Kitabı oku: «Prevén el lumbago»

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TODO LO QUE PONE EN PELIGRO TUS LUMBARES

Hace más de tres millones de años los antepasados del hombre ya caminaban sobre las dos piernas y estaban preparados tanto para andar como para correr. De hecho, eso les permitió adaptarse a los cambios climáticos y sobrevivir. La bipedestación (andar sobre dos patas, piernas en nuestro caso) fue clave para que ahora tú y yo estemos aquí, pero ya sabemos que cada cara tiene su cruz y, en el caso de la región lumbar, la bipedestación es un factor de riesgo que hace que nuestras lumbares sufran. Todo el peso de la cabeza y de la columna recae sobre ellas cuando estamos de pie. Además, están sometidas a mucha tensión, porque nos mantienen erguidos y son responsables de salvaguardar nuestro equilibrio, controlando el centro de gravedad. Por eso la musculatura y las vértebras lumbares son fuertes y flexibles, pero también por ese motivo la columna lumbar presenta un nivel de tensión constante. Si permanecemos mucho tiempo de pie a lo largo del día el riesgo de padecer dolor lumbar aumenta, porque se incrementan las tensiones que soportan músculos, discos vertebrales y articulaciones. Pero además de lo que podríamos llamar nuestra condición natural de animales bípedos, hay bastantes más factores que ponen en peligro nuestro equilibrio lumbar y acaban provocando dolor. Todos podemos evitarlos si somos conscientes de ellos y decidimos eliminarlos de nuestras vidas.

El peligroso sedentarismo

El movimiento es vida y se ha demostrado que las personas que no realizan ejercicio, o que permanecen muchas horas sentadas y no lo compensan con alguna actividad física, están más expuestas al riesgo de padecer dolor lumbar. Varios estudios, realizados tanto en centros de trabajo como entre la población en general, han establecido que existe una relación directa entre las horas que estamos sentados y la aparición de problemas lumbares. Es más, se estima que las personas que están sentadas siete horas al día tienen más posibilidades de sufrirlos y que cada hora de más en la silla o el sillón aumenta proporcionalmente ese riesgo. Y no solo eso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya nos ha advertido de que un 60 % de la gente no realiza el ejercicio necesario para proteger la salud y que es en las grandes ciudades y en los países más desarrollados donde menos actividad física se realiza. Además, casi un 30 % está en riesgo de padecer graves enfermedades. ¿Y cómo se traduce que ese 60 % de personas en todo el mundo practique sedentarismo en lugar de ejercicio y vea amenazada, incluso, su vida? Pues en la aparición de un buen número de enfermedades como la hipertensión, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, no hay que ser alarmistas, porque es un problema que tiene solución. La buena noticia es que también se han elaborado estudios que han comprobado que cuando no podemos evitar estar sentados tanto tiempo, el ejercicio físico nos protege frente a más de treinta trastornos y gracias a él podemos mejorar nuestros sistemas nervioso, cardiovascular, óseo y muscular. Al movernos adecuadamente mejoran desde nuestro cerebro hasta nuestro corazón, pasando por músculos y articulaciones.

¿Nunca has dicho la frase «Uf, parece que estoy anquilosado» porque notas cierta rigidez en la espalda? Desde que el cuerpo te avisa con esa ligera incapacidad para moverte que va y viene hasta que aparece el dolor lumbar no pasa demasiado tiempo. Y es que el sedentarismo no solo nos perjudica, también puede provocar que las molestias, el dolor y las patologías vayan en aumento y se hagan crónicas. Cuando los profesionales de la salud aconsejamos hacer ejercicio no nos referimos, ni por un instante, a salir a correr o a matarse en un gimnasio mañana mismo, y mucho menos si hasta ese momento nunca has realizado una actividad física regular. Si esa idea se te ha pasado alguna vez por la cabeza, ¡olvídala! Solo conseguirás lesionarte tras la primera sesión. Tu cuerpo, y en concreto tus lumbares, tienen que introducirse poco a poco en un mundo hasta ahora desconocido para ellas. No fuerces tu musculatura, porque se pondrá en guardia con la buena intención de protegerse y acabará bloqueándose. Lo mejor es entablar un diálogo tranquilo con ella. ¿Cómo? Yendo poco a poco, guiándola con suavidad. Para empezar puedes bajarte del metro o del autobús una parada antes de la que te corresponde y andar hasta tu centro de trabajo. O no coger el coche si vives cerca de él. Camina poco rato y a una intensidad moderada. A medida que transcurran los días, aumenta el tiempo y el ritmo de la caminata. Subir las escaleras en lugar de coger el ascensor también te ayudará.

Cuando te hayas acostumbrado al movimiento, estarás preparado para sacar tiempo de tus actividades cotidianas y dedicar media hora a caminar o al deporte. Eso sí, antes de convertir el ejercicio físico en una rutina diaria no estará de más pedir consejo a tu médico. Él te evaluará y te recomendará el ejercicio que mejor se adapte a tus necesidades y la mejor postura para realizarlo sin riesgo de lesiones. En cualquier caso, recuerda siempre que la mejor opción para nuestra salud es practicar deporte de intensidad moderada a diario. No solo ayudará a tus lumbares, también te protegerá frente a enfermedades cardiovasculares y de otros tipos.

El sobrepeso, un enemigo

Imagina que cada día, antes de salir de casa, tuvieras que cargar con una mochila que pesa entre cinco y diez kilos, y que no pudieras librarte de ella en todo el día. Sería agotador y al volver a casa estarías derrotado. Pues eso mismo es lo que le ocurre a nuestra espalda cuando tenemos sobrepeso, lo cual se agrava si se trata de obesidad. En concreto, eso es lo que siente el 36,6 % de los españoles, que tiene sobrepeso, y el 13,7 %, que sufre obesidad, según los datos de un estudio sanitario del Instituto Nacional de Estadística. La Organización Mundial de la Salud (OMS), por su parte, ya ha alertado de que la obesidad es una epidemia en todo el mundo desarrollado y hay estudios en nuestro país que han dado la señal de alarma: un 80 % de los hombres y un 55 % de las mujeres presentarán obesidad o sobrepeso en el año 2030. Si en 2016 había 24 millones de personas en España con problemas de peso, en 2030 serán 27 millones. Además, la OMS nos ha advertido de que en nuestro país un 40 % de los niños padece sobrepeso. De ellos, un 19 % de chicos y un 17 % de chicas son obesos debido a que comen poca fruta y verdura, no hacen ejercicio y consumen demasiados dulces y bebidas azucaradas. Son niños y niñas que corren el riesgo de padecer obesidad al llegar a la edad adulta. Con solo mirarnos al espejo ya sabemos si nos sobran algunos de esos kilos que pueden perjudicar nuestra salud. Pero si quieres saber cuántos te sobran, necesitarás conocer tu índice de masa corporal (IMC). Para ello tienes que dividir tu peso en kilos entre el cuadrado de tu altura en metros. Por ejemplo, si pesas 70 kilos y mides 1,65 metros, el IMC resulta de dividir 70 entre 1,65 × 1,65. El resultado sería 25,7. ¿Tienes sobrepeso? Sí. Se considera que el peso normal está entre 18,50 y 24,99. Entre 25 y 30 se considera sobrepeso y a partir de 30, obesidad. Otra forma de saber si tenemos sobrepeso es medir el diámetro abdominal a la altura del ombligo. En mujeres, este no debe pasar de 95 centímetros y, en hombres, de 102.

Como ya he dicho, además de ser un factor de riesgo importantísimo para padecer enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer, el sobrepeso afecta directamente a nuestra columna. Si alguna vez has padecido dolor de espalda, seguramente tu médico habrá observado si te sobran algunos kilos y, en caso afirmativo, te habrá recomendado algo de dieta y ejercicio para perderlos. No es un capricho, sino algo fundamental para evitar que el dolor se perpetúe o se repita intermitentemente en el tiempo, que es uno de los problemas más habituales cuando existe sobrepeso. A estas alturas, quizás haya acudido a tu mente la imagen de algunos deportistas, como los que practican halterofilia, que tienen un sobrepeso evidente. ¿Acaso ellos no deberían perderlo para no tener dolor lumbar, sobre todo teniendo en cuenta que dedican muchas horas del día a levantar pesas? Su riesgo no está en el peso, porque se debe a un incremento de la masa muscular, no de la cantidad de grasa. Que aumente nuestra masa muscular y, en consecuencia, nuestro peso, no se ha observado como un factor de riesgo. Los levantadores de peso, eso sí, pueden tener problemas lumbares si no adoptan las posturas correctas para ejecutar sus ejercicios y son muy precisos en sus movimientos. El músculo no es el problema. La grasa que nos sobra, sí.

¿Y cómo incide el sobrepeso en nuestra musculatura y nuestras vértebras? Haz un sencillo ejercicio cualquier día. Mírate en un espejo antes de salir de casa y fíjate en tu postura. Seguro que es más o menos erguida. Vuelve a observarte en el espejo al final del día. Es posible que ya no lo sea tanto y que te sientas como si hubieras encogido. Si conduces, lo comprobarás muy bien al sentarte y mirar por el retrovisor que hay dentro del coche. A primera hora estará a una altura correcta y solo tendrás que mover los ojos para mirar por él, pero al volver a casa quizá debas subir un poco la cabeza para ver correctamente la imagen que refleja. Muchos factores, que vamos a ir desgranando en este mismo capítulo, inciden en ese encogimiento muscular pasajero, que puede ser crónico y provocar dolor si no nos cuidamos. Pero ahora colócate en la situación de la que hablábamos al principio, cuando llegas a casa después de una dura jornada laboral con la mochila de cinco o diez kilos a la espalda. Si al peso y las tensiones que ya naturalmente sufren nuestras lumbares les añadimos un plus, el resultado no puede ser otro que lesiones, acompañadas en muchos casos de dolor. Hay estudios que estiman que por cada kilo de más que pesemos, la presión en la columna aumenta diez veces. A más sobrepeso, más tensión. Y eso incrementa proporcionalmente el riesgo de que las articulaciones y los discos de las lumbares, y del resto de la columna, se lesionen, porque soportan una carga excesiva que puede desgastarlos, deformarlos o romperlos. Además, el cuerpo siempre busca el equilibrio y nuestras lumbares son clave a la hora de mantenerlo. Cuando nos sobran kilos cambia nuestro centro de gravedad y, para adaptarse, la columna se reorganiza, inclinándose hacia delante o hacia atrás en busca del equilibrio perdido, sobrecargando una u otra zona. En este sentido, varios experimentos han demostrado que a las personas con sobrepeso les cuesta más mantenerse estables de pie si cierran los ojos y que cuantos más kilos nos sobren, mayores dificultades experimentaremos para conseguirlo.

El sobrepeso también incide negativamente en la musculatura, y hace que nos cueste más movernos y mantener las posturas, porque obliga a los músculos a un trabajo extra que aumenta su tensión y provoca contracturas que causan dolor. Aunque no solo eso. El sobrepeso y la obesidad son un exceso de grasa que se acumula en el tejido adiposo, que no solo actúa como almacén, sino que tiene otras funciones muy importantes. Una de ellas es enviar señales que regulan el trabajo de nuestros músculos. Cuando en el tejido adiposo hay un exceso de grasa deja de producir unas sustancias antiinflamatorias y produce otras que son inflamatorias. Eso provoca que determinados glóbulos blancos proinflamatorios se vean atraídos hacia el tejido adiposo. ¿Cuál es el resultado? Que los procesos inflamatorios acaban llegando a las estructuras del cuerpo ligadas a él. ¿Y cuál es la consecuencia para nuestras lumbares? Pues que las grasas acumuladas pueden provocar que nuestros músculos vertebrales se inflamen y aparezca el dolor.

A pesar de que, como hemos visto, el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para nuestras lumbares, es importante tener en cuenta que pueden solucionarse a poco que nos esforcemos. Una dieta equilibrada y el ejercicio físico regular nos harán bajar de peso de manera controlada para evitar que el dolor y las lesiones se vuelvan crónicas. Si nos cuesta mucho perder esos kilos de más, también hay solución: acompañar la dieta y el ejercicio con las posturas correctas (que veremos más adelante). Además, puede ayudarnos una actividad física específica y controlada para fortalecer y flexibilizar los músculos de la espalda. Cuanto más fuerte y flexible sea nuestra columna, mejor resistirá el peso extra. La natación es el ejercicio físico perfecto en este sentido y en muchas piscinas ofrecen programas terapéuticos para mejorar el estado de nuestra espalda, incluso si ya existen lesiones.

El tono muscular alterado

Ya hemos comentado que nuestro cuerpo es la máquina más perfecta jamás creada. Ninguna otra tiene un promedio de vida de unos ochenta años, como nosotros. Por eso disponemos de entrada de un tono muscular óptimo, que se basa en el equilibrio entre fortaleza y flexibilidad. Nuestros músculos han de ser lo suficientemente fuertes como para soportar tensiones y, a la vez, muy flexibles para permitir movimientos ágiles que respondan a esas tensiones sin lesionarnos. El tono muscular desciende cuando dormimos y vuelve a recuperarse al despertar. Del mismo modo, tras hacer deporte es normal que la musculatura esté más tensa. Sin embargo, debido al sedentarismo y al sobrepeso, por ejemplo, y a otras circunstancias como la edad y determinadas enfermedades, podemos perder esa armonía; entonces nuestros músculos acaban tensándose en exceso o, al contrario, van perdiendo tono. Ambas situaciones, la hipertonía y la hipotonía, son un riesgo para nuestras lumbares. Las hacen sufrir y provocan dolor.

La hipotonía se refiere a la pérdida del tono muscular. Y no hay que confundir los casos más graves, relacionados con enfermedades que afectan al sistema nervioso o son congénitas, con aquellos en los que se aprecia un tono muscular bajo debido, sobre todo, a factores como el desuso, la edad, el sedentarismo o el sobrepeso. Del desuso tenemos un ejemplo muy claro en personas que han sufrido la fractura de un hueso. Cuando se les quita el yeso, la musculatura de esa zona es excesivamente blanda. Debido a la edad, es habitual que «se caiga» y el tríceps cuelgue del brazo, por ejemplo. En ambos casos se pierde tono, aunque puede recuperarse con ejercicios específicos. El sedentarismo y el sobrepeso forman un bucle perfecto que puede provocar pérdida de tono muscular. Cuanto menos nos movemos, más grasa acumulamos, y cuanto más peso, menos nos movemos porque nos cuesta una barbaridad hacer ejercicio físico. ¿La consecuencia? Acumulamos grasa que va desplazando la masa muscular. A más grasa, menos músculo y más débil. La pérdida de tono, si no le ponemos remedio y hacemos ejercicio, puede acabar atrofiando nuestra musculatura, lo que nos provocará serios problemas.

¿Qué les ocurre a nuestras lumbares cuando pierden el tono? Los músculos actúan en grupo y cuando uno falla, porque está tan blando que no puede hacer su trabajo correctamente, los demás acuden en su ayuda. Hacen su propio trabajo y el del músculo que se ha parado. ¿El resultado? Además de la falta de tono en uno, la contractura de los demás y lesiones en tendones y ligamentos. Y eso hace que aparezcan lumbalgias y el dolor consiguiente. Por otra parte, una musculatura flácida no sujeta bien las articulaciones, que quedan poco fijadas y pueden desplazarse o fracturarse con mayor facilidad. Prueba en tu cuerpo. Si con los dedos pulgar e índice de la mano puedes coger músculos como los de las rodillas o las lumbares sin ningún problema y lo que atrapas te da la sensación de flacidez, no lo dudes: te falta tono. ¿Y cómo recuperarlo? Caminar, bailar, nadar, ir en bicicleta, etc., te ayudará. También realizar ejercicios de fuerza específicos en el gimnasio, como las pesas, las cintas, las máquinas, etc. Eso sí, siempre bajo la supervisión de un profesional para evitar que al arreglar un problema pueda surgir otro.

Al contrario que la hipotonía, la hipertonía es un exceso de tono en la musculatura. Los músculos están tan tensos que apenas podemos estirarlos y los notamos rígidos incluso en reposo. Tanta tensión puede estar motivada por enfermedades relacionadas con el sistema nervioso o por una sobrecarga constante en una parte de nuestro cuerpo. En ambos casos, nos movemos con dificultad y sentimos dolor. Tener contracturas es con frecuencia un reflejo de los músculos acortados a causa de la hipertonía, que nace de las sobrecargas y que también hace sufrir a nuestros tendones, ligamentos y articulaciones. Si la hipertonía no se soluciona, puede acabar provocando lesiones serias, como deformaciones óseas o de estructuras musculares, o rotura de los tendones, por ejemplo. ¿Alguna vez has tenido una tendinitis? Es una lesión muy frecuente que implica la inflamación de los tendones (la zona final del músculo que se engancha en el hueso) sometidos a un exceso de tensión. Si es leve, a pesar de que nos impide movernos y nos duele, la solución es el reposo combinado con estiramientos muy suaves y controlados. Si es más aguda, primero necesitaremos reposo para que el tendón se desinflame un poco. Y, en casos excepcionales, el médico puede recomendar que se inmovilice la zona para que se recupere antes de realizar estiramientos. Sea como sea, seguramente el origen de la lesión no estará en la zona del tendón, que se queda inmóvil, como congelada, y es donde sentimos un fuerte dolor. La raíz del problema se encontrará en el músculo o grupo de músculos que hemos sobrecargado. Es en ellos donde se ha de incidir con los estiramientos para que se desbloqueen y liberen de tensión nuestro tendón. Algo similar a lo que ocurre en la ciática: a pesar de que nos duelen el glúteo, el gemelo o incluso el dedo pulgar del pie, el origen está en nuestras lumbares, que son las que debemos trabajar para que el nervio ciático oprimido se libere y se desinflame.

¿Y cómo afecta un exceso de tensión a nuestra región lumbar? Los músculos de la espalda son fuertes y acortados. Podríamos decir que sufren una sobrecarga natural porque nos mantienen erguidos. Sin embargo, si la aumentamos se bloquean. Imagina una goma que vas estirando, estirando y estirando, hasta llevarla al límite. Al final, la tensas tanto que puede llegar a romperse. Así actúa la tensión en tu musculatura lumbar, acortando cada vez más los músculos y provocando lesiones que pueden ir desde la formación de nudos de tensión que opriman las terminaciones de los nervios que salen de la columna, hasta la deformación de las estructuras óseas, como las articulaciones. Mención aparte merece la hiperlordosis, el aumento de la curvatura lumbar, que puede estar provocado por una sobrecarga constante en el tiempo que, al final, desemboca en la falta de flexibilidad de la musculatura de las lumbares. Poco a poco la columna lumbar es arrastrada hacia delante, de modo que nuestra barriga es cada vez más prominente. Primero sentimos mucha presión en esa zona, como si nos apretaran constantemente. Después, las contracturas y un dolor de espalda casi permanente aparecen en nuestras vidas y los sobrellevamos a base de analgésicos. Más tarde, la hiperlordosis incide en nuestras articulaciones, las somete a una presión desmesurada. Entonces es probable que sufran los nervios o los ligamentos. Y, al final, la deformación de la columna acaba acelerando también procesos degenerativos como la artrosis, por ejemplo. Todo ello sin olvidar que nuestro cuerpo, para intentar mantener el equilibrio, responderá con la acentuación de la curva de las dorsales, la cifosis dorsal, lo que genera hipercifosis.

Liberar las lumbares de un exceso de tono es un trabajo que requiere paciencia y constancia. No lo lograremos de un día para otro, especialmente si las hemos sometido a una tensión exagerada a base de malas posturas o de emociones mal gestionadas, que se enganchan en nuestros músculos y los estrujan. Lo ideal es realizar estiramientos suaves y controlados que eliminen esa tensión capa a capa. Y para ello las prisas son malas consejeras. Si queremos librarnos del exceso de tensión lumbar no podemos correr, porque al mismo tiempo que estiramos la musculatura para devolverle su forma y funciones originales es necesario que nos reeduquemos, que desterremos de nuestra vidas los malos hábitos posturales y todo aquello que nos perjudica.

Compensaciones que no compensan

Una de las definiciones de la palabra compensar que ofrece la Real Academia Española es: «Igualar en opuesto sentido el efecto de una cosa con el de otra». Viendo cómo funciona nuestra espalda cualquiera diría que también sabe leer, porque no hay momento en el que no busque el equilibrio, contrarrestando cualquier factor que pueda perjudicarlo. Y para ello utiliza la compensación. Acabamos de ver que contrarresta un exceso de curvatura lumbar con un exceso de curvatura dorsal, por ejemplo. Y podríamos encontrar un sinfín de compensaciones cuyo principal objetivo es recuperar el equilibrio y el bienestar cuando aparece el dolor, e incluso antes. Así, cuando nos duele el lado derecho de la espalda, para evitar el malestar sobrecargamos el izquierdo. Nuestra actitud corporal estará encaminada a evitar el dolor. Naturalmente, con el tiempo también aparecerán problemas en el lado izquierdo. A pesar de sus buenas intenciones, las compensaciones son un mecanismo de defensa que, a la larga, no compensa, porque provoca alteraciones en la forma y las funciones de nuestros músculos y huesos.

Nuestras lumbares tienden, como no podría ser de otra manera, a compensar los desequilibrios de otras partes del cuerpo. Y al revés: su exceso de tensión puede provocar que otras regiones corporales reaccionen para compensarlo. Las compensaciones viajan en los dos sentidos, porque los músculos de nuestra espalda se agrupan en dos potentes cadenas musculares (a la izquierda y la derecha de la columna vertebral) que la recorren desde el hueso occipital del cráneo hasta al tobillo y suben por delante hasta la rodilla. Cualquier alteración en ese recorrido provocará una reacción en cadena en los músculos. Se ha comprobado, por ejemplo, que la diferencia de la longitud entre las dos piernas es un factor de riesgo para nuestras lumbares. ¿Por qué? Porque aumentamos la presión de los músculos de la pelvis al andar y estos la transmiten a las lumbares. En ese mismo sentido, los pies planos, caracterizados por una curva plantar prácticamente inexistente, harán que sobrecarguemos la zona anterior del pie, como si se deslizara hacia adentro. Esa sobrecarga puede acabar en una fascitis plantar que provoca dolor en la planta y en el talón. Y ahí empieza la reacción en cadena. El exceso de tensión llegará a nuestras rodillas que, para compensar, irán inclinándose hacia adentro (genu valgo), lo que incrementará la tensión en los ligamentos y en la articulación. Después, esa tensión viajará a la pelvis y a las lumbares, y eso aumentará la curvatura lumbar y provocará una presión exagerada en los discos y la consecuente aparición de hernias discales. Por su parte, los pies cavos, que presentan un exceso de curvatura plantar, hacen que nuestro andar sea más inestable porque tenemos menos superficie de apoyo y realizamos mucha fuerza con el talón y con la zona que queda debajo de los dedos. Como consecuencia, aparecen el dolor y, a la larga, fascitis plantar, dedos en garra, esguinces y tendinitis. De ahí a nuestras lumbares ya conocemos el camino. Si hacemos el viaje a la inversa y las lumbares son el punto de origen, el destino puede estar en cualquier zona del cuerpo. ¿Alguna vez has tenido lumbago y después de recuperarte has empezado a notar dolor en el hombro, en la cadera o en otras zonas? Seguramente, durante todo el episodio de lumbalgia has intentado evitar el dolor apoyándote más en otras regiones de tu cuerpo, sobrecargándolas hasta que también acaban quejándose. La nada rentable compensación del exceso de tensión en las lumbares puede acabar provocando lesiones en lugares alejados de ellas, o curvando en exceso tus dorsales y estas, a su vez, tus cervicales.

Las compensaciones son un mecanismo de defensa para evitar el dolor y recuperar el equilibrio, pero son un mal atajo. Ante el dolor lumbar, primero hay que encontrar la causa y luego aplicar el tratamiento más eficaz, que puede consistir en unos estiramientos controlados y suaves, además de calor (solo 20 minutos dos o tres veces al día), en la eliminación del ejercicio físico mientras persista el episodio de dolor y en la administración de algún analgésico prescrito por el médico. Ahora bien, cuando el dolor está provocado por un exceso de tensión y no se acompaña de problemas serios, las mejores medicinas son la paciencia y la constancia en la realización de ejercicios que permitan que el cuerpo recupere el equilibrio perdido. El camino es más largo, pero más seguro, porque evitaremos las problemáticas compensaciones.

Los factores socioambientales

Todo lo que nos rodea nos afecta e influye en nuestro bienestar. A lo largo de mi carrera he podido observar que la edad, el sexo, el trabajo e incluso la fuerza de la gravedad, la presión atmosférica o la temperatura exterior son como fuerzas invisibles que condicionan nuestro día a día y que, como no podría ser de otra manera, inciden en nuestros huesos y nuestros músculos. Los factores socioambientales pueden quebrantar el equilibrio de nuestro cuerpo, sí, pero no de forma irreparable. Está en nuestras manos sortearlos, tal como ocurre con otros factores de riesgo, porque aunque ninguno de nosotros está libre de padecer sus efectos tenemos a nuestro alcance herramientas, como este mismo libro, que nos ayudan a prevenir y a aliviar los desajustes que nos causan.

Los problemas de la edad

El proceso natural de envejecimiento acarrea un deterioro inevitable de la forma y las funciones de las estructuras de nuestras lumbares. A medida que nos hacemos mayores los huesos pierden su fuerza debido a la osteoporosis, disminuyen el tono y la elasticidad de nuestros músculos y los discos vertebrales empiezan a perder líquido y, en consecuencia, ya no protegen tan bien las articulaciones. El riesgo de padecer lesiones de espalda, y concretamente en las lumbares, aumenta con la edad. Eso, sin embargo, no significa que estemos destinados a convertirnos en ancianos venerables y encogidos. ¿Nunca has visto personas de setenta años o más con una forma física increíble y sin problemas de espalda? ¿Nunca has dicho: «¡Está mejor que yo!»? ¿De verdad crees que se trata solamente de buena suerte o de una genética envidiable? No es así. Las personas mayores que llegan tan lejos y que tan bien han trabajado su cuerpo, quizá de forma inconsciente, son personas que han caminado a diario, que se han mantenido activas, que no han adquirido hábitos posturales perjudiciales, que han comido de forma equilibrada y no tienen sobrepeso, que seguramente no han fumado ni han tomado más alcohol que una copita de vino al día y que, sobre todo, se ponen las gafas del optimismo para contemplar el paso del tiempo. Para ellos, hacerse mayor es un proceso natural que merece vivirse del mismo modo que la juventud, quizá con más intensidad. Déjame que te explique un caso clínico que viví hace ya unos años. J. era una mujer que había cumplido ochenta y nueve años. Sus ojos eran vivarachos y siempre tenía una sonrisa en la boca. Cada día, de siete a ocho de la tarde, salía a caminar, incluso en invierno. Vivía sola, iba a la compra, comía bien, estaba delgada. Un buen día, las escaleras que subía y bajaba a diario le jugaron una mala pasada. Se cayó, se rompió el fémur y la operaron. Su familia se congregó a su alrededor, convencida de que, a su edad, no superaría la situación. Se equivocaron. J. se recuperó. Y no solo eso, se adaptó a sus nuevas circunstancias. Siguió haciendo lo que había hecho hasta entonces con la ayuda de un bastón. Siguió siendo una mujer risueña y amable que caminó cada día una hora hasta los noventa y siete años. J. tenía artrosis y alguna que otra patología más, es cierto, pero ninguna le provocó nunca un dolor de espalda que la invalidara. Sin saberlo, había gestionado las dificultades de su vida con acierto, había cuidado y respetado su cuerpo para que le durara muchos años. J. es un ejemplo de que envejecer debilita nuestros huesos y nuestros músculos, pero que no tienen por qué encogernos. Ella no fue consciente de que estaba utilizando todas las herramientas a su alcance para estar y sentirse bien. Nosotros, ahora, en el siglo xxi, sí conocemos lo que nos perjudica y lo que nos beneficia. Paliar los efectos de la edad en nuestras lumbares está en nuestras manos.

Es frecuente pensar que el dolor lumbar afecta solamente a los adultos, que todos nuestros problemas aparecen a partir de los cincuenta y sobre todo en etapas más avanzadas, que el divino tesoro de la juventud protege las lumbares de los más jóvenes. Hace décadas quizá sí sucediera esto, pero cada vez es más frecuente que acudan a mi consulta personas de treinta años, incluso menos, afectadas de lumbalgia. Y ya no nos extraña que hacia los cuarenta se presenten hernias o un inicio de artrosis. ¿Cómo es posible que las lesiones en las lumbares se hayan colado en sus vidas? Los hábitos tienen mucho que ver en ello. El sobrepeso, cada vez más extendido, el hecho de estar casi todo el día sentado en el trabajo y luego en el sofá, y no hacer apenas ejercicio físico o hacerlo de forma inadecuada, son las causas más frecuentes de que las lumbares de los más jóvenes se quejen y duelan, porque su musculatura está débil o excesivamente tensa. En ambos casos, si no ponemos remedio, acaban por verse afectados tendones, ligamentos, vértebras y discos. Y no es fácil explicar a una persona joven que maltratar las lumbares en el presente tiene sus consecuencias en el futuro. La juventud, por definición, es presentista. A los treinta no nos preocupamos por nuestra pensión de jubilación ni por nuestras lumbares. Nos creemos invencibles y capaces de aguantarlo todo, de seguir en la carrera de una vida que cada vez es más acelerada. Naturalmente, hay excepciones, pero la conciencia corporal no es algo propio de la juventud, porque seguimos pensando que solo por el hecho de ser jóvenes estamos protegidos, que nuestras lumbares están a salvo. Y no es así. Hacerlas sufrir provoca dolor a cualquier edad, y aunque es cierto que recuperarse de una lesión es un proceso más rápido cuando se es joven, si no cambiamos nuestros hábitos reaparecerá inevitablemente y acabará haciéndose crónica, tanto a los veinte como a los cincuenta años.