Kitabı oku: «Vegetarisch essen - Fleisch vergessen»

Name: Vegetarisch essen - Fleisch vergessen
ISBN: 9783892017233

Dr. med. Hans-Günter Kugler, Dr. med. Arno Schneider

Yazı tipi:

Vegetarisch essen -

Fleisch vergessen

Ärztlicher Ratgeber

für Vegetarier und Veganer

Dr. med. Hans-Günter Kugler

Dr. med. Arno Schneider

Der universale Geist

ist die Lehre der Gottes- und Nächstenliebe

an Mensch, Natur und Tieren

4., überarbeitete Auflage März 2014

Max-Braun-Str. 2, 97828 Marktheidenfeld

Tel. 09391/504-135, Fax 09391/504-133

www.gabriele-verlag.com Alle Rechte vorbehalten. Bilder Umschlag: Erde von oben: © JohnSwanepoel/fotolia.com; Weizen, Gemüse; Printausgabe: ISBN 978-3-89201-367-9 ISBN 978-3-89201-723-3 (epub) ISBN 978-3-89201-724-0 (mobi)

Vorwort

Als die erste Auflage dieses Ratgebers auf den Markt kam, gab es im deutschsprachigen Raum nur wenig Literatur über vegetarische und vegane Ernährung. Mittlerweile ist die vegetarische und vegane Ernährung salonfähig geworden, ja, jedes gute Restaurant hat zumindest 1-2 gute vegetarische Menüs auf der Speisekarte. Viele junge Menschen wurden in den letzten Jahren Vegetarier, aus Überzeugung für eine bessere Welt.

Dennoch fehlt es nach wie vor an guten, fundierten Informationen für Menschen, die sich entweder bereits vegetarisch ernähren oder kein Fleisch, keinen Fisch oder auch keine Milchprodukte mehr essen möchten. Daher haben wir diesen Ärztlichen Ratgeber für die nunmehr vierte Auflage überarbeitet. Einige Kapitel wurden völlig neu geschrieben, da es neue Fakten gibt, andere auf der Basis der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse angepasst.

Völlig neu wurde das Kapitel „Fisch“ in dieses Handbuch aufgenommen, da gerade hier noch viele Meinungen über die Gesundheit des Fischkonsums vorhanden sind, nach wie vor der Fischkonsum als gesund propagiert wird, es dafür aber wissenschaftlich kaum haltbare Fakten gibt. Und das, obwohl der Fischfang schon jetzt zu verheerenden Folgen in den Weltmeeren geführt hat, die höchstwahrscheinlich nicht mehr rückgängig gemacht werden können.

Die hier aufgeführten Fakten können Menschen, die Vegetarier werden wollen, eine Hilfestellung geben, wie man als Vegetarier gut und gesund leben kann. Es gibt des Weiteren Argumente an die Hand gegenüber jenen, die unverbesserlich an antiquierten Vorstellungen festhalten, Fleisch- und Fischkonsum sei für unsere Ernährung erforderlich. Es zeigt auf, dass die vegetarische Ernährung die beste Lebensform überhaupt ist und dass der Fleisch- und Fischkonsum eine Unzahl von negativen Folgen hat – für unsere eigene Gesundheit, bezüglich der Zerstörung unserer Umwelt sowie im Hinblick auf den Hunger in der Welt und die Grausamkeit gegenüber Menschen und Tieren, die Gleichgültigkeit gegenüber der Not anderer. Wer sich aufgrund der in diesem Buch dargestellten Tatsachen und Zusammenhänge seine Gedanken macht, wird nicht um die Feststellung herum kommen, dass jeder, der Fleisch oder Fisch isst, mitverantwortlich ist für all die unheilvollen Gegebenheiten, die hier nur kurz genannt sind.

Die Verfasser des vorliegenden Buches sind seit vielen Jahren Vegetarier. Sie lehnen den Fleisch- und Fischkonsum in erster Linie aus ethischen Gründen ab. Sie sind aber auch Ärzte, die sich schon sehr lange intensiv mit einer gesunden Ernährung befassen – denn falsche Ernährung ist eine wesentliche Ursache für eine Vielzahl von Krankheiten. Ihre vielfältigen Erfahrungen und profunden Erkenntnisse führten uneingeschränkt zu dem Ergebnis, dass auch aus medizinischer Sicht die vegetarische Ernährung die beste zu empfehlende allgemeine Ernährungsform darstellt und dass Fleisch- und Fischnahrung aus wissenschaftlicher Sicht nicht nur völlig unnötig, sondern, ganz im Gegenteil, ein entscheidender krankmachender Faktor unserer heutigen Gesellschaft ist.

Vegetarisch essen – Fleisch und Fisch vergessen: zum eigenen Wohl und zum Wohl unserer Mutter Erde, der ganzen Schöpfung; für eine gemeinsame Zukunft für Menschen, Natur und Tiere.

Globale Auswirkungen des Fleischkonsums

Wer sich für Klimawandel und Klimaschutz interessiert, dem dürfte nicht entgangen sein, dass der CO₂-Ausstoß permanent ansteigt – ungeachtet aller politischen Absichtserklärungen zur Begrenzung der CO₂-Emissionen. 2012 war der weltweite CO₂-Ausstoß mit 35 Mio. Tonnen so hoch wie nie. Dieser Rekord wird aber bereits 2013 wieder gebrochen werden. Im Mai 2013 hat die CO₂-Konzentration in der Atmosphäre, gemessen auf dem Mount Loa-Vulkan in Hawaii, die Schwelle von 400 ppm überschritten.

Auch eine andere Messgröße ergab 2012 Rekordwerte, nämlich die der weltweiten Fleischproduktion. Nach einer Hochrechnung der Welternährungsorganisation FAO wurden 2012 mehr als 300 Mio. Tonnen Fleisch produziert. Der Pro-Kopf-Konsum lag demnach im globalen Mittel bei 42,5 Kilogramm pro Jahr. In den Industrieländern ist der Fleischkonsum von 2006 bis 2012 zwar minimal gesunken von 81 auf 79 Kilogramm, dafür stieg der Fleischverzehr in den Entwicklungsländern im gleichen Zeitraum an. Dort liegt der Fleischkonsum derzeit bei 32,7 Kilogramm pro Kopf, also immer noch Dimensionen unter dem der Industrieländer. Die Deutschen essen durchschnittlich 60 Kilogramm Fleisch pro Jahr, etwa doppelt so viel wie vor 100 Jahren. Rund 85% der Menschen in Deutschland essen täglich oder nahezu täglich Fleisch.

Im Jahr 2006 publizierte die FAO den Bericht „Livestock’s long shadow“, eine umfangreiche Dokumentation über die ökologischen Folgen der Viehhaltung. Auf der Basis dieses Berichts kam die FAO zu dem Schluss, dass die Fleischindustrie in erheblichem Umfang zu den Umweltproblemen in der heutigen Zeit beiträgt. Insgesamt wurde der weltweiten Viehhaltung von der FAO ein Anteil von 18% an den Treibhausgas-Emissionen beigemessen. Diese Einschätzung wurde erwartungsgemäß von verschiedenen Seiten in Frage gestellt, mit deutlich höheren, teils aber auch niedrigeren Prozentzahlen. Tatsächlich hängt die geschätzte CO₂-Emission natürlich davon ab, welche Umwelt- und Produktionsfaktoren in die Berechnung mit einfließen.

2010 bezifferte die FAO den Anteil der Agrar- und Ernährungswirtschaft an den globalen Treibhausgasemissionen mit 33%. Eine Auswertung von Daten zur Umweltwirkung der Ernährung in Deutschland (erschienen 2013 als Fachbuch mit dem Titel „Umweltschutz mit Messer und Gabel“) zeigt, dass 66% der Treibhausgasemissionen durch den Verbrauch tierischer Produkte, 21% durch den Verbrauch pflanzlicher Produkte und 13% durch den Verbrauch von Getränken bedingt werden.

Für die Produktion von Futtermitteln, hauptsächlich Soja, benötigt Deutschland eine Fläche von 48.800 Quadratkilometern im Ausland, eine Fläche etwa so groß wie Bayern. Die gesamte EU hat einen Flächenbedarf von 288.000 Quadratkilometern. Das ist eine Fläche fast so groß wie Großbritannien und Irland zusammen. Die für die Massentierhaltung in Deutschland und in der EU nötigen Futtermittel könnten also gar nicht auf den eigenen landwirtschaftlichen Flächen produziert werden. Betrachtet man die CO₂-Emissionen des jährlichen Gesamtverbrauchs in Deutschland, so liegt der Verbrauch von Schweinefleisch an erster Stelle mit 35,6 Mio. Tonnen CO₂, gefolgt von dem Verbrauch von Käse und Quark mit 19,2 Mio. Tonnen CO₂ und dem Verbrauch von Rind- und Kalbfleisch mit 18,2 Mio. Tonnen CO₂. Vergleicht man verschiedene Ernährungsweisen, so entfällt auf die vegane Ernährung der mit Abstand geringste Flächenbedarf, gefolgt von der ovo-lacto-vegetabilen Ernährung.

Für Großbritannien ergeben sich ganz ähnliche Zahlen. Wissenschaftler der University of Cambridge haben 2012 eine Studie über die Klimabilanz der Ernährung in Großbritannien publiziert. Ein Drittel der von Menschen verursachten CO₂-Emissionen ist in Großbritannien auf das zurückzuführen, was Menschen essen und trinken. Die Hälfte der durch Lebensmittel und deren Herstellung verursachten CO₂-Emissionen geht auf die Tierhaltung zurück.

Die Massenproduktion von Billigfleisch hat dramatische Folgen für Mensch und Umwelt, besonders in Südamerika, wo 80% des europäischen Tierfutters angebaut wird. Für die Futterpflanzen werden die brasilianische Waldsavanne, argentinische Nebelwälder und der atlantische Regenwald gerodet. In Brasilien, Argentinien und Paraguay sind bereits mehr als 30% der gesamten Sojaanbaufläche nur für den Export in die EU bestimmt. Zur Herstellung eines einzigen Kilogramms Schweinefleischs werden etwa 10.000 Liter Wasser benötigt, für Rindfleisch sogar rund 15.000 Liter. Dazu muss man wissen, dass 1,1 Mrd. Menschen weltweit keinen Zugang zu sauberem Trinkwasser haben. Außerdem stecken in jedem Kilogramm Rindfleisch 6,5 Kilo Getreide und 36 Kilo Raufutter.

Mengenmäßig wird ca. die Hälfte der weltweiten Getreideernte in der Massentierhaltung verfüttert. Da dieses Getreide der Dritten Welt nicht zur Verfügung steht, sterben laut UNO-Statistik täglich ca. 43.000 Kinder an Hunger: Die Ursache für den Hungertod ist also nicht der Mangel an Nahrung, sondern die falsche Verteilung des Getreides. Die „Produktion“ von Fleisch bedeutet letztlich eine Nahrungsmittelverschwendung. Denn das Getreide wird nicht im Mengenverhältnis 1 zu 1 in Fleisch umgewandelt, sondern man benötigt 7 – 16 Kilo Getreide oder Sojabohnen, um 1 Kilo Fleisch zu erzeugen. Von diesem Blickwinkel aus betrachtet, ist die Massentierhaltung eine Einrichtung zur Vernichtung von Nahrungsmitteln. Um diese Verschwendung noch besser zu verstehen, muss man sich die Zahlen anschauen. In den USA verzehren ca. 8 Milliarden Schlachttiere 80% der Getreideernte. Von den Sojabohnen dienen sogar 90% als Futtermittel.

In den letzten Jahren wird die Umweltverträglichkeit verschiedener Ernährungsformen mit dem so genannten Flächenfußabdruck bestimmt. Fleisch hat im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln einen besonders großen Fußabdruck. Hamburger mit Pommes und Salat beanspruchen z.B. einen Flächenbedarf von 3,61 Quadratmeter; im Vergleich dazu benötigt Spagetti mit Tomatensoße nur eine Fläche von 0,46 Quadratmetern.

Die Massentierhaltung führt zu zahlreichen Umweltproblemen, dazu gehört auch die Entstehung riesiger Mengen von Gülle, die zunehmend zu einer Umweltbelastung werden. Die 26,9 Mio. Schweine und 12,7 Mio. Rinder in Deutschland produzieren Unmengen von Ausscheidungen, die natürlich in irgendeiner Form entsorgt werden müssen. Jahr für Jahr landen auf deutschen Äckern und Wiesen mehr als 200 Mio. Tonnen Gülle. Das Grundwasser in Deutschland ist daher stärker mit Nitrat belastet als in fast allen anderen EU-Ländern. An rund 50% der Messstationen überschritt der Nitratgehalt den geltenden Grenzwert, nur Malta hatte noch schlechtere Werte.

Gülle ist aus mehreren Gründen sehr problematisch. Es gibt Hinweise, dass die Ernährung mit Kraftfutter statt Gras und Heu bei den Kühen zu einer Übersäuerung der Gülle führt, die dann wiederum die Vermehrung von krankheitsauslösenden Keimen wie EHEC fördert. Mit der Gülle kommen auch große Mengen an Tierarzneimitteln wie Antibiotika auf die Böden. Dies ist auch ein wichtiger Grund für die zunehmende Verbreitung antibiotikaresistenter Keime.

In der industriellen Massentierhaltung werden riesige Mengen an Antibiotika eingesetzt, allein in Deutschland sind es ca. 1.700 Tonnen jährlich, fast sieben Mal so viel wie in den Krankenhäusern. Insgesamt werden in der Humanmedizin in Deutschland jährlich 816 Tonnen Antibiotika verwendet. Der massive Einsatz von Antibiotika führt dazu, dass immer mehr Keime gegen immer weitere Antibiotika resistent werden, weil die Bakterien ständig neue Strategien entwickeln, um den Angriffen mit diesen Wirkstoffen zu widerstehen. Die Epidemiologin Dr. med. Angela Spelsberg, ärztliche Leiterin des Tumorzentrums Aachen e.V., hat im Auftrag der Bundestagsfraktion „Bündnis 90, die Grünen“ ein Gutachten erstellt mit dem Titel „Folgen des massenhaften Einsatzes von Antibiotika in Human- und Veterinärmedizin“. Wesentliche Aussagen dieses Gutachten sind:

Epidemiologische Daten zeigen eine weltweit zunehmende Verbreitung multiresistenter Erreger bei Mensch und Tier. Die antimikrobielle Resistenz muss heute als eines der wichtigsten Public Health Probleme angesehen werden. Es gibt zunehmend Warnungen, dass wir durch die ungebremste Zunahme der Resistenzentwicklung quasi vor einem postantibiotischen Zeitalter stehen.

Es besteht zunehmende Gefahr, dass Infektionserkrankungen nicht mehr behandelt werden können. Etwa 10.000 bis 30.000 Menschen in Deutschland sterben jährlich an Infektionen, die oftmals durch multiresistente Keime verursacht werden. Besonders problematisch sind die sogenannten Extended-Spectrum-Lactamase (ESBL)-bildenden Bakterien. Sie sind multiresistent und durch die unterschiedlichen Antibiotikagruppen kaum noch behandelbar. Vier bis acht Prozent der Bevölkerung tragen mittlerweile diese Keime in sich, somit sind etwa 6,4 Mio. Deutsche betroffen. Der Übertragungsweg ist neben dem direkten Kontakt zu den Tieren der Konsum von belasteten Lebensmitteln, insbesondere Fleisch. Beim Verzehr von rohem Fleisch gelangen die Keime in den Magen-Darm-Trakt und können ihre Resistenz-Genanteile auch auf andere Darmbakterienstämme übertragen.

Eine weitere antibiotikaresistente Gruppe sind die Methicillinresistenten Staphylococcusaureus (MRSA)-Keime. Sie kommen in fast jedem größeren Massentierhaltungs-Stall vor. Die ARD berichtete am 12.05.2013 in der Sendung „Antibiotika in der Tierhaltung“, dass in Krankenhäusern in letzter Zeit vermehrt ein multiresistenter Keim auftaucht, der sich unzweifelhaft in Tierställen entwickelt hat. Der MRSA vom Typ ST398 stammt ursprünglich vom Menschen und wurde auf Tiere übertragen. Zu diesem Zeitpunkt war er noch nicht multiresistent. Durch den massiven Einsatz von Antibiotika in der industriellen Tierhaltung haben die Staphylokokken verschiedene Resistenzen entwickelt und kehren nun zum Menschen zurück.

In der industriellen Tierzucht und Tiermast ist der Antibiotikaeinsatz längst die Regel, nicht mehr die Ausnahme. Untersuchungen in Hähnchenmastställen in Nordrhein-Westfalen konnten nachweisen, dass in über 90 Prozent der Bestände die Tiere Antibiotika erhielten, im Durchschnitt über eine Woche lang. Dazu muss man wissen, dass Masthähnchen nur eine Lebensdauer von rund fünf Wochen haben. 50 bis 70 Prozent der Schweineställe sind mit MRSA vom tierspezifischen Typ ST398 verseucht. 87 Prozent der Landwirte und Tierärzte, die in diesen Ställen arbeiten, sind bereits von diesem MRSA-Stamm besiedelt. Untersuchungen des Robert-Koch-Instituts haben gezeigt, dass im Auftauwasser tiefgekühlter Masthähnchen erhebliche Mengen der multiresistenten Keime vorlagen, etwa 30 Prozent der Proben waren positiv. Das Bundesinstitut für Risikobewertung fand MRSA sogar auf Frischfleisch. Sowohl Rind, Schwein, Geflügel als auch Lammfleisch waren belastet. Bei Putenfleisch waren 42 Prozent der Proben kontaminiert. Aus diesem Grund empfiehlt das Robert-Koch-Institut, Geflügelfleisch nur noch mit Einmalhandschuhen zuzubereiten. Mit Tierkot, der als Dünger auf die Felder ausgebracht wird, können MRSA und ESBL auch auf Gemüse gelangen, da diese Erreger im Erdreich über Monate überdauern können.

In der Zusammenfassung ihres Gutachtens stellt die Epidemiologin Angela Spelsberg die Frage: „Was kann getan werden?“ Sie empfiehlt die Beendigung des massenhaften Einsatzes von Antibiotika bei gesunden Tieren als Hauptverursacher für die antimikrobielle Resistenz bei Mensch und Tier. Zur Beendigung der Massenmedikation von Tieren müsse die industrielle Tierhaltung mittelfristig überwunden werden. Das Fazit des Gutachtens ist, dass die Vertretbarkeit der gegenwärtigen Bedingungen in der Tiermast dringend neu zu bewerten sei.

Antibiotikaresistenzen sind aber keineswegs nur ein Problem in Deutschland. Spiegel online informierte am 17. September 2013 unter der Überschrift „Wir stehen vor einer Katastrophe“ über einen Bericht der US-Seuchenschutzbehörde Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Erstmalig hat die US-Regierung schätzen lassen, wie viele Menschen in den USA jedes Jahr an Infektionen mit Bakterien sterben, die gegen mehrere Antibiotika resistent sind.

Der Bericht der CDC will auf das Problem zunehmender Antibiotikaresistenzen aufmerksam machen. Die Infektiologin Helen Boucher von der Tufts University umschrieb die Situation mit dem Satz „Wir stehen vor einer Katastrophe“. Die CDC betrachtet in ihrem Bericht die 17 bedenklichsten antibiotikaresistenten Bakterien. Allein in den USA infizieren sich mehr als 2 Mio. Menschen jahrlich mit diesen Erregern, mindestens 23.000 sterben daran. Die CDC schätzt, dass in den USA bis zur Hälfte der verschriebenen Antibiotika unnötig oder falsch eingesetzt werden. In der Tierzucht werden die Mittel auch vorbeugend genutzt oder mit dem Ziel, das Wachstum der Tiere zu fördern. Die Entwicklung von Resistenzen gegen Antibiotika kann in einem erschreckend schnellen Tempo geschehen.

Referenzen:

•Dr. med. Angela Spelsberg: Folgen des massenhaften Einsatzes von Antibiotika in Human- und Veterinärmedizin; Gutachten im Auftrag der Bundestagsfraktion Bündnis 90/ Die Grünen, September 2013

•DasErste.de, 12.05.2013: Antibiotika in der Tierhaltung

•SpiegelOnlne, 17.09.2013: „Wir stehen vor einer Katastrophe“

Da der Fleischkonsum in hohem Maße Klima und Umwelt belastet, ergeben sich daraus für den Menschen zusätzliche gesundheitliche Risiken, die nicht unmittelbar mit dem Fleischverzehr zusammen hängen. Der Klimawandel z.B. führt zu einer Zunahme hitzebedingter Todesfälle; jetzt schon ist eine Zunahme allergischer Erkrankungen zu beobachten, ebenso wie das vermehrte Auftreten von Insekten, die Krankheiten übertragen können.

Experten warnen davor, dass sich Europa wegen des Klimawandels zu einem Hotspot für Infektionskrankheiten entwickeln könnte. Die wärmeren Durchschnittstemperaturen in Europa sorgen dafür, dass hier tropische Mückenarten überleben können.

Referenzen:

•spiegel.de, 19.11.2013: CO₂-Ausstoß erreicht 2013 Rekordwert

•rp-online.de, 08.08.2013: Fleischkonsum weltweit auf Rekordhoch

•spiegel.de, 10.01.2013: Menschen essen so viel Fleisch wie nie

•Toni Meier: Umweltschutz mit Messer und Gabel; oekom verlag, Gesellschaft für ökologische Kommunikation mbH; 2014

•fr-online.de, 09.10.2012: Verheerende Folgen des Fleischkonsums

•Heise.de, TELEPOLIS, 12.09.2012: Fressen wir uns mit Fleisch in die Klimaerwärmung und in Krankheiten?

Ernährungsphysiologie
der vegetarischen Ernährung

Für die Gesunderhaltung bedarf der menschliche Körper bestimmter Stoffe, die wir in der Regel über die tägliche Nahrung aufnehmen. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die wichtigsten Substanzen, die unser Körper braucht – alles, was Sie wissen müssen, um sich gesund und bedarfsdeckend vegetarisch ernähren zu können.

Pflanzliches Eiweiß

Für eine ausreichende Eiweißversorgung des Menschen ist der Verzehr von Fleisch, Wurst und Fisch nicht erforderlich. Obwohl dies schon seit vielen Jahren ernährungswissenschaftlich zweifelsfrei nachgewiesen ist, glauben immer noch viele Menschen – auch Angehörige der Heilberufe –, ohne Fleisch sei der Eiweißbedarf des Menschen nicht zu decken. In den westlichen Industriestaaten liegt die Eiweißzufuhr deutlich über den Verzehrempfehlungen (0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht), teilweise ist sie sogar doppelt so hoch wie empfohlen.

Überschüssiges Eiweiß kann aufgrund einer vermehrten Ausscheidung schwefelhaltiger und stickstoffhaltiger Verbindungen die Nieren belasten. Außerdem muss das beim Abbau der Aminosäuren anfallende Ammoniak energieaufwendig in der Leber entgiftet werden. Eine hohe Zufuhr tierischer Proteine bringt zwangsläufig auch eine hohe Zufuhr weiterer unerwünschter Stoffe mit sich, wie z.B. gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine, aus denen dann Harnsäure entsteht.

Traditionell werden pflanzliche Proteine als eher minderwertig gegenüber tierischen Proteinen eingestuft. Diese Einschätzung geht auf Wachstumsstudien an Tieren zurück, die man vor Jahrzehnten durchführte. Allerdings sind diese Studien für die menschliche Ernährung nicht repräsentativ, da Tiere einen höheren Eiweißbedarf pro Kilogramm Körpergewicht haben als der Mensch.

Tierische Proteine enthalten mehr essentielle Aminosäuren, die für das Wachstum benötigt werden. Durch eine geeignete Kombination pflanzlicher Proteine lässt sich aber der Bedarf des Menschen an essentiellen Aminosäuren ebenfalls decken. Wenn verschiedene pflanzliche Proteine über den Tag verteilt verzehrt werden, kann auf diese Weise eine ausreichende Eiweißzufuhr erreicht werden. Getreideproteine und Proteine der Hülsenfrüchte ergänzen einander in idealer Weise. Getreideproteine enthalten reichlich Methionin, das in Hülsenfrüchten nur in relativ kleinen Mengen vorhanden ist. Hülsenfrüchte wiederum weisen, im Gegensatz zu Getreide, mehr Lysin auf.

Tierische Proteine enthalten meist mehr schwefelhaltige und aromatische Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Schwefelhaltige Aminosäuren sind Methionin und Cystein, denen eine große Bedeutung im Stoffwechsel zukommt. Beim Abbau dieser Aminosäuren entstehen viele Protonen; es kann zu einem Säureüberschuss im Stoffwechsel kommen. Wenn ständig zu viele schwefelhaltige Aminosäuren zugeführt werden, resultiert daraus häufig eine latente Acidose: eine chronische Übersäuerung des Organismus.

In tierischen Proteinen finden sich, wie schon erwähnt, mehr aromatische Aminosäuren als in pflanzlichen Proteinen. Problematisch sind hier die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin, aus denen die Darmbakterien potentiell giftige Stoffwechselprodukte wie Phenol und Kresol synthetisieren können. Diese Substanzen stehen in Verdacht, an der Entstehung des Colonkarzinoms beteiligt zu sein. Bei schweren Stoffwechselerkrankungen wie Leberzirrhose sowie bei Niereninsuffizienz wird ohnehin eine vegetarische Ernährung empfohlen, weil tierische Proteine den Krankheitsverlauf eher verschlechtern.

Im Juli 2013 erschien in der Fachzeitung „Food & Nutrition Research“ ein umfangreicher Übersichtsartikel über die gesundheitlichen Effekte der Proteinaufnahme bei Erwachsenen. Die Literaturrecherche umfasste Studien aus den Jahren 2000 bis 2011. Auf der Basis dieser aktuellen Datenlage kommen die Autoren der Studie zu folgenden Schlussfolgerungen: Vermutlich besteht ein Zusammenhang zwischen dem Sterblichkeitsrisiko und einer längerfristigen kohlenhydratarmen, proteinreichen Ernährung. Die Aufnahme pflanzlicher Proteine könnte die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, ebenso die Entstehung einer arteriellen Hypertonie. Es ist recht überzeugend nachgewiesen, dass die Aufnahme von Sojaprotein zu einer Senkung des LDL-Cholesterins führt. In vielen Studien war die Aufnahme pflanzlicher Proteine mit einem verminderten Krankheitsrisiko assoziiert.

Es sei noch einmal betont, dass Proteine aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln nicht zur gleichen Zeit verzehrt werden müssen, wesentlich wichtiger ist eine über den Tag ausgewogene Verteilung. Eine bedarfsdeckende Zufuhr essentieller Aminosäuren kann durchaus durch pflanzliche Lebensmittel umgesetzt werden.

Die Eiweißzufuhr von Lakto-Ovo-Vegetariern ist meist etwas niedriger als die von Nicht-Vegetariern. In einer britischen Untersuchung mit über 35.000 Frauen lag die durchschnittliche Proteinzufuhr von Lakto-Ovo-Vegetariern bei etwa 75 Gramm pro Tag – die Proteinzufuhr bei einer vegetarischen Ernährungsweise ist also mehr als bedarfsdeckend.

Fette

Vegetarier haben eine niedrigere Nahrungsenergiezufuhr als Mischköstler und eine geringere Gesamtfettzufuhr. Sie erreichen aber problemlos die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung bezüglich der Fettzufuhr (25 – 30% der Nahrungsenergie). Sehr vorteilhaft bei Vegetariern ist die niedrigere Cholesterinzufuhr im Vergleich zu Mischköstlern; die vegane Ernährung ist nahezu cholesterinfrei.

Am Aufbau der Fette sind die Fettsäuren beteiligt, die nach ihrem Sättigungsgrad eingeteilt werden. Die Begriffe „gesättigt“ und „ungesättigt“ sind chemische Bezeichnungen und haben mit der Zahl der Doppelbindungen in den Fettsäuremolekülen zu tun. Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Fetten vor sowie in tropischen Pflanzenfetten wie Kokos- und Palmfett. Sie dienen hauptsächlich als Energiespeicher. Eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren wirkt sich ungünstig auf die Gesundheit aus: Sie erhöhen die Blutspiegel von Triglyceriden, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin; außerdem vermindern sie die Empfindlichkeit der LDL-Rezeptoren. Nicht alle gesättigten Fettsäuren sind gleichermaßen problematisch. Als besonders kritisch gelten Fettsäuren mit der Kettenlänge C12 bis C16, nämlich die Palmitinsäure und die Myristinsäure.

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man einfach ungesättigte von mehrfach ungesättigten. Wichtigster Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäure ist die Ölsäure, deren Hauptquellen Olivenöl und Rapsöl sind. Die Ölsäure fungiert im Stoffwechsel als Energieträger, hat aber darüber hinaus einige wünschenswerte Eigenschaften: Sie kann das HDL-Cholesterin, also das „gute“ Cholesterin, erhöhen und schützt die LDL-Partikel vor Oxidation. Die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerkost sind zu einem erheblichen Teil auf die reichliche Verwendung des ölsäurereichen Olivenöls zurückzuführen.

Die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind primär keine Energielieferanten für den Stoffwechsel, sondern wichtige Bestandteile der Zellmembranen und Ausgangssubstanzen für die Bildung der Eicosanoide. Zu diesen gehören die Prostaglandine und Leukotriene – biologisch hochaktive und im Organismus weit verbreitete Gewebshormone mit großem Wirkungsspektrum.

Biologisch entzündlich wirkende Eicosanoide entstehen hauptsächlich aus Arachidonsäure. Die Eicosanoidbildung aus Arachidonsäure ist ein genau kontrollierter und mehrfach geregelter Prozess. Die im menschlichen Organismus vorkommende Arachidonsäure hat prinzipiell zwei Quellen: Sie kann aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gebildet werden, oder sie wird mit Produkten tierischer Herkunft zugeführt. Die Bildung der Arachidonsäure aus Linolsäure im menschlichen Organismus ist gering, so dass der Zufuhr über die Nahrung die größere Bedeutung zukommt. Eine gewisse Menge an Arachidonsäure braucht der Stoffwechsel, weil diese für die richtige Zusammensetzung der Zellmembranen notwendig ist. Die bei der Mischkost übliche hohe Zufuhr von Arachidonsäure fördert allerdings die Bildung von Entzündungsmediatoren. Wird die Arachidonsäure von der Nahrung weitgehend ausgeschlossen, z.B. durch eine vegetarische Ernährungsweise, nimmt ihr Gehalt in den Zellen ab, was dann z.B. bei rheumatischen Gelenkentzündungen oftmals zu einer Besserung des Krankheitsverlaufs führt.

Die Linolsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren, die Alpha-Linolensäure zu den Omega-3-Fettsäuren – beide Fettsäuren sind essentiell, d.h. sie können im Organismus nicht selbst gebildet werden.

Vegetarische Ernährungsformen sind im Allgemeinen reich an Omega-6-Fettsäuren und weisen meist einen geringeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf, wodurch die Bildung der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vermindert sein kann. EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die z.B. wichtige Bestandteile der Zellmembranen sind, z.B. im Nervensystem.

Die ohnehin eingeschränkte Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure begrenzt, da beide Fettsäuren um die gleichen Enzymsysteme konkurrieren. Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA ist in erster Linie von deren absoluter Menge in der Nahrung abhängig. Eine Verringerung der Zufuhr von Linolsäure fördert die endogene Bildung von EPA, und eine Erhöhung der Alpha-Linolensäure-Zufuhr die Bildung von DHA.

Es ist daher zweckmäßig, dass Vegetarier auf gute Quellen von Alpha-Linolensäure achten, z.B. Leinsamenöl, Leinsaat, Hanföl, Rapsöl, grüne Blattsalate. Auch Walnüsse enthalten relativ viel Alpha-Linolensäure.

Besonders ungünstig für die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA sind Transfettsäuren, die z.B. in Gebäck und Knabberartikeln vorkommen.

Kohlenhydrate

Bei Vegetariern ist die Kohlenhydrataufnahme aus der Nahrung oft günstiger als bei Mischköstlern, da pflanzliche Nahrungsmittel die Hauptkohlenhydratträger sind. Kohlenhydrate werden nach ihrer chemischen Struktur eingeteilt in Monosaccharide (z.B. Glucose und Fructose), Disaccharide (z.B. Haushaltszucker, Milchzucker) und Polysaccharide (z.B. Stärke). Die wichtigste Funktion der Kohlenhydrate ist die Versorgung der Zellen mit Energie; außerdem können sie in Form von Glykogen als Energiespeicher fungieren. Häufig bildet der Stoffwechsel Moleküle mit einem Kohlenhydrat- und Eiweißanteil, sogenannte Glykoproteine, oder Moleküle bestehend aus Kohlenhydraten und Fetten, die man als Glykolipide bezeichnet.

Das wichtigste Kohlenhydrat in der menschlichen Ernährung ist die Stärke, deren Anteil in der täglichen Kost hoch sein sollte. Ernährungsphysiologisch ungünstig ist eine hohe Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate wie handelsübliches Weißmehl und Zucker, weil dadurch die Blutzuckerregulation verschlechtert wird; hohe Blutzuckerspitzen sollten vermieden werden, denn sie begünstigen, besonders bei Übergewichtigen, die Entstehung von Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel lassen sich nach dem glykämischen Index einteilen, der ihre blutzuckersteigernde Wirkung berücksichtigt. Je niedriger der Wert des glykämischen Index ist, desto geringer ist der Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Eine noch bessere Messlatte ist die sogenannte glykämische Last, bei der der Kohlenhydratgehalt je 100 g Lebensmittel berücksichtigt wird. Dazu einige Beispiele: Die Glucose hat eine glykämische Last von 97, Cornflakes von 73, Vollkornbrot von 32, gekochte Kartoffeln von 10, gekochte Möhren von 3.

Eine hohe Zufuhr von Zucker und Weißmehlprodukten wirkt entzündungsfördernd und ist auch ein Grund dafür, warum der „Western-Diet“-Ernährungsstil insgesamt als gesundheitsschädlich einzustufen ist.

Vereinfacht kann man sagen, dass für eine gesunde vegetarische Ernährung und zur Vermeidung von Übergewicht wenig Zucker verwendet werden sollte; günstig sind z.B. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Vitamine

Vitamine sind lebenswichtige organische Nahrungsbestandteile, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Sie spielen eine entscheidende Rolle als Coenzyme für eine große Zahl von biochemischen Reaktionen, entfalten aber auch andere biologisch bedeutsame Wirkungen, z.B. als Antioxidantien oder in der Regulierung der Genaktiviät. Im Durchschnitt sind Vegetarier besser mit Vitaminen versorgt als Mischköstler.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist ein wichtiges Vitamin im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel. Eine effiziente Energiegewinnung aus Kohlenhydraten kann nur bei einer ausreichenden Vitamin-B1-Versorgung erfolgen. Alle Zellsysteme, die auf Glucose als Energielieferant angewiesen sind, haben deshalb einen hohen Thiaminbedarf. Dies trifft besonders auf die Nervenzellen zu.

Vitamin B1 ist auch an der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und am Neurotransmitterstoffwechsel beteiligt sowie an der Aufrechterhaltung des Redoxpotentials der Zellen (Glutathion-Recycling). Der menschliche Körper verfügt über keinen Vitamin-B1-Speicher, so dass eine regelmäßige und ausreichende Vitamin-B1-Zufuhr über die Nahrung notwendig ist.

Gute pflanzliche Quellen für Thiamin sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sonnenblumenkerne. Thiamin befindet sich in den Randschichten und im Keim der Getreidekörner; deshalb kann es bei einem überwiegenden Verzehr von Weißmehlprodukten zu einem Engpass in der Vitamin-B1-Versorgung kommen. Der durchschnittliche Zubereitungsverlust beträgt 30 Prozent; beim Erhitzen über 100 Grad Celcius wird Thiamin zerstört. Tannin und andere Substanzen in Tee und Kaffee können Thiamin oxidieren; es wird auch durch Sulfit zerstört, das häufig in Kartoffelfertigprodukten und Trockenfrüchten enthalten ist.

Hülsenfrüchte: © Janine Fretz Weber/fotolia.com

Nüsse: © Martyn Capewell/fotolia.com

Sonnenblumenkerne: © Birgit Reitz-Hofmann/fotolia.com

Vollkornbrot: © Lebe Gesund GmbH

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist Bestandteil zahlreicher Enzyme, die Wasserstoff übertragen, sogenannter Flavoenzyme. Diese sind von zentraler Bedeutung für die ATP-Bildung in den Mitochondrien und damit wesentlich für den Energiestoffwechsel. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. Bei einem hohen Energiebedarf des Menschen steigt auch der Vitamin-B2-Bedarf.

Ferner wird Vitamin B2 für die Entgiftung von Schadstoffen und Medikamenten in der Leber benötigt, und es ist Teil des antioxidativen Abwehrsystems des Organismus. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Vitamin-B2-Versorgung unabdingbar zur Vermeidung von Linsentrübungen (grauem Star).

In Wachstumsphasen ist der Vitamin-B2-Bedarf deutlich erhöht. Gerade bei Kindern, Jugendlichen und auch bei älteren Menschen ist die Vitamin-B2-Versorgung häufig nicht bedarfsdeckend.

Riboflavin wird durch Licht und Alkali zerstört. Zum Beispiel kann die Einnahme von Basenpulvern oder die Verwendung von Natron die Vitamin-B2-Verfügbarkeit vermindern.

Vegetarier haben im Allgemeinen eine ausreichende Vitamin-B2-Versorgung; bei Veganern kann es zu Engpässen kommen, da Milchprodukte gute Riboflavin-Quellen sind.

Weitere gute Vitamin-B2-Quellen sind Vollkornprodukte, Spinat, Champignons.

Champignons: © valeriy555/fotolia.com

Spinat: © margo555/fotolia.com

Vollkornbrot: © Lebe Gesund GmbH

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin ist der Sammelbegriff für die Verbindungen Nicotinsäure und Nicotinamid. Die Coenzyme, die aus Niacin gebildet werden (NAD und NADP), sind notwendig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Weitere Stoffwechselfunktionen: Beteiligung an der Blutzuckerregulierung, an der Synthese der DNA und an der Regenerierung von oxidiertem Glutathion.

Therapeutisch werden Niacin-Präparate mit Erfolg zur Senkung von LDL-Cholesterin und Triglyceriden sowie zur Vorbeugung einer Sonnenallergie eingesetzt. Bohnenkaffee enthält größere Mengen an Nicotinsäure, die beim Rösten der Kaffeebohnen entsteht. Nicotinsäure und Nicotinamid sind sehr stabile chemische Verbindungen, so dass bei der Nahrungszubereitung kaum Verluste eintreten. In den Getreidearten findet sich die Nikotinsäure vorwiegend in der Aleuronschicht und geht daher beim Ausmahlen verloren. Hin und wieder eine Tasse Kaffee und der reichliche Verzehr von Vollkornbrot gewährleisten eine gute Vitamin-B3-Versorgung.

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Vollkornbrot: © Lebe Gesund GmbH

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist keine Einzelsubstanz, sondern die Bezeichnung für eine Gruppe von sechs Verbindungen, die alle die gleiche biologische Aktivität aufweisen. Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) ist die wichtigste Vitamin-B6-Form. Vitamin B6 ist Coenzym bei über 100 enzymatischen Reaktionen, vor allem im Stoffwechsel der Aminosäuren.

Für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Gammaaminobuttersäure (GABA) ist dieses Vitamin unverzichtbar. Vitamin B6 ist erforderlich für die Synthese der Kollagene (Kollagene sind die wichtigsten Bindegewebsproteine) und des Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels.

Wegen seiner großen Bedeutung im Aminosäurestoffwechsel steigt der Vitamin-B6-Bedarf bei einer erhöhten Eiweißzufuhr. Eine unzureichende Vitamin-B6-Versorgung zeigt sich oft zunächst in psychischen Befindlichkeitsstörungen und in einer Immunschwäche. Die Vitamin-B6-Aufnahme liegt häufig unterhalb der empfohlenen Zufuhrmenge, besonders bei Frauen. Dies gilt auch für Vegetarier; allerdings treten bei diesen normalerweise keine Mangelsymptome auf.

Gute Vitamin-B6-Quellen für Vegetarier sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Walnüsse und Erdnüsse. Die in Pflanzen vorkommende Form des Vitamins B6 ist relativ stabil, so dass bei der Nahrungszubereitung kaum Verluste auftreten; allerdings ist Vitamin B6 empfindlich gegenüber direkter Sonnenbestrahlung.

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Vitamin B12 (Cobalamin)

Das Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein relativ großes und kompliziert gebautes Biomolekül, das als Besonderheit in seiner Molekularstruktur ein Cobaltatom enthält.

Im Stoffwechsel ist Vitamin B12 an der Entgiftung von Homocystein beteiligt und wird für die Bildung der Myelinscheiden benötigt, eine Art Isolierschicht um die Nerven. Vitamin B12 ist für die richtige Bildung der roten Blutkörperchen, für die DNA-Synthese und für den Abbau einiger Aminosäuren erforderlich.

Das Vitamin-B12-Molekül kann ausschließlich von einigen Bakterienarten gebildet werden. Pflanzen stellen Vitamin B12 nicht her, weil sie keinen Bedarf daran haben. Bedeutsame Mengen an Vitamin B12 sind demnach ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Folglich sind Personen, die sich vegan ernähren, angehalten, dieses Vitamin unbedingt als Nahrungsergänzung einzunehmen. Diese Empfehlung wird auch ausdrücklich von den maßgeblichen Veganerverbänden ausgesprochen. Ein zu niedriger Vitamin-B12-Spiegel kann zu Hirnleistungsstörungen und zu einer erhöhten Homocystein-Konzentration im Blutserum führen; Letzteres fördert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Obwohl für Vitamin B12 große Speicher im Körper existieren, ist ein Mangel an diesem Vitamin die am häufigsten zu therapierende Vitamin-Mangel-Erkrankung. Die Hauptursache hierfür liegt oftmals in einer Resorptionsstörung, hervorgerufen durch eine chronische Magenschleimhaut-Entzündung.

Die Aufnahme der Vitamin-B12-Moleküle ist ein komplizierter Vorgang und erfordert ein gut funktionierendes Verdauungssystem. Mit zunehmendem Lebensalter ermüdet die Funktion der Verdauungsorgane, und in der Folge lässt auch die Vitamin-B12-Resportion nach. Bei ca. 40 Prozent der älteren Menschen kann man herabgesetzte Vitamin-B12-Serumspiegel nachweisen, unabhängig von ihren Ernährungsgewohnheiten. Durch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie z.B. Säureblocker oder das Diabetesmedikament Metformin, kommt es ebenfalls sehr häufig zu einem Vitamin-B12-Mangel. Ein Vitamin-B12-Mangel fördert sehr stark hirnatrophische Prozesse und ist mit einem erhöhten Risiko für Hirnleistungsstörungen und psychische Befindlichkeitsstörungen assoziiert. Eine Therapie mit hoch dosierten Vitamin-B12-Präparaten kann jedoch einen erneuten Anstieg der Vitamin B12-Konzentration im Blutserum bewirken. Bei Veganern ist eine B12-Supplementierung unbedingt erforderlich.

Folsäure

Folsäure ist der Oberbegriff für eine Gruppe von ca. 100 verschiedenen Verbindungen, die einander chemisch sehr ähnlich sind. Die biologisch aktive Form der Folsäure ist die Tetrahydrofolsäure (THF). THF ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen im Organismus beteiligt, u.a. an der DNA-Synthese sowie am Auf- und Abbau verschiedener Aminosäuren. Folsäure spielt auch eine zentrale Rolle beim Abbau von Homocystein, einem Risikofaktor für Gefäßerkrankungen. Außerdem ist Folsäure für die Erneuerung von Epithelzellen und bei Schwangeren für die gesunde Entwicklung des Fötus notwendig; sie haben deshalb einen höheren Folsäurebedarf.

Die Versorgung mit Folsäure ist in der Bevölkerung insgesamt unbefriedigend, denn die durchschnittliche Zufuhr bei Männern und Frauen liegt nur etwa halb so hoch, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Es gibt deutliche Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von Folsäure und dem Risiko für die koronare Herzerkrankung sowie für das Colonkarzinom. Eine unzureichende Folsäureversorgung kann auch die geistige Leistungsfähigkeit vermindern und fördert die Entwicklung von Demenzerkrankungen. Vegetarier haben in der Regel eine bessere Folsäureversorgung als Mischköstler. Besonders folatreich sind dunkelgrüne Blattgemüse und Vollkornprodukte. Bei der Lagerung und Zubereitung der Nahrungsmittel ist zu berücksichtigen, dass z.B. durch Hitze und Sauerstoff erhebliche Folsäureverluste auftreten können. Aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit gehen Folsäureverbindungen auch im Wasch- bzw. Kochwasser verloren.

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Vollkornbrot: © Lebe Gesund GmbH

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Biotin

Biotin ist ein Vitamin der B-Gruppe und in geringen Konzentrationen in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute pflanzliche Biotinquellen sind z.B. Walnüsse, Erdnüsse, Blumenkohl, Champignons. Biotin wird im Stoffwechsel für die sogenannte Gluconeogenese benötigt; darunter versteht man die Bildung von Glucosemolekülen aus verschiedenen Stoffwechselprodukten. Die körpereigene Bildung von Glucose ist erforderlich, wenn über die Nahrung zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Das Gehirn und die roten Blutkörperchen sind für ihre Funktion unbedingt auf einen ausreichenden Blutzuckerspiegel angewiesen. Biotin wird auch im Fettstoffwechsel sowie für den Abbau bestimmter Aminosäuren benötigt. Eine vermehrte Zufuhr von Biotin kann bei Haarausfall und Strukturdefekten der Nägel hilfreich sein.

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Vitamin C

Vitamin C wird von höheren Pflanzen aus Glucose synthetisiert und kommt entsprechend weit verbreitet vor. Sehr gute Vitamin-C-Quellen sind Frischobst und Frischgemüse sowie daraus hergestellte Säfte. Da Vitamin C besonders licht- und sauerstoffempfindlich ist, können Lagerung und Zubereitung zu beachtlichen Vitamin-C-Verlusten führen.

Die biologischen Effekte von Vitamin C beruhen auf dessen antioxidativer Kapazität.

Vitamin C ist Cofaktor bei vielen verschiedenen Enzymreaktionen; es ist das bedeutendste wasserlösliche Antioxidans und kann z.B. Vitamin E wieder regenerieren.

Der Bedarf ist erhöht bei oxidativem Stress, z.B. infolge von Entzündungen, sowie bei psychischem Stress, da Vitamin C für die Bildung einiger Stresshormone benötigt wird.

Vitamin C ist an zahlreichen Syntheseleistungen des Stoffwechsels beteiligt, z.B. an der Bildung von Kollagen, Carnitin, Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin; es verbessert die körpereigene Abwehr, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und ist unentbehrlich für Entgiftungsreaktionen in der Leber.

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Vitamin A

Vitamin A kann aus Provitamin A (Betacarotin) gebildet werden. Betacarotin wird aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgenommen und zu etwa einem Drittel in Vitamin A umgewandelt. Betacarotin findet sich z.B. in Kürbissen, Karotten, Aprikosen – also vorwiegend in gelben und orangefarbenen Früchten und Gemüsesorten.

Vitamin A ist Bestandteil des Rhodopsins, von dem die Sehfähigkeit der Augen bei Dämmerlicht abhängt. Es ist für die Struktur und Funktionsfähigkeit der Epithelzellen notwendig, der Innenauskleidung z.B. der Atemwege und des Magen-Darmtrakts. Vitamin A ist auch die Ausgangssubstanz für die Bildung von alltrans-Retinsäure (ATRA), die für das Ablesen der Gene gebraucht wird.

Vitamin D

Vitamin D hat in den letzten Jahren einen enormen Bedeutungszuwachs erfahren. In nahezu allen Geweben und Organen konnten Vitamin-D-Rezeptoren nachgewiesen werden. Diese regulieren in der Zelle die Aktivität vieler Gene.

Altbekannt von Vitamin D ist seine Funktion im Knochenstoffwechsel, wo es für eine ausreichende Mineralisation der Knochensubstanz sorgt. Eine zu geringe Vitamin-D-Aufnahme ist ein erheblicher Risikofaktor für Osteoporose. Vitamin D ist auch eine Art Ordnungsfaktor für das Immunsystem: Es verhindert überschießende Immunreaktionen, dient der richtigen Entwicklung der Hautzellen, fördert die Zellreifung und die Zelldifferenzierung und besitzt deshalb krebshemmende Eigenschaften. Zwischen der Vitamin-D-Zufuhr und der Häufigkeit von Darmkrebs gibt es eine klare Korrelation. Ein Vitamin-D-Mangel vermindert zudem die Insulinsekretion. In der letzten Zeit hat sich ferner herausgestellt, dass Vitamin D an der Blutdruckregulation sowie an der Funktion sowohl der Herz- als auch der Skelettmuskulatur beteiligt ist. Eine gute Vitamin-D-Versorgung kann das Sturzrisiko bei Senioren vermindern.

In den letzten Jahren sind auch mehrere Studien publiziert worden, aus denen hervorgeht, dass Vitamin D für den Erhalt der Hirnleistungsfähigkeit und für die psychische Befindlichkeit eine zentrale Rolle spielt. Ein Vitamin-D-Mangel kann z.B. mit Depressionen, Erschöpfung, Müdigkeit etc. verbunden sein.

Der Vitamin-D-Bedarf eines gesunden Erwachsenen kann prinzipiell auch über die Vitamin-D-Synthese der Haut gedeckt werden, wenn genügend UV-B-Strahlen an die Haut gelangen. Im Winterhalbjahr reicht die UV-B-Intensität in unseren Breiten für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese jedoch nicht aus.

Die Vitamin-D-Versorgung weiter Teile der Bevölkerung muss heute als mangelhaft angesehen werden, zumal die medizinisch wünschenswerte Vitamin-D-Konzentration wesentlich höher liegt, als früher angenommen. Senioren sind besonders häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, weil sie sich meist weniger häufig im Freien aufhalten und weil die Vitamin-D-Bildung über die Haut bei Senioren ohnehin vermindert ist. Bei vielen Menschen ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D in Form eines geeigneten Vitamin-D-Präparates empfehlenswert; die individuell erforderliche Dosis kann durch Bestimmung des Vitamin-D3-Spiegels im Blut ermittelt werden.

Lebensmittel enthalten relativ wenig Vitamin D, mit Ausnahme des Lebertrans, der aus der Leber von Kabeljau, Dorsch, heimischen Haiarten und Schellfisch gewonnen wird und dessen Verzehr deshalb aus ethischen Gründen bedenklich ist. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln verfügen nur Avocados und Champignons über einen nennenswerten Gehalt an Vitamin D.

Die American Dietetic Association empfiehlt in ihrem Positionspapier zur vegetarischen Ernährung, dass besonders bei Kindern und Jugendlichen sowie Schwangeren auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr geachtet werden sollte.

Vitamin E

Vitamin E hat vielfältige Funktionen. Die wichtigste ist die eines Antioxidans, das die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Zellmembranen und in anderen Strukturen schützt. Vitamin E wird ferner für den Schutz der Innenwände der Gefäße benötigt, hat eine antientzündliche Wirkung und verbessert die Immunkompetenz. Besonders hohe Vitamin-E-Gehalte finden sich in pflanzlichen Ölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Olivenöl.

Im Allgemeinen enthalten langsam wachsende bzw. ausgewachsene grüne Pflanzen mehr Vitamin E als junge, schnell wachsende Pflanzen. Auch Nüsse sind eine gute Vitamin-E-Quelle. Vegetarier verfügen durchschnittlich über eine bessere Vitamin-E-Versorgung als Mischköstler.

Vitamin K

Man unterscheidet Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K1 wird in den Chloroplasten grüner Pflanzen gebildet, Vitamin K2 wird von Bakterien produziert. Besonders reich an Vitamin K sind gelbe und grüne Blattgemüse.

Vitamin K wird für die Synthese der Blutgerinnungsfaktoren sowie für die Mineralisation und Regulation des Knochengewebes benötigt.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin K für die Regulierung zellulärer Wachstumsprozesse erforderlich ist. Früher galt Vitamin K als klassisches Blutgerinnungsvitamin; inzwischen hat sich gezeigt, dass ihm auch ein bedeutender Stellenwert in der Vorbeugung von Osteoporose zukommt.

Heute gilt eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse als besonders vorteilhaft zur Vermeidung der Osteoporose. Daran dürfte das Vitamin K einen erheblichen Anteil haben.

Vitamin K ist recht stabil, so dass bei der Nahrungszubereitung kaum Verluste auftreten.