Kitabı oku: «100 Rezepte - Wok und Pfanne»

Kartoffel-Fisch-Nuggets

4 Portionen

pro Portion

0,95 Euro

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Garzeit: etwa 25 Minuten

375 g mehligkochende Kartoffeln

125 g Möhren

Salz

175 g festes Fischfilet, z. B. Seelachs, Lachs (frisch oder TK)

2 EL Zitronensaft

4 EL Schlagsahne

1 Ei (Größe M)

1 Eigelb (Größe M)

gem. Pfeffer

evtl. ½ TL gerebelter Thymian oder Majoran

5–6 EL Vollkorn-Semmelbrösel

3 EL Butterschmalz oder Speiseöl

Pro Portion: E: 15 g, F: 20 g, Kh: 28 g, kJ: 1466, kcal: 350

1. Die Kartoffeln schälen, abspülen, abtropfen lassen. Möhren putzen, schälen, abspülen, abtropfen lassen. Kartoffeln und Möhren in gleich große Stücke schneiden und in einen Topf geben. So viel Wasser hinzugießen, dass die Kartoffel- und Möhrenstücke knapp mit Wasser bedeckt sind. ½ Teelöffel Salz hinzufügen. Die Zutaten zum Kochen bringen und zugedeckt etwa 20 Minuten garen.

2. Fischfilet (TK-Fischfilet vorher auftauen lassen) kurz unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und in sehr kleine Würfel schneiden. Fischwürfel mit Zitronensaft beträufeln.

3. Die garen Kartoffel- und Möhrenstücke abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Sahne zu den Kartoffel- und Möhrenstücken geben und mit einem Kartoffelstamper fein zerdrücken. Etwas abkühlen lassen.

4. Ei und Eigelb verschlagen, mit den Fischwürfeln zum Püree geben und gut untermischen. Sollte das Püree etwas zu fest sein – es muss sich allerdings noch formen lassen – evtl. etwas von dem aufgefangenen Kochwasser unterrühren. Das Püree mit Salz, Pfeffer, Thymian oder Majoran kräftig würzen.

5. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen kleine Nuggets oder Frikadellen formen, in Semmelbröseln wenden.

6. Jeweils etwas Butterschmalz oder Speiseöl in einer großen Pfanne erhitzen. Nuggets oder Frikadellen darin portionsweise von beiden Seiten knusprig braten und herausnehmen.

Beilage: Senfsauce (Fertigprodukt) und Tomaten- oder Gurkensalat.

Tipps: Auch wenn zur Mittagszeit nicht alle pünktlich am Tisch erscheinen können: Diese würzigen Fisch-Nuggets lassen sich prima vorbereiten und dann portionsweise knusprig frisch aus der Pfanne servieren. Zusätzlich 2 Esslöffel Röstzwiebeln, 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne oder 2–3 Esslöffel frisch geriebenen Parmesan unter das Püree (siehe Punkt 4) geben.

Knusprige Fischstückchen mit pikanter Sauce

4 Portionen

pro Portion

1,80 Euro

Zubereitungszeit: 40 Minuten, ohne Auftauzeit

Zum Vorbereiten:

750 g TK-Pangasiusfilet

Für die pikante Sauce:

1 Stange Porree (Lauch)

20 g frischer Ingwer

2 Knoblauchzehen

2 Chilischoten

1–2 EL Sojaöl

2 EL Reisessig oder Weißweinessig

200 ml Gemüsebrühe

1 EL Sojabohnenpaste

3 EL Sojasauce

1 Eiweiß

2 EL Speisestärke

2 TL China-Gewürzzubereitung

Zum Frittieren:

350 ml Sojaöl

Pro Portion: E: 30 g, F: 14 g, Kh: 7 g, kJ: 1164, kcal: 278

1. Das Fischfilet nach Packungsanleitung auftauen lassen.

2. Für die Sauce Porree putzen, die Stange längs halbieren, gründlich waschen und abtropfen lassen. Porree in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen, Knoblauch abziehen. Ingwer und Knoblauch fein würfeln.

3. Chilischoten halbieren, entstielen, entkernen. Die Schoten abspülen, trocken tupfen und fein würfeln.

4. Sojaöl in einem Wok erhitzen. Knoblauch, Chili und Ingwer darin anbraten. Essig, Gemüsebrühe, Sojabohnenpaste und Sojasauce unterrühren, kurz aufkochen lassen. Porree hinzufügen und kurz miterhitzen. Die Sauce aus dem Wok in ein vorgewärmtes Gefäß füllen und warm halten.

5. Aufgetautes Fischfilet kurz unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und in etwa 4 x 3 cm große Stücke schneiden. Eiweiß mit einem Mixer (Rührstäbe) zu feinem Schnee schlagen, Speisestärke und China-Gewürzzubereitung unterrühren. Die Fischstücke durch die Eiweißmischung ziehen.

6. Zum Frittieren Sojaöl in dem Wok erhitzen. Die Fischstückchen darin portionsweise jeweils in etwa 3 Minuten goldbraun frittieren. Die frittierten Fischstückchen mit einer Schaumkelle herausnehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen und warm stellen.

7. Die Fischstückchen mit der pikanten Sauce servieren.

Beilage: Naturreis.

Tipps: Statt der China-Gewürzzubereitung kann auch Currypulver, Paprikapulver edelsüß, Pfeffer und Kreuzkümmel (Cumin) zum Würzen verwendet werden. Fischstückchen nach Belieben mit abgespülten und trocken getupften Kräuterblättchen garnieren.

Hähnchen-Champignon-Geschnetzeltes

4 Portionen

pro Portion

1,75 Euro

Zubereitungszeit: 35 Minuten

500 g Hähnchenbrustfilet

300 g Champignons

400 g Möhren

1 Stange Porree (Lauch)

1–2 EL Olivenöl

Salz

gem. Pfeffer

¼ TL Currypulver oder Paprikapulver edelsüß

250 ml Gemüsebrühe

1 EL Zitronensaft

1 EL Weizenmehl

½ Topf Kerbel

150 g saure Sahne

Pro Portion: E: 36 g, F: 9 g, Kh: 9 g, kJ: 1090, kcal: 261

1. Hähnchenbrustfilet kurz unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und in schmale Streifen schneiden. Champignons putzen, evtl. kurz abspülen, gut abtropfen lassen oder trocken tupfen und in Scheiben schneiden.

2. Möhren putzen, schälen, abspülen, abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden. Porree putzen, die Stange längs halbieren, gründlich waschen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden.

3. Olivenöl in einem Wok erhitzen. Die Hähnchenstreifen darin unter Rühren anbraten, mit Salz, Pfeffer und Curry oder Paprika würzen. Die Hähnchenstreifen herausnehmen und warm stellen.

4. Porreestreifen und Champignonscheiben in den Wok geben und unter Rühren anbraten. Möhrenwürfel hinzugeben und mitbraten lassen. Das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Curry oder Paprika würzen.

5. Brühe und Zitronensaft hinzugießen und unterrühren. Das Gemüse zugedeckt zum Kochen bringen und 2–3 Minuten garen. Mehl mit etwas Wasser anrühren und unter das Gemüse rühren, kurz aufkochen lassen. Die Hähnchenstreifen wieder in den Wok geben und bei schwacher Hitze erhitzen.

6. Kerbel abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen von den Stängeln zupfen, klein schneiden. Saure Sahne unter das Geschnetzelte rühren, das Geschnetzelte nochmals mit den Gewürzen abschmecken und mit Kerbel bestreut servieren.

Gyrosgeschnetzeltes mit Spätzle

4 Portionen

pro Portion

1,95 Euro

Zubereitungszeit: 25 Minuten

3 EL Speiseöl, z. B. Sonnenblumenöl

500 g Geschnetzeltes nach Gyros-Art

1 Zwiebel

470 g abgetropfte Champignonscheiben (aus der Dose)

Salz

gem. Pfeffer

500 g frische Spätzle (aus dem Kühlregal)

200 g Schmand (Sauerrahm)

2 TL Paprikapulver edelsüß

Pro Portion: E: 39 g, F: 42 g, Kh: 37 g, kJ: 2830, kcal: 676

1. Einen Esslöffel des Speiseöls in einer Pfanne erhitzen. Das Gyrosfleisch darin unter Rühren kräftig anbraten, herausnehmen, auf einen Teller geben und beiseitestellen.

2. Die Zwiebel abziehen und in Würfel schneiden. Die Zwiebelwürfel in dem verbliebenen Bratfett andünsten.

3. Die Champignonscheiben hinzugeben und kurz mitdünsten lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Champignonscheiben zugedeckt 4–5 Minuten dünsten.

4. Restliches Speiseöl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Die Spätzle hinzugeben und nach Packungsanleitung leicht anbraten.

5. Gyrosfleisch, Schmand und nach Belieben etwas Wasser zu den Champignonscheiben in die Pfanne geben und erhitzen. Mit Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Gyrosgeschnetzeltes mit Spätzle auf Tellern anrichten und sofort servieren.

Hähnchen-Paella

2–3 Portionen

pro Portion

2,48 Euro

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Garzeit: etwa 30 Minuten

2 Hähnchenkeulen

4 Hähnchenflügel

Salz, gem. Pfeffer

Paprikapulver edelsüß

2 EL Olivenöl

1 rote Paprikaschote (etwa 175 g)

100 g Zuckerschoten

½ Bund Frühlingszwiebeln

150 g Cocktailtomaten

1 TL Olivenöl

125 g Paella- oder Risottoreis

1 TL Kurkuma (Gelbwurz)

350 ml Hühner- oder Gemüsebrühe

1 TL gerebelter Thymian oder Oregano

Pro Portion: E: 44 g, F: 36 g, Kh: 52 g, kJ: 2954, kcal: 706

1. Hähnchenkeulen halbieren, mit den Flügeln kurz unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.

2. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenkeulen und -flügel darin von allen Seiten goldbraun anbraten und etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Wenden weiterbraten.

3. In der Zwischenzeit die Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Die Schote abspülen, abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden. Von den Zuckerschoten die Enden abschneiden, evtl. abfädeln. Die Zuckerschoten abspülen und trocken tupfen. Größere Schoten schräg halbieren.

4. Frühlingszwiebeln putzen, abspülen, abtropfen lassen und in 2–3 cm lange Stücke schneiden. Tomaten abspülen, trocken tupfen und die Stängelansätze herausschneiden.

5. Die angebratenen Hähnchenkeulen und -flügel aus der Pfanne nehmen und beiseitelegen, evtl. Fett abgießen.

6. Paprikawürfel, Zuckerschoten und Frühlingszwiebelstücke in der Pfanne kurz unter Rühren anbraten, herausnehmen, mit Salz und Pfeffer würzen, beiseitestellen.

7. Olivenöl in die Pfanne geben und erhitzen. Den Reis darin unter Rühren andünsten. Kurkuma unterrühren. Brühe und beiseitegelegte Hähnchenteile hinzugeben, zum Kochen bringen. Den Reis mit den Hähnchenteilen etwa 20 Minuten garen. Nach etwa 10 Minuten Garzeit das beiseitegestellte Gemüse zu dem Reis und den Hähnchenteilen in die Pfanne geben und mitgaren lassen.

8. Kurz vor Ende der Garzeit die Tomaten hinzugeben und miterhitzen. Thymian oder Oregano unterrühren.

Geschmorter Tofu

4 Portionen

pro Portion

1,80 Euro

Zubereitungszeit: 40 Minuten

500 g Tofu

150 ml Speiseöl

1 rote Paprikaschote (etwa 200 g)

1 gelbe Paprikaschote (etwa 200 g)

4 Zwiebeln, 2–3 Knoblauchzehen

2 EL Speiseöl

2–3 Msp. Sambal Oelek

2–3 EL Sojasauce

2 TL gem. Koriander

2 EL Reis-Essig (5 %)

1 TL Zucker

250 ml Hühnerbrühe

Salz, evtl. etwas Zucker

einige Korianderblättchen

Pro Portion: E: 22 g, F: 15 g, Kh: 14 g, kJ: 1157, kcal: 276

1. Tofu in etwa 1 cm kleine Würfel schneiden. Das Speiseöl in einem Wok erhitzen.

2. Die Tofuwürfel darin in 2 Portionen etwa 2 Minuten goldbraun frittieren, mit einem Schaumlöffel herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Das Öl in ein Vorratsgefäß zurückgießen.

3. Paprikaschoten halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schoten abspülen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch abziehen, in kleine Würfel schneiden.

4. Speiseöl (2 Esslöffel) in dem Wok erhitzen. Die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin andünsten. Sambal Oelek, Sojasauce, Koriander, Reis-Essig und Zucker unterrühren. Paprikastreifen hinzugeben und alles 2–3 Minuten dünsten.

5. Hühnerbrühe hinzugießen, zum Kochen bringen und 2–3 Minuten kochen lassen. Die frittierten Tofuwürfel untermischen und erhitzen. Mit Salz und nach Belieben mit Zucker abschmecken. Den geschmorten Tofu mit abgespülten und trocken getupften Korianderblättchen bestreut servieren.

Gebratener Reis mit Schweinefleisch

4 Portionen

pro Portion

2,05 Euro

Zubereitungszeit: 40 Minuten

400 g Schweinenacken (mager und ohne Knochen)

2 EL Austernsauce

2 EL helle Sojasauce

2 TL Speisestärke

200 g Langkornreis

300 g Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

400 g Champignons

1 grüne Chilischote

½ Bund glatte Petersilie

6 EL Sojaöl

Pro Portion: E: 30 g, F: 25 g, Kh: 47 g, kJ: 2235, kcal: 535

1. Das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen, zuerst in dünne Scheiben, dann in schmale Streifen schneiden. Die Fleischstreifen mit Austernsauce, Sojasauce und Speisestärke vermischen.

2. Reis nach Packungsanleitung bissfest-körnig kochen, anschließend in ein Sieb geben und abtropfen lassen.

3. Zwiebeln und Knoblauch abziehen. Knoblauch fein hacken. Die Zwiebeln halbieren und in Scheiben schneiden. Champignons putzen, evtl. kurz abspülen und gut abtropfen lassen. Die Champignons in dünne Scheiben schneiden.

4. Chilischote entstielen und entkernen. Schote abspülen, trocken tupfen und in feine Ringe schneiden. Petersilie abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen von den Stängeln zupfen. Blättchen fein schneiden.

5. Das Sojaöl in einem Wok erhitzen. Die Fleischstreifen darin unter Rühren anbraten. Zwiebelscheiben, Knoblauch und Chiliringe unterrühren. Die Champignonscheiben ebenfalls unterrühren und kurz mitbraten. Den gegarten Reis in den Wok geben und unter Rühren kurz mit anbraten.

6. Den gebratenen Reis mit Schweinefleisch mit Petersilie bestreuen und servieren.

Bayerische Würstelpfanne

4 Portionen

pro Portion

1,90 Euro

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Garzeit: etwa 15 Minuten

600 g gegarte Pellkartoffeln

3 Zwiebeln

4 Paar Wiener Würstchen

2–3 Gewürzgurken

1 EL Butter

3 EL Speiseöl

Salz

gem. Pfeffer

1 TL Majoran, frisch oder gerebelt

30 g Butter

4 Eier (Größe M)

1–2 EL Schnittlauchröllchen

Pro Portion: E: 24 g, F: 46 g, Kh: 24 g, kJ: 2560, kcal: 611

1. Kartoffeln pellen und in Würfel schneiden. Zwiebeln abziehen und klein würfeln. Würstchen in Scheiben schneiden. Gewürzgurken ebenfalls in Würfel schneiden.

2. Butter und Speiseöl in einer Pfanne erhitzen. Die Kartoffelwürfel darin von allen Seiten anbraten. Wenn sie Farbe genommen haben, Zwiebelwürfel, Würstchenscheiben und Gurkenwürfel hinzugeben, etwa 10 Minuten unter gelegentlichem Wenden mit anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Majoran würzen.

3. Die Butter in einer Pfanne zerlassen. Die Eier vorsichtig aufschlagen und nebeneinander in das Fett gleiten lassen. Eiweiß mit Salz bestreuen und die Eier etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

4. Die Würstelpfanne mit den Spiegeleiern anrichten und mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

Gebratener Feta auf Blattspinat

4 Portionen

pro Portion

1,15 Euro

Zubereitungszeit: 30 Minuten

20 g Pinienkerne

1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe

5 EL Speiseöl, z. B. Sonnenblumenöl

675 g TK-Spinat (aufgetaut)

100 ml Wasser

4 Tomaten

400 g Fetakäse

1 Ei (Größe L)

3–4 EL Semmelbrösel

½–1 TL gerebelter Thymian

Salz, gem. Pfeffer

ger. Muskatnuss

Pro Portion: E: 26 g, F: 34 g, Kh: 11 g, kJ: 1934, kcal: 461

1. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren goldbraun rösten, herausnehmen, auf einen Teller geben und beiseitestellen.

2. Zwiebel und Knoblauch abziehen, beides fein würfeln. 1 Esslöffel des Speiseöls in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin unter Rühren in 2–3 Minuten goldgelb dünsten.

3. Den Spinat mit Wasser hinzugeben, zum Kochen bringen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.

4. Tomaten abspülen, abtrocknen, halbieren und die Stängelansätze herausschneiden. Tomaten grob würfeln. Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Tomatenwürfel zum Spinat geben.

5. Fetakäse in 4 Portionen teilen. Ei mit einer Gabel in einem tiefen Teller verschlagen. Semmelbrösel mit Thymian in einem zweiten Teller vermischen. Käsestücke zuerst in dem verschlagenen Ei, dann in der Semmelbröselmischung wenden. Panade etwas andrücken.

6. Restliches Speiseöl in der Pfanne erhitzen. Käsestücke darin bei mittlerer bis starker Hitze von jeder Seite 3–4 Minuten goldbraun braten.

7. Das Spinatgemüse mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und mit dem Käse anrichten. Spinatgemüse mit Pinienkernen bestreuen.

Allgäuer Krautspätzle

4 Portionen

pro Portion

0,65 Euro

Zubereitungszeit: 35 Minuten Garzeit: 10–15 Minuten

250 g Weizenmehl

3 Eier (Größe M)

½ gestr. TL Salz

etwa 100 ml Wasser oder Milch

3 l Wasser

3 gestr. TL Salz

1 Zwiebel, 50 g Butter

500 g Weinsauerkraut

125 ml Gemüsebrühe

gerebelter Majoran

Salz, gem. Pfeffer

2 EL Butter

Pro Portion: E: 14 g, F: 25 g, Kh: 48 g, kJ: 1996, kcal: 477

1. Mehl in eine Rührschüssel geben, in die Mitte eine Vertiefung drücken. Eier, Salz und Wasser oder Milch verschlagen, etwas in die Vertiefung geben, von der Mitte aus mit einem Holzlöffel verrühren.

2. Nach und nach die Eier-Flüssigkeit hinzugießen, den Teig so lange rühren, bis er eine zähe, dickflüssige Konsistenz hat und Blasen wirft.

3. Das Wasser in einem großen Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Salz hinzugeben. Den Teig portionsweise mit einem Spätzlehobel oder durch eine Spätzlepresse in das kochende Salzwasser geben und 3–5 Minuten gar kochen (sie sind gar, wenn sie an der Oberfläche schwimmen).

4. Die Spätzle in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Spätzle zugedeckt warm stellen.

5. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Butter in einer großen Pfanne zerlassen. Die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Das Sauerkraut locker zupfen und zu den Zwiebeln in die Pfanne geben. Gemüsebrühe hinzugießen. Das Sauerkraut 10–15 Minuten dünsten, mit Majoran, Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Butter zerlassen. Spätzle mit dem Sauerkraut vermengen, zerlassene Butter daraufträufeln.

Auberginen-Kartoffel-Tortilla

4 Portionen

pro Portion

1,70 Euro

Zubereitungszeit: 25 Minuten, ohne Ziehzeit

Garzeit: etwa 15 Minuten

1 mittelgroße Aubergine

1 gestr. TL Salz

4 Kartoffeln

100 ml Olivenöl

Salz, gem. Pfeffer

125 g Kochschinken

170 g abgetropfte Champignon-köpfe (aus der Dose)

100 g ger. Butterkäse

1 TL gerebelter Oregano

1 EL Basilikumstreifen

4 Eier (Größe M)

½ Bund Petersilie

Pro Portion: E: 25 g, F: 38 g, Kh: 19 g, kJ: 2159, kcal: 515

1. Die Aubergine abspülen, trocken tupfen und den Stängelansatz entfernen. Die Aubergine halbieren, in dünne Scheiben schneiden und mit Salz bestreuen. Auberginenscheiben etwa 15 Minuten ziehen lassen, dann nochmals trocken tupfen.

2. Die Kartoffeln schälen, abspülen, abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffelscheiben darin von beiden Seiten anbraten, herausnehmen und warm stellen.

3. Das restliche Olivenöl in die Pfanne geben. Die Auberginenscheiben darin von beiden Seiten anbraten, herausnehmen und mit den Kartoffelscheiben vermischen. Kartoffel-Auberginen-Masse mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.

4. Den Schinken klein würfeln, mit den Champignonköpfen, dem Käse, Oregano und den Basilikumstreifen unter die Auberginen-Kartoffel-Masse mischen.

5. Die Eier verschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben. Die Auberginen-Kartoffel-Masse auf der Eiermasse verteilen und zugedeckt etwa 15 Minuten stocken lassen.

6. Petersilie abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen von den Stängeln zupfen. Blättchen klein schneiden. Tortilla mit Petersilie bestreut servieren.

Buntes Nudel-Durcheinander

2 Portionen

pro Portion

1,34 Euro

Zubereitungszeit: 30 Minuten

2 ½ l Wasser

2 gestr. TL Salz

200 g bunte Nudeln, z. B. Spirelli

je 1 rote und grüne Paprikaschote

2 Eier (Größe M)

4 EL Milch

Salz, gem. Pfeffer

Paprikapulver edelsüß

2 TL Speiseöl

Pro Portion: E: 27 g, F: 19 g, Kh: 101 g, kJ: 2907, kcal: 695

1. Wasser in einem großen Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Dann Salz und Nudeln hinzugeben. Die Nudeln im geöffneten Topf bei mittlerer Hitze nach Packungsanleitung bissfest kochen, dabei gelegentlich umrühren.

2. In der Zwischenzeit Paprikaschoten halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schoten abspülen, abtropfen lassen und in schmale Streifen schneiden. Eier und Milch verschlagen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.

3. Die garen Nudeln in ein Sieb geben, mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

4. Speiseöl in einer großen Pfanne erhitzen. Paprikastreifen darin unter mehrmaligem Wenden etwa 2 Minuten dünsten. Nudeln hinzufügen. Die Eiermilch gleichmäßig darauf verteilen. Die Masse bei schwacher Hitze in etwa 5 Minuten stocken lassen, evtl. einmal wenden. Buntes Nudel-Durcheinander sofort servieren.

Champignon-Omelett

2 Portionen

pro Portion

2,45 Euro

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Für die Füllung:

400 g Champignons

70 g durchwachsener Speck

20 g Margarine oder 2 EL Speiseöl

Salz

gem. Pfeffer

2 EL gehackte Petersilie

Für die Omeletts:

6 Eier (Größe M)

2 EL Milch

30 g Butter oder Margarine

Pro Portion: E: 34 g, F: 48 g, Kh: 5 g, kJ: 2389, kcal: 571

1. Für die Füllung die Champignons putzen, evtl. kurz abspülen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Speck in Würfel schneiden.

2. Margarine oder Speiseöl in einer Pfanne erhitzen. Die Speckwürfel darin auslassen, Champignonscheiben hinzufügen und unter Rühren gar dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie unterrühren. Champignonmasse herausnehmen und warm stellen.

3. Für die Omeletts Eier mit Salz und Milch verschlagen. Die Hälfte der Butter oder Margarine in der gesäuberten Pfanne zerlassen. Die Hälfte der Eiermasse hineingeben und zugedeckt bei schwacher Hitze stocken lassen. Die untere Seite muss bräunlich gebacken sein.

4. Omelett auf einen vorgewärmten Teller gleiten lassen. Die Hälfte der Champignonmasse daraufgeben. Das Omelett zusammenklappen und warm stellen. Das zweite Omelett auf die gleiche Weise zubereiten.

Tipp: Die Omeletts mit abgespülten, trocken getupften Petersilienblättchen garnieren.

Hähnchenpfanne mit Honig und Senf

2–3 Portionen

pro Portion

2,25 Euro

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Garzeit: etwa 30 Minuten

4 Hähnchenbrustfilets (je etwa 140 g)

8 Stängel Zitronenthymian

2 EL Olivenöl

60 g Pinienkerne

1–2 EL flüssiger Honig

1 EL mittelscharfer Senf

4 EL Sojasauce

½ TL frisch gehackter oder geraspelter Ingwer

Salz

gem. Pfeffer

Pro Portion: E: 61 g, F: 23 g, Kh: 13 g, kJ: 2107, kcal: 504

1. Die Hähnchenbrustfilets kurz unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Zitronenthymian abspülen und trocken tupfen. 4 Stängel zum Garnieren beiseitelegen. Die Blättchen von den restlichen Stängeln zupfen.

2. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Fleischstreifen darin von beiden Seiten kross anbraten. Pinienkerne, Honig, Senf und Sojasauce unterrühren. Thymianblättchen und Ingwer hinzufügen.

3. Die Hähnchenpfanne mit Salz und Pfeffer würzen, mit den beiseitegelegten Zitronenthymianstängeln garniert servieren.

Tipp: Statt Hähnchenbrustfilets können Sie auch Putenbrustfilets oder Schweinefilet verwenden.

Bigosch

4 Portionen

pro Portion

2,48 Euro

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Garzeit: etwa 40 Minuten

500 g Schweinenacken (ohne Knochen)

75 g durchwachsener Speck

2 Cabanossi (je etwa 90 g)

1 rote Paprikaschote

1 Gemüsezwiebel

300 g Weißkohl

5 EL Speiseöl, z. B. Rapsöl

2 EL Tomatenmark

1 Lorbeerblatt

Salz, gem. Pfeffer

Kümmelsamen

gerebelter Majoran

500 ml heiße Fleischbrühe

200 g abgetropfte, gemischte Pilze (aus der Dose)

Pro Portion: E: 39 g, F: 44 g, Kh: 10 g, kJ: 2452, kcal: 588

1. Schweinefleisch mit Küchenpapier trocken tupfen, in etwa 3 cm große Würfel schneiden. Speck fein würfeln. Cabanossi in Scheiben schneiden.

2. Die Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Die Schote abspülen, abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden.

3. Gemüsezwiebel abziehen, halbieren und fein würfeln. Die schlechten, äußeren Blätter von dem Weißkohl entfernen. Kohl vierteln und den Strunk herausschneiden. Kohlviertel in Streifen schneiden, abspülen und abtropfen lassen.

4. Speiseöl in einer hitzebeständigen, hohen Pfanne oder einem Bräter erhitzen. Die Speckwürfel darin auslassen. Dann die Fleischwürfel und Wurstscheiben darin anbraten. Paprika-, Zwiebelwürfel und Kohlstreifen hinzugeben und unter Rühren andünsten.

5. Tomatenmark unterrühren. Lorbeerblatt hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, Kümmel und Majoran würzen. Fleischbrühe hinzugießen und zum Kochen bringen. Bigosch zugedeckt etwa 40 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Kurz vor Ende der Garzeit Pilze hinzugeben und miterhitzen.