Kitabı oku: «Медитации йога-нидры. 24 практики для истинного расслабления», sayfa 3

Yazı tipi:

Глава 2
Руководство по личной практике

Давайте же приступим. Вы действительно не можете ошибиться. Все, что вам нужно, – это слушать, участвовать, оставаться в ясном сознании и принимать все, что будет происходить. Отпустите усилия, ожидания и не пытайтесь что-то почувствовать. Каждая ваша практика будет отличаться от предыдущей. Кроме того, обычно в групповом занятии Йога-нидрой у всех участников бывают разные переживания и реакции. Вот в чем самый смак.

Пожалуйста, будьте бережнее к себе. Здесь, как в любом деле, мастерство приходит с практикой. Прежде чем вы приобретете некоторые навыки, поначалу вы можете испытывать напряжение. Возможно, вы будете нервничать, отмечая, как беспокоен ваш ум. Тревога, связанная с неумением расслабиться, может причинить немало неудобств. Положение лежа может быть для вас дискомфортным до тех пор, пока вы не привыкнете пользоваться приспособлениями для дополнительной опоры. Вас также могут отвлекать внешние раздражители, но вскоре вы научитесь с этим справляться.

ЧЕМ РЕГУЛЯРНЕЕ ПРАКТИКА, ТЕМ ВЫШЕ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ

Прежде всего, Йога-нидра – исцеляющая практика, полная радости и удовольствия. Ее благотворные эффекты возникают сами по себе и имеют свойство накапливаться. Ваши навыки и умения будут расти, что со временем позволит быстрее достигать более глубоких состояний Йога-нидры. Ваше намерение (санкальпа) также будет укрепляться и претворяться в жизнь. Все эти преимущества начнут проявляться в вашей повседневной жизни и состоянии ума. Навыки, которые вы развиваете, будут благотворно влиять на ваш уровень энергии и способствовать росту осознанности. Вскоре вы узнаете, как успокоиться или взбодриться, изменив ритм дыхания. Вам будет легче справляться с отвлекающими факторами. По мере того как беспокойство проходит, ваше воображение и творческие способности возрастают. Вы научитесь лучше узнавать себя через эмоции, эффективно ими управлять и отмечать, как они помогают раскрываться вашей интуиции. В вашей жизни станет больше безусловного спокойствия и радости. Благодаря возросшему уровню энергии вы сможете вести более здоровую и осмысленную жизнь.

Конечно же, даже практика время от времени лучше, чем ее полное отсутствие. Однако ежедневные занятия Йога-нидрой принесут гораздо больше пользы, особенно если вы находитесь в состоянии стресса или не совсем здоровы. Регулярная практика помогает преодолеть истощение. Оно может проявляться как неспособность сохранять бодрость ума во время Йога-нидры и повышенная сонливость. Если это верно для вас, сделайте перерыв в практике и позвольте себе просто спать по восемь часов каждую ночь. Это действительно важно для вашего здоровья. Как только энергетический уровень восстановится, вы сможете легко оставаться в ясном сознании в течение всей практики, даже если ваше тело, ум и эмоции физиологически спят.

ПОДБЕРИТЕ МЕДИТАЦИИ ПОД СВОИ ЖЕЛАНИЯ И ПОТРЕБНОСТИ

Для начала лучшие базовые медитации вы сможете найти в главе 3. Изучите их все. Некоторые из них отличаются свободным исполнением, другие более директивны по тону. Кроме того, вы найдете много вариаций для всех стадий Йога-нидры, например различные карты для практики сканирования тела. В некоторых из них скольжение вниманием начинается со рта, а в других – с ладоней или ступней. В одних медитациях предлагается начать практику с правой стороны тела, а в других – с левой. Важно то, что все эти способы эффективны и основаны на фундаментальных научных и духовных принципах Йога-нидры. Подобрав для себя наиболее подходящий вариант, продолжайте регулярно им пользоваться. Повторение будет подкреплять ваш опыт, позволяя глубже погружаться в поток и затрачивать меньше усилий на необходимую концентрацию. Подобный подход также усиливает целебные эффекты от движения энергии (праны) и улучшает связь между мозгом и телом (см. главу 1 и Приложение 3). Время от времени полезно попробовать другую практику просто ради разнообразия или ради ее специфических преимуществ.

Не ограничивайте себя в выборе медитаций из главы 3, даже если они обозначены для определенной возрастной категории, состояния или цели. Все они были опробованы мной и моими соавторами, а также приглашенными группами практикующих. Раз за разом мы видели, что люди получают пользу и удовольствие от самых разнообразных практик. Например, люди постарше порой выбирают варианты, подготовленные для подростков. Абсолютно всем нравятся медитации, которые улучшают сон и помогают справиться с тревожностью и депрессией. С другой стороны, если какая-то практика кажется вам неинтересной или, по вашему мнению, она не работает, не отказывайтесь от нее, дайте ей еще один или два шанса.

Не торопитеь, дайте эффекту от медитации время раскрыться внутри вас и наполнить благотворным действием. Найдите для себя те, которые несут максимум пользы, и практикуйте их регулярно. Постарайтесь справиться с желанием перескочить с одной медитации на другую. Очень важно научиться наслаждаться своими любимыми практиками снова и снова, особенно если они полностью соответствуют вашему темпераменту и потребностям.

ТЕМП И РИТМ ПРАКТИКИ

Очень важно дать себе достаточно времени на то, чтобы прочувствовать, что происходит во время медитации Йога-нидры. В описаниях практик вам встретится многоточие, заключенное в скобки (…). Этим символом я обозначаю короткую паузу (1–3 секунды), в течение которой вы должны понаблюдать за тем, что происходит. Абзацы также предполагают паузу. Когда вы увидите слово пауза, задержитесь на 5–10 секунд или на указанное количество времени. С опытом это станет для вас естественным.

ВЫБЕРИТЕ ВРЕМЯ СУТОК, КОТОРОЕ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ВАМ И ОТВЕЧАЕТ ВАШИМ ЦЕЛЯМ

Лучшее время то, когда вы скорее всего сделаете практику. Выберите момент, который хорошо вписывается в ваш образ жизни и ритм повседневных дел. Йога-нидра сама подстроится под ваши потребности.

Утренняя или дневная практика наполнит вас энергией, в отличие от сна, после которого иногда остается ощущение разбитости. Кроме того, вы сможете лучше настроиться на день, почувствовав силу расслабленной энергии, позитивных идей и намерений (санкальпа), а также лишний раз вспомните о том, что являетесь чем-то большим, чем ваши убеждения, чувства, мысли и жизненные обстоятельства. Вам будет легче обратиться к своим навыкам в течение дня, если вы вдруг столкнетесь со стрессовой ситуацией.

Практика перед сном помогает снять стресс, накопившийся за день, а также является прелюдией к хорошему ночному сну. Она не только расслабляет ваше тело, ум и эмоции, но и помогает уснуть. Кроме того, в вашем распоряжении будут инструменты, которые вернут бодрость, если вы захотите проснуться. Изучите медитацию «Глубокий сон», которая направлена именно на эти цели. Лучше всего практиковать на пустой желудок. В процессе расслабления пищеварение замедляется, поэтому лучше не вмешиваться в этот важный биологический процесс. Это может привести к повышенному газообразованию и отрыжке. Более тонкие уровни практики легче осознавать, когда вашему телу не приходится заниматься перевариванием пищи.

ПОДБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРАКТИКИ

Практика Йога-нидры может длиться от 15 минут до часа и более. В среднем ее продолжительность составляет 30 минут. Обычно практикующим требуется примерно полчаса, чтобы полностью прочувствовать все аспекты практики, особенно это касается начинающих. Не спешите, оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько вам потребуется. Временные промежутки, указанные в текстах, условны.

Если у вас мало времени, лучше уделите его одному из этапов процесса, чем торопиться пройти всю практику до конца. Другими словами, используйте отведенное время для того, чтобы полноценно расслабиться. Возможно, вы будете исследовать дыхание в течение всего сеанса, а практику осознанности отложите на другой раз.

Чтобы достичь одной из целей Йога-нидры – почувствовать себя наполненным и обновленным на физическом, ментальном и эмоциональном плане, вам, возможно, придется изменить длительность практики. Попробуйте поэкспериментировать с 15-минутными медитациями, описанными в главе 6.

Чем чаще вы будете практиковать и знакомиться с Йога-нидрой, тем меньше вам в дальнейшем потребуется времени, чтобы полностью в нее погрузиться. В какой-то момент вы сможете быстро входить в состояние Йога-нидры, даже не проходя через весь процесс. Тем не менее именно участие в процессе несет в себе множество преимуществ, особенно если у вас есть определенные потребности, интересы или проблемы.

НАЙДИТЕ МЕСТО, ГДЕ ВАС НИЧТО НЕ БУДЕТ ОТВЛЕКАТЬ

Создайте комфортную для себя обстановку, приглушите свет, отрегулируйте температуру и закройте дверь. Попросите членов вашей семьи или тех, с кем вы делите жилье, не отвлекать вас. А еще лучше, предложите им присоединиться. Найдите увлекательное занятие для своих питомцев, чтобы они вам не мешали. Хотя известно немало историй, когда собаки, коты и даже птицы успокаивались под практику Йога-нидры. Одна из моих студенток присматривала за собакой соседа, пока он был в отъезде. К сожалению, пес очень скучал по хозяину и сильно нервничал. Это было тяжело и для моей студентки, и для собаки. Однажды, зайдя за собакой, девушка решила послушать запись медитации Йога-нидры, чтобы немного успокоиться. Как же счастлива она была, обнаружив, что пес тоже угомонился и заснул.

КАК НЕ ЗАСЫПАТЬ И СОХРАНЯТЬ СВЕЖЕСТЬ СОЗНАНИЯ ВО ВРЕМЯ ПРАКТИКИ ЙОГА-НИДРЫ

Вы наверняка уже поняли, что целью Йога-нидры является глубокое расслабление при сохранении ясного сознания в течение всего сеанса. Для этого необходимо подобрать такое время для практики, когда вы меньше всего чувствуете сонливость. Прежде чем приступать к практике, лучше заранее как следует выспаться, чтобы справиться с утомлением. Также полезно напоминать себе о необходимости пребывать в состоянии бодрствования и даже включить это в свои намерения.

Практически вы можете немного приоткрыть глаза, выбрать позу сидя вместо позы лежа (см. практику «Йога-нидра в кресле») или согнуть руки в локтях, направив их вверх. Если вы заснете, они упадут, и вы проснетесь. Другой трюк заключается в том, чтобы пощекотать нёбо кончиком языка. Попробуйте прямо сейчас.

ВСЕ ПОРОЙ ВЫПАДАЮТ ИЗ ПРАКТИКИ

Не удивляйтесь, заметив, что ваше внимание порой ускользает, особенно когда вы практикуете самостоятельно или слушаете аудиозапись медитации либо ведущего практику. Считайте, что это хороший знак. Это нормально и характерно для состояний альфа- и тета-волн мозга, описанных в Приложении 3. Вы не пропустите то, что должны услышать. Поверьте, совершенно естественно, когда одни аспекты мыслительной деятельности уходят на задний план, а другие воспринимаются с полной осознанностью. Будьте совершенно уверены в том, что все необходимое придет к вам в нужное время и в нужном месте. Заметив, что вы что-то упустили, просто продолжайте практику, не возвращаясь к упущенному.

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С ВНЕШНИМИ И ВНУТРЕННИМИ ОТВЛЕЧЕНИЯМИ

Научившись справляться с дискомфортом, внешними раздражителями и блужданием ума в процессе практики Йога-нидры, вы сможете с легкостью применять эти навыки в повседневной жизни. Ваша способность концентрироваться повысится, а тревожность снизится.

Отвлекающие факторы не всегда плохи. Более того, в некоторых практиках их наличие даже поощряется. Карен Броди, составитель медитаций и основательница проекта «Осмелиться отдохнуть», говорит, что она порой рекомендует практикующим поддаться блужданиям ума в тот момент, когда они их осознали. Вы прочитаете об этом в ее медитации Йога-нидра, приведенной в этой книге.

Предотвратите отвлечения с самого начала практики

Для начала ознакомьтесь с текстом медитации, чтобы заранее знать, чего ожидать. Подберите для себя комфортную одежду и посетите уборную. Не надевайте обувь, достаточно носков. Закройте дверь, выключите электронные устройства, приглушите свет, отрегулируйте температуру и подготовьте вспомогательные опоры, если вы чувствуете в них необходимость.

Принимайте свои реакции или даже поздравляйте себя с ними

Заметив, что отвлекаетесь на звуки, болевые ощущения, затекшие конечности, пляшущие мысли, неясные переживания или эмоции, поздравьте себя. Вместо того чтобы расстраиваться или анализировать, просто осознавайте это. Постарайтесь с любопытством смотреть на все раздражители. Будьте максимально нейтральны и беспристрастны, исследуя происходящее. Скорее всего, беспокойство пройдет само по себе. Если же этого не произойдет, то пусть это будет для вас сигналом к тому, что стоит уделить исследованию еще больше времени. Возможно, вам нужно принять другую позу, осознавая каждое движение. С другой стороны, это также может свидетельствовать о том, что вам стоит предпринять более серьезные шаги для решения вашей проблемы или даже обратиться за профессиональной помощью.

Планируйте наперед

Придумайте нейтральную фразу, которую вы будете говорить себе всякий раз, когда возникает раздражающий фактор. Это поможет вернуться в состояние осознанности и присутствия в настоящем моменте, а также отвлечься от всего, что завладело вашим вниманием. Такая тактика поможет вам и на коврике, и в повседневной жизни.

Приведу несколько примеров подобных фраз: «Не сейчас, возможно, позже» или «Ну ладно». Другой способ – это просто сказать «Привет» и назвать то, что вас отвлекает, например: «Привет, беспокойство», или «Добро пожаловать, зуд», а затем погрузиться в это ощущение и отпустить его. Разотождествитесь с ним, сказав: «Ну и ничего страшного». Можно добавить напоминание, что вы не равны вашим мыслям. Еще один хороший способ – воспользоваться силой воображения и представить, что сбрасываете то, что вас отвлекает, со скалы или помещаете это в воздушный шар или на ковер-самолет и отправляете куда подальше. Пусть раздражающие факторы станут лишь фоном ваших ощущений, будто бы вы слышите, как в соседней комнате работает радио.

Если вас одолевают скачущие мысли, попробуйте временно сосредоточиться на чем-то другом. Например, можно произносить благодарности за все, что у вас есть в жизни, вместо того чтобы думать о запланированных делах. Кроме того, попробуйте на мгновение открыть глаза или изменить частоту дыхания, чтобы успокоиться. Если вы хотите прервать практику, потянитесь и откройте глаза. Вы всегда сможете к ней вернуться. Может быть, в следующий раз вам стоит выбрать более короткие медитации.

Если что-то вас всерьез тревожит, повторяется или дезориентирует, обсудите это с опытным человеком, которому вы доверяете. Это может быть учитель, проповедник или профессионал в области психического здоровья.

ОТКЛЮЧЕНИЕ ОТ ПРАКТИКИ НЕ ЕСТЬ ОТВЛЕЧЕНИЕ

Отключение от практики происходит, когда ваше внимание полностью переносится в противоположную сторону от того, о чем говорится в медитации. Может показаться, что вы заплутали, но, возможно, это ваше высшее Я заботливо направляет ваше внимание на некие важные для вас объекты. Доверьтесь процессу. Альфа- и тета-волны в процессе практики Йога-нидры раскрывают ваш творческий потенциал, интуицию, глубинное понимание себя и мудрость высшего порядка, и все это может сопровождаться фантастическими видениями. Ваш разум может начать генерировать свои собственные вариации, добавляя индивидуальную значимость для вас, руководство и некий важный персональный смысл.

ОСТАВАТЬСЯ НЕПОДВИЖНЫМ ИЛИ МЕНЯТЬ ПОЛОЖЕНИЕ В ПРОЦЕССЕ ПРАКТИКИ ЙОГА-НИДРЫ

Некоторые методы Йога-нидры требуют полной неподвижности. В других не запрещается двигаться, а даже рекомендуется это делать. У обоих подходов есть свои плюсы и минусы. Движение активизирует симпатическую нервную систему и может прервать поток энергии. Неподвижность успокаивает возбуждение нервных мышечных волокон и углубляет расслабление. Когда тело неподвижно, ментальная акробатика также со временем прекратится. Однако если что-то вызывает чрезмерный дискомфорт, возможно, стоит осознанно поменять позу и устроиться в ней поудобнее, а не делать это резко и спонтанно. В следующий раз подумайте о том, не нужно ли вам воспользоваться опорами или изменить их положение.

ШАВАСАНА

Другие названия этой позы – поза релаксации, поза трупа, комфортная поза.

В большинстве случаев практика Йога-нидры выполняется лежа в позе расслабления или позе трупа, которая чаще всего называется шавасаной. Сама по себе поза не связана исключительно с Йога-нидрой, это лишь название физического положения тела.

Шавасана – самая важная поза в Йоге. Все остальные асаны призваны подготовить тело именно к ней. Ее выполнение после практики йоги исключительно важно. Обычно шавасана делается лежа на полу. Вы также можете использовать диван или кровать, однако это зачастую вызывает сонливость. В некоторых традициях настоятельно рекомендуется не применять никакие опоры для этой позы. Другие же советуют использовать максимальное количество вспомогательных предметов, например, сесть на стул или опереться на стену. Шавасана не так проста, как кажется. Лучшее положение – в котором вам не захочется пошевелиться и в котором ваше тело будет комфортным образом выпрямлено.

Ниже приведены подробные инструкции и практические советы

Они дополняют инструкции к медитациям Йога-нидры, описанным в этой книге.

• Лягте так, чтобы ваша голова, подбородок и пупок образовывали одну линию для эффективного течения энергии и правильного взаимодействия между телом и мозгом. Закройте глаза или держите их полуприкрытыми.

• Держите голову на одной линии с телом. Слегка опустите подбородок к шее, чтобы снять напряжение в трахее и облегчить дыхание. Убедитесь, что сохраняете естественный изгиб шеи. Если вы чувствуете скованность в этой области, подложите под голову тонкую подушку.

• Расслабьте язык, чтобы замедлить мысленную болтовню. Прижмите кончик вашего языка к границе между нёбом и верхними зубами, чтобы не заснуть. Другое возможное положение языка – в нижней плоскости ротовой полости. Оно успокаивает и облегчает дыхание, но может вызвать храп. Кроме того, это положение активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление путем стимуляции вагуса – главного нерва, который соединяет все основные органы и системы в вашем теле. Некоторые практикующие предпочитают, чтобы кончик языка находился между слегка разжатыми зубами. Экспериментируйте и ищите свой вариант.

• Опустите плечи вниз, как бы оторвав их от ушей. Затем чуть приподнимите их и снова опустите так, чтобы лопатки прижимались к полу. Положите руки вдоль туловища так, чтобы они не касались его. Чтобы снизить нагрузку на плечи, разверните кисти ладонями вверх. Это также уменьшит количество внешних раздражителей, ведь ваши пальцы не будут соприкасаться с какими-либо поверхностями. Однако вы можете также расположить руки ближе к телу или даже разместить их на области сердца или живота ладонями вниз.

• Обратите внимание на положение поясницы, бедер и ягодиц. Подвигайтесь таким образом, чтобы все эти области распрямились и чтобы под ними было достаточно опоры.

• Выпрямите ноги. Разверните стопы наружу, так чтобы ноги не соприкасались. Чтобы расслабить ноги, бедра и спину, вы можете попробовать поставить стопы на пол, согнув колени. Не отказывайтесь при необходимости от использования опор. Экспериментируйте.

• Наконец, просканируйте вниманием ваше тело и настройте его положение так, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не хотелось двигаться.

• Прежде чем подняться по завершении практики, сделайте перекат со спины на бок и немного отдохните. Сядьте, помогая себе руками. Такая последовательность действий поможет вам избежать излишнего напряжения.

• После каждого занятия проведите некоторое время сидя, чтобы энергия могла распределиться по телу, подняться вверх и продолжить циркуляцию.

Использование вспомогательных опор

При помощи опор нам проще оставаться в неподвижности и сохранять ясность сознания, ведь в таком случае уровень дискомфорта в теле снижается, а количество внешних раздражителей уменьшается. Специальный йоговский реквизит хорош, но не обязателен. Подойдет и то, что найдется в вашем доме. Воспользуйтесь приведенными ниже вариантами.

• Вам нужно на чем-то лежать. Для этого подойдет коврик для йоги или пляжное полотенце, но зачастую они недостаточно плотные, особенно если требуется провести на них лежа полчаса. Для дополнительного комфорта и тепла используйте толстый нескользкий плед или туристический коврик вместе с ковриком для йоги. Вы также можете практиковать на кровати, диване или стуле.

• Вам нужно что-то для поддержки головы и шеи. Это может быть тонкая подушка толщиной примерно 5 см или небольшое скрученное полотенце, которое вы разместите под шеей. Необходимо сохранять естественный изгиб шеи. Поддерживая голову и шею подобным образом, вы помогаете нервной системе расслабиться и предотвращаете храп. Слишком толстая подушка поставит голову и шею в неудобное положение, создавая в верхней части туловища напряженность, что может затруднить дыхание и циркуляцию крови. Если голова окажется слишком высоко по отношению к туловищу, это может привести мозг в состояние возбуждения, а не расслабления.

• Прикройте глаза. Уровень расслабленности значительно возрастает в темноте и в отсутствие движения глазных яблок при создании небольшого давления. Попробуйте воспользоваться специальной маской для глаз, полотенцем, салфеткой или шарфом. Не закрывайте область носа.

• Для поддержки и расслабления спины, бедер и ног подложите под них плотную подушку, одеяло или валик. Экспериментируйте с различными положениями, чтобы подобрать максимально эффективное для вас.

• Положите на живот предмет весом до 3 кг, например тяжелую книгу, подушку или мешок с песком. Это активизирует парасимпатическую нервную систему, стимулируя процесс расслабления.

• Накройтесь уютным одеялом, чтобы сохранить тепло. Как минимум держите его под рукой на случай, если замерзнете. Обычно в процессе релаксации температура тела падает.

Альтернативные положения тела

Попробуйте различные положения тела, чтобы почувствовать себя комфортнее и расслабиться еще сильнее.

• Приподнимите голову и спину с помощью опор. Положите под голову и спину большой валик, твердую подушку или сложенное одеяло. Это может облегчить напряжение в спине и предотвратить храп. Особенно благотворно такое положение скажется на практикующих с сердечно-сосудистыми заболеваниями, апноэ, кислотным рефлюксом.

• Лежа на спине, разместите икры на сиденье стула.

• Попробуйте лечь на бок. Подложите одну подушку под голову, а другую – между коленями так, чтобы ваша голова, шея и позвоночник образовали одну линию. В положении на боку облегчается дыхание, а мозг очищается от бета-амилоида, отхода жизнедеятельности. Ложитесь на ту сторону, которая более комфортна для вас. Имейте в виду, что положение на левой стороне предотвращает изжогу, помогает пищеварению и благотворно влияет на иммунитет. Лежа на правой стороне, вы сможете быстрее успокоиться и расслабиться, так как это положение активизирует левое полушарие мозга (ида нади).

• Сядьте на стул. Не скрещивая ноги, поставьте стопы на пол, используйте подставку для ног на кресле с откидной спинкой или поставьте перед собой еще один стул и положите ноги на него. Стул, на котором вы сидите, придвиньте к стене, чтобы голова также имела опору. Вы можете также сесть на пол, прислонив спину к стене и подложив под нее валик под удобным для вас углом (попробуйте 45 градусов). Подушка для шеи, которую обычно используют в путешествиях, поможет вам поддерживать голову. Более подробно вы можете почитать об этой позе в разделе «Йога-нидра в кресле».

• Выполняйте практику стоя, прислонившись к стене в качестве опоры.

ПРАКТИКА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

По утверждению Вивианы Коллацо, специалиста по пренатальной йоге и автора медитаций, Йога-нидра очень полезна во время беременности. Ниже я приведу некоторые рекомендации касательно того, как сделать практику безопасной и приятной.

Вам понадобится три подушки. Примите положение лежа на левом боку на плотном мягком коврике или на кровати. Такая поза благоприятна во всех трех триместрах, так как обеспечивает оптимальное кровоснабжение и сердца, и плода. Одну подушку положите под голову, вторую – между ног, а третью обнимите руками. В таком положении ваши голова, спина, бедра и плечи будут ощущать поддержку. Не ложитесь на живот.

В первом триместре вы, возможно, будете чувствовать себя комфортно лежа на спине. В дальнейшем пользуйтесь советами, описанными выше.

Желаю вам приятного погружения в вашу практику Йога-нидры. Безусловно, теория и подготовка очень важны, но ничто не сравнится с собственным практическим опытом. Помните, все, что от вас требуется, – это принимать участие, сохранять ясность ума и принимать любой опыт. Наслаждайтесь!