Kitabı oku: «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство, или Как смириться с неопределенностью для подростков», sayfa 4

Совет 2. Отказываемся от борьбы с неопределенностью

Цель этой главы – помочь отказаться от борьбы с неопределенностью. Насколько вы склонны позволять нежелательным мыслям и чувствам, вызванным неизвестностью, брать над вами верх?

Помимо того, что Мария Кюри открыла радиацию и была первой женщиной, получившей Нобелевскую премию (причем дважды!), она мудро сказала: «Жизнь всех людей полна борьбы». Думаете, так и есть? Мы согласны с ней! И в этом совете объясним, почему отказ от борьбы с негативными мыслями, ощущениями и эмоциями, а также умение позволять им приходить и уходить в своем темпе – это шаг вперед.

Этот совет поможет вам:

• понять, что подобные нежелательные мысли и чувства свойственны всем;

• узнать, что можно справиться с ними более эффективными способами;

• заниматься приносящей удовлетворение значимой деятельностью, оставляя подобные мысли и чувства на заднем плане.

Почему наш мозг так много думает?

Как было отмечено в предыдущем совете, мозг человека запрограммирован так, чтобы оставаться начеку, избегать опасности и искать утешение в определенности. Это машина предвидения и решения проблем, которая постоянно сканирует и ищет то, что может причинить нам вред, особенно когда ситуация новая или неоднозначная (Grupe и Nitschke, 2013). Всякий раз, когда возникает какая-то сомнительная ситуация, даже если это что-то незначительное, мозг пытается проанализировать это событие, сделать его более предсказуемым, безопасным, а значит, и менее дискомфортным. А чтобы обрести определенность, он проводит повторный анализ. Мы называем это навязчивыми мыслями, и, хотя они раздражают, мозг просто делает свою работу – думает! Это может быть полезно, когда сомнительная ситуация представляет опасность или угрозу. Например, во время прогулки по лесу мы хотим, чтобы мозг тщательно проанализировал, лисичка перед нами или ядовитый гриб. Или поздно вечером, прежде чем войти в метро, нам важно знать наверняка, что мы на правильной станции. К сожалению, в остальное время, когда опасности или угрозы нет, не существует кнопки выключения, которую можно было бы нажать, когда мы больше не хотим думать.

Это происходит и с простыми мыслями. Если вы когда-нибудь пытались заниматься медитацией, то понимаете, что мы имеем в виду. В течение нескольких секунд нахождения в тишине и покое большинство замечает, что разум начинает блуждать и рассуждать о самых разных произвольных вещах. Когда мы осознаем, что мышление – постоянный процесс, становится легче принять тот факт, что его нельзя просто поставить на паузу. Мозг не может не закончить эти предложения: «Шалтай-Болтай сидел на…» или «Розы красные, фиалки…» (Turrell и Bell, 2016). К сожалению, не только невинные детские стишки заставляют наш разум генерировать слова; встречаясь с сомнением, он также начинает формировать предложения и утверждения, такие как: «Все думают, что я…» Однако если мы не в силах остановить поток рассуждений, это не значит, что нужно сидеть весь день и слушать этот непрекращающийся кропотливый анализ или активно пытаться перестать себя накручивать. В этом совете вы узнаете стратегии, которые помогут принять такую особенность работы мозга и научиться двигаться дальше. Но прежде чем мы начнем, давайте сыграем в небольшую игру, чтобы проверить, насколько сложно заставить мозг подавить мысли или перестать думать о чем-то конкретном.

Не думайте о том, что думаете

Возьмите лист бумаги и карандаш или подготовьте телефон для записи. Мы просим вас почесать затылок, остановиться и в течение одной минуты изо всех сил сосредоточиться и не думать о том, что у вас теперь зудит голова. Каждый раз, когда вы думаете об этом, отмечайте это в телефоне или на бумаге. Помните, вы вообще не должны думать о том, чтобы почесать голову! На старт. Внимание. Марш!

Сколько раз вы об этом подумали? Если не один, то теперь понимаете, что просто сказать «не думай об этом» недостаточно. Это лишь заставляет мозг делать прямо противоположное. Иронично, не правда ли? Что и было доказано научными исследованиями (Wegner и др., 1987). Вот что происходит: наш разум отправляется на поиски замены одной «нежелательной» мысли другой. Но для этого он должен постоянно проверять, что «нежелательной» мысли в нем нет. Так, хотя мы и можем дать мозгу четкие инструкции не думать о конкретной мысли, подавить и заменить ее, он буквально обязан продолжать думать о ней, чтобы убедиться, что вы следуете инструкции «не думать». Разве это явление не парадоксально?

Вы сейчас узнали, что в качестве стратегии самоконтроля попытки подавить нежелательные мысли не работают. Так в чем смысл бороться с ними, если в итоге вы будете думать о них еще больше?

То же самое, кажется, происходит с эмоциями. Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам не волноваться или перестать беспокоиться? Не очень эффективно, да? Как вы, вероятно, уже убедились, один из приемов заключается в том, чтобы разрешить себе чувствовать какую-то эмоцию до тех пор, пока не пройдет достаточно времени и она не исчезнет сама по себе.

Неопределенность в континууме

Теперь, когда вы поняли, что контролировать мысли (и чувства) практически невозможно, пора узнать, как перестать бороться с ними и позволить им просто существовать. Первый шаг: признать, что навязчивые мысли или борьба с неизвестным – это нормальная реакция мозга, направленная на нашу защиту (как описано в совете 1). Второй шаг: заметить, что нежелательные мысли и чувства, связанные с неопределенностью, могут меняться от полезных (например, когда мы сталкиваемся с опасностью или важными событиями) к бесполезным (в остальное время).

Бесполезный Полезный

Имейте в виду, что наша способность переносить неопределенность варьируется в континууме (в среде), ведь люди боятся неизвестности в разной степени (Fergus и Carleton, 2015). Вспомните: когда вы впервые научились кататься на велосипеде или скейтборде? Думали ли вы о том, что нужно делать, чтобы не разбиться? Если да, то ваш разум просто делал свою работу – тщательно фокусировался на непредсказуемых угрозах (например, положении тела, равновесии, пути, людях поблизости) и реагировал так, чтобы уменьшить шансы получить травму: напрягая ваше тело, сосредоточиваясь на окружающем мире. Эти реакции были адаптивными и полезными, потому что они, скорее всего, помогли вам освоить новый навык и защитили от опасности. Поэтому чрезмерный анализ в этой ситуации был скорее полезным, чем бесполезными, в континууме неопределенности. Однако ничто не может быть на 100 % точным. Вы, наверное, несколько раз падали, несмотря на то что были очень осторожны. Так происходит из-за того, что иногда наш мозг учится и запоминает лучше, когда мы ошибаемся. Подробнее об обучении на ошибках вы узнаете из совета 6.

А теперь подумайте: когда поездка на велосипеде или скейтборде стала естественной и больше не нужно было слишком осторожничать? Вероятно, вам было приятно ощутить чувство свободы после этого тяжелого процесса обучения. А на этот раз представьте, что всякий раз, когда вы делали что-то новое, например выбирали другой маршрут или переезжали кочку, ваш разум реагировал слишком остро и продолжал посылать сигналы телу, говоря: «опасность», «опасность», «опасность». Хотя на самом деле никакой серьезной опасности не было. Если мозг слишком остро и часто реагирует на потенциальные угрозы, мы говорим, что он обладает чрезмерно чувствительной системой оповещения. И, как описано в совете 1, у некоторых тревожных людей он может быть гипербдительным и менее терпимым к неопределенности. Так что это может быть просто частью естественного биологического состояния.

Поскольку тревожный мозг чаще, чем спокойный, воспринимает непредсказуемые ситуации как подозрительные, он пытается найти способы обезопасить себя, хотя в итоге они оказываются бесполезными (Fergus и Carleton, 2015). Разве не раздражало бы, если бы разум снова и снова пытался заставить вас почувствовать себя в безопасности, когда вы пытаетесь получить удовольствие от катания на велосипеде или скейтборде? Это как просить родителей заверить вас, что вы будете в безопасности, если будете ездить только по тем дорогам, где уже бывали, или вообще не кататься на велосипеде! Хотелось бы по-прежнему исследовать интересные места или развивать новые навыки, если бы ваше тело выходило из себя каждый раз, когда вы пробуете делать что-то необычное? Если вы похожи на большинство наших клиентов, то через некоторое время просто перестанете исследовать или пробовать что-то новое, потому что вам надоест постоянно слышать сигнал опасности. А также можете начать верить, что катание на велосипеде или скейтборде опасно, из-за негативного опыта в прошлом. Вот тогда неопределенность перемещается по шкале в сторону бесполезности. Другими словами, вам становится труднее идти на риски, осваивать новые навыки или делать то, что хочется, из-за слишком чувствительной системы оповещения об опасности, которая звучит часто и без необходимости. Нужна уверенность, прежде чем вы решитесь действовать.

Автоматические действия: ARRS

Теперь вы знаете, что никак не можете остановить мысль или чувство, что неопределенность варьируется в континууме, и наш следующий шаг – научиться замечать бесполезные и спонтанные поступки, которые мы иногда совершаем, ощущая угрозу, исходящую от неизвестности. Сталкиваясь с неопределенностью, люди склонны испытывать стресс и тревогу. В результате в попытке борьбы с дискомфортными чувствами и бегающими мыслями наш мозг совершает определенный набор действий, которые в психологии называются избеганием, поиском одобрения, руминацией (т. е. обдумыванием одних и тех же мыслей) и охранительным поведением (также известными как ARRS¹).

Избегание означает намеренное отступление или отказ от вовлечения в ситуации, которые вызывают чувства дискомфорта. Это может быть нежелание общаться с определенными людьми, посещать какие-то места, заниматься тем, что вызывает нервозность и волнение, например публичные выступления или попытки попробовать что-то новое, и даже откладывание неприятной задачи в долгий ящик. В исследовательском и медицинском мире бегство или попытки избавления от нежелательных мыслей и чувств называются эмпирическим избеганием, которое считается обычным психологическим процессом (Hayes и др., 2006). Оно иногда даже полезно, если используется в меру и позволяет нам гибко реагировать на трудности и дискомфорт. Но если бо́льшую часть времени пытаться скрыться или избавиться от неприятных мыслей и чувств, в будущем могут возникнуть проблемы, потому как нам будет все труднее противостоять новым серьезным вызовам, которые обычно помогают расти и преуспевать в жизни.

Чтобы контролировать неприятные ощущения, вызванные неопределенностью, мы также можем неосознанно прибегнуть к тому, что называется поиском одобрения. К этому процессу относятся бесконечные расспросы родителей, близких друзей или учителей в попытках убедиться, что мы все делаем правильно, или постоянный поиск подтверждения того, что мы не раним ничьи чувства.

Еще одним автоматическим действием для борьбы с неопределенностью является руминация – процесс переосмысления одних и тех же сцен из прошлого или воображение сценариев будущего. Мы прибегаем к нему в попытке проанализировать какую-то информацию, сознательно избавиться от неприятных мыслей и чувств. Руминация – это одна из функций нашего мозга, отвечающая за решение задач, но иногда вместо побуждения к действию она не просто не помогает справиться с неопределенностью, но и приводит к чувству безнадежности.

Наконец, чтобы избежать неприятных чувств, вызванных неизвестностью, некоторые могут зацикливаться на моделях безопасного поведения – делать больше, чем нужно, чтобы удостовериться, что ничего плохого не произойдет. Например, такие люди трижды проверяют домашнее задание, тратят слишком много сил на подготовку к презентациям или предстоящим встречам, посещают мероприятия только в компании тех, кому доверяют, сидят на последних рядах в классе, носят одежду нейтральных тонов, чтобы не привлекать лишнее внимание, или всегда имеют при себе предметы, снижающие уровень тревоги, например, бутылку с водой на случай, если встанет ком в горле.

Все эти действия, как правило, уменьшают беспокойство лишь на время. Они не являются постоянным решением проблемы с неприятными ощущениями, потому как каждый новый случай, вероятно, будет требовать все больше и больше времени и энергии на выполнение одного из таких действий, чтобы почувствовать хоть какое-то облегчение. Так вы можете просто попасть в ловушку!

Ловушка неопределенности

Ловушка неопределенности заставляет нас разбираться с непредсказуемыми ситуациями неконструктивными способами. Избавление от неприятных мыслей, чувств и ощущений путем выполнения ARRS-действий пусть и приносит немедленное облегчение, но эффект длится недолго, что может ухудшить ситуацию в долгосрочной перспективе. Давайте посмотрим, как это работает, на примере Педро, который считал, что избегание и осторожность хорошо работают, но потом понял, что попытки обрести уверенность отдаляли его от жизненных целей.

Познакомьтесь с Педро

Меня зовут Педро, и я учусь в восьмом классе небольшой сельской школы, где у меня много друзей. Я люблю играть в футбол, читать научно-фантастические книги, слушать поп-музыку и рисовать. Хотя мне нравится проводить время со своими школьными друзьями и я чувствую, что они мне доверяют, мне трудно делиться с ними личными вещами о себе. Например, мои приятели не знают, что я люблю книги и каждые выходные провожу часы за чтением, а не за видеоиграми. Они также не знают, что я хорошо рисую и занимаюсь в онлайн-школе рисования для подростков. Больше всего мне стыдно делиться с ними своими музыкальными предпочтениями. Мне кажется, что если друзья узнают, что мне нравится K-pop, то подумают, что я тряпка. Они могут начать смеяться надо мной и даже перестать общаться.

Поскольку я беспокоюсь о том, что обо мне думают другие, то мало говорю с ними о себе и меняю тему, когда мне задают личные вопросы. Когда друзья приходят потусоваться ко мне домой, я прячу художественные принадлежности и снимаю свои рисунки со стены. Если они спрашивают меня о музыке, то я просто притворяюсь, что вообще ее не слушаю.

Я обнаружил, что, если не открываться и не показывать, какой я на самом деле, мои опасения по поводу осуждения на некоторое время исчезают. В этот момент мне становится лучше. Но в то же время я чувствую себя оторванным от друзей и немного одиноким, потому что они не знают настоящего меня. Я замечаю, что чем больше скрываю свою истинную сущность, тем больше беспокоюсь о том, какой я в присутствии других. Например, раньше мне нравилось слушать музыку и обсуждать прочитанные книги с семьей, но я больше не чувствую себя комфортно. Кроме того, раньше я публиковал свои рисунки на онлайн-платформе для художников. Теперь же беспокоюсь, что кто-то узнает меня, поэтому больше ничего не размещаю в интернете.

Если вспомнить, с чего все началось, кажется, что раньше это было маленьким, незначительным беспокойством, которое не очень-то и мешало. Но теперь оно занимает всю мою жизнь, потому что я постоянно слежу за тем, что говорю. Общение выматывает меня, и в итоге бо́льшую часть свободного времени я провожу в одиночестве в своей комнате.

Ниже приведена диаграмма ловушки неуверенности на примере истории Педро. Она иллюстрирует, как конкретная ситуация вызывает неприятные мысли и чувства, которые затем приводят к автоматическим действиям, за которыми следует облегчение.

Как видите, когда возникает ситуация с непредсказуемым исходом, например когда у Педро есть возможность рассказать о своей любимой песне или любви к рисованию, появляются неприятные чувства и навязчивые мысли о том, как могут отреагировать его друзья. Чтобы справиться с дискомфортом от незнания последствий рассказа о себе, Педро решил ничего не говорить или использовать безопасные модели поведения: сообщать о себе только минимальную или нейтральную информацию. Избегание и излишняя осторожность помогли Педро в краткосрочной перспективе, потому как он почувствовал облегчение, а страх осуждения и смущение на какое-то время отступили. Но откладывая проблему на потом, чтобы обезопасить себя сейчас, Педро также лишил себя возможности наслаждаться положительными моментами, например веселиться с друзьями и чувствовать с ними связь.

Важно помнить: пытаясь убежать или избавиться от неприятных мыслей и чувств, как Педро, мы все равно не сможем спрятаться от проблем в будущем, так как нам станет тяжелее противостоять новым трудным ситуациям, которые помогают расти и преуспевать в жизни.

Вывод: хотя борьба с нежелательными мыслями и чувствами при столкновении с неопределенностью – это нормальное явление, свойственное всем, есть более эффективные способы справиться с ними.

Далее мы покажем вам, как использование аналогии с волнами неопределенности и отработка SOS-навыков помогут справиться с неопределенностью лучше, чем автоматические действия.