Kitabı oku: «100 рецептов для снижения веса»

Введение

В настоящей книге представлены простые рецепты, которые помогут в снижении веса. Если питаться вкусно, то срывов не будет, срывы происходят по причине длительных ограничений. Каждый рецепт можно адаптировать под себя и свои вкусовые предпочтения. Одно и тоже блюдо воспринимается организмом по-разному, в зависимости от соотношения белков, жиров или углеводов. Для того, чтобы не выискивать рецепты полезных блюд предлагаю воспользоваться настоящей книгой.

Лучше готовить на несколько дней, это поможет экономить время и рационально использовать продукты. Помните, что полезное и правильное питание может быть вкусным и разнообразным.

Не забывайте пить воду и придерживаться четкого режима питания лучше в одно и то же время.

К – калории

Б – белки

Ж – жиры

У – углеводы

1 ст. л = 15 мл. / гр.

1 ч.л. = 5 мл. / гр.

1 стакан = 250 мл./ гр.

Можно сварить по-разному мясо, крупы и на выходе получить разный вес. Поэтому все указано в сыром виде. Сбалансированное питание помогает не только в снижении веса, но и улучшает состояние здоровья и внешний вид.

Очень хорошо на завтрак есть белок. Творог, яйца – это белок, который мы в большинстве своем недоедаем. Яйца – это одно из самых сбалансированных продуктов по количеству витаминов, макро и микроэлементов.

Не бойтесь никогда переесть в первой половине дня, чтобы вы не съели оно в любом случае в течении дня будет сожжено. Помните, что соль мы из рациона не исключаем (не более 5 гр. в день). Никакого обезжиренного творога, мы используем творог, начиная с 5% жирности. Бананы мы есть можем хоть каждый день, если без них никак, но в идеале 1 раз в день. Фрукты лучше есть в первой половине дня.

В рецептах присутствует мёд, шоколад. Почему их можно использовать? При снижении веса учитываем калораж и БЖУ. Граммовка, которую мы используем негативно на фигуре не отразится.

Обед должен быть сбалансированным по БЖУ и быть сытным. Полдник по-большому счету представляет собой перекус. Ужин всегда белок и клетчатка и как можно меньше углеводов. Завтраки, обеды и полдники вы можете варьировать между собой как хотите. Однако, рецепты ужинов подходят только на ужин и не могут быть взяты из завтраков, обедов или полдников.

Завтраки

Сырники с яблоком

Ингредиенты:

Творог 5% – 70 гр.

Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.

Мука рисовая (или любая) – 15 гр.

Сироп топинамбура      – 5 мл.

Яблоко – 220 гр.

Масло ГХИ – 3 гр.

Соль – на кончике ножа

Приготовление:

1). Яйцо взбить с солью. Творог размять вилкой. Соединить яйцо, творог, муку и сформировать сырники.

2). Выпекать на масле ГХИ с двух сторон до золотистой корочки. При желании можно запечь в духовке.

3). Яблоко помыть, почистить и порезать на слайсы. Предпочтительнее использовать зеленые яблоки т.к. в них меньше сахара.

4). Готовые сырники полить сиропом топинамбура. Подавать с нарезанным яблоком.

КБЖУ 368 / 19 / 11 / 43

Творог с бананом

Ингредиенты:

Творог 5% – 100 гр.

Банан – 100 гр.

Арахисовая паста (без сахара) – 10 гр.

Сметана 15% – 15 гр.

Приготовление:

1). Творог размять вилкой и смешать со сметаной. Добавить арахисовую пасту все смешать.

2). Банан порезать кружочками и добавить к творогу.

КБЖУ 322 / 22 / 15 / 29

Творожная запеканка с персиком

Ингредиенты:

Творог 5% – 70 гр.

Персик – 200 гр.

Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.

Мука рисовая (или любая) – 30 гр.

Кедровый орех (или любой) – 10 гр.

Масло ГХИ – 3 гр.

Соль – на кончике ножа

Приготовление:

1). Яйцо взбить с солью. Творог перетереть через сито, чтобы запеканка получилась нежная. Персик помыть, почистить и порезать на небольшие кусочки. Можно использовать кедровый орех или любые другие, но тогда их измельчить ножом.

2). Смешать творог, персик, яйцо, муку и кедровый орех. Выложить в смазанную форму для выпекания. Выпекать 20 минут при температуре 180 градусов.

КБЖУ 440 / 22 / 18 / 50

Ленивый завтрак

Ингредиенты:

Творог 5% – 50 гр.

Грецкий орех (или любые) – 10 гр.

Геркулес (овсяные хлопья) – 30 гр.

Йогурт натуральный 2,5% – 130 мл.

Яблоко – 220 гр.

Приготовление:

1). Выложить слоями: творог, ложка йогурта, яблоко, ложка йогурта, геркулес, ложка йогурта, творог, ложка йогурта, яблоко, ложка йогурта, геркулес, ложка йогурта. Сверху посыпать измельченным грецким орехом.

2). Поставить на ночь в холодильник пропитываться.

КБЖУ 428 / 17 / 11 / 61

Творожно – кокосовый торт на сковороде

Ингредиенты:

Творог 5% – 50 гр.

Геркулес (овсяные хлопья) – 40 гр.

Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.

Кокосовая стружка – 20 гр.

Масло ГХИ – 5 гр.

Соль (по вкусу)

Начинка:

Йогурт натуральный белый 2,5 %       – 50 мл

Посыпка:

Грецкий орех (или любой) – 10 гр.

Приготовление:

1). Яйцо взбить с солью. Смешать овсяные хлопья, кокосовую стружку с яйцом и дать настояться 2 минуты. Творог размять вилкой и добавить в смесь. Все хорошо перемешать, должна получиться кашеобразная смесь, не жидкая.

2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Полученную смесь выложить на сковороду и разровнять по сковороде в форме круга. Блин нужно обжарить с 2 сторон до золотистого цвета. Чтобы блин хорошо перевернулся он должен поджариться, если долго будете держать, то сожжете; если мало, то сломаете когда будете переворачивать.

3). После того как перевернули блин обжаривать на вторую сторону через 1 минуту разделите его на 4 части (пополам вертикально и горизонтально). Получится 4 треугольника. Выкладываем 1 треугольник на тарелку, смачно смазываем йогуртом, далее также 2, 3 и 4. Сверху посыпьте орешками.

КБЖУ 456 / 23 / 27 / 33

Овсяноблин с вишней

Ингредиенты:

Геркулес (овсяные хлопья) – 50 гр.

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Молоко 2,5 – 50 мл.

Масло ГХИ – 3 гр.

Соль – по вкусу

Начинка:

Греческий йогурт 2% – 40 гр.

Вишня свежая или размороженная – 120 гр.

Приготовление:

1). Овсяные хлопья смолоть, но если хочется хрустящий овсяноблин, то не нужно. Яйцо взбить с молоком и солью. Добавить овсяные хлопья.

2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Полученную смесь выложить на сковороду и разровнять по сковороде в форме круга. Блин нужно обжарить с 2 сторон до золотистого цвета. После того как перевернули блин обжаривать на вторую сторону выложите начинку.

3). Начинка: смешать вишню с греческим йогуртом.

КБЖУ 377 / 18 / 13 / 50

Банановые панкейки

Ингредиенты:

Творог 5% – 70 гр.

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Сироп топинамбура – 5 гр.

Банан      – 100 гр.

Рисовая мука (или любая) – 40 гр.

Сода – 1/4 ч.л.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Масло ГХИ – 3 гр.

Приготовление:

1). Яйцо взбить. Творог и банан размять вилкой. Смешать творог, банан, яйцо, муку, соду и лимонный сок.

2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Ложкой выкладывать панкейки и обжарить с двух сторон.

3). Готовые панкейки полить сиропом топинамбура.

КБЖУ 425 / 21 / 11 / 60

Яблочные панкейки

Ингредиенты:

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Рисовая мука      – 40 гр.

Кефир 2,5% – 50 мл.

Яблоко – 180 гр.

Сироп топинамбура      – 5 гр.

Масло ГХИ – 3 гр.

Приготовление:

1). Яйцо взбить. Яблоки натереть на терке. Смешать яйцо, кефир, яблоко и муку.

2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Ложкой выкладывать панкейки и обжаривать с двух сторон.

3). Готовые панкейки полить сиропом топинамбура.

КБЖУ 342 / 10 / 9 / 51

Оладушки с киви

Ингредиенты:

Мягкий творог 5% – 100 гр.

Куриное яйцо среднее – 1 шт.

Рисовая мука      – 50 гр.

Киви – 140 гр.

Масло ГХИ –      3 гр.

Приготовление:

1). Яйцо взбить. Киви мелко порезать (70 гр.). Смешать яйцо, мягкий творог, киви и муку.

2). Ложкой выкладываем оладушек и жарим по несколько минут с двух сторон. Тесто должно быть средней консистенции – не очень жидкое и не очень густое.

3). Готовые оладушки поливаем сиропом топинамбура и подаем с порезанным дольками киви.

КБЖУ 418 / 19 / 13 / 59

Творожные пончики

Ингредиенты:

Творог 5% – 70 гр.

Куриное яйцо среднее – 1шт.

Рисовая мука      – 50 гр.

Цедра лимона – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Сода – 1/4 ч.л.

Масло ГХИ – 3 гр.

Соль – на кончике ножа

Глазурь:

Кокосовая стружка – 15 гр.

Мягкий творог 5% – 50 гр.

Приготовление:

1). Яйцо взбить с солью. Творог размять вилкой. Смешать яйцо, творог, цедру лимона, лимонный сок, соду и муку. Замесить тесто средней консистенции. К рисовой муке можно добавить пшеничную в соотношении 1 : 3. Формируем пончики.

2). Вообще тесто выкладывают в силиконовую форму, но если ее нет, то по необходимости добавьте муки, чтобы можно было сформировать колечки и выкладывайте пончики на смазанную бумагу для выпечки. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов.

3). Готовые пончики смазываем мягким творогом и посыпаем сверху кокосовой стружкой.

КБЖУ 506 / 27 / 23 / 47