Тело, которое ты заслуживаешь. Меняю жизнь едой

Кто проткнул «дырявую кишку»?

Говорят, что именно она является самой явной причиной всех существующих сейчас болезней, особенно аутоиммунных. Где правда? Давайте разбираться.

1. Никакой дырявой кишки не существует. В действительности, этот синдром имеет название «повышенная проницаемость кишечника». Внутренняя часть кишечника выстлана одним слоем клеток – это слизистый барьер между внутренней частью кишки и остальной частью тела. При этом продолжается поглощение питательных веществ, но КРУПНЫЕ молекулы и микроорганизмы из кишечника в кровь НЕ попадают.

2. Ослабевать и становиться «негерметичным» он может по ряду причин:

• Алкоголь!

• Аспирин, НПВС, ибупрофен (могут вызывать легкое воспаление кишки)

• Болезнь Крона, сальмонеллез, норовирус, лямблиоз

• Целиакия и НГБЦ, аллергия на белок пшеницы

• Химиопрепараты

• Иммунодепрессанты

• Лучевая терапия

• Хронические болезни почек

• ВИЧ/СПИД, муковисцидоз, диабет 1-го типа, сепсис

3. Чувствительность к продуктам питания отдельных людей (индивидуально) из-за наличия гликотоксинов, которые связаны с воспалением (вызывают стресс цитокинов – IL,TNF-a, IFN, которые изменяют локализацию белков-соединителей энтероцитов).

4. Хеликобактер пилори увеличивает проницаемость эпителия путем перераспределения белка TJZO-1.

5. Ожоги и стрессовый фактор – приводят к повышенной проницаемости.

6. Питание, богатое насыщенными жирами, уменьшает лактобактерии и увеличивает oscillibacter^[6], коррелирует с увеличением проницаемости.

7. Питание, обедненное клетчаткой, также имеет риск развития повышенной кишечной проницаемости.

С ней связывают возникновение таких проблем, как пищевые аллергии, мигрень, синдром хронической усталости, астма, красная волчанка и другие аутоиммунные заболевания, аутизм! Но НЕТ серьезных исследований, чтобы это утверждать, чаще всего этот синдром – следствие, а не причина.

ВАЖНО!

Никакой дырявой кишки не существует. В действительности этот синдром имеет название «повышенная проницаемость кишечника».

Проблемы с дефекацией

Тема дефекации очень интимная и щепетильная. 40 % моих пациентов имеют проблемы с дефекацией (со стулом). Хочу сразу сказать, что запор может быть вызван множеством причин. И первое, что нужно делать, – понять причину.

Вы точно имеете проблему, если:

• Опорожняетесь меньше, чем 3 раза в неделю.

• Процесс дефекации болезненный, длительный, с затруднениями.

• Стул очень сухой, плотный, крошится или в виде «овечьего стула».

• Нет акта дефекации без слабительных.

• Если стул каждые 2 дня, регулярный и безболезненный – это еще не повод говорить о запорах. Если нарушения стула случаются впервые, проходят и не повторяются систематически – это тоже не повод кричать о том, что у вас запоры.

А что делать? Нужно понять, почему это случилось, и найти причину. Когда она известна, всегда есть решение.

Самые частые причины запоров:

• Недостаточно клетчатки (усвояемой и неусвояемой)

• Избыток(!) клетчатки

• Недостаточно жидкости и воды в течение дня

• Малая двигательная активность, сидение на одном месте более 2 часов

• Отсутствие физической нагрузки (особенно на укрепление мышц тазового дна)

• Частые «потерплю» и «схожу в туалет позже»

• Частые смены стилей питания (сейчас гиперактуально(!): кто-то «сидит» на кето, что, кстати, способствует запорам, кто-то – на «16/8», а кто-то разгружает себя на соках)

• Медикаменты (длительное использование слабительных средств, антацидов, антидепрессантов, препаратов железа!)

• Хронический стресс, частые стрессовые ситуации, бессонница, невроз, синдром раздраженного кишечника

• Долихосигма (врожденное патологическое удлинение особого отдела толстой кишки – сигмовидной кишки)

• Беременность и период лактации

• Большое количество белка в рационе

• Расстройства приема пищи (булимия, анорексия)

• Гипотиреоз!

ВАЖНО!

Самые частые причины запоров:

• Недостаточно клетчатки (усвояемой и неусвояемой)

• Избыток(!) клетчатки

• Недостаточно жидкости и воды в течение дня и др.

Как же решить проблему с опорожнением? Как поддерживать профилактику запоров? Ловите лайфхаки, которые помогут вам наладить работу ЖКТ в большинстве случаев. Если вы все выполняете (честно себе признаетесь в этом), но ничего не происходит, скорее всего, причина достаточно серьезная и требует консультации доктора.

1. Самый простой и верный путь: ешь ПРОСТУЮ и ЦЕЛЬНУЮ пищу всегда! Никаких процессов рафинации, переработки и всего остального, что лишает жизни продукт.

2. Обязательно ешьте ЖИРЫ, в первую очередь ненасыщенные: авокадо, орехи, семена льна/тыквы/чиа, рыба жирных сортов, оливковое масло и яйца с желтками! Те, кто придерживается low fat diet, будут всегда страдать и не только запорами, имейте в виду!

3. Клетчатка из овощей, ягод, фруктов (особенно киви, бананы и сливы), бобовых, батата и цельных круп – это основа вашего рациона. Но помните золотое правило доктора Толстиковой – НИКАКИХ ТАЗИКОВ САЛАТОВ! Иначе вашему ЖКТ и бактериям придет конец! Норма – 25–30 г клетчатки в сутки.

4. ПИТЬ воду, а не еду в большинстве случаев. Это не про 3 литра в день, а про вашу физиологическую норму! Хотя бы 1,5 л выпивайте, особенно те, у кого запоры. Можно пробовать «Донат магния» и другие лечебные воды.

5. Двигайтесь, а не сидите все 12 часов в офисе! Без движения перистальтика просто погибает. А если вы еще начнете тренироваться дополнительно, то очень удивитесь работе кишечника.

6. Могут помочь сапплементы: цитрат магния (200–1000 мг/с), пробиотики (от 30 млрд), пребиотики, симбиотики, витамин С (2000–4000 мг), силимарин/артишок, растительные ферменты, бетаин и много другого. Это все подбирается доктором по схеме, так как побочные эффекты есть у каждого!

7. Правильная техника опорожнения – это сверхважно!

8. Кофе – отличный стимулятор ЖКТ, но пить БЕЗ молока и не больше двух чашек в день.

9. Грудное вскармливание – это лучшее, что вы можете дать вашему ребенку, чтобы он не страдал запорами.

10. И последнее – корректируйте свой стресс и будьте в балансе.

ВАЖНО!

Бойтесь клизм, если они не по показаниям, и опасайтесь гидроколонотерапии! Это вымывание вашей микробиомы, которую вы будете восстанавливать минимум год. И то, если будете правильно питаться, пить пробиотики и пребиотики в тех дозировках, которые вам нужны, соблюдать все каноны ЗОЖ – тогда восстановите.

И в заключение этой главы хочу напомнить: плохая микробиома – это низкий иммунитет! Сейчас в реалиях коронавируса опасно заниматься детоксами, разгрузками, диетами, из-за которых можно быстро подхватить заразу. Причем не в легкой форме. Мы, конечно, все переболеем, но по-разному. Кто-то вообще болеет бессимптомно, кто-то сразу приобрел антитела, даже не поняв, что он перенес болезнь. А кто-то лежит по несколько дней с температурой, у кого-то сразу возникают осложнения… Поверьте, все не так просто. У нас в кишечнике – 70 процентов иммунной системы. Поэтому не нужно его дергать клизмами, очистками и детоксами. Берегите его.

Глава 3. Питание: продукты под лупой

Найдите свой «дзен» баланса и меры

Для того чтобы знать, что лежит в вашей тарелке, вы должны обладать базовыми знаниями не только о культуре приема пищи, но и о ее влиянии на ваш организм – тогда сделаете главную инвестицию в свое здоровье. Ведь еда – это больше, чем белки, жиры и углеводы. Например, если не понимать, что такое правильные пищевые привычки, то какая разница, насколько полезен авокадо и что часть еды может не усваиваться? И если не следить за кратностью приема пищи, не ложиться вовремя спать и валяться на диване по полдня, то вам все равно, что говорит наука. А наука – с физиологией и биохимией, помноженных на практику доктора, – убеждает: надо заниматься своим здоровьем регулярно, без мифических «суперштук» и соблюдая меру! Ведь если не фанатеть от каждого съеденного кусочка сахара, выпитой чашки кофе, отсутствия масла в салатах и крахмала в йогуртах, можно на секунду оказаться в состоянии «жить», а не существовать.

Странно, но наши умы напичканы терабайтами информации, которую часто мы не можем применить, а если все-таки используем, то полученные сведения загоняют многих из нас в тупик и фанатичность: в булимию, неврозы, расстройство пищевого поведения (РПП) и различные страхи о еде, после чего нас настигают часы самобичевания.

Поймите: никому не интересно, от чего вы отказываетесь, в ущерб или во благо, на 21 день или навсегда – всем интересен результат. Общество очень требовательно: оно создает рамки, осуждает, требует невозможного. «Им всем» необходимы впечатления.

Но если вы нашли свой «дзен» баланса и меры, подходите к здоровью осознанно, результат будет 100 %, причем не временный, а постоянный, и в первую очередь – для вас самих! Это как с «рационом длиною в жизнь». Причем я имею в виду не тело, а гармонию и ощущение себя в этом мире.

ВАЖНО!

Если вы нашли свой «дзен» баланса и меры, подходите к здоровью осознанно, результат будет 100 %, причем не временный, а постоянный, и в первую очередь – для вас самих!

Будьте голодны «эмоционально», а если настиг физический голод, то помните о том, что еда – это про энергию, про движение, гормоны и хорошее настроение. Относитесь к выбору чуть осознаннее, потому что часто проблемы со здоровьем кроются не в биохимии и нутрициологии, а в психологии и пищевом поведении. Иной раз нарушенные гормоны и измененный в нехорошую сторону микробиом манипулирует нашим организмом и ведет нас в сторону нездоровья и воспаления. Но, с другой стороны, часто это следствие. А причина в том, что мы своими поступками и ежедневными решениями сами себя «закапываем», «убиваем» и ускоряем старение.

Например, слишком частое и бесконтрольное употребление «пустой еды» – фастфуда или ежедневный плотный, жирный и поздний ужин, превращенные в систему, приближают срок кончины. А кому-то нравится горстями пить лекарства или пищевые добавки, кому-то – объедаться сахаром и жирным тестом, а кто-то упивается алкоголем или накуривается. Это все нас медленно или быстро убивает.

Поэтому не надо заниматься самообманом: верить в диеты, детоксы, чудо-спирулину, коллаген, углеводы/сладкое/фрукты до 12:00 и систему 16/8… Убивать себя, конечно, можно разными способами. Но я вас призываю отказаться от этого фанатизма и наконец-то подумать о том, как вы себя будете чувствовать, когда вам стукнет 55, 68 или 84 года? И на что вы будете способны в этом возрасте? Ведь организм – это машина, которая имеет свойство изнашиваться при неправильном подходе. А какой считается правильным? Например, если вы за день:

• выпили несколько чашек зеленого чая;

• съели немного(!) фруктов и 5 порций овощей;

• 40 минут занимались спортом в целевой пульсовой зоне;

• приняли оптимальные для своего возраста и состояния здоровья пищевые добавки;

• приятно провели время со своими друзьями;

• выпили бокал настоящего сухого красного вина;

• у вас была романтическая (и физическая!) близость с супругом или партнером;

• хорошо спали 8 часов подряд.

А если весь день просидели на диване, ели пончики на завтрак, пропустили обед, пили слишком много кофе, курили сигареты и спорили с друзьями, коллегами или близкими, то, скорее всего, сильно постарели!

Знайте: можно выглядеть старым в 30 лет, и молодо – в 60! Вся разница в том, какой образ жизни мы выбираем час за часом и день за днем. А время идет…

ВАЖНО!

Не верьте в диеты, детоксы, чудо-спирулину, коллаген, углеводы/сладкое/фрукты до 12:00 и систему 16/8… Убивать себя, конечно, можно разными способами. Но я вас призываю отказаться от этого фанатизма.

Лично в моем доме никогда нет ни куличей, ни пирогов, которые многие люди любят себе разрешать якобы раз в году. Будьте честными перед самими собой: принесет ли вам мука с сахаром счастье, если последствия от употребления которой придется потом лечить?

Конечно, все зависит от порции и от того, в каких отношениях вы с едой. Если до этого момента с ней не договорились, еда для вас только удовольствие, запрет, что-то страшное и вы панически боитесь весов, то тогда вообще не стоит ради этого устраивать праздничные обеды, чтобы потом винить себя, отрабатывать съеденное на тренировках, жить от праздника к празднику и ждать светлое будущее с очередного понедельника.

Кроме того, несмотря на то, что ваши головы забиты терабайтами информации, многие из вас не знают самого главного о своем питании. Например, что:

1. Холестерин важен и нужен организму для здоровой жизни.

2. Кормим мы в первую очередь не себя, не мозг, не плохое настроение, а бактерии.

3. Порядок в кишечнике приводит к порядку в голове и во всех системах организма.

4. Оптимальное количество углеводов для каждого свое: мы разные по многим критериям – весу, биологии, генетике, активности, возрасту, состоянию здоровья.

5. Готовые блюда в ресторанах и магазинах содержат кроме сахара еще и соль, ароматизаторы, загустители, иногда трансжиры и другие компоненты, которые также влияют на наш аппетит, микробиом кишечника, дофаминовое удовольствие и привязанность к определенным блюдам. Помните об этом, если демонизируете только сахар!

6. Когда едите, не надо анализировать состав блюда. Сделайте это до трапезы, если у вас есть желание быть здоровым, а во время приема пищи (какой бы она ни была) получайте только удовольствие!

7. Многие медицинские препараты снижают усвоение микронутриентов, к примеру, метформин снижает В₁₂.

8. Любая диета работает только тогда, когда ее соблюдают в течение всей жизни с минимальными огрехами, не считая каждый день калории и не становясь каждый понедельник на весы. Психологическая гармония – это важнейшее состояние для организма! К примеру, никакой режим питания «16/8» не поможет, если вечно находиться в поиске «волшебных пилюль» и страхе съесть «что-то не то».

ВАЖНО!

Любая диета работает только тогда, когда вы ее можете соблюдать в течение всей жизни с минимальными огрехами, не считая каждый день калории и не становясь каждый понедельник на весы.

Вообще, самой сложной проблемой в сфере питания является… страх.

Мир полон соблазнов, и, несмотря на то, что у вас есть вектор направления, потеряться в нем легко. Наверное, многие из вас не раз оказывались в такой ситуации: так хочется ватрушки, но «не-е-ет, ты же можешь, давай, закажи себе салат с авокадо!» Заказала, съела через «не хочу», осталась недовольна. Или каждый поход в ресторан сопровождается внутренними запретами: «Я это не могу есть, а вдруг кто-то увидит? Я же ЗОЖ пропагандирую… Лучше наберу побольше и съем дома все-сразу-лопну». Заказы официантам звучат так: «Мне, пожалуйста, все без масла, и без молочного, и без глютена, и… Ладно, принесите только воду и фреш». А мысль про себя «дома поем» сопровождается внутренним блоком, истерией и завистью к людям, с удовольствием поедающим круассаны за соседним столиком. И как часто обед с подругами перерастает в спор о том, что от макарон и хлеба растет живот, а банан и виноград повышают инсулин, и конфета тоже инсулин, да и вообще все зло от инсулина. Именно он откладывает жировую ткань. Он тут вообще не причем, а кто виноват тогда? Правильно, ответ не найдете, пока не получите адекватные знания по биохимии.

От чего мы еще страдаем? «Кофе пью только на кокосовом молоке, боюсь обычного… Оно – зло вселенское». Конечно, лучше выпить 250 ккал вместо 60 ккал. Но если выбор пал на этот продукт, потому что вкусно, то это другой разговор. «Я боюсь съесть что-то лишнее, поэтому считаю калории, вот возьму и все запишу: вода с лимоном – 10 ккал, лист салата – 10 ккал…» «Но если что-то случится с моей фигурой, мне же помогут массаж, липосакция, lpg?..» (LPG-массаж представляет собой сочетание воздействия вакуума и массажных роликов на подкожно-жировую клетчатку. В ходе сеанса один роллер массажного аппарата захватывает кожную складку, а другой роллер аккуратно и равномерно ее разглаживает в различных направлениях. Весь процесс сопровождается непрерывной подачей вакуума. – Ред.). «Что бы еще придумать, чтобы можно было все есть и не толстеть? О, точно – видела рекламу каких-то наклеек на уши, они подавляют аппетит!»

ВАЖНО!

«Страшных» мыслей, установок, опасений я могу привести тысячи, но главное, что их объединяет: еда вас победила, ибо вы ее боитесь! А становясь ежедневно на весы в надежде на лучшее будущее, сеете эти страхи еще больше.

Таких мыслей, установок, опасений можно привести тысячи, но главное, что их объединяет: еда вас победила, ибо вы ее боитесь! А становясь ежедневно на весы в надежде на лучшее будущее, сеете эти страхи еще больше. Что же делать? Очень просто звучит, но так сложно сделать: расслабиться! Если ваш мозг переполнен недостоверной информацией о том, что можно и что нельзя, это приговор! Вам нужно срочно все отформатировать и начать проще относиться к тому, что формирует ваше здоровье и успех.

Поймите: питание – это то, что строит наш «цех» по производству хороших бактерий, наши привычки, память и гены. Поэтому, когда вы «впускаете» в свой «цех», например, много простых сахаров, все процессы нарушаются. Образуются воспаления: сначала в кишечнике, потом на гормональном уровне расстраивается связь «гормоны – мозг», затем появляется много болезненных симптомов, и в итоге человек уже не знает, что с ним происходит: «Я же не ем сахар!»

Если изучать продукты с точки зрения биохимии, то очень скоро можно прийти к пониманию, сколько мы имеем неосознанных предпочтений к «пустой» и даже вредной еде, и в конце концов быстро разлюбить многое из того, что ранее составляло наш рацион. И понять, что когда «неправильное» блюдо попадет в наш организм, то оно разрушает здоровье.

Как же начать разбираться в продуктах для себя? Или по-другому зададим вопрос: откуда идет «мнимая» польза какого-то одного ингредиента? Что делать тем, кто вообще не понимает, как начать есть правильно?

Ответ очень простой: изначально определиться с целью. Зачем вам все знать? Готовы ли вы полученную информацию использовать на практике или просто хотите быть «знайками»? Как новые знания изменят вашу жизнь? Помогут в чем-то или нет? Что будет, если вы никогда не узнаете всего, что касается вашего здоровья? А что случится, если будете обо всем осведомлены?

Ответьте вначале себе на эти вопросы – честно и искренне! И только после этого, когда у вас появится цель, разбейте ее на маленькие шаги-действия, формирующие цепочку, которая со временем превратится в привычку, а далее – в ожидаемый результат! Так происходит со всеми целями в жизни, и здоровье – не исключение.

ВАЖНО!

Если вы станете изучать продукты с точки зрения биохимии, то очень скоро поймете, сколько имеете неосознанных предпочтений к «пустой» и даже вредной еде, и в конце концов быстро разлюбите многое из того, что ранее составляло ваш рацион.

А теперь поговорим конкретно о некоторых самых популярных продуктах.