Kitabı oku: «Heilsames Basenfasten – Die Bibel», sayfa 3
Wie schön: Von Salaten können Sie nicht genug bekommen!
In die große Schüssel wandert alles, was die Jahreszeit an Gemüse, Kräutern und Früchten bietet. Knackig und saftig, heiß und kalt, knusprig und cremig, süß und sauer, alles wird zu einem harmonischen Ganzen und erfreut mit strahlenden Farben auch das Auge.
Frühlingssalat mit Erdbeeren und Basilikum-Dressing
Dressing
100 g Seidentofu
1 TL Öl
1–2 EL Zitronensaft
abgeriebene Schale von ¼ Bio-Zitrone
½ EL Apfelessig
½ Bund Basilikum, fein geschnitten
Salz
Pfeffer
Salat
½ Kopfsalat, mundgerechte Stücke
200 g Gurke, dünne Scheiben
1 Jungzwiebel, feine Ringe
200 g Erdbeeren, kleine Stücke
1 TL geröstete Mandelblättchen
rote Pfefferbeeren
1.Für das Dressing Seidentofu, Öl, Zitronensaft und -schale sowie Apfelessig mit dem Stabmixer glatt pürieren. Basilikum unterrühren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2.Kopfsalat, Gurke und Jungzwiebel mit dem Dressing vermischen. Salat mit Erdbeeren, Mandelblättchen und roten Pfefferbeeren bestreuen.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
147 kcal, 6 g F, 7 g E, 14 g KH
Petersiliensalat mit Tomaten-Vinaigrette
Salat
1 großer Bund glatte Petersilie
Vinaigrette
2 Tomaten, kleine Würfel
2 Jungzwiebeln, feine Ringe
1 EL Apfelessig
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1.Petersilienblättchen von den Stängeln zupfen (Stängel zum Aromatisieren von Gemüsebrühe verwenden). Nur große Blätter in feine Streifen schneiden, kleine zarte Blättchen ganz lassen.
2.Für die Vinaigrette Tomaten, Jungzwiebeln, Apfelessig und Olivenöl vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen, 10 Minuten ziehen lassen, damit sich reichlich Saft bildet.
3.Erst unmittelbar vor dem Essen die Petersilie mit der Tomaten-Vinaigrette vermischen.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
89 kcal, 5 g F, 3, g E, 7 g KH
Basenfasten-Salat – Grundrezept
Basenfasten-Salat mit 100 kcal (für 1 Portion)
100 g Kopfsalat, 100 g Tomate, 100 g Gurke, 40 g Radieschen mit Vinaigrette
100 g Fenchel, 100 g Paprika, 50 g Radicchio mit grasgrünem Dressing (Seite 43)
50 g Feldsalat, 100 g Karotten, 50 g Apfel mit Zitrusdressing
Einmal täglich steht beim Basenfasten eine große Schüssel Salat auf dem Programm, bevorzugt zum Mittagessen. Wenn es besser in Ihren Tagesablauf passt, können Sie Ihren Salat auch abends genießen – vorausgesetzt, Sie vertragen ihn um diese Tageszeit.
Blattsalate und Gemüse sind äußerst kalorienarm, z. B. haben Karotten pro 100 g nur 23 kcal, Blattsalat fällt mit nur 12 kcal pro 100 g überhaupt nicht ins Gewicht. Sie können also jeden Tag einen üppigen Basenfasten-Salat genießen – mit einem fettarmen Dressing.
Für Abwechslung ist gesorgt, in die Salatschüssel kommt alles, was die Jahreszeit bietet. Hier habe ich ein paar Inspirationen für Sie.
Zitrusdressing
Saft von 1 Orange
1 EL Zitronensaft
½ EL Öl
Salz
Pfeffer
1.Orangensaft, Zitronensaft und Öl vermischen. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
54 kcal, 3 g F, 1 g E, 6 g KH
Ingwer-Vinaigrette
250 ml Gemüsebrühe
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
1 Stück Bio-Zitronenschale
½ TL frischer Ingwer, fein gehackt
1 Prise Muskatnuss
1 EL Essig
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Pfeffer
1.Gemüsebrühe mit Zwiebel, Zitronenschale, Ingwer und Muskatnuss zum Kochen bringen, 10 Minuten zugedeckt köcheln.
2.Essig, Zitronensaft und Olivenöl untermischen, alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Vinaigrette mit Pfeffer abschmecken, abkühlen lassen.
Dressing auf Vorrat
Im Kühlschrank hält sich die Vinaigrette 3–4 Tage. Sie passt zu allen Blattsalaten, gemischten Salaten und zu Rohkost. Kurz vor dem Servieren auch gehackte Kräuter in die Vinaigrette rühren: Basilikum, Petersilie, Minze, Oregano oder Dill.
Für 4 Portionen/ Pro Portion:
54 kcal, 3 g F, 1 g E, 6 g KH
Grasgrünes Dressing
100 g Gurke, grob geraspelt
8 Blätter Kopfsalat, feine Streifen
½ Bund Petersilie, fein gehackt
¼ Bund Dill, fein gehackt
1–2 EL Zitronensaft
1 EL Öl
1 TL Apfelessig
Salz
Pfeffer
1.Mit dem Stabmixer oder im Mixglas die Gurke mit Kopfsalat, Petersilie, Dill, Zitronensaft, Öl und Essig zu einem Dressing verarbeiten. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
54 kcal, 3 g F, 1 g E, 6 g KH
Zucchini-Röllchen mit Pilzsalat
Röllchen und Salat
250 g Champignons, kleine Würfel
2 EL Zitronensaft
1 TL frischer Ingwer, gehackt
Salz
Pfeffer
2 feste kleine Zucchini
Dressing
80 g gekochte Kartoffeln
50 ml kalte Gemüsebrühe
1–2 TL Apfelessig
1 TL Öl
2 TL Senf
3 EL Schnittlauch, fein geschnitten
Salz
Pfeffer
Garnitur
½ Karotte, feine Stifte
Salatblättchen
Außerdem
Zahnstocher
1.Champignons, Zitronensaft und Ingwer vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, etwas ziehen lassen.
2.Zucchini in etwa 8 mm dicke Längsscheiben schneiden, am einfachsten geht das mit der Brotschneidemaschine.
3.Für das Dressing Kartoffeln fein raspeln, mit Gemüsebrühe, Apfelessig, Öl und Senf glatt rühren. Schnittlauch unterrühren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.Champignons mit dem Dressing vermischen.
5.Zucchini aufrollen, mit Zahnstochern zusammenstecken und auf einen Teller stellen.
6.Zucchiniröllchen mit dem Pilzsalat füllen, mit Karottenstiften und Salatblättchen garnieren.
De-luxe-Kombination: marinierter weißer Spargel mit Pilzsalat
500 g weißen Spargel in Salzwasser bissfest kochen. 300 ml Spargelsud und 2 EL Zitronensaft vermischen. Spargel darin abkühlen lassen. Dann aus der Marinade heben, abtropfen lassen und portionsweise anrichten. Pilzsalat darübergeben und mit gehackter Petersilie bestreuen.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
152 kcal, 4 g F, 9 g E, 19 g KH
Spargelsalat mit Orangendressing und Himbeeren
Salat
300 g weißer Spargel
1–2 EL Zitronensaft
abgeriebene Schale von ¼ Bio-Zitrone
Salz
Dressing
Saft von ½ Orange
2 TL Himbeeressig
1 TL Öl
Salz
Pfeffer
Garnitur
100 g Himbeeren
1 EL Pinienkerne, geröstet
2 EL Basilikum, fein geschnitten
1.Trockene Spargelenden abschneiden. Spargel gut schälen und mit dem Spargelschäler in sehr dünne Längsstreifen schneiden.
2.Mit Zitronensaft und -schale vermischen, leicht salzen und etwas durchziehen lassen.
3.Für das Dressing Orangensaft, Himbeeressig und Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.Spargel mit dem Dressing vermischen, mit Himbeeren, Pinienkernen und Basilikum bestreuen.
Röstaromen zum Drüberstreuen
Mandeln, Haselnüsse, Cashew- oder Walnüsse, Sesam, Pinien- oder Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz unter Rühren anrösten und einen Teelöffel davon über Salate, Suppen und Gemüsegerichte streuen.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
124 kcal, 6 g F, 5 g E, 11 g KH
Spinatsalat mit gebratenen Pilzen
200 g junger Spinat, kleine Blättchen
1 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
250 g Pilze (Champignons, Austernpilze, Steinpilze), dünne Scheiben
¼ TL getrockneter Thymian
Salz
Pfeffer
3 EL Zitronensaft
½ Bund Petersilie, fein gehackt
2 Jungzwiebeln, feine Ringe
1.Spinat in eine große Schüssel geben.
2.Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch darin unter Rühren kurz braten. Pilze zugeben, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Unter Rühren ca. 3 Minuten braten. 2 EL Zitronensaft untermischen.
3.Spinat, die heißen Pilze, Petersilie und Jungzwiebeln vermischen. Salat mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Sie haben nur große, feste Spinatblätter?
Kein Problem: Einfach den tropfnassen Spinat mit wenig Salz in einen Topf geben. Zugedeckt bei guter Hitze in ca. 2 Minuten zusammenfallen und dann in einem Sieb abtropfen lassen, grob schneiden und mit den gebratenen Pilzen vermischen.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
105 kcal, 5 g F, 6 g E, 6 g KH
Sprossen-Karotten-Radicchio-Salat
Dressing
1 EL Sojasoße
1 EL Apfelessig
1 EL Zitronensaft
½ TL frischer Ingwer, fein gehackt
Salat
1 EL Öl
100 g Mungsprossen („Sojasprossen“)
1 Radicchio, feine Streifen
2 Jungzwiebeln, feine Ringe
1 Karotte, grob geraspelt
Salz
Pfeffer
1.Für das Dressing Sojasoße, Essig, Zitronensaft und Ingwer verrühren.
2.Öl in einer Pfanne erhitzen. Sprossen darin unter Rühren 1 Minute braten. In eine Schüssel geben. Sprossen mit dem Dressing vermischen, etwas Saft ziehen lassen.
3.Kurz vor dem Essen Sprossensalat, Radicchio, Jungzwiebeln und Karotte vermischen. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
So wird der Salat zum Hauptgericht
Sprossen-Karotten-Radicchio-Salat mit Thai-Tofu (Seite 56) und Ofenkartoffeln (Seite 138) genießen.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
115 kcal, 6 g F, 5 g E, 10 g KH
Salat mit Fenchel und Mandarinen-Dressing
Dressing
50 g Sojajoghurt natur
Saft von 2 Mandarinen
1 EL Sojasoße
½ EL Zitronensaft
½ EL Apfelessig
Salz
Pfeffer
Salat
½ Kopfsalat, Stücke
½ Radicchio, feine Streifen
50 g Feldsalat
1 Mandarine, dünne Scheiben
1 kleine Fenchelknolle, feine Streifen
2 Jungzwiebeln, feine Ringe
2 EL Alfalfa-Sprossen
1.Für das Dressing Sojajoghurt, Mandarinensaft, Sojasoße, Zitronensaft und Apfelessig glatt rühren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2.Kopfsalat, Radicchio, Feldsalat, Mandarine, Fenchel und Jungzwiebeln mit dem Dressing vermischen. Salat mit Sprossen und Haselnuss-Tofu bestreuen.
Prickelnde Würze aus der Mandarinenschale
Bio-Mandarinen liefern Extra-Aroma: Schneiden Sie vor dem Schälen etwas Mandarinenschale ab, ganz dünn, nur die orange Schicht. Hacken Sie die Schale fein und würzen Sie das Dressing mit ca. 1 TL dieses feinen Aromaspenders.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
105 kcal, 2 g F, 6 g E, 15 g KH
Haselnuss-Tofu
1 TL Öl
80 g Tofu
1 EL Sojasoße
1 TL Haselnüsse, fein gehackt
1.Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin anbraten, mit Sojasoße ablöschen, unter Rühren braten, bis die Sojasoße verdampft ist. Nüsse untermischen und kurz braten.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
77 kcal, 5 g F, 5 g E, 1 g KH
Spargelsalat mit Kräuterdressing
Dressing
70 g gekochte Kartoffeln
4 EL kalte Gemüsebrühe
2 EL Sherryessig
1 EL Olivenöl
1 TL Senf
Salz
Pfeffer
4 EL frische Kräuter, fein gehackt
Salat
500 g grüner Spargel
Salz
2 EL Zitronensaft
1 Tomate, kleine Spalten
2 Jungzwiebeln, feine Ringe
1.Für das Dressing Kartoffeln fein raspeln. Mit dem Handrührgerät Kartoffeln, Gemüsebrühe, Essig, Olivenöl und Senf zu einem glatten Dressing rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kräuter untermischen.
2.Die harten Endes des Spargels abschneiden – grüner Spargel muss nicht geschält werden.
3.Spargel zugedeckt in einem Siebeinsatz über Wasserdampf ca. 8 Minuten garen oder im Salzwasser kochen. Dann abkühlen lassen, leicht salzen, mit Zitronensaft vermischen.
4.Spargel mit dem Dressing portionsweise anrichten, mit Tomate und Jungzwiebeln bestreuen.
Dressing mit Basilikum, Kerbel, Minze, Dill oder Petersilie
Ein Kräuterdressing schmeckt in jeder Saison – es passt zu Blattsalaten, gegrillten Zucchini, Auberginen und Paprika, zu gedämpftem Blumenkohl und Brokkoli. Im Frühling wird es mit zart herbem Kerbel und Dill zubereitet, im Sommer mit üppig duftendem Basilikum und Minze und mit Petersilie sowieso zu jeder Jahreszeit.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
125 kcal, 6 g F, 6 g E, 11 g KH
Blattsalat mit Radieschen und Zucchini-Dressing
Dressing
200 g Zucchini, fein geraspelt
2 Jungzwiebeln, feine Ringe
1–2 EL Zitronensaft
1 EL Öl
2 EL Dill, fein geschnitten
2 TL Minze, fein geschnitten
Pfeffer
Salz
Salat
½ Kopfsalat, mundgerechte Stücke
50 g Radicchio
8 Radieschen, dünne Scheiben
½ Kästchen Gartenkresse
1.Für das Dressing Zucchini, Jungzwiebeln, Zitronensaft, Öl, Dill und Minze verrühren. Dressing mit Pfeffer und Salz abschmecken und 30 Minuten ziehen lassen, sodass sich reichlich aromatische Flüssigkeit bilden kann.
2.Kopfsalat, Radicchio, Radieschen und Gartenkresse mit dem Zucchini-Dressing vermischen.
Abwechslung großgeschrieben – Zucchini-Dressing vermischen mit
- fein geschnittenem Endiviensalat, geraspelten Karotten und Alfalfa-Sprossen
- Rucola und klein geschnittenen Tomaten
- gekochten Kartoffeln, in dünne Scheiben geschnitten, und grob gehackten getrockneten Tomaten
Saft ziehen lassen – das Geheimnis leichter Dressings
Viel Dressing und wenig Kalorien: Werden sehr klein gewürfelte Tomaten, geraspelte Gurken oder Zucchini mit 1 Prise Salz vermischt, bildet sich bereits nach kurzer Zeit reichlich würziger Gemüsesaft. Dieser wird mit Zitronensaft, Essig und wenig Öl vermischt und mit Kräutern und Gewürzen aromatisiert.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
100 kcal, 6 g F, 3, g E, 8 g KH
Salat mit Avocado, Sharonfrucht und Maroni-Dressing
Dressing
70 g gekochte Esskastanien
Saft von 1 Orange
2 EL Zitronensaft
abgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone
Salz
Pfeffer
Salat
1 kleine Avocado
1 Sharonfrucht
½ Radicchio, feine Streifen
¼ Endiviensalat, feine Streifen
100 g Feldsalat
1 Jungzwiebel, feine Ringe
1.Für das Dressing Esskastanien, Orangensaft, Zitronensaft und -schale mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2.Eine halbe Avocado in feine Spalten, die andere Hälfte in kleine Würfel schneiden. Eine halbe Sharonfrucht in feine Spalten, die restliche Frucht in kleine Würfel schneiden.
3.Radicchio, Endivien- und Feldsalat, Jungzwiebel sowie klein gewürfelte Avocado und Sharonfrucht mit dem Dressing vermischen. Salat portionsweise anrichten, mit Avocado- und Sharonfruchtspalten garnieren.
Grill-Paprika-Salat mit Maroni-Dressing
Bereiten Sie gleich die doppelte Menge Dressing zu! Am nächsten Tag gibt es dann einen Salat aus gegrillten Paprika mit Maroni-Dressing. Dafür die Grillpaprika braten, abziehen und schneiden wie im Rezept auf Seite 62 und mit dem Maroni-Dressing vermischen. Praktischerweise gibt es gekochte Esskastanien (Maroni) im Supermarkt zu kaufen, auch in Bio-Qualität.
Für 2 Portionen/ Pro Portion:
187 kcal, 12 g F, 3 g E, 16g KH
Bunt gemischt und immer wieder neu
Der richtige Schnitt zum Salatglück
Es macht einen riesigen Unterschied für Geschmackserlebnis und Mundgefühl, ob z. B. Gurken in dünne Scheiben oder in grobe Klötze zerteilt werden. Geraspelt oder fein geschnitten, bietet Gemüse dem Dressing mehr Oberfläche und das macht den Salat saftiger und angenehmer zu essen. Weißer Spargel etwa, mit dem Spargelschäler in hauchdünne Streifen geschnitten, wird von einem Orangendressing mit seinem zarten Zitrusaroma richtiggehend umhüllt (Seite 46). Sie werden sehen: Der richtige Schnitt verwandelt alltägliche Zutaten in neue Lieblingssalate, einfach einmal ausprobieren und Radieschen, Gurke, Paprika und Tomaten in wirklich sehr kleine Würfel schneiden und mit Kräuterdressing vermischen (Seite 50).
Büschelweise Kräuter
Sie sind die Superstars: Frische Kräuter gelten als die stärksten Basenbildner, haben den höchsten Gehalt an Vitaminen und Biostoffen und erfreuen uns obendrein mit den meisten Aromastoffen. Darum Petersilie nicht nur fein gehackt und üppig über Suppen streuen, sondern die ganzen Blättchen von den Stängeln zupfen und mit einer Tomatenvinaigrette vermischt als Salat essen (Seite 40). Leichter Pesto aus Basilikum und Minze (Seite 124) bringt Abwechslung in die Fastenküche, schmeckt auf Salaten, in Suppen und Gemüsegerichten.
Gemüse mag Frucht
Karotte und Ananas (Seite 63), Chicorée und Heidelbeere (Seite 66), Spinat und Mango (Seite 67) – in der großen Basenfasten-Salatschüssel harmonieren Gemüse und Früchte auf das Köstlichste miteinander. Fein geschnitten machen Äpfel, Orangen und Birnen Salate besonders saftig und mit feiner Süße sowie dezenter Säure das Geschmacksspektrum komplett.
Damit die Salatportionen groß ausfallen können, brauchen wir ein fettarmes Dressing. Dafür mischen wir reichlich Orangen- oder Mandarinensaft mit etwas weniger Zitronenoder Limettensaft und einer Miniportion Öl. Fein gehackte Rosinen, getrocknete Cranberrys und Aprikosen bringen eine fruchtig-süße Würze in die leichten Salatmarinaden.
Heiß und Kalt gemischt
Gerne kombiniere ich Heiß und Kalt und bereite z. B. schnell gebratene Pilze mit jungen Spinatblättchen (Seite 47) oder fein geschnittenem Weißkohl bzw. Tomaten zu. Durch das kurze Erhitzen intensiviert sich das Pilzaroma und es bildet sich reichlich würziger Saft für ein leichtes Dressing. Strahlend grüne gedämpfte Brokkoliröschen verstehen sich bestens mit einer zitronenwürzigen Salsa aus roten Paprika (Seite 73) und das i-Tüpfelchen auf Salaten sind goldbraune knusprig gebratene Kartoffel-Croûtons (Seite 110) aus dem Backofen.
Tofu & Co: Sojaprodukte für die Basenküche
Seit Jahrzehnten liebe ich Tofu, er kommt bei mir zwei- bis dreimal in der Woche auf den Tisch, und das nicht nur während des Basenfastens. Tofu schmeckt relativ neutral, was ein großer Vorteil ist, schließlich harmoniert er dadurch mit allen Würzrichtungen dieser Welt. Gekonnt zubereitet, ist Tofu also ein wahrer Schatz. Ich verarbeite dieses traditionelle asiatische Grundnahrungsmittel, das nur aus Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel hergestellt wird, zu Dressings oder Burgern, streue gebratene Tofuwürfel über Salate und Gemüsegerichte oder mixe daraus fruchtige Cremes. Tofu ist basenbildend, sehr eiweißreich und fettarm. Dazu enthält er wie Sojadrink oder Sojajoghurt auch Isoflavone*, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, die Haut jung und straff erhalten und Wechselbeschwerden mildern oder zum Verschwinden bringen.
Salat to go
Salate sind die perfekten Weggefährten. Besonders gut geeignet sind Salate aus rohem und gekochtem Gemüse, die durch das Marinieren an Geschmack gewinnen, wie der aromatische Blumenkohlsalat (Seite 63), der Salat aus gegrillten Paprika (Seite 62) oder der Alles-klein-gewürfelt-Sommersalat (Seite 59). Enthält der Salat zarte Blättchen, wird geschichtet, die harten Gemüse wie Karotten kommen zuerst in das Behältnis, darauf Weicheres wie Tomaten oder Früchte und obenauf die Salatblätter. Kräuter und das Dressing getrennt verpacken.
*Angela Mörixbauer, Soja, Sojaisoflavone und gesundheitliche Auswirkungen, Teil 1, Ernährungsumschau 3/2019.
Angela Mörixbauer, Soja, Sojaisoflavone und gesundheitliche Auswirkungen, Teil 2, Ernährungsumschau 6/2019.
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