Kitabı oku: «Vegan Fasten – Die 100 besten basischen Rezepte», sayfa 2

Die Lebensgeister erwachen

Das vegane Fasten bringt einen deutlich spürbaren Energieschub, sogar wenn Sie sich normalerweise ausgewogen und gesund ernähren. Nach dem veganen Fasten hat man ein besseres Körpergefühl. Diese Erfahrung mache nicht nur ich immer wieder: „Bäume könnte ich ausreißen!", „Endlich kann ich mich wieder konzentrieren!", „Ich schlafe besser", „Nach der Arbeit habe ich wieder Lust aufs Trainieren", „Meine Konzentration ist wieder da!" Oft erwachen die Lebensgeister schon nach zwei bis vier Tagen. Es kann aber auch sein, dass Sie diese Erfahrung erst ein paar Tage nach dem Ende der Fastenzeit machen.

So sichern Sie Ihr Wunschgewicht

Fallen Sie nach dem veganen Fasten nicht in alte Ernährungsmuster zurück. Nutzen Sie es als Chance, Ihre Essgewohnheiten dauerhaft zu ändern. Dann fällt es Ihnen leicht, das Gewicht zu halten, in der Säure-Basen-Balance zu bleiben und – wenn das Ihr Ziel ist – langsam mit einer vollwertigen, veganen Ernährung noch einige Kilos abzunehmen.

Auch wenn Sie nach dem Fasten nicht ausschließlich vegan essen wollen, können Sie trotzdem (immer) öfter vegan kochen, von dieser gesundheitsfördernden Ernährungsweise profitieren und die Basenrezepte regelmäßig in Ihren Speiseplan einbauen, auch in Kombination mit kleinen Fisch- und Fleischportionen sowie Milchprodukten.

Natürliche Zutaten für das vegane Fasten

Kartoffeln, Fenchel, Auberginen (Melanzani), Blumenkohl (Karfiol), Spinat, Feldsalat (Vogerlsalat), Rucola, Petersilie, Basilikum, Karotten, Radieschen, Sellerie, Schnittlauch: Diese Gemüsesorten sind stark basenbildend. (Grundsätzlich sind alle Gemüsesorten, Salate und Kräuter basenbildend.)

Aprikosen (Marillen), Bananen, Grapefruits, Kiwis, Kirschen, Mangos, Orangen, schwarze Johannisbeeren und Trauben, außerdem getrocknete Aprikosen (Marillen), Feigen, Datteln, Rosinen: Diese Obstsorten sind stark basenbildend. (Grundsätzlich sind alle Früchte, Beeren und Trockenfrüchte basenbildend.)

Sojamilch (Sojadrink, ungesüßt), Sojajoghurt, Sojacreme, Tofu und Haselnüsse: Sie sind schwach basenbildend. Gekocht wird mit Öl; dieses ist neutral.

Sehr kleine Mengen säurebildender Naturprodukte: Getreide zum Frühstück, Nüsse und Samen zum Drüberstreuen. Vollkorngetreide am Morgen sorgt mit den energieliefernden, „guten“ Kohlenhydraten für einen munteren Start in den Tag, hält lange satt und versorgt mit nervenstärkenden B-Vitaminen. Nüsse und Samen unterstützen mit zellschützenden Fettsäuren und Vitamin E die aufbauende Wirkung des veganen Fastens und tragen dazu bei, dass der Stoffwechsel „wie geschmiert“ läuft. Die geringe Säurebildung wird durch die großen Mengen von basenbildenden Gemüsen, Kräutern und Früchten mehr als ausgeglichen.

Was unterscheidet das vegane Fasten von einer veganen Ernährung?

Vegan fasten bedeutet, eine bewusste Auswahl pflanzlicher Lebensmittel zu treffen. Auf säurebildende Lebensmittel wird weitestgehend verzichtet, in Bezug auf sie wird also gefastet, während von den basenbildenden Lebensmitteln reichlich gegessen wird. Stark basenbildend sind Gemüse, Kräuter, Früchte, Beeren, Kartoffeln und Trockenfrüchte; schwach basenbildend sind Sojaprodukte und Haselnüsse.

Beim veganen Fasten gibt es täglich drei Mahlzeiten mit insgesamt ca. 900 kcal. Erfahrungsgemäß nimmt man mit dem veganen Fasten zwei bis vier Kilos in einer Woche ab. Durch das vegane Fasten wird dazu eine latente Übersäuerung gestoppt und der Säure-Basen-Haushalt kommt ins Gleichgewicht.

Ausgelöst wird eine latente Übersäuerung durch vitalstoffarme Ernährung, zu viel Fleisch, Wurst, Käse, Fastfood, Fertigprodukte, Süßigkeiten, Limo- und Colagetränke. Aber auch Menschen, die auf tierisches Eiweiß verzichten, können von einer latenten Übersäuerung betroffen sein, wenn sie sich einseitig ernähren, viel Weißmehlprodukte, industriell hergestellte Lebensmittel, Zuckersüßes und Softdrinks konsumieren und zu wenig frisches Obst und Gemüse essen.

Veganes Fasten ist für jeden ein Gewinn

Ob Sie nun Veganer, Ovolactovegetarier, Flexitarier oder ein Fleischtiger sind – von der ausgleichenden Zusammensetzung der Nährstoffe beim veganen Fasten kann jeder profitieren, lösen diese doch eine ganze Kaskade gesundheitsstärkender Mechanismen aus und regen die Fettverbrennung an.

Vegan fasten macht Appetit auf Gesundheit

Mit dem veganen Fasten kommen Sie auf den gesunden Geschmack. Nutzen Sie diese Chance für eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten, nach dem Motto:

„Mit veganem Fasten abnehmen, die Übersäuerung stoppen und fit werden. Mit einem vollwertigen veganen Essen das Gewicht halten, dauerhaft in der Säure-Basen-Balance bleiben und die Gesundheit sichern."

Ihr veganer Fasttag
Frühstück

1 Portion Müsli, warme Getreidespeise mit Früchten oder Smoothie (S. 26–S. 37)

Mittagessen

1 Portion Gemüsegericht (Rezepte S. 86–S. 107) und 200 g Kartoffeln, gedämpft, aus dem Ofen (S. 106), aus der Folie (S. 40) oder Curry-Kartoffeln (S. 102) dazu 1 Portion Fastensalat mit Dressing (Rezepte ab S. 40–S. 43), alternativ 1 Portion Salat als Hauptgericht (Rezepte ab S. 42) und 200 g Kartoffeln, gedämpft, aus dem Ofen, aus der Folie

Abendessen

2 Portionen Suppe, bestreut mit frischen Kräutern (Rezepte ab S. 64)

(nicht später als 18 Uhr)

Viel trinken

Täglich 2 bis 3 Liter Kräutertee und/oder Wasser (ohne Kohlensäure)

3 x am Tag essen

Die Portionen sind groß, darum fällt es leicht, nur dreimal am Tag zu essen. Erfahrungsgemäß kommt das Abnehmen so schneller in Schwung. Wenn Sie zwischendurch trotzdem hungrig werden, knabbern Sie rohes, klein geschnittenes Gemüse. Für manche ist die Frühstücksportion zu groß, dann einfach das übrige Müsli oder die Früchte am Vormittag als Snack essen. Eine Suppe am Abend beruhigt und füllt den Magen. Wenn es aber besser in Ihren Tagesablauf passt, können Sie die Suppe auch zu Mittag und das Gemüsegericht am Abend essen. Auch den Fastensalat können Sie, wenn es Ihnen bekommt, abends essen, ansonsten mittags zur Suppe. Ganz wichtig: Nach dem Abendessen sollten Sie außer Kräutertees und Wasser nichts mehr zu sich nehmen.

Wie lange dauert das vegane Fasten?

Bereits nach einer Woche haben Sie 2 bis 4 Kilos abgenommen, fühlen sich frisch und munter. Sie können aber auch zwei Wochen vegan fasten, denn Sie sind mit allen Vitalstoffen gut versorgt.

Tagesplan zusammenstellen

Mit meinen Fastenrezepten können Sie im Einklang mit der Jahreszeit, mit ganz persönlichen Essvorlieben und mit Ihrem Tagesrhythmus auch einen individuellen Fastenplan zusammenstellen.

Die erste Fastenwoche

mit 900 kcal pro Tag

Was täglich auf dem Plan steht

Frühstück

Müsli, warme Getreidespeise mit Früchten oder Smoothie (S. 28–34)

Sie essen zwei Hauptmahlzeiten

Ob mittags oder abends, wann Sie das Gemüsegericht oder die Suppe essen, entscheiden Sie nach Ihrem persönlichen Tagesplan. Suppen sind Hauptmahlzeiten, darum können Sie 2 Portionen davon genießen.

Fastensalat einmal pro Tag

Sie entscheiden, wann Sie den Fastensalat essen, zum Mittag- oder zum Abendessen. Es muss zeitlich machbar und gut bekömmlich für Sie sein.

Flexibel gestalten

Ob gedämpft, aus dem Ofen (S. 106), aus der Folie (S. 40) oder Curry-Kartoffeln (S. 102), die Kartoffeln zum Hauptgericht bereiten Sie ganz nach Ihrem Appetit zu. Sind die 200 g Kartoffeln im Tagesplan nicht extra angeführt, dann sind die tollen Knollen bereits im Salat oder im Gemüsegericht enthalten.

Tag eins	Frühlingssuppe mit Spinat und Brunnenkresse (S. 70) Kohlrabi, Sprossen und Tofu aus dem Wok mit pikanter Sauce, dazu 200 g Kartoffeln (S. 94)
Tag zwei	Festtagssuppe mit Brokkoli und Zucchini (S. 66) Marokkanische Bohnen mit Tomatensoße (S. 96)
Tag drei	Rote-Beete-Suppe mit Limetten (S. 76) Karotten-Salat mit Orangen-Kokos-Dressing, dazu 200 g Kartoffeln (S. 48)
Tag vier	Kalte Karotten-Kürbis-Suppe (S. 64) Auberginen-Zucchini-Röllchen mit Kartoffel-Pastinaken-Püree (S. 90)
Tag fünf	Alles-Spargel-Suppe (S. 72) Spinat-Pilz-Salat mit Karotten-Fenchel-Salsa, dazu 200 g Kartoffeln (S. 46)
Tag sechs	Steinpilz-Cappuccino mit Pastinakencreme (S. 68) Blumenkohl-Zuchini-Curry, dazu 200 g Kartoffeln (S. 92)
Tag sieben	Basensuppe für ein gutes Bauchgefühl (S. 78) Folienkartoffeln mit Paprika-Tomaten-Dipp (S. 44)

Die zweite Fastenwoche

mit 900 kcal pro Tag

Was täglich auf dem Plan steht

Frühstück

Müsli, warme Getreidespeise mit Früchten oder Smoothie

Sie essen zwei Hauptmahlzeiten

Ob mittags oder abends, wann Sie das Gemüsegericht oder die Suppe essen, entscheiden Sie nach Ihrem persönlichen Tagesplan. Suppen sind Hauptmahlzeiten, darum können Sie 2 Portionen davon genießen.

Fastensalat einmal pro Tag

Sie entscheiden, wann Sie den Fastensalat essen, zum Mittag- oder zum Abendessen. Es muss zeitlich machbar und gut bekömmlich für Sie sein.

Flexibel gestalten

Ob gedämpft, aus dem Ofen, aus der Folie oder Curry-Kartoffeln, die Kartoffeln zum Hauptgericht bereiten Sie ganz nach Ihrem Appetit zu. Sind die 200 g Kartoffeln im Tagesplan nicht extra angeführt, dann sind die tollen Knollen bereits im Salat oder im Gemüsegericht enthalten.

Tag eins	Karotten-Tomaten-Suppe mit Basilikum-Dipp (S. 74) Gemüsesalat mit Apfel und Sauce Tartare (S. 56)
Tag zwei	Blumenkohl-Frühlingszwiebel-Suppe (S. 72) Gebratener Spargel mit Tomaten und Pesto-Tofu, dazu 200 g Kartoffeln (S. 98)
Tag drei	Kalte Pastinaken-Mandel-Suppe mit Trauben (S. 64) Brokkoli in Kerbel-Nuss-Sauce mit Folienkartoffeln (S. 88)
Tag vier	Asia-Suppe mit Pilzen, Sprossen und Brat-Tofu (S. 82) Buntes Gemüse aus dem Schmortopf mit Knoblauch-Kartoffel-Mayonnaise (S. 86)
Tag fünf	Alles-Spargel-Suppe (S. 72) Kohlrabi in Minze-Zitronen-Creme mit Rucola und Paprika-Kartoffel-Gnocchi (S. 100)
Tag sechs	Paprika-Kartoffel-Suppe (S. 80) Zweierlei Pilze und Brokkoli in pikanter Sauce mit Kartoffeln aus dem Ofen (S. 106)
Tag sieben	Basensuppe für ein gutes Bauchgefühl (S. 78) Provençalischer Salat mit Bohnen und Tomaten (S. 60)

Leichter fasten
Süß ohne Zucker

Zucker, ob weiß oder braun, ist ein echter Schlankheitskiller und hat darum in meinen Fastenrezepten nichts verloren. Sie werden ihn aber auch nicht vermissen. Die Süßspeisen schmecken trotzdem, denn sie werden mit vielen frischen Früchten und Beeren zubereitet. Die sind nicht nur natürlich süß, sondern haben auch ein einzigartiges Aroma, schmecken „birnig, apfelig oder erdbeerig". Trockenfrüchte von Aprikosen (Marillen) bis Mangos bringen nicht nur reichlich ausgleichende Mineralstoffe in die Basenrezepte, sondern eignen sich klein gehackt oder mit Flüssigkeit püriert zum Süßen von Müslis, Desserts oder Drinks. Zimt, Vanille und Kardamom verstärken den natürlichen Süßgeschmack ganz ohne zusätzliche Kalorien.

Reichlich Kräuter und Gewürze, wenig Salz

Verwenden Sie üppig frische Kräuter, reichlich aromatische Gewürze – am besten frisch gemahlen oder im Mörser zerstoßen –, dann brauchen Sie wenig bis gar kein Salz. Das hilft beim Entwässern, senkt den Blutdruck und ermöglicht den empfindlichen Geschmacksnerven neue, natürliche Genüsse.