Kitabı oku: «Настоящая пандемия 21 века: сон», sayfa 5
2. Избегайте шумов Как было сказано ранее, шумы прерывают сон, снижая его качество и глубину. Единственное но – есть специальные звуки, действующая на расслабление нашей системы. Для кого-то это звук костра, для кого-то – звук волк или белый шум. Стоит подбирать под себя индивидуально, что вам больше нравится. Кстати, эти звуки есть в специальных так называемых «умных» будильниках, о которых мы расскаже далее.
3. Кладите телефон подальше Деиствительно, электромагнитные поля, излучаемые различными устройствами, угнетают деятельность эпифиза (как следствие, мелатонин вырабатывается хуже) и мы хуже засыпаем. Более того, эти самые поля от наших любимых гаджетов имеют и ряд других негативных последствии. Но такова реальность, что заснуть без телефона под боком мы не можем. Хотя бы из-за будильника. И все же нельзя не порекомендовать перестать недооценивать вред электромагнитных полей (который подтвержден научно) и откладывать телефон подальше.
4. Никаких уведомлений Наш мозг не различает сигналы: для него что нападение тигра, что звук уведомления телефона – одинаковый раздражитель. Поэтому хотя бы на ночь, несмотря на неотложность дел и сообщений (которая, как нам кажется, есть) отключайте уведомления, интернет, ставьте телефон в режим не беспокоить, в ночной режим – и спите крепко.
Дополнительные методы
1. Теплая вода Теплый душ, ванна максимально расслабляют ваше тело. Впрочем, можно воспользоваться и тазиком с теплой водой для ног. Как ноги начинают привыкать – подливать кипяток, чтоб основательно их прогреть. Это даст сопоставимый эффект. Делают такую процедуру за 30-90 минут до сна. Также важно учитывать, что горячая и холодная вода действует не сильно положительно. Например, холодная вода наоборот, только взбодрит вас.
2. Практика «Пересмотр дня» Такая практика способна снять нервное напряжение перед сном. 'Гы ложищься в постель и вспоминаешь свой день, как в кино. И как будто пересказываешь/ просматриваешь его сидящему рядом человеку. Данная техника позволяет убрать эмоциональные зажимы и застрявшие эмоции. Если вы длительное время испытываете стресс, то можете пересмотреть «стрессовые дни», но идите от простого к сложному. Не стремитесь сразу вскрыть тяжелые воспоминания.
3. Массаж Если вы находитесь в отношениях – также можете практиковать массаж для расслабления. Это будет отличным способом укрепить отношения и улучшить сон.
4. Прием специальных добавок для сна Не снотворных: они, как всякий яд, вызывают привыкание и в конечном итоге более вредны нежели полезны. Преимущественно это должны быть препараты на основе растений или синтетические аналоги наших натуральных гормонов, как мелатонин или триптофан. Добавки – последнее, за чем стоит обращаться в поисках хорошего сна. Прежде, нужно наладить режим и проработать все предыдущие пункты. И уже затем дополнять качество сна с помощью добавок. Их список мы не будем публиковать в рамках этой статьи, поскольку все очень индивидуально и мы не имеем на на это морального права: а вдруг вам что-то не подойдет? Лучше всего консультироваться со специалистами. К тому же, ниже мы дадим ряд рекомендаций, которые помогут легко просыпаться и легко засыпать, после чего, вероятно, вам и добавки не понадобятся вовсе. Но, если вы все же хотите присмотреть к добавкам для сна, советуем обратить внимание не на мелатонин, а на триптофан.
5. Работа с дыханием У человека есть два основных типа дыхания: верхнее (грудь, ключица), нижнее (диафрагма) дыхание. Когда человек находится в режиме верхнего дыхания, он находится в позиции Бей-Беги, что вызывает некоторое внутреннее напряжение. Чтобы быстрее заснуть успокоить нервную систему перед сном, нужно перевести в диафрагмальное (животом). Далее мы делаем глубокий вдох и максимально медленный выдох примерно 77-8 секунд. В этот же момент пытаемся вспомнить сновидение, которое видели ранее, погрузиться в него, ощутить себя в пространстве сна. Таким образом, мы разгружаем нервную систему, успокаивается сознания, останавливаются мысли и мы быстро засыпаем. 54
6. Молоко с маслом и мёдом В Индии существует метод, который помогает снять нервное напряжение перед сном. Нужно смешать масло Гхи (сливочное) с молоком и мёдом, а затем опускают в него несколько пальцев и концентрируются на возникающих ощущениях. Также можно принимать молоко с мёдом, но молоко должно быть слегка теплым, не горячим. Иначе мёд превратится в, грубо говоря, яд.
Как отслеживать качество сна и легко просыпаться?
Конечно, в идеале стремиться к «дедовскому» методу: выспался – вставай. Ранее мы говорили о том, что сон делится на фазе и наиболее чувствительны мы в фазе быстрого сна: мы ворочаемся, шевелимся, иногда даже просыпаемся и засыпаем обратно. И в фазу быстрого сна мы попадаем примерно 4-6 раз за ночь. Таким образом, не трудно догадаться, что в этой стадии легче всего проснуться. Для этого нам нужны специальные трекеры. Их использование НЕЁ обязательно. У нас на обучении мы проводили опрос среди учеников, у примерно половины из них были специальные гаджеты для сна. И мы получили противоречивые отзывы: от восторженных до слов о том, что это – бессмысленная трата денег.
Сейчас качество сна отслеживают и часы, и специальные кольца, но если вы пока не планируете обзаводиться специальным гаджетом – то нам достаточно будет телефона и специального приложения, например, Зеер Суе. Программа есть как на Апаго!а, так и на 10Ъ. 56 Повторимся, что в идеале стремится к тому, чтобы просыпаться без будильника, но получится это, вероятно, не сразу.
А пока расскажем о принципе действия таких будильников. С помощью микрофона она ловит ваши движения и разбудит в нужный промежуток времени, который вы задаете сами.
Кстати, этот лайфхак и приложение можно использовать и для пробуждения после короткого сна: задали нужное время, легли, начали ворочаться – и проснулись с легкостью благодаря будильнику.
Там же есть специальные звуки для засыпания, о которых мы говорили ранее. Включить их можно прямо с телефона либо используя портативную колонку, чтоб звук был лучше. Проснувшись в фазе быстрого сна, вы будете чувствовать, что сделали это естественным образом! Эти же будильники и отслеживают качество вашего сна, строя график. Советуем заменить стандартный будильник на такое приложение или ему подобное. И поставьте «мягкий» звук: например, тоже звуки природы, естественные. Не нужно ставить звуки бензопилы, чтоб подрываться с кровати с перепугом.
