Если ты понял, что твой нынешний режим питания слабо соответствует здоровому, то не спеши резко бросать привычный уклад. Начинай менять рацион постепенно, с опорой на полученные знания.

2. Сон

Мы проводим во сне около трети жизни, но порой недооцениваем этот процесс, оставляя без должного внимания. В этом потом скрывается ряд значимых проблем.

А ведь отдых необходим для абсолютно всех процессов жизнедеятельности. Человек не способен работать в полную силу круглые сутки, без “подзарядки” он всё быстрее будет сдавать позиции на всех фронтах.

Но чем именно чревато игнорирование полноценного отдыха?

1 – Недостаток сна приводит к ухудшению возможности усваивать глюкозу и, как следствие, росту инсулинового сопротивления. Рост инсулинового сопротивления в свою очередь приводит к ожирению. А ожирение к проблемам с сердцем и тестостероном.

2 – Во время сна происходят процессы восстановления. Нет сна – нет восстановления – есть истощение – есть болезни, слабости.

3 – Наблюдается снижение работоспособности, памяти,

сообразительности, бдительности. Мозг работает гораздо хуже.

4 – Ослабляется иммунитет, страдает ЦНС (центральная нервная система). Из-за этого начинаются более частые болезни и вы все чаще чувствуете себя вяло, лениво.

5 – Пропадает здоровый аппетит, становится сложнее контролировать чувство голода и начинают преобладать катаболические (разрушающие) процессы.

6 – Снижается половое влечение, появляется депрессивное состояние

7 – Существует прямая корреляция между продолжительностью сна и вероятностью возникновения заболеваний, при которой самая высокая – при недосыпах (сон от 4 до 6-7 часов) и пересыпах (сон от 9 часов) и самая низкая при 7-8 часах сна.

8 – Есть связь между недостатком сна и диабетом 2 типа. Недостаток сна в течении нескольких ночей может привести человека к преддиабетическому состоянию.

9 – Организм людей с недостатком сна производит избыточное количества грелина (гормон, отвечающий за чувство голода) и недостаточное количество лептина (гормон, вызывающий чувство насыщения), что является еще одним крепким подспорьем на пути к ожирению.

И как исправить ситуацию?

Для начала поймём, что отвечает за сон в нашей эндокринной системе. В нашем организме присутствует гормон, оказывающий важнейшее влияние на качество отдыха.

Имя ему – мелатонин. Кому-то уже известно, что его называют “гормоном сна”, однако сфера ответственности этого биологически активного вещества несколько шире. Так, достаточное количество мелатонина влияет на гормон роста, устраняет симптомы депрессии и помогает улучшить зрение.

Сам он синтезируется нашим организмом благодаря аминокислоте триптофану, которая является незаменимой, т.е. поступает в наш организм вместе с пищей или добавками.

Мелатонин начинает вырабатываться постепенно в вечернее время, часов в 6-7. В зависимости от региона, времени года время чуть разнится, но в целом и общем – это время после захода солнца.

Пик активности выработки мелатонина приходится на 20:00 – 23:00, поэтому для качественного сна это самое ценное время.

По нашим наблюдениям, предельно эффективно сон протекает если засыпать в 21:00-21:30. Это наиболее подходящее время с точки зрения физиологии, ведь тогда наиболее качественно и быстро происходят процессы восстановления центральной нервной системы, гормональной системы, мозга.

Для полного восстановления необходимо спать 7-8 часов в сутки, без пересыпов или недосыпов. Но в зависимости от обстоятельств, данное время может быть иным.

Какие факторы отражают качество отдыха?

Во-первых – продолжительность. Рекомендуется укладываться в рамки, обозначенные ранее. Это среднее и самое оптимальное значение для человека.

Во-вторых – глубина сна. То, как крепко мы спим, напрямую демонстрирует отдых нашего организма. Если ты часто ворочаешься или просыпаешься ночью, значит удели сему фактору отдельное внимание.

В третьих – субъективная оценка, выспался/не выспался. Порой может показаться, что спишь ты просто отлично и ты хорошо отдохнул, однако субъективная оценка не всегда отражает реальный результат, из-за чего уделяй предельное внимание работе с глубиной сна.

Способы улучшения сна:

Работа с помещением

1) Полная темнота

Циркадные ритмы регулируются светом, и всякий источник света в ночное время – будь то ночник, свет ОТ ноутбука, фонарь за окном или уже рассвет – влияют на наше качество сна и с этим нужно работать.

Есть несколько простых правил, среди которых это полная темнота или, на крайний случай, красный тусклый источник света, шторы не пропускающие свет и, при желании, маска для сна.

Нам нужно обеспечивать себя максимальной темнотой, будто мы находимся в пещере, и сон будет глубокий, качественный, восстанавливающий.

2) Температура

Исследования показывают, что состояние термонейтральности – идеальные условия для сна. Оно достигается при температуре в 16-19 градусов, т.е. в комнате должно быть довольно прохладно (при условии, что ты спишь под одеялом и в одежде).

Впрочем, не все смогут и захотят спать при такой температуре, боясь заболеть или чувствуя себя дискомфортно. В таких случаях необходимый минимум – это проветриваемое помещение перед сном, чтоб обеспечить себя притоком свежего воздуха.

Кстати, ночью хуже всего кровь циркулирует по нашим ногам, поэтому если надеть носки – вероятность проснуться от холода значительно снижается.

Работа с местом сна

1) Чистота

Не будет секретом, что место твоего сна должно быть чистым. Нужно стирать постельное белье, и не лениться этого делать, иначе возможны проблемы в виде высыпаний на коже и иных проблем.

Ниже также будут приведены советы по поводу выбора постельных принадлежностей, но стоит понимать, что конкретных рекомендаций наподобие: “такая подушка – хорошо”, а “такой матрас – плохо”, дать невозможно. Ориентируйся на свой бюджет.

2) Матрас

Матрас выбирай под себя, исходя из своего финансового состояния. И учитывай, что если у тебя есть, к примеру, заболевания опорно-двигательного аппарата – тебе лучше подойдет ортопедический матрас.

Если совсем заморачиваться, то существует такая вещь, как аппликатор Кузнецова. Это тканевая подложка с пластинками, откуда торчат короткие пластмассовые шипы. Научно доказано, что лежание на такой подложке способствует выработке ряду полезных гормонов, включая мелатонин и эндорфин.

Помимо этого, есть аппликатор Лепко – это пластина из медицинской резины, на которой закреплены иголки из разных металлов. Это устройство применяется для профилактики и лечения нервной системы, пищевого тракта, органов дыхания, способствует расслаблению и решению ряда других проблем.

3) Подушка

Подушку лучше всего выбирать по размеру плеча. Подушки тоже бывают ортопедические. Их на самом деле крайне много, идеальный вариант – выбирать гелевую подушку с эффектом охлаждения, но цена на них, мягко говоря, кусается.

В таком случае достаточно поговорить с консультантом, который посоветует неплохую ортопедическую подушку и поможет выбрать размер.

4) Материал для белья

Материал должен быть натуральный: хлопок, сатин. Как было сказано ранее, белье должно быть чистым. Синтетика плохо влияет на состояние нашей кожи, а ночью мы спим, потеем и фактически затем начинаем ворочаться в собственном поту, из-за чего возможны высыпания и иные проблемы.

Отход ко сну

Отход ко сну начинается чуть ли не с пробуждения и образа жизни в целом. Однако, стоит и учитывать, что ложиться спать тоже нужно «правильно».

1. Замени гаджет на книгу

Лента инстаграма, телевизор, фотки, видео на ютубе – всё это возбуждает наш зрительный нерв. Такое перевозбуждение ведет к ухудшению качества сна. Поэтому хотя бы за 20 минут до того как лечь спать лучше всего отказаться от гаджетов.

Да, можно минимизировать вред с помощью блокировки синего спектра, но если есть возможность не сидеть в телефоне вовсе – почему бы ей не воспользоваться?

Уж тем более никакого телевизора или засыпаний под сериалы. Телевизор ухудшает работу эпифиза, затрудняя засыпание, а звуки сериала на фоне будут раз за разом прерывать сон и его глубину, в итоге на утро вы себя почувствуете разбитым.

В идеале почитать книгу. Тем более, сейчас очень много интересных произведений. Это расслабит и поможет заснуть. Это не миф, чтение перед сном действительно полезно.

К тому же вся информация усваивается именно во время сна, а привычка читать хотя бы 20 минут перед сном добавит с десяток книг в твоёю коллекцию к концу года.