Как было сказано ранее, шумы прерывают сон, снижая его качество и глубину. Единственное но – есть специальные звуки, действующие на расслабление нашей нервной системы. Для кого-то это звук костра, для кого-то – звук волн или белый шум.

Стоит подбирать под себя индивидуально, что тебе больше нравится.

3. Клади телефон подальше

Действительно, электромагнитные поля, излучаемые различными устройствами, угнетают деятельность эпифиза (как следствие, мелатонин вырабатывается хуже) и мы хуже засыпаем. Более того, эти самые поля от наших любимых гаджетов имеют и ряд других негативных последствий.

Но такова реальность, что заснуть без телефона под боком мы не можем. Хотя бы из-за будильника. И все же нельзя не порекомендовать перестать недооценивать вред электромагнитных полей (который подтвержден научно) и откладывать телефон подальше.

4. Никаких уведомлений

Наш мозг не различает сигналы: для него что нападение тигра, что звук уведомления телефона – одинаковые раздражители. Поэтому хотя бы на ночь, несмотря на неотложность дел и сообщений (которая, как нам кажется, есть) отключай уведомления, интернет, ставь телефон в режим “не беспокоить”, в “ночной режим” – и спи крепко.

Дополнительные Методы

1. Теплая вода

Теплый душ, ванна максимально расслабляют тело. Впрочем, можно воспользоваться и тазиком с теплой водой для ног Как ноги начинают привыкать – подливать кипяток, чтоб основательно их прогреть. Это даст сопоставимый эффект. Делают такую процедуру за 30-90 минут до сна.

Также важно учитывать, что слишком горячая и холодная вода действует не сильно положительно. Например, холодная вода – наоборот, только взбодрит.

2. Практика «Пересмотр дня»

Такая практика способна снять нервное напряжение перед сном. Ты ложишься в постель и вспоминаешь свой день, как в кино. И как будто пересказываешь/просматриваешь его сидящему рядом человеку.

Данная техника позволяет убрать эмоциональные зажимы и застрявшие эмоции.

Если ты длительное время испытываешь стресс, то можешь пересмотреть «стрессовые дни», но иди от простого к сложному. Не стремись сразу вскрыть тяжелые воспоминания.

3. Массаж

Если ты находишься в отношениях – также можешь практиковать массаж для расслабления. Это будет отличным способом укрепить отношения и улучшить сон.

4. Прием специальных добавок для сна

Не снотворных, они, как всякий яд, вызывают привыкание и в конечном итоге скорее вредны, нежели полезны. Мы должны отдавать предпочтение препаратам на основе растений или синтетических аналогов наших натуральных гормонов, как мелатонин или триптофан.

Добавки – последнее, за чем стоит обращаться в поисках хорошего сна. Прежде, нужно наладить режим и проработать все предыдущие пункты. И уже затем дополнять качество сна с помощью добавок.

Если всё же заинтересован в них – то составь свой список самостоятельно. Поскольку все очень индивидуально, мы не имеем на на это морального права – а вдруг лично тебе что-то не подойдет? Лучше всего консультироваться со специалистами.

После внедрения всех описанных рекомендаций, добавки тебе скорее всего и вовсе не понадобятся. Но, если ты все же хочешь присмотреть БАД для сна, советуем обратить внимание не на мелатонин, а на триптофан.

5. Работа с дыханием

У человека есть два основных типа дыхания: верхнее (грудь, ключица), нижнее (диафрагма) дыхание. Когда человек находится в режиме верхнего дыхания, он находится в позиции Бей-Беги, что вызывает некоторое внутреннее напряжение.

Чтобы быстрее заснуть успокоить нервную систему перед сном, нужно перевести в диафрагмальное (животом). Далее мы делаем глубокий вдох и максимально медленный выдох примерно 7-8 секунд.

В этот же момент пытаемся вспомнить сновидение, которое видели ранее, погрузиться в него, ощутить себя в пространстве сна.

Таким образом, мы разгружаем нервную систему, успокаиваем сознание и останавливаем мысли. Засыпать будет гораздо проще.

Сон и питание

Немаловажным фактором является и питание. Замечал, что иногда, хоть ты проспал нужные 7-8 часов, просыпаешься разбитым? Или чувствовал

момент, когда после плотного обеда хочется спать?

Не секрет, что все системы нашего организма работают вместе, и питание влияет на наш сон. Дело в том, что если переесть, например, или употребить слишком тяжелую пищу, то организм потратит свои ресурсы не на восстановление сил, а на переваривание пищи. Ценность сна кратно снизится.

Чтобы избежать этого, придерживайся следующих советов:

1) Не наедайся на ночь

Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. В идеале последний прием пищи должен приходиться на 6-7 часов. Еда должна успеть перевариться, чтобы организм ночью не тратил силы на восстановление.

2) Избегай кофеина

Ученые доказали, что кофеин перестает влиять на организм по истечению 8-12 часов.У некоторых людей кофеин не переваривается должным образом из-за чего выветривается еще дольше.

Так что любителям чашки кофе стоит ограничиться ею по утрам, или до 14:00 часов дня. Стоит также учесть, что иногда кофеин содержится, например, в лекарствах.

3) Избегайте алкоголя

Конечно, тема вреда алкоголя – это отдельная тема, но большинство людей это не останавливает. Впрочем, если ты все же выпил и хочешь позаботиться о сне – не ложись спать, пока не пройдет хотя бы 2-4 часа.

В противном случае организм потратит энергию на выветривание алкоголя, а на восстановление начнет тратить свои ресурсы позже.

Если вы все же выпил алкоголь, то немного погуляй, пей больше воды, чтобы он выветрился быстрее. И главное – не злоупотребляй.

4) Пей воду

О воде мы уже достаточно сказали. Но стоит упомянуть, что недостаток воды и нарушение водного баланса влияет на качество сна, а сама вода является источником восстановления.

Не ложись с чувством жажды, но и не пей избыточно много, иначе сон может прерваться ночным походом “по нужде”. Соблюдай баланс.

5) Избегай продуктов, на которые имеется повышенная

чувствительность. Особое внимание стоит уделить сахару, зерновым и

молочным продуктам, содержащим лактозу.

6) Следи за последним приемом пищи

Не нужно налегать на продукты, которые тяжело перевариваются. Так, например, грибы, хоть и являются белковым продуктом, перевариваются крайне долго и тяжело.

Но многие предпочитают чипсы, пиццу и другие фаст-фуды под фильм, а затем отход ко сну. Так делать нельзя, иначе организм будет тратить много сил на переваривание и о полноценном восстановлении останется только мечтать.

3. Спорт

“Движение – это жизнь!”

А любой спорт – это движение. Пожалуй, спортивная активность является одним из самых известных способов увеличения тестостерона, ведь его сущность – предоставлять силу для преодоления препятствий внешней среды.

Эта сила в том числе проявляется в физической форме, как мышцы или мужественное телосложение, более адаптированное к непростой физической работе и выживании.

Кроме того, спорт поддерживает организм в тонусе, удерживая высокий уровень энергии и активности. Одновременно с этим он улучшает кровообращение, привносит ясность в мысли, укрепляет иммунитет, нормализует вес, да и в целом – обязательно для каждого.

Каким спортом лучше всего заниматься?

Любым, который вызывает интерес. Это вполне могут быть как силовые анаэробные нагрузки: бодибилдинг, пауэрлифтинг, быстрая езда на велосипеде, спринтерский бег; так и аэробные кардио-нагрузки: плавание, бег на длинные дистанции, теннис, баскетбол и прочие.

Бытует мнение, что для увеличения тестостерона лучше всего подходят силовые виды спорта и это верно. Но, это не имеет критически важного значения, куда важнее иные факторы, такие как желание заниматься, правильный отдых и стремление к развитию.

Отдельно стоит упомянуть о боевых искусствах и прочих видах спорта, которые побуждают человека к деструктивной агрессии в сторону других людей.

Любой негатив, в том числе и физический, пагубно сказывается на гормональном фоне человека. Он стимулирует выработку стрессовых гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина, которые только мешают выработке тестостерона.

Учитывай сие, если задумаешь заняться спортом, где необходимо наносить вред другому.

О чём необходимо помнить в процессе спортивной активности?

1. Тренировки должны приносить удовольствие. Как бы это банально не звучало, но только так можно добиться предельной вовлечённости в процесс с постоянным желанием погружаться в него вновь и вновь.