Kitabı oku: «Бег для всех. Доступная программа тренировок»
Введение
Бег родился вместе с нами. Перемещаясь в поисках пищи, преследуя добычу на охоте, догоняя врага или спасаясь от него, человек бежал. В древних племенах издавна проводились различные обряды и состязания, включавшие бег, а сильнейшие бегуны пользовались всеобщим почетом и уважением. Позже скороходы стали своеобразной почтовой службой, поддерживавшей связь между отдаленными поселениями расширивших свои владения племен.
Гонцы устремлялись далеко за пределы своих территорий, в чужие края, в дороге им угрожали опасности: дикие звери и лихие люди. Но бесстрашие первых бегунов-почтарей преодолевало все преграды, и люди получали возможность общаться друг с другом на больших расстояниях: предупреждать об опасности, просить о помощи, давать советы и поздравлять с праздниками.
Бег всегда имел прикладное значение. Да и сегодня это не только вид спорта, но и средство, помогающее сохранить здоровье. Развлечение для детей, радость для болельщиков, счастье для спортсменов и тренеров, гордость для страны – и мощная индустрия, в которой задействованы производители спортивной обуви и одежды, медики, строители спортсооружений и многие другие.
Фантасты предупреждали о том, что станет с человеком, забывшим о беге и движении, о том, в какого монстра может превратиться такой человек. Но очень хорошо, что их фантазии пока не сбылись.
Напротив, современный человек – это человек бегущий. Подтянутый, крепкий, сильный.
Бегом на Земле занимается столько людей, что сосчитать их вряд ли возможно. Бегают дети, взрослые и старики. Бегут от инфаркта и инсульта, от дряхлости и болезней. Бегут ради удовольствия.
В современном мире оздоровительный и спортивный бег – это радость и сила, легкость и простота, достижения и слава. Бег – это жизнь.
Глава 1
Бег для любителей
Экипировка бегуна
Экипировка бегуна, занимающегося оздоровительным бегом, очень проста: тренировочные брюки или шорты, футболка, носки и подходящие беговые туфли. В жаркий солнечный день можно надеть кепку и солнцезащитные очки. Если холодно, наденьте свитер, леггинсы (спортивные брюки), шапку и перчатки. Не помешает и легкая «дышащая» куртка-ветровка, особенно в прохладную ветреную погоду.
Самый важный элемент экипировки – это обувь.
Обувь для бега
Обувь в беге имеет очень большое значение. Однако вот что писал Г. Пири, известный бегун ХХ века: «Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, обладают самой хорошей техникой. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность». Выходит, некоторым спортсменам обувь вообще не была нужна в определенный период жизни. Впрочем, такая практика канула в Лету безвозвратно и современные спортсмены уже не в состоянии обойтись без обуви.
Выбор подходящей обуви – задача нелегкая. Вал рекламы только путает покупателя, а вовсе не помогает. Между тем требования к хорошей спортивной обуви, в общем-то, просты: она должна отлично сидеть на ноге и соответствовать своему назначению (для начинающих, для марафонцев, для зимнего бега и т. д.).
Что такое подходящая обувь
Существует много типов беговой обуви – от тренировочной (она обладает высоким уровнем амортизации и наиболее подходит для начала занятий бегом) до моделей, предназначенных для соревнований на асфальте (легких, но непригодных для длительных дистанций). Есть также специальные модели для кросса, для бега по горам или беговой дорожке, для марафона и т. д. Можно отыскать даже обувь для спортсменов с нестандартным подъемом стопы.
Основные требования к беговой обуви таковы.
Каблук может быть большей или меньшей величины, или же обувь может быть практически без каблука (в зависимости от типа поверхности).
Передняя часть обуви должна быть очень гибкой, чтобы не затруднять сгибание стопы, но одновременно устойчивой.
Задняя часть должна смягчать отталкивание пятки от поверхности и в то же время быть твердой по бокам для предотвращения боковых смещений.
Подошва должна быть немного выше в задней части для уменьшения нагрузки на ахиллово сухожилие.
Материал верхней части должен иметь структуру, обеспечивающую хорошую вентиляцию.
Как купить обувь
Покупая туфли для бега, не следует отталкиваться от марки производителя или внешнего вида модели. Надо иметь в виду следующее.
В магазине следует примерить туфли на носки, которые вы обычно используете во время тренировок.
Не стоит покупать для бега узкие туфли, полагая, что они разносятся. Если размер выбран верно, между кончиком большого пальца и носком туфли должно оставаться 1–1,5 см.
Пятка должна удобно располагаться в задней части туфли и не подниматься во время бега.
Подъем и язычок должны создавать ощущение комфорта и уверенно фиксировать стопу, не сжимая ее.
Обувь должна соответствовать вашему весу.
Новую обувь вначале опробуйте на тренировках на короткие дистанции. Не используйте обувь для забегов на длинные дистанции, пока не убедитесь, что она вам подходит (не натирает, не образуются волдыри).
Не всегда есть прямая связь между ценой и качеством обуви.
Как ухаживать за обувью
Эксплуатация спортивной обуви и уход за ней имеют некоторые особенности.
Не используйте обувь, предназначенную для атлетизма, как повседневную.
После тренировки необходимо проветривать туфли на свежем воздухе, но не под прямыми лучами солнца.
В случае загрязнения высушите обувь и тщательно вычистите щеткой. Чем меньше вы будете ее мыть, тем лучше. Не сушите туфли на радиаторе.
Замена обуви
При интенсивной эксплуатации у спортивной обуви не просто изнашиваются подошвы. Помимо видимого износа, деформируется ее структура и материалы теряют исходные свойства. Поэтому лучше не дожидайтесь, когда туфли износятся полностью. Их необходимо менять, как только они теряют первоначальный вид.
Другие важные предметы экипировки
Выбор носков
При выборе носков для бега наиболее важным фактором является материал. Не следует покупать носки из стопроцентного хлопка. Намокнув, он останется влажным. Поэтому, когда ваши ноги вспотеют или если вы наступите в лужу, влага не будет испаряться. Зимой ноги в хлопчатобумажных носках будут мерзнуть и казаться влажными. А летом из-за них на ногах могут образовываться волдыри.
Лучший вариант – смесовая ткань, где хлопок является одной из составляющих.
Ветровки
Главное свойство ветровки для бега – быть «дышащей». В любой другой куртке спортсмен рискует либо переохладиться, либо перегреться. Не рекомендуется узкая, стесняющая движения одежда. При беге по шоссе не лишним, а обязательным элементом будет светоотражающая полоса.
Оздоровительный бег
Естественный вид спорта
Бег – это естественная физическая деятельность человека. Любой здоровый человек способен бежать, пусть даже очень медленно.
Для занятий вам потребуются не только тщательно подобранные спортивные туфли, но и большое желание привнести движение в свою жизнь. Чтобы побежать, нужно лишь одеться, обуться, открыть двери и выйти на улицу. Занятия бегом нормализуют давление, снижают риск нарушений работы сердца, помогают сбросить вес, противостоять стрессам и унынию, позволяют ощутить себя здоровым, сильным, молодым.
Бег уменьшает риск депрессии и повышает способность к творчеству. Многие начинают бегать, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, но вскоре с приятным удивлением обнаруживают, что эта физическая активность дарит душевное спокойствие. Тот, кто занимается этим видом спорта, всегда в выигрыше. Не имеют значения ни результаты, ни сравнение с другими спортсменами. Каждый бегун намечает свой собственный темп. Он ни с кем не соревнуется – только с самим собой, со своей инертностью, ленью, нежеланием трудиться.
Начало занятий
Многие люди не решаются начать занятия не потому, что не знают о пользе бега, а потому, что считают его утомительным и однообразным. Некоторые вообще относят спорт к «неинтеллектуальной», а значит, бесполезной для них деятельности. Это большая ошибка.
Для тех, кто постоянно переоценивает свою физическую выносливость, бег действительно может превратиться в настоящее мучение, особенно если занятия проводятся бессистемно и нерационально. Многим людям сам процесс бега приносит удовольствие – по окончании тренировки они чувствуют себя великолепно. Причина в том, что эндорфины, которые вырабатываются в процессе двигательной активности, вызывают легкую эйфорию, подъем настроения. Другие же бегают, чтобы как можно быстрее снизить вес или улучшить физическую форму за несколько дней. Эти люди выполняют поставленную задачу, а не наслаждаются бегом, они расценивают тренировки как неприятную необходимость. Естественно, рано или поздно они от занятий отказываются. Такова плата за неправильный подход к тренировкам.
Для начинающих бегунов подходит аэробный тип тренировок. Другими словами, нужна продолжительная нагрузка низкой интенсивности. Благодаря ей выносливость развивается эффективнее, чем в процессе коротких, но интенсивных занятий. На практике работа аэробного типа означает бег с частотой сердечных сокращений, не превышающей 75 % от максимальной, то есть в темпе, который позволяет поддерживать разговор на бегу. Кроме того, длинная дорога в спокойном темпе дает возможность приятно провести время в одиночестве или в компании.
Важно
Тренировка не может усложняться до тех пор, пока организм не адаптируется к новой нагрузке. Период адаптации может достигать шести месяцев; его продолжительность зависит от особенностей каждого конкретного человека: возраста, медицинской и спортивной предыстории и т. д.
Научитесь слушать собственное тело, чтобы определять темп, который окажется для вас комфортным. Только тогда тренировки не нанесут вреда и не будут вызывать чрезмерную усталость. Любое же насилие над собой лишь помешает вашему физическому развитию, а то и совсем оттолкнет вас от бега.
Медицинский контроль
Перед началом занятий нужно пройти медицинский осмотр, в основном чтобы исключить риск невыявленной сердечной патологии, которая может обостриться при увеличении нагрузки сверх обычной. Тестирование проводят на циклической дорожке (ленте) или стационарном велосипеде. Оно позволяет оценить различные параметры сердечно-сосудистой системы: анаэробный порог, максимальную частоту сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода и т. д.
Обследование помогает диагностировать возможные повреждения, которые в будущем могли бы стать проблемой. Люди, которые курят, болеют гипертонией или диабетом, имеют родственников в возрасте до 50 лет, страдающих сердечными расстройствами, особенно склонны к заболеваниям сердца.
Если патология выявлена, не отчаивайтесь: ходьба в умеренном темпе полезна для всех. Она может с успехом заменить бег тем, кому он противопоказан.
Важно
Главная заповедь оздоровительного бега: бег и выхлопные газы автомобилей несовместимы! Эту простую истину надо усвоить раз и навсегда. Никакого здоровья у тех, кто бегает, дыша загазованным городским воздухом, или тренируется на оживленном шоссе, не может быть.
Выбирайте лес, парк, стадион вдали от дорог, набережную реки (без машин), уезжайте для занятий бегом из города. Берегите свои легкие! Здоровье у вас одно, и бег среди машин его не поправит, а только усугубит болезни и принесет с собой новые.
Если у вас диагностировано плоскостопие, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Даже специальная обувь, вкладки, стельки могут не дать вам заниматься с полной нагрузкой – ее надо будет сокращать.
Выбор оптимального режима бега
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).
В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима. Рассмотрим эти режимы.
Анаэробный режим. Скорость бега – выше критической, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.
Смешанный аэробно-анаэробный режим. Скорость – между уровнями ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК, содержание лактата в крови – 5–15 ммоль/л. Периодически может использоваться опытными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.
Аэробный режим. Скорость – между аэробным порогом и уровнем ПАНО, содержание лактата в крови – 2–4 ммоль/л. Используется для развития и поддержания общей выносливости.
Восстановительный режим. Скорость – ниже аэробного порога, содержание лактата в крови – меньше 2 ммоль/л (аэробный порог). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.
Важная характеристика нагрузок – степень активизации анаэробного обмена при напряженной физической работе.
Показателем превышения анаэробного порога является концентрация в крови лактатов (солей молочной кислоты) – одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Уровнем ПАНО принято считать концентрацию лактата, равную 4 ммоль/л.
Режим бега со скоростью ниже анаэробного порога получил название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей данного режима выбран уровень концентрации лактата 2 ммоль/л.
Режимы бега со скоростью ниже аэробного порога получили название восстановительных или компенсаторных. Они также очень важны для оздоровительного бега.
Как определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов-любителей показывает, что наиболее подходящим критерием служит ЧСС (частота сердечных сокращений), вычисляемая по формуле:
ЧСС = 180 – А,
где А – возраст в годах.
При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне – между анаэробным и аэробным порогами.
Можно также ориентироваться на ритм дыхания. Если бегуну при движении достаточно на четыре шага делать вдох и еще на четыре шага – выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм «три шага – вдох, три шага – выдох», то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже преодолел его.
