Kitabı oku: «”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”», sayfa 3

“El peso muerto con una mano con barra es un ejercicio poco practicado hoy en día, mientras que antes se le atribuía una gran importancia. Todos los hombres debían demostrar ser fuertes en este ejercicio. Actualmente muchos atletas no tienen idea alguna sobre su correcta ejecución. Esto no debería ser así ya que se trata de uno de los mejores movimientos tanto con fines competitivos como para la fuerza y el desarrollo muscular. De hecho, con él se consigue desarrollar una gran potencia y aumentar el tamaño del antebrazo y la fuerza de la mano. También es un maravilloso constructor de espalda y piernas. En muchos aspectos es, con diferencia, superior al peso muerto clásico para desarrollar la espalda. Después de una intensa sesión de peso muerto con una mano también habrás trabajado duro los erectores espinales y los músculos del trapecio'' - Peary Rader

¿Por qué hacerlo? Primero, porque todos los viejos levantadores de pesas lo hacían. Segundo, porque es uno de los mejores constructores habituales de fuerza de agarre. Tercero, porque es uno de los mejores constructores existentes de todo el cuerpo.

Hay dos formas de realizarlo: o nos colocamos a horcajadas de la barra o la ponemos al lado.

Veamos la primera forma.

1) Ponte a horcajadas de la barra con los pies a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente más separados.

2) Colócate como si estuvieras realizando un peso muerto normal, pero agarrando la barra exactamente por el centro. Pon la mano que no agarra contra la rodilla correspondiente.

3) Cuando empieces a levantar, empuja fuerte con los talones en el suelo y con la mano en la rodilla. Al principio podrá parecer que no pasa nada, pero luego verás que la barra se levantará del suelo como por arte de magia.

4) ¡No pierdas el contacto de la mano sobre la rodilla, podría causar una lesión en la espalda baja! Realiza únicamente y siempre repeticiones únicas porque un número más alto de repeticiones hará que disminuya la concentración y el equilibrio con la posibilidad de provocar una lesión grave con pesos altos.

En la página siguiente puedes ver representada una variante del peso muerto desde el suelo con una mano:

F) BALANCEO CON PESAS RUSAS

«El balanceo le facilita al cuerpo un entrenamiento duro y generalizado y aun así es fácil de aprender y probablemente es la mejor manera para emprender el entrenamiento con las pesas rusas.» – DR. Gregory Steiner

El Balanceo es el ejercicio básico del entrenamiento con las pesas rusas.

Las pesas rusas son las comúnmente conocidas como bolas de cañón, con un asa en la parte de arriba. Muy probablemente estas pesas tienen orígenes muy antiguos pues, al parecer, algunas versiones similares de esta herramienta ya se usaban hace más de dos mil años. Pero el uso de este aparato en su forma actual se remonta a finales de 1800, fue diseñado en Rusia, en la época zarista; estas particulares pesas se usaban tanto para practicar deporte como para el entrenamiento de los militares. La herramienta se difundió en muchas otras naciones, pero lentamente se abandonó, prefiriendo otros métodos. En Rusia por el contrario su popularidad nunca ha decrecido, tanto es así que, en los primeros años de 1970, muchas repúblicas soviéticas declararon la práctica con las pesas rusas deporte nacional; a mitad de los años 80, en la entonces Unión Soviética, se celebró el primer campeonato de girevoy (así se llama el deporte basado en este instrumento). En la Unión Soviética veneraban sus pesas rusas como los samuráis lo hacían con su espada.

Aprender el balanceo quiere decir aprender los puntos clave y los principios utilizados en casi todos los demás ejercicios, sobre todo en los movimientos balísticos.

TÉCNICA DE BASE

INICIO:

1) Manteniendo la espalda recta, inclinarla hacia delante y flexionar las piernas como si fueras a saltar.

2) Talones distantes como los hombros, pies ligeramente separados hacia fuera.

3) Los brazos están extendidos y la pesa está colocada por el interior de las piernas, debajo de las nalgas.

4) Los hombros están abiertos cerrando los omóplatos.

EJECUCIÓN:

5) Relajando las piernas, empujar hacia delante la pelvis contrayendo los glúteos.

6) La espalda queda recta y se lleva a la posición vertical.

7) La pesa, acompañada por los brazos que determinan la dirección, recibe una propulsión hacia arriba.

8) El empuje a la pesa viene dado principalmente por las piernas y los glúteos, al tiempo que los lumbares y la musculatura de la espalda verticalizan la espalda contribuyendo a imprimir fuerza.

G) REMO EN PUNTA

El ejercicio arriba representado es uno de los mejores para la espalda. Puede realizarse en la plataforma o poniendo el extremo de la barra en el suelo y bloqueándola en un rincón de la habitación en la que entrenas y cargando el otro extremo con la carga con la que decidas entrenar.

Para empezar, mejor usar la plataforma.

A continuación, colócate de pie sobre la plataforma del Remo en punta, agarra la barra con la posición del remo a 45°. Las rodillas están semiflexionadas y la distancia entre los pies similar a la distancia entre los hombros. Tirando de la barra hacia el pecho, echa hacia atrás los omóplatos y contrae el gran dorsal.

H) PASO DE LA OCA

No, no os estamos pidiendo que luzcáis como plumíferos. Os estamos transmitiendo un constructor de agarre.

¿De dónde sale el paso de la oca?

El paso de la oca es un modelo de paso marcial habitual en los desfiles militares. Se trata de una forma peculiar de paso cadencioso y consiste en que los soldados eleven la pierna relajadamente hasta lograr una posición más o menos horizontal. Cuando las botas al unísono tocan el suelo a la vez, los soldados en marcha producen un ruido estridente característico.

El ejercicio es parecido al que aparece en la página siguiente:

Pero la variante para el agarre implica que sujetes un saco, un objeto pesado o una mancuerna muy pesada y lo transportes como se indica arriba durante todos los metros que puedas ¡hasta que las manos se abran soltando el “monstruo” al suelo!

1 CLEAN AND PRESS (Fuerza por delante)

Colocar los pies bien firmes en el suelo y distantes como el ancho de tus hombros, con las rodillas hacia la parte interior de los brazos.

Ahora, manteniendo la espalda con su curva natural, flexionar las rodillas y las caderas de modo que puedas agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y con el agarre en pronación que debe ser ligeramente más amplio con respecto a la distancia de tus hombros.

Girar ambos codos.

La barra debería estar cerca de las espinillas.

Colocar los hombros más arriba y ligeramente delante de la barra.

Adoptar una postura natural de la espalda.

Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas.

Empujar la pelvis hacia delante y levantar los hombros a la misma velocidad, manteniendo el ángulo de la espalda constante, sin dejar de levantar la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo.

En cuanto la barra supere la rodilla, extender los tobillos, las rodillas y las caderas con fuerza, como si fuera un movimiento de salto. Al hacerlo, sigue guiando la barra con las manos, alzando los hombros y con el impulso del movimiento presiona hacia arriba la barra lo más alto posible.

La barra debería «viajar» cerca de tu cuerpo y los codos deberían mantenerse separados.

A la altura máxima, los pies deben estar de manera que quedes colocado debajo de la barra.

Se debería bajar en una posición acuclillada por debajo de la barra.

Girar los codos alrededor y por debajo de la barra.

Mantener el tronco erguido y flexionar las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.

Bajar la barra de manera controlada.

Recomendamos aprender el clean and press (fuerza por delante) asistidos por un buen entrenador antes de probarlo por nuestra cuenta para evitar lesiones.

L) BENT PRESS

La historia del bent press empieza con Sandow quien lo popularizó a finales de 1880 (a quien se lo enseñó a su vez el profesor Attila). El bent pressya lo utilizaban Richard Pennel y los hermanos McCann, pero fue Sandow quien lo hizo famoso entre los atletas de lengua inglesa.

El Bent Press nunca ha sido muy popular entre los levantadores no angloamericanos puesto que su complexión no les permitía doblarse hacia delante o lateralmente lo suficiente como para realizar una buena ejecución.

Muchos levantadores de peso, precisamente debido a la falta de técnica específica, acusaron al bent press de ser un ejercicio potencialmente peligroso.

El ejercicio desarrolla prácticamente cada músculo del cuerpo, no necesita solo la fuerza en los músculos levantadores y estabilizadores, sino también fuerza y flexibilidad en casi todas las demás partes del cuerpo para mantener el equilibrio.

El Bent Press es sin duda el ejercicio más difícil de dominar al máximo.

Ten paciencia, lleva su tiempo desarrollar la elasticidad y la flexibilidad necesaria para la correcta ejecución del Bent Press. Empieza con un peso que puedas cargar fácilmente. Concéntrate en la forma, domina la técnica de ascenso (las primeras veces, déjate ayudar por un entrenador experto).

Tienes que dejar tu ego fuera del gimnasio cuando realices el bent press.

Cada atleta puede realizar la técnica del bent press con algunas variaciones personales y llevará su tiempo, repetimos, dominarla totalmente.

Es importante recordar siempre mantener el antebrazo perpendicular al suelo, para empujar la cadera hacia atrás, en cuanto empiezas a doblarte lateralmente y hacia delante. Además, es necesario recordar cuándo empezar a flexionar la pierna derecha, cuándo empezar a empujar con toda la fuerza contra el peso, cuándo empezar a realizar la sentadilla final, cuánto tiempo se necesita para mantenerse debajo del peso antes de subir, y cómo de rápido hay que volver a subir.

Hay dos ejercicios fundamentales que se deberían saber para aprender el Bent Press.

El primero es el Side Press (prensa lateral). Realízalo con las piernas rígidas al principio del movimiento, después dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla mientras empujas el peso con el brazo derecho. De esta manera, tendrás las bases para el Bent Press. En posición erguida, con el peso sobre la cabeza, dóblate hacia delante y lateralmente, manteniendo las piernas estiradas hasta las rodillas.

Observa la figura de la página siguiente para ver cómo un atleta de la Old School lo realiza a la perfección:

Otro ejercicio útil es una combinación entre press lento por delante con barra, sentadilla frontal y empuje, el Front Squat Push Press.

El consejo es empezar con la mancuerna y no con la barra puesto que, de esta manera, el equilibrio resulta más fácil.

En la página siguiente puedes ver el dibujo estilizado del ejercicio en cuestión:

Volvamos al Bent Press.

Durante el empuje con la mano derecha, la pierna derecha debe estar en posición perpendicular, el codo debe ir hacia atrás de manera que no se apoye en el lado, sino que el tríceps esté inmovilizado sobre la parte superior de la espalda (o sobre el gran dorsal).

Para mantener de forma adecuada el peso, la cadera es empujada hacia atrás y hacia el lado.

La pierna izquierda está ligeramente hacia delante con los dedos del pie hacia el cuerpo, es decir, con un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al eje de los hombros.

Ahora los pies están en posición, la pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada hasta la rodilla, los ojos a la altura del peso, el antebrazo está perpendicular y ya estás listo para trabajar correctamente con el Bent Press.

Aquí puedes ver un vídeo old school: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Mira las fotos en las páginas siguientes:

¿Hay otros ejercicios buenos para aumentar masa muscular y ganar fuerza?

Claro que sí. Pero intentar dominar los 10 indicados arriba y, sin duda, serás recompensado con el podio de los levantadores de peso más fuertes y potentes de todos los tiempos.

Una última técnica que tienes que conocer, antes de continuar, es la técnica del lockout (bloqueo).

La técnica del lockout es muy útil para desarrollar la fuerza en el press plano, concretamente la fuerza en el punto muerto.

La técnica se basa en fortalecer el inicio de los denominados puntos muertos del movimiento.

Se empieza, siempre dentro de la jaula de potencia, desde una posición justo por encima del pecho.

Otra técnica se llama Lockout Prones que sigue la técnica del banco sin ayuda, pero empezando por el pecho.

En la primera posición, el lockout clásico, la barra está bastante cerca del pecho, levantada unos dos centímetros. Los brazos están más o menos paralelos al suelo. En esta posición el movimiento depende en primer lugar de los pectorales. Los deltoides hacen una gran parte del trabajo para estabilizar la barra cerca del pecho durante un levantamiento regular, pero con el lockout su esfuerzo disminuye.

Con el lockout la barra está aproximadamente a 2-8 cm del pecho (el movimiento difícil empieza precisamente una vez superado este ángulo).

El ejercicio se realiza solo una vez por semana, normalmente el martes al haber sido el sábado el día de entrenamiento anterior (la finalidad es que los músculos, los ligamentos y los tendones se recuperen lo mejor posible). Lo ideal, después un exhaustivo calentamiento, es realizar series de 3-5 repeticiones.

La segunda serie de repeticiones se hace con la barra levantada otros 6-8 centímetros más, pero como máximo 8 centímetros por encima del pecho.

La técnica del lockout sirve para mejorar la fase de empuje en ambas posiciones de dificultad del movimiento de press. Al aumentar la fuerza empezando desde un punto muerto, se mejorará la capacidad de contracción y de fuerza del músculo en el siguiente trabajo completo.

Hay quien, como Kubik, recomienda entrenar también la parte final del movimiento con el lockout.

En las páginas siguientes verás representadas los diferentes tipos de lockout:

«Los mejores físicos fueron construidos trabajando duro con ejercicios básicos pesados. No hay excepciones a esta norma.

El ochenta o el noventa por cien de los ejercicios realizados por la mayoría de los principiantes no llegan a la altura de los estándares requeridos para el desarrollo físico máximo. Curl de concentración, sentadillas hack, elevaciones laterales, extensiones de piernas, patada atrás, etc., todos ellos realizados ciegamente por miles de culturistas desinformados, son una pérdida de tiempo.»

Y ahora que ya dominas las principales técnicas de levantamiento de peso, continuemos.

Sigue adelante...

¿Qué es lo que necesitas?

''Nunca he sido un gran defensor de la teoría *gran estructura ósea, gran potencial* Es una gran ventaja, pero no es el factor determinante para desarrollar un cuerpo bien formado. La mayoría de los campeones de fisioculturismo han tenido que superar grandes adversidades para lograr la culminación del éxito.

Creo que construir un cuerpo bien formado es un 90% de sudor y un 10% de potencial, o buena estructura ósea. En mi caso, cuando empecé a entrenar, indudablemente no transmitía la imagen de un futuro campeón de fisioculturismo. No solo era delgado, sino que tenía el pecho bajo y plano. Nadie hubiera imaginado que en el futuro iba a tener un pecho de 147 cm y que habría hecho una prensa de banco de 226 kg'' - Arnold Schwarzenegger

En este sentido podrías preguntarme qué puedes realmente necesitar para aumentar tu musculatura.

Sígueme con mucha atención.

Tú necesitas entrenamientos compuestos por ejercicios básicos, multiarticulares que te permitan levantar el máximo peso posible con la mejor técnica posible.

¿Un ejemplo? Sentadillas, front squats (sentadilla frontal), deadlifts (peso muerto desde el suelo), standing presses (press lento por delante de pie), bench presses (press plano), bent over rowing (remo), pull-downs (lat machine), pull-ups (dominadas en barra), encogimientos, etc.

No pierdas tiempo con movimientos inútiles que solo consiguen que desperdicies energía además de tiempo.

Si eres un atleta con un nivel avanzado, utiliza la jaula de potencia para tus levantamientos pesados.

Tienes que entrenar intensamente y para ello tienes que disminuir el número de tus repeticiones. O entrenas para la resistencia o para la intensidad. De las dos formas a la vez no es posible, son absolutamente incompatibles.

Realiza 5 o 6 repeticiones (para cuello, pantorrillas, abdominales, lumbares y antebrazos incluso 12-20), este objetivo es el top para la mayoría de las personas.

“Lleva su tiempo comprender si un programa funciona o no. Variar a menudo las rutinas de entrenamiento no os llevará a ningún lado. Lo mismo vale para elegir los ejercicios; cambiar las series, las repeticiones y los ejercicios cada semana, es como cambiar toda la rutina. No lo hagáis y manteos fieles a vuestras decisiones. Decisiones coherentes os aportarán ganancias coherentes.” - Reg Park

Prueba el estilo 5 x 5 o 5 x 6, 2 series de calentamiento y 3 de entrenamiento; o prueba con 3 series de calentamiento y 2 de entrenamiento; o incluso puedes probar con 5 series progresivamente más pesadas, dando el máximo solo en la última serie.

Todas funcionan igual de bien.

Un consejo puede ser realizar 4-5 series de entrenamiento en las primeras semanas, cuando la intensidad está al mínimo, y a medida que esta aumenta, lleva las series de entrenamiento a 3, 2 o incluso a 1 en la última sesión antes de la pausa para variar el programa.

Haz rutinas abreviadas: te permitirán obtener progresos inimaginables.

La progresión es lo que desarrolla músculos y fuerza. Tienes que usar técnicas y métodos que te permitan cargar peso en la barra. Para ello no tienes que empezar tu programación empezando inmediatamente como un rayo. Ve despacio durante 4-6 semanas (aumentando constantemente la carga en la barra), después de este plazo, ¡conviértete en un león y devora las pesas! Llévalo al máximo e intenta añadir hierro puro al maldito aparato cada vez que pises el gimnasio. Incluso uno o dos kilos servirán (a veces inclusive medio kilo). Llega a un stop físico hacia la duodécima semana. Cambia de ficha y vuelve a empezar el ciclo desde el principio. Esta es la mejor forma para obtener resultados saludables para siempre.

“¿Qué es lo bueno de la cargada de potencia? ¿No tendréis intención de participar en una competición de levantamiento de pesas, ¿no? ¿Por qué no dedicar más tiempo a los pectorales y a los brazos? Y esto es precisamente lo que hace mucha gente: se concentran en ejercicios para brazos y pectorales. El afán y la tentación de subir cargas grandes sobre el banco plano es otro factor que aleja a un atleta de realizar una buena tabla. El levantamiento en el que se aspira a demostrar que se es más fuertes, el press en banco plano, es lo que requiere más tiempo. Esto le aburre al atleta porque los amigos no hacen más que preguntarle cuánto banco hace. Han leído que los músculos del tórax se desarrollan siempre más despacio que los demás con el paso de los años, pero hace poco para desarrollarlos. Entonces el atleta deja de realizar los ejercicios fundamentales para la espalda y las piernas con la finalidad de poner todo el esfuerzo en el banco plano y en los ejercicios que ayudan a mejorar el banco plano. Durante un tiempo creen haber tomado una decisión inteligente. De hecho, la carga para el banco plano empieza a aumentar. No se preocupan de si la fuerza en los dorsales y en las piernas ha disminuido del todo o de que su cuerpo empieza a ser notablemente más grueso en la parte superior. Se detienen y revisan de nuevo sus programas únicamente cuando los dolores en espalda y codos son tan fuertes que no pueden ni siquiera plantearse ir al gimnasio.'' - Bill Starr

Recuerda que para ser más voluminoso tienes que ser más fuerte. Nunca hemos visto ningún chico que aumente el tamaño de su pecho si solo sigue levantando 50 kg en el banco. Por supuesto, hemos visto personas que levantan 80 kg y tienen un pecho más pequeño que alguien que levanta 70, pero no te olvides de la genética. Si el que levanta 70 kg quiere obtener un pecho más potente debe levantar más carga. Al igual que el levantador de pesas que ya levanta 80 kg. Y, dicho sea de paso, nunca hemos visto a un levantador de pesas levantar más de 100 kg sobre el banco plano y tener un pecho pequeño, nunca, ni siquiera antes, excepto los powerlifters,weightlifters, etc. Los levantamientos de estas últimas categorías técnicamente tienen por objeto levantar el máximo peso posible con la mejor técnica y el menor derroche de energías. Su levantamiento pretende eso, es decir, disminución del ROM y menor trabajo en el pecho en su conjunto. Un trabajo de culturista como hemos descrito anteriormente combinado con un aumento de la carga levantada es la mejor forma de obtener resultados de masa muscular y fuerza al mismo tiempo.

“¡Mi enfoque de la formación siempre ha sido darlo todo en mis entrenamientos, pero sin llegar a sobrepasar los límites! La última repetición debería ser difícil, pero no imposible ni inalcanzable. Y yo siempre he pensado que se debería salir del gimnasio, sabiendo que se ha hecho un gran entrenamiento, pero teniendo aún un poco de gas en el depósito, por así decirlo. ¡Porque si no se sale del gimnasio con la sensación de tener algo de reserva, antes o después llegarás a un punto en el que el entrenamiento empezará a parecerte tan terrible y pesado que podría llevarte a echar a perder o a interrumpir del todo el programa!'' - Bill Pearl

Si eres un practicante novato piensa en duplicar, o incluso a triplicar, tu fuerza en los ejercicios básicos con una técnica de ejecución correcta.

Esto es lo único de lo que te tienes ocupar a corto plazo. Cuando hayas progresado y avanzado de la fase de practicante novato a la de levantador de pesas experto, podrás usar técnicas diferentes y un correcto uso de la «trampa» o cheating (que permite, para quien tiene un excelente dominio de la técnica, mejorar en mayor medida. Recuerda que primero viene la técnica correcta y a continuación la trampa y no viceversa. Con una técnica correcta, la trampa no es perjudicial. Con una pésima técnica, la trampa es la guinda en el pastel para la lesión).

«Quien descuida o evita tener en cuenta el tema de las magnitudes en el entrenamiento para la fuerza, acaba siempre tropezando con algún problema. Para algunos el problema consiste simplemente en que se reirán de su cuerpo ridículo, pero para la mayoría se traduce en una lesión.» - Bill Starr

Si eres un levantador que entrena desde hace años, piensa en términos de un par de años y en aproximadamente 30-50 kg más en los ejercicios grandes multiarticulares (sentadillas, peso muerto, tracciones, remo, banco).