Kitabı oku: «Le Livre Secret De L'Entraînement Old School», sayfa 4

À quelles améliorations s’attendre avec l’entraînement ?

On nous demande souvent quelles sont les attentes de croissance annuelle d’un athlète débutant ou non, avec un bon programme. Nous répondons en dépoussiérant un article, l’un des meilleurs, du coach Casey Butt publié il y a plusieurs années sur “hard gainer”.

“Attentes de l’entraînement” de Casey Butt

« En étant réalistes, les débutants sains peuvent programmer de construire 5-10 kg de muscle par an. Vous êtes peut-être capables de gagner plus de masse que cela, mais vous devez être extrêmement doués pour construire une quantité de muscles supérieure à celle-ci. Au début, vous progresserez rapidement, mais ensuite votre progression va se réduire à quelques progrès hebdomadaires imperceptibles.

Les athlètes intermédiaires peuvent même gagner jusqu’à 5 kg en une année, mais ils devront être très appliqués et constants. Vous pourriez réussir à gagner ces kilos en peu de mois, si votre routine de masse est très efficace. Presque toujours, les gains arrivent très lentement et il vous faudra des mois avant de voir les plus petites variations de votre physique. Si vous êtes proches des limites de votre potentiel génétique, vous pourriez avoir besoin d’années pour noter les plus petits gains. Mais vous seriez alors bien avancé, donc ce n’est pas encore le moment de vous en inquiéter.

Un homme adulte sain et nature peut augmenter sa masse maigre d’environ 20% à partir du moment où il commence à s’entraîner (sans produits dopants, évidemment), en supposant qu’au début il ne soit pas une mauviette (auquel cas, il pourrait faire mieux que 20%). Un débutant de 82 kg avec 15% de graisse corporelle peut gagner un maximum de 13 kg de muscles par an. Mais cela suffirait pour vous transformer en un véritable Hercule. Pour la majorité des personnes, un gain de cette portée, nécessitera au moins 3 ans d’entraînement, de repos et d’alimentation parfaits. Beaucoup auront besoin de plus de 5 ans pour gagner autant, et en faisant tout correctement.

Cela ne vous semble pas juste ?

Sachez que le soldat américain moyen âgé d’un peu plus de 20 ans et mesurant 188 cm de hauteur pèse 94 kg dont 15% de graisse corporelle. En condition de compétition, Arnold Schwarzenegger pesait environ 106 kg avec environ 8% de graisse corporelle. Cela signifie que Schwarzenegger portait sur lui environ 18 kg de muscles en plus par rapport au soldat moyen de la même taille et du même âge. Ordinairement, les soldats ont une bonne forme physique, mais ils n’ont pas beaucoup plus de masse musculaire que les personnes athlétiques de leur tranche d’âge. Donc, Schwarzenegger a augmenté sa masse musculaire d’environ 23% de plus par rapport à ce qu’il aurait eu s’il n’avait pas été bodybuilder. Et Schwarzenegger utilisait les produits dopants.

Reg Park a été l’un des meilleurs bodybuilders de l’ère qui précédait l’usage rampant de « médicaments ». À son apogée, il pesait environ 102 kg avec approximativement 10% de graisse corporelle. Le soldat américain moyen de la même taille et du même âge (185 cm vers 25 ans) pèse 90 kg et possède 15% de graisse corporelle. Park possédait 19% de masse maigre de plus qu’une personne moyenne en forme.

Descendons d’un cran. John Farbotnik (Mr. America 1950) pesait environ 88 kg avec 10% de graisse corporelle. Le soldat américain moyen de l’âge (années 1950) et de la taille de Farbotnik pèse 81 kg et a environ 15% de graisse corporelle ; donc, Farbotnik portait sur lui 15% de masse corporelle de plus que l’homme moyen en forme de son âge et de sa taille.

Si vous pensez pouvoir gagner plus de 20% de masse corporelle maigre (si vous êtes des personnes saines et actives), vous êtes en train de dire que vous pouvez obtenir un succès musculaire supérieur à celui des deux bodybuilders les plus célèbres de l’ère qui précédait l’explosion de l’abus des substances dopantes.

Si vous allez jusqu’à penser pouvoir le faire en un an, vous rêvez.

Ne vous laissez pas distraire par l’idée de devoir gagner 23 kg de muscles pour avoir un bel aspect. Pour les athlètes nature et sains, ce ne sera pas possible. C’est tout aussi impossible pour la majorité des consommateurs de « médicaments » : Schwarzenegger n’y est pas arrivé ! Revenez sur terre et vivez dans le monde réel (si ce n’est déjà le cas).

Oubliez les transformations en six semaines. Si vous voulez ajouter 2,5 cm à vos bras, pensez en termes d’environ un an, et non pas en termes de semaines ou de peu de mois (débutants exclus).

Si dans l’extension sur banc plat, vous utilisez 90 kg et vous voulez arriver à 135 kg, vous devez payer un certain prix pour y arriver. Vous n’y arriverez pas en un an, à moins que vous ne soyez extrêmement doué génétiquement ou que vous n’usiez de stéroïdes ; vous pourrez peut-être y arriver en deux ans, si vous faites les choses dans l’ordre.”

« Je m’entraîne 3 fois par semaine en moyenne, même si avant les compétitions je pourrais m’entraîner davantage. » - George Eiferman

ATHLÈTES DE LA OLD SCHOOL

« Vous avez besoin de varier au cours du temps. N’importe quelle routine d’entraînement finira par ne plus fonctionner et, à ce moment-là, il faudra faire quelque chose. Souvent, Reg Park et Clancy Ross conseillaient de garder la même routine d’entraînement pendant trois mois. Tommy Kono conseillait de changer de routine ou de nombre de répétitions toutes les 6-8 semaines. Le besoin de varier l’entraînement n’est pas un secret ; la solution est d’introduire la variété dans une routine de toute façon fondée sur les exercices composés fondamentaux. Ce n’est pas si compliqué.

Si un exercice ou une routine vous ont amené dans une impasse, vous pouvez recommencer à gagner en modifiant les séries de répétitions, vous pouvez changer l’ordre d’exécution des exercices, changer légèrement la position des mains et des pieds (sans se mettre en danger), ou bien remplacer certains exercices par d’autres. Par exemple, vous pouvez remplacer les extensions avec haltères au-dessus de la tête par la progression lente. Toutes ces choses peuvent apporter à la routine la variété nécessaire pour recommencer à progresser.

Je ne suis pas en train de vous dire que vous devez passer d’une routine à l’autre toutes les fois que vous croyez ne pas progresser assez rapidement. Je ne vous dis pas non plus que vous devez apporter soudain de gros changements à votre routine. Il s’agit encore moins d’éliminer les exercices difficiles de la routine pour les remplacer par des exercices plus faciles, par exemple supprimer les squats au profit des leg extensions. Pour tout vous dire, si vous prenez une de ces routes, vous n’arriverez nulle part.

Au contraire, ce que j’essaye de vous dire, c’est que vous devez utiliser avec constance une routine basée sur un noyau d’exercices composé et fondamentaux, mais que vous devrez de temps en temps apporter un peu de variété dans ce type d’entraînement, en modifiant le nombre de répétitions, l’ordre d’exécution des exercices, la prise etc. De cette façon, vous pourrez continuer à progresser sans tomber sur un plateau infini, en continuant à suivre une routine pour construire votre masse et votre force.»- Casey Butt

Mais nous voilà arrivés dans la partie du livre que tu attendais le plus. Sans perdre de temps dans des discussions inutiles, tu trouveras ci-dessous les meilleures fiches, sélectionnées pour toi parmi des centaines tirées de notre base de données.

Prêt ? Alors, vas te changer et saisis ton balancier !

Cependant, avant de te présenter les entraînements des athlètes du passé, nous voulons te raconter une histoire fascinante…

La 1ère compétition de body building de l’histoire

La toute première compétition dans le monde du culturisme fut disputée en 1901 au Royal Albert Hall de Londres, devant un public de 15 000 personnes !

La première compétition de culturisme fut dénommée THE GREAT COMPETITION et fut organisée par Sandow Eugene en personne !

Comme juges furent nommés le même Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (oui, c’est bien lui, l’auteur de Sherlock Holmes !) et Sir Charles Lawes, un sculpteur anglais.

Le nom de la compétition vient du fait qu’elle accueillait des athlètes de toute l’Angleterre, et pour pouvoir y accéder il fallait se qualifier aux 3 premières places dans de précédentes compétitions régionales.

Les critères de jugement étaient très différents des critères modernes. Imagine-toi seulement qu’il fallait prouver d’avoir réellement une mens sana dans un corpore sano. En effet, les traits caractéristiques du vainqueur devaient se retrouver aussi dans l’état des dents et de la peau !

Le vainqueur fut un athlète de Nottingham, William Murray, qui remporta chez lui un prix substantiel de 500 sterlings.

Le deuxième qualifié fut R. Cooper avec 300 sterlings de récompense, et le troisième A.C. Smythe avec 200 sterlings.

Observe les trois premiers qualifiés ci-dessous :

Aux récompenses en numéraire, s’ajoutèrent les statuettes d’or, d’argent et de bronze de Frederick William Pomeroy, datées 1891 et représentant Sandow avec un balancier à sphères. On donne encore aujourd’hui cette même statue aux vainqueurs de Mr. Olympia.

Commençons à présent notre promenade dans la voiture du temps aux côtés des meilleurs athlètes du passé !

Prêts ? Attachez vos ceintures, attention au départ !

« Si les poids d'entraînement n’augmentent pas, vous ne construirez jamais une masse musculaire significative. Laissez-moi vous dire, après des années d’entraînement infructueux, qu’il n’y a rien de plus important pour la réussite de l’entraînement que l’ajout progressif de poids d’entraînement : ni l’intensité, ni quelque autre principe d’apparence scientifique n’y feront rien. Une des clés les plus importantes pour progresser est de convaincre le corps d’accepter de devoir supporter plus de poids à travers l’application intelligente du principe de résistance progressive. » - Casey Butt

SERGE NUBRET

Parmi les culturistes de la vieille école, Serge Nubret (classe 1938) est certainement le plus complet, car il incarne parfaitement le volume, la plasticité, la symétrie et l’élégance, sans oublier qu’il a réussi à maintenir cette condition jusqu’à un âge avancé.

Mais quelle était sa philosophie d’entraînement ?

Serge était fermement convaincu que le chemin le plus efficace pour obtenir un corps musculeux durable dans le temps fût de pomper le plus de sang possible à l’intérieur des muscles. Par conséquent, il avait l’habitude d’exécuter 3 à 5 exercices par groupe musculaire, avec environ 6-8 séries par exercice, en utilisant des poids qui lui permettaient de faire environ 20 répétitions jusqu’à l’épuisement, mais en s’arrêtant à 12 et en se reposant environ 30 secondes entre les sets. Chaque exercice était fait avec une technique excellente, chaque répétition était effectuée sans aucune bavure et avec une précision chirurgicale, dans le but de créer un maximum de tension et d’atteindre un maximum de pompage musculaire.

Voici la routine utilisée par Serge pendant la plus grande partie de sa carrière :

1 Lundi et jeudi (QUADRICEPS-THORAX)

1) Squat 8 x 12

2) Leg press 8 x 12

3) Leg extension 6 x 12

1) Extensions sur banc plat 8 x 12

2) Croix avec haltères sur banc plat 6 x 12

3) Extensions sur banc incliné 8 x 12

4) Croix avec haltères sur banc incliné 6 x 12

5) Pullover avec haltère 6 x 12

1 Mardi et vendredi ( DOS-FÉMORAUX)

1 Tractions à la barre avec supination 6 x 12

2 Lat machine arrière 8 x 12

3 Lat machine avant 6 x 12

4 Rameur avec balancier et buste courbé 6 x 12

1 Leg curl allongé 8 x 12

2 Leg curl debout 8 x 12

1 Mercredi et samedi (BRAS-DELTOÏDES)

1 Overhead press avec balancier 6 x 12

2 Soulèv. frontaux avec haltères (alternées) 6 x 12

3 Soulèv. au menton avec balancier 6 x 12

4 Soulèvements latéraux 6 x 12

1 Curl aux câbles 6 x 12

2 Push down 6 x 12

3 Curl avec balancier 6 x 12

4 Parallèles serrées 6 x 12

Pour ce qui regarde les mollets, Serge avait l’habitude de les entraîner presque tous les jours, en alternant de nombreux exercices lourds ou légers.

Pour les muscles abdominaux, il exécutait tous les matins de très nombreuses répétitions de situp (on dit même environ 2000), mais il n’a jamais entraîné directement les muscles du trapèze et de l’avant-bras.

REG PARK

Celui de Reg Park (classe 1928) peut certainement être considéré comme le physique herculéen par excellence : des muscles gros et puissants répartis sur un corps de 185 cm.

Beaucoup se demanderont comment cet Hercule britannique a bien pu faire pour exhiber un corps aussi impressionnant et mastodontique.

La philosophie d’entraînement de Reg était extrêmement simple : il était convaincu que personne ne pourrait obtenir un physique musculeux et imposant sans devenir fort dans les exercices de base.

Reg avait l’habitude d’entraîner le corps tout entier 3 fois par semaine, en utilisant principalement des exercices multi articulaires, qu’il considérait comme les seuls capables de garantir une croissance musculaire réelle et durable.

Dans ses routines, ne manquaient jamais les extensions sur banc horizontal, les extensions au-dessus de la tête (en particulier derrière le cou, que Reg considérait comme un must pour avoir des deltoïdes énormes), les soulevés de terre, les soulèvements olympiques, le squat avant et arrière, ainsi que le rameur avec buste courbé.

Reg était extrêmement opposé aux entraînements jusqu’à l’épuisement, car, selon lui, céder dans une ou plusieurs séries n’aurait servi qu’à malmener inutilement le système nerveux central, en provoquant une baisse de la force et donc de la confiance en soi, alors qu’en réalité le principal objet de l’entraînement aurait dû être de renforcer l’estime de soi, en plus du physique.

Il avait l’habitude d’utiliser des poids qui permettaient de faire 5 à 10 répétitions sans céder pendant l’exécution de la série : en particulier, il projeta un schéma d’entraînement, qui consistait dans l’exécution de 5 séries de 5 répétitions, schéma qui fut successivement repris et modifié par Bill Starr, haltérophile et strength trainer de certaines équipes de football des années 1970.

Reg Park conseillait aux débutants d’exécuter 5 sets de 5 répétitions avec des poids de plus en plus lourds : en particulier, la première série devait être effectuée avec 60% du poids d’entraînement, la seconde avec 80% et les trois dernières avec un maximum de poids.

Donc, par exemple, avec un poids d’entraînement de 100 kg, il aurait fallu procéder de la manière suivante :

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Au cas où l’on aurait réussi à compléter toutes les séries avec la bonne technique, il aurait alors fallu ajouter un poids lors de la séance suivante (Reg Park recommandait d’ajouter 2-4 kg en moyenne selon l’exercice). En cas de plateau, c’est-à-dire de non progression, la meilleure chose à faire aurait été, tout d’abord, de contrôler l’alimentation et de vérifier si le repos était suffisant, puis, dans un deuxième temps, de diminuer la charge de 15-20% environ et de recommencer la progression depuis le début.

Reg était convaincu que les exercices d’isolement ne servaient qu’au moment de concours ou de compétitions et qu’ils n’apportaient rien aux débutants et aux intermédiaires, ni de manière générale aux personnes encore dépourvues de fondements solides. Bien que, dans certains exercices comme le curl avec balancier, on utilisât la technique du cheating, il soutenait que dans la quasi-totalité des mouvements, une exécution nette et correcte s’imposait pour éviter des lésions musculaires et articulaires. En particulier, il recommandait de garder toujours la colonne vertébrale en position neutre, les genoux alignés avec la pointe des pieds, les coudes sous les poignets et le cou aligné avec la colonne vertébrale.

Par ailleurs, il était contre les changements continuels de routine d’entraînement ; il affirmait que les résultats d’un programme sensé se voient au bout d’une longue période, un changement précoce ne consentant pas les adaptations opportunes et réduisant donc à néant tout progrès.

Il ne voyait pas non plus d’un bon œil la quasi-totalité des compléments alimentaires qui, selon lui, ne remplacent pas un régime riche et équilibré. Il affirmait d’ailleurs que l’argent devait être dépensé pour la nourriture et non pour des produits présentés comme miraculeux (il n’y avait alors pas beaucoup de compléments alimentaires ; bien évidemment, Reg s’adresse ici aux culturistes de son époque). Selon lui, les seuls suppléments valides étaient :

1) les multivitaminés ;

2) les omega3;

3) les protéines du lait.

En général, Reg affirmait que sans travailler dur, on ne pourrait jamais obtenir de résultats notoires et que l’on ne devait accorder aucune importance à la durée des entraînements, car ce qui comptait réellement, c’était l’alimentation et la récupération après l’entraînement : tu peux t’entraîner pendant des heures, mais tu dois manger et dormir suffisamment.

Voici maintenant quelques routines parmi celles que le grand Reg suivit au cours de sa carrière :

ROUTINE n°1

Military press 3 x 10 - 8 - 6

Extensions au sol 3 x 10 - 8 - 6

Curl avec balancier 3 x 10 - 8 - 6

Pullover avec balancier 3 x 10 - 8 - 6

Squat 3 x 10 - 8 - 6

*La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux (donc lundi, mercredi et vendredi).

ROUTINE n°2 (Reg Park – niveau débutant)

Entraînement A

Back squat 5 x 5

Chin ups ou pull ups 5 x 5

Dips ou extensions sur banc plat 5 x 5

Exercice pour le poignet 2 x 10

Calf 2 x 15 - 20

Entraînement B

Front squat 5 x 5

Rameur avec balancier 5 x 5

Extensions militaires 5 x 5

Soulevés de terre 3 x 5

(2 séries d’échauffement et 1 set d’entraînement)

Exercice pour le poignet 2 x 10

Calf 2 x 15 - 20

*Les entraînements se relayaient sur 3 jours par semaine (donc selon le schéma ABA, BAB).

ROUTINE n°3

Back squat 5 x 5

Extensions sur banc 5 x 5

Power clean 8 x 2

Military press 5 x 5

Curl avec balancier 3 x 5,

puis 2 x 5 avec cheating

Soulevés de terre 5 x 1 – augmenter le poids progressivement jusqu’à un set maximal (les débutants devraient faire un set de 5 répétitions).

*La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux et le soulevé de terre était introduit seulement le troisième jour).

ROUTINE n°4

Front squat 5 x 5

Clean and press 2 sets d’entraînement de 2 répétitions et puis 5 x 2 sets d’entraînement

Soulèv. au menton avec balancier 5 x 5

Dips 5 x 8

Curl avec haltères 5 x 5

Soulevés de terre 5 x 1 – augmenter le poids progressivement jusqu’à un set maximal (les débutant devraient faire un set de 5 répétitions).

*La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux ; dans le clean and press après le 5x2, les 2 de 3 répétitions de push jerk étaient facultatifs et le soulèvement depuis le sol était introduit seulement le troisième jour).

ROUTINE n°5

Hyper-extensions 1 x 20

Squat 5 x 5

Banc 5 x 5

Demi-soulevé de terre en partant du genou 5 x 5

Rameur avec balancier et buste fléchi 5 x 5

Leg raise 1 x 25

* La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux.

ROUTINE n°6

Programme de 3 phases

PHASE 1

Hyper-extensions 3 x 10

Back squat 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 5

PHASE 2

Hyper-extensions 3 – 4 x 10

Front squat 5 x 5

Back squat 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Military press 5 x 5

High pull 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 5

Calf 5 x 25

PHASE 3

Hyper-extensions 4 x 10

Front squat 5 x 5

Back squat 5 x 5

Military press 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Rameur avec balancier et buste fléchi 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 3

Overhead press avec balancier ou haltère

(un bras à la fois) 5 x 5

Curl avec balancier 5 x 5

French press allongé 5 x 8

Calf 5 x 25

*Chaque phase durait 3 mois environ et, avant de commencer la suivante, Reg Park testait le maximum sur les soulèvements principaux et, après 4 jours de repos, il commençait la phase suivante ; chaque séance était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux.

ROUTINE n°7

Curl avec balancier 4 x 6 - 8

Overhead press assis 4 x 6 - 8

Banc plat 5 x 5

Squat 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 5

*Cette routine fut utilisée par Reg Park pour préparer le M. Univers de 1950 et elle était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux.

ROUTINE n°8

Squat 5 x 10

Banc plat 5 x 10

Dips 5 x 12

Curl avec balancier 5 x 10

French press 5 x 10

Chin up 5 x 10

Donkey Calf 5 x max. de répétitions

Abdominaux 5 x max. de répétitions

*Cette routine fut utilisée par Reg Park pour préparer le M. Univers de 1951 et elle était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux.

ROUTINE n°9

Squat 5 x 10 (avec 181 kg)

Banc plat 3 x 10 (avec 145 kg)

2 x 10 (avec 159 kg)

Dips entre les bancs 5 x 12 (avec surpoids)

Curl avec cheating 5 x 10 (avec 86 kg)

Swing Bell curl 4 x 10 (avec 77 kg)

French press avec balancier

sur banc plat 5 x 10 (avec 77 kg)

French press debout 5 x 10 (avec 77 kg)

Calf 5 x max. de répétitions

Travail pour l’abdomen

*Cette routine fut utilisée par Reg Park en 1951 avec son compagnon d’entraînement Spencer Churchill ; elle était réalisée 3 fois par semaine un jour sur deux et de 18h30 à 21h30.

ROUTINE n° 10

lundi/mercredi/vendredi

Overhead press avec balancier 4 - 10 x 5

Soulèvements lourds à 90° (un bras à la fois) 5 - 10 x 10

Banc plat 5 - 10 x 2

Curl avec balancier 5 x 5-8

Curl avec haltères sur banc incliné 5 x 5 - 8

French press debout 5 x 8

Pullups 5 - 8 x 3

Power Clean 5 - 8 x 3

Tractions derrière la nuque avec poids 5 - 8 x 5 - 8

mardi/jeudi/samedi

Back squat 5 x 5

Hack squat 5 x 5

Calf à la machine 25 répétitions pour de nombreux sets

Donkey Calf 25 répétitions pour de nombreux sets

Leg Raise e Side Bend 100 ou plus répétitions

*Cette routine était utilisée avec grand succès par Reg dans les années 1956 et 1957.

ROUTINE N° 11

lundi/mercredi/vendredi

Calf machine 5 x 30

Donkey Calf 5 x 30

Hyper-extension avec pronation 4 x 10

Front squat 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 2

Rameur avec balancier et buste fléchi 4 x 8

Lat machine 4 x 10

Tractions à la barre 3 x 10

Banc plat 5 x 2

Overhead press avec balancier 4 x 6

Press avec haltère (un bras à la fois) 3 x 8

Soulèvements latéraux avec haltère 3 x 10

mardi/jeudi/samedi

Curl avec balancier 4 x 10

Curl avec haltère sur banc incliné 4 x 10

Curl assis avec haltères 4 x 10

French press debout 4 x 10

French press allongé 4 x 10

Dips + triceps à la lat machine 4 x 10

*Cette routine fut exécutée par Reg Park pour préparer le concours de M. Univers de 1958.