Kitabı oku: «Sekrety Treningu Old School», sayfa 3

2) Pięty rozstawione na szerokości ramion, nogi nieznacznie rozstawione na zewnątrz.

3) Ramiona otwarte a odważnik umiesczony pod pupą.

4) Ramiona pozostają otwarte a łopatki ściągnięte do siebie.

WYKONANIE:

5) rozstawiając nogi wypchnij miednicę do przodu równocześnie spinając pośladki.

6) Plecy pozostają wyprostowane i przechodzą do pozycji pionowej.

7) Odważnik, którego ruchowi nadają kierunek ramiona, jest wyrzucany w górę.

8) Odważnik jest wyrzucany w górę głównie dzięki sile wychodzącej z nóg i pośladków, podczas gdy lędźwia i mięśnie wokół łopatek trzymają plecy wyprostowane, pomagając tym samym w uzyskaniu większej siły.

G) DORSY BAR (WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA)

Przedstawione powyżej ćwiczenie jest jednym z najlepszych na plecy. Może być wykonywane z wykorzystaniem odpowiedniej platformy lub umieszczając jeden koniec sztangi skierowany i zablokowany w rogu pomieszczenia w którym ćwiczysz, zakładając krążki na drugi koniec sztangi.

Za pierwszym razem lepiej korzystać z platformy.

A więc, stań na platformie, chwyć sztangę w pozycji do wiosłowania pod kątem 45°. Kolana trzymaj lekko zgięte, a stopy rozstawione na szerokości ramion. Podnosząc sztangę do góry do siebie ściągnij łopatki i napręż mięsień grzbietowy.

H) KACZY CHÓD

Nie, nie chodzi nam o to, abyś naśladował ptaki. Chcemy po prostu pokazać wam świetne ćwiczenie na wyrobienie sobie uchwytu.

Jak powstał kaczy chód?

Ten rodzaj chodu jest rodzajem chodu wojskowego, wykorzystywanego często w trakcie defilad wojskowych. Jest to rodzaj rytmicznego marszu, w czasie którego żołnierze unoszą wyprostowaną nogę aż do osiągnięcia przez nią pozycji horyzontalnej. Równocześnie stukając butem drugiej nogi o ziemię, maszerujący żołnierze wywołują głośny i charakterystyczny odgłos.

Omawiane ćwiczenie przypomina to przedstawione na obrazku na następnej stronie:

Różnica jest taka, że jeśli chodzi o ćwiczenie, musisz chwycić worek, hantle, odważnik lub inny bardzo ciężki przedmiot i przenosić go z miejsca na miejsce w sposób przedstawiony powyżej o tyle metrów ile dasz radę, aż do momentu kiedy ręcę nie wytrzymają i puszczą uchwyt, pozwalając ciężarowi opaść na ziemię.

I) CLEAN AND PRESS (PODRZUT SZTANGI NAD GŁOWĘ W PRZYSIADZIE)

Rozstaw nogi mocno ustabilizowane na ziemii na szerokości ramion, kolana wewnątrz ramion.

Teraz, zachowując naturalnie zgięte plecy, zegnij kolana i boki tak by chwycić sztangę z całkowicie wyprostowanymi ramionami w nachwycie, nieznacznie szerszym niż szerokość własnych ramion.

Wykręć łokcie do boków.

Sztanga powinna znajdować się blisko piszczeli.

Umieść ramiona nad sztangą, a tym samym nieznacznie przed nią wysunięte.

Ustabilizuj plecy w naturalnym położeniu.

Rozpocznij podrzut sztangi poprzez wyprostowanie kolan.

Wyrzuć miednicę do przodu i unieś ramiona z tą samą prędkością, cały czas zachowując ten sam kąt nachylenia pleców, w dalszym ciągu unosząc sztangę do góry i trzymając ją blisko przy ciele.

Kiedy tylko drążek znajdzie się nad kolanami, mocno wyprostuj kostki, kolana i boki, podobnie jak w trakcie wykonywania podskoku. Równocześnie w dalszym ciągu prowadź sztangę za pomocą dłoni, unieś ramiona i gwałtownym ruchem sztangę jak najwyżej możesz.

Sztanga powinna znajdować się cały czas blisko ciała, a łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.

W momencie osiągnięcia najwyższej wysokości stopy powinny poruszać się tak abyś znalazł się tuż pod sztangą.

Należy opuszczać sztangę w przykucniętej pozycji pod nią.

Wykręć łokcie do wewnątrz i pod sztangę.

Trzymaj wypiętą pierś i naprężone biodra i kolana aby zamortyzować ciężar sztangi.

Opuść sztangę zachowując nad nią kontrolę.

Zalecamy aby spróbować podrzutu sztangi nad głowę w przysiadzie po raz pierwszy z pomocą profesjonalnego trenera aby uniknąć kontuzji.

L) BENT PRESS (PODRZUT JEDNORĘCZNY NAD GŁOWĘ)

Za powstanie bent press odpowiedzialny jest Sandow, który spopularyzował go pod koniec 1880 roku (pokazując go swego czasu Professorowi Attili). Bent press wykorzystywali już Richard Pennel i bracia McCann, jednak to właśnie Sandow sprawił, że ćwiczenie stało się popularne wśród atletów anglojęzycznych.

Bent Press nigdy nie był zbyt popularny wśród anglosaskich ciężarowców ponieważ ich postura i rozmiary ciała nie pozwalały im na zgięcie się do przodu wystarczająco aby poprawnie wykonać to ćwiczenie.

Wielu ciężarowców, głównie z powodu tego, że nie znają poprawnej techiki wykonania, traktują podrzut jednoręczny jako potencjalnie niebezpieczne ćwiczenie.

Mimo to, omawiane ćwiczenie pozwala rozwijać praktycznie każdy mięsień ciała i wymaga nie tylko siły mięśni odpowiedzialnych za podnoszenie i stabilizację, lecz również siły i elastyczności w zasadzie wszystkich pozostałych części ciała aby zachować równowagę.

Bez wątpienia Bent Press jest najtrudniejszym ćwiczeniem do płynnego opanowania.

Bądź cierpliwy, trzeba czasu na wykształcenie elastyczności i giętkości koniecznej do poprawnego wykonania tego ćwiczenia. Rozpocznij od ciężaru, który z łatwością możesz podnieść. Skoncentruj się na formie, dobrze opanuj technikę podniesienia (pierwszych kila razy upewnij się, że masz asekurację profesjonalnego trenera).

Musisz zostawić swoje ego za drzwiami kiedy próbujesz opanować bent press.

Każdy atleta może wykonywać to ćwiczenie z drobnymi indywidualnymi wariacjami i – powtarzamy – potrzeba czasu aby dobrze opanować pełny podrzut jednoręczny.

Najważniejsze to pamiętać, żeby przedramię zawsze było ułożone prostopadle do podłoża, aby wypchnąć biodro do tyłu kiedy tylko rozpoczniesz schylanie się do boku i do przodu. Ważne jest także, aby pamiętać, kiedy rozpocząć zginanie prawej nogi, kiedy rozpocząć wypychanie ciężaru z całej siły, kiedy rozpocząć końcowy przysiad, ile czasu należy zostać pod ciężarem przed rozpoczęciem podrzutu oraz z jaką szybkością należy wstawać.

Istnieją dwa podstawowe ćwiczenia, które należy opanować aby dobrze nauczyć się jak działa Bent Press.

Pierwsze z nich nazywa się Side Press. Wykonuj je z usztywnionymi nogami na początku, po czym zegnij lewą nogę na wysokości kolana w trakcie kiedy wypychasz ciężar prawym ramieniem. Wykonując ten ruch, stworzysz sobie podwaliny pod Bent Press. W pozycji wyprostowanej, z ciężarem nad głową, zegnij się w bok i do przodu trzymając nogi sztywne w kolanach.

Zobacz na poniższym zdjęciu jak poprawnie wykonuje to ćwiczenie atleta Old School:

Drugie ćwiczenie stanowi kombinację wyciskania sztangi nad głową, przysiadu z wypychem, a po angielsku nazywa się Front Squat Push Press (wyciskanie z przysiadu).

Zaleca się aby zacząć z hantlami zamiast sztangi, łatwiej wtedy zachować równowagę.

Na kolejnej stronie przedstawiono wizualizację opisywanego ćwiczenia:

Wróćmy teraz do ćwiczenia Bent Press.

W trakcie wypychu prawą ręką, prawa noga powinna znajdować się w pozycji prostopadłej, a łokieć musi iść do tyłu tak aby nie opierał się na łokciu, jednak tak by triceps spoczywał nieruchomo na górnej części pleców(lub mięśniach grzbietowych).

Aby skutecznie utrzymać ciężar, biodro należy odchylić do tyłu na bok.

Lewa noga jest nieznacznie wysunięta do przodu, a palce lewej stopy zwrócone w kierunku ciała, innymi słowy, pod kątem 45 stopni w stosunku do osi ramion.

Teraz nogi są w odpowiedniej pozycji, prawa noga usztywniona, lewa zgięta w kolanie, oczy na wysokości ciężaru, przedramię ułożone prostopadle, jesteśmy więc gotowi aby rozpocząć Bent Press.

Przykładowe video w stylu old school można obejrzeć tutaj: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Poniżej przedstawiono także zdjęcia:

Czy są jeszcze jakieś inne dobrze ćwiczenia na przyrost masy i siły?

Oczywiście, że tak. Jeśli jednak dobrze opanujesz wszystkie 10 ćwiczeń opisanych powyżej, na pewno skończysz na podium, wśród najbardziej nagradzanych, największych i najsilniejszych ciężarowców wszechczasów.

Zanim posuniemy się naprzód, ostatnia technika którą musisz poznać to tzw. lockout.

Jest on bardzo pożyteczny jeśli chodzi o wyrobienie sobie siły przy wyciskaniu na ławeczce poziomej a zwłaszcza w martwym punkcie podniesienia.

Tak więc, omawiana metoda opiera się na wzmocnieniu wypychu ze wspomnianego martwego punktu całego ruchu.

Zawsze należy rozpoczynać znajdując się w środku bramki power rack, od pozycji nieznacznie ponad piersią.

Kolejna technika nazywa się z angielskiego Lockout Prones i opiera się na podobnej technice na ławeczce bez asekuracji, jednak rozpoczynając z poziomu piersi.

Zatem w pierwszej pozycji (mowa tu o klasycznym lockout) sztanga spoczywa dość blisko piersi, uniesiona na ok. dwa centrymetry. Ramiona staraj się ułożyć mniej więcej równolegle do podłoża. W takiej pozycji cały ruch zależy głównie od mięśni piersiowch. Zwykle mięśnie naramienne wykonują dużą część pracy stabilizującej sztangę blisko piersi w trakcie normalnego uniesienia, jednak kiedy wykonujesz lockout ich wysiłek jest znacznie mniejszy.

Sztanga ułożona jest wtedy mniej więcej 2-8cm nad piersią (najtrudniejszy moment podniesienia rozpoczyna się właśnie po przekroczeniu tej wysokości).

Ćwiczenie należy wykonywać wyłącznie raz na tydzień, zwykle we wtorek, kiedy poprzedni dzień treningowy miał miejsce w sobotę (aby dać czas mięśniom, stawom i ścięgnom na porządną regenerację). Najlepiej oczywiście wykonywać oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce, serie po 3-5 powtórzeń.

Druga seria powtórzeń wykonywana jest ze sztangą na wysokości 6-8cm, jednak nie wyżej niż 8cm nad piersią.

Technika lockout służy poprawie momentu wypychu w obydwu najtrudniejszych momentach ruchu wyciskania sztangi. Zwiększając swoją siłę rozpoczynając od martwego punktu można polepszyć zdolność sprężania mięśni oraz siłę mięśniową przy każdym kolejnym skutecznym podniesieniu.

Sam słynny Kubik zaleca ćwiczenie również części końcowej całego ruchu za pomocą lockoutu.

Na kolejnych stronach obrazowo przedstawiono różne formy lockoutu:

''Wszystkie najlepsze sylwetki zostały wykształcone za pomocą ciężkiej pracy w oparciu o ćwiczenia z obciążeniem. Nie ma wyjątków od tej reguły.

Mniej więcej osiemdziesiąt, a nawet dziewięćdziesiąt procent ćwiczeń wykonywanych przez dużą większość trenujących nie jest w stanie sprostać standardom koniecznym do osiągnięcia najwyższego możliwego rozwoju fizycznego. Uginanie ramienia ze sztangielkiem w siadzie, hack Przysiad, unoszenie hantli bokiem w górę, prostowanie nóg, kick back, itd.; wszystkie one ślepo wykonywane przez tysiące niedoinformowanych ciężarowców to tak naprawdę czysta strata czasu.'' – Bradley J. Steiner

Teraz kiedy już wiesz w jaki sposób opanować podstawowe techniki podnoszenia ciężarów, możemy posuwać się naprzód.

Przewróć stronę…

Czego potrzebujesz?

''Nigdy nie byłem wielkim zwolennikiem teorii, że rozbudowany szkielet i struktura kości oznaczają wielki potencjał. Owszem, to wielka przewaga, jednak nie decydujący aspekt jeśli chodzi budowę wspaniałej sylwetki. Znaczna większość mistrzów w podnoszeniu ciężarów musiała przezwyciężyć ogromne trudności aby wspiąć się na szczyt.

Według mnie budowa wspaniałej sylwetki to w 90% pot, a w 10% potencjał lub rozbudowana struktura kości. W moim przypadku, kiedy zaczynałem, na pewno nie pasowałem do określonego schematu tego jak powinien wyglądać przyszły mistrz w podnoszeniu ciężarów. Byłem nie tylko chudy, ale do tego moja pierś była niska i płaska. Nikt nie byłby sobie w stanie wyobrazić, że w przyszłości osiągnę obwód 147cm w piersi i będę w stanie wycisnąć 226kg na sztandze'' – Arnold Schwarznegger

W tym miejscu mógłbyś zapytać mnie, czego naprawdę potrzebujesz aby naprawdę rozbudować swoją muskulaturę.

Czytaj więc dalej bardzo uważnie.

Musisz zacząć stosować treningi oparte na ćwiczeniach podstawowych na wiele grup mięśniowuych, które pozwolą ci na podniesienie maksymalnego możliwego ciężaru przy zastosowaniu najlepszej możliwej techniki.

Pytasz o przykłady? Przysiady zwykłe oraz przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, martwy ciąg, standing press (wyciskanie na stojąco), wyciskanie na ławeczce poziomej (bench press), Podciąganie sztangi w opadzie (bent over row), ściąganie drążka w siadzie szerokim (lat pulldown), podciąganie na drążku (pull-up),wznosy barków (shrugs), itd.

Nie trać czasu na bezużyteczne ćwiczenia, przez które marnujesz dodatkowo energię.

Jeśli jesteś już zaawansowanym atletą, korzystaj z bramki power rack w trakcie podnoszenia większych ciężarów.

Musisz ćwiczyć bardzo intensywnie, dlatego właśnie należy obniżyć liczbę powtórzeń. Musisz wybrać między ćwiczeniem wytrzymałości albo intensywności. Nie da się trenować równocześnie obu tych aspektów, same sobie wzajemnie zaprzeczają.

Wykonuj 5 lub 6 powtórzeń (na kark, łydki, mięśnie brzucha, lędźwia i przedramiona nawet do 12-20 powtórzeń), taki właśnie jest szczytowy cel większości ćwiczących osób.

“Zrozumienie czy dany program jest skuteczny zajmuje trochę czasu. Częste zmiany programów treningowych nic ci nie dają. To samo tyczy się wyboru ćwiczeń; zmiana serii, powtórzeń czy ćwiczeń z tygodnia na tydzień to jak zmiana całego programu. Nie rób tego i bądź wierny swoim decyzjom. Przemyślane i spójne decyzje przyniosą spójne rezultaty.” – Reg Park

Spróbuj metody 5 x 5 albo 5 x 6, 2 serie rozgrzewki i 3 treningowe; ewnetualnie 3 serie rozgrzewki i dwie treningowe; możesz też spróbować 5 serii ze stopniowo wzrastającym obciążeniem, dźwigając maksymalny ciężar wyłącznie w ostatniej serii.

Wszystkie wymienione sposoby przynoszą świetne efekty.

Dobra rada: możesz zacząć wykonując 4-5 serii w trakcie kilku pierwszych tygodni, kiedy intensywność treningu jest najniższa, po czym w miarę gdy zacznie rosnąć zwiększaj też serie treningowe o 3, 2 albo choćby 1 w trakcie ostatniej próby zanim zrobisz sobie przerwę, żeby urozmaicić program.

Sostuj skrócone treningi – pozwolą ci osiągnąć niewyobrażalne przyrosty.

Progresja jest najlepszym konstruktorem mięśni i siły. Musisz stosować techniki i metody, które pozwolą ci dokładać coraz więcej krążków na sztangę. Dlatego właśnie nie możesz zacząć od razu dźwigając ile fabryka dała. Rozpocznij spokojnie przez pierwsze 4-6 tygodni (nieustannie zwiększając ciężar na sztandze), a po upływie tego czasu zamień się w lwa i zacznij pożerać kolejne ciężary! Staraj się dźwigać ile dasz radę i dokładaj tyle żelaza ile tylko zdołasz na ten piekielny drążek zawsze kiedy postawisz nogę w siłowni. Nawet jeden czy dwa kilogramy mogą zrobić różnicę (a czasami wręcz pół kilo). Osiągnij szczyt możliwości fizycznych mniej więcej w 12 tygodniu. Zmień rozpiskę treningową i rozpocznij od nowa cały cykl. To najlepszy sposób na osiągnięcie trwałych rezultatów w zdrowy sposób.

“Co dobrego daje podrzut siłowy (power clean)? Pewnie nie masz ochoty wziąć udziału w konkursie podnoszenia ciężarów? Dlaczego nie poświęcisz więcej czasu na mięśnie piersiowe i ramiona? Tym właśnie zajmuje się tak znaczna liczba osób: skupiają się głównie na ćwiczeniach na ramiona i mięśnie piersiowe. Urok podnoszenia wielkich ciężarów na ławeczce poziomej to kolejny aspekt który często odciąga atletę od porządnej rozpiski treningowej. Właśnie dźwiganie w trakcie którego możesz nieustannie zwiększać ciężar – wyciskanie na ławeczce poziomej – pochłania najwięcej czasu. Jest to dość irytujące dla naszego atlety, bo wszyscy koledzy wokół nie robią nic innego tylko pytają ile wyciskasz na ławeczce. Wyczytali pewnie, że wraz z upływem lat mięśnie klatki piersiowej rozwijają się wolniej od innych, jednak to dla nich niewielka satysfakcja. W ten sposób nasz atleta porzuca podstawowe ćwiczenia na plecy i nogi, kosztem poświęcenia całej swojej uwagi ławeczce poziomej oraz ćwiczeniom które pomagają zwiększać na niej osiągi. Przez jakiś czas to wydaje się być nawet mądra decyzja. Udaje im się zwiększyć ciężar dźwigany na ławeczce poziomej. Nie martwi ich to, że siła mięśni grzbietu i nóg maleje, a ich sylwetka zaczyna być zdecydowanie większa w górnej części ciała. Zatrzymują się i zaczynają zastanawiać dopiero kiedy bóle w plecach i łokciach są tak silne, że ciężko im nawet pomyśleć o ponownym pojawieniu się na siłowni. '' – Bill Starr

Nie zapominaj, że aby stać się większy, musisz też być silniejszy. Jeszcze nie widzieliśmy nikogo, komu udało się zwiększyć obwód w piersi nieustannie podnosząc 50kg na ławeczce. Owszem, zdarza się, że ktoś kto dźwiga 80kg ma pierś mniejszą od osoby podnoszącej 70kg, jednak nie możemy tu zapominać o genetyce. Jeśli osoba podnosząca 70kg chce zwiększyć obwód piersi musi podosić większe ciężary. Poza tym nigdy przenigdy nie spotkaliśmy jeszcze ciężarowca podnoszącego 100kg na ławeczce poziomej z małym, nierozbudowanym torsem (z wyjątkiem profesjonalnego podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego. Wszystkie próby takich profesjonalistów są skoncentrowane na podniesieniu największego możliwego ciężaru, z wykorzystaniem jak najlepszej techniki i jak najmniejszej ilości energii. Cała uwaga skupia się na tym celu, kosztem zakresu i rozpiętości ruchu i bardzo niewielką pracą nad objętością piersi. Opisany wyżej trening kulturystyczny w połączeniu ze stopniowym zwiększaniem podnoszonego ciężaru stanowi najlepszą kombinację na równoczesne zwiększenie przyrostu mięśni i siły).

'Moje podejście do treningów było zawsze takie, aby dać z siebie wszystko, jednak nigdy do wyczerpania! Ostatnie powtórzenie powinno być trudne jednak nie niemożliwe do wykonania. Zawsze byłem zdania, że powinieneś opuszczczać siłownię z przekonaniem wykonanego intensywnego treningu, jednak ciągle mając – że tak to ujmę – trochę benzyny w baku. Jeśli bowiem wychodzisz nie mając poczucia, że masz jeszcze trochę rezerwy, prędzej czy później osiągniesz punkt w którym trening zacznie wydawać ci się tak piekielny i wyczerpujący, że może poważnie wpłynąć a nawet zupełnie zepsuć cały program treningowy.'' – Bill Pearl

Jeśli jesteś nowicjuszem staraj się podwoić, a może nawet potroić swoją siłę w trakcie ćwiczeń podstawowych stosując poprawną formę ich wykonania.

To jedyna rzecz jaka powinna Ci w tym momencie zaprzątać głowę. Kiedy już przejdziesz z poziomu nowicjusza do eksperta w podnoszeniu ciężarów, możesz rozpocząć stosowanie innych technik oraz poprawnie stosowanego “oszukiwania (cheating)” (które pomaga osobom które opanowały je po mistrzowsku w osiągnięciu jeszcze lepszy wyników. Pamiętaj jednak, że najpierw musisz dobrze opanować poprawną technikę a potem rozpocząć “oszukiwanie”, nigdy na odwrót. Poprawnie wykonywane “oszukiwanie” nie powoduje kontuzji. Z kolei w połączeniu z brakiem odpowiedniej techniki stanowi najlepszy sposób na odniesienie poważnych obrażeń).

“Każdy kto nie bierze pod uwagę proporcji w trakcie treningu siłowego, zawsze sprawia sobie tylko problemy. Czasami jedynym nieszczęściem może być to, że inny będą się uśmiechali na widok twojej niedorzecznej sylwetki, jednak dla większości osób sprawa kończy się kontuzją.'' – Bill Starr

Jeśli jesteś ciężarowcem, który trenuje od lat, myśl do przodu, w kategoriach “za dwa lata” i zwiększeniu ciężaru o 30-50kg w trakcie ćwiczeń na wiele grup mięśniowych (Przysiad, rwanie, podciąganie na drążku, wiosłowanie, ławeczka).

Jakich wyników można spodziewać się po treningu

Często pytają nas jakich postępów może spodziewać się atleta, początkujący czy inna osoba stosując dobry program w ciągu jednego roku. Najlepszą odpowiedź damy odkurzając jeden ze starych i świetnych artykułów jakie napisał trener Casey Butt, opublikowany wiele lat temu na temat osób którym ciężko o przyrost mięśni, tzw. “hardgainers”.

“Oczekiwane wyniki po treningu” autor: Casey Butt

“Realistycznie patrząc, zdrowa osoba początkująca może założyć przyrost ok. 5-10kg masy mięśniowej w ciągu roku. Możliwe, że uda wam się przybrać na masie nawet bardziej, jednak w takim wypadku macie prawdziwy dar jeśli jesteście w stanie stworzyć tyle mięśni. Na początku postęp będzie gwałtowny, aby później zwolnić i cotygodniowy przyrost masy będzie praktycznie niedostrzegalny.

Atleci średniozaawansowani mogą przybrać nawet 5kg mięśni, jednak tylko jeśli będą bardzo oddani sprawie i regularni. Możliwe jest też osiągnięcie podanego przyrostu w ciągu kliku miesięcy wykorzystując bardzo skuteczny program treningowy na masę. Praktycznie zawsze postępy pojawiają się bardzo powoli i nawet najmniejsze zmiany w waszym ciele mogą być dostrzegalne dopiero po upływie miesięcy. Jeśli zbliżyliście się już do osiągnięcia własnego maksymalnego potencjału genetycznego, nawet najmniejszy przyrost masy może zająć wam lata. Mimo to, na tym etapie powinniście już i tak być dużo do przodu, więc nie ma się czym martwić.

Zdrowy dorosły mężczyzna na drodze naturalnego treningu może osiągnąć przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej wysokości ok. 20% od momentu gdy rozpoczyna swój program treningowy (oczywiście bez dopingu), zakładając, że nie rozpoczyna będąc chudy jak patyk (w takim wypadku może osiągnąć więcej niż 20%). Początkujący który waży 82kg o 15% zawartości tkanki tłuszczowej, może osiągnąć maksymalnie 13kg przyrostu masy mięśniowej rocznie. Taki wynik przekształciłby każdego z normalnej osoby w prawdziwego Herkulesa. W przypadku większości osób podobny przyrost zająłby minimum 3 lata perfekcyjnie zaplanowanych treningów, odpoczynku oraz programów żywieniowych. Wiele osób potrzebowałoby nawet 5 lat aby osiągnąć takie wyniki, nawet podążając dobrze zaplanowaną ścieżką.

Ciężko uwierzyć?

Musisz wiedzieć, że żołnierz amerykański w wieku nieznacznie przekraczającym 20 lat, o wzroście 188cm waży 94kg przy 15% zawartości tkanki tłuszczowej. Będąc w formie przed zawodami Arnold Schwarzenegger wazył ok. 106kg przy mniej więcej 8% zawartości tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że Schwarzenegger miał na sobie 18kg mięśni więcej, niż przeciętny żołnierz o podobnym wzroście i w tym samym wieku. Zwykle żołnierze są w świetnej kondycji fizycznej, jednak nie mają więcej masy mięśniowej od innych atletycznych osób w podobnym przedziale wiekowym. Tak więc, Schwarzenegger zwiększył swoją masę mięśniową o ok. 23% ponad poziom który osiągnąłby nie będąc kulturystą. W dodatku korzystał z dopingu.

Reg Park był jednym z najlepszych kulturystów ery przed nadejściem sterydów. W szczycie formy ważył ok. 102kg przy 10% zawartości tkanki tłuszczowej. Przeciętny żołnierz amerykański w jego przedziale wiekowym (185cm wzrostu w wieku 25 lat) waży 90kg i 15% zawartości tkanki tłuszczowej. Park miał 19% beztłuszczowej masy mięśniowej więcej w stosunku do podobnej osoby będącej w formie.

Zobaczmy jak sprawy mają się z kimś o niższym wzroście… John Farbotnik (Mister America 1950) ważył ok. 88kg przy 10% zawartości tkanki tłuszczowej. Przeciętny żołnierz amerykański w jego przedziale wiekowym (w latach pięćdziesiątych) i wzroście zbliżonym do Farbotnika waży 81kg i ma 15% zawartość tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że Farbotnik miał na sobie 15% mięśni więcej, niż osoba w podobnym wieku i o podobnej sylwetce.

Jeśli zakładasz, że uda ci się osiągnąć ponad 20% przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej (jako osoba zdrowa i aktywna fizycznie), mówisz tym samym, że dwukrotnie pobijesz osiągnięcia przyrostu mięśniowego jakie udały się najlepszym i najbardziej nagradzanym kulturystom przed nadejściem ery w której swoją dominację rozpoczęły sterydy.

Jeśli oprócz tego myślisz, że uda ci się to zrobić w ciągu jednego roku, to zwyczajnie śnisz na jawie.

Nie myl dwóch odmiennych pojęć: nie trzeba przybrać 23kg mięśni aby prezentować świetną sylwetkę. Dla osób zdrowych i ćwiczących naturalnie nie jest to osiągalne. Wielu kulturystom stosującym sterydy też się to nie uda, podobnie jak nie udało się Schwarzeneggerowi! Stąpaj więc twardo po ziemii i patrz na wszystko realnie, jeśli do tej pory tego nie robiłeś.

Wybij sobie z głowy wielką transformację w ciągu sześciu tygodni. Jeśli chcesz zwiększyć obwód ramienia o 2,5cm musisz myśleć bardziej w kategoriach całego roku a nie kilku tygodni czy miesięcy (z wyjątkiem początkujących).

Jeśli na płaskiej ławeczce wyciskasz 90kg a chcesz dojść do 135kg, zapłacisz za to słoną cenę. Nie uda ci się tego osiągnąć w ciągu roku jeśli nie masz wyjątkowych predyspozycji genetycznych i nie korzystasz ze sterydów. Cel wydaje się w zasięgu w ciągu dwóch lat jeśli będziesz miał wszystko pod kontrolą.

“Ćwiczę średnio 3 razy w tygodniu, chociaż przed zawodami może zdarzyć się, że trochę częściej.” – George Eiferman

ATLECI OLD SCHOOL

''Wraz z upływem czasu musisz wprowadzać zmiany. Koniec końców, każdy program treningowy przestaje w końcu przynosić efekty i trzeba wtedy podjąć odpowiednie kroki. Reg Park i Clancy Ross często zalecali trzymanie się tego samego programu przez trzy miesiące. Tommy Kono zalecał zmianę rutyny albo ilości powtórzeń co 6-8 tygodni. Konieczność zmian w treningu jest powszechnie znana; sztuką jest wprowadzenie wariacji w programie opierającym się na ćwiczeniach fundamentalnych. Mimo wszystko, nie jest to takie trudne.

Jeśli utknąłeś w martwym punkcie w trakcie ćwiczenia lub danej rutyny, możesz przywrócić im efektywność zmieniając rozpiętość własnych ruchów, kolejność wykonywania ćwiczeń, delikatnie zmieniając ułożenie rąk lub nóg (z zachowaniem bezpieczeństwa), albo zastępując niektóre ćwiczenia innymi. Przykładowo: możesz zastąpić wyciskanie hantli nad głową wyprostem hantli do przodu. Wszystkie opisane wariacje mogą wprowadzić odmianę konieczną do przywrócenia skuteczności treningu.

Nie twierdzę wcale, że powinieneś skakać z jednego programu na drugi za każdym razem kiedy wydaje ci się, że nie robisz wystarczających postępów. Nie twierdzę również, że powinieneś z dnia na dzień wprowadzać drastyczne zmiany we własnym programie. Tym bardziej nie każę ci wyeliminować trudniejsze ćwiczenia i zastąpić je łatwiejszymi, zastępując – przykładowo – przysiad prostowaniem nóg. Co więcej, jeśli wybierzesz którąś z powyższych ścieżek, doprowadzi cię ona do nikąd.

Próbuję przekazać, że należy kontynuować stosowanie programu złożonego z kombinacji ćwiczeń podstawowych, a co jakiś czas wprowadzić jakąś odmianę w takim treningu, zmieniając liczbę powtórzeń, kolejność ich wykonania, rodzaj chwytu, itd. W ten sposób będziesz mógł dalej rosnąć i uniknąć popadnięcia w przedłużającą się stagnację, w dalszym ciągu stosując program służący przyrostowi masy mięśniowej i siły.'' – Casey Butt

Cóż, tak oto dotarliśmy do tej części książki na którą najbardziej czekałeś. Dość już gadania, poniżej znajdziesz najlepsze programy treningowe, wybrane specjalnie dla ciebie spośród setek innych zawartych w naszej bazie danych.

Gotowy? W takim razie biegnij się przebrać i chwytaj za sztangę!

Zanim jednak pokażemy ci jak trenowali prawdziwi atleci w przeszłości, chcemy opowiedzieć pewną fascynującą historię…

Pierwsze w historii zawody w podnoszeniu ciężarów

Pierwsze w ogóle zawody w podnoszeniu ciężarów miały miejsce w roku 1901 w sali Royal Albert Hall w Londynie, na oczach publiczności która stawiła się w liczbie 15,000!

Zawody zostały nazwane THE GREAT COMPETITION (WIELKIE ZAWODY) i zostały zorganizowane przez samego Eugene Sandowa!

Sędziami zostali mianowani sam Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (tak, ten sam który napisał serię o Sherlocku Holmesie!) oraz Sir Charles Lawes, angielski rzeźbiarz.

Nazwa zawodów wywodziła się stąd, że obejmowały one całą Anglię i aby wziąć w nich udział należało się zakwalifikować z jednego z 3 pierwszych miejsc w zawodach regionalnych.

Kryteria sędziowskie różniły się bardzo od tych dzisiejszych. Wystarczy powiedzieć, że należało zademonstrować, iż posiada się mens sana w corpore sano (w zdrowym ciele zdrowy umysł). To nie wszystko, zwycięzca musiał też charakteryzować się świetnym stanem uzębienia oraz cerą!

Wygrał atleta z Nottingham, William Murray, który przyniósł do domu pokaźną nagrodę wysokości 500 funtów.

Drugi w kolejności R. Cooper zarobił 300 funtów, a trzeci A.C. Smythe 200 funtów.

Oto trzej zdobywcy podium:

Oprócz nagród finansowych, zwycięzcy otrzymali także statuetki ze złota, srebra i brązu, które wykonał Frederick William Pomeroy, urodzony w 1891, przedstawiając Sandowa z kulistą sztangą, taką samą jaką do dziś nagradza się tytuł Mister Olympia.

Zaczynamy naszą podróż w wehikule czasu w towarzystwie najlepszych atletów z przeszłości!

Gotowy? Zapnij pasy, lecimy!

''Jeśli nie zwiększysz obciążeń treningowych nigdy nie uda ci się nabrać poważnej masy mięśniowej. Pozwól mi zdradzić, po latach nieudanych treningów, że najważniejszym aspektem skutecznego treningu jest stopniowe zwiększanie ciężaru, a nie intensywność, czy zasady naukowe, nic z tych rzeczy. Kluczem do sukcesu jest przekonanie ciała do poradzenia sobie z coraz większym ciężarem poprzez inteligentne zastosowanie zasady progresywnego oporu.''– Casey Butt

SERGE NUBRET

Pośród kulturystów starej szkoły Serge Nubret (rocznik 1938) jest zdecydowanie najbardziej kompletny, ponieważ stanowi idealną kombinację między masą, symetrią oraz elegancją, nie zapominając, że był w stanie zachować taką formę aż do podeszłego wieku.

Jaka była więc jego filozofia treningowa? Serge był przekonany, że najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie muskularnego i równocześnie imponującego ciała jest pompowanie jak największej ilości krwi do mięśni. Dlatego wykonywał między 3 – 5 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, 6-8 serii na każde ćwiczenie, stosując ciężary pozwalające wykonać około 20 powtórzeń aż do wyczerpania, jednak zatrzymując się na 12 powtórzeniu i robiąc ok. 30 sekundową przerwę między seriami. Każde ćwiczenie wykonywane było z wykorzystaniem idealnej techniki, w żadnym powtórzeniu nie można było znaleźć niedbałości, wyłąćznie chirurgiczną precyzję, w celu osiągnięcia maksymalnego napięcia i jak największego napompowania mięśni.

Oto program, którego używał Serge przez większą część swojej kariery:

A)  Poniedziałek i piątek (MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE-TORS)

1) Przysiad 8 x 12

2) Wyciskanie nogami 8 x 12

3) Prostowanie nóg 6 x 12

1) Wyciskanie na poziomej ławeczce 8 x 12

2) Rozpiętki z hantlami na poziomej ławeczce 6 x 12

3) Wyciskanie na pochyłej ławeczce 8 x 12

4) Rozpiętki z hantlami na pochyłej ławeczce 6 x 12

5) Przenoszenie hantli nad głową 6 x 12

B)  Wtorek i Piątek (PLECY-UDA)

1) Podciąganie na drążku w rotacji zewn. 6 x 12

2) Maszyna mięśnie grzbietu (do tyłu) 8 x 12

3) Maszyna mięśnie grzbietu (do przodu) 6 x 12