Kitabı oku: «Cómo cuidar su espalda»

Cómo cuidar

su espalda

Fundación Kovacs

Cómo cuidar

su espalda

Dr. Francisco M. Kovacs

Dr. Mario Gestoso García

Dr. Nicole M. Vecchierini Dirat

2ª Edición

España

Editorial Paidotribo

Les Guixeres

C/ de la Energía, 19-21

08915 Badalona

Tel.: 00 34 93 323 33 11

Fax: 00 34 93 453 50 33

www.paidotribo.com

paidotribo@paidotribo.com

Argentina

Editorial Paidotribo Argentina

Adolfo Alsina, 1537

C1088 AAM Buenos Aires

Tel.: 00 54 11 4383 64 54

Fax: 00 54 11 4383 64 54

www.paidotribo.com.ar

paidotribo.argentina@paidotribo.com

México

Editorial Paidotribo México

Lago Viedma, 81

Col. Argentina

11270 Delegación Miguel Hidalgo

México D.F.

Tel.: 00 52 55 55 23 96 70

Fax: 00 52 55 55 23 96 70

www.paidotribo.com.mx

paidotribo.mexico@paidotribo.com

© 2011 Francisco M. Kovacs

Mario Gestoso García

Nicole M. Vecchierini Dirat

Editorial Paidotribo

Consejo de Ciento, 245 bis, 1º1ª

08011 Barcelona

Telf. 93 323 33 11 - Fax. 93 453 50 33

http://www.paidotribo.com

http://www.paidotribo-ebooks.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

2ª Reimpresión de la 2ª edición

ISBN:978-84-8019-458-7

ISBN EPUB:978-84-9910-205-4

Maquetación: Silvia Rotllant

Fotocomposición: bgrafic@bgrafic.es

Impreso en España por: Publidisa

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

Índice

Capítulo 1

Cómo es y cómo funciona la espalda

Apartado 1 La columna vertebral

Apartado2 Las vértebras

Apartado 3 Los discos intervertebrales

Apartado 4 El sistema muscular

4.1 Los músculos abdominales

4.2 Los paravertebrales

4.3 El psoas

4.4 Los glúteos y el piramidal

4.5 Los isquiotibiales

Capítulo 2

Dolor de espalda y alteraciones de la columna vertebral

Apartado 1 Cómo aparece el dolor de espalda.

1.1 La activación de los nervios que transmiten dolor

1.2 La contractura muscular

1.3 La inflamación

1.4 La compresión de la raíz nerviosa

Apartado 2 Variaciones más comunes de la forma de la columna vertebral

2.1 Anomalías de transición lumbosacra

2.2 Escoliosis

2.3 Hipercifosis

2.4 Hiperlordosis

2.5 Rectificaciones

Apartado 3 Alteraciones orgánicas de la columna vertebral

3.1 Espondilolistesis

3.2 Artrosis vertebral

3.3 Artrosis facetaria

3.4 Estenosis espinal

3.5 Fisura, protrusión y hernia discal

3.6 Fibrosis post-quirúrgica

Apartado 4 Factores de riesgo para padecer dolor de espalda

Apartado 5 Factores que predicen la duración del dolor

Apartado 6 Qué tratamientos son realmente eficaces para las dolencias de espalda, y cuándo están indicados

6.1 Para prevenir el dolor

1. Higiene postural (Escuela Española de la Espalda),

2. Ejercicio

6.2 Cuando ya hay dolor

1. Medidas generales

2. Tratamientos individualizados

3. Intervención neurorreflejoterápica (NRT)

4. Ejercicios

5. Cirugía de columna vertebral

6. Unidades del dolor

Capítulo 3

Normas posturales

Apartado 1 Cuidados al estar acostado

Apartado 2 Cuidados al estar sentado

Apartado 3 Cuidados al estar de pie

Apartado 4 Cuidados al estar inclinado

Apartado 5 Cuidados al levantarse y al sentarse

Apartado 6 Cuidados al cargar peso

Apartado 7 Cuidados al realizar las tareas domésticas

Apartado 8 Cuidados al atender a los niños

Capítulo 4

Ejercicios

Apartado 1 Objetivos del programa de ejercicios

Apartado 2 Sesiones, series y repeticiones

Apartado 3 Organización de las sesiones en el tiempo

Apartado 4 Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal

Apartado 5 Ejemplos de abdominales perjudiciales

Apartado 6 Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebral

Apartado 7 Ejemplos de paravertebrales perjudiciales

Apartado 8 Deportes

Apartado 9 Ejemplos de ejercicios concretos

Ejercicio 1. Báscula pélvica de pie

Ejercicio 2. Báscula pélvica en decúbito

Ejercicio 3. Balanceo de rodillas

Ejercicio 4. Elevación de rodillas suspendido

Ejercicio 5. Rampas abdominales cruzadas

Ejercicio 6. Rampa abdominal cruzada con flexión de cadera

Ejercicio 7. Rotación de pelvis

Ejercicio 8. Rotación de tronco en sedestación

Ejercicio 9. Rotación de tronco en flexión

Ejercicio 10. Inclinación lateral

Ejercicio 11. Rampa abdominal frontal

Ejercicio 12. Elevación de tronco con apoyo

Ejercicio 13. Elevación de tronco sin apoyo

Ejercicio 14. Tirón abdominal de rodillas

Ejercicio 15. Elevación contrapuesta de brazo y pierna

Ejercicio 16. Snake con apoyo

Ejercicio 17. Snake

Ejercicio 18. Hiperextensión con apoyo

Ejercicio 19. Aducción bilateral del brazo

Ejercicio 20. Flexión angulada de brazos en bipedestación inclinada

Ejercicio 21. Extensión de cuello contra resistencia

Ejercicio 22. Flexión de cuello contra resistencia

Ejercicio 23. Inclinación de cuello contra resistencia

Ejercicio 24. Sentadilla

Estiramiento 1. Abrazo de rodillas

Estiramiento 2. Estiramiento lateral

Estiramiento 3. El gato

Estiramiento 4. Estiramiento dorsal

Estiramiento 5. Flexión anterior de cuello

Estiramiento 6. Inclinación lateral de cuello

Estiramiento 7. Rotación lateral de cuello

Estiramiento 8. Rotación de brazos

Estiramiento 9. Balanceo de brazos

Estiramiento 10. Retroversión bilateral de brazos

Estiramiento 11. Rotación de tronco con un brazo

Estiramiento 12. Rotación de tronco con ambos brazos

Estiramiento 13. Estiramiento isquiotibial en supino

Estiramiento 14. Estiramiento isquiotibial en sedestación

Capítulo 1

Cómo es y cómo funciona la espalda

Básicamente, la espalda sirve para:

1. Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.

2. Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como, sobre todo, en movimiento.

3. Proteger la médula espinal en una envuelta de hueso.

Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser sólida. Está compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes.

Para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible. Por eso no está compuesta por un gran hueso sino por 33 vértebras separadas, dispuestas una encima de otra y sostenidas por un sistema de músculos y ligamentos.

Para contribuir a mantener estable el centro de gravedad, la contracción de musculatura de la espalda actúa como un contrapeso que compensa los movimientos del resto el cuerpo. Para actuar así, la musculatura tiene que ser potente.

Para proteger la médula espinal, las vértebras tienen una forma especial; un agujero en su centro por el que discurre la médula.

Apartado 1

La columna vertebral

La columna vertebral del humano está formada por 33 vértebras. Las 7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las 4 coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.

Si se observan de frente, las vértebras están perfectamente alineadas y forman una vertical. Sin embargo, de perfil, forman unas curvas. La superior -en la zona cervical- y la inferior -en la lumbar- son cóncavas hacia atrás y se llaman lordosis -cervical y lumbar respectivamente-. La curva media es cóncava hacia adelante y se llama cifosis dorsal.

Esta disposición permite que la columna sea muy resisten te a la carga aplicada en dirección vertical, puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad. Si la carga es muy importante, las curvaturas pueden aumentar transitoriamente, amortiguando la presión que sufren las vértebras. Por eso, en algunos países era tradicional transportar la carga sobre la cabeza. Además, al hacerlo así se mantenía el centro de gravedad en el eje de la columna, por lo que la musculatura de la espalda apenas tenía que trabajar.

Apartado 2

Las vértebras

Las vértebras son los huesos que forman la columna vertebral. Son muy resistentes; un trocito de hueso puede soportar un peso de 9 toneladas, que destrozaría una pieza de cemento del mismo tamaño.

En una visión superior, se distingue: el cuerpo vertebral, unas prominencias laterales (apófisis transversas) y una prominencia posterior (apófisis espinosa), unidas por la lámina. El agujero central está ocupado por la médula, por lo que se denomina canal medular.

Cada vértebra se articula con la inferior por delante -mediante el disco intervertebral- y por detrás -a través de la articulación facetaria-. Del mismo modo que el disco amortigua la presión entre los cuerpos vertebrales, en la articulación facetaria existe un cartílago con la misma misión. En el cartílago no hay nervios, pero sí en el hueso situado por debajo. Eso explica que cierto grado de desgaste del cartílago pueda ser indoloro mientras no llegue a afectar al hueso que hay por debajo. Si esto ocurre, se activan los nervios y entonces sí se siente dolor.

En una visión lateral, se observa que al colocarse una vértebra sobre la otra forman un agujero, o agujero de conjunción, por el que pasan las raíces nerviosas que nacen de la médula.

Apartado 3

Los discos intervertebrales

Entre las vértebras cervicales, dorsales y lumbares existe un amortiguador, llamado disco intervertebral.

Está compuesto por dos partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se denomina núcleo pulposo, y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina anillo o envuelta fibrosa.

El anillo fibroso es más grueso en la porción anterior del disco, por lo que la pared posterior es más frágil. Ese es el motivo por el que la mayoría de las veces en las que el anillo se rompe, causando una hernia discal, lo hace por detrás.

La presión en el núcleo pulposo es de 5 a 15 veces superior a la presión arterial, por lo que no puede llegar sangre a él. Por eso tampoco hay nervios en el núcleo pulposo; sólo los hay en las capas más externas de la envuelta fibrosa. Eso explica que la degeneración del disco pueda ser indolora mientras no afecte a la capa más externa de la envuelta fibrosa; aunque el tejido se desgaste no hay nervios que puedan percibir y transmitir el dolor.

Con el paso del tiempo, la carga que soporta el disco hace que el núcle pulposo se vaya desgastando y pierda altura. Ese proceso, conocido como artrosis vertebral no es una enfermedad en sí misma, sino que la mayoría de las personas sanas, a partir de los 30 años, comienzan a tener cierto grado de desgaste. De hecho, los ancianos suelen perder altura porque el desgaste del núcleo pulposo hace que el disco pierda espesor, por lo que las vértebras se acercan entre sí.

A la inversa, cuando la carga disminuye los discos dejan de estar comprimidos y se incrementa la separación entre las vértebras. Eso ocurre durante la noche, cuando al estar acostados desaparece la carga vertical y se calcula que una persona de edad media puede aumentar hasta dos centímetros de altura. También por el mismo motivo los astronautas aumentan de altura cuando están en condiciones de ingravidez.

Apartado 4

El sistema muscular

Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.

Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo (los isquiotibiales) están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral.

Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.

4.1 Los músculos abdominales

Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan rectos anteriores. Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoas-iliaco (ver más adelante).

Los abdominales que están en la parte lateral se denominan oblícuos y transversos. Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblícuos (mayor y menor) hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.

La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vetebral.

4.2 Los paravertebrales

Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos y entre sí hasta la nuca.

Al contraerse hacen que se aproximan las colas (apófisis espinosas) de las vértebras, tendiendo a erguir el tronco y arquear-lo hacia atrás.

4.3 El psoas

El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla.

En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el Cómo cuidar su espalda psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas.

4.4 Los glúteos y el piramidal

Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al extender la espalda hacia atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.

Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral.

4.5 Los isquiotibiales

Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.

Si los isquiotibiales están acortados, tienden a hacer que la zona lumbar esté constantemente más arqueada de lo normal -lo que se llama hiperlordosis (ver más adelante)- y pueden facilitar la aparición de contracturas en la musculatura paravertebral.