Kitabı oku: «Schlingentraining»

FRANK THÖMMES

Schlingentraining

Effektives und sanftes Bodyweight-Training für den ganzen Körper

Vorwort

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Was ist Schlingentraining?

Ursprung in der Physiotherapie

Wirkmechanismus beim Schlingentraining

Schlechte Eigenwahrnehmung bei Schmerz

Körpertragendes Training

Vorspannung

Vor- und Nachteile des Schlingentrainings

Individuell anpassbar – Progression/Regression

Weitere Möglichkeiten, um Übungen zu erschweren – Progression

» Hebelarm

Aufhängepunkt am Körper

Schlingenentfernung zum Boden

Instabilität der am Boden verbleibenden Punkte

Reduktion der Stützpunkte am Boden

Einseitige instabile Stützvarianten

Zusatzbewegungen

Fußpositionen

Stützposition mit unterschiedlicher Fußstellung

Was ist Funktionelles Training?

Vom Krabbeln zum Schlingentraining

Lokale und globale Muskelsysteme

Hoher Alltagstransfer

Schwachstellen identifizieren und korrigieren

Schlingentraining als Coretraining – Mythos Core

Übungen in verschiedenen Bewegungsachsen

» Körperlängsachse parallel zum Boden

Seitstütz im Sling und schräger Recrunch plank

Roll out

Seitliches Auf- und Einrollen

2

Praktische Tipps bevor es losgeht

Aufbau eines Schlingentrainers

So sehen Schlingentrainer aus

Aufwärmen

Belastungssteuerung

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Die besten Übungen mit Schlingen

Das Ziel: Stabil in den Seilen hängen

Den eigenen Körper als Haupttrainingsgerät verstehen

Basisübungen für das Becken

» Becken anheben – Hip lift

Komplette Körperstreckung

Körperstreckung mit alternativen Arm-/Beinpositionen

Körperstreckung mit alternativer Armposition

Körperstreckung mit reduzierter Stützfläche

Beckenlift mit gebeugter Hüfte

Mit gebeugten Knien

Basisübungen für den Rumpf

» Unterarmstütz – Plank

Plank am Boden und auf dem Balance-pad

Stütz auf instabiler Fläche

Stützen in den Schlingen

Mit gebeugter Hüfte

Seitliches Stützen im Unterarmstand – Side plank

Mit Hüftbeugung

Mit reduzierter Stützfläche

Ausrollen – Roll out

Ausrollen in Schrittstellung mit Armen außen

Roll out mit breiten Armen in paralleler Fußstellung

Einarmiger Roll out mit Trizeps-Streckung

Basisübungen für Arme und Schultergürtel

» Ruderübung – Long pull

Long pull mit Rotation

Einarmige Zugübung mit Rotation

Ruderzug im Sitzen

Zugübung mit langen Armen im Sitzen

Im Sitzen mit Rotation

Mit Beckenlift und Ruderzug

Basisübungen für Stützpositionen

» Liegestütz – Push up, schulterstabilisierend

Beine in den Schlingen

Mit gebeugter Hüfte

Recrunch in der Stützposition

Mit reduzierter Stützfläche

Mit zusätzlicher Instabilität

Basisübungen für die Beine

» Kniebeugen – Beinbewegungen

Einbeinige Kniebeuge mit Fuß in Schlaufe – Laufimitation

Einbeinige Kniebeuge mit Ausfallschritt nach hinten

Seitlicher Ausfallschritt

Einbeinige Kniebeuge hinten gekreuzt

Einbeinige Kniebeuge – Single leg squat

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Trainingsprogramme

Programm für Einsteiger

» Kniebeuge

Beckenlift

Roll out im Vierfüßlerstand

Zugübung im Sitzen

Programm für Fortgeschrittene

» Einbeinige Kniebeuge hinten gekreuzt

Beckenlift mit Zusatzbewegungen

Push up Varianten

Push up mit gebeugter Hüfte

Langer Ruderzug im Stehen

Long pull mit Rotation

Roll out – Ausrollen des Körpers

Programm für Profis

» Kniebeuge mit Laufimitation

Beckenlift mit einseitiger Schlingenunterstützung

Stützübungen für Profis

Seitliche Stützvariante mit Hüftbeugung

Push up mit gebeugter Hüfte

Push up mit zusätzlicher Instabilität

Der Autor

Links

Impressum

Vorwort

Wer erinnert sich nicht an seine Schulzeit und das Hängen an Turnringen, die an der Decke befestigt waren. Die große Anstrengung, mit dem eigenen Körper mit wenig Bodenkontakt oder sogar komplett ohne Bodenkontakt nur mit den Händen zu hängen, ihn zu stützen oder zu ziehen hätte sicher bei jedem eine große Trainingswirkung erzeugt, wäre es nicht nur kurz gezeigt, sondern systematischer angewandt worden.

Lange nach den klassischen Turnringen begründeten Anfang der Neunzigerjahre norwegische Physiotherapeuten im Rahmen der Sling Exercise Therapy den besonderen Trainingseffekt mit einer instabilen Griffund Stützfläche an hängenden Seilen. Diese therapeutisch weltweit heute unter dem Begriff NEURAC^® (Neuromuskuläre Aktivierung) bekannte Therapieform ist vermutlich die Quelle des aktuellen Schlingentrainingbooms der Fitnessindustrie und auch im Heimtraining angekommen, da die Übungen teilweise sehr einfach aber effektiv umgesetzt werden können.

Spätestens wenn Schlingentrainer von Discountern angeboten werden, bedarf es einer fundierten Information zu den Besonderheiten des Trainings mit Schlingen.

Mit diesem Buch wird das Besondere des Schlingentrainings dargestellt. Die besten Ausgangspositionen, die wichtigsten Wirkungen, die effektivsten Übungen und Anwendungsbeispiele sowie die Grenzen und Risiken des Schlingentrainings sollen praxisnah aufgezeigt werden.

Viel Spaß beim Üben!

Frank Thömmes

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Was ist Schlingentraining?

Unser Körper ist bestrebt, aufrecht und stabil seine Lebens - umwelt zu meistern. Treten für ihn instabile Umgebungen auf, versucht er stabil zu bleiben, um sich zu schützen und nicht zu verletzen. Diese Fähigkeiten gehen durch fehlende Bewegung oder ein schlechtes Verhältnis von Eigengewicht und Kraft verloren. Das Training an Schlingen, die eine besondere Art der Instabilität darstellen, provoziert diese Anpassungen und kann den Körper stabiler, kräftiger und ausdauernder machen.

Ursprung in der Physio - therapie

In den Neunzigerjahren entwickelten norwegische Therapeuten zuerst unter dem Namen Terapimaster, später dann SET – Sling Exercise Therapy und jetzt unter dem Namen NEURAC^® (Neuromuskuläre Aktivierung) eine Therapieform, bei der die instabile Lage des Körpers entscheidend war. Der Körper wurde dabei in Schlingen, die von einer stabilen Deckenkonstruktion herabhingen, unterlagert und damit vom festen Boden getrennt. Daher auch der Name »suspension training« (engl. suspend = aufhängen). Unter diesen instabilen Bedingungen konnten Reaktionen und Reflexe des Körpers besser aktiviert werden als unter stabilen Bedingungen am Boden.

Was ist NEURAC ^® ?

NEURAC^® ist eine Behandlungsmethode, die darauf abzielt, normale funktionelle Bewegungsmuster durch hochgradige muskuläre Stimulation wiederherzustellen.

Grund für den Erfolg dieser Trainingstherapie ist das permanente Bestreben des Organismus, seine Balance und Stabilität in den Gelenken herzustellen und beizubehalten. Vor allem das Kontrollzentrum für koordinierte Bewegung, das senso - motorische Nervensystem, wird dabei sehr stark gefordert. Dies führte als Therapieerfolg zu einer besonderen Integration der wieder erworbenen Stabilität im Alltagsleben der Patienten.

NEURAC ^® -Therapie

Wirkmechanismus beim Schlingentraining

Die Möglichkeiten der Bewegung unseres Körpers sind durch physikalisch bedingte, fixe Rahmenbedingungen determiniert. Dazu gehören die Schwerkraft, also die Anziehung unseres Körpers zum Boden, unser Körpergewicht bzw. Zusatzlasten, die wir bewegen und der Boden, das heißt der Kontakt, den wir mit dem Untergrund haben und dort Reaktionskräfte erzeugen.

Alle Systeme, die die Evolution in uns und für uns entwickelt hat, sind bestrebt, uns stabil unter diesen Bedingungen zu bewegen. Aufgrund fehlender Bewegung degenerieren viele dieser Systeme, und wir erleben als Symptom Schmerzen sowie Beschwerden bei Bewegung.

Wenn unser Körper aus diesem System durch Schlingen gelöst wird, entstehen andere, ungewohnte Anforderungen an unsere Systeme. Viele Bewegungen können schwerer, andererseits aber auch einfacher aus - geführt werden. Dies ist zum einen bedingt durch die Instabilität der Schlingen, die zwar einen Fixpunkt an der Befestigungsstelle haben, jedoch an der Stelle des Körperkontakts frei beweglich sind, und durch das Gewicht des eigenen Körpers, der als Widerstand gespürt wird.

Eine besondere Rolle spielt daher das ganz individuelle Spüren, die Eigenwahrnehmung des Körpers (Propriozeption). Das ist eine Fähigkeit, die häufig bei Beschwerden gestört ist und dann zu Schmerzen führen kann. Propriozeption und Schmerz verhalten sich wie Wasser und Öl zueinander. Dies bedeutet, dass eine gute Körper- bzw. Spannungswahrnehmung ein deutlich stärkeres Signal als Schmerz ist und damit der beste Schutz gegen Schmerzen darstellt, die durch funktionelle Dysbalancen entstehen können. Diese Erkenntnis erlangt noch mehr Bedeutung, da der strukturelle Ort beider Wahrnehmungen im Fasziensystem liegt, das im Körper Form und Festigkeit sowie Elastizität und Kraftübertragung gewährleistet. Durch Schlingentraining wird also auch das Fasziensystem neu und besser strukturiert.

Zusammenhang von Schmerz und Propriozeption

Schlechte Eigenwahr - nehmung bei Schmerz

Konkret bedeutet dies, dass Signale der Muskeln vom Gehirn nicht mehr richtig registriert oder nur verzerrt wahrgenommen werden können. Muskuläre Aktivierungen, vor allem der gelenknahen, für Stabilität sorgenden Muskeln, die unter »normalen« Bedingungen nicht mehr optimal funktionieren, werden stufenlos möglich, da die Wahrnehmung der Muskelaktivität angekurbelt und verbessert wird. So kann ein struktureller (Neu-)Aufbau von Bewegungsstabilität und Körpergefühl gesteuert werden. Die Fokussierung erfolgt dabei weniger auf das Symptom (Schmerz) sondern mehr auf die Ursache (funktionelle Bewegungsbeeinträchtigung durch gestörte sensomotorische Kommunikation zwischen Zentrum und Muskel). Das Zusammenspiel von tief liegenden, lokalen Muskeln, oberflächlichen und globalen Muskeln sowie dem Zentralnervensystem wird wiederhergestellt, funktionelle Bewegungsbeeinträchtigungen und Dysbalancen werden korrigiert.