Kitabı oku: «Schlingentraining», sayfa 2

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Körpertragendes Training

Beim Schlingentraining handelt es sich um ein körpergewichttragendes Training, das damit relative funktionelle Belastungen (am Körpergewicht orientiert) ermöglicht.

Der Druck auf die Gelenke intensiviert die internen Wahrnehmungsstrukturen (Propriozeption) und erhöht damit den sensorischen Input. Der Übende spürt sich und seine Gelenke besser als unter normalen Schwerkraftbedingungen. Da alle Schlingenübungen Ganzkörperübungen sind, ist immer der Core (Körperkern) zum Energietransfer und zur Stabilisation in die Muskelkette integriert, die über viele Gelenke führen kann und damit die Kommunikation zwischen den Muskeln (intermuskuläre Koordination) verbessert. Die für Gelenkbewegungen nötigen Agonisten und Antagonisten werden gleichzeitig aktiviert (Kokontraktion).

Vorspannung

Ein weiterer Wirkmechanismus, der beim Hängen oder Stützen in Schlingen (Slingtraining) aktiviert wird, ist der fast forward Mechanismus. Dies bedeutet, dass rumpfnahe Muskeln schon aktiviert werden, bevor die Extremitätenmuskeln eine Bewegung ausführen. Dadurch kann eine besondere Kontrolle des Rumpfes und damit der wirbelsäulennahen Muskulatur gewährleistet werden. Bei Rückenpatienten ist bekannt, dass dieser Mechanismus nicht mehr oder nur gestört funktioniert. Somit wurde Schlingentraining als neuromuskuläres Aktivierungstraining genutzt, das tiefe Muskelschichten in der richtigen Reihenfolge aktiviert und damit für Stabilität der Gelenke und somit des Körpers unter instabilen Bedingungen sorgt. Je nach Zustand des Patienten werden dabei die Extremitäten oder der ganze Körper mit Schlingen unterlagert und verschiedene Bewegungen ausgeführt. Mittlerweile sind die Schlingensysteme weiterentwickelt und auch für den Fitnessbereich nutzbar geworden.

Im therapeutischen Bereich wurden neue Schlingen entwickelt, die zusätzlich durch Eigenvibration weitere neuromuskuläre Feinanpassungen beim Patienten provozieren sollen. Der gleiche Effekt wurde in der NEURAC^®-Therapie bisher durch das Rütteln des Therapeuten an den Schlingen während der Übung des Patienten eingesetzt. Gezielte Frequenzen können hier aber zu besseren Reflexanpassungen führen.

Mittlerweile ist dieses ehemals rein therapeutisch ausgerichtete Training im Fitnessbereich und Hometraining angekommen und verbreitet sich im Zuge von Functional-Training sehr schnell. Es wird von vielen Herstellern mit unterschiedlichen Geräten und Variationen aufgegriffen. Neueste Entwicklung ist dabei sogar der Einsatz von elastischen Schlingen, die den Übenden wie Spiderman beschleunigen können.

Vor- und Nachteile des Schlingentrainings

Schlingentraining ist nachgewiesenermaßen ein höchst effektives Stabilisationstraining, das aber aufgrund der Beschaffenheit des Trainingsgeräts auch Risiken birgt. Vor allem für den allein zu Hause Trainierenden, der keine Einweisung in das Trainingsgerät und die Übungsausführung erhält, bestehen nicht zu vernachlässigende Risiken. Einige Vorteile des Trainingsgeräts stellen sich bei genauer Betrachtungsweise auch als möglicher Nachteil dar. So ist die stufenlose Verstellbarkeit sicher eine gute Option, um individuelle Anpassungen vornehmen zu können. Trotzdem fehlt natürlich dadurch auch eine einheitliche Einteilung bzw. standardisierte Einstellung. In welcher Länge muss der Schlingentrainer eingestellt werden, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen? Hier zeigt sich ganz deutlich das Problem, wenn physiotherapeutisch sehr erfolgreiche Produkte oder Therapieformen für den gesamten Fitnessmarkt erschlossen werden. Ohne kompetente Einweisung durch einen Trainer oder Therapeuten ist die erhoffte positive Wirkung nicht automatisch gewährleistet und es bestehen sogar gewisse Risiken, wenn sich der Übende selbst die Übungen beibringen möchte.

Spezieller Vibrationsmechanismus für Schlingen

Durch Therapeuten angeleitetes Training mit Schlingen

Pro und Kontra Schlingentraining

Vorteile:

Geringes Eigengewicht des Schlingentrainers

Mobiles Trainingsgerät

In- und Outdoor möglich

Stufenlos einstellbar

Vielseitige Übungsmöglichkeiten

Für alle Zielgruppen geeignet

Komplexes Ganzkörpertraining

Gelenkschonendes Training

Gelenkstabilisierendes Training

Hohe Effektivität (bei richtiger Anwendung)

Funktionelles Muskelschlingen-Training

Progressions- und Regressionsmöglichkeiten (anspruchsvoller und leichter)

Attraktive Übungen erhöhen Trainingsmotivation

Einzel- und Gruppentraining möglich

Sensomotorisches Krafttraining

Co-Kontraktion von Agonist und Antagonist

Komplexes Rückentraining (wirbelsäulennahe Muskulatur wird aktiviert)

Funktionelles Coretraining

Hoher Alltagstransfer der erworbenen Fähigkeiten

Sportartspezifisches Training möglich

Nachteile:

Optimales Training nur bei senkrechter und ausreichend hoher Fixierung möglich

Einstellungen müssen bei verschiedenen Positionen verändert werden

Unterschiedliche Systeme am Markt

Gefahr der Überforderung durch falsche Übungsauswahl

Falsche individuelle Einstellung möglich

Aufhängung notwendig

Bewegungskorrektur nötig

Einweisung unbedingt erforderlich

Einstieg/Ausstieg bei Übungen mit den Füßen in der Schlinge erschwert

Systeme mit zwei Schlingen sind anspruchsvoll

Nicht alle Systeme haben Schlaufen, sondern nur Griffe

Viele Übungen sind mit den gängigen Schlingentrainern mit zwei Schlingen schwerer durchzuführen, da es meist keine große Schlinge zur Unterlagerung gibt, sondern nur zwei Schlaufen, die an den Händen oder Füßen befestigt werden können. Dadurch reduzieren sich die Anwendungsmöglichkeiten des therapeutisch ausgerichteten Schlingentrainings im Fitnessbereich deutlich.

Hüftunterstützender Halt beim Schlingentraining

Unterarmseitstütz mit gewichtsreduzierenden Therapieschlingen

Unterarmseitstütz mit zwei Schlingen

Individuell anpassbar – Progression/Regression

Kaum ein Trainingssystem oder Trainingsgerät lässt sich individuell beim Ganzkörpertraining so perfekt an das eigene Leistungslevel anpassen wie das Schlingentraining. Übungen können durch minimale Veränderungen der Ausgangsposition und der Kraftübertragung des Körpers zum Aufhängepunkt einfacher (Regression) oder schwerer (Progression) gemacht werden. Weitere Möglichkeiten, um Übungen graduell zu erschweren oder zu erleichtern, sind die Lastarmverhältnisse durch Winkelveränderungen des Körpers zu verändern. Je näher die Schlinge sich dabei am Körperschwerpunkt befindet, desto leichter wird die Übung. Maximale Anstrengung ist also in gestrecktem Körper mit Schlingen an den Händen zu erwarten.

Prinzipiell bewirkt jede Änderung eines Körperwinkels, der sich in der geschlossenen kinetischen Kette befindet, eine Veränderung der muskulären Beanspruchung. Ein Beispiel: Stützen mit der Hand in der Schlinge ist anspruchsvoller als Stützen mit dem Unterarm – und das wiederum anspruchsvoller als Stützen mit dem Oberarm. Durch das Hängen oder Stützen an zwei frei beweglichen Punkten muss der Körper im Zentrum immer stabilisiert werden. Werden diese Stützpunkte vom Körperzentrum entfernt, egal in welche Richtung, steigt die Beanspruchung deutlich an. Wird dabei der Körper zentral gehalten bzw. stabilisiert, müssen ungleich verteilte Kräfte ausgeglichen werden. Es kommt zu einer ausgewogenen Kraftleistung beider Körperhälften. Durch die Variabilität der Positionen der Extremitäten wird die reaktive Coreaktivierung besonders gefordert. Der Effekt des Schlingentrainings lebt also stark von der Variation der Übungen und der Vielseitigkeit des Trainings. Durch die Möglichkeit, die Schlingen an Armen oder/und Beinen zu befestigen, entsteht ein extrem vielseitiges Übungsgut, das den ganzen Körper, im speziellen den Rumpf, fordert. Eine wichtige Rolle spielt neben der Position der Füße oder Hände am Boden die Positionierung der Hände/Arme bzw. Füße/Beine im Schlingentrainer. Bei größerer Entfernung zum Aufhängepunkt wird die Beanspruchung höher.

Weitere Möglichkeiten, umÜbungen zu erschweren – Progression

Der Hebelarm bzw. das damit verbundene Drehmoment ist das prinzipiellste physikalische Wirkprinzip des Schlingentrainings. Je näher die Schlinge bei Stützpositionen am Boden (bei gleicher Fußposition) ist, desto anspruchsvoller wird die rechts gezeigte Übung, da der Hebelarm und damit das Drehmoment länger sind, ähnlich wie bei einer Wippe. Je weiter man auf der Wippe außen ist, umso mehr Kraft kann wirken. Ein schwerer Mensch müsste dann weiter innen (kürzerer Hebelarm und Drehmoment) sitzen, um mit einer leichteren Person wippen zu können.

WICHTIG: Fast alle Übungen können nach diesem Prinzip variiert werden, sofern es die Aufhängungsoption und die Einstellmöglichkeiten des Schlingentrainers ermöglichen.

Progression » Hebelarm

Liegestützposition mit Händen in den Schlingen, nah am Boden

Durch die individuelle Anpassbarkeit der Schlingen können Übungspositionen in einfacheren Ausgangsstellungen durchgeführt werden, die ansonsten aufgrund fehlender Rumpfkraft nicht möglich wären. Beim Stützen in den Schlingen in leicht schräger Position werden die gleichen Muskeln aktiviert, die auch in einer tiefen Liegestützposition trainiert werden.

Die beiden Bilder zeigen das gleiche Stützmuster in unterschiedlichen Winkelstellungen. Je schräger der Körperwinkel ist, desto mehr verlagert sich das Gewicht auf die Hände. In jeder Position wird aber das gleiche Rumpfspannungsmuster aktiviert.

Stützposition mit Händen in den Schlingen, entfernt vom Boden

Progression » Aufhängepunkt am Körper

Das Stützen in der Schlinge mit den Händen oder den Unterarmen bei annähernd gleicher Entfernung des Stützpunktes zur Aufhängung stellt eine weitere Möglichkeit der Übung dar. Je schräger der Körperwinkel, desto mehr Kraft wirkt über die Arme.

Stützen weiter weg vom Körperzentrum

Stützen näher am Körperzentrum

Progression » Schlingenentfernung zum Boden

Je näher Sie die Schlinge am Boden haben, desto mehr Gewicht können Sie bei Zugübungen am Boden abstützen/ablegen. Bei einem Klimmzug mit ganz hoher Schlinge müssen Sie Ihr ganzes Gewicht vom Boden lösen, was sehr viel Kraft erfordet. Aus der Rückenlage ziehen Sie Ihren Körper langsam in Richtung der Schlingen und lösen dabei – je nach Körperspannung – Teile des Körpers vom Boden.

Ausgangsposition Rückenlage mit tiefer Schlinge

Anheben des Körpers mit gestreckter Hüfte …

… und hochziehen des gestreckten Körpers

Progression » Instabilität der am Boden verbleibenden Punkte

Je nach Ausgangsposition: Durch das Unterlagern der Knie mit dem Balance-pad und das Lösen der Füße vom Boden entsteht eine deutlich größere Instabilität des Unterkörpers. Die Stützpunkte reduzieren sich und es besteht kein fester Kontakt mehr zum Boden, was die Übung anspruchsvoller macht.

Der Grad der Instabilität kann durch den Einsatz unterschiedlicher Geräte gesteuert werden, vom Balance-pad über Halbbälle bis hin zu großen Gymnastikbällen. Wichtig ist die Kontrolle der Übung. Durch den Einsatz von Zusatzgeräten entsteht eine große Übungsvielfalt.

Kniestand mit Schlingen an den Unterarmen

Kniestand auf dem Balance-pad mit Schlingen an den Unterarmen

Liegestütz mit instabilem Bodenkontakt

Progression » Reduktion der Stützpunkte am Boden

Je weniger fixe Stützpunkte am Boden vorhanden sind, umso instabiler wird das Training. Die Liegestützposition in vier Schlingen ist nur mit besonderen Schlingensystemen möglich. Ein normales Schlingensystem mit zwei Schlingen reicht dafür nicht aus. Wird bei Systemen mit zwei Schlingen der Bodenkontakt einseitig nicht von der Schlinge unterstützt, entstehen vor allem Rotationskräfte. Diese einseitig stärker fordernden Übungen können gut Dysbalancen in den Kraftfähigkeiten aufdecken und sind sehr wichtig für Sportler, die einseitige Kraftleistungen erbringen müssen.