Kitabı oku: «La carrera»

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Organización de las piernas

¿Por qué hablar de la organización de las piernas en la zancada?

Por lo general, los corredores suelen observar sobre todo la amplitud de su zancada, la trayectoria del tobillo respecto a la cadera o el apoyo contra el suelo. Casi siempre estos diferentes elementos se examinan de perfil. Sin embargo, para poderlos analizar y ajustar, ciertos aspectos posturodinámicos deben ser observados de frente o desde arriba. No hablo de la forma de los huesos que determina la morfología, sino de la forma (configuración/organización/postura) que adopta la pierna vista de frente (figura 5) o desde arriba durante la fase de suspensión y de apoyo. Esta configuración es el resultado del posicionamiento de unas articulaciones con relación a las otras, de la orientación de los distintos huesos que la componen y de la simetría o asimetría entre la pierna derecha y la pierna izquierda. ¿Puede evolucionar esta configuración? La respuesta es sí, al igual que el resto de la postura (siempre que no haya ninguna malformación, parálisis o dolencia similar que pudiera limitar la movilidad de las diferentes partes del cuerpo). Estos elementos deben ser tenidos en cuenta, porque de esta configuración depende el grado de apilamiento de las articulaciones durante la fase de apoyo y el reparto de la presión/tensión en el interior de estas articulaciones. Este reparto será más o menos homogéneo, y podrá perjudicar la integridad de la estructura y reducir la eficacia del gesto.

Figura 5. Visión frontal de la pierna durante las fases de suspensión y apoyo. Esta ilustración describe, en una misma persona, las posibilidades de posicionamiento y orientación de los huesos de la pierna en apoyo según los automatismos y la capacidad individual del momento. En función de su variabilidad postural, cada corredor puede pasar de un posicionamiento a otro. Sin embargo, el rendimiento y el impacto en la estructura son diferentes para cada postura.

Comentario biomecánico

Las piernas se componen de un conjunto de huesos que se suceden y se apilan. Estos huesos se relacionan entre sí por articulaciones que determinan y orientan sus movimientos, si bien el movimiento está limitado por la forma de las articulaciones. Por otra parte, dentro de cada articulación existe un juego articular que modifica el grado de encaje de los huesos que la componen. Es decir, los huesos pueden estar más o menos encajados en la articulación, generar un reparto inadaptado de la presión/tensión y alterarla. Hay que saber que es posible correr teniendo problemas de apilamiento o, dicho de otra forma, el hecho de que corra o parezca tener un rendimiento adecuado no significa que organice de manera correcta las diferentes articulaciones que componen la pierna. Por esta razón, hay que tener en cuenta y prestar especial atención al concepto de apilamiento articular y considerar la presión/tensión en cada articulación.

La pierna no está compuesta por una sola pieza, sino que es un conjunto de segmentos cuya organización no necesariamente se adapta de forma espontánea.

A la hora de tratar los conceptos de deporte y salud, la mayoría de la población todavía está muy lejos de preocuparse por la postura, ya que está más atenta en poner el cuerpo en movimiento con el fin de reducir la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o, simplemente, calmar una posible mala conciencia... Sin embargo, ante la poca demanda del cuerpo, practicar una actividad física sin tener en cuenta los parámetros posturodinámicos favorece la aparición de patologías latentes del aparato locomotor. La práctica del deporte requiere un aprendizaje real, una educación física y deportiva auténticas, y no solo descubrir una actividad con la esperanza de que nazcan los futuros campeones nacionales. La capacidad de mantener la organización corporal durante el movimiento es vital para el futuro del cuerpo. Sin embargo, esta ignorancia impide que la gente tome decisiones. ¿Cuántos entrenadores, médicos, cinesioterapeutas, osteópatas y preparadores físicos habré conocido que permiten que sus atletas tengan defectos posturodinámicos flagrantes y que no se atreven a reorganizar la gestualidad de su cuerpo por miedo a que bajen el rendimiento? Con frecuencia no saben por qué el deportista es bueno, pues desconocen o saben poco de cómo funciona el cuerpo. Por otro lado, este desconocimiento se ve reforzado por la ausencia de intercambio de información entre las diferentes profesiones. Esta retención de conocimientos asociada al corporativismo profesional es una cuestión social que no es más que el reflejo de la ignorancia. Y es por este motivo por el que enseño estos principios a deportistas y a profesionales de la salud.

La zancada y la organización de la pierna

La zancada consta de cuatro fases: impulso, suspensión, amortiguación y mantenimiento. Mi visión de la organización y de la gestión de las piernas durante la carrera me lleva a ordenar el ciclo de la zancada según un principio en cuatro tiempos: suspensión (anterior al apoyo), amortiguación, mantenimiento e impulso. Tenemos la costumbre de observar al corredor exclusivamente de perfil, pero, como vamos a ver, no se deben ignorar el resto de los planos.

El motivo que me ha llevado a colocar la suspensión como primera fase es porque determina la calidad del apoyo y, por lo tanto, la calidad de la propulsión. No olvide que nuestro enfoque de la pierna es siempre posturodinámico y que no hablamos de la frecuencia del apoyo ni de la potencia... La pregunta que nos hacemos es la siguiente: ¿hacia qué organización de la pierna se debe tender?

El apoyo respecto al centro de gravedad

Antes de responder a esta cuestión, tenemos que preguntarnos dónde debemos situar el apoyo lateralmente respecto al centro de gravedad y con qué separación (pies juntos, separación a la anchura de las caderas o separación a la anchura de los hombros). ¿Y por qué?

La carrera no es más que una sucesión de apoyos unipodales (sucesivamente de una pierna y la otra). Sin embargo, debido a la repetición del gesto, el más mínimo defecto adquiere proporciones importantes.

Cuando se está de pie, apoyado en una sola pierna y con la otra suspendida, para no caerse el cuerpo se organiza en torno a este apoyo colocando el centro de gravedad por encima del pie. Póngase en pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y levante el pie derecho. Automáticamente el cuerpo se desplazará hacia la izquierda con el fin de situar el centro de gravedad por encima del pie izquierdo, lo que requiere cierta energía. Realice varias veces este ejercicio reduciendo cada vez más la separación de los pies hasta que terminen juntos, y verá cómo el movimiento lateral disminuye hasta casi desaparecer. Como consecuencia, si los apoyos van acercándose al centro de gravedad, desarrollará una zancada con un desplazamiento lateral mínimo del centro de gravedad, lo que facilita el equilibrio y limita el gasto energético. Para aprender a correr así, algo bastante fácil, siga una línea de forma que el borde interno de los pies se coloque a ambos lados de esta.

Apilamiento de las articulaciones

Ahora tenemos que añadir los parámetros del apilamiento de las articulaciones. De frente, con el pie perpendicular al plano frontal, en ausencia de deformación de la estructura ósea, las diferentes articulaciones que componen la pierna deben alinearse sobre el eje que pasa por el centro del borde inferior del talón y por la cadera (eje AAD) con el fin de respetar lo máximo posible la fisiología y producir un apilamiento óptimo. Con los pies juntos, este eje está levemente inclinado (hacia abajo y hacia el interior de 3° a 5° respecto a la horizontal) para cada pierna. Estos dos parámetros (colocación de los pies y eje de desplazamiento) y el apilamiento de las articulaciones determinan la forma, la orquestación y la organización que deben adoptar las piernas durante la fase de suspensión con el fin de desarrollar una gestualidad eficiente.

Durante la fase de suspensión, el pie no toca el suelo. Por lo tanto, la pierna no está sometida a ninguna tensión de apoyo; solo está sostenida por la pelvis y la columna vertebral por una sucesión de músculos que se insertan en puntos diferentes, como los hilos de una marioneta (figura 6, flechas rojas). A este conjunto de músculos le llamaremos cadena muscular de suspensión de la pierna. Una vez que el pie ha cruzado la línea vertical que pasa por la pelvis, esta cadena muscular se compone básicamente de cuatro músculos: tibial anterior, sartorio, recto anterior y psoas. La localización de los puntos de fijación de estos músculos (puntos de inserción musculares en el hueso) impone un movimiento específico a los segmentos a los que están fijados. Por este motivo, favorecen una organización particular de los diferentes huesos que componen la pierna y, para ser más exactos, favorecen su alineamiento. En consecuencia, podríamos llegar a creer que el simple hecho de levantar la pierna nos garantiza un alineamiento automático de las articulaciones, pero eso sería olvidar que cada músculo (agonista) tiene un contrario (antagonista) que realiza el movimiento inverso y que es fundamental para calibrar de manera correcta la tensión muscular entre los dos. Esto requiere una acción consciente (Brigaud, 2011; p. 61) para aprender a organizar y orientar los diferentes segmentos que componen la pierna (ibídem; p. 22). Otro punto importante que habría que subrayar es que la organización de la pierna durante la fase de suspensión determina la eficacia del gesto y el reparto de las tensiones en las articulaciones al apoyar. Los defectos de alineamiento (eje AAD) durante la fase de suspensión se convertirán en defectos de apilamiento durante el apoyo. Así que es esencial aprender a colocar y orientar las diferentes partes de la pierna durante la fase de suspensión. Si se realiza de manera correcta, este calibrado dinamiza y equilibra la pierna. Tenga en cuenta que si la pierna está mal organizada, el movimiento será más costoso desde el punto de vista energético y psicológico.

Figura 6. Cadena muscular de suspensión.

Cuando se está sentado, suelen cruzarse las piernas colocando la tibia derecha sobre la rodilla izquierda, y el pie derecho tiende a caer con la punta orientada hacia el suelo (movimiento de eversión del pie). Para poder mantenerlo horizontal y luchar contra esta tensión de eversión, debe utilizarse, entre otros, el músculo tibial anterior. Durante la carrera, debido a un apoyo más próximo al centro de gravedad, la inclinación hacia el interior del eje AAD produce en el pie una tensión de eversión parecida. La activación del tibial anterior permite mantener el equilibrio del pie en el plano lateral y controlar la tensión de eversión. Como resultado, el talón permanece alineado con el eje longitudinal de la tibia y, por consiguiente, la planta del pie queda levemente inclinada respecto al suelo, presentando la parte anteroexterna del antepié. Por lo tanto, el apoyo en la cara anteroexterna del antepié solo es una consecuencia y debe ser el resultado de una disposición adaptada de la pierna. Por otra parte, el tibial anterior es el flexor dorsal principal del tobillo, que al tener su inserción en la cara interna del pie produce una inversión.

Comentario biomecánico

Si observa con atención las inserciones óseas distales de estos músculos (figura 6, las inserciones bajas están representadas por puntos rojos), todas se encuentran en la cara interna de la pierna, excepto la del recto anterior. Por este motivo, además de suspender los diferentes segmentos (muslo, pierna, pie, etc.), este conjunto muscular induce a cada parte en tensión a una rotación y, por lo tanto, a una organización particular cuya precisión depende de los automatismos desarrollados con mayor o menor corrección por cada uno, automatismos que solo requieren una evolución. Debido a sus inserciones, estos músculos suspensores influyen en la orientación y el posicionamiento de los diferentes segmentos que componen la pierna respecto al eje AAD, y si están correctamente orquestados, al final deben permitir presentar la parte anteroexterna del antepié (cabeza de los metatarsianos), garantizando el apilamiento de las articulaciones al apoyar. Recordemos que teniendo en cuenta su estructura, la pierna en apoyo es inestable y tiende a hundirse hacia el interior (Brigaud, 2011; p. 15), con un aumento del valgo de la rodilla y un hundimiento del arco del pie, lo que se traduce en una rotación interna de la cadera, una rotación externa de la tibia por debajo del fémur y una eversión del pie.

Cuando la pierna está en suspensión:

– El psoas (rotador externo) controla la tensión de rotación interna de la cadera.

– El sartorio (rotador interno) controla la tensión de rotación externa de la tibia por debajo del fémur.

– El tibial anterior (inversor) controla la tensión de eversión del pie.

Si gracias a sus inserciones están calibrados de manera correcta, los diferentes músculos antes citados permiten un apilamiento articular adaptado al apoyar. En ese momento, otros músculos con la misma función se hacen cargo del mantenimiento de este apilamiento articular.

En la figura 7 se muestra el grado de rotación de la tibia por debajo del fémur y el centro del movimiento. Desde mi punto de vista, no hay ninguna amplitud de rotación interna de la rodilla más allá de la alineación del eje horizontal de la tibia con el eje horizontal del fémur o, según los individuos, tan solo unos pocos grados (de 1° a 3°). Debido a la posición neutra que determina, erróneamente suele representarse una amplitud de rotación interna de 30° (Kapandji, 1988a), lo que me parece que lleva a confusión.

Figura 7. Grado de rotación de la tibia por debajo del fémur y el centro del movimiento.

En efecto, tenemos que diferenciar entre un miembro en reposo sometido a las retracciones musculares y el respeto de la fisiología articular en el movimiento. No hay que olvidar que la estructura de la pierna es inestable, que se hunde hacia el interior y, como consecuencia, los músculos que permiten evitar este hundimiento son más fuertes que sus antagonistas... Cuando la pierna no está sometida a tensión, es lógico que se vea arrastrada más hacia un lado que hacia otro.

Por este motivo, en posición sentada, con las rodillas dobladas a 90° y los pies suspendidos en el vacío, la tibia tiende a realizar una rotación externa de varios grados, arrastrada por los músculos tensores de la fascia lata y el bíceps. Esta orientación es simplemente el resultado del reparto de las tensiones entre los agonistas y los antagonistas, y en ningún caso debe considerarse el centro del movimiento. Esto me lleva a pensar que la alineación del eje horizontal de la tibia y del eje horizontal del fémur es el punto de partida del movimiento de rotación. La rodilla posee una amplitud de rotación externa, pero ninguna o poca amplitud de rotación interna (tan solo entre 3° y 5°). Tenga cuidado de no realizar movimientos de inversión o eversión del pie, que afectan la articulación subastragalina y que modifican la orientación del pie en el plano horizontal (Brigaud, 2011; p. 22).

• Fase de suspensión y organización de la pierna

En primer lugar, conviene saber que cada articulación interviene en la orientación y el posicionamiento de las diferentes partes de la pierna localmente y a distancia (figura 8). Aquí nos centraremos solo en el aspecto postural, de frente y visto desde arriba (plano frontal y plano horizontal). La dificultad radica en detectar los diferentes movimientos y determinar su origen mientras la persona corre. Con el tiempo, el ojo se va entrenando y resulta más fácil.

Figura 8. Articulación de la pierna.

Cadera

El grado de abducción/aducción de la cadera (figura 9) determina la separación de los pies y sitúa el apoyo más o menos próximo al centro de gravedad. También actúa a distancia sobre la inclinación de la tibia y el equilibrio del pie (que corresponde a la inclinación lateral de la planta del pie) respecto al suelo (plano frontal/vista de frente). Como resultado, con una misma orientación de la planta del pie respecto a la tibia, la zona de apoyo varía en función del grado de abducción o aducción de la cadera. Si la pierna está calibrada de manera correcta, la parte anteroexterna del antepié toma contacto con el suelo en primer lugar (Brigaud, 2011; p. 27).

Figura 9. Abducción y aducción de la cadera.

La rotación de la cadera (figura 10) hace pivotar el fémur y actúa a distancia en el grado de apertura del pie respecto al eje de desplazamiento. Cuando la rodilla se dobla a 90°, el grado de rotación de la cadera determina la orientación de la tibia respecto al eje de desplazamiento. Así pues, una rotación interna de la cadera orienta el eje de la tibia hacia el interior (el pie se coloca hacia fuera), una rotación externa orienta el eje de la tibia hacia el exterior (el pie se coloca hacia dentro) y una rotación de una cadera calibrada coloca el eje de la tibia en paralelo al eje de desplazamiento. Cuando la rodilla se estira, desaparece el grado de rotación de la cadera a la altura de la tibia y pasa al pie, por el grado de apertura o cierre de este. Una rotación externa de la cadera abre el pie (el eje longitudinal del pie se orienta hacia el exterior) y una rotación interna cierra el pie (el eje longitudinal del pie se orienta hacia el interior). La orientación (apertura o cierre) de los pies respecto al eje de desplazamiento puede provenir de la cadera, la rodilla o la articulación subastragalina (Brigaud, 2011; p. 28).

Figura 10. Rotación de la cadera.

Rodilla

El grado de rotación de la tibia (figura 11) permite regular la orientación del pie respecto al eje de desplazamiento. Una rotación externa de la tibia abre el pie y una rotación interna recentra el pie respecto al eje de desplazamiento.

Figura 11. Rotación de la tibia.

Articulación subastragalina

El grado de inversión/eversión del pie (figura 12) permite regular el equilibrio del pie. Para una misma inclinación lateral de la pierna, la orientación de la planta del pie varía con relación a la tibia según el grado de inversión/eversión de la articulación subastragalina. Tampoco hay que olvidar que la eversión del pie orienta su eje longitudinal hacia el exterior y, por lo tanto, abre el pie respecto a la tibia. El correcto calibrado de esta articulación permite colocar simultáneamente el eje del pie en paralelo al eje horizontal de la tibia y ajustar la inclinación del pie respecto al eje vertical de la tibia. Esta articulación debería estudiarse con mayor profundidad, ya que es importante aprender a colocarla de manera correcta y a controlar estos movimientos.

En la práctica

Ha llegado el momento de que aprenda a movilizar y orientar las diferentes articulaciones que componen la pierna para poder colocarlas correctamente durante la fase de suspensión. Colóquese delante de un espejo y reproduzca los diferentes movimientos aquí presentados. Utilice una cámara para grabarse de frente corriendo. Ya solo le queda analizar su gestualidad y ajustarla en consecuencia.

Figura 12. Inversión/eversión del pie.

Conclusión

El conjunto de estos diferentes ajustes se efectúa durante la fase de suspensión. Podrá actuar en mayor o menor medida en función de sus límites morfológicos. Estando de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y con las rodillas sueltas, puede llevar las rodillas al interior y al exterior, modificando voluntariamente la forma de las piernas, pasando de un tipo valgo (rodilla en X) a un tipo arqueado (rodilla vara) sin deformar los huesos. Sin embargo, una persona con una morfología estructural de piernas arqueadas presenta, entre otras, una deformación de la tibia, que estará arqueada (la meseta tibial se inclina hacia el interior respecto al eje vertical de la tibia). Por lo tanto, las variaciones posturales de esta persona estarán limitadas por su morfología, ya que no es posible restablecer la forma del hueso y, en consecuencia, el objetivo será, dentro de lo posible, limitar la evolución. Cuando debido al juego de tensiones verticales las rodillas se colocan fuera del eje AAD, tienden a salir todavía más, por lo que se corre el riesgo de que el fenómeno se exacerbe. Las personas mayores que presentan piernas arqueadas no han nacido así, sino que sus problemas de postura han ido deformando de manera progresiva su estructura. Por lo que es indispensable un control consciente. Es esencial determinar el nivel de variación afectado. Para hacerlo, con los pies juntos, los talones un tanto elevados y las rodillas flexionadas unos grados (10°), lleve las rodillas hacia el exterior arqueando las piernas y determine la apertura de la que dispone (separación entre las dos rodillas) al apoyar con el antepié. Cuanto mayor sea la separación, mayor será el margen de maniobra, y a la inversa, cuanto menor sea esta separación, más limitada será su capacidad para cambiar la colocación de sus articulaciones. Se trata de límites arquitectónicos y estructurales que no se pueden modificar. Un examen profundo realizado por un profesional le permitirá evaluar con mayor precisión la amplitud y la orientación de cada articulación.

• Fase de apoyo y organización de la pierna

Fase de amortiguación

En otra parte trataremos la amortiguación o desaceleración vertical. Desde el punto de vista postural, durante esta fase el objetivo es mantener el apilamiento de las articulaciones antes adquirido durante la fase de suspensión. Desde el principio del apoyo, aparece una tensión vertical (fuerza de reacción al suelo) y aumenta la presión en las diferentes articulaciones de la pierna. Para mantener el apilamiento de las articulaciones y evitar el hundimiento de la pierna, un conjunto de músculos van tomando el relevo de la cadena muscular de suspensión. A este conjunto de músculos lo llamaremos cadena muscular estabilizadora de la pierna (figura 13). Esta cadena solo es eficaz si los diferentes huesos ya están apilados de manera correcta, de ahí la importancia de la gestión de la postura durante la fase de suspensión. Describiremos un apoyo con el antepié.

Figura 13. Cadena muscular estabilizadora de la pierna.

También hay que indicar que otro grupo muscular permite mantener el grado de flexión de tobillo, rodilla y cadera. Este grupo es la cadena muscular de extensión: pantorrilla, cuádriceps y glúteos. Son dos cadenas musculares que tienen funciones diferentes.

Durante la primera fase, la pierna está en suspensión, pero en la segunda, está en apoyo. Por eso, aunque el objetivo es el mismo: mantener la organización de la pierna, las tensiones soportadas son totalmente diferentes. Esto quiere decir que a medida que la tensión va aumentando, el sistema estabilizador o cadena muscular estabilizadora debe mantener la colocación de las articulaciones respecto al eje AAD. Hay que tener presente que durante la fase de suspensión desaparece la leve inversión del pie a medida que este se va apoyando, hasta que el eje vertical del talón se convierte en la continuación del eje vertical de la tibia. Como ya hemos dicho, nada garantiza la capacidad personal de mantenimiento, que fluctúa según el nivel de entrenamiento y que debe trabajarse de manera consciente mediante ejercicios específicos (Brigaud, 2011; pp. 59-96).

Comentario biomecánico

Obsérvese la figura 14. El tibial posterior se inserta en la cara interna del pie (navicular y otros huesos), justo detrás del tibial anterior, del que toma progresivamente el relevo. El propio tibial posterior es el flexor plantar del tobillo y actúa en conjunto con la pantorrilla para mantener el grado de extensión del tobillo (durante un apoyo con el antepié), mientras que el tibial anterior es el único que cumple la función de inversor y flexor dorsal del tobillo (ayudado por los flexores de los dedos de los pies).

Figura 14. Cadena muscular de suspensión y estabilizadora de la pierna.

El tensor de la fascia lata se inserta en la cara externa de la tibia, a la altura de la pelvis. Como músculo y banda fibrosa que es, controla al mismo tiempo el valgo de la rodilla y el grado de abducción de la cadera.

El glúteo menor, el glúteo medio y el piriforme se insertan en el fémur a la altura del trocánter mayor, y controlan el grado de abducción y rotación externa de la cadera.

Deformación del arco anterior del pie durante un apoyo con el antepié

Si observamos con atención el antepié (cabeza de los metatarsianos: arco anterior), percibimos que durante el apoyo se deforma sin modificar el grado de inversión del pie (sin modificación de la inclinación del talón respecto a la tibia). De hecho, durante el apoyo, el eje transversal del antepié pivota (pivota hacia el interior), mientras que el retropié permanece fijo, lo que genera una torsión entre estas dos partes, dando lugar a la formación del arco interno del pie o arco interno dinámico, que se forma a causa de la tensión del apoyo, en tanto que el arco interno pasivo se corresponde con la forma del pie cuando no está sometido a ninguna tensión.

El movimiento del exterior al interior del antepié es la consecuencia de un apoyo adaptado (figura 15). Este tipo de apoyo activa de forma importante el arco externo, ya que se inicia en este punto. Como consecuencia, es indispensable un tiempo de adaptación de este sector para evitar la aparición de una inflamación. Una solución temporal puede ser adquirir esta gestualidad sobre un terreno elástico, como un tartán. Sin embargo, el dominio del impacto durante el apoyo es un elemento esencial desde el punto de vista de la eficacia y la preservación.

Fase de ejecución

La presión axial en la pierna evoluciona. La cadena muscular estabilizadora debe mantener la organización de la extremidad, que se ve sometida a reiteradas variaciones de tensión. Los parámetros antes citados no cambian.

Figura 15. Movimiento del antepié del exterior al interior.

Fase de suspensión

A medida que la pierna se aleja del suelo, la cadena muscular de apoyo toma el relevo de la cadena muscular estabilizadora con el fin de seguir manteniendo la orientación y posicionamiento de las articulaciones respecto al eje AAD y al eje de desplazamiento. Toda variación de la colocación tiene un impacto sobre la estructura y el rendimiento.

La organización y la gestión del cuerpo durante el movimiento (principios de AAD) deben aprenderse en su totalidad y no pueden realizarse sin considerar el movimiento de cada articulación y de su posicionamiento. Su gestualidad no tiene nada de natural y es el resultado de los automatismos adquiridos en el día a día, de las lesiones y de las disciplinas deportivas practicadas. Por lo tanto, el término natural no es el más adecuado y debe utilizarse el término espontáneo en contextos similares a «el corredor realiza espontáneamente esta gestualidad» para dejar entrever que está sujeta a evolución, a diferencia de natural, que induce a pensar que todo cambio no es natural y, por lo tanto, es malo para el cuerpo...

• Problemas de organización

La figura 16 muestra el defecto de la postura de la pierna en suspensión y de la pierna en apoyo. (Con el fin de percibir mejor la colocación y orientación de las diferentes articulaciones, en las ilustraciones no se ha incluido el calzado.) En esta figura, durante la fase de suspensión la persona presenta una rotación interna de la cadera, una rotación externa de la tibia por debajo del fémur y una eversión del pie. Durante la fase de suspensión, el conjunto de estos elementos genera una ausencia de alineación de las articulaciones y al apoyar provoca irremediablemente un hundimiento de la estructura (pierna derecha en la figura 16) con un reparto no homogéneo de la presión/tensión en las articulaciones (ligamento lateral interno de la rodilla, músculos de la pata de ganso, ligamento lateral interno del tobillo, etc.). Por lo tanto, lo primero que hay que hacer es enseñar a este corredor a orientar y organizar el conjunto de sus articulaciones y segmentos óseos durante la fase de suspensión, porque esta organización determina la calidad del apoyo, el grado de apilamiento de las articulaciones y su mantenimiento. No hay que olvidar verificar antes la variabilidad postural de la persona.

Figura 16. Defecto de la postura de la pierna en suspensión y de la pierna en apoyo.

Sin duda estará pensando que esa figura es exagerada y que no suele encontrarse este tipo de gestualidad. Sin embargo, le sorprendería saber cuántas personas corren según este modelo con componentes más o menos marcados y con asimetrías. Así pues, durante la zancada, las articulaciones se ven sometidas a tensiones mal repartidas que limitan el potencial y que afectan su estructura. También puede colocarse en esta posición de manera voluntaria o adoptar otras organizaciones (figuras 17 y 18) en función de su variabilidad postural.

Además, en el caso de la figura 16 se da una reorientación del pie en paralelo al eje de desplazamiento. La orientación del pie en el plano horizontal, que determina su grado de apertura respecto al eje de desplazamiento, depende del grado de rotación de la cadera (rotación del fémur con relación a la pelvis), del grado de rotación de la rodilla (rotación de la tibia con relación al fémur) y del grado de inversión/eversión del pie (articulación subastragalina). Por lo tanto, es necesario ajustar la orientación de estas tres articulaciones si deseamos modificar la del pie en relación con el eje de desplazamiento. En el caso de la figura 16, la reorientación del pie debe tener en cuenta la cadera, la rodilla y la articulación subastragalina.

Figura 17. Otros defectos posturales con relación al eje AAD.

Figura 18. Variabilidad funcional y defectos posturales.

Por variabilidad postural se entiende el posicionamiento que pueden adoptar las diferentes articulaciones las unas respecto a las otras y en relación con el eje AAD. Depende de los límites estructurales de cada persona (sin tener en cuenta patologías o deformaciones posibles). Por lo tanto, la prueba de variabilidad postural es esencial, ya que permite evaluar los límites de la postura; es decir, el margen de maniobra de que se dispone. Para algunos, no será posible estructuralmente alinear las articulaciones.

El cansancio y la evolución de la zancada

A medida que el cansancio hace su presencia, la zancada evoluciona: se acorta, los apoyos son más pesados, se prolonga el contacto con el suelo, etc. Al reducirse la capacidad física, cada vez resulta más difícil mover las piernas y avanzar. La gestualidad que se desarrolla en ese momento ya no tiene la eficiencia del principio de la carrera (rigidez de la pierna, amortiguación) y la postura cambia. Resulta muy interesante observar la postura del corredor en la salida de un maratón y compararla con la de la llegada. Aquí lo que importa no es el cronómetro, sino la capacidad de la persona para mantener la organización de su cuerpo (Laborit, 1968) a lo largo de la carrera y evaluar la evolución de su postura. El cuerpo es un conjunto de elementos, y cada elemento que lo compone ocupa un lugar determinado y posee una cierta movilidad respecto a los elementos que lo rodean, algo así como unos troncos de madera apilados que podemos cambiar de posición sin hacer que se hunda la estructura. Sin embargo, con el cansancio, la organización del cuerpo pierde estabilidad y el reparto de la presión entre los elementos deja de ser homogéneo. Sigue siendo posible desplazarse, pero en detrimento de la fisiología de las articulaciones.

Además, el organismo cuenta con un modo de funcionamiento particular, el «modo de supervivencia»,¹ que en función de las tensiones a las que se vea sometido y de su capacidad en ese momento es capaz de repartir de forma diferente su fuerza para luchar. Así pues, frente a un esfuerzo prolongado que supera sus capacidades, el cuerpo desconsidera de manera progresiva numerosas zonas corporales para poder seguir avanzando.

Por otra parte, ya hemos visto que existe un sistema muscular locomotor que permite avanzar y un sistema muscular estabilizador (activo y motor) que mantiene la postura. El sistema de mantenimiento activo permite controlar la calidad del encaje de las articulaciones. A esto se añade un sistema de mantenimiento ligamentario (pasivo y elástico) que impide que los huesos se desencajen, pero que no garantiza un encaje adecuado de las articulaciones debido a su elasticidad. Por este motivo, cuando el nivel de fatiga es muy elevado, el primer sistema muscular que se puentea (para permitir que la persona siga avanzando y así limitar el coste energético) es el sistema de mantenimiento activo. El control del posicionamiento y la orientación de las articulaciones disminuyen cada vez más y el encaje de las articulaciones no es el más adecuado, lo que provoca un reparto no homogéneo de las tensiones en esas articulaciones. No se debe olvidar que el esqueleto es estructuralmente inestable y necesita ser mantenido en posición para no derrumbarse. Cuando el sistema muscular estabilizador se ha puenteado o reducido, es posible encontrar apoyo en los ligamentos laterales (sistema de mantenimiento pasivo), pero eso conlleva un precio. Correr en un estado de fatiga avanzado es dañino para la arquitectura del organismo, pero es entonces cuando más se revelan los defectos de la postura. En ese momento, la gestualidad deja de ser eficiente y simplemente se adapta a los recursos disponibles.

Conclusión

Un corredor debe aprender a organizar su pierna durante la fase de suspensión y a mantenerla durante la fase de apoyo (véase el capítulo 7). Hemos comentado antes que en función de la fase (fase de mantenimiento o fase de apoyo), la organización de la pierna depende de dos sistemas musculares diferentes, por lo que se requiere un aprendizaje y un fortalecimiento diferentes. Por este motivo, es necesario realizar ejercicios específicos para fortalecer y calibrar los músculos de la cadena muscular de suspensión y otros para la cadena muscular estabilizadora. También es importante conocer el origen del movimiento y aprender a controlarlo. Una vez que haya adquirido suficiente conciencia corporal podrá, en función de su capacidad para mantener la organización de la pierna, modular la velocidad, la frecuencia del paso, etc. El único elemento que ha de tener en cuenta es su potencial y no el del corredor de al lado. Quizá ese corredor sea mejor que usted (corre más deprisa y durante más tiempo) en una competición o en la vida diaria porque posee un motor más potente que el suyo (ya sea por el entrenamiento o por la genética), y sin embargo puede tener una gestualidad mucho menos eficiente, más costosa en el aspecto energético y más impactante fisiológicamente que la suya. No todos somos iguales, así que antes de imitar la gestualidad de otro, intente comprender a fondo la suya propia.

1 «[…] El programa biológico habitual de un organismo se sacrifica momentáneamente en la huida y la fuga. Para que puedan realizar su trabajo, los órganos que permiten estos dos comportamientos reciben un aprovisionamiento sanguíneo preferente, proporcionado por la acción metabólica. Pero esta distribución del volumen sanguíneo solo es posible porque ciertos órganos que no son útiles de inmediato para la fuga o la lucha se ven privados de su nutrición habitual. Si esta reacción orgánica a la agresión no es eficaz con rapidez o perdura en el tiempo, acabará generando lesiones en estos órganos no indispensables en lo inmediato para la supervivencia, como el hígado, los riñones o los intestinos. E incluso se llegaría a provocar un estado de shock que podría llevar a la muerte» (Laborit, 1985b; pp. 301-302).

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Apoyo con el antepié: Beneficios, biomecánica y postura

Diez segundos para experimentar el beneficio del apoyo con el antepié

Basta con realizar sucesivamente dos pruebas de salto. Con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas desbloqueadas, salte una decena de veces hacia arriba cayendo primero sobre los talones y después sobre el antepié. Durante la primera prueba, sentirá de inmediato incomodidad al apoyar (un impacto con el talón es molesto y difícil de controlar), y no le resultará fácil encadenar los saltos, ya que deberá reiniciar el movimiento tras cada apoyo. En la segunda prueba, amortiguará con facilidad el salto y necesitará menos esfuerzo para mantenerse en movimiento, lo que le permitirá explotar la elasticidad del sistema muscular.

Biomecánica aplicada según el apoyo utilizado

Dependiendo del apoyo utilizado –talón o antepié–, el sistema muscular usado es diferente. Lo primero que hay que saber es que en la lucha contra la gravedad se asocian un conjunto de músculos que forman lo que llamamos la cadena muscular de extensión, compuesta por los siguientes músculos: gastrocnemio (pantorrilla), cuádriceps y glúteo mayor. Esta cadena muscular permite extender la pierna. Pero si lo que queremos es doblar la pierna (al despegarla del suelo), se asocian otro conjunto de músculos, que forman la cadena muscular de flexión, compuesta por los siguientes músculos: tibial anterior, isquiotibiales y psoas. Estas dos cadenas descritas son solo una versión simplificada de los mecanismos que intervienen (figura 19).

Cuando se apoya el talón, las articulaciones de la cadera y de la rodilla se ven sometidas a una tensión de flexión, mientras que la del tobillo sufre una tensión de extensión (flexión plantar). El glúteo mayor actúa en la cadera; el cuádriceps, en la rodilla, y el tibial anterior, en el tobillo (figuras 20 y 21).

Figura. 19. Grupos musculares en la extensión y flexión de la pierna.

Figura. 20. Tensiones articulares de la pierna al apoyar con el talón.

Figura. 21. Tensiones musculares de la pierna al apoyar con el talón.

Durante el apoyo con el antepié, las tres articulaciones (cadera, rodilla y tobillo) se ven sometidas a una tensión de flexión. El glúteo mayor actúa en la cadera; el cuádriceps, en la rodilla, y los músculos de la pantorrilla, en el tobillo (flexión dorsal) (figuras 22 y 23).

En función del apoyo, las tensiones no se aplican de la misma forma en el tobillo y, de hecho, los que las contrarrestan son músculos diferentes: el tibial anterior, en el caso de un apoyo con el talón, y la pantorrilla, en el caso de un apoyo con el antepié. Estos dos grupos musculares son estructuralmente diferentes, ya que la pantorrilla es más fuerte y potente que el tibial anterior, que forma parte de la cadena muscular de flexión, mientras que la pantorrilla se integra en la cadena muscular de extensión y, por lo tanto, es más apta para luchar contra la gravedad.

Figura 22. Tensiones articulares de la pierna al apoyar con el antepié.

Figura 23. Tensiones musculares de la pierna al apoyar con el antepié.

Otro punto destacado a tener en cuenta al apoyar el antepié radica en que el brazo de palanca es más importante, lo que permite un mayor control de la amortiguación. En función de los elementos musculares y de los brazos de palanca utilizados, biomecánicamente el apoyo con el antepié es el que mejor se adapta a la fase de amortiguación.

Por otra parte, durante el apoyo con el talón, la pierna está algo en tensión y se sitúa por delante del centro de gravedad. Esta orientación de la pierna, asociada a su extensión, implica que con cada apoyo se vea sometida a la fuerza de reacción al suelo, que comprime las articulaciones y limita la absorción muscular de la onda de choque. Para terminar de convencerse, salte otra vez hacia arriba apoyando primero los talones con las rodillas levemente desbloqueadas y, a continuación, apoyando el antepié (talones levantados), con las piernas ligeramente flexionadas. Estoy convencido de que acabará optando por la segunda opción, porque la primera es dolorosa para el conjunto de las articulaciones y además ineficaz, pues hay que reiniciar el movimiento tras cada recepción. Por el contrario, el apoyo con el antepié permite almacenar parte de la fuerza de reacción al suelo y restituirla durante la propulsión. Este fenómeno supone una ventaja más que evidente durante la carrera.

Apoyo con el antepié o mid foot

Cuando el pie está totalmente apoyado, hay tres zonas óseas en contacto con el suelo que forman un trípode: el talón, el borde interno y el borde externo del arco anterior (cabeza de los metatarsianos). En cuanto se levanta el talón, de manera automática el apoyo pasa al antepié y, más exactamente, a la cabeza de los metatarsianos, puntos de contacto óseos. La única variable es el ángulo que forma la planta del pie con el suelo. Este ángulo puede ser más o menos importante, lo que hace variar la superficie de la planta del pie en contacto con el suelo. Cuanto más levantado esté el talón, menor será la superficie en contacto con el suelo, y a la inversa, cuanto más próximo esté el talón del suelo, mayor será la superficie de contacto. El reparto de la presión por centímetro cuadrado depende de la importancia de la superficie en contacto con el suelo: a menor superficie, mayor presión, y viceversa. Por este motivo hay que prestar atención al ángulo que adopta el pie respecto al suelo con el fin de que la presión ejercida en la cabeza de los metatarsianos no sea demasiado alta y pueda colocarse correctamente.

Altura del talón durante la toma de contacto y la ejecución del apoyo

El apoyo con el antepié no consiste en apoyar la punta del pie en un ángulo de 80° respecto al suelo, sino más bien todo lo contrario. Antes de apoyar, la planta del pie forma un ángulo aproximado de 30° respecto al suelo, incluso inferior, y el grado de flexión del tobillo es de casi 94° (ángulo que forma el pie y la tibia) (figuras 24 y 24bis). Una vez que está en contacto y durante la fase de amortiguación, el talón se aproxima al suelo sin tocarlo (o lo roza levemente) hasta que el pie forma un ángulo de 4° con el suelo y el tobillo se flexiona aún más.

Figura 24. Ángulo de apoyo con el antepié.

Figura 24bis. Ángulo de apoyo con el antepié (incorrecto y correcto).

Durante la fase de aprendizaje o en caso de fatiga, puede dejar que el talón se pose en el suelo para limitar la tensión. Sin embargo, todo contacto con el suelo reduce al instante la tensión en la pantorrilla, lo que limita el efecto resorte. Con el entrenamiento, puede ir progresivamente limitando y, por último, eliminar el apoyo del talón.

Comentario biomecánico

Antes de apoyar el pie, la flexión del tobillo se acentúa con el fin de reducir al mínimo el ángulo de incidencia con el suelo. El movimiento de flexión del tobillo es voluntario y el que se encarga de hacerlo es el tibial anterior. Una vez realizado el apoyo y durante la fase de amortiguación, la flexión del tobillo se acentúa de forma pasiva bajo la tensión, controlada principalmente por la pantorrilla.

Rigidez de la pierna

El concepto de rigidez de la pierna es una cuestión delicada, ya que su análisis es complejo y está sujeto a interpretación. Hay que diferenciar los distintos sistemas tisulares que poseen su propio nivel de elasticidad: articular, tendinoso y el sistema elástico dentro del músculo. Estas elasticidades no se controlan de manera voluntaria y, sin embargo, participan en la variación del ángulo que presentan las diferentes articulaciones, al igual que el sistema motor voluntario (muscular). En vez de hablar de rigidez, yo hablaría más bien de amortiguación motriz del apoyo, que se traduce en una variación del ángulo de las distintas articulaciones que componen la pierna. Durante un esprín, la variación del ángulo de las diferentes articulaciones durante la fase de apoyo (Natta, 2001) nos permite observar que el ángulo de la articulación de la rodilla varía muy poco durante el apoyo, del orden de 14° (flexión) y 23° el tobillo (flexión dorsal). La extensión es del orden de 12° para la rodilla, de 28° para el tobillo y de 46° para la cadera. Estas dos últimas articulaciones y los músculos que las movilizan cumplen una función dinámica importante en la propulsión. Durante la fase de apoyo, la cadera produce un movimiento de extensión continuo, mientras que en un primer momento la articulación del tobillo se flexiona para amortiguar la fuerza de reacción al suelo antes de producir una extensión, al igual que la rodilla, cuyas amplitudes son menores. Por lo tanto, el tobillo cede cerca de 23° durante la fase de amortiguación frente a 14° por parte de la rodilla, lo que da lugar a esa sensación de rigidez de la pierna durante el apoyo. Esto limita la oscilación vertical del centro de gravedad con cada apoyo, teniendo en cuenta que una oscilación fuerte conllevaría un coste energético importante. En la práctica, un apoyo con el antepié reproduce una dinámica próxima a la observada durante los esprines, pero con menores amplitudes. El control del ángulo durante el apoyo, que determina la rigidez de la pierna, permite almacenar energía que se restituirá durante la propulsión.

Para desarrollar este tipo de rigidez, se puede realizar el siguiente ejercicio. Saltar a la comba es un medio excelente para potenciar la «tonicidad» de las piernas y trabajar el apoyo con el antepié. Si la coordinación brazo/pierna necesaria para saltar a la comba le resulta un obstáculo, puede realizar un trabajo similar sin la cuerda.

Beneficios del apoyo con el antepié para la amortiguación y la propulsión

• La pantorrilla es un muelle

El apoyo con el antepié tiene la particularidad de activar la pantorrilla desde el preciso momento en que toma contacto con el suelo. Debido a sus inserciones (triple inserción: calcáneo, peroné/tibia y fémur), el conjunto muscular que forma la pantorrilla engloba varias articulaciones (rodilla, tobillo y subastragalina), y cuando el pie entra en contacto con el suelo, permite realizar por separado o conjuntamente movimientos de extensión del tobillo o de extensión (concéntrica) de la rodilla, o ambos. La pantorrilla regula el ángulo del tobillo y de la rodilla (figura 25). En función del movimiento deseado, durante el apoyo este grupo muscular puede mantener el ángulo de estas dos articulaciones (contracción isométrica de la pantorrilla) o controlar la flexión de la rodilla y la flexión dorsal del tobillo (contracción excéntrica).¹

Figura. 25. Ángulo del tobillo y de la rodilla.

Durante la fase de amortiguación, la fuerza de reacción al suelo se ejerce en el antepié, lo que hace que se flexione el tobillo y levemente la rodilla. Cuando la pantorrilla actúa simultáneamente sobre estas articulaciones, la flexión dorsal del tobillo provocada por el apoyo se transmite a la tibia y al fémur, actuando contra la flexión de la rodilla. La pantorrilla se convierte en un relé mecánico (transmisión del movimiento) y, por lo tanto, en un amortiguador eficaz y económico, ya que permite utilizar la fuerza de reacción al suelo para amortiguar el movimiento y limitar el ángulo de las articulaciones. Y este es el principal beneficio del apoyo con el antepié, pero solo es válido si el talón no toca el suelo durante toda la fase de amortiguación.

Por otra parte, al añadir una articulación –el tobillo– y al utilizar un grupo muscular que actúa al mismo tiempo en tobillo y rodilla, el apoyo con el antepié permite amortiguar aún más el impacto (onda de choque) en el cuerpo de la fuerza de reacción al suelo (figura 25).

Durante la fase de propulsión, la triple inserción de la pantorrilla permite realizar simultáneamente una extensión de rodilla y una extensión del tobillo. Un solo grupo muscular dedicado a una doble acción y un solo objetivo: la propulsión.

Mantener el talón levantado durante toda la fase de apoyo facilita el almacenamiento de la fuerza de reacción al suelo y a continuación restituirla como un resorte. Es evidente que no se trata de una restitución completa. Para tomar conciencia del fenómeno mecánico del resorte, realice las pruebas siguientes. Para empezar, con el brazo derecho estirado a lo largo del cuerpo, flexione el codo derecho a 90° y mantenga la postura. Ahora pida a una persona que ejerza progresivamente una fuerza orientada hacia abajo a la altura de la muñeca. Por su parte, intente resistirse a esta tensión y mantenga el codo flexionado a 90°. La fuerza ejercida por el bíceps y el braquial anterior aumenta aunque no haya ningún movimiento en la articulación del codo, lo que se conoce como contracción isométrica. Ahora pida a la persona que suelte el apoyo de la muñeca de golpe y sin avisar; su brazo se replegará por sí solo y realizará una contracción concéntrica como resultado del estado de tensión del bíceps. A continuación, con el fin de acercarnos un poco más al movimiento que realiza el tobillo durante la fase de apoyo, pida a la persona que aumente progresivamente el grado de tensión en la muñeca mientras mantiene una tensión igual en el bíceps. A partir de un umbral determinado, el codo se desplegará aunque siga resistiéndose con la misma fuerza (los puntos de inserción muscular del bíceps se alejan y se produce una contracción excéntrica). Como antes, pida a la persona que suelte el apoyo de la muñeca de golpe y sin avisar, y verá que de manera espontánea el codo se repliega y que el bíceps sigue en tensión.