Kitabı oku: «Bitte schlafen!», sayfa 2
1.3Klopfen üben, bis es klappt »wie im Schlaf«!
Das Klopfen ist für den Umgang mit problematischen Gefühlen und Gedanken am Tag entwickelt worden, und man lernt es am besten zunächst einmal am Tag. Das ist durchaus auch für die Verbesserung des Schlafes hilfreich, denn am Tag sammelt sich oft Problematisches an, was uns dann nachts vom Schlaf abhält.
Am Tag können Sie das Klopfen bei allen unangenehmen Gefühlen und Gedanken nutzen und diese schon mal verarbeiten. Das ist sinnvoll, da das Gehirn nachts alles vom Tag abspeichert, und wenn tagsüber zu viel Belastendes passiert ist, stört es unseren Schlaf. Denn nachts träumen wir eventuell davon und werden unruhig oder wir werden nachts wach und denken sofort an dieses Unangenehme.
Es lohnt sich also, am Tag das Klopfen so oft zu üben, bis es wie »im Schlaf« klappt. Dafür können Sie alle unangenehmen Gefühle und Gedanken, die Sie tagsüber wahrnehmen, dafür nutzen, die im Folgenden erklärten Übungen zu lernen.
Wenn Sie die Übungen über zwei bis drei Tage bei verschiedenen Gelegenheiten geübt haben, dann können Sie den Ablauf in der Nacht »wie im Schlaf«. Danach ist es nicht mehr so schwierig, sich vorzustellen, nachts etwas zu tun, was einem ja eigentlich sehr fremd ist. Dann kann man direkt mit dem Klopfen in der Nacht beginnen.
Beim Erlernen der Übungen kann es hilfreich sein, sich das Thema auf einem leeren Blatt Papier zu notieren und während der Anwendung der Übungen die Aufmerksamkeit immer wieder auf zwei Ebenen zu richten, und zwar auf:
•störende unangenehme bzw. belastende Gefühle und
•störende und hemmende Denk- und Beziehungsmuster.
Beginnen Sie damit, dass Sie in sich hineinspüren, ob die schlaflosen Nächte schon am Tag ungute Erinnerungen und Gefühle wecken. Wenn Sie keine unangenehmen Gefühle am Tag bezüglich der Schlaflosigkeit in der Nacht spüren, dann nehmen Sie andere ungute Gefühle, wie z. B. Ärger, Traurigkeit, Ohnmacht, Ängste etc., um die Übungen zu lernen, damit es wie im Schlaf klappt.
Als Beispiel für das Vorgehen nehmen wir hier Gefühle des Nicht-schlafen-Könnens in der Nacht und zeigen auch die Anwendung in der Nacht. Zum Lernen der Übungen schreiben Sie sich diese am Tag auf:
•Welche Gefühle beschäftigen Sie nachts beim Nichtschlafen-Können. Was fühlen Sie, wenn Sie nicht schlafen können? Wie fühlt sich Ihr Körper an?
•Gibt es störende Gedanken über Sie selbst oder andere, die den Schlaf verhindern?
•Knacken Sie an einem Problem, dass Sie vom Tag mit in die Nacht genommen haben?
Das Vorgehen erfolgt nun auf zwei Ebenen:
•Bei den unangenehmen Gefühlen werden die Punkte (siehe S. 33) geklopft und dabei denken Sie an die unangenehmen Gefühle und spüren Sie im Körper, wo Sie diese wahrnehmen können.
•Bei störenden Gedanken reiben Sie den Selbstberuhigungspunkt (siehe S. 27) und nehmen sich selbst mit diesen Gedanken gleichzeitig an.
Sie haben nun vielleicht auf Ihrem Zettel einige der folgenden unangenehmen Gefühle oder etwas Ähnliches notiert, wie z. B.:
–Angst, am nächsten Tag nicht fit zu sein
–Angst, die Aufgaben nicht zu schaffen
–Angst vor der Erschöpfung und Müdigkeit am nächsten Tag
–Angst zu versagen
–Angst, die Kontrolle über das Leben zu verlieren
–Angst, verrückt zu werden
–Angst, sich so hilflos zu fühlen
–Angst vor Scham- und Peinlichkeitsgefühlen am nächsten Tag
–Ärger auf Menschen
–Ohnmachtsgefühle in erlebten Situationen
–Sorgen, die man sich um Menschen macht
–Sorgen, die man sich z. B. um Arbeitsabläufe macht
–etc.
Außerdem haben Sie vielleicht auch störende Gedanken über sich selbst oder die Beziehungen zu anderen aufgeschrieben, wie z. B.:
–Ich bin zu blöd zum Einschlafen.
–Andere schaffen das doch auch problemlos.
–Schlafen ist doch so einfach, nur ich krieg es nicht hin.
–Morgen bin ich bestimmt total fertig.
–Ich wusste es doch, dass ich schon wieder nicht schlafen kann.
–Bestimmt bin ich morgen nicht in der Lage, meine Aufgaben zu erfüllen.
–Ich werde scheitern.
–etc.
Jetzt können Sie mit diesen Gefühlen lernen zu klopfen und mit den gefundenen Gedanken die Selbstberuhigungsübung durchführen. Sie könnten jeden aufgeschriebenen Punkt einzeln behandeln oder einfach an das ganze Thema denken.
Checkliste zur Herausarbeitung des Themas:
•Um was für ein Gefühl handelt es sich genau?
•Welches unangenehme oder belastende innere Bild oder welche Erinnerung gehört zu dem Thema?
•Wo im Körper fühlt es sich besonders unangenehm an?
•Wie denke ich über mich, weil ich dieses Problem habe?
1.4Übungen kennenlernen
Wir laden Sie ein, die nachfolgenden Übungen kennenzulernen und gleich auszuprobieren. Auf Seite 40 und 42 finden Sie die Zusammenfassung dieser Übungen für die Nacht und den Tag, damit Sie sie leicht und schnell umsetzen können.1
Lesen Sie die Übungen durch und probieren Sie vielleicht gleich, sie anzuwenden und zu spüren, wie sie wirken. So können Sie eine Übung nach der anderen gleich beim Lesen kennenlernen. Sie müssen nicht erst alles gelesen haben, um die Wirkung der einzelnen Übungen bei sich selbst zu erfahren. Fangen Sie an, es lohnt sich! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, sondern Übung macht den Meister und dann geht es wie im Schlaf!
Konzentrieren Sie sich auf das unangenehme Gefühl oder Thema, das Sie verändern wollen. Versuchen Sie, dieses ungute Gefühl intensiv zu spüren. Wenden Sie dann die Übungen an und beobachten, wie sie wirken. Nachts denken Sie an Ihre Schlafprobleme und an die Sorgen und Gedanken, die Sie sich machen.
Als Nächstes schätzen Sie den Stress, das Unbehagen, die Belastung ein. Wie unangenehm fühlt sich dieses Gefühl auf einer Skala zwischen 0 und 10 jetzt an? 0 bedeutet »gar kein Gefühl zu dem Thema« und 10 bedeutet »das stärkste Gefühl«. Diese Einschätzung des Gefühls kann man tagsüber nach jeder der folgenden einzelnen Übungen vornehmen, um herauszufinden, ob sich an dem Thema etwas verändert hat. Das brauchen Sie nachts nicht zu tun.
Überkreuzübung
Bei der Überkreuzübung werden die Arme und Beine auf eine angenehme Art übereinander gekreuzt. Bei den meisten Menschen ist dies der Fall, wenn der linke über dem rechten Knöchel liegt und der rechte Arm über dem linken liegt (siehe Abbildung unten). Falls es jedoch anders herum ist, so ist das völlig in Ordnung. Diese Übung führt dazu, dass beide Hirnhälften besser miteinander in Verbindung stehen und vielleicht werden Sie allein dadurch schon ruhiger. Wenn Sie die Übung nachts durchführen, liegen Sie in Ihrem Bett – am besten auf dem Rücken.
Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, die Atmung nicht zu beeinflussen, sondern einfach nur zu beobachten.
Probieren Sie, beim Einatmen die Zunge in Richtung Gaumen zu bewegen und sie beim Ausatmen wieder zu lösen. So bewegt sich ihre Zunge im Atemrhythmus wie ein kleines Segel im Mund auf und ab.
Gleichzeitig können Sie versuchen, ein Bild eines Gleichgewichtes vor Ihrem inneren Auge zu sehen. Das könnte eine Waage, eine Wippe, eine Pendeluhr, ein Horizont oder etwas anderes sein, was im Gleichgewicht ist.
Und denken Sie sich vielleicht das Wort Balance im Atemrhythmus: »Bal« beim Einatmen und »-lance« beim Ausatmen.
1Sie können sich diese Anleitungen auch aus dem Internet herunterladen: carl-auer.de/zzz
Und schließlich spüren Sie die Balance in ihrem Körper.
Wenn etwas nicht gleich funktioniert, probieren Sie es beim nächsten Mal einfach noch einmal aus, vielleicht geht es dann. Es kann aber auch sein, dass einzelne Teile dieser Übung einfach nicht funktionieren. Dann lassen Sie es auf sich beruhen und machen alle anderen Teile der Übung, die Ihnen möglich sind. Zum Beispiel sehen einige Menschen kein inneres Bild von einem Gleichgewicht – das macht nichts, weil sie eventuell das Gleichgewicht im Körper spüren oder sich das Wort Balance denken. Nach der Übung am Tag fragen Sie sich selbst, wie stark (von 0 bis 10) das Gefühl noch vorhanden ist, vielleicht hat es sich schon verringert.
Selbstberuhigungsübung
Bei störenden Gedanken reiben Sie den Selbstberuhigungspunkt und nehmen sich selbst mit diesen Gedanken gleichzeitig an. Dazu legen Sie ihre rechte Hand flach auf die linke Brust unterhalb des Schlüsselbeins und oberhalb des Herzens. Dann reiben Sie im Uhrzeigersinn langsam und ruhig diese Stelle und denken gleichzeitig an Ihre problematischen Gedanken über sich wie im Beispiel in Kapitel 1.3.
Wichtig ist, dass Sie nicht an irgendetwas anderes denken, sondern unbedingt an die problematischen Gedanken über sich. Sonst kann es nicht funktionieren.
Zum Beispiel könnte jemand den Punkt reiben und währenddessen über sich denken:
»Auch wenn ich nicht schlafen kann und denke, ich bin zu blöd zum Einschlafen und morgen bin ich bestimmt total fertig, stehe ich zu mir so, wie ich bin.«
Oder er/sie könnte denken:
»Auch wenn ich Probleme mit dem Schlafen habe, mir Sorgen mache und schlecht über mich denke, bin ich in Ordnung – so, wie ich bin.«
Oder Sie liegen vielleicht einfach nur wach da und denken über sich:
»Auch wenn ich hellwach hier im Bett liege, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin.«
Bei allen anderen Übungen ist die Körperseite, auf der Sie gerade arbeiten, egal – sie richtet sich nur nach Ihrem eigenen Empfinden, wie es sich gut anfühlt. Bei der Selbstberuhigung sollten Sie aber die linke Seite reiben. Das liegt daran, dass hier viele Nervenstränge vom Herzen zum Gehirn laufen und wir dies nutzen, um selbstwirksam zu sein. Nachdem man die Selbstberuhigungsübung am Tag durchgeführt hat, kann man sich wieder fragen, wie hoch der Stress oder das Unbehagen nun auf einer Skala zwischen 0 und 10 sind. Es kann nämlich durchaus sein, dass das unangenehme Gefühl sich schon durch die Selbstakzeptanzübung deutlich reduziert hat.
Merke: Die selbstberuhigenden Aussagen haben immer die gleiche Struktur. »Auch wenn ich …, achte und schätze ich mich so, wie ich bin!« Ich achte und schätze mich trotz meines Problems bzw. mit meinem Problem, nicht schlafen zu können, und meinen anderen Gedanken und Gefühlen zu dem Thema. Ich achte und schätze mich auch, wenn ich einfach nur wach liege und nicht schlafen kann. Eine noch stärker sich selbst annehmende Formulierung wäre: »… liebe und akzeptiere ich mich selbst …«. Eine etwas abgemilderte Form, sich selbst anzunehmen, wäre: »… bin ich dankbar – so, wie ich bin.«
Diese Übung dient dazu, sich selbst die Zuwendung zu geben, welche uns in einer solch schwierigen Situation oft fehlt. Wir suchen Ruhe in der Nacht, finden aber eher Beunruhigung und steigern uns in die Unruhe hinein.
Interessant ist: Zu uns selbst sind wir leider oft viel radikaler als zu anderen und fordern von uns viel mehr oder entwerten uns, wenn etwas nicht klappt. Versuchen Sie doch einmal, so wohlwollend und liebevoll mit sich selbst umzugehen, wie Sie es bei anderen sind. Das wirkt Wunder! Wirklich!
Bitte überprüfen Sie, ob Sie im zweiten Teil des Satzes wie oben vorgeschlagen selbstannehmend über sich denken können. Sollte es Ihnen nicht leichtfallen, sich selbst zu lieben und zu akzeptieren, wenn Sie ein Problem haben, dann sollten Sie probieren, den Satz so umzuformulieren, bis er passt. Er sollte immer eine positive Annahme über sich selbst beinhalten. Sie könnten z. B. zu sich sagen:
Auch wenn ich …,
• …achte ich mich so, wie ich bin.
• …schätze ich mich so, wie ich bin.
• …bin ich okay.
• …mag ich mich.
• …beginne ich nun allmählich, mich so zu lieben und akzeptieren, wie ich bin.
• …möchte ich mich so lieben und akzeptieren, wie ich bin.
• …würde ich mich in Zukunft gern so lieben und akzeptieren, wie ich bin.
• …wäre es wahrscheinlich gut, wenn ich mich so liebe und akzeptiere, wie ich bin.
• …sagt die psychologische Fachwelt, dass es heilsam wäre, wenn ich mich so liebe und akzeptiere, wie ich bin.
• …bin ich dennoch ein Kind Gottes.
• …liebe und akzeptiere ich mich, so gut ich kann.
• …liebe und akzeptiere ich mich zu x % so, wie ich bin. (Überlegen Sie vorher, zu wie viel Prozent Sie sich lieben und akzeptieren können.)
• …liebe und akzeptiere ich einen klitzekleinen Anteil von mir/liebt und akzeptiert ein klitzekleiner Anteil von mir mich so, wie ich bin.
• …bin ich dennoch ein Mensch.
• …gehöre ich dennoch zur Gemeinschaft der Menschen dazu.
• …gefällt mir die Idee, prüfen zu dürfen, ob es nicht doch guttun würde, wenn ich mich achte und schätze so, wie ich bin.
Klopfen der 16 Punkte auf dem Körper
Mit dem Klopfen der 16 Punkte auf dem Körper können unangenehme und störende Gefühle verringert werden. Beim Problem des Nicht-schlafen-Könnens zeigt es sich bei den allermeisten Menschen, die die Methode gelernt haben, dass sie nach einem oder mehreren Klopfdurchgängen einschlafen und beim späteren Wachwerden bemerken: »Oh, ich bin ja eingeschlafen, ohne es zu merken.« Wie werden die Übungen durchgeführt?
Denken Sie an das unangenehme Gefühl, nachts nicht schlafen zu können, oder suchen Sie sich zum Kennenlernen des Klopfens ein anderes Thema, das Sie unangenehm berührt. Oder nehmen Sie sich Ihre Liste vom Beginn dieses Buches und bearbeiten die Gefühle mit dem Klopfen. Nachts denken Sie an Ihr Schlafproblem.
Vertiefen Sie dann dieses Gefühl. Versuchen Sie nicht, es wegzudrängen, sondern im Gegenteil: Spüren Sie, wo im Körper es sich anfühlt. Welche Gedanken, Gefühle und vielleicht Bilder tauchen in Ihnen auf? Und wie unangenehm ist es?
Und während Sie die unangenehmen Gefühle spüren, klopfen Sie die 16 Punkte (siehe S. 33).
Zum Lernen der Übungen ist es hilfreich, wenn Sie gleich erleben können, wie das Klopfen wirkt. Dazu brauchen Sie diese Gefühle und Gedanken. Hilfreich ist, in den Körper zu spüren, wo es sich unangenehm anfühlt, und beim Klopfen mit Ihrer Aufmerksamkeit dort im Körper zu sein.
Merke: Das Klopfen kann nur wirken, wenn Sie tatsächlich dauernd an das unangenehme Gefühl denken, während Sie klopfen. Das liegt daran, dass Sie in dem Bereich des Gefühlshirns etwas ändern wollen, wo diese Gefühle verarbeitet werden. Wenn Sie während des Klopfens an etwas anderes als an das unangenehme Gefühl denken, dann kann sich an diesem Gefühl nichts ändern. Wichtig ist also: Wenn Sie nachts wach liegen, sollen oder müssen Sie an das Nicht-schlafen-Können und die anderen unangenehmen Gedanken und Gefühle denken, während Sie gleichzeitig reiben bzw. klopfen, um wieder schlafen zu können.
Es ist sinnvoll, das Thema an jedem Punkt neu zu benennen, also wie ein Leierkasten zu denken, z. B. »Meine Schwierigkeit einzuschlafen und meine Angst, morgen nicht fit zu sein«. Hierbei ist es wichtig, das Problem möglichst konkret zu benennen oder die ganze Aufmerksamkeit auf das Gefühl zu richten, welches das Unbehagen verursacht.
Falls zu dem Thema, das man verändern möchte, mehrere unangenehme Gefühle gehören, konzentriert man sich am besten zunächst auf das unangenehmste oder am meisten störende Gefühl. Sinn und Zweck des Denkens wie ein Leierkasten ist es übrigens, im Kontakt mit dem Problem zu bleiben. Ziel ist es, im Gehirn an dem Punkt zu arbeiten, wo das unangenehme Gefühl verarbeitet wird.
Beim Klopfen kann man mit den Fingerkuppen bzw. Fingerenden des Zeige- und Mittelfingers der rechten oder linken Hand auf die jeweiligen Punkte klopfen.
Je Punkt kann man zwischen 5 und 25-mal klopfen (ca. zwei Schläge pro Sekunde).
Während man das Klopfen erlernt, sollte man darauf achten, ob es gegebenenfalls Punkte gibt, die eine besonders starke (positive) Reaktion oder Entspannung auslösen. An diesen intuitiv gefundenen (Lieblings-) Punkten kann man dann bis zu mehrere Minuten klopfen, da diese mit hoher Wahrscheinlichkeit aufgrund der positiven Reaktion für einen besonders bedeutsam sind. Bei diesem Vorgehen handelt es sich um das intuitive Klopfen. Man schult sich dabei auch darin, immer besser in sich hineinzuspüren und zu merken, was einem guttut.
Merke: Lieblingspunkte sind also jene Punkte, auf die man besonders gut beim Klopfen anspricht, die schnell eine große Entlastung oder Stimmungsaufhellung bringen bzw. an denen besonders viel passiert und sich etwas verändert. In der Nacht sind das die Punkte, bei denen man gähnt. Diese können Sie sich merken, um dann nur noch diese Punkte zu klopfen, wenn Sie wieder einschlafen möchten.
Es könnte natürlich auch sein, dass sich alle Punkte gleich gut anfühlen, man also keine Lieblingspunkte ermitteln kann. Dann klopft man eben alle 16 Punkte durch. Nach jedem Klopfdurchgang kann man sich tagsüber wieder fragen, wo zwischen 0 und 10 das unangenehme Gefühl nun liegt.
Die Klopfpunkte: Bei den 16 Punkten, die geklopft werden, handelt es sich um Akupunkturpunkte. Für die Anwendung des Klopfens, um wieder besserschlafen zu können, ist es nicht nötig zu wissen, um welche Akupunkturpunkte es sich dabei genau handelt. Ganz im Gegenteil: Es belastet nachts nur, wenn man zu viel darüber nachdenkt. Wir schlagen vor, sich beim Klopfen eine radikale Vereinfachung zu erlauben. Man muss nur wissen, wo die Punkte liegen, die man beklopft. Es reicht übrigens aus, die Punkte in einem Umkreis von ca. 5 cm zu treffen. Auf welcher Körperseite geklopft wird, ist egal. Man kann bei den Seiten ausprobieren und hineinspüren, ob sich die eine oder andere Seite besser anfühlt bzw. ob dort mehr passiert. Bei einigen richtet sich die Seite, auf der sie nachts klopfen, auch danach, auf welcher Seite sie nachts gern liegen. Die Körperseite, auf der man liegt, wird dann beklopft – einfach nur deshalb, weil die andere Hand frei ist. Auch die Reihenfolge spielt erfahrungsgemäß keine bedeutende Rolle. Falls Sie also schon eine andere Klopfabfolge praktizieren, können Sie getrost dabei bleiben. Es empfiehlt sich jedoch unbedingt, sich eine Reihenfolge zu merken, damit man sie nachts »wie im Schlaf« abrufen kann.
Merke: Wenn Ihnen bestimmte Punkte guttun, Sie nachts beim Klopfen dieser Punkte z. B. gähnen können, dann können Sie genau diese Punkte klopfen und die anderen Punkte weglassen. Das macht es nachts einfacher und schneller. Wenn Sie sich mehrfach beklopft haben, Ihr Körper und Ihr Gehirn das Klopfen also kennen, kann es sogar ausreichen, einfach nur an die Punkte zu denken, während Sie gleichzeitig z. B. an das Schlafproblem denken oder an das Problem, das Sie vom Schlaf abhält. Sollte das Klopfen unangenehm sein, können Sie die Punkte auch einfach nur berühren und dabei tief ein- und ausatmen. Unangenehme oder schmerzende Punkte kann man einfach weglassen.
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