Kitabı oku: «Anatomía & 100 estiramientos Esenciales (Color)»

Concepto de estiramiento y métodos

El cuerpo reacciona a todo estrés o estímulo que le apliquemos. De esta forma, un individuo que levante pesos regularmente y con unas pautas adecuadas verá sus músculos fortalecidos; alguien que corra con asiduidad verá como su resistencia mejora progresivamente, y quien bucee a pulmón de forma habitual apreciará que cada vez puede pasar más tiempo bajo el agua sin tomar aire.

Del mismo modo, quien estire sus músculos de forma regular obtendrá como respuesta de su organismo una mayor flexibilidad. Esto se produce porque el cuerpo percibe los estímulos que se le aplican, y cuando éstos son lo suficientemente intensos como para suponerle un estrés, se refuerza para afrontar el siguiente estímulo con mayores garantías y menor alteración de su equilibrio. De forma parecida, cuando pasamos la gripe nuestro cuerpo refuerza sus defensas y difícilmente la pasaremos dos veces en un mismo invierno. ¿Pero por qué contraemos la gripe de nuevo en el siguiente invierno? Varios factores pueden explicarlo, pero uno de ellos es que el cuerpo tiende a economizar recursos, y si durante los meses de primavera, verano y otoño la gripe no vuelve a atacar, no parece necesario mantener los niveles de defensa elevados. Así pues, ¿para qué mantener unos grandes músculos, con los recursos energéticos que consumen, si no tenemos que levantar pesos?

Lo mismo sucede con el deporte en general y con la flexibilidad en particular. Mientras realicemos estiramientos y el cuerpo tenga que responder de forma habitual a esa tensión muscular, mantendremos una flexibilidad óptima, pero si nos damos unos meses de descanso, cuando volvamos a la práctica veremos como nuestra flexibilidad ha menguado de forma notoria.

Estirar más allá de nuestros límites es exponernos a una lesión segura.

Así como el cuerpo necesita un estímulo regular y suficiente para mejorar y reforzarse, un estímulo excesivo puede superar su capacidad de recuperación y derivar en fatiga o lesiones. Hemos dicho que el músculo tiene propiedades elásticas, es decir, que podemos deformarlo estirándolo o contrayéndolo y luego recuperará su forma original. ¿Pero qué pasa si estiramos de forma excesiva? Es muy simple: si superamos la capacidad elástica del músculo y seguimos estirándolo, la deformación pasará a ser plástica, o sea, el músculo continuará deformándose pero ya no será capaz de recuperar su forma original y sufriremos una elongación, una rotura de fibras u otra lesión similar. Por eso estirar hasta llegar al punto de dolor resulta tan peligroso. Esto es aplicable a cualquier ámbito deportivo: cuando algunos deportistas de resistencia o ultrarresistencia rebasan su capacidad de recuperarse o de afrontar un estímulo excesivo, pueden sufrir enfermedades cardíacas e incluso infartos y, en último término, la muerte.

Por todo ello, es bueno que seamos conscientes de que nuestro cuerpo no puede aguantarlo todo y que es importante conocerse a uno mismo y las sensaciones que se tienen durante el ejercicio. Aunque parezca una contradicción, en cualquier actividad física lo más importante es usar la cabeza.

El estiramiento correctamente realizado nos ayudará a mejorar en muchos aspectos y nos aportará beneficios en distintas situaciones:

Aumento de la movilidad articular. Los músculos pueden acortarse por distintos motivos. Quienes han sufrido una fractura y han tenido que mantener inmovilizada una extremidad saben que, cuando el yeso se retira, las articulaciones no pueden moverse normalmente, ya que han perdido gran parte de su recorrido, y es necesario acudir a sesiones de rehabilitación durante unas semanas hasta recuperar la movilidad normal. Esto puede suceder por la inactividad, pero también por una fuerte actividad descompensada. Si trabajamos un grupo muscular de forma repetida, reforzándolo, pero sin realizar movimientos amplios, puede que este músculo termine acortándose, con el agravante de que será un músculo muy potente debido a su reforzamiento, y estirarlo puede resultar más laborioso. Por ello es necesario practicar estiramientos regularmente para mantener unas articulaciones sanas y funcionales.

Renovación de la sangre. Después de realizar un esfuerzo intenso, los músculos tienden a estar congestionados, hinchados, tonificados. Esto se debe a la acumulación de sangre en el músculo durante el ejercicio. Para cubrir el mayor requerimiento de energía y oxígeno de la zona que trabaja aumenta el flujo de sangre a los músculos implicados en el esfuerzo, pues es la sangre la que aporta el glucógeno y el oxígeno a los tejidos.

Un cuerpo con unos pectorales muy potentes pero una musculatura de la espalda débil, tenderá a adoptar posturas inadecuadas.

El problema aparece cuando la velocidad de evacuación de la sangre es menor que la velocidad a la que se aporta, con la consiguiente acumulación en los músculos. La mayor aportación de sangre aumenta la presión sanguínea en los músculos, y esta misma presión actúa sobre los vasos sanguíneos, reduciendo el caudal de sangre que pueden evacuar. Lo veremos más claro con un ejemplo: si intentamos sorber un refresco de una pajita y al mismo tiempo presionamos con dos dedos sobre ella, el resultado será que el refresco no llegará a la boca, o llegará mucho menos. Así pues, en el espacio de tiempo inmediatamente posterior al ejercicio, resultará más difícil que llegue el oxígeno y los nutrientes suficientes a los músculos, y al mismo tiempo costará evacuar los productos de desecho que se han generado durante el ejercicio. Realizar estiramientos después del esfuerzo ayudará a drenar esa sangre acumulada y permitirá que llegue a los tejidos sangre nueva, con lo que la recuperación será mejor y más rápida. En casos en los que la práctica deportiva está dividida en varios tiempos, con descansos intercalados, estirar durante las pausas también puede mejorar el rendimiento cuando se reinicia la actividad.

Relajación de las zonas sobrecargadas. A menudo sentimos sobrecargas en la espalda, el cuello y los hombros debidas a la actividad laboral, a prolongados trayectos en coche, al transporte de elementos pesados, a malas posturas, etc., lo que se traduce en dolores y malestar. Suelen aparecer por someter a tensión continua y prolongada una determinada zona del cuerpo, que además no ha sido entrenada convenientemente para soportarla. En este caso el estiramiento también aliviará las zonas sobrecargadas, tensas y con un tono excesivo. Si no es posible evitar el sobreesfuerzo, es conveniente realizar un trabajo de refuerzo adicional de los músculos afectados.

Las posturas inadecuadas sobrecargan la musculatura y las articulaciones.

Equilibrio entre grupos musculares antagónicos. La mayoría de los problemas posturales están directamente relacionados con un desequilibrio muscular. Si un individuo tiene los pectorales desarrollados pero los músculos de la espalda no lo están en consonancia, tenderá a encorvarse hacia delante y a hundir el pecho. Lo mismo puede suceder con la zona lumbar, por el reforzamiento y acortamiento del psoas mayor y el ilíaco que se acompaña de debilidad de la pared abdominal. En estos casos, la mejor opción es estirar el músculo que se ha acortado o desarrollado por encima de su antagonista, y fortalecer este último para recuperar el equilibrio postural.

Preparación para la práctica deportiva. Es conveniente incluir estiramientos en cualquier buena sesión de calentamiento, en especial si se realiza de forma previa a la práctica competitiva o a un entrenamiento exigente. Del mismo modo que ejercitar el músculo ayuda a que este se caliente y aumente su viscosidad y su nivel de irrigación, con lo que aumentará el rendimiento deportivo y se minimizará el riesgo de lesiones, también el estiramiento tendrá sus efectos beneficiosos. El estiramiento como parte del calentamiento y ubicado generalmente al final de éste, favorecerá la renovación de la sangre, pero sobre todo un ligero aumento del recorrido articular por la mayor capacidad de estiramiento del músculo, lo que permitirá que ante un gesto forzado, una mala caída, un cambio de sentido repentino, un apoyo inadecuado o un esfuerzo máximo, el músculo disponga de ese margen de recorrido antes de llegar a la lesión. Si nos torcemos el tobillo y nuestros músculos peroneos sólo pueden estirarse 4 cm, si la torcedura sobrepasa los 4 cm sufriremos un esguince. Por el contrario, si con los ejercicios de estiramiento hemos logrado que nuestros peroneos se estiren 6 cm, habremos obtenido 2 cm más de margen. Puede parecer poco, y evidentemente estirar nunca será una garantía de que no habrá lesiones, pero esos 2 cm son mucho recorrido en una torcedura y pueden ser la diferencia entre un ligero dolor de tobillo durante escasos minutos y una lesión grave que nos mantenga inactivos durante semanas o meses.

Una vez conocidos los fines y beneficios que nos aporta el entrenamiento de la flexibilidad, conviene explicar también que no hay una sola manera de realizar los estiramientos. De hecho, existen varios métodos principales, y cada uno de ellos puede presentar pequeñas variaciones.

Los estiramientos contribuyen a evitar lesiones en los deportes exigentes y esfuerzos bruscos.

Estiramientos estáticos

Para realizar estiramientos estáticos nos moveremos con lentitud hasta alcanzar una posición en la que el músculo está estirado, y la mantendremos durante un tiempo determinado. Normalmente se recomienda mantener la posición de estiramiento entre 15 y 60 segundos, y realizar varias repeticiones de cada ejercicio. Evidentemente, el tiempo y el número de repeticiones vienen definidos por diversos factores, como son los objetivos marcados, el nivel del practicante, el grosor y la fortaleza del músculo y sus inserciones o las articulaciones implicadas. Este tipo de estiramientos es el más habitual y en ellos se centra el grueso de esta obra por diversos motivos. El primero es que los estiramientos estáticos se realizan a ritmo lento y controlado, lo que nos permite trabajar en condiciones extremadamente seguras. Cuanto más lento sea un movimiento, más difícil será que perdamos el control del mismo, y nuestra capacidad de reaccionar a tiempo ante un dolor o una molestia será muy elevada, lo que, junto con la simplicidad de los ejercicios y técnicas empleadas, hace que estos estiramientos sean, además, beneficiosos tanto para deportistas avanzados como para personas que están empezando. Por otra parte, la eficacia de este tipo de estiramientos está más que contrastada, y la lentitud de los movimientos y las posiciones estáticas contribuyen a limitar el efecto del reflejo miotático. Este reflejo es un mecanismo de defensa que provoca la contracción del músculo cuando experimenta un estiramiento brusco. En situaciones de actividad normal, dicho reflejo protege al músculo de una lesión por estiramiento excesivo, pero durante el trabajo de flexibilidad puede limitar el rendimiento obtenido del entrenamiento o incluso provocar el efecto contrario. En definitiva, el estiramiento estático muestra muchos elementos a favor y muy pocos en contra, y resulta muy recomendable para todo tipo de practicantes, independientemente de cuál sea su nivel. Además de los estiramientos estáticos básicos, existen otras modalidades:

El estiramiento estático tiene una ejecución sencilla y no requiere material específico.

Estiramientos activos. El estiramiento de un músculo se produce como consecuencia de la acción de su antagonista. Por ejemplo, cuando nos desperezamos y echamos los brazos hacia atrás, se produce un estiramiento de los músculos del pecho como consecuencia de la contracción de los músculos de la espalda. Este método resulta interesante porque al tiempo que se estira un músculo está trabajando con contracción su antagonista. Además es una forma de estirar bastante segura, porque el movimiento se produce con lentitud y difícilmente se llegará a estiramientos tan agresivos como para que se generen lesiones en un músculo sólo con la contracción progresiva de su antagonista. Por contra, en este caso puede aparecer el reflejo miotático, y algunos grupos musculares no son capaces de estirar lo suficiente a sus antagonistas como para lograr en ellos resultados óptimos, además de que otros factores mecánicos pueden limitar el estiramiento y restar eficacia al ejercicio. Pensemos por ejemplo en los músculos isquiotibiales y su antagonista, el cuádriceps femoral: el segundo es tremendamente más robusto y potente que el primero, por lo que será difícil lograr un estiramiento efectivo del cuádriceps femoral solo con la contracción de los músculos isquiotibiales.

La asistencia de un compañero en la realización de los estiramientos pasivos contribuye a una mejoría mayor y más rápida.

Estiramientos pasivos. El sujeto que estira no realiza ninguna acción o esfuerzo, sino que se ayuda de alguien o algo que le lleve hasta la posición de estiramiento. Estos ejercicios son habituales en los entrenamientos en grupos, en parejas o con un entrenador. Resultan muy efectivos, dado que a menudo la asistencia de un compañero o aparato de estiramiento permite llegar un poco más allá de donde se llegaría trabajando solo. Normalmente se pueden alcanzar amplitudes ligeramente superiores a las conseguidas con los estiramientos activos y, por lo tanto, una progresión mayor y más rápida. Aun así, este método también tiene inconvenientes, como la posibilidad de que se active el reflejo miotático o el mayor riesgo de lesiones en comparación con el estiramiento estático y el activo. Este mayor riesgo se debe a que ya no es el individuo el que está a cargo del estiramiento, por lo que se pierde el control sobre él y sus consecuencias. Si un aparato o un compañero nos estira, por muy cuidadoso que ese compañero sea (y debe serlo), nunca tendrá la sensibilidad ni la capacidad de reacción sobre nuestro cuerpo que tenemos nosotros mismos. Siempre existe el riesgo de que tire un poco más de lo debido o frene la tensión un poco más tarde de lo necesario. Para minimizar estos riesgos, el movimiento debe realizarse de forma muy lenta, y debe existir una comunicación constante entre el practicante y el asistente.

Facilitación neuromuscular propioceptiva. Esta técnica, que se efectúa habitualmente de forma asistida, consiste en realizar una contracción isométrica del músculo cuando se encuentra en posición de máximo estiramiento. La persona que asiste lleva el grupo muscular hasta la posición de estiramiento. Llegados a este punto, debe contraerse el músculo estirado de forma isométrica, es decir, sin que se produzca movimiento ni acortamiento, durante unos segundos. Después, se relajará el músculo y se acentuará ligeramente su posición de estiramiento. Este método, utilizado originalmente en rehabilitación, ha demostrado ser muy efectivo, pero sin duda entraña un mayor riesgo que los métodos explicados con anterioridad, y es recomendable que se realice con la ayuda de personal cualificado.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos se efectúan a través de movimientos con rebotes o balanceos controlados. Por ejemplo, cuando se realizan flexiones laterales del tronco a lado y lado, se está trabajando con un estiramiento dinámico. Pese a que en este tipo de estiramientos se busca llegar al final del recorrido y realizar un pequeño rebote, la velocidad del movimiento no debe ser muy elevada y el rebote debe ser controlado. Si se respetan estas directrices básicas se reducirá notablemente la posibilidad de sufrir lesiones y se podrá trabajar de forma segura, aunque no al nivel de los estiramientos estáticos. Algunos estudios sostienen que los estiramientos dinámicos contribuyen en mayor medida al rendimiento deportivo, precisamente porque el factor movimiento está presente en toda actividad física. A pesar de esto, si nuestro objetivo es llegar a un nivel de flexibilidad elevado y aumentar en gran medida nuestro rango de movimiento, los estiramientos estáticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva contribuirán a una mejoría mayor y más rápida. En los estiramientos dinámicos existe también una variante:

El estiramiento dinámico resulta muy adecuado para realizar durante el calentamiento y antes de la práctica deportiva.

Estiramientos balísticos. Como con los estiramientos dinámicos, se pretende mejorar la flexibilidad a través del movimiento, pero en este caso el movimiento se realiza a una velocidad mayor y se busca el rebote al final del recorrido. Por lo general, se da impulso a una extremidad para que se mueva a gran velocidad hasta su tope, momento en que se produce un rebote. Aunque aún resulta habitual ver este tipo de estiramientos en sesiones de entrenamiento de deportistas de todo tipo, la realidad es que poco a poco y con la profesionalización de preparadores físicos y entrenadores cada vez se usa menos. Este abandono se debe a varios factores, el más importante de los cuales es el alto riesgo de lesión que conllevan. Los estiramientos a gran velocidad implican una reducción del control que se tiene sobre los movimientos y de la capacidad de detenerlos ante una sensación desfavorable: cuando se logra detener la inercia del movimiento, el daño ya está hecho. Además, el reflejo miotático que se genera en los estiramientos dinámicos será más acentuado en los estiramientos balísticos, lo que puede tener efectos adversos. Por último, la rapidez a la que se produce el estiramiento hace que su efecto sobre la flexibilidad sea mínimo, con lo que el método aporta mejoras exiguas con un alto riesgo de lesión.

La brusquedad de los estiramientos balísticos los hace poco recomendables para el público general, por el alto riesgo de lesiones que suponen.

Principios básicos del estiramiento

Es necesario tener en cuenta muchos elementos antes de empezar a estirar, y aunque ya hemos visto algunos de ellos, conviene repasarlos en profundidad.

Nuestro cuerpo puede aportarnos muchas alegrías, pero también muchos problemas. Por lo general no apreciamos las posibilidades que nos ofrece: las damos por sentadas y confiamos en que forman parte de la normalidad. Empezamos a darnos cuenta de lo que tenemos en el momento en que corremos el riesgo de perderlo o cuando somos conscientes de haberlo perdido. Uno no se da realmente cuenta de lo que le perjudica el tabaco hasta que se estropea el ascensor y siente que subir las escaleras es un esfuerzo titánico. Del mismo modo tampoco somos conscientes del mal estado en que están nuestros músculos hasta que un buen día nos levantamos con una dolorosa contractura, que nos recordará durante varias semanas que deberíamos haber empezado a cuidarnos hace tiempo. Probablemente antes de llegar a estos extremos nuestro cuerpo nos haya mandado señales de lo que se nos venía encima, pero como eran menores o remitían con un antiinflamatorio no les prestamos demasiada atención. Nuestro cuerpo suele hablarnos, avisarnos mediante síntomas y sensaciones de lo que le pasa, y esto es así en la vida diaria, pero también durante el ejercicio. De hecho, muchas disciplinas orientales y de relajación hacen especial hincapié en la toma de conciencia de uno mismo. Si aplicamos esto al trabajo de flexibilidad, mejoraremos más deprisa y evitaremos lesionarnos. En primer lugar debemos desterrar el mito de que sin dolor no hay mejora, y aplicar el principio de que con esfuerzo y constancia sí la hay.

Durante el entrenamiento de la flexibilidad debemos ser conscientes de que la sensación de incomodidad y tensión en el músculo estirado ha de estar presente. El cuerpo percibe ese estímulo y mediante esa sensación nos indica que el estiramiento se está produciendo. Por el contrario, si llegamos a sentir dolor debemos interpretar el mensaje de otra manera: el dolor casi siempre significa lesión o riesgo de lesión, y debemos reducir la intensidad del estiramiento.

El control de la respiración resulta básico en todas las disciplinas deportivas, pero toma especial importancia en el trabajo de flexibilidad, puesto que contribuye a la relajación, uno de los objetivos del estiramiento. Una respiración rápida y superficial o las apneas difícilmente nos llevarán a un estado de calma, como sí lo hará una respiración pausada y profunda. Éste debe ser el principio general que apliquemos a la respiración durante el trabajo de flexibilidad, aunque existen excepciones puntuales, ya que la realización de determinados ejercicios requerirá la expulsión del aire de nuestros pulmones en un momento determinado o una respiración superficial para lograr resultados óptimos.

La sensación de incomodidad es necesaria durante el estiramiento, pero no la de dolor.

Debemos recordar también que el ejercicio de estiramiento debe realizarse de forma lenta y progresiva, para disponer de un mayor margen al percibir sensaciones y actuar en consecuencia. Si realizamos un ejercicio a gran velocidad, como ocurre con los estiramientos balísticos, no habrá margen de reacción entre la primera señal de dolor y la lesión, puesto que se producirán prácticamente al mismo tiempo. Por el contrario, tras la primera sensación de dolor en un estiramiento ejecutado de forma lenta, tendremos un margen suficiente para detener el ejercicio antes de que se lesione el músculo o algún elemento articular. Hay que prestar atención a estas sensaciones en las articulaciones que son inestables, como el hombro, dado que pueden luxarse de manera relativamente fácil, en especial en personas que hayan tenido problemas de este tipo con anterioridad.

También debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo trabaja mejor en caliente, rinde más y muestra menos posibilidades de romperse. Del mismo modo que no puede obtenerse el máximo rendimiento de un motor hasta que está caliente, tampoco debemos estirar los músculos antes de haber calentado. En frío somos más rígidos y más frágiles, por lo que los estiramientos deberán realizarse en la parte final del calentamiento, al terminar la práctica deportiva, o en ambas situaciones. Seguro que hemos visto en alguna ocasión a alguien que sale a correr y estira antes de empezar. Ahora ya sabemos que no es lo más adecuado y que lo ideal sería estirar después de unos minutos de trote suave y al terminar de correr.

Por último, es necesario ser muy cuidadoso con la posición de la columna y tener conciencia en todo momento de ella. A menudo, en el afán por llegar más allá en el estiramiento, sometemos a la columna a tensiones excesivas. Debemos evitar esas tensiones y estar atentos en todo momento a nuestra posición, para que la espalda esté recta siempre que el ejercicio lo permita. Como resulta evidente, determinados estiramientos, y en especial aquellos que afectan a la musculatura del tronco y el cuello, harán inevitable que se produzcan alteraciones en la posición de la columna. Esto no es malo, pero debemos ser cuidadosos.

Queremos destacar que cuando decimos que la espalda debe estar recta, en realidad nos referimos a que debe estar curvada, pero sin sobrepasar su curvatura natural. Básicamente, encontramos tres curvas del todo normales en la columna: una es la curvatura hacia posterior, que se encuentra en la zona dorsal, llamada cifosis, y las otras dos son curvaturas hacia anterior que se encuentran en las zonas cervical y lumbar, llamadas lordosis. En ningún caso debemos tratar de eliminarlas o reducirlas. Las tres curvaturas son necesarias para una buena salud postural y sólo habrá que tratarlas si son excesivamente acentuadas, lo que puede acarrear tantos problemas como carecer de ellas.

Una columna sana debe conservar sus curvaturas naturales, sin que estén excesivamente acentuadas.