Kitabı oku: «Das Beste kommt jetzt!», sayfa 2

Was Sie davon haben!

Eine intakte Körperintelligenz

Ein gesteigertes Körper- und Selbstbewusstsein

Kein altersbedingtes „Schrumpfen“

Keine haltungsbedingten Beschwerden am Bewegungsapparat, egal ob diese sich durch Fußdeformationen oder Kieferknirschen zeigen

Mehr Atemvolumen durch eine aufrechte Haltung samt aktiver Zwerchfellmuskulatur

Sofortige Abhilfe gegen jegliche Form der Inkontinenz (auch bei Männern nach Prostataeingriffen)

Gelingende Prävention gegen alle Formen der Beckenbodenschwäche (Organprolaps und -senkungen, Hämorrhoiden)

Selbsthilfe gegen alle diffusen Rücken-, Gelenks-, Nackenschmerzen, gegen Lymphstau und erschlaffte Muskeln (auch jene, die Schnarchen, Schlafapnoe oder Reflux verursachen)

Optimale Vorbereitung für operative Eingriffe am Bewegungsapparat (bzw. Nachbereitung), Freude und Schmerzfreiheit beim Sex (Stichworte: Scheidentrockenheit, eingesunkene Scheidenwände oder Organe, die „im Weg sind“, besser trainierte „Lust“muskeln)

Mehr Ausdauer beim Stehen und Gehen

Leichtere Beine, einen schwungvollen „runden“ Schritt, einen geschmeidigen Bewegungsablauf

Lust am Leben, Freude an Bewegung

Eine wunderbare Portion Selbstliebe, täglich frisch

Haben Sie Gusto bekommen auf nachhaltiges Körperglück?

Los geht's!

Kurzprogramm zum Neuprogrammieren Ihrer Haltung

Grundposition im Sitzen

Diese Aufspannungsatmung regelmäßig in Ihren Alltag eingebaut, hilft gegen das Ein- und Zusammensinken bei Müdigkeit, Stress oder emotionaler Belastung. Glücklichmachhormone hausgemacht!

Bitte setzen!

… aber aktiv! Nehmen Sie Platz auf der Vorderkante eines Sessels. Die Füße sind hüftgelenkschmal im zarten V ausgerichtet. Das Becken auf beiden Sitzknochen aus- und aufrichten, bis sich gedanklich vom Damm bis zum höchsten Punkt Ihres Kopfes (dem Kronenpunkt) ein kerzengerades vertikales Lot durch den gesamten Rumpf bildet und das Rückenmark frei fließt. Die Lippen sind hauchzart geöffnet. Dehnen Sie mit dem Atem die Länge zwischen Sitzknochen und Kronenpunkt aus, indem Sie in der Vorstellung zum Damm einatmen, den Atem als Längsinformation Richtung Kronenpunkt mitnehmen und mit dem dortigen Ausatmen wachsen. Größer werden. Machen Sie so 2–3 Atemzüge in Ihrem Tempo und spüren Sie, wie Sie sich „aufspannen“ wie ein Gummiband.

Die Arme nacheinander nach vorne oben anheben, die entspannten Finger miteinander verschränken, die Ellbogengelenke strecken (aber nicht durchdrücken) und diesen „Armrahmen“ weiter nach oben führen, bis im Optimalfall die Arme neben den Ohren sind, der Kopf zwischen den Armen schwebt. Die Zungenwurzel Richtung Gaumendach aufrichten. Fühlt sich Ihr Kopf leichter, der Hals länger an, sind die Schultern freier … genauso sollte es sein, Gratulation!

Für einen straffen Hals:

Außer beim Sprechen und Essen liegt die Zungenwurzel (also das hintere Ende Ihrer Zunge, nahe am Rachen) im Bestfall immer oben am Gaumendach, die Zungenspitze entspannt sich. So aktivieren Sie die sieben Schichten Ihrer Halsmuskulatur, was Ihrem Hals nicht nur Schwanenlänge schenkt, sondern auch Straffheit und ein automatisches Glattbügeln etwaiger Doppelkinnansätze. Sie befreien sich von nächtlichem Kieferknirschen und lassen jene Muskeln jubeln, die gegen Schnarchen und Schluckstörungen wirksam sind. Als angenehme Nebenwirkung lernen Ihre Gesichtsmuskeln, sich gegen die Schwerkraft zum Hinterkopf aufzuspannen. Schließlich wollen Sie gerne 100 Jahre alt werden, wie ich vermute, und es wird Ihnen nichts ausmachen, wenn Sie dabei aussehen wie 50, oder?

Aufspannungsturm

Dieser Aufspannungsturm dient auch als „Zwischendurchdehner“ gegen Verspannungen im Kopf-, Nacken-, Schulterbereich.

Den Beckenboden wecken und entdecken

Die Fußpunkte Fersenbeinmitte, Groß- und Kleinzehenballen hauchzart in die Unterlage stupsen und gleichzeitig so tun, als hätten die Mittelfüße kleine Saugnäpfe aktiviert (nennen wir es also saugstupsen) und so die Verbindung zu den Sitzknochen wecken. Sind Ihre Sitzknochen aktiv, so ist es auch Ihre Beckenbodenmuskulatur!

Verzeihen Sie bitte die Frage, aber: Sind Sie noch ganz dicht?

Die Bezeichnung „Beckenboden“ fasst einen Verbund von Muskulatur zusammen, der das knöcherne Becken unten abschließt und alle Beckenknochen miteinander verbindet. Untrainiert, durch Schwangerschaften, Fehlhaltung, Falschatmung, operative Eingriffe, Hormonveränderungen, genetisch schwaches Bindegewebe, erschlafft diese mehrlagige Muskelschicht und lässt die Organe, ebenso wie das Bindegewebe, vorzeitig altern. Durch die anatomisch sinnhafte Vernetzung der drei Lagen des Beckenbodens mit der Muskulatur des gesamten Beckens, des Rückens, des Bauches, der Hüften und der Oberschenkel wird das Becken optimal aufgerichtet. So entsteht ein Muskelkorsett, ein Powerbecken, das die ganze Haltung positiv beeinflusst, die Wirbelkörper und Gelenke schützt und Verschleißerscheinungen aller Art erfolgreich vorbeugt.

Den aufgespannten Rumpf schräg nach vorne neigen, als wolle Ihr Brustbein zwischen die Knie. Spüren, wie Kreuzbein und Steißbein voneinander wegziehen und der untere Rücken sich dehnt. Anknüpfend ans Saugstupsen Ihrer Füße, die Kraft Ihrer Fuß-, Bein- und Becken(boden)muskulatur vernetzen, die Sitzknochen einige Male kraftvoll zueinander pulsieren und so nach und nach das Gesäß vom Hocker heben.

Aufrichten, obwohl es abwärts geht

Die Sitzknochen Richtung Zimmerdecke ausrichten, die Hände auf der Beinrückseite verschränken. Knochen auseinanderziehen, so wie am Bild erkennbar: Schambeinunterrand zwischen den Beinen durch nach hinten-oben ausrichten, die Fersenbeine Richtung Boden, die Kniekehlen nach vorne, die Ellbogenspitzen zur Seite.

Je mehr Platz Sie zwischen Ihren Knochen, Gelenken und Wirbeln schaffen, umso intensiver wird die Dehnung, umso mehr vibrieren alle Ihre tiefen Muskeln, umso eher landen Ihre Hände plötzlich auf dem Boden. Aus der Mitte Ihrer Kniekehlen die Beinrückseiten dehnen, die Knie durchlässig halten.

Zurück in eine tiefe Hocke und möglichst leicht und aufgespannt zum Sitzen am Boden kommen.

Übergang kopfunter

Kopfunter

Und wieder aktiv hingesetzt

Den Rumpf zwischen den Sitzknochen und dem Kronenpunkt längs dehnen und aufspannen.

Aufspannungsturm

Auch Liegen kann aktiv sein!

Den aufgespannten Rumpf zur Rückenlage bringen.

Die Knochen, wie schon bekannt, ausrichten: Füße hüftgelenkschmal im zarten V. Die Wirbelsäule gefühlt parallel über dem Boden schweben lassen, Fleisch und Muskeln liegen auf. Die Arme zur Seite ausgerichtet.

Grundposition in der Rückenlage

Gut zu wissen:

Als „Aufspannung“ bezeichne ich das Prinzip Zug-Gegenzug. Wie bei einem Gummiband. Die Sitzknochen richten sich in dem Fall bodenwärts aus, die Muskeln vom Rumpf ziehen in die Gegenrichtung. Dieses Prinzip gilt für alle Positionen, 24 Stunden, sieben Tage die Woche. Ergo: Sie haben es in der Hand, ob Sie im Alter schrumpfen oder nicht, je nachdem, wie konsequent Sie dieses Prinzip anwenden. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, zu Ihrer wahren Größe zu wachsen!

Zur eigenen Mitte finden

Gedanklich die Muskeln Ihres Rumpfes zur längsgedehnten Wirbelsäule heranziehen (der Bauch bleibt/wird flach, aber entspannt, der Atmen kann frei fließen) und ein Knie nach dem anderen federleicht Richtung Hüfte anheben. Das Becken bleibt stabil. Wenn Ihre Bauchmuskeln jauchzen, machen Sie's genau richtig! Wenn's „im Kreuz“ spürbar wird, die Position neu aufbauen und/oder die Fersen mit einem Ball oder Hocker unterlagern, bis klar wird: Es ist primär eine Bauchmuskelübung, der untere Rücken und die vorderen Oberschenkel sind normal entspannt.

Tipp: Je mehr Sie sich in Ihre Knochen, in Ihren Bauplan, hineindenken, umso besser gelingt dieses „Knochenflüstern“. Wie das Bedienen eines Geräts oder das Lernen einer neuen Sprache wird das ständige Ausrichten Ihrer Knochen schnell automatisiert. Sie gewinnen damit Selbstkompetenz über Ihren Körper und lernen, sich neu zu spüren. Das Gedankenbild beginnt sich zu wandeln: Ziel ist es, Ihren Körper so zu benutzen, dass Sie etwaige Schmerzen am Bewegungsapparat selbst wegturnen können.

Bauchstraffer

Aktiv in die Dehnung

Die Hände von außen an die Beinrückseiten setzen, die Kniekehlen Richtung Brust ziehen, die Sitzknochen in den Gegenzug bodenwärts ausgerichtet halten. Mit dem Einatmen bewusst die organhebende Muskulatur (= Ihr Beckenboden) hoch hinauf spannen (das Wort „anspannen“ initiiert meist zu viel Spannung am falschen Ort, hier aber passt es, achtsam ausgeführt, gut), mit dem Ausatmen bis zum Grundtonus des Beckenbodens lösen und gleichzeitig Ihre Knochen auseinanderfließen lassen. Nach demselben Prinzip wie am Übergang zum „Kopfunter“ und in der tiefen Hocke.

Gut zu wissen:

Der Beckenboden und das Zwerchfell werden auch durch gezielte Atemführung für den Alltag und im Alltag trainiert, und zwar so, dass sie durch einen aktiven Grundtonus situationsangepasst automatisch immer richtig reagieren. Beim Bücken, Lachen, Niesen, Husten spannen sich die Muskeln über den Grundtonus hinaus blitzschnell an und halten dicht, die tiefen Bauchmuskeln sind immer mit dabei.

Tipp: Wenn Sie in Ihrem Beckenboden noch nicht ganz heimisch sind, visualisieren Sie sich beim „Anspannen“ den Verlauf der betreffenden Muskeln, die tatsächlich – wie ein Boden – den gesamten Becken- und Bauchraum von unten auskleiden. Möglicherweise bildet sich so Ihr ganz persönliches Bild und Gefühl vom Beckenboden. Solange der organhebende, tragende, beckenaufrichtende Effekt spürbar ist, sind alle Ihre eigenen Bilder und Wahrnehmungen richtig.

Und wieder vernetzen sich die Füße mit dem Becken

Im Liegen aus den Kniekehlen heraus ein Bein nach dem anderen zur Seite öffnen und ablegen, bis sich die Fußsohlen treffen. Fersen zueinander bringen und vom Boden wegbewegen, bis die Beinachse stimmt. Die Fersenbeinmitten in Mini-Impulsen aneinander stupsen, bis Ihre Sitzknochen mitmachen und damit Ihre Beckenbodenmuskulatur aktiv wird. Mit den Händen am knöchernen Becken diesen Pulsen nachspüren: Sie klopfen ganz zart von innen an, jede dieser Mikrobewegungen öffnet Ihr knöchernes Becken bewusst zum V, nach oben hin weit mit Platz für alle Organe, zu den Sitzknochen hin schmäler werdend. Es ist kein Hin-Her, kein Rauf-Runter, es ist ein dreidimensionales Aktivwerden Ihrer tiefsten Kraft wie der Puls Ihres Herzens: Das ist Kraft aus Ihrer Mitte, im wahrsten Sinne des Wortes!

Sträuben sich Ihre Füße, die Knie- oder Hüftgelenke, bietet sich eine Unterlagerung mit Hilfsmitteln, wie auf dem Bild ersichtlich, an (Kissen, Matten, Decken, Blöcke etc.). Derart entspannt in der Position, die Fersenbeinmitten abwechselnd gegeneinander „verschmelzen“ lassen, bis Sie unter Ihren Händen am Becken spüren, wie sich die Beckenhälften unabhängig voneinander bewegen, vorne an der Schambeinfuge und hinten an den Kreuzbeingelenken. Dies ist im Optimalfall Ihr Antrieb für jeden einzelnen Schritt, sei es sportlich oder im Alltag!

Fußsohlenfrosch

Gut zu wissen:

Wir Menschen funktionieren im Kreuzgang, d. h. die Beckenhälften sind gegengleich zu den Brustkorbhälften in Bewegung. Ursache von Beschwerlichkeit und Schmerzen beim Gehen und Laufen ist häufig ein nicht artgerechter Gang.

Aufgespannt wieder aufwärts

Die Knie behutsam Richtung Hüfte schließen und mit aufgespanntem Rumpf zur Seite drehen, von dort zur Hocke kommen.

Die Fersenbeine Richtung Boden ziehen, die Sitzknochen Richtung Zimmerdecke ausrichten. Ohne die Fersen zu heben, mit den Handflächen zum Boden (oder auf zwei dicke Bücher, Yogablöcke o. Ä.) kommen und zwischen Ihren Knochen Platz schaffen, bis irgendwann die Fersen UND die Hände am Boden sind und das Kreuz gleichzeitig gedehnt ist. Das geht schneller, als Sie glauben, Sie haben Ihre gesamte zweite Lebenshälfte Zeit zum lustvollen Üben!

Hocke

Pyramide

Stabiler Rücken beim Beugen und Bücken

Mit den Händen zu den Füßen „laufen“, bis die Unterschenkelknochen über den Fersen schweben. Die Arme parallel zum Rumpf nach hinten ausstrecken, Handflächen zur Decke drehen und aufrichten bis zum „Steilhang“, also halbe Höhe. Die Knie bleiben über den Fersen. Spüren Sie die kraftvolle Vernetzung, wenn die innerste Beckenbodenschicht, der „Hosenboden“, mit zupackt? Der Bauch „trägt“ den Rücken – dies tut er, wenn Sie das Becken optimal aus- und aufrichten und Ihre Rumpfmuskeln zur Körpermitte ausrichten, immer in Längsrichtung zum Kronenpunkt. Wiederum bitte darauf achten: Ihre Muskeln dürfen im Moment sehr gerne überall vor Freude zittern und vibrieren, im Kreuz mit Anstrengung „durchhängen“, ist damit bitte nicht gemeint.

Beugen, Bücken, Heben sollen ab jetzt leicht und abnutzungsfrei für Sie funktionieren. Ihre tiefen Muskeln machen’s – gewusst wie!

Steilhang

Richtiges Heben im Alltag

Unterstützung für den Levator-ani-Muskel

Aufgerichtet rumhängen

Wenn es Ihnen im „Steilhang“ noch schwerfällt, mit den Unterschenkelknochen über den Fersenbeinen zu bleiben, so ist der Levator-ani-Muskel, der die innerste Beckenbodenschicht ausprägt, noch nicht ganz an sein neues Tun gewöhnt. Nutzen Sie den nächstbesten Türrahmen, einen Baumstamm, eine Parkbank, um sich aktiv „dranzuhängen“.

Nutzen Sie Ihren Alltag als Übungsplatz, wann immer Sie können. Laborieren Sie z. B. akut an Inkontinenz, Organsenkungen, Rücken- oder Kniebeschwerden, so kann JEDE einzelne Bewegung den Unterschied zwischen Beschwerdenverschlimmerung oder -verbesserung ausmachen. Es ist also NICHT egal, ob Sie mit krummem Rücken den Geschirrspüler ausräumen oder sich nach einem Socken bücken. Bei einem technischen Gerät hätten Sie damit schon einen Kurzschluss oder Funktionsausfall ausgelöst! Warum wollen Sie es Ihrem besten Freund, dem Körper, zumuten?

Zurück in den Stand – Stehen mit Leichtigkeit und Würde

Aus dem „Steilhang“ aufrichten, bis die Sitzknochen hinter den Fersen schweben und der Kronenpunkt Richtung Decke zeigt. Ihr Körper schwebt zu ca. zwei Drittel über den Fersenbeinen. Das Becken aufrichten, die Körperstatik optimieren, die Unterschenkelknochen sind über den Fersen ausgerichtet. Spüren Sie bitte nach: Sind die Kniegelenke durchlässig, die vordere Oberschenkelmuskulatur normal entspannt, Ihre tiefen Bauchmuskeln samt Beckenboden aktiv? Fühlt sich dieses Stehen leicht an? Da wollen Sie hin! So führt auch langes Stehen, selbst mit hohen Absätzen, nicht zu muskulären Verkürzungen.

Kinn im rechten Winkel zum Brustbein, der Kopf schwebt über dem oberen Halswirbel, Handflächen am Hinterhaupt entspannt verschränken, Oberarmkugeln in die Weite nach links und rechts fließen lassen. Die Augenhöhlen in den Schädel hineinziehen und Richtung Kronenpunkt ausrichten. Der Kopf wird schwebend leicht? Wunderbar! Erinnern Sie sich an Ihre Zungenwurzel? Die Lippen leicht öffnen, die Zungenwurzel nach oben an den Gaumen heranziehen-lösen-heranziehen, bis sich ein „Pulsieren“ ergibt. Beobachten Sie im Spiegel, wie sich Mimik, Hals und Dekolleté unweigerlich straffen! Die Lippen sind entspannt, füllig und kommen gedanklich von den Zahnreihen weg. Durch das Prinzip Zug-Gegenzug, das Sie nun schon gut kennen, kommen die Muskeln zwischen Kinn und Ohren ins Arbeiten. Es entsteht unwillkürlich ein heimliches Lächeln – und spätestens jetzt sind sie wieder da: die Glücklichmachhormone!

Grundposition im Stehen

Aufspannungsturm im Stehen

Tipp: Falls Sie an Kopf-, Nacken-, Schulterverspannungen, Schnarchen oder Schluckstörungen leiden, überprüfen Sie bitte auch Ihre (Ein)Schlafhaltung. Rückenlage wäre optimal, Seitlage braucht Obacht, Bauchlage gibt Ihnen naturgemäß die geringste Chance auf ein unzerknittertes Erwachen. Auch Ihr Kissen spielt eine Rolle. Ungünstig sind vorgeformte Kissen zur Stützung der Nackenmuskulatur: Muskeln wollen nicht gestützt, sondern benutzt werden. Die Stützkissen wirken wie Schuheinlagen: Sie simulieren die Arbeit der Muskeln und schwächen sie so nachhaltig. Gehen Sie mit einem leicht aufgeblasenen, stabilen Luftballon ins Bett. Der Ballon hat etwa Ei- bis Apfelgröße und kommt unter den Hinterkopf (nicht unter den Nacken!). Das fühlt sich anfangs ungewohnt und sehr wackelig an. Genau dieses Wackeln reguliert die tiefen Schichten der Mund-, Nacken-, Schädelmuskulatur.

Einen Arm nach dem anderen nach vorne ausstrecken, auf Brusthöhe verschränken und den Armrahmen nach oben nehmen – wie zu Beginn dieses Work-outs.

Von Fersenbein bis Kronenpunkt alle Knochen nach „Bauplan“ sortieren, jeweils dazwischen Platz schaffen und die Muskeln an die Knochen herankommen lassen. Leichtigkeit und gleichzeitig Stabilität finden. Alles hier bereits Erwähnte gilt: einatmen am Damm, ausatmen am Kronenpunkt und hemmungslos wachsen. Die Mundwinkel zu den Ohren aufspannen, die Arme lösen, aufgespannt-entspannt durch Ihren weiteren Tag schweben!

Im eigenen Körper Zuhause-Sein

Ob Sie dieses Kurzprogramm in Teilen oder als Ganzes absolvieren, im Sitzen oder im Liegen beginnen, bleibt Ihnen überlassen. Wichtig ist nur, dass Sie es tun! Jede kleine Übungseinheit bildet einen wichtigen Beitrag zu Ihrem Zuhause-Sein im eigenen Körper. Beenden sollten Sie das Programm immer im Stehen. Morgens praktiziert, wirken die Übungen selbst nach kurzen Nächten wie ein Stimmungsbooster. Je schwächer, müder, reduzierter Sie sich mitunter fühlen, umso wichtiger ist es, sich durch Aufrichtung, Aufspannung und dem damit einhergehenden Hormonausstoß zu unterstützen. Abends durchgeführt, wirkt die bewusste Auf- und Entspannung wie eine beruhigende Meditation und fördert eine gesunde Schlafhaltung.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie sich zu Ihrer ganzen Größe ausdehnen und Ihre inneren Flügel finden. Ein beweglicher Körper lässt auch die Seele höher fliegen!

C

CARPE DIEM

Heute II

Genieße den Duft der Rose, bevor der Wind die Blüten zum Tanz einlädt.

Carpe diem“ – „Nutze den Tag“ ist ein geflügeltes Wort, das wohl jeder schon einmal gehört hat. Und doch wird es in unserem Sprachgebrauch in seiner Übersetzung oft falsch verstanden. Es fordert uns auf, unsere knappe Lebenszeit hier und jetzt zu genießen und das Leben nicht auf den nächsten Tag zu verschieben. NICHT gemeint ist damit, den Tag für so viele produktive Tätigkeiten wie möglich zu nützen!

Der ursprünglichen Bedeutung kommen wir näher, wenn wir „Carpe diem“ mit „Genieße den Tag“ oder „Pflücke den Tag“ übersetzen und den gesamten Satz zitieren: „Carpe diem, quam minimum credula postero.“ – „Genieße den Tag und vertraue möglichst wenig auf den folgenden“, schrieb der römische Dichter Horaz im ersten Buch seiner 23 v. Chr. erschienenen Oden. Horaz war ein Schüler des griechischen Philosophen Epikur. In dieser Ode wollte er dessen Philosophie beschreiben. Epikur traf sich mit seinen Schülern meist in Gärten und so beschreibt diese Ode – in einer Analogie zum Garten –, sinnlich Früchte zu pflücken. Weshalb wir auch die Übersetzung „Pflücke den Tag“ finden können. Zentral für Epikur war die Entwicklung der Lust und Lebensfreude, wobei die Sinnesfreuden keineswegs hedonistisch, also oberflächlich genusssüchtig, gemeint waren. Das höchste Glück ist das „stille Glück“, das stille Erleben mit allen Sinnen. (Begierden, vor allem ungestillte, galten als Widersacher der Lebensfreude.) Horaz zeigt uns, dass wir jeden Moment diese sinnliche Lebensfreude erfahren können und sollen.

„Carpe diem“ lädt dazu ein, den kleinen, einfachen Dingen im Leben Aufmerksamkeit zu schenken, die Freude machen. Das können beglückende Momente in der Natur sein, der Genuss von köstlichem Essen, die Begegnung mit lieben Menschen, ein Sonnenuntergang, der Duft einer Blume – wenn wir dies mit Achtsamkeit und Bewusstheit erleben, voll im Moment, im Augenblick, im Jetzt verankert, dann erleben wir jede Menge Glück, für das wir dankbar sein können. Dann nützen wir den Tag, die Gunst der Stunde und leben unser Leben im Bewusstsein der Fülle.