Kitabı oku: «Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.»

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Fusion-Workouts – was ist das?

Fusion-Workouts sind eine innovative Methode, um fit zu werden, Kraft zu entwickeln, die Körperzusammensetzung (Fettanteil und Muskelmasse) zu verändern und mehr Wohlbefinden zu erlangen. Diese einzigartige Trainingsmethode kombiniert vielfältige Übungsformen aus Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre auf optimale Weise und bietet eine schier endlose Bandbreite an effektiven, herausfordernden Workouts, die überdies auch noch Spaß machen. So können Sie auf effiziente Weise Kraft und Muskelmasse aufbauen, Ihre Ausdauer und Beweglichkeit verbessern sowie das Gleichgewicht schulen. Dank der geradezu unendlichen Kombinationsmöglichkeiten wird Ihnen niemals langweilig werden. Ob Sie ein kräftigendes oder ein regenerierendes Übungsprogramm durchführen möchten – Fusion-Workouts sind äußerst vielseitig und lassen sich problemlos an individuelle Bedürfnisse anpassen.

Dieses Buch enthält eine Vielzahl motivierender, sicherer und hocheffektiver Übungen und Workouts, die Sie unabhängig von Ihrer Erfahrung, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Interessen ausführen können. Das Beste von allem: Sie brauchen dazu keinerlei Ausrüstung – nur Ihren Körper!

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie anhand eines einfachen Systems aus mehr als 100 Übungen ein komplettes Workout kreieren können. Stellen Sie sich Ihr eigenes Workout nach Ihren individuellen Plänen zusammen oder suchen Sie sich gemäß Ihren zeitlichen Kapazitäten, Ihren Trainingszielen, den persönlichen Interessen oder Ihrem Fitnesslevel jeweils eines der vorgegebenen Workouts aus.

Übungsfotos, detaillierte, einfache Anleitungen sowie fundierte Übungspläne sorgen dafür, dass der Trainingserfolg nicht lange auf sich warten lässt. Dazu kommen Tipps und Varianten für Übende mit den unterschiedlichsten körperlichen Voraussetzungen.

Das erreichen Sie mit Fusion-Workouts

Dieses Buch enthält ein komplettes ganzheitliches Übungsprogramm. Als optimale Kombination aus Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre sind Fusion-Workouts eine Herausforderung für Geist und Körper (Yin und Yang), sorgen aber auch dafür, dass beide zur Ruhe kommen und sich regenerieren können. Dieses belastungsarme Trainingsprogramm formt, stärkt und nährt Körper und Seele und baut sie wieder auf.

Das Besondere an den Fusion-Workouts ist die Variabilität der Übungssequenzen, die den Körper stets aufs Neue zwingen, sich anzupassen und zu verändern. Daraus resultieren unglaubliche Trainingsergebnisse – und ein schlankerer, besser proportionierter Körper. Werden Übungstyp, Übungsreihenfolge und Trainingsintensität häufig gewechselt, wird der Körper immer wieder zur Anpassung angeregt, und Ihre Resultate werden sich mit der Zeit immer weiter verbessern. Es gibt viele Belege dafür, dass regelmäßige Abwechslung im Training den Körper anpassungsfähig hält und zur Vermeidung von Trainingsplateaus beiträgt.

„Funktionelles Training“ ist ein Schlüsselbegriff in der Fitnessbranche. Dabei geht es um die Fähigkeit, den Alltag mit Leichtigkeit, Kraft und Ausdauer zu bewältigen. Um diese Funktionalität zu trainieren, gibt es kaum etwas Besseres, als seinen Körper gegen die Schwerkraft zu bewegen. Diese Methode wird als Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Eigengewichtstraining bezeichnet. Fusion-Workouts bauen nach diesem Prinzip Kraft, Balance und Beweglichkeit auf.

Mit der Fusion-Methode lernen Sie, Bewegungen auf bestmögliche Weise zu meistern. Dabei kommt es auf die Qualität der Ausführung an – darin sind sich alle Fachleute einig. Übungen, die mit schlechter Technik, Ausrichtung und Haltung ausgeführt werden, belasten die Gelenke und verursachen letztlich Schmerzen. Auch laufen Sie Gefahr, hinter den erwünschten Trainingsresultaten zurückzubleiben. Deshalb gilt wie bei jeder körperlichen Aktivität: je besser die Haltung und je besser die Technik, umso besser das Ergebnis.

Das Trainingsprogramm in diesem Buch ist so aufgebaut, dass keine der üblichen Ausreden Sie vom Trainieren abhalten wird: Es kostet wenig Zeit, lässt sich fast überall durchführen und ist alles andere als langweilig.

Zeit sparen

Fusion-Workouts sind effizient. Sie kombinieren Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre in einem einzigen Workout auf optimale Weise. Sie haben selbst in der Hand, wie viel Zeit Sie dem Training täglich widmen möchten. Der Trainingsplan ist so flexibel, dass Sie, auch wenn die Zeit knapp ist, kein Workout auslassen müssen. Mithilfe des Fünf-Schritte-Systems können Sie sogar in nur 20 Minuten hocheffiziente Workouts absolvieren.

Leichter Zugang

Ein Fitnessprogramm hält man am leichtesten durch, wenn es möglichst wenig Umstände macht. Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Urlaub – die Übungen, die Ihre Muskelkraft, Stabilität, Balance, Beweglichkeit und Ausdauer verbessern, Ihre Achtsamkeit schulen und zu mehr innerem Frieden führen, können Sie überall durchführen. Sie brauchen dafür weder eine Spezialausrüstung noch Vorkenntnisse.

Langeweile, ade

Alles, was man zu oft und zu lange tut, wird irgendwann langweilig. Fusion-Workouts bieten den Vorteil, dass sie immer wieder variiert werden können. Sie haben viele Möglichkeiten zu üben. Unter anderem können Sie z. B. unter 15 leicht zu erlernenden Workouts für unterschiedliche Fitnesslevels, Zeitbudgets und Ziele wählen. So kommt nie Langeweile im Training auf!

Das Beste von allem: Fusion-Workouts enthalten eine große Auswahl an Übungen mit den unterschiedlichsten Schwierigkeitsgraden, die Sie jeden Tag durchführen können. In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie Tages- und Wochenpläne für Ihr Training erstellen können, sodass Ihre Workouts stets interessant und effektiv bleiben.

Die Grundbausteine des Fusion-Trainings

Die drei Grundprinzipien des Fusion-Trainings sind Haltung, Bewegung und Atmung. Wenn Sie während der Ausführung der Übungen auf alle drei achten, werden Sie mehr von den Workouts haben, bessere Resultate erzielen und obendrein lernen, sich achtsamer zu bewegen.

Die Bestandteile der Fusion-Workouts

Fusion-Workouts kombinieren Übungen aus mehreren Bewegungssportarten und -künsten – Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre – zu einem ausgewogenen, umfassenden Körpertraining.

Yoga

Die ausgewählten Yogahaltungen kräftigen den Körper und fördern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Stabilität. Kontrolle, Konzentration und Achtsamkeit stehen beim Üben im Zentrum und verbessern das Trainingsergebnis.

Pilates

Die Pilatesübungen unterstützen das Körperbewusstsein und konzentrieren sich auf die Kräftigung des Rumpfs. Die Qualität der Bewegungen, eine kontrollierte Atmung und die korrekte Körperhaltung stehen im Vordergrund.

Fitness

Die ergänzenden Konditions- und Beweglichkeitsübungen aus dem Fitnesstraining wirken ausgleichend. Der Lohn: ein starker, wohlgeformter Körper.

Barre

Die ausgewählten Übungen führen Balletttänzer zum Aufwärmen normalerweise an der Stange durch. Eine Stange wird bei den Fusion-Workouts nicht benötigt, vielmehr geht es darum, sich ebenso anmutig, aufrecht, geschmeidig und präzise wie eine Tänzerin oder ein Tänzer zu bewegen. Die Übungen sollten fließend ineinander übergehen. Sie lassen den Puls in die Höhe gehen und fordern den ganzen Körper.

Ob Yoga, Pilates, Fitnesstraining oder Tanz – Sie können Ihre Workouts dynamisch oder eher beruhigend gestalten, indem Sie die Anzahl von Wiederholungen und das Tempo der Durchführung variieren und die Übungen immer wieder neu kombinieren. So werden Sie am meisten von jeder einzelnen Übung profitieren. Das ist das Schöne an Fusion-Workouts.

Haltung

Wenn wir unsere physiologisch ideale Körperhaltung einnehmen, bewegen wir uns leicht, kraftvoll, zielstrebig und anmutig. Sind Knochen, Gelenke, das Bindegewebe und die Muskeln in Symmetrie, befindet sich der Körper im Gleichgewicht. Doch Verspannungen, Bewegungseinschränkungen, Schwäche oder schlechte Angewohnheiten, Schmerzen oder Verletzungen führen oft zu Dysbalancen. Was immer der Grund sein mag – eine ideale Ausrichtung und die korrekte Trainingshaltung verbessern die Übungsergebnisse, verringern die Belastung und steigern letztlich die Funktionalität des Körpers. Die Übungen in diesem Buch fördern eine gute Haltung, indem sie oftmals schwache Muskeln stärken und verkürzte Muskeln dehnen. Welche Haltung für welche Übung optimal ist, wird in den Anleitungen in den Kapiteln 4 bis 7 erklärt. Wagen Sie sich erst dann an schwierigere Übungsvarianten, wenn Sie die Grundübungen in der korrekten Haltung und mit der richtigen Technik durchführen können.

Bewegung

Mit einer guten Technik profitieren Sie am meisten vom Training. Eine optimale Ausrichtung und kontrollierte Bewegungsabläufe steigern die Funktionalität Ihres Körpers. Die Übungen sollten herausfordernd sein, aber keine Schmerzen verursachen. Es ist von grundlegender Bedeutung für den Übungserfolg, den Bewegungsspielraum so weit wie möglich auszuschöpfen, ohne die Schmerzschwelle zu überschreiten. Das wird Ihnen zunächst vielleicht schwerfallen, doch mit zunehmender Praxis werden Sie immer beweglicher werden und sich der nächsten Herausforderung stellen können. Die Übungsanleitungen enthalten Varianten für Anfänger und für Fortgeschrittene, sodass Sie die Intensität so dosieren können, wie es Ihren Bedürfnissen entspricht.

Atmung

Die richtige Atmung erleichtert das kontrollierte, mühelose Durchführen von Bewegungen, im Training wie im Alltag. Bewusst eingesetzte Atemtechniken verändern die Reaktionen des Nervensystems, verleihen bei Bedarf zusätzliche Kraft, aktivieren die Rumpfmuskulatur und können Verspannungen lösen. Sie verbessern die Trainingsergebnisse, beleben Körper und Geist, stärken die Konzentration und wirken entspannend. Wenn Sie die vorgeschlagenen Atemtechniken anwenden, können Sie spüren, wie eng Atmung und Bewegung zusammenhängen und wie positiv eine effektive Atmung das Training beeinflusst.

In fünf Schritten zum Erfolg

Alle Fusion-Workouts in diesem Buch sind in fünf Schritte gegliedert. Jeder einzelne Schritt bringt Sie dem Ziel – sicher, effektiv und erfolgreich zu trainieren – ein wenig näher.

Jedes Workout beginnt mit der Formulierung eines Ziels, gefolgt von einem Warm-up und dann den Kraft-, Balance-, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen im Stehen und am Boden. Regenerations- und Entspannungsübungen runden das Training ab und bringen Körper und Geist wieder zur Ruhe.

Schritt 1: Zielsetzung

Das Fünf-Schritte-Programm beginnt mit einer Zielvorstellung, die Sie konkretisieren können, indem Sie sich für eine bestimmte Übungsfolge oder ein Wunschergebnis entscheiden. Setzen Sie sich ein Ziel, auf das Sie sich beim Training konzentrieren. Wenn Sie vorher darüber nachdenken, was Sie mit dem Workout erreichen wollen, werden Sie ein besseres Trainingsergebnis erzielen. Zudem ist es eine einfache Möglichkeit, sich beim Training in Achtsamkeit zu üben. Setzen Sie sich ein Ziel, das Ihren aktuellen Bedürfnissen und Ihrer seelischen Verfassung entspricht.

Schritt 2: Warm-up

Der zweite Schritt ist das Aufwärmtraining – ein Training von moderater Intensität, das den Körper auf das eigentliche Workout vorbereitet. Dabei führen Sie eine Reihe von Übungen aus – sowohl im Stehen als auch am Boden –, die Puls und Körpertemperatur ansteigen lassen, Muskeln und Gelenke mobilisieren und das Nervensystem aktivieren, um die Koordination zu verbessern und die Leistung zu steigern.

Die Länge des Warm-ups variiert je nach Intensität und Art des eigentlichen Workouts. Allgemein gilt: je anspruchsvoller das Workout, umso länger das Aufwärmtraining. Vor einer intensiveren Trainingseinheit sollten Sie sich 5 bis 10 Minuten aufwärmen.

Auch das Ziel, das Sie sich für Ihr Workout gesetzt haben, beeinflusst die Länge und das Tempo des Aufwärmtrainings. Zur Vorbereitung auf ein intensiveres Workout beginnen Sie mit langsam ausgeführten Übungen, bei denen Sie den gesamten Bewegungsspielraum ausschöpfen, und steigern dann allmählich das Tempo. Ein regeneratives Workout erfordert nur ein kurzes, langsames und entspanntes Warm-up.

Sogar die Tageszeit spielt eine Rolle. Morgens fühlt sich der Körper oft wie eingerostet an und braucht viel Zeit, um warm zu werden. Nachmittags oder abends ist die Muskulatur geschmeidiger, sodass ein kurzes, schnelles Warm-up oft ausreicht.

Das Wichtigste beim Aufwärmtraining ist das bewusste Wahrnehmen körperlicher Signale. Länge und Intensität des Warm-ups sollten sich danach bemessen, in welcher körperlichen und seelischen Verfassung Sie sind. Wenn Sie die Nachwirkungen vorausgegangener Workouts noch in den Knochen spüren, wärmen Sie sich länger auf. Wenn Sie mit den Gedanken nicht ganz bei der Sache sind, gestatten Sie sich, das Training locker zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern. Nehmen Sie sich zum Aufwärmen lieber zu viel als zu wenig Zeit. Ein längeres Aufwärmtraining ist weder schädlich noch nachteilig. Detaillierte Angaben zum Warm-up finden Sie in Kapitel 4.

Schritt 3: Übungen im Stehen

Nach dem Aufwärmtraining folgen Kraft-, Balance-, Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen im Stehen. Sie werden entweder mit beiden Füßen am Boden (z. B. Kniebeugen) oder auf einem Bein balancierend (z. B. Einbeinstand) ausgeführt. Da Übungen im Stehen normalerweise mehr Energie erfordern und intensiver sind als andere Übungen, sollten sie durchgeführt werden, ehe Sie müde werden, sprich: zu Beginn des Workouts. Die Reihenfolge ist so gewählt, dass ein fließender Übergang von einer Grundhaltung in mehrere Haltungsvarianten möglich ist (etwa von einem einfachen Ausfallschritt in den Ausfallschritt mit Rückbeuge). In Kapitel 5 finden Sie nähere Einzelheiten.

Durch die Anzahl von Wiederholungen, bestimmte Übungskombinationen und/ oder die Dauer einzelner Haltungen können Sie das Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stimulieren und die Intensität des Workouts drosseln oder steigern. Jede Übungsanleitung enthält Angaben zu der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen bzw. der Dauer. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und steigern Sie Ihr Pensum mit zunehmender Kraft, Geschicklichkeit und Fitness.

Schritt 4: Übungen am Boden

Die Bodenübungen werden aus dem Vierfüßlerstand, der Bretthaltung, im Sitzen oder in Bauch- oder Rückenlage durchgeführt. Sie trainieren die gesamte Rumpfmuskulatur und verbessern die körperliche Flexibilität. Die Übungen werden in Kapitel 6 ausführlich beschrieben. Auch hier können Sie fließend von einer Übung zur nächsten übergehen oder mehrere Übungen miteinander verknüpfen, wenn Sie nach einer größeren Herausforderung suchen.

Durch die Anzahl der Wiederholungen, bestimmte Übungskombinationen und/ oder die Dauer einzelner Haltungen können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stimulieren und die Intensität des Workouts verringern oder steigern. Jede Übungsanleitung enthält Angaben zu der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen bzw. Dauer. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und steigern Sie Ihr Pensum mit zunehmender Kraft, Geschicklichkeit und Fitness.

Schritt 5: Regeneration

Den Abschluss jedes Workouts bildet eine Einheit zur Regeneration und Revitalisierung von Geist und Körper – langsam und kontrolliert auszuführende Dehnungs- und Entspannungsübungen, die Sie zur Ruhe bringen. Sie sind ebenso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger als das Aufwärmtraining und werden ausführlich in Kapitel 7 beschrieben. Lassen Sie dieses Cool-down auf keinen Fall aus, denn Ihr Körper braucht Zeit, um sich vom vorausgegangenen Workout zu erholen.

Damit Sie optimale Ergebnisse erzielen, ist jeder der fünf Trainingsschritte von essenzieller Bedeutung. Bei der Planung Ihrer Workouts sollten Sie daher Übungen aus allen fünf Kategorien berücksichtigen. Nur so trainieren Sie ganzheitlich, effektiv und sicher.

Wenn Sie verstehen, wie das Fusion-Workout-System funktioniert, werden Sie mehr davon haben und Ihre Trainingsresultate verbessern. Rufen Sie sich bei der Lektüre dieses Buches – und bei Ihrer täglichen Übungspraxis – immer wieder die drei Schlüsselprinzipien Haltung, Bewegung und Atmung ins Gedächtnis und arbeiten Sie an ihrer Vervollkommnung. Das Fünf-Schritte-Prinzip ist einfach und leicht zu befolgen: Setzen Sie sich ein Ziel, absolvieren Sie das Aufwärmtraining, führen Sie die Übungen im Stehen und anschließend die Bodenübungen aus und beenden Sie das Programm mit einer Reihe von entspannenden Regenerationsübungen.

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Los geht’s!

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen und durchzuhalten ist kein Zuckerschlecken. Selbst die besten Absichten können oft nicht verhindern, dass wir vor lauter Ablenkung oder Verpflichtungen unsere Fitness vernachlässigen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie die Voraussetzungen für ein möglichst erfolgreiches Training schaffen und Ihre Zeit effektiv nutzen. Möglichst lange zu trainieren ist keineswegs der Schlüssel zu langfristigem Erfolg. Die Qualität des Trainings ist wichtiger als die Quantität. Modernes Core-Training beschränkt sich nicht einfach nur auf Crunches. Sie sind nicht einmal besonders effektiv. Fusion-Workouts hingegen kräftigen den Rumpf gezielt mit einer großen Bandbreite an Übungen, die durch darauf abgestimmte Atemtechniken nachhaltig unterstützt werden.

Effektives Core-Training

Ehe Sie loslegen, sollten Sie wissen, wie man die Rumpfmuskulatur am effektivsten trainiert und wie sich die Trainingsergebnisse durch gezielte Atemtechniken verbessern lassen. Hierzu bedarf es einiger Grundkenntnisse zu den funktionellen Zusammenhängen zwischen Anatomie und Training.

Core-Training wirkt sich direkt auf die Haltung aus. Wenn Sie wissen, wie der Rumpf (Ihr „Core“) aufgebaut ist, und dieses Wissen anwenden, um ihn effektiv zu trainieren, wird sich Ihr Erscheinungsbild verändern. Ihre Körperhaltung verrät Ihren Mitmenschen einiges über Sie. So vermittelt eine gerade, aufrechte Haltung den Eindruck von Selbstvertrauen. Um sich zur vollen Größe aufzurichten und gut zu bewegen, benötigt man die Rumpfmuskulatur.

Ein gut trainierter Core erleichtert Bewegungsabläufe – im Alltag wie im Training. Allerdings sind altbekannte Trainingsmethoden nicht immer die besten. Crunches, die lange Zeit als das Nonplusultra des Bauchmuskeltrainings galten, gehören beispielsweise zu den am wenigsten effektiven Übungen.

Beginnen wir mit der Feststellung, dass der Rumpf nicht nur aus den Bauchmuskeln besteht, sondern aus allen Muskeln rundum, die ihn stützen. Dazu gehören auch der Schultergürtel und der gsamte Hüft-Becken-Bereich. Die Rumpfmuskeln sind miteinander und mit den Schulter- und Beinmuskeln verbunden. Damit die Rumpfmuskulatur ihre Aufgaben optimal erfüllen kann, müssen Sie sie dreidimensional trainieren und Übungen für den Ober- und Unterkörper mit einschließen. Zur Vereinfachung dieses komplexen Sachverhalts gliedern wir den Rumpf im Folgenden in drei Bereiche: Schultern/Brustkorb, Bauch/Rücken und Hüften/Becken.

Abbildung 2.1 Die obere Rumpfmuskulatur: (a) Brustmuskeln und vordere Schultermuskulatur, (b) Muskeln des oberen Rückens und rückwärtige Schultermuskulatur

Schultern und Brustkorb

Die obere Rumpfmuskulatur setzt sich aus den Schultermuskeln, den Brustmuskeln und den Muskeln des oberen Rückens zusammen (siehe Abb. 2.1 a und b). Vor allem die Muskulatur des oberen Rückens ist oft schwach ausgebildet. Die Folge: ein Rundrücken und nach vorn hängende Schultern. Diese Haltung ist nicht nur unschön, sondern kann auch eine Reihe muskulärer Probleme im oberen Rücken verursachen. Außerdem schwächt sie die Funktionalität des Rumpfs.

Ein Rundrücken erschwert die Aktivierung der Bauchmuskeln und belastet gleichzeitig die Rückenmuskulatur, die versucht, das Knochengerüst – die Wirbelsäule und den Schultergürtel – in dieser Position zu halten. Um zu spüren, wie unterschiedlich ein Rundrücken und ein gerader Rücken sich anfühlen, machen Sie einmal folgenden Versuch: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, krümmen Sie den oberen Rücken und beobachten Sie, was mit Ihrem Bauch passiert. Die Bauchwand wölbt sich nach vorn, und die Bauchmuskeln stellen die Arbeit ein. Nun richten Sie den Oberkörper wieder auf. Welche Veränderung nehmen Sie wahr? Die Bauchmuskeln werden länger und flacher, und es wird leichter, sie zu kontrahieren oder den Bauch einzuziehen.

Die Übungen der Fusion-Workouts kräftigen die Muskulatur des oberen Rumpfs und verbessern die gesamte Rumpfhaltung. Achten Sie beim Üben daher immer auf eine korrekte Haltung und beherzigen Sie die entsprechenden Anweisungen in den Übungsanleitungen.

Um den Oberkörper korrekt auszurichten, stellen Sie sich aufrecht hin und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den oberen Rücken. Rollen Sie die Schultern nach hinten, sodass die Handflächen nach vorn zeigen, und ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten unten. Spüren Sie die Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur? Abbildung 2.2 a und b zeigen beispielhaft eine schlechte, Abbildung 2.3 a und b die korrekte Haltung des Oberkörpers.

Abbildung 2.2 Schlechte Haltung von Brust und Schultern: (a) von hinten und (b) von der Seite

Abbildung 2.3 Gute Haltung: (a) von hinten und (b) von der Seite

Bauch und Rücken

Die Muskulatur des zentralen Rumpfbereichs liegt in mehreren Schichten übereinander. Zwerchfell, quer verlaufende Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, die direkt zur Wirbelsäule gehörenden Rückenmuskeln und die Muskeln des Beckenbodens (siehe Abb. 2.4 a–d) liegen am tiefsten. Diese Muskeln stabilisieren die Körpermitte und sind für die Stützung der Wirbelsäule sehr wichtig. Um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, müssen diese tief liegenden Muskeln trainiert werden.

Abbildung 2.4 Die Rumpfmuskulatur umfasst (a) das Zwerchfell, (b) die oberflächlich und tief liegenden Bauchmuskeln, (c) die Rückenmuskulatur und (d ) die Muskeln des Beckenbodens.

Bauch und mittlerer Rücken sind zudem das Energiezentrum des Körpers. Ist es gut trainiert, können Sie bei allen Bewegungen (Muskel-)Kraft aus dem Rumpf generieren. Beim Schwingen eines Golfschlägers beispielsweise kommt die Energie für einen langen Abschlag aus dem Rumpf, nicht aus den Armen. Doch eine schlechte Haltung, Bewegungsmangel und Bequemlichkeit lassen die zentralen Rumpfmuskeln häufig verkümmern. Sehr langes Sitzen kann dazu führen, dass sie buchstäblich aus der Form geraten, so wie bei dem soeben geschilderten Experiment, das die Effekte einer schlechten Haltung auf den oberen Rumpf verdeutlichen sollte. Ohne gezieltes Core-Training werden diese Muskeln schwach und verlieren ihre Funktion.

Die 3-D-Atmung

Das Zwerchfell gilt als Atemmuskel, ist wegen seiner anatomischen Lage und der Zusammenarbeit mit den Bauchmuskeln aber auch ein wichtiger tief liegender Rumpfmuskel. Es trägt zur Rumpfstabilisierung bei, stimuliert bei Anwendung effektiver Atemtechniken die Kontraktion der Rumpfmuskulatur und stärkt so letztlich den Rumpf. Um zu lernen, wie man das Zwerchfell einsetzt und damit die tief liegende Rumpfmuskulatur bewusst aktiviert, probieren Sie die folgende Atemübung aus.

Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch (siehe Abb. 2.5). Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie der Brustkorb sich hebt und der Bauch sich nach außen wölbt (siehe Abb. 2.6 a). Anschließend atmen Sie langsam und kontrolliert durch die Nase aus (siehe Abb. 2.6 b). Nehmen Sie wahr, wie sich zunächst die Beckenbodenmuskeln heben und dann die Bauchmuskeln nach innen und oben in Richtung Zwerchfell ziehen. Achten Sie auf die Spannung, die dadurch entsteht. Wiederholen Sie diese Atemübung, bis Sie das Muster von Entspannung und Spannung beim Ein- und Ausatmen verinnerlicht haben. Alle anderen Bereiche des Körpers sollten entspannt sein. Wenn Nacken- oder Gesichtsmuskeln sich anspannen, versuchen Sie, die Atmung zu stark zu forcieren. Sie sollten kräftig ein- und ausatmen, aber nichts erzwingen.

Wenden Sie diese Atemtechnik auch beim Fusion-Training an, um die tief liegenden Rumpfmuskeln zu aktivieren, die Wirbelsäule, Becken und Rippen stützen. In den Übungsanleitungen wird auch der geeignete Atemrhythmus genau beschrieben.

Abbildung 2.5 3-D-Atmung im Sitzen – Ausgangsposition

Abbildung 2.6 3-D-Atmung im Sitzen – (a) Einatmung und (b) Ausatmung

Hüften und Becken

Die Hüft- und Beckenmuskeln bilden die Muskulatur des unteren Rumpfbereichs (siehe Abb. 2.7 a und b). Eine neutrale Beckenhaltung mindert den Druck auf den unteren Rücken und die Hüften. Abbildung 2.8 a–c zeigen ein nach vorn und ein nach hinten gekipptes sowie ein neutral ausgerichtetes Becken.

Abbildung 2.7 Untere Rumpfmuskulatur: (a) Körpervorderseite und (b) Körperrückseite

Abbildung 2.8 Beckenstellung: (a) nach vorn gekippt, (b) nach hinten gekippt und (c) ideal (neutrale Haltung)

Es ist wichtig, zusammen mit den tief liegenden Rumpfmuskeln auch die größeren Hüftmuskeln zu trainieren. Wenn Sie wissen, wie Sie die tief liegende Rumpfmuskulatur – etwa die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskeln und die tief liegenden schrägen Bauchmuskeln – einsetzen müssen, und dann die größeren, oberflächlichen Muskeln trainieren, sorgen Sie für eine starke, in sich gefestigte Körpermitte. Die am schwächsten ausgeprägten Muskeln im unteren Rumpfbereich sind bei den meisten Menschen die Gesäßmuskeln. Schwache Gesäßmuskeln können zu einer Beckenfehlstellung führen, die den unteren Rücken belastet. Auch verkürzte Hüftbeuger, die ebenfalls schmerzhafte Verspannungen im unteren Rücken auslösen und die Rumpfstabilität beeinträchtigen, können mit Fusion-Workouts effektiv trainiert und gedehnt werden.

So bereiten Sie sich auf das Training vor

Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu langfristigem Trainingserfolg. Ehe Sie loslegen, nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich körperlich und mental auf das Training einzustellen – auch Ihrer Sicherheit zuliebe. Folgende Tipps sollten Sie nach Möglichkeit beherzigen:

Lassen Sie sich ärztlich untersuchen

Ehe Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt durchchecken und über gesundheitliche Risiken aufklären. Bei gerade überstandenen Krankheiten, Verletzungen oder einer Schwangerschaft sind manche Übungen in diesem Buch nicht für Sie geeignet. Bei eher allgemeinen Beschwerden können Sie in der Regel auf die dafür beschriebenen Übungsvarianten ausweichen. Im Zweifel klären Sie mit Ihrem Arzt, welche Übungen Sie lieber weglassen sollten.

Sorgen Sie für Platz

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, müssen Sie genügend Platz zum Trainieren haben. Für die meisten Übungen reicht eine Yogamatte aus, doch rundum sollte freier Raum sein, sodass Sie Arme und Beine in alle Richtungen ausstrecken können.

Wählen Sie bequeme Kleidung

Nichts mindert den Spaß am Trainieren mehr als ungeeignete Kleidung, die den Bewegungsspielraum einschränkt, zu eng oder zu locker sitzt. Besorgen Sie sich passende, schlichte Trainingskleidung ohne hinderliche Knöpfe, Reißverschlüsse oder wulstige Nähte, die jede Bewegung mitmacht.

Frauen sind mit einer kurzen oder langen Trainingshose, einem Sport-BH und einem Tanktop bestens ausgerüstet; Männern empfehle ich Trainingsshorts und ein ärmelloses oder kurzärmliges Top aus atmungsaktivem Material. Idealerweise werden die Übungen barfuß ausgeführt. Wenn Ihre Füße mehr Halt brauchen, tragen Sie bequeme Sportschuhe.

Essen Sie vor und nach dem Training

Trainieren Sie auf keinen Fall mit leerem Magen. Wie viel und was Sie essen, bleibt Ihnen überlassen, berücksichtigen Sie jedoch folgende Faktoren: Die meisten Menschen brauchen eine bis zwei Stunden, um eine vollständige Mahlzeit zu verdauen. Ein leichter Snack kann bis zu einer Stunde vor dem Training verzehrt werden. Nach dem Workout sollten Sie Ihre Energiespeicher mit einem kohlenhydrat- und proteinreichen Snack wieder auffüllen, etwa mit Kakao. Stellen Sie eine Flasche Wasser in Reichweite und trinken Sie zwischendurch häufig, damit Sie nicht dehydrieren.

Notwendige Ausrüstungsgegenstände

Für die Fusion-Workouts benötigen Sie praktisch nur eine Yogamatte, die Sie überallhin mitnehmen können. Yogamatten sind rutschfest, bieten also eine sichere Trainingsunterlage. Wenn Ihnen eine Matte nicht genügend Polsterung und Unterstützung bietet, legen Sie einfach zwei Matten aufeinander. Ein Yogablock und ein Yogagurt sind nur dann erforderlich, wenn Sie bestimmte Übungsvarianten ausführen möchten. Auch einen stabilen Stuhl werden Sie gelegentlich brauchen.

Sicherheitshinweise

Die eigene Sicherheit und die Minimierung des Verletzungsrisikos haben oberste Priorität. Die folgenden Hinweise sollten Sie daher unbedingt beachten:

Trainieren Sie nicht intensiver als angemessen Die Fusion-Workouts bieten eine solche Vielfalt an Trainingsformaten und Übungen, dass Sie das Training problemlos auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr Fitnesslevel zuschneiden können. Achten Sie beim Trainieren genau auf Ihre Atemfrequenz. Wenn Sie in Atemnot geraten, trainieren Sie zu intensiv und sollten einen Gang herunterschalten. Übungen, die einen hohen Kraftaufwand erfordern, sollten Sie nur durchführen, wenn Sie die korrekte Haltung ohne Schwierigkeiten einnehmen können. Im Zweifel lassen Sie die Übung lieber weg.

Respektieren Sie Ihren Körper Überschreiten Sie beim Üben niemals Ihre körperlichen Grenzen. Wenn eine Haltung sich unangenehm anfühlt, probieren Sie eine der beschriebenen Varianten aus.

Trainieren Sie schmerzfrei Muten Sie sich nicht mehr zu, als Sie schmerzfrei bewältigen können. Wenn Ihre Gelenke schmerzen, beenden Sie die Übung oder führen Sie kleinere Bewegungen durch. Arbeiten Sie daran, Ihren Bewegungsradius mit der Zeit zu vergrößern.

Fordern Sie sich heraus Spornen Sie sich kontinuierlich zu Verbesserungen an, indem Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern. Beim Übergang zum nächsten Schwierigkeitslevel beschränken Sie sich zunächst auf wenige Wiederholungen bzw. eine kurze Dauer und legen Sie bei Bedarf Ruhepausen ein.

Üben Sie regelmäßig Fusion-Workouts können täglich durchgeführt werden. Stellt sich nach einem Workout Muskelkater ein, sollten Sie am Folgetag leichter trainieren und mehr Dehnungs- statt Kräftigungsübungen einplanen.

Konzentrieren Sie sich beim Üben darauf, die Core-Muskulatur richtig zu trainieren und die Atmung unterstützend einzusetzen, dann wird sich Ihre Rumpfstabilität verbessern. Eine gute Vorbereitung unter Beachtung der oben genannten Hinweise verleiht Ihnen das Selbstvertrauen, das Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele konsequent zu verfolgen, und hilft Ihnen dabei, Ihr Training angenehm und erfolgreich zu gestalten.

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Achtsamkeit und Zielbewusstsein

Achtsamkeit und Zielbewusstsein sind Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Training. Bleibende Veränderungen erzielen Sie nur, wenn Körper, Geist und Seele auf eine Weise verbunden sind, die Ihren Workouts Sinn verleiht. Aus der Erkenntnis, wie sehr unser Denken unser Handeln beeinflusst, lässt sich ableiten, dass die bewusste Verbindung mit den eigenen Zielen die Effektivität der Übungen erhöht.

Achtsamkeit

Achtsamkeit lässt sich als eine besondere Wachheit des Geistes für unser seelisches und körperliches Empfinden beschreiben. Der Geist beeinflusst unser Handeln, und unser Handeln beeinflusst den Geist. Denken und Handeln lassen sich nicht voneinander trennen. Ihre Gedanken leiten Ihr Handeln. Ihr Handeln wirkt zurück auf Ihre Gedanken. Wenn Sie lernen, sich Ziele zu setzen und das Training achtsam zu absolvieren, werden Sie erfolgreicher sein und mehr Freude und Erfüllung darin finden.

Gedanken mit positivem Handeln verbinden

Es ist von Bedeutung, welche Art von Selbstgesprächen wir führen. Immer mehr Forschungsergebnisse belegen, dass Geist und Körper auf komplexe Weise miteinander interagieren und Gedanken körperliche Vorgänge beeinflussen. Wenn der Geist unter Druck ist, antwortet der Körper mit einer physiologischen Stressreaktion: Herzschlag und Atemfrequenz beschleunigen sich, wie jeder an sich selbst beobachten kann. Zu den weniger offensichtlichen Symptomen gehören die Erhöhung des Blutdrucks, die Aktivierung des sympathischen Nervensystems und die Freisetzung von Stresshormonen. Das Gleiche geschieht, wenn Sie mit Selbstzweifeln an eine Aufgabe herangehen: Der Geist signalisiert dem Körper Unsicherheit, und der Körper reagiert mit ängstlicher Zurückhaltung. Sind Ihre Gedanken hingegen von Optimismus und Selbstvertrauen erfüllt, ist auch Ihr Körper auf Erfolg eingestellt.

Erfahrungen aus der Vergangenheit beeinflussen unseren Umgang mit neuen Herausforderungen, denn in unserem Gehirn haben sich neuronale Bahnen etabliert, die dafür sorgen, dass wir nach einem erlernten Muster auf Unvorhergesehenes reagieren. Diese Muster zu verändern erfordert eine bewusste Anstrengung. Nur durch konsequentes Üben lassen sich Hirn und Nervensystem in einer wünschenswerten Weise neu „verdrahten“. Voraussetzung ist, dass wir uns unserer Gedanken bewusst werden. Hierfür müssen wir als Erstes lernen, Geist und Körper zur Ruhe zu bringen, sodass wir in der Lage sind, dem Geschnatter unserer Gedanken zu lauschen, die den Geist unablässig durchfluten. Wenn Sie sich Ihrer Selbstgespräche bewusst werden und daran arbeiten, Ihre Gedanken in eine positive Richtung zu lenken, können Sie Ihre Trainingseinstellung und Ihre Trainingsresultate verbessern.

Um Geist und Körper zur Ruhe zu bringen und negative Gedankenspiralen zu durchbrechen, bieten sich ein paar einfache, aber hocheffiziente Atem- und Meditationsübungen sowie die Technik der progressiven Muskelentspannung an, die ich Ihnen im Folgenden vorstelle. Auch die Formulierung konkreter Ziele hilft beim Umprogrammieren unerwünschter Denkmuster.

Achtsamkeitspraxis

Führen Sie die Fusion-Workouts mit Achtsamkeit aus, um sie intensiver zu erleben, mehr Freude daran zu erfahren und die Resultate zu verbessern. Statt einfach nur Zeit in das Training zu investieren, sollten Sie sich Ihrer Gefühle beim Üben gewahr werden und wahrnehmen, wie Sie Bewegungen ausführen und ob Ihre Gedanken Sie unterstützen und motivieren. Im Folgenden stelle ich Ihnen drei einfache Achtsamkeitstechniken vor. Sie können sie unabhängig von den Workouts oder zusammen mit den Übungen erlernen und praktizieren.

Atemtechnik

Die Grundlage jeder Achtsamkeitspraxis ist die aufmerksame Beobachtung des Atems. Wie wir atmen, beeinflusst jeden Aspekt unseres Seins. Atem ist Leben; wer nicht atmet, stirbt. Doch meist halten wir das Atmen für selbstverständlich und sind uns nicht bewusst, wie der Atem die Körperfunktionen beeinflusst.

Beim Einatmen gelangt sauerstoffreiche Luft in den Körper, die das Gehirn, die Organe und die Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Beim Ausatmen wird verbrauchte, mit Abfallprodukten angereicherte Luft wieder ausgestoßen. Dieser stetige Fluss des Atems hält uns am Leben.

Die Workouts mit Affirmationen unterstützen

Begleiten Sie Ihr Training mit positiven Gedanken. Durch das mantrahafte Wiederholen von Worten oder Sätzen, die Stärke vermitteln, können Sie Ihre Gedanken in die gewünschte Richtung lenken und Ihren Geist beeinflussen. Hier ein paar Vorschläge:

Ich bin stark.

Ich fange an.

Ich vertraue mir.

Ich kann das.

Ich bin leistungsfähig.

Ich bin grenzenlos.

Wenn ich meine Gedanken neu ausrichte, verbessert sich mein Trainingsergebnis.

Die Lunge liegt im Brustkorb und wird durch die Rippen geschützt. Die beiden Lungenflügel lassen sich mit Säcken vergleichen, deren rechter etwas größer ist als der linke. Brust- und Bauchraum sind durch eine kuppelförmige Muskelplatte – das Zwerchfell (Diaphragma) – voneinander getrennt (siehe Abb. 2.4 a). Beim Einatmen füllt sich die Lunge mit Luft; wenn die Lungenflügel sich nach allen Seiten in den Brustkorb hinein ausdehnen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und wird flacher. Beim Ausatmen, wenn die Bauchmuskeln sich nach innen ziehen und die Lunge sich entleert, entspannt es sich und kehrt in seine Ausgangsform zurück. Dieses Zusammenspiel von Lunge, Zwerchfell und Bauchmuskeln ist essenziell für die Funktionalität des Rumpfs und alle Bewegungen, die vom Rumpf ausgehen.

Wenn es um Bewegung geht, spielt der Atem stets eine grundlegende Rolle. Sie können die Atemtechniken gezielt einsetzen, um

Konzentration und Achtsamkeit zu fördern,

Bewegungen wahrzunehmen und sich intensiv mit ihnen zu verbinden,

den Gasaustausch zu stimulieren, um den Anforderungen des Trainings gerecht zu werden,

Kraft und Stabilität im Rumpf zu erzeugen,

ein Gefühl von Ruhe und Leichtigkeit zu erzeugen,

Geist und Körper zu entspannen.

Im Fitnesstraining und Yoga, beim Pilates und Barre werden unterschiedliche Atemtechniken zielgerichtet eingesetzt. Im Fitnesstraining lernen Sie, bei Anspannung auszuatmen und bei Entspannung einzuatmen. Beim Pilates unterstützt eine starke Ausatmung die Aktivierung der Rumpfmuskeln. Im Yoga fließt der Atem mit den Bewegungen des Körpers; beim Einatmen wird der Brustkorb geweitet und die Wirbelsäule gestreckt, beim Ausatmen zieht sich der Körper wieder zusammen, und die Wirbelsäule kehrt in ihre ursprüngliche Haltung zurück. Beim Tanzen unterstützt der Atem die Zentrierung: Mit der Einatmung nimmt man eine kraftvolle Position ein, mit der Ausatmung lässt man ungewollte Spannung los. Grundlegend für all diese Techniken ist ein Bewusstsein dafür, wie der Atem Bewegung, Stabilität, Kraft und die Fokussierung auf Ziele beeinflusst.

In den Fusion-Workouts praktizieren wir eine spezielle Atemtechnik, die sich aus den Atemtechniken aller genannten Disziplinen speist: die 3-D-Atemtechnik. Sie lässt sich leicht erlernen.

Vollständiges Ein- und Ausatmen wie bei der 3-D-Atemtechnik erfrischt Geist und Körper. Kräftiges Ausatmen verleiht Ihnen beim Üben zusätzliche Kraft; langes und langsames Ausatmen unterstützt die Entspannung oder vertieft eine Dehnung. Beim Einatmen füllen sich die Lungenflügel mit Luft, beim Ausatmen werden Rumpfmuskulatur und Zwerchfell eingesetzt. Die 3-D-Atemtechnik nutzt das gesamte Lungenvolumen, um den Gasaustausch zu fördern und die tief liegende Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Dadurch verbessert sich sowohl Ihre Trainingsleistung als auch Ihr äußeres Erscheinungsbild.

So können Sie die 3-D-Atemtechnik üben:

1.Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie sich die Hände auf die Rippen; die Daumen zeigen nach hinten, die restlichen Finger sind gespreizt und ruhen vorn auf dem Rippenbogen.

Abbildung 3.1 3-D-Atmung: (a) Einatmung und (b) Ausatmung

2.Atmen Sie lange und tief ein und spüren Sie, wie der Brustkorb sich unter Ihren Händen weitet (siehe Abb. 3.1 a). Lassen Sie den Atem seitlich, nach vorn und hinten in die Lungenflügel strömen.

3.Beginnen Sie mit der Ausatmung, indem Sie den Nabel nach innen oben in Richtung Zwerchfell ziehen (siehe Abb. 3.1 b). Spüren Sie die Kontraktion der tief liegenden Bauchmuskeln, während Sie die Ausatmung beenden.

4.Atmen Sie erneut tief ein. Bei der Ausatmung versuchen Sie, die Rumpfmuskeln, die die Atmung unterstützen, noch besser wahrzunehmen.

5.Wiederholen Sie diese Übung 10-mal, ohne den restlichen Körper anzuspannen.

Sich seines Atems gewahr werden

Achten Sie zunächst darauf, wie Sie normalerweise atmen. Beobachten Sie ein paar Momente lang Ihr normales Atemmuster und nehmen Sie anschließend wahr, wie Sie sich fühlen, wenn Sie tiefer atmen. Das hilft Ihnen dabei, sich zu fokussieren und zu entspannen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, ruhig dazusitzen und den Atem zu beobachten, werden Sie sich Ihres Körpers gewahr und können die Aufmerksamkeit leichter nach innen lenken. Führen Sie diese Atemachtsamkeitsübung durch, wann immer Sie sich gestresst fühlen sowie am Beginn oder Ende Ihres Fusion-Workouts, um sich zu zentrieren.

1.Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Achten Sie darauf, wo Sie die Bewegung des Atems in Ihrem Körper spüren.

2.Nehmen Sie wahr, wie tief Sie atmen.

3.Beobachten Sie, wie lange Sie ein- und ausatmen.

4.Atmen Sie tief ein und dann langsam und lange aus. Nehmen Sie wahr, was sich anders anfühlt, wenn Sie den Atemrhythmus und die Atemtiefe verändern.

5.Atmen Sie noch 2 bis 3 Minuten tief ein und aus.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine Methode, die das Loslassen unerwünschter Spannung im Körper aktiv unterstützt. Sie kann überall und jederzeit praktiziert werden, um Stress zu mindern und innerlich zur Ruhe zu kommen, so auch vor oder nach dem Training. Besonders empfehlenswert ist diese Technik, wenn Sie innere Anspannung loswerden möchten.

1.Stellen, legen oder setzen Sie sich hin und spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an. Ballen Sie die Hände zu Fäusten, kontrahieren Sie Schulter-, Gesichts-, Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskeln.

2.Atmen Sie ein und halten Sie die Spannung 5 bis 6 Sekunden lang.

3.Atmen Sie aus und lassen Sie alle Spannung los.

4.Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal. Bei der letzten Wiederholung überlassen Sie sich wieder Ihrem natürlichen Atemrhythmus.

Einfache Meditationsübung

Beim Meditieren lernen Sie, sich Ihres Denkens, Reagierens und Handelns gewahr zu werden. Sie können zu jeder beliebigen Tageszeit meditieren. Es genügt, einfach dazusitzen und ruhig den Fluss der eigenen Gedanken zu beobachten, ohne in Aktion zu treten oder sich in Gefühle verwickeln zu lassen. Lernt man, den Geist von Ablenkungen zu klären, kann man sich besser fokussieren, und es entsteht zunehmend Raum für positive Gedanken und Zielsetzungen. Beginnen Sie mit der folgenden einfachen Meditationsübung:

1.Setzen Sie sich bequem, entspannt und aufrecht auf den Boden oder ein Meditationskissen. Wenn Ihnen das zu unbequem ist, lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand oder legen Sie sich auf den Rücken.

2.Stellen Sie den Wecker, sodass er nach 5 Minuten klingelt. Wenn Sie häufiger meditieren, können Sie sich allmählich bis auf 30 Minuten steigern.

3.Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

4.Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Nasenlöcher. Spüren Sie, wie kühle Luft in die Nase einströmt und erwärmte Luft sie wieder verlässt.

5.Beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn zu verändern. Achten Sie konzentriert und neugierig auf jeden einzelnen Atemzug, als ob er der erste wäre. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, nehmen Sie es einfach zur Kenntnis und kehren Sie geduldig immer wieder zu Ihrem Atem zurück.

Zielbewusstsein

Der erste Schritt eines Fusion-Workouts besteht darin, sich ein Ziel für die jeweilige Trainingseinheit zu setzen. Dies erfordert Planung, Voraussicht und den Willen, entsprechend zu handeln. Indem Sie jede Trainingseinheit mit einer bestimmten Absicht verbinden, geben Sie sich die Chance, sich zu konzentrieren, Selbstvertrauen zu gewinnen und körperlich, geistig und emotional zu wachsen.

Triebfeder jeder Handlung ist die Motivation. Menschen wollen in der Regel Freude empfinden oder Schmerz vermeiden. Für das Fitnesstraining bedeutet das: Sie lassen sich vom Streben nach Erfolg und von der Furcht zu scheitern leiten. Menschen, die durch das Streben nach Erfolg motiviert sind, bringen sich selbst in herausfordernde Situationen, an denen sie wachsen können. Menschen, die von der Angst zu scheitern getrieben sind, strengen sich oft genauso an, setzen sich aber weniger ehrgeizige Ziele, um sich zu schützen. Das Interessante ist, dass beide ein gewisses Maß an Furcht empfinden. Was die einen von den anderen unterscheidet, ist lediglich die Fähigkeit, diese Furcht zu überwinden. An dieser Stelle gewinnen Achtsamkeit und Zielbewusstsein für die Workouts an Bedeutung. Wenn Sie im Training Erfolgserlebnisse haben, gewinnen Sie Selbstvertrauen. Mit zunehmendem Selbstvertrauen wird Ihre Furcht schwinden.

Selbstvertrauen ist der Glaube daran, eine gegebene Situation meistern zu können. Positive Erfahrungen und Erfolge lassen das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wachsen.

Versuchen Sie, Ihre Angst mit anderen Augen zu sehen. Überlegen Sie, warum Sie die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, erreichen möchten. Was treibt Sie an, was inspiriert Sie? Malen Sie sich das gewünschte Ergebnis aus oder nehmen Sie ein Foto zur Hand, um sich daran zu erinnern, warum es sich lohnt, durchzuhalten. Konzentrieren Sie sich auf das positive Ergebnis, nicht auf die Mühe, die Sie aufbringen müssen, um es zu erreichen. Seien Sie optimistisch und freundlich zu sich selbst. Setzen Sie sich realistische Ziele, um Selbstvertrauen aufzubauen. Eine Übung, die Sie heute nicht zu Ende bringen konnten, werden Sie morgen schon besser bewältigen. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie können, anstatt auf das, was Sie nicht können. Gehen Sie von Ihrem aktuellen körperlichen Zustand aus. Erkennen Sie Ihre Erfolge an und bleiben Sie dran.

Setzen Sie sich beim Training ein Ziel und fordern Sie sich auf einem Level, das Ihnen ein Erfolgserlebnis ermöglicht. Tipps zur positiven Ausrichtung des Geistes finden Sie in den Übungsanleitungen in Teil II.

Sich Ziele setzen

Jeder bringt andere Voraussetzungen für den Einstieg in das Training mit. Respektieren Sie die Gegebenheiten, stimmen Sie Ihr Workout stets auf Ihre aktuellen Bedürfnisse ab und richten Sie Ihre Ziele entsprechend aus. Sie können von Workout zu Workout unterschiedlich sein.

Zielgerichtet trainieren

Ihr Trainingsziel bestimmt die Grundausrichtung Ihres Workouts und lenkt Ihren Geist in diese Richtung. Dies hilft Ihnen, sich auf eine bestimmte Aufgabe oder ein bestimmtes Ergebnis zu konzentrieren, und ermöglicht Ihnen, an sich zu arbeiten und sich kontinuierlich zu verbessern. Je nach Bedarf können Sie eher körperliche, geistige oder emotionale Schwerpunkte setzen.

Der Fokus liegt auf dem Körper: Sie konzentrieren sich auf die körperlichen Aspekte der jeweiligen Übung oder des Workouts und führen vielleicht ein paar zusätzliche Wiederholungen durch oder arbeiten gezielt an der Kräftigung Ihres Oberkörpers. Das zugrunde liegende Trainingsziel kann z. B. in der Verbesserung der Beweglichkeit oder des Gleichgewichts bestehen. Oder Sie achten einfach auf eine möglichst gute Haltung bei der Ausführung.

Der Fokus liegt auf dem Geist: Während des Trainings üben Sie sich in Achtsamkeit. Sie können z. B. Ihrem Atem lauschen und beobachten, wie Ihr Körper sich anfühlt, wenn Sie eher flach statt tief und zielgerichtet atmen. Sie können sich die perfekte Umsetzung einer Übung vorstellen oder Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, wie Ihr umherschweifender Geist das Training beeinflusst.

Der Fokus liegt auf den Emotionen: Sie verfolgen genau, was Ihnen beim Üben durch den Kopf geht, und lernen, Ihre Gedanken und die damit verbundenen Gefühle so zu lenken, dass sie Ihnen Kraft geben. Erlauben Sie sich z. B., Ihre Trainingsleistungen nicht zu beurteilen, oder versuchen Sie, während einer Gleichgewichtsübung die Furcht zu scheitern loszulassen. Konzentrieren Sie sich auf ein positives Ergebnis und ersetzen Sie negative Emotionen, die mit einer Übung oder dem Workout verbunden sind, durch positive Empfindungen.

Ziele formulieren

Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um darüber nachzudenken, wie es um Ihre sportlichen Aktivitäten, Ihre körperlichen Fähigkeiten und Ihre seelische Verfassung bestellt ist. Überlegen Sie, welchen Trainingsfokus Ihre aktuellen Bedürfnisse nahelegen. Beziehen Sie auch vergangene Erfahrungen und Beobachtungen in Ihre Überlegungen mit ein. Wenn Sie z. B. schon länger Rückenschmerzen haben und wissen, dass Sie Ihren Rumpf kräftigen sollten, ohne den Rücken zu belasten, können Sie sich auf eine korrekte Haltung und Ausführung der Übungen fokussieren. Vielleicht haben Sie auch schon einmal vergeblich versucht, Ihre Fitness zu verbessern. Konzentrieren Sie sich in diesem Fall auf die emotionalen Aspekte Ihres Ziels. Ermutigen Sie sich mit einem positiven Mantra, um den negativen Denkzusammenhang (Sport = Scheitern) aus der Vergangenheit aufzulösen. Wenn Sie zunächst nicht recht wissen, wohin die Reise gehen soll, orientieren Sie sich an den folgenden Vorschlägen oder an den unter „Achtsamkeit“ genannten Zielen in den Übungsanleitungen.

Beispielhafte Trainingsziele

Wenn Sie mögen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit im Training auf eines der folgenden Ziele. Sie können ein bestimmtes Ziel so lange konsequent verfolgen, bis Sie es erreicht haben, oder nur bei Bedarf wieder darauf zurückkommen und zwischendurch andere Prioritäten setzen. Die aufgelisteten Ziele decken körperliche, mentale und emotionale Aspekte ab.

Körperlicher Fokus: Ich konzentriere mich auf die 3-D-Atemtechnik.

In diesem Fall besteht Ihr Ziel darin, Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und die damit verbundenen Bewegungen zu richten. Beobachten Sie, wie sich der Rumpf beim Einatmen hebt und sich die Wirbelsäule streckt. Nehmen Sie wahr, wie sich der Körper beim Ausatmen entspannt und die Wirbelsäule wieder ihre ursprüngliche S-Form annimmt.

Während des Workouts konzentrieren Sie sich auf die Frage, welchen Einfluss das Ein- und Ausatmen darauf hat, wie eine Bewegung sich anfühlt. Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie die Arme beim Einatmen über den Kopf und lassen Sie sie beim Ausatmen wieder sinken. Wiederholen Sie die Übung im gegenläufigen Rhythmus. Spüren Sie, wie unnatürlich sich das anfühlt?

Körperlicher Fokus: Ehe ich mit der Ausführung einer Übung beginne, finde ich eine feste Basis.

In diesem Fall geht es darum, bei jeder Übung eine möglichst stabile Ausgangsbasis zu finden. Stellen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie Ihr Körpergewicht auf Ihren Füßen ruht. Verteilt es sich gleichmäßig auf beide Füße? Spüren Sie mehr Gewicht auf dem Innen- oder Außenrist, den Fersen oder Ballen? Versuchen Sie, das Gewicht so gleichmäßig wie möglich auf beide Füße zu verteilen, und nehmen Sie wahr, wie die Verlagerung des Schwerpunkts ins Zentrum, also zwischen Füße, Körpervorder- und Körperrückseite, Ihnen Stabilität verleiht. Leiten Sie die einzelnen Übungen erst ein, wenn Sie eine stabile Ausgangsbasis gefunden haben, und justieren Sie zwischendurch immer wieder nach. So verbessern Sie Ihre Balance und Ihre Stabilität.

Mentaler Fokus: Heute konzentriere ich mich ganz auf meine Aufgabe und lasse mich nicht ablenken.

Sie möchten herausfinden, wie Ihre Gedanken sich auf Ihren Übungserfolg auswirken. Setzen Sie sich das Ziel, Ihr Können positiv zu bewerten, und richten Sie Ihren Geist auf den gegenwärtigen Moment. Lassen Sie die Vergangenheit los und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Hier und Jetzt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie sie sanft zurück in die Gegenwart. Niemand ist gegen Selbstzweifel und negative Gedanken gefeit. Sobald Ihr Geist sich an einem unerwünschten Ort begibt, rufen Sie sich ins Gedächtnis, dass Sie die Kraft haben, Ihre Gedanken zu verändern. Taucht ein negativer Gedanke auf, ersetzen Sie ihn durch einen positiven.

Wählen Sie ein Wort oder einen Satz, der Sie inspiriert, um positive Denkmuster zu entwickeln. Wenn Sie während des Trainings im Geist z. B. immer wieder „Ich bin stark“ oder „Ich bin im Gleichgewicht“ wiederholen, wird dies Ihre Trainingsergebnisse positiv beeinflussen.

Emotionaler Fokus: Ich werde meine körperlichen Bedürfnisse während des Workouts respektieren und Änderungen vornehmen, wenn ich mich unwohl fühle.

In diesem Fall erteilen Sie sich die Erlaubnis, nachsichtig mit sich zu sein. Bewegungsmangel, eine Verletzung oder altersbedingte Beschwerden haben Ihren Bewegungsspielraum womöglich eingeschränkt. Nehmen Sie sich vor, während des Trainings darauf zu achten, an welchen Stellen Ihr Körper verspannt ist. Setzen Sie den Atem, insbesondere die Ausatmung, ein, um die Verspannung zu lindern. Wenn Sie Widerstand spüren, harren Sie länger in einer Position aus und versuchen Sie, sich in dieser Haltung zu entspannen.

Mit einem Ziel vor Augen fällt es leichter, während des Trainings Achtsamkeit zu üben. Ziele tragen dazu bei, die Leistungsfähigkeit zu steigern, stärken das Zusammenspiel von Geist und Körper und geben uns die Möglichkeit, Trainingsergebnisse zu kontrollieren. Deshalb ist es ratsam, sich vor jedem Workout ein Ziel zu setzen. Der Geist ist mächtig. Nutzen Sie seine Kraft, um Ihre Trainingserfolge zu verbessern.

Die Übungen

WARM-UP
KRÄFTIGUNGS-, BALANCE- UND BEWEGLICHKEITSÜBUNGEN IM STEHEN
KRÄFTIGUNGS-, BALANCE- UND BEWEGLICHKEITSÜBUNGEN AM BODEN
REGENERATIONS- UND ENTSPANNUNGSÜBUNGEN

Fusion-Workouts setzen sich aus Aufwärmübungen, Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen im Stehen und am Boden sowie Übungen zur Entspannung und Regeneration zusammen. Die folgenden Kapitel sind entsprechend gegliedert. Insgesamt enthalten sie mehr als 100 Übungen und Übungsvarianten, aus denen Sie wählen können, um Ihr Training möglichst interessant und herausfordernd zu gestalten. Jede Übung wird anhand von Fotos und einer detaillierten Beschreibung so erklärt, dass Sie sicher und effektiv trainieren können. Die Fotos zeigen die jeweils ideale Körperhaltung bei der Ausführung. Lassen Sie sich Zeit, um die Übungen in Ihrem eigenen Tempo zu meistern. Wenn Sie die Intensität steigern oder drosseln möchten, orientieren Sie sich an den Übungsvarianten. Da die Atmung bei Fusion-Workouts eine so große Rolle spielt, wird für jede Übung ein optimaler Atemrhythmus angegeben, dem Sie, so gut es geht, folgen sollten. Werfen Sie immer wieder mal einen Blick in dieses Buch, um Ihr Repertoire zu erweitern und Abwechslung in Ihren Trainingsalltag zu bringen.

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Warm-up

Es ist wichtig, den Körper vor dem Workout aufzuwärmen. Ein gezieltes Aufwärmtraining macht die Muskulatur flexibler und bereitet den Organismus auf die bevorstehende Belastung vor. Neuromuskuläre Abläufe werden entsprechend optimiert. Bewegung ist wie Massage von innen – der Körper wird geschmeidiger, der Blutfluss wird angeregt, und Muskulatur und Bindegewebe werden erwärmt, sodass sie ihre Aufgaben leichter erfüllen können.

Die Aufwärmübungen dieses Kapitels bereiten Geist und Körper auf das eigentliche Workout vor. Konzentrieren Sie sich während des Warm-ups auf Ihr Ziel und gehen Sie fokussiert in das anschließende Training. Ihr Atem wird Sie dabei unterstützen: Er transportiert vermehrt Sauerstoff in den Körper und das Gehirn, sodass Sie sich energiegeladen und wach fühlen. Praktizieren Sie beim Üben die 3-D-Atemtechnik (siehe Kapitel 3).

Ein Warm-up ermöglicht außerdem einen fließenden Übergang zum eigentlichen Training. Idealerweise unterscheidet es sich nur durch seine geringere Intensität und sein langsameres Tempo vom „richtigen“ Training. Es variiert je nach Dauer, Art und Intensität des gewählten Fusion-Workouts.

Allgemein gilt: Je härter das Workout, umso ausgiebiger sollten Sie sich aufwärmen. Ein eher sanftes, nicht allzu anstrengendes Training erfordert nur ein kurzes Warm-up. Generell sollten Sie zum Aufwärmen mindestens 3 Minuten und maximal 10 Minuten einplanen. Lassen Sie das Warm-up auf keinen Fall aus, gleichgültig, welche Art von Training Sie anschließen.

Die in Kapitel 8 bis 11 aufgeführten Workouts enthalten jeweils eine geeignete Auswahl von Aufwärmübungen aus diesem Kapitel. Wenn Sie mögen, können Sie aber auch Regenerations- und Entspannungsübungen ausführen (siehe Kapitel 7). Sobald Sie ein wenig Trainingserfahrung haben, können Sie damit beginnen, Ihr Aufwärmprogramm selbst zusammenzustellen.

Die Übungen sind nach Ausgangspositionen gruppiert, sodass ein fließender Übergang von einer Übung zur nächsten möglich ist.

Vierfüßlerstand

Aufwärmübungen im Vierfüßlerstand bereiten den Körper sanft auf das Training vor. Sie verbessern die Beweglichkeit von Wirbelsäule, Schultern und Becken und stimulieren die Rumpfmuskeln, sodass Sie bestens für Ihr Workout gerüstet sind.

Kindstellung

Ausgangsposition In den Vierfüßlerstand gehen. Die Füße sind geschlossen, die Knie etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Hände senkrecht unter den Schultern platzieren. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.

Übung Das Gesäß nach hinten schieben und auf die Fersen absenken, die Arme nach vorn strecken. Den Rumpf zwischen Oberschenkeln und Knien auf den Boden sinken lassen und die Stirn ablegen (siehe Abb.).

Haltung Darauf achten, dass die Wirbelsäule gestreckt ist, wenn das Gesäß zu den Fersen gezogen wird. Den oberen Rücken nicht wölben, die Schultern nicht hochziehen.

Atmung Diese Position ist ideal, um sich auf die Atmung zu konzentrieren und zur Ruhe zu kommen. Spüren Sie, wie sich die Rippen beim Einatmen dehnen und Luft in die Lunge strömt. Beim Ausatmen darf sich der Oberkörper entspannen. Lassen Sie die Luft beim nächsten Atemzug noch tiefer in die Lunge strömen. Die Position mindestens 5 tiefe Atemzüge lang halten.

Tipps zur Ausführung

Die Wirbelsäule strecken, die Schultern entspannen.

Entspannt atmen.

Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene

Bei Knieproblemen oder Knieschmerzen das Gesäß nicht so tief sinken lassen und die Arme weiter nach vorn strecken.

Bei Schulter- und Nackenschmerzen die Arme nicht nach vorn strecken, sondern mit den Handflächen nach oben neben den Körper legen.

Wenn Sie mit der Stirn nicht bequem den Boden erreichen, legen Sie einen Yogablock oder ein zusammengerolltes Handtuch unter.

Achtsamkeit Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und die Empfindungen, die entstehen, wenn der Atem Ihren Körper durchströmt. Schmelzen Sie bei jeder Ausatmung mehr in die Kindhaltung hinein.

Katzenbuckel und Pferderücken

Ausgangsposition In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern und die Knie senkrecht unter den Hüften platziert, sodass Arme und Oberschenkel jeweils eine vertikale Linie bilden (siehe Abb. a). Den Rücken in neutraler Position halten.

Übung Die Beckenbodenmuskeln anspannen, das Becken nach hinten kippen und den Rücken langsam zum Katzenbuckel wölben (siehe Abb. b). Das Becken nach vorn kippen, sodass der Rücken sich nach unten zum Pferderücken wölbt (siehe Abb. c). Flüssig aus einer Haltung zur anderen wechseln.

Haltung Die Arme während der gesamten Übung gestreckt halten, sodass die Bewegung nur aus dem Rücken kommt.

Atmung Mit der Ausatmung in den Katzenbuckel gehen und den Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Mit der Einatmung die Wirbelsäule strecken. Langsam und kontrolliert atmen, jede Bewegung 5-mal wiederholen.

Tipps zur Ausführung

Überschreiten Sie beim Üben auf keinen Fall Ihre Schmerzgrenze.

Atmen Sie tief ein und aus, sodass die Bewegung mit dem Atem fließt.

Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene

Um die Handgelenke zu entlasten, die Finger weit spreizen und die Ballen jedes ersten Fingerglieds sanft in die Matte drücken, sodass sich die Handfläche leicht vom Boden löst.

Bei Schmerzen in den Handgelenken die Unterarme auflegen.

Bei Knieschmerzen ein zusammengerolltes Handtuch unterschieben.

Achtsamkeit Beobachten Sie das Fließen Ihres Atems mit der Bewegung.

Brustwirbelsäulenmobilisation I

Ausgangsposition In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände sind schulterbreit, die Knie etwas mehr als hüftbreit auseinander. Den Rücken in neutraler Position halten. Die Arme bilden eine vertikale Linie, die Oberschenkel weisen leicht nach außen.

Übung Eine Hand unterhalb der Brustmitte abstützen, den anderen Arm zur Decke strecken. Dabei wird die Wirbelsäule gedreht und der Brustkorb zur Seite geöffnet. Der Blick geht zur geöffneten Hand (siehe Abb. a). Den gestreckten Arm wieder nach unten führen und mit der Handfläche nach oben unter dem Stützarm hindurch zur anderen Seite schieben. Den äußeren Rand der Schulter zum Boden bringen (er trägt das Gewicht Ihres Oberkörpers) und den Kopf seitlich ablegen (siehe Abb. b). Beim Wiederholen der Übung die Bewegungen fließend ineinander übergehen lassen oder jeweils kurz halten. Die Seite wechseln.

Haltung Das Becken ist aufgerichtet, Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Die Drehung kommt aus der Hüfte und setzt sich durch Brustkorb, Wirbelsäule und Schultern fort.

Atmung Mit der Ausatmung den Brustkorb zur Seite öffnen. Einatmen und halten. Bei der nächsten Ausatmung mit dem Arm unter den Rippen „hindurchtauchen“. Einatmen und halten. Sie können die einzelnen Positionen auch mehrere Atemzüge lang halten, anstatt sie fließend mit dem Atem auszuführen. 3- bis 5-mal auf jeder Seite wiederholen.

Tipps zur Ausführung

Beim „Hindurchtauchen“ darauf achten, dass das Becken aufgerichtet ist und Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.

Die Bewegung aus der Hüfte einleiten, um beide Seiten optimal zu dehnen.

Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene

Um die Handgelenke zu entlasten, die Finger weit spreizen und die Ballen der Fingergrundglieder (der Fingerglieder, die an die Handfläche anschließen) sanft in die Matte drücken, während die Handfläche sich vom Boden löst.

Bei Knieschmerzen ein zusammengerolltes Handtuch unterschieben.

Achtsamkeit Nehmen Sie wahr, wie frei Wirbelsäule und Schultern rotieren können, wenn die Bewegung aus der Hüfte kommt.

Tiefer Ausfallschritt mit Dehnung der Oberschenkelrückseite

Ausgangsposition In den Vierfüßlerstand gehen (siehe Abb. a) und mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Der Unterschenkel ist vertikal ausgerichtet; Knie und Fuß stehen senkrecht übereinander. Unterschenkel und Fußrücken des rechten Beins ruhen auf dem Boden. Die Hände neben dem linken Fuß aufstützen (siehe Abb. b).

Übung Das Becken nach hinten schieben und das linke Bein strecken. Der Oberkörper lehnt sich nach vorn, das Becken ist aufgerichtet und die Wirbelsäule gestreckt (siehe Abb. c). Das Becken nach vorn unten sinken lassen, um die Dehnung zu verstärken. Der Oberschenkel des rechten Beins ist vertikal ausgerichtet.

Haltung Darauf achten, dass das linke Knie senkrecht über dem Fuß steht. Nicht weiter nach vorn lehnen. Bei der Dehnung der Oberschenkelrückseite das Becken nicht auf die Ferse sinken lassen.

Atmung Mit der Ausatmung in den Ausfallschritt gehen, natürlich atmen und den Ausfallschritt halten. Wieder ausatmen und das linke Bein dehnen. Natürlich atmen und die Dehnung halten. Auf jeder Seite 3- bis 5-mal wiederholen.

Tipps zur Ausführung

Die Bewegung kommt aus den Hüften, nicht aus dem Rücken.

Die Wirbelsäule bleibt gerade.

Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene

Beim Ausfallschritt die Hände auf den Oberschenkel legen oder über den Kopf strecken, um die Dehnung zu verstärken.

Bei der Dehnung der Oberschenkelrückseite das Bein nicht ganz durchstrecken, wenn die Muskulatur verkürzt ist.

Bei Bedarf ein zusammengefaltetes Handtuch oder eine aufgerollte Matte unter das Knie legen.

Achtsamkeit Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Zusammenspiel von Beinund Hüftmuskeln. Nehmen Sie wahr, an welchen Stellen Ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist. Beim Ausatmen Spannung loslassen.

Brett

Das Brett ist die Basis für viele Fusion-Workout-Übungen. Achten Sie von vornherein auf eine gute Haltung und Atemtechnik. So bereiten Sie den Körper optimal auf die entsprechenden Bodenübungen des Workouts vor.

Brett

Ausgangsposition Die Hände im Vierfüßlerstand senkrecht unter den Schultern auflegen. Die Schultern stabilisieren, die Rumpfmuskeln anspannen und die Beine nacheinander nach hinten ausstrecken. Die Zehen aufstellen. Der Rumpf bleibt in der neutralen Position, sodass die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule erhalten bleibt. Den Kopf in Verlängerung des Rückens halten. Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, um den Brustkorb zu weiten. Die Finger spreizen, sodass die Mittelfinger nach vorn und die Daumen zueinanderzeigen.

Übung Die Hände fest in die Matte pressen, um über die Arme Energie in den Schultergürtel zu lenken. Den Brustkorb weiten, die Schulterblätter nach hinten und die tief liegenden Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Beinmuskeln anspannen, den Beckenboden und die unteren Bauchmuskeln nach oben ziehen, um die tief liegende Core-Muskulatur zu aktivieren (siehe Abb.).

Haltung Die Wirbelsäule immer in neutraler Position halten. Von den Fersen bis zum Scheitel bildet der Körper eine gerade Linie.

Atmung Die 3-D-Atemtechnik anwenden, um die Core-Muskeln zu aktivieren. Mit der Ausatmung die Bauchmuskeln nach innen oben ziehen. Einatmen und die Spannung halten. Die Endposition 10 bis 30 Sekunden halten.

Tipps zur Ausführung

Das Kinn leicht zur Brust ziehen, um Nacken und Hinterkopf in einer Linie mit dem Rückgrat auszurichten.

Achten Sie darauf, dass die Arme immer senkrecht unter den Schultern stehen und sich der obere Rücken nicht rundet.

Der Körper bildet während der gesamten Übung eine gerade Linie.

Das Becken weder heben noch sinken lassen.

Die Finger weit spreizen, um das Gewicht auf die ganze Hand zu verteilen.

Die Brustmuskeln anspannen, um den Druck auf die Handgelenke zu verringern.

Die Spannung in den Beinmuskeln halten, damit sie das Gewicht des Beckens mittragen.

Die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule ziehen, ohne den Rücken zu wölben.

Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene

Die Übung ist leichter, wenn Sie knien.

Bei Schmerzen in den Handgelenken die Unterarme auf die Matte legen.

Achtsamkeit Üben Sie die 3-D-Atemtechnik. Sie verleiht Ihnen bei dieser Übung zusätzliche Kraft.

Nach unten schauender Hund

Ausgangsposition Die Bretthaltung einnehmen, wie heir beschrieben. Die Hände sind senkrecht unter den Schultern, die Beine gestreckt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander (siehe Abb. a). Der Körper bildet von den Fersen bis zum Scheitel eine gerade Linie.

Übung Das Becken nach oben und die Brust zu den Beinen ziehen, sodass der Körper ein auf den Kopf gestelltes V bildet (Abb. b). Die Arme strecken und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, damit der Brustkorb sich weiten kann. Die Fersen, wenn möglich, nicht vom Boden lösen. Den Blick auf die Oberschenkel richten, sodass Kopf und Nacken sich in einer neutralen Position befinden. Die Oberschenkel nach hinten pressen und das Steißbein nach oben ziehen, um die Dehnung zu verstärken. Den Rücken immer gerade lassen.

Haltung Den oberen Rücken nicht runden und das Gewicht nicht auf die Hände verlagern. Es sollte zum großen Teil auf den Beinen ruhen.

Atmung Mit der Ausatmung das Becken anheben, mit der Einatmung die Fersen in Richtung Boden sinken lassen. Natürlich atmen und die Position 3 bis 4 tiefe Atemzüge lang halten.

Tipps zur Ausführung

Um die Handgelenke zu entlasten, das Becken anheben und die Beine weiter nach hinten stellen.

Die Beinmuskeln die ganze Zeit anspannen, sodass Sie spüren können, wie sie die Knochen umgeben und schützen.

Es ist wichtiger, die Arme ganz zu strecken und den Brustkorb zu weiten, als mit den Fersen den Boden zu erreichen.

Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene

Um die Handgelenke zu entlasten, die Finger weit spreizen und die Ballen der Fingergrundglieder sanft in die Matte drücken, sodass sich die Handflächen leicht vom Boden lösen.

Zur Entlastung der Handgelenke die Unterarme auf der Matte ablegen. Sind die rückwärtigen Beinmuskeln verkürzt, die Knie leicht beugen.

Achtsamkeit Diese Übung erfordert Kraft und Flexibilität. Spüren Sie, wie sie Ihren Körper gleichzeitig dehnt und kräftigt.

Stand

Aufwärmübungen aus dem Stand bieten Ihnen die Gelegenheit, sich der Position Ihrer Füße bewusst zu werden, sie am Boden zu verankern und die Beinmuskulatur zu aktivieren. Sie bilden die Grundlage für alle Übungen, die später im Stehen durchgeführt werden.

Vorbeuge aus dem Stand

Ausgangsposition In die Hocke gehen und mit den Händen auf dem Boden oder den Oberschenkeln abstützen, je nachdem, wie flexibel die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten ist. Die Füße stehen parallel und etwa schulterbreit auseinander (Abb. a); die Zehen zeigen nach vorn.

Übung Die Beine vorsichtig strecken, sodass das Becken zur Decke und der Scheitel in Richtung Boden strebt. Das Kinn leicht zur Brust ziehen und die Füße fest in die Matte drücken, um die Bewegung zu unterstützen (siehe Abb. b). Dabei darauf achten, dass die Fußsohlen gleichmäßig belastet werden.

Haltung Den Brustkorb aufrichten, um den Rücken zu strecken und die Dehnung zu intensivieren. Dabei die Spannung in den Beinen halten.

Atmung Mit der Einatmung das Becken heben, beim Ausatmen den Oberkörper zu den Beinen ziehen. Natürlich weiteratmen und halten. Bei der nächsten Einatmung den Brustkorb aufrichten und die Wirbelsäule strecken. Beim Ausatmen in die Streckung hineinschmelzen. Die Position 10 bis 30 Sekunden halten.

Tipps zur Ausführung

Die Hände die ganze Zeit auf der Matte oder den Oberschenkeln abstützen, um den Oberkörper zu unterstützen.

Stellen Sie sich vor, Sie wollten mit dem Steißbein die Decke berühren.

Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene

Ist die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten verkürzt, die Knie leicht beugen.

Wenn Ihnen bei der Vorbeuge schwindlig wird, legen Sie die Hände auf die Lehne eines Stuhls, sodass der Kopf sich oberhalb des Herzens befindet.

Achtsamkeit Nicht den Atem anhalten. Konzentrieren Sie sich auf eine lange Ausatmung, um die Dehnung zu unterstützen.

Berg mit nach oben gestreckten Armen

Ausgangsposition Aufrecht hinstellen, die Füße sind geschlossen oder leicht auseinander. Die Arme hängen lassen, die Schultern senken und leicht nach hinten unten ziehen, um den Brustkorb zu weiten. Der Kopf ruht gerade auf der Wirbelsäule, der Blick geht nach vorn. Das Kinn leicht zur Brust ziehen.

Übung Die Arme seitlich heben und mit den Handflächen nach innen zur Decke strecken (siehe Abb.). Die Arme wieder senken.

Haltung Die Schultern beim Strecken der Arme weder heben noch anspannen.

Atmung Mit der Einatmung die Arme heben. Beim Ausatmen die Arme senken. 3- bis 5-mal wiederholen.

Tipps zur Ausführung

Die Schultern beim Strecken der Arme nicht hochziehen.

Wirbelsäule und Becken neutral ausrichten.

Abwandlungen und Anregungen für Fortgeschrittene

Bei verspannten Schultern die Ellbogen beugen und die Arme leicht vor dem Kopf halten.

In der Ausgangsposition die Arme hängen lassen oder die Hände in Gebetshaltung vor der Brust zusammenlegen.

Achtsamkeit Der Berg ist die Grundlage für alle Übungen im Stehen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße und pressen Sie die Fußsohlen in die Matte. Spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule sich aufrichtet. Konzentrieren Sie sich darauf, sich vollständig aufzurichten: Machen Sie sich richtig groß und strecken Sie sich von den Füßen bis zum Scheitel.