Женщины, которые слишком много беспокоятся

Женщины и беспокойство

О чем обычно беспокоятся женщины? Хотя в действительности мы не знаем точно, чем женские проблемы отличаются от мужских, можно утверждать, что чаще всего люди беспокоятся о семье и личных отношениях. Другие поводы для беспокойства затрагивают работу или учебу, финансы, физическое здоровье и безопасность. Страдающие хроническим беспокойством переживают и о мелочах. Такие бытовые неурядицы, как ремонт автомобиля, а то и вовсе пустяки вроде опоздания на свидание вполне могут спровоцировать у них беспокойство. Люди, которые много беспокоятся, сильнее боятся неудач, собственной несостоятельности и некомпетентности, чем те, которым беспокойство не очень свойственно.

Судя по опросам, женщины, как правило, чаще мужчин страдают беспокойством (Meyer, 1990). Исследователи, изучающие синдром общей тревожности, при котором люди испытывают чрезвычайно повышенное и неконтролируемое беспокойство наряду с некоторыми симптомами хронической тревожности, обнаружили, что более 5 процентов американцев в какой-то период своей жизни страдали хроническим тревожным расстройством (Wittchen, 1994). У женщин шансов получить это расстройство в два раза больше. По оценкам Американской ассоциации тревожных расстройств (2003), 4 миллиона взрослых американцев страдают от синдрома общей тревожности. Это означает, что только в Соединенных Штатах около 2,6 миллиона женщин борются с самой тяжелой формой беспокойства.

Кроме того, множество женщин страдают от хронического беспокойства без диагноза синдрома общей тревожности. Важный опрос, проведенный в Пенсильванском исследовательском университете, показал, что 28 % студентов колледжей испытывают чрезмерное и неконтролируемое беспокойство, хотя только у 6 % из них симптомов было достаточно для диагностирования синдрома общей тревожности (Ruscio, 2002).

Хроническое беспокойство может ослабить иммунную систему и вызывать физические проблемы, такие как желудочно-кишечное расстройство.

Это объясняет, почему люди с синдромом общей тревожности чаще посещают врачей, чем те, кто не страдает беспокойством или депрессий.

Хроническое беспокойство часто приводит к таким симптомам тревожности, как постоянное мышечное напряжение, головные боли и проблемы с засыпанием или самим сном. Человек, который часто беспокоится, становится раздражительным и несобранным. Сам процесс беспокойства отвлекает мозг от настоящего момента. Удерживать пристальное внимание на поставленной задаче может оказаться очень сложным, из-за чего снижается производительность. Также беспокойство мешает полноценному тесному общению с друзьями и близкими. Неудивительно, что интимные отношения тоже страдают. Вот таким образом – и этот перечень еще не полон – беспокойство снижает общее качество жизни человека и мешает получать удовольствие, испытывать радость и достигать покоя и удовлетворения.

ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 3: определяем влияние беспокойства на жизнь

Попробуйте определить, как беспокойство влияет на вашу жизнь. Задайте себе следующие вопросы.

1 Как беспокойство сказывается на качестве моей работы и взаимоотношений?

2 Воздействует ли беспокойство на мое психологическое состояние, вызывая, например, возбужденность, бессонницу, упадок сил?

Читая следующий раздел, держите свои ответы в уме.

Беспокойство – ваша ли это проблема?

Только вы сами можете определить, стало ли беспокойство для вас проблемой. Возможно, читая эту главу, вы обнаружили, что хроническое беспокойство – знакомое вам состояние. И, возможно, бывает так, что ваше беспокойство по силе зачастую непропорционально проблеме, его вызвавшей? Честно взглянув на себя, вы пришли к мысли, что вам станет лучше, если вы будете меньше беспокоиться? Тогда эта книга для вас.

Задайте себе вопросы:

Беспокоюсь ли я о таких мелочах, как опоздания, домашние дела или мелкий ремонт дома или машины?

Касается ли мое беспокойство таких проблем, как неудача, личная неуспешность, несостоятельность?

Когда я беспокоюсь, присутствуют ли другие симптомы тревожности, такие как расстройство желудка, мышечное напряжение, раздражительность или проблемы со сном?

Часто ли из-за беспокойства я откладываю важные дела на потом?

Мешает ли мне беспокойство собраться с мыслями, когда нужно сосредоточиться на настоящем моменте?

Мешает ли мне беспокойство быть самой собой с другими?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы страдаете от хронического беспокойства.

Существуют разные анкеты, чтобы выяснить степень беспокойства. Ниже приведены некоторые пункты Penn State Worry Questionnaire – анкеты, популярной в психологических исследованиях^[1]. Прочитав каждую фразу, спросите себя, характерно ли для вас это утверждение.

Беспокойство захлестывает меня.

Множество разных обстоятельств заставляют меня беспокоиться.

Я знаю, что не должна беспокоиться об этом, но не могу удержаться.

Я ужасно беспокоюсь в стрессовых ситуациях.

Я всегда беспокоюсь о чем-нибудь.

Я замечаю, что порой беспокоюсь о чем-то.

Начав беспокоиться, я уже не могу остановиться.

Я беспокоюсь постоянно.

Если большинство из этих фраз – про вас, то вы, скорее всего, страдаете от хронического беспокойства. Если в вашей душе находят отклик одна-две фразы, то беспокойство посещает вас чаще, чем стоило бы. Если вы все еще не уверены, что беспокойство – ваша проблема, продолжайте читать. Возможно, вам все равно будет полезно попрактиковаться в стратегиях, описанных во второй части, чтобы понять, не улучшится ли от этого качество вашей жизни.

Как пользоваться этой книгой

Отрадный факт: беспокойство – это не навсегда. По каким бы причинам ни закрепились у вас модели беспокойной реакции, их можно изменить, выработав новые способы реагирования. Следующая глава поближе познакомит вас с вашими же привычками, которые способствовали укреплению паттерна беспокойства. Из второй части книги вы узнаете, как выработать нужные навыки с помощью практических упражнений. Приобретя эти навыки, вы затем научитесь применять их в жизни, об этом пойдет речь в третьей части книги.

Вы можете сначала прочитать всю книгу, а уж потом пытаться выполнять упражнения. Это немного облегчит начало практики.

Имейте в виду, что некоторые стратегии могут быть для вас полезнее других. Однако не стоит пытаться заранее это угадывать, а лучше как можно добросовестнее отработать каждый навык и уж после решать, какие из них нужнее.

Как и все прочие средства самопомощи, эти возымеют действие только при усердной и непрерывной практике. Не менее важно и ваше отношение. Если вы беретесь за эту программу, сомневаясь в ее эффективности, скорее всего, она и не поможет. Люди с таким подходом часто хватаются за любую подходящую практику. Но при первых же затруднениях весь их опыт начинает сигналить им о том, как они были правы, с самого начала усомнившись в ее эффективности. Они не понимают, что упражнения, прежде чем принести пользу, требуют настойчивого труда. Впрочем, можно впасть и в другую крайность. Решив, что приобретенные навыки волшебным образом избавят вас от тревожности, душевного дискомфорта или эмоциональной боли, вы рискуете быстро разочароваться. Избегайте крайностей и старайтесь подходить к своей практике с желанием постичь новое, любопытством и стремлением познать себя. Вы не можете быть уверены, окажутся ли эти навыки для вас полезны, но можете по крайней мере добросовестно попытаться их освоить и посмотреть, что получится.

Впрочем, есть случаи, когда никакая книга о самопомощи не заменит хорошего психотерапевта или психолога. Если вы подозреваете, что ваши проблемы серьезны или что вам требуется помощь, чтобы применить стратегии, описанные в этой книге, обратитесь к профессионалу. Если вы уже посещаете психотерапевта или психолога, используйте эту книгу как справочник, поделитесь информацией со своим врачом. Обсудите на встрече опыт с упражнениями, попросите помочь понять сам материал и применить его в вашей ситуации. Помните: искать помощи – это не проявление слабости. Напротив, это свидетельствует об огромном мужестве и силе. Любые действия, к которым вы прибегаете для улучшения своей жизни, показывают, что вы заботитесь о себе и своих близких.

Глава 2. Как распознать беспокойство и тревожность

Так ли уж это плохо быть тревожной?

Как вы уже прочли в главе 1, беспокойство – явление очень распространенное. Сталкиваясь с серьезной проблемой и не будучи уверенным в решении, беспокоится каждый. Но проблемой беспокойство становится, если оно настигает вас постоянно или если вызывает у вас больше негативных эмоций, чем собственно поиск решения. А как оценивать тревожность – ощущение, возникающее, когда ум осознает вероятную угрозу? Всегда ли это плохо – тревожиться?

Как ни странно, но в умеренной дозе и в должное время тревожиться даже полезно. В рабочей ситуации небольшая встревоженность способна заострить наше мышление, держать нас настороже и в полной готовности. Представьте себе, каким странным вышло бы важное собеседование или первое свидание, не испытывай мы ни малейшего волнения или эмоционального возбуждения! Постарайтесь вспомнить ситуации из своей жизни, когда тревожность – умеренной интенсивности – оказалась действительно полезной. А вот слишком сильная тревожность только мешает. Тревожные мысли и чувства отвлекают внимание, разрушают нашу уверенность в себе. Именно эти побочные эффекты не позволяют нам делать все, что в наших силах.

Важно понимать: сама по себе тревожность не вредна. Это естественная реакция, когда мозг настораживается в ожидании опасности.

Поскольку именно с помощью тревожности он оповещает нас об угрозе, мы можем заподозрить что-то неладное, почувствовав опасение. Да, иногда ситуация действительно может оказаться угрожающей, однако часто мозг ошибается в восприятии опасности. Возможно, будущая угроза неопределенна, или маловероятна, или просто невелика. Получается, тревожность твердит нам, что впереди реальная опасность, а на самом деле угроза существует только в нашем уме.

Из чего состоит тревожность?

Как вы понимаете, что встревожены? Может быть, испытываете смутное чувство нависшей опасности или вас одолевают неприятные ощущения. Состояние тревожности складывается из нескольких компонентов – срабатывая вместе, они создают общее настроение. Вот почему сделать первый шаг к пониманию своей тревожности означает разделить ее на части. Это позволит тщательно изучить каждую. В тот момент, когда вы начинаете беспокоиться, в вашем мозгу и теле происходят цепные реакции. Они подпитывают друг друга, нередко чисто автоматически, без малейшего участия вашего сознания. Четыре основных компонента тревожности – это мысли, субъективные чувства, физические ощущения и поведение (действия).

Мысли

Мысли – это то, что вы говорите себе в голове. Иногда беспокойство может проявляться в виде образов или картинок, прокручиваемых в уме, но чаще это все же мысли, выраженные словами. В голове у каждого из нас идет постоянный диалог или комментирование, но часто мы этого совершенно не осознаем. Но даже когда процесс мышления происходит автоматически, неосознанно, мысли влияют на наше самочувствие. То, что вы говорите себе, может заставить вас испытывать счастье, гордость, подавленность, тревожность или другие самые разнообразные эмоции. И только осознав, что именно вы себе говорите, вы получаете ту необходимую дистанцию, которая позволяет взглянуть на свои тревожные мысли со стороны.

Беспокоясь, вы, вероятно, задаетесь вопросами о будущем, например: а если что-то произойдет? Или: а что я буду делать, если это произойдет? А может, вы чего-то ждете от себя и своего будущего? Опасаетесь чего-то? Это тоже может вызывать беспокойство. Например, вы можете опасаться, что не найдете правильного выхода из ситуации. Или беспокоиться, толкуя какие-то прошлые события, – например, вы боитесь, что подруга рассердилась на вас и потому не перезвонила. Беспокойство – это классический тип тревожного мышления, а тревожность часто начинается с беспокойства. Также тревожные мысли могут возникать в ответ на тревожные чувства, телесные ощущения или действия. Например, у вас заколотилось сердце – и вы сразу начинаете думать: ага, что-то должно произойти.

ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 4: следим за своими мыслями

В течение нескольких следующих дней настраивайтесь на свой внутренний диалог. Начинайте замечать разные типы мыслей и обстоятельства, при которых они к вам приходят.

1 Какие мысли проходят через ваш ум, когда вы встревожены? Даже если вы уже достаточно остро осознаете свое беспокойство, внимательно прислушайтесь к этим мыслям и точно определите, что именно вы себе говорите, беспокоясь.

2 Как эти мысли влияют на другие компоненты тревожности – чувства, физические ощущения и поведение?

3 Сравните свои мысли, когда вы тревожитесь, с мыслями в другом состоянии, например, когда вы спокойны, счастливы или сердиты.

Субъективные чувства

Ваши чувства очень субъективны. Они отражают ваш уникальный внутренний опыт, складывающийся из мыслей, ощущений и поведения. Прокручивая тревожные мысли и испытывая соответствующие физические ощущения, вы можете почувствовать дискомфорт или некую обреченность. Также беспокойство часто сопровождается раздражительностью или разочарованием. Тревожные чувства, безусловно, порождаются тревожными мыслями и опасениями. Но если вы уже во власти тревожности, то их будет возникать еще больше, чем в том случае, если бы вы были спокойными и умиротворенными.

Физические ощущения

Когда мы тревожимся, в теле возникают определенные физические ощущения. Так отвечает на тревожность наша физиология. У одних физические признаки тревожности очень сильные, в то время как другие их почти не замечают. Некоторые симптомы мы способны контролировать, даже непреднамеренно. Например, таково мышечное напряжение, когда стискиваются челюсти, сжимаются кулаки или морщится лоб. Другой пример – дыхание становится учащенным и поверхностным. Это самые распространенные физические ощущения при беспокойстве.

Тревожность сопровождают и такие телесные реакции, которые нашему контролю неподвластны. К ним относятся сердечный ритм, или сердцебиение, расстройство желудка, дрожь, потливость, покраснение лица и повышение температуры тела. Эти более серьезные симптомы обычно возникают непосредственно перед конкретной ситуацией, например, когда вам предстоит выступить на публике с речью. Но они могут быть и результатом умственного усиления беспокойства, когда мы мысленно приближаемся к пугающему событию.

ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 5: отмечаем эмоциональные и физические симптомы тревожности

Определите чувства и телесные ощущения, которые вы испытываете при тревожности и беспокойстве.

1 Какие физические ощущения вы испытываете, когда беспокоитесь?

2 Это все время одни и те же чувства или они зависят от ситуации?

3 Если беспокойство не прекращается, ваши чувства и ощущения меняются или усиливаются?

4 Будьте начеку, когда у вас начнут напрягаться мышцы. Какие из них напрягутся сильнее всего?

5 Чем отличается ваше дыхание в спокойном и уравновешенном состоянии от «тревожного» дыхания?

6 В каких ситуациях вы испытываете наиболее сильные ощущения – например, сильно краснеете или начинает колотиться сердце?

Поведение (действия)

Поведенческий компонент беспокойства – это то, как вы себя ведете, когда тревожитесь. Сюда относятся любые действия, которые вы совершаете или не совершаете в состоянии тревоги. Поведенческие модели, характерные для тревожности и беспокойства, – избегание или уход. Тревожась, вы допускаете, что с вами может произойти что-то нежелательное и угрожающее. Поэтому естественная поведенческая реакция – ускользнуть от угрозы или выйти из проблемной ситуации, а также избежать подобных ситуаций в будущем.

Страдающим хроническим беспокойством часто бывает трудно определить, каких именно ситуаций они стараются избегать. Это связано с тем, что беспокойство может распространяться на множество разных ситуаций и мест. Человек, который постоянно беспокоится, может избегать ситуаций, связанных с нахождением в социуме, например, не посещать многолюдные мероприятия, где много новых людей, не вступать в конфликт, не говорить «нет», не заявлять о себе какими-либо иными способами, не высказываться откровенно или не смотреть людям прямо в глаза. Некоторые также избегают определенных мест, вызывающих беспокойство, – например, не доезжают до той улицы, где кто-то попал в ДТП. Другие из-за страха неудачи отказываются от продвижения по службе или хорошего проекта, а то и вовсе не подают заявление о приеме на работу своей мечты.

Ярче всего избегающее поведение проявляется в стремлении сторониться определенных мест и ситуаций. При этом оно может принимать и не очень явные формы. Например, человек хочет, чтобы его постоянно разуверяли в его опасениях. Или то и дело проверяет, все ли в порядке с предметом его беспокойства, но при этом старается мысленно отвлекаться от него, не думать о нем беспрестанно. Страдающие хроническим беспокойством могут переключать радио- или телевизионный канал всякий раз, как начинаются новости, чтобы не слышать о трагических событиях. Вы перфекционист? Если так, то вам свойственно по нескольку раз проверять и перепроверять себя, даже если это неважно или точность соблюдать не обязательно. Тот, кто беспокоится, как бы не опоздать на свидание, выйдет намного раньше, чем нужно. Беспокоящийся о своей продуктивности на работе часто берет на себя больше заданий, чем сможет выполнить за конкретное время. Женщина, которая беспокоится о муже, по нескольку раз в день звонит ему с проверкой – подобное поведение называется чрезмерно контролирующим и может раздражать и невольно отталкивать близких. Такой тип поведения тоже считается избегающим, потому что хоть человеком здесь и руководит стремление чувствовать себя в безопасности, в конечном счете он уходит от насущной необходимости взглянуть в лицо страхам, породившим его беспокойство.

Беспокойство мешает нам предпринимать вообще какие-то действия, превращаясь в парализующий фактор.

Человек становится похожим на оленя, замершего от испуга в свете фар на проселочной дороге. Но у оленя-то угроза вполне реальна, а в случае нашего беспокойства бездействие связано с тем, что угроза слишком расплывчата или слишком отдалена во времени. Возможно, вы избегаете принимать меры, опасаясь, что результат окажется недостаточно эффективным. Медлить часто склонны беспокойные женщины. Между тем, просто откладывая решение какой-то задачи на неопределенное время, мы делаем эту задачу еще более тревожащей. Осуществив задуманное, мы ощущаем уверенность в себе, откладывая же его – только закрепляем свою нерешительность и сомнения.