Kitabı oku: «Der kompakte Trainings-Guide Marathon», sayfa 2

Der Trainingsumfang

Die Erhöhung des Trainingsumfangs bewirkt eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit bis zu einer bestimmten erträglichen Grenze, die bei Freizeit-Marathonis bei ca. 150 km/Woche liegt und bei Leistungssportlern bis zu 320 km/Woche erreichen kann. Eine Verbesserung der Zielzeit erfolgt nicht linear, sondern exponentiell absteigend. Eine Zeit-Verbesserung um 5 Minuten ist bei einer 4-Stunden-Zielzeit ca. 10 Mal leichter zu erreichen, als dieselbe Verbesserungszeit bei einer 3-Stunden-Zielzeit. Die Laufanfänger erreichen deshalb sehr große Erfolgserlebnisse, da sie schon nach einigen Wochen Training bei Einhaltung des Trainingsplanes kontinuierlich und deutlich schneller werden.

Eine Marathonzeit von 4 Stunden kann z.B. auf 3:45 h nur durch Erhöhung des Trainingsumfangs um ca. 10 km pro Woche innerhalb von 3 Monaten Training verbessert werden. Die gleiche Wochen-Trainings-Kilometersteigerung würde bei einem 3:00-h-Läufer max. eine Verbesserung von ca. 4–5 Minuten auf 2:55 h bewirken.

Bei 3:00-h-Läufern mit dem Ziel 2:45 h sind die Trainingpläne sehr stark auf die Verbesserung der Grundschnelligkeit, der anaeroben Leistungsfähigkeit und der VO₂max. ausgerichtet. Dies erfolgt durch Erweiterung von Intervalltraining, Bergläufen, intensiven GA2-Läufen sowie einem Ausbau der Laufkilometer auf mindestens 110 bis 120 km pro Woche. Bei einem 2:45-h-Läufer mit dem Ziel 2:30 h sind mindestens drei Tage pro Woche mit zwei Trainingseinheiten am Tag einzulegen (z.B. vormittags Ausdauerlauf und abends Intervall-Lauf). Der Trainingsumfang beträgt dazu ca. 140 bis 150 km pro Woche.

Die Gestaltung von Trainingsreizen

Pro Trainingswoche sollten in der Marathonvorbereitung folgende unterschiedliche Reize mit ausreichender Regenerationszeit auf die Muskulatur wirken (siehe Kasten unten).

Training von zwei Beinmuskulaturgruppen

 Die langfasrige, rote ST-Muskulatur für die Ausdauer über langsame, lange Läufe.

 Die kurzfasrige, weiße FT-Muskulatur für die Schnelligkeit über Intervallläufe. Mehr dazu siehe unter Äquivalenz der Wettkampfzeiten.

Zwei schnelle Trainingseinheiten in Folge

Die Muskulatur kann sich von zwei aufeinander folgenden, harten Belastungen nicht ausreichend erholen. Deshalb tritt dann eine negative Superkompensation ein, d.h. ein Leistungseinbruch und Müdigkeit. Ausnahme ist der fortgeschrittene Leistungssportler, der gelegentlich ganz gezielt einen neuen Muskelreiz (Schock) setzen will. Die Erholungsphase von einer intensiven Belastung beträgt ca. zwei bis drei Tage. Zwei schnelle Trainingseinheiten in Folge sind daher zu vermeiden.

Beispiel eines Marathontrainings nach Umfang und Intensität

Ruhetage

Die Regeneration ist so wichtig wie die Belastung selbst. Ruhetage sind zur Regeneration und für das Muskelwachstum sehr wichtig. Pro Woche empfehle ich mind. einen Ruhetag, bei 4-h-Läufern zwei Tage, sowie vor Wettkämpfen ein bis zwei Tage.

Beispiel wöchentlicher Trainingsreize

1 Ein langer, langsamer Lauf von 3 h oder 35 km zur Förderung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels.

2 Ein schneller Intervall-Lauf (400 m, 1000 m oder 2000 m) zur Förderung der Grundschnelligkeit.

3 Ein schneller 12-km-Lauf im Marathon-Renntempo (Schwellentraining) oder langer Intervall-Lauf (1/2/3/2/1) zur Förderung der anaeroben Leistungsfähigkeit.

4 Alle weiteren Läufe sind zur Grundlagenausdauer GA1 und GA2 bestimmt.

Eine Regenerationswoche

In der Mitte des Marathontrainings sollte eine Regenerationswoche eingelegt werden, mit 20–30% weniger Laufumfang/Woche. Dies führt zu einer zusätzlichen Leistungssteigerung über eine erweiterte, intensive Superkompensation. Als Beispiel für die Regenerationswoche dient die erste Woche nach dem Marathon aus den „Marathon-Jahrestrainingsplänen“.

Neue Leistungsreize

Das Marathon-Training sollte für Körper und Geist mit viel Abwechslung gestaltet werden. Dies erfolgt über die Variantenvielfalt in der jeweiligen Trainingseinheit wie Intensität, Laufdauer und der Streckenauswahl.

Schnelle Laufeinheiten

Durch die genaueren Zeitmessungsmöglichkeiten werden die 400-m-, 700-m-, 1000-m-, 2000-m-Intervallläufe und das 12-km-Marathontempo idealer Weise im Stadion durchgeführt. Wem die Laufbahn im Stadion zu öde ist oder kein Stadion nutzen kann, der misst sich einfach eine Strecke auf einem ebenen Weg genau aus (Tachometer vom Auto, Fahrrad oder Vermessungsrad vom Verein) und markiert die Entfernungen für die Zwischenzeitmessung.

Ein Trainingsprotokoll

Um den eigenen Leistungsstand und dessen Entwicklung kontrollieren zu können, sollten die jeweiligen Trainingseinheiten differenziert in einer Ergebnisliste erfasst werden. Auch lange Läufe sollten in Entfernung, Strecke und Laufzeit erfasst und verglichen werden. Grafiken über die Rundenzeit-Entwicklung motivieren zusätzlich über die wahrgenommenen Erfolge.

Ein- und Auslaufen

Vor und nach einer Laufeinheit (außer beim langsamen Dauerlauf) erfolgt das Ein- und Auslaufen. Das Einlaufen aktiviert die Muskulatur und den Kreislauf. Neben den Koordinationsübungen schließen fünf Steigerungsläufe das Warmlaufen ab. Das Auslaufen erfolgt zum Abschluss des Lauftrainings über zehn Minuten im langsamen Dauerlauf, um den Herz-Kreislauf und die Muskulatur zu entlasten.

Ein leichtes Stretching

Nach dem Warmlaufen wird die Muskulatur über fünf Minuten leicht gedehnt. Für das Stretching sollte die Muskulatur warm sein. Ein ausgiebiges Stretching ca. eine Stunde nach dem Lauf fördert den Erfolg des Trainings, lockert die Muskulatur auf und verhindert Zerrungen und Muskelkrämpfe.

Die Muskulatur verkürzt sich durch die Muskelbelastung und wird durch ein definiertes, nicht zu stark belastendes Dehnen wieder verlängert. Eine gedehnte Muskulatur ist nicht bereit, Höchstleistung zu geben, daher erfolgt vor dem Lauf nur ein leichtes Dehnen. Eine verletzte Muskelgruppe darf nicht gedehnt werden.

Der lange, langsame Lauf

Das Kernstück des Marathontrainings ist der langsame, lange Lauf. Er wird aerob mit 70–75% der max. Herzfrequenz gelaufen. Für das Marathontraining ist der lange Lauf neben den Intervall- und Schwellenläufen die wichtigste Grundlage. Die Belastungszeit beim langen Lauf ist wichtiger als die Belastungs-Distanz. Für die Vorbereitung des Marathons werden je nach Leistungsklasse 5 bis 7 lange Läufe um 30–35 km Länge oder 3:00 h Dauer benötigt. Langsamere Läufer orientieren sich mehr an der Belastungszeit von max. drei Stunden, schnellere Läufer orientieren sich an der Belastungsentfernung von maximal 35 km.

Beim langsamen Lauf (Long Jog) wird über das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechselprozess der Fettverbrennung die Muskelausdauer trainiert. Zusätzlich werden die Bänder, Sehnen und Knochen, aber auch die Psyche an die lange Ausdauerleistung gewöhnt.

Ein Tempo-Dauerlauf knapp unterhalb der anaeroben Schwelle könnte maximal über 90–100 Minuten erfolgen, dann wären die Kohlenhydratspeicher (ohne Fettverbrennungsanteil) verbraucht und die Energie am Ende. Daher ist es für den Marathonlauf erfolgsentscheidend, eine möglichst effiziente Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel zu trainieren.

Das Fettstoffwechseltraining führt zu einer Erhöhung des aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Somit wird das Laktat erst bei höheren Geschwindigkeiten gebildet, wodurch mehr freie Fettsäuren verstoffwechselt werden können. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien der Muskelzellen vergrößern, die sich nach mehrmonatigem Ausdauertraining durch lange Läufe jenseits von 100 Minuten anpassen.

Während des langen Laufs (bis zu 4 Stunden) darf keine Energie zugeführt werden, da sonst der Fettstoffwechsel unterbrochen wird.

Sicher stellt sich der eine oder andere die Frage: warum gerade sieben Läufe und über 35 km? Geht das nicht auch mit weniger Zeit und einer kürzeren Distanz?

Die Distanz von 35 km

 Zur Belastungsgewöhnung sollte über ca. 80% der Wettkampf-Distanz regelmäßig gelaufen werden. Das Gehirn wird zur Resistenz gegen mentale Ermüdung trainiert.

 Um den Fettverbrennungsprozess ausreichend zu trainieren, der vorwiegend nach 100 Minuten Belastung trainiert werden muss, damit die Fettsäuren und Kohlenhydrate mehr und schneller als Energie aufbereitet werden können.

Die Anzahl von 5 bis 7 langen Läufen

 Resultiert aus dem Drei-Monate-Marathon-Trainingsplan abzüglich drei Wochen Tapering, während dem kein langer Lauf stattfindet; sowie aus dem im Trainingsprogramm integrierten Halbmarathon-Wettkampf; so bleiben maximal 7 Wochen, in denen der lange Lauf trainiert werden kann.

 Die Anzahl von 5 bis 7 langen Trainingseinheiten ist notwendig, um den Fettverbrennungsprozess und die mentale Ausdauerstärke sicher zu trainieren.

Beim langen Lauf kann durch den Flüssigkeitsverlust ein Leistungsrückgang eintreten. Deshalb sollte während des langen Laufs alle 15 Minuten Wasser getrunken werden. Das Wasser kann mit einem Getränkeflaschen-Gürtel, einem Trinkrucksack oder über eine vorbereitete Getränkestation bereitgestellt werden. Ich empfehle, dazu reines Leitungswasser zu verwenden, da Mixgetränke aus Fruchtsaft/Wasser zur Trinklust anregen. Pro Liter Flüssigkeitsverlust schlägt das Herz um ca. acht Schläge schneller, was dazu führt, dass die Laktatentwicklung erhöht wird und man dadurch frühzeitig in den anaeroben Bereich gelangt. Beim Marathon-Wettkampf werden ca. zwei bis drei Liter Flüssigkeit verloren, die dem Körper während des Laufs wieder zugeführt werden müssen. Deshalb sollte beim langen Lauf auch die Flüssigkeitszufuhr trainiert werden. Der lange Lauf sollte in der zweiten Hälfte etwas schneller gelaufen werden, um sich an die 51/49-Regel für den Marathonwettkampf zu gewöhnen.

Am Ende eines jeden langsamen Laufes

Zur Förderung der kurzfasrigen Muskulatur und Laufdynamik empfehle ich, am Ende eines langen Laufes fünf Steigerungsläufe über je 100 Meter zu absolvieren.

Intervalltraining

Intervall-Läufe bestehen aus einem kurzen, sehr schnellen Lauf mit einer Belastung bis zu 90% der HFmax und einem darauf folgenden kurzen, sehr langsamen Lauf, bis sich der Puls auf 70–75 HFmax reduziert hat. Diese Belastungsfolge wird als Intervall bezeichnet, welche mehrfach wiederholt wird. Bei Intervall-Läufen wird der Puls sehr stark belastet und entlastet (Achterbahn fahren) und der Körper an die schnelle Wettkampfgeschwindigkeit in kleinen Einheiten gewöhnt.

Das Intervalltraining bewirkt eine schnellere Pulsabklingzeit und eine gute Pulsstabilität sowie eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO₂max, mit Belastung von der kurzfasrigen FT Schnellkraft-Muskulatur. Daraus resultiert eine Verbesserung der anaeroben Ausdauer und der Kraft-Ausdauer. Der Laktat-Pegelanstieg wird dadurch verzögert, so dass eine höhere Grundschnelligkeit gelaufen werden kann, ohne die Muskeln zu übersäuern.

Die Intensität des Intervalltrainings soll so sein, dass beim letzten Intervall so schnell gelaufen werden kann wie beim ersten. Die Belastung soll dabei so hoch wie möglich sein. Durch Erhöhung der Laufintensität mit Verlängerung der Erholungszeit oder durch Verkürzung der Intervallanzahl bei gleichzeitiger Erhöhung der Intensität lässt sich die Wirkung des Intervalltrainings im fortgeschrittenen Stadium noch verstärken.

 Je untrainierter ein Läufer ist, desto mehr Wirkung erzeugen Intervall-Läufe zur Verbesserung der VO2max.

 Intervallläufe bringen einen größeren Trainingserfolg als reine Dauerläufe

 Vor dem Intervalltraining erfolgt 10 Minuten Warmlaufen mit fünf Sprints.

 Nach dem Warmlaufen muss man leicht schwitzen.

 Folgende Intervallübungen sind zu empfehlen:15x 200 Meter im 5-km-Wettkampftempo (200 m Trabpause)10x 400 Meter ca. 3 Sek. langsamer (400 m Trabpause)10x 700 Meter in der Minutenzeit von der Marathonzeit (3:30 h = 3:30 Min)10x 1000 Meter im 10-km-Wettkampftempo (400 m Trabpause)7x 2000 Meter im Schwellentempo (2 Minuten Trabpause)1/2/3/2/1 km-Lauf im 10-km-Wettkampftempo mit jeweils drei Minuten, Trabpause zwischen den Intervallen10x 1 km leichter Berglauf, im schnellen DauerlaufWaldläufe mit langen Sprints bei den Steigungen.

Aufgrund des Verletzungsrisikos beim Intervalltraining, empfehle ich Marathonis über 40 Jahren oder Läufern über 4 Stunden, die Anzahl an Wiederholungen des Intervalltrainings um ca. 20% zu reduzieren oder durch ein Fahrtspiel zu ersetzen.

Bei meinen Trainingsplänen sind die Zielzeiten der Intervalle so definiert, dass sie am Ende des Trainings erreicht werden können. Zunächst werden die Intervalle in einem gleich bleibenden, maximalen Tempo gelaufen, mit dem 10 Wiederholungen erreicht werden. Ab der 4. Woche wird mit der vorgegebenen Zielzeit gelaufen, mit so vielen Wiederholungen, wie mit der Vorgabezeit möglich sind. Meist sind es zu Beginn 5–6 Intervalle. Jede Woche werden dann ein oder zwei Intervalle mehr erreicht werden, bis schließlich 10 Intervalle in der Vorgabezeit gelaufen werden können. Diese Methodik bietet eine sehr hohe Effizienz und Superkompensation.