Kitabı oku: «Ultra-Marathon: Die Trainingspläne»

2. Ultralauf-Training

Um ein Ultralauf-Training mit guten Erfolgsaussichten beginnen zu können, halte ich eine umfangreiche Marathonerfahrung mit einem aktuellen Leistungsniveau von möglichst unter 4 Stunden für erforderlich. (Wer es als Angehöriger der Generation 55 Jahre + versuchen möchte, sollte wenigstens 4:30 h drauf haben.) Weiterhin braucht man dazu eine hervorragende Gesundheit sowie eine sehr gute Regenerationsfähigkeit.

Nicht jeder Marathonläufer eignet sich zum Ultraläufer. Um sich selbst zu prüfen, ob man für ein Ultramarathon-Training begabt ist, sollte man zunächst ein 5-wöchiges Testtraining absolvieren.

Wer den rechts gegenüber stehenden 5-Wochen-Plan ohne erhebliche Probleme bewältigen kann, der wird auch in der Lage sein, einen für das aktuell äquivalente Leistungsniveau entsprechenden Trainingsplan einzuhalten, der ihn für die 100 km, die 24 Stunden oder einen Landschafts-Ultralauf fit machen soll.

Mit dem Test-Trainingsplan werden die Umfänge über fünf Wochen kontinuierlich erhöht. Einzige Ausnahme ist die vierte Woche, welche für die Regeneration vorgesehen ist.

Das begleitende Semi-Training soll die Regeneration beschleunigen. In der Abschlusswoche gibt es dann mehrere lange langsame Dauerläufe. Gleich zwei von ihnen sollten an oder über die 4-Stunden-Marke reichen. Wer bei diesen Einheiten stark ermüdet, kann sich mit kurzen, schnellen Geheinlagen helfen.

Gestaltung von Trainingsreizen

Auch bei einem Ultralauf-Training gilt das Prinzip der Superkompensation. Dabei wird durch gezielt dosierte und variierte Belastungsreize eine Leistungsverbesserung angestrebt. Ziel dieses Ultra-Trainings ist es, den Athleten systematisch physisch und psychisch auf die gewünschte Ultradistanz vorzubereiten.

Das Kernstück des Trainingsprogramms ist der lange langsame Lauf. Begleitend kommen der lockere Dauerlauf und das Fahrtspiel hinzu.

Schwellenläufe und Intervalltraining bedeuten sehr hohe Belastungen und entsprechend längere Regenerationszeiten. Diese Trainingseinheiten werden daher auf ein Minimum reduziert oder auf die Regenerationswochen gelegt. Nur Trainingspläne für Leistungssportler, die besonders resistent sind bzw. sein müssen, enthalten ein regelmäßiges Intervalltraining.

Typische Intensitätsanteile bei einem Ultralauf-Training

Ultralauf-Training bedeutet, überspitzt ausgedrückt, so zu trainieren, dass man extreme Trainingsumfänge verkraftet. Dazu darf die Intensität des Trainings nur so hoch sein, dass am nächsten Tag noch problemlos weitertrainiert werden kann. Training mit zu hoher Intensität führt zu Ermüdung und Leistungsrückgang oder gar zu Verletzungen.

Von größter Bedeutung ist es, jegliche Verletzung durch fehlerhaftes Training zu vermeiden. Der gesamte Trainingserfolg und das geplante Ultra-Lauferlebnis sind mit einer ernsten Verletzung verloren. Daher ist die Regeneration besonders wichtig.

Die Trainingspläne sind nur Vorschläge für ein zielgerichtetes Training. Die individuelle Verträglichkeit der aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten muss jeder für sich selbst bewerten. Sobald ein Gefühl der Überlastung vorliegt, muss das Training entsprechend reduziert oder sogar pausiert werden.

Superkompensation

1/2:Belastung durch einen erhöhten Muskelreiz mit der Zielrichtung Ausdauer oder Intensität

2/3:Abnahme der Leistungsfähigkeit durch die Belastung

3/4:Beginn der Regenerationsphase

4/5:Wiedererreichung der Ausgangsleistung, danach erhöhte Leistungsfähigkeit

5:Phase des maximalen Leistungszuwachses aufgrund des vorangegangenen Trainingsreizes durch Superkompensation

Einstiegstest für das Ultralauf-Training
5-Wochen-Plan

Langsamer Dauerlauf: 70-75% HF max.

Lockerer Dauerlauf: 76-80% HF max.

Schwellentempo: 87% HF max.

Trainingsintensität

Die in den Trainingsplänen definierten Trainingseinheiten und deren Intensität:

Der lange langsame Lauf

Das Kernstück des Ultralauf-Trainings bildet der langsame Dauerlauf. Die Belastungszeit beim langsamen Dauerlauf ist wichtiger als die Belastungsdistanz. Mit dem langsamen Dauerlauf werden vorwiegend die Grundausdauer und der Fettstoffwechsel trainiert. Um den Fettstoffwechselprozess möglichst stark zu aktivieren, sollte bei einer Belastungszeit unter vier Stunden keine Energie zugeführt werden. Das Fettstoffwechseltraining führt zu einer Erhöhung des aeroben Leistungspotenzials und zu einer Zunahme der verfügbaren freien Fettsäuren.

Der lange Lauf über 4 oder 5 Stunden fördert neben der Ausdauer die emotionale Stärke und die Willenskraft, insbesondere bei mehrfachen Wiederholungen innerhalb einer Woche. Es kann für einige Ultraläufer hilfreich sein, die Laufdauer über 5 Stunden hinaus zu verlängern. Für die meisten Läufer ist es jedoch effizienter, wenn die langen Läufe mit 4 bis 5 Stunden Dauer in den Gipfelwochen über mehrere Tage wiederholt werden. Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke sowie die Willenskraft werden damit ausreichend belastet und passen sich an. Ohne Kontrolle durch ein Pulsmessgerät ist die Belastung beim langsamen Dauerlauf dann richtig, wenn man ohne deutlich spürbaren Fußabdruck läuft, wenn man also nur locker abrollend trabt, fast ohne Krafteinsatz.

Der lockere Dauerlauf

Der lockere Dauerlauf soll die Kraftausdauer fördern. Er wird in einem mittleren Tempo gelaufen. Der hohe Umfang eines Ultralauf-Trainings wird vorwiegend durch Trainingseinheiten im langsamen und lockeren Dauerlauf erreicht. Ohne ein Pulsmessgerät sollte man den lockeren Dauerlauf so absolvieren, dass dabei ein deutlicher, aber nicht zu starker Fußabdruck entsteht.

Das Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist ein Semi-Intervalltraining mit einer höheren Laufintensität, welches relativ schonend belastet. Die Gefahr einer Verletzung ist dabei am geringsten.

Je nach Tagesform werden die unterschiedlich hohen Laufgeschwindigkeiten nach Gefühl dosiert. Bei Müdigkeit infolge härteren Trainings an den Vortagen, kann auch schon ein einzelner schneller Dauerlauf als Belastungsspitze ausreichen.

Zwischen den Belastungen erfolgt eine Erholungsphase im langsamen Dauerlauf.

Als Beispiel sei das 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel genannt: Dieses bedeutet, dass nacheinander die entsprechenden Zahlen von Kilometern im schnellen Dauerlauf zurückgelegt werden. Nach jeder Belastung bewegt man sich im regenerierenden langsamen Dauerlauf, bis der Puls zumindest auf 110 abgeklungen ist. Für Trail-Läufer ist schon das mehrfache Bergauf- und Bergablaufen im Wechsel ein sehr gutes Fahrtspiel.

Für den Läufer ohne Pulsmessgerät ist der sehr starke Fußabdruck das Kennzeichen des schnellen Dauerlaufs.

Schwellentraining

Beim Schwellenlauf handelt es sich um einen schnellen Dauerlauf, der bei ca. 4,0 mmol/l Laktat bzw. 87-89% HFmax. gelaufen wird, was einer Intensität der anaeroben Belastungsgrenze entspricht. Beim Schwellentraining werden die maximale Sauerstoffaufnahme und die anaerobe Ausdauer trainiert. Die Leistungsfähigkeit wird dadurch in der Weise verbessert, dass im aeroben Bereich bei gleicher Pulsbelastung mit höherer Grundgeschwindigkeit gelaufen werden kann.

Intervalltraining

Intervall-Läufe bestehen aus einem mehr oder weniger kurzen (400 m bis 2000 m), aber sehr schnellen Lauf, bei einer Intensität über 90% HFmax. Nach der Belastung erfolgt ein sehr langsamer Dauerlauf, der so lange beibehalten wird, bis sich der Puls auf 75% HFmax reduziert hat. Das Intervalltraining verbessert die Kraftausdauer, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, die Grundgeschwindigkeit sowie die Regenerationsfähigkeit. Die Belastung während der Intervalle sollte von der ersten bis zur letzten Lauf-Einheit die gleiche sein.

Das Intervalltraining bewirkt durch die starke Fuß-Abduckkraft auch eine Verbesserung des Laufstils, der beim Ultralauf-Training durch die vielen langsamen Dauerläufe leicht etwas kraftlos wird. Leider erfordert das Intervalltraining eine entsprechende Regenerationszeit und kann außerdem zu Überlastungs-Verletzungen führen. Am Folgetag eines Intervalltrainings sollte kein langer Lauf auf dem Programm stehen, um eine Verletzung zu vermeiden.

Ultralauf-Äquivalenz mit Trainingsumfang und Intensität für den 50-, 70- und 100-km-Lauf, den 6-, 12-, 24- und 48-Stunden-Lauf und den 6- und 10-Tage-Lauf

Anmerkung: Renntempo: in min/km, Renntempo 48 h-Lauf: bei 2 h Schlaf (46 h Laufzeit), 6 Tagelauf: bei 6 h Schlaf/Tag (186 h Laufzeit), 10 Tagelauf: bei 6 h Schlaf/Tag (186 h Laufzeit)

Berechnung der Zielzeiten

Beispiel für die Hochrechnung der möglichen 24-h-Leistung

24-h-Leistung in km = 1800 / 100-km-Zeit in h

Welt-Bestleistung im 100-km-Lauf = 6:13:33 h = 6,2255 h (= WR von Sunada Takahiro)

Welt-Bestleistung im 24-h-Lauf = 290,221 km (= WR von Yiannis Kouros)

Verhältnis: 24,0 h / 6,2255 h = 3,86

3,86 x Distanz 100 km = 386 km = theoretische Leistung ohne Ermüdung

Ermüdungsfaktor:

Beste 24-h-Leistung = 290,221 km

Theoretische Bestleistung 100 km Lauf = 386 km

Ermüdung = 290,221 / 386 = 0,75

24-h-Streckenleistung = 100 km x (24 h / 100 km Zeit in h) x Ermüdungsfaktor 0,75

= 1800 / 100-km-Zeit in Stunden

Beispiel:

100-km-Zeit : 6:13:32h = 6,2255 h

24-h-Streckenleistung = 100 km x (24 h / 6,2255 h) x 0,75 = 289 km

= 1800 / 6,2255 = 289 km

Semi-Training

Ein Ausdauertraining, das in alternative Sportarten bei niedriger Intensität (unter 70% HFmax) erfolgt, wird als Semi-Training bezeichnet. Zum Ultralauf-Training eignen sich die Alternativ-Sportarten Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf oder ähnliches sehr gut. Der Bewegungsapparat wird dabei anders belastet und die Laufmuskulatur geschont. Das Semi-Training ist bei meinen Trainingsplänen fast wöchentlich vorgesehen. Es führt zu einer verbesserten Regeneration sowie zu einer Belebung der Sinne durch die leichte, sportliche Abwechslung. Es ist dabei wichtig, dass die Alternativ-Sportart dem Athleten Freude macht.

Training des Schlafmangels

Einige Ultralaufveranstaltungen lassen keinen oder nur wenig Schlaf zu.

Der Schlafentzug kann trainiert werden, indem z. B. eine Nacht lang nicht geschlafen und am Morgen danach, ohne Frühstück, ein sehr langer Lauf absolviert wird.

Äquivalenz der Wettkampfzeiten

Ausgehend von der aktuellen Marathonleistung oder einer gelaufenen Ultra-Distanz kann bestimmt werden, zu welcher Wettkampfleistung man auf einer anderen Ultra-Distanz vermutlich fähig sein könnte, wenn das entsprechende Training dafür erfolgreich bewältigt wurde.

Meine Matrix ermöglicht es, einen geeigneten Trainingsplan für den 24-h-Lauf oder 100-km-Lauf auszuwählen, bezogen auf die aktuelle Leistung im Marathon oder eine andere Ultra-Distanz.

Die Abschätzung einer möglichen Laufleistung ist als theoretisch zu betrachten. In der Praxis haben die mentale Stärke, die Renntaktik, die Stoffwechselfähigkeit und die Grundlagenausdauer großen Einfluss auf die tatsächliche Leistung, so dass diese bei ähnlichen Voraussetzungen doch sehr unterschiedlich ausfallen kann. Hinzu kommen noch die äußeren Umgebungsbedingungen. Eine Abweichung der Werte zur Praxis von +/-10% ist daher realistisch.

Als Basis für die Matrix dienen die Marathonzeiten der verschiedenen Leistungsklassen, die jedoch bei einer Leistung von 2:25 h enden. Yiannis Kouros, der Meister aller Distanzen jenseits von 100 Meilen, lief im Marathon nie schneller als 2:25 h (andere Ultralauf-Athleten auch nicht). Eine bessere Leistung beim Ultralaufen kann nicht mit einer noch größeren Kondition erzielt werden, sondern nur über höhere Willenskraft, emotionale Stärke und Spiritualität.