Kitabı oku: «Тревога самозванца. Как преодолеть страх неудачи и неуверенность в себе, поверить в достойное и способное «Я»», sayfa 3

Когда возникает тревожность самозванца?

Тревожность самозванца вылезает на поверхность, когда вы сталкиваетесь с новыми или трудными ситуациями. Она может наступить до, во время и после подобного события (Lane, 2015). Чтобы лучше ее понять и четче представить, как тревожность самозванца проявляется в разные моменты в одной и той же ситуации, внимательно проследите за развитием следующей истории. Вы актер. Перед прослушиванием вы представляете, что все пойдет не так: «Стоит ли мне вообще на него идти? Что, если я облажаюсь?» Так тревожность самозванца проявляется перед событием. Потом, в тот самый момент, когда на вас падает взгляд кастинг-директора, ваше тело напрягается. Вы думаете: «Вот оно. Тот самый момент, когда он поймет, что мне здесь не место». Так тревожность самозванца проявляется во время события. Затем, по пути домой, вы расстраиваетесь, думая: «Поверить не могу, что я туда пошел. Они наверняка думают, что я ужасный актер». Так тревожность самозванца проявляется после события. Сомнения в себе могут одолевать буквально на каждом этапе. Однако в каждом индивидуальном случае они проявляются по-разному. То, как вы справляетесь с тревожностью самозванца, зависит в том числе от вашей социальной идентичности (Bastian, 2019).

Когда тревожность самозванца пересекается с вашей социальной идентичностью

Ваша социальная идентичность связана с тем, в каких социальных группах вы состоите, в том числе с гендерной, расовой, возрастной и так далее. Тревожность самозванца может охватить вас, когда вы находитесь в среде, которая заставляет вас чувствовать себя в меньшинстве, недостаточно соответствующим или просто единственным в своем роде. Например, одним из нескольких человек возрастных в группе, единственным темнокожим, единственным «нестандартным» человеком и т. д.

Давайте проиллюстрируем подобную ситуацию на примере гендерного состава группы. Представьте женщину-инженера в организации, где работают преимущественно мужчины. У нее возникает ощущение, будто она не принадлежит этому месту, в связи с чем ее начинают посещать мысли в духе: «Поймут ли они меня? Что, если они осудят меня за то, что я женщина?» В главе 7 вы узнаете об инструментах, которые помогут найти отраду в том, что отличает вас от других, даже когда вы чувствуете себя в меньшинстве.

Сонастройка

Когда вы чувствовали себя не на своем месте, потому что в группе было недостаточно людей, похожих на вас?

Как характер влияет на появление тревожности самозванца

Характер – еще один аспект социальной идентичности. Темперамент или характер – естественное состояние бытия. Это ваш предпочитаемый способ взаимодействия с миром. И хотя тревожность самозванца не привязана только к людям определенного темперамента, характер все равно способен влиять на то, как вы с ней справляетесь. Подумайте, к чему вы больше тяготеете: к интроверсии или экстраверсии? Если вы получаете энергию от взаимодействия с другими людьми, то, скорее всего, вы экстраверт. Если вы накапливаете энергию, проводя время в одиночестве, то вы относитесь к интровертам. Тем не менее это не значит, что интроверты не могут наслаждаться общением или экстраверты не способны ценить уединение.

Разобравшись, интроверт вы или экстраверт, вы сможете лучше справляться с тревожностью самозванца. В особенности тогда, когда приходится иметь дело с общественными ожиданиями, связанными с характером. Тут в качестве примера можно привести общественное давление, заставляющее проявлять экстравертность на занятиях, на работе или даже дома. На некоторых занятиях оценка зависит от того, как часто вы отвечали. На работе новые возможности чаще всего предоставляют самым социально активным членам коллектива. Когда люди приходят к вам в гости, вы чувствуете, что обязаны их развлекать. Когда экстравертное поведение ожидаемо или выгодно, интровертам тяжело нормализовать то, как они предпочитают действовать в разных социальных структурах. Становится еще сложнее, когда из-за тревожности самозванца вы пытаетесь вести себя так, как вам не свойственно. То же самое относится к экстравертам. Если вы человек, склонный к экстраверсии, и чувствуете себя комфортнее в группе других людей, сомнения в себе могут атаковать тогда, когда придется делать что-то в одиночестве. Суть всех примеров одна: вы можете быть интровертом, экстравертом, кем-нибудь еще и все равно испытывать тревожность самозванца.

Столкнувшись со страхом и сомнениями в себе, легко глубоко уйти в свой темперамент. Давайте проиллюстрируем такой случай историями Майка и Чез. Майк – спокойный и сдержанный. Чез, наоборот, общительная и открытая. Обоим дали одинаковое задание: провести групповое собрание. И оба столкнулись с тревожностью самозванца. Несмотря на общее переживание – сомнения в себе, – они реагируют на задание совершенно по-разному. Вот как проходят их собрания.

Майк старается провести встречу как можно быстрее, чтобы оставить ее позади. Ему и так не нравится выступать перед большими группами людей. Чувствуя себя не в своей тарелке, он быстро закругляется. Ему кажется, что чем быстрее он проведет собрание, тем меньше времени ему придется проводить в ситуации, в которой он чувствует себя самозванцем.

Реакция Чез совсем другая. Во время собрания она говорит больше, чем обычно. Часто повторяется и слишком долго объясняет свои тезисы. Чрезмерная разговорчивость стала результатом стремления Чез выглядеть более опытной, чем она кажется самой себе. Девушка не хочет быть болтуньей, и усиление природной склонности является знаком того, что она чувствует себя неуверенно во время выступления.

Реакции Майка и Чез представляют собой преувеличенное проявление их привычных темпераментов. Приведенный пример не значит, что поведение Майка и Чез – это стандартные стратегии поведения интровертов и экстравертов. Вам это может быть как свойственно, так и не свойственно. Однако понять то, как ваш характер влияет на проявление тревожности самозванца, очень важно.

Сонастройка

Как вы думаете, каким образом ваш характер влияет на тревожность самозванца?

У вас уже есть некоторые представления о том, что может влиять на тревожность самозванца. Но как бы вы классифицировали эти факторы? Они внутренние или внешние? Слишком часто по умолчанию считалось, что этот феномен формируется из-за внутренних проблем. Высказываются и мнения, что это целиком и полностью реакция на внешние стимулы. В следующих главах вы увидите, что тревожность самозванца является следствием влияния как внутренних, так и внешних факторов.

Внутренние и внешние воздействия

Внешние стимулы – это те триггеры, которые находятся вовне. Например, окружающая обстановка, поведение людей, социальные нормы. Соцсети – тоже один из наиболее влиятельных источников внешнего воздействия. Это метавселенная, полная историй успеха и обработанных изображений. Там вы видите других людей, которые прекрасно выглядят и живут лучшую жизнь. Теперь представьте, как все эти изображения могут влиять на ваше самовосприятие. Например, вызывать ощущение, будто вы некрасивы или недостаточно успешны по сравнению со сверстниками.

Что касается внутренних воздействий на тревожность самозванца, тут ключевую роль играют ваш образ мыслей и система воззрений. К внутренним факторам также относятся врожденные характеристики, например инстинкт выживания и характер. И все-таки, несмотря на то что образ мыслей и система воззрений являются внутренними стимулами тревожности самозванца, формируются они под воздействием внешних влияний.

Допустим, когда вы были ребенком, соседские дети смеялись над тем, как вы танцуете. Вы интерпретируете это как «я ужасный танцор». Потом впитываете эту интерпретацию. Теперь каждый раз, когда на каком-либо мероприятии наступает время танцев, вы десять раз подумаете, а стоит ли вам это делать. В глубине души вы боитесь, что люди опять будут смеяться. В этом сценарии событий посмеявшиеся над вами дети – внешний стимул. Более того, теперь любое другое танцевальное пространство для вас – это внешний триггер. А вот в качестве внутреннего воздействия на реакцию выступает ваша вера в то, что вы не умеете танцевать. Инцидент из прошлого является внешним воздействием, которое сформировало ваш образ мыслей насчет танцевальных способностей.

Внутренние и внешние стимулы, которые активируют тревожность самозванца, напоминают мне дискурс «природа vs воспитание»: является ли тревожность самозванца врожденной? Или, может быть, главную роль здесь играет окружающая среда? Чтобы лучше понять, как все четыре фактора связаны между собой, рассмотрите рис. 1.

Рис. 1. Воздействия на тревожность самозванца

Врожденные и приобретенные факторы

Ваша природа состоит из врожденной прошивки и склонностей. Инстинкт выживания и характер формируются одновременно и в соответствии с биологическими данными, и под внешним влиянием. В главе 3 вы подробнее узнаете о том, как тревожность самозванца и инстинкт выживания связаны друг с другом. Что касается характера, он является не только внутренним и врожденным фактором. Он также сформирован тем, чему вы учитесь, поэтому относится и к приобретенным факторам. Вот в чем различие природных и приобретенных факторов. Врожденные факторы присущи вам с момента вашего зарождения. А вот приобретенные появляются уже после. Все приобретенные стимулы – внешние: это среда, воспитание, отношения, социальные нормы и прожитый опыт. Тогда как приобретенные факторы, к которым относятся культурные практики, образ мышления и усвоенные со временем идеи, в свою очередь становятся внутренними стимулами.

Читая эту книгу, вы поймете, как включению тревожности самозванца способствуют и врожденные, и приобретенные факторы. Знайте: несмотря на все эти влияния, вы способны справиться с сомнениями в себе, когда бы они вас ни атаковали. И я помогу этому научиться.

Влияние на ваши отношения, здоровье и доходы

Давайте рассмотрим то, как тревожность самозванца может вмешиваться в три важные сферы жизни: отношения, здоровье и финансы.

Влияние на здоровье

Здоровье – это богатство. Имея хорошее здоровье, вы можете быть тем, кем хотите, и заниматься тем, чем хотите. Однако как вы можете процветать, когда тревожность самозванца вмешивается в ваше благополучие? Наше тело неплохо подготовлено для того, чтобы справляться с небольшими дозами стресса. Более того, стресс способен подтолкнуть на совершение действий во благо себе и другим. Но вот справляться с высокими уровнями стресса, вызванными тревожностью самозванца, телу будет уже сложно. Такого рода стресс легко может подкосить здоровье. Когда стресс активируется часто и на долгие промежутки времени, он наносит ущерб не только эмоциональному здоровью, но и физическому.

Смотрите, сколько разного вреда может причинить стресс. Он заставляет сердце биться чаще обычного. Когда такое происходит продолжительное время, повышается давление. Высокое давление в перспективе может привести к гипертонии. Также стресс негативно сказывается на здоровье пищеварительной системы: вы можете потерять аппетит. Может случиться и обратное, и вы начнете переедать. Гормоны стресса способствуют набору лишнего веса и ослабляют иммунную систему, из-за чего становится труднее оправляться от ежедневных тягот жизни. Акне, проблемы с концентрацией, нарушение сна, выпадение волос, головные боли или боли в животе, постоянная усталость и раздражительность – тоже возможные последствия стресса. Однако когда вы предпринимаете определенные меры для того, чтобы умерить тревожность самозванца, вы получаете возможность освободить себя от огромного количества вреда, которое могло бы обрушиться на ваше благополучие.

Сонастройка

Как стресс, вызванный тревожностью самозванца, повлиял на ваше здоровье?

Влияние на отношения

Предположим, вы хотите подружиться с некоторыми людьми, но рядом с ними все время чувствуете себя неловко. Что будете делать в такой ситуации? Можете притвориться кем-то, кем не являетесь. Можете сдерживать себя и не быть с ними слишком откровенными. Можете избегать их помощи. Также можете рассказывать о себе только на поверхностном уровне, не раскрывая подробностей. Однако если вы будете ограничивать себя всеми этими способами, сформировать столь желанные близкие и сердечные отношения станет трудно, не так ли?

Представьте еще вот такой сценарий. Вы чрезмерно полагаетесь на спутника жизни. Рассчитываете, что он компенсирует все, что вы считаете своими недостатками. Такого рода отношения являются созависимыми, в их основе лежат сомнения в себе. Когда вы работаете над собой, чтобы преодолеть тревожность самозванца, вы получаете возможность взрастить здоровые, взаимозависимые отношения. Состоя в такого рода связях, вы знаете и свою ценность, и ценность другого человека. Вы верите в свои способности точно так же, как верите в способности другого. И вы оба работаете вместе, не испытывая острой нужды в том, чтобы другой вас поддержал.

Суть вот в чем: здоровые отношения критически важны для преодоления страха и сомнений. Они помогают достигать жизненных целей. Дают достаточно поддержки для процветания. Однако тревожность самозванца поставит все эти возможности под угрозу, если ее запустить. Теперь же вы освоите стратегии, которые помогут создать свою собственную сеть поддержки.

Сонастройка

Как сомнения в себе влияют на имеющиеся у вас отношения?

Влияние на доходы

Я уверена, что вы уже много раз или, по крайней мере, однажды представляли себе идеальный доход. Но что вы сделали в отношении этой мечты? Бросили ли о ней думать, потому что она показалась нереалистичной? Что ж, у меня есть новости о более «реалистичных» целях: их топливом являются мысли о том, что вы недостаточно хороши и способны для того, чтобы стремиться к большему. Вы можете полагать, будто у вас реалистичный взгляд на то, сколько денег вы в состоянии зарабатывать. Но «реалистичные» представления о вашем финансовом потенциале заставляют и дальше мыслить в узких рамках, соглашаться на меньшее. Как вы можете зарабатывать столько, сколько заслуживаете, если обесцениваете себя и свои способности?

Сюда же относятся случаи, когда вы даже не пытаетесь откликнуться на вакансии, на которые давно засматриваетесь. Не рискуете вести переговоры о зарплате. Не просите повышения. Не открываете бизнес, о котором мечтаете. Недооцениваете свои навыки. И, несмотря на свой талант, соглашаетесь на маленький заработок.

Деньги помогают достигать жизненных целей и приобретать то, что приносит радость. Так сколько вы еще будете позволять тревожности самозванца отговаривать вас от совершения действий, которые позволят выйти на новый уровень доходов? Вы в состоянии достичь своих финансовых целей. Но вы не сможете это сделать, пока не преодолеете сомнения в себе. А вот после этого у вас станет гораздо больше сил и вдохновения на то, чтобы ухватиться за более прибыльные возможности.

Сонастройка

Как тревожность самозванца влияет на ваши доходы?

Ключевые моменты из этой главы, которые стоит запомнить:

• тревожность самозванца – абсолютно нормальный тип тревожности. Это не тревожное расстройство;

• вы можете столкнуться с тревожностью самозванца на самых разных жизненных этапах;

• тревожность самозванца может возникнуть у вас до, во время и после какого-либо события или деятельности;

• на то, как вы переживаете тревожность самозванца, влияет в том числе ваша социальная идентичность;

• запустить тревожность самозванца могут внешние стимулы, врожденные и воспитательные факторы;

• бездействие в отношении тревожности самозванца может оказать влияние на ваши отношения, доходы и благополучие в целом.

В этой главе вы получили общее представление о некоторых основных аспектах тревожности самозванца. Теперь давайте углубимся в эту тему, чтобы понять внутренние процессы феномена. В главе 2 я предоставлю вам места в первом классе, чтобы вы больше узнали об эмоциях и действиях, связанных с опытом переживания страха и сомнений в себе. Пристегните ремни! Сейчас мы будем набирать высоту.

Глава 2
Мысли, чувства и модели поведения, связанные с тревожностью самозванца

Испытывать тревожность самозванца – все равно что ждать диагноза. Внимание становится рассеянным. У вас не получается сфокусироваться ни на чем другом. В животе появляется неуютное ощущение. Дыхание затрудняется. Вас затягивает в водоворот паники. Вы размышляете над худшими вариантами развития событий, чувствуете себя в ловушке неизвестности, зацикливаетесь на том, что будет, если вас «раскроют». Знакомо? Многие люди переживают тревожность самозванца именно таким образом. А еще это описание того, как ваши чувства влияют на тело. Теперь давайте углубимся в изучение этой реакции и рассмотрим, как еще проявляется тревожность самозванца. Представьте, что все связанные с ней переживания – это процесс прохождения трех царств: мыслей, чувств и поведения. Какие мысли кружат в вашей голове во время приступа тревожности самозванца? Какие чувства и эмоции вас охватывают? Как вы себя при этом ведете?

Мысли:

• «Я недостоин»,

• «Я лишний»,

• «Я недостаточно хорош».

Чувства:

• страх,

• стыд,

• разочарование,

• бессилие.

Поведение:

• оттолкнуть,

• сбежать,

• замкнуться,

• угождать людям.

Ограничивающее мышление

Что приходит вам на ум в связи со словосочетанием «сомнения в себе»? Вы можете вспомнить сдерживающие мысли, которые возникают в голове. Те мысли, появление которых заставляет вас почувствовать потерю контроля. Задаетесь ли вы вопросами, которые начинаются с «а что, если», в моменты, которые выводят вас из равновесия?

А что, если они узнают, какой/какая я на самом деле?

А что, если они подумают, что я не вписываюсь?

А что, если я все делаю неправильно?

Возможно, вас посещают мысли такого рода. Но вот в чем дело: они приходят и уходят. Сейчас вы поймете, чем они отличаются от ограничивающих ментальных установок. Их можно сравнить с устоявшимися убеждениями о том, на что вы способны: вы уверены, что не можете улучшить свои навыки в определенной сфере, поэтому даже не пытаетесь как-то развиваться в этом направлении. Когда вы пытаетесь понять, на чем основаны ваши токсичные ограничивающие установки, вы вдруг осознаёте, что они были сформированы под влиянием воспоминаний и прошедших событий.

Мысли-сомнения и ограничивающие установки похожи. Оба явления существуют только в области разума. Но чтобы правильно на них реагировать, нужно уметь их различать.

Когда дело касается мыслей-сомнений, вы необязательно им верите, они не воспринимаются как внутренняя правда, тогда как с установками все наоборот. Вы можете поймать себя на какой-то мысли. Но когда дело касается установок, вы не всегда осознаёте имеющиеся у вас убеждения, которые в итоге управляют вашими действиями. Когда вы руководствуетесь ограничивающими установками, очень легко заниматься самосаботажем, ведь все негативные мысли уже хорошо усвоены. Мысли в потоке пока еще не впитались в вашу психику, поэтому от них легче отмахнуться и продолжить работать над поставленными целями. Изучив таблицу ниже, вы лучше поймете, в чем ключевые различия между мыслями-сомнениями и ограничивающими установками.

Несмотря на все различия, мысли-сомнения и ограничивающие установки тесно связаны. Мысли могут подкреплять установки, и точно таким же образом установки способны влиять на ход мыслей. Весь опыт переживания мыслей-сомнений и ограничивающих установок можно назвать одним термином – ограничивающее мышление. Сталкивались ли вы с его проявлением в одной из перечисленных ниже форм?

• Вы постоянно думаете о том, какие навыки нужно усовершенствовать, даже если ваши способности уже впечатляют. Вы зацикливаетесь на неудачах, ошибках прошлого и критике.

• Вы считаете, что не заслуживаете успеха. Вы верите, что в основе ваших достижений лежит умение располагать к себе людей, а не навыки или интеллект.

• Вам сложно оценить свои таланты и достижения. Вас часто посещают мысли в духе: «Они выбрали меня потому, что я много улыбался/улыбалась во время собеседования» или «Компания наняла меня только потому, что мой отец – влиятельный человек».

• Вы не воспринимаете свои победы как что-то заслуженное. Наоборот, вы убеждены, что вас приняли в престижную программу или взяли на высокий пост только из-за везения. Но как говорил Сенека Младший: «Удача – это то, что происходит, когда подготовка встречается с возможностью». Из-за ограничивающего мышления вы забываете, что одна из причин, по которой вы заслуживаете успеха, – подготовительная работа к нему.

• Вы скептически относитесь к положительной обратной связи. Вы думаете, что похвалы неискренни. Поэтому вы отмахиваетесь от комплиментов и думаете: «Они просто стараются быть вежливыми».

В следующих главах я обеспечу вас инструментами для работы с ограничивающим мышлением. Инсайты, которые вы получите, применяя их, помогут сформировать мышление преодоления. А пока давайте изучим еще один аспект тревожности самозванца, а именно – чувства и эмоции, связанные с этим переживанием.