Kitabı oku: «Адаптация – гарант вашего успеха. Адаптируйся и побеждай!», sayfa 3
Часть II
Волевой интеллект
Как обрести антихрупкость и стойкость
Глава 1
Тревога, тревога. Что делать?
Работа с хронической тревогой.
Что мешает нашей адаптации чаще всего? Все чаще и чаще мои клиенты жалуются на периодическую или постоянную тревогу в последние кризисные годы. Как они говорят, что душу изматывает бесконечная тревога, состояние, при котором переживается страх за будущее, опасения неудач, провалов, возможности катастрофы на работе, в карьере, бизнесе.
На уровень тревоги влияет целый ряд факторов:
• Наша генетика. Как сбалансирована наша вегетативная система и нейрогуморальная система? Вы симпатотоник или ваготоник.
• Прошлый травмирующий жизненный опыт. Наш опыт преодоления кризисов.
• Воспитание в детстве, Как нас родственники научили реагировать на стресс. Уметь контролировать свои эмоции или спонтанно их выражать.
• Значимость ситуации, провоцирующую тревогу. Это могут быть конфликты, кризисы, тяжелые заболевания: инсульт, инфаркт миокарда, онкология, ВИЧ инфекция.
Варианты тревожных расстройств.
• Генерализованное тревожное расстройство. Это тот случай, когда тревога появляется без серьезных причин, для того чтобы беспокоиться, а уровень тревоги высокий. Тревога приходит сама по себе, ей не нужен повод, и переживания настолько сильны, что не дают человеку выполнять даже простые повседневные дела. Чаще всего такие расстройства бывают в результате тревожной депрессии.
• Социальная тревога. К ней можно отнести страх публичных выступлений, сложных переговоров, просьбы, отстаивания своих интересов, общение с незнакомыми людьми, присутствие на различных тусовках.
• Паническое расстройство. Люди с таким заболеванием испытывают приступы панического страха: они пугаются так сильно, что не могут адекватно себя вести. Как пример, аэрофобии (боязнь летать самолетом), страх закрытых пространств, страх открытых пространств, страх высоты. Приступы начинаются внезапно, человек не управляет собой. Тревога растет, охватывает всю психику и требует лечение у психиатра.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): хроническая тревога, которая может появляться после тяжелых травматических событий: насилие: ограбления, избиения, стихийные бедствия, техногенные катастрофы, аварии, участие в военных действиях.
• На фоне соматических заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания: гипертоническая болезнь, аритмия, экстрасистолия. Выброс стрессгормонов в результате нарушения функции надпочечников.
Как понять, что это тревога.
Основной симптом – постоянное ощущение тревоги, которое длится не менее месяца, при условии, что поводов нервничать нет или они незначительны, а эмоциональные реакции на неадекватные ситуации непропорционально сильные. Это значит, что тревога меняет жизнь: вы отказываетесь от работы, проектов, прогулок, встреч или знакомств, какой-то деятельности только потому, что слишком переживаете. Другие симптомы:
o чувство напряжения;
o невозможность расслабиться;
o дрожь в руках;
o раздражительность;
o головокружение;
o частое сердцебиение, хотя никаких сердечных патологий нет;
o повышенная потливость;
o боли в голове, животе, мышцах – при том, что врачи не находят никаких нарушений;
o суетливость;
o напряжение в мышцах;
o нарушение концентрации внимания;
o нарушение мышления: хаос мыслей в голове, умственный ступор, пустота в голове;
o представление только негативного будущего;
o чувство надвигающейся опасности;
o учащенное сердцебиение;
o бессонница, тревожный сон.
Чем больше вы испытываете перечисленных симптомов, тем выше у вас уровень тревоги.
Тревожные расстройства могут сопровождаться соматическими и вегетативными симптомами:
o головокружение, головная боль;
o сердцебиение, боль в области сердца;
o затруднение дыхания, одышка, чувство удушья;
o неприятные ощущения в области живота;
o тошнота, рвота;
o вздутие живота;
o диарея;
o потливость;
o страх умереть, страх сойти с ума;
o суетливость, паника.
Чтобы справиться с тревогой или страхом, необходимо вовремя поставить себе соответствующий «диагноз». Чем раньше вы осознаете свою тревогу, страх, тем легче будет им управлять. Как говорят медики: сначала определись с диагнозом, а уж потом приступай к лечению.
Тревога, как реакция на перемены, мешающие адаптации.
Нередко, тревога появляется тогда, когда мы попадаем в полосу навязанных нам изменений, которым мы сопротивляемся по разным причинам. Как пример, увольнение, потеря бизнеса, новые повышенные требования на работе, вынужденная смена профессии или статуса, переезд на новое место жительства.
Обычная реакция большинства людей – это сопротивление изменениям. Большинство людей сопротивляются новому, особенно изменениям на работе, инновациям, новым нормам поведения, наконец, обучению.
Сопротивление проявляется следующими симптомами:
• Обвинение других, человек обвиняет других людей в своих неудачах.
• Утрата креативности. Он не хочет придумывать, пробовать что-то новое, внедрять инновации.
• Героические усилия. Люди с тревогой демонстрируют бурную деятельность, суету, активность, но это всего лишь фасад.
Моменты тревожности бросают серьезный вызов способности человека адекватно воспринимать мир, понимать деловые ситуации. Людям, находящимся в состоянии выраженной тревоги, присущи такие высказывания:
• Я совершенно не понимаю, что сейчас нужно делать.
• Я так зол, что готов броситься на кого-нибудь.
• Как я угодил в эту неприятность?
• Я теряю контроль над собой и ситуацией.
Врачи – психиатры выделяют два варианта тревоги.
Состояние реактивной тревоги происходит при попадании человека в стрессовую ситуацию и характеризуется напряженностью, дискомфортом, раздражением, беспокойством и вегетативными симптомами. Это состояние тревоги отличается ограниченностью во времени и различной интенсивностью в зависимости от мощности воздействия стрессовой ситуации.
Личностная тревожность – это преморбидная черта характера, обусловливающая гипертрофическую склонность человека постоянно видеть угрозу в нейтральных жизненных ситуациях. Высокая личностная тревожность является причиной депрессии, психосоматических заболеваний.
Нередко тревога сопровождается переживаем «Катастрофического будущего», включающее видение негативного будущего, тревоги, доходящей до отчаянья и панической атаки, мысли о неудаче, провале, поражении. Как в этом случае работать с тревогой?
1. Техника рационального управления тревогой.
Сначала сформулируем и запишем ключевые, тревожные мысли. Например:
Негативные прогнозы (страх за безопасность, страх нелепой случайности)
• Меня могут ограбить.
• Я могу попасть в автокатастрофу.
• Я могу потерять работу.
• Я могу потерять свой бизнес.
Что делать с тревогой?
1. Сначала задайте себе вопрос, а кто знает Ваше будущее?
– Никто. Да, всё может случиться.
2. Какова статистика, что это может случиться в моей жизни?
– Вероятность 50 %, 10 % или 0,0001 %?
3. Я контролирую ситуацию или нет?
– Если я контролирую, то я буду снижать риски, если нет, я приму это как должное.
4. Как я могу снизить риски? Что я должен сделать?
– Расписать, какие риски могут быть, и дать конкретные варианты снижения риска.
Психологически договориться с собой, если есть тревога, ищи пути ее снижения.
2. Техника Федора Конюхова «Трансформация тревоги»: представление позитивного будущего на фоне ресурсного состояния.
Федор Конюхов – первый и (по данным на 2015 год) пока единственный человек, достигший пяти (!) полюсов нашей планеты. Он трижды побывал на Северном географическом полюсе, а также – покорил Южный. Конюхову оказался подвластен и полюс относительной недоступности в Северном Ледовитом океане, и полюс высоты – Эверест, и полюс яхтсменов – мыс Горн. Кроме того, за плечами у этого человека – 4 кругосветных плавания на яхте (три из них – в одиночку). Покорил он и семь высочайших вершин земли (часть из них – также в одиночку).
Именно он разработал технику создания перспективы позитивного будущего на фоне воспоминаний прошлых успехов.
Как-то он сказал мне в частной беседе, что, прежде чем начинать очередную кругосветку или подъем на вершину, он сотни, раз прокручивает в голове весь процесс. Как он преодолевает препятствия, в каком настроении и как себя при этом ощущает. По его мнению, сначала надо подготовиться к трудностям и испытаниям психологически – пройти весь маршрут мысленно и подумать обо всех возможных преградах. Успех ждет только подготовленного человека, а масштабные цели достигаются исключительно через препятствия.
Модель «Трансформации тревоги» строится по следующему алгоритму.
1. Вспомните собственное «ресурсное состояние» – тот момент из прошлого, когда вы переживали ощущение своей силы, внутренней энергии, максимальной уверенности в себе (так называемое «состояние героя»). Характеризуется оно следующими признаками:
• наполненность энергией, внутренней силой;
• высокая самооценка;
• готовность справиться с любой задачей;
• повышенное настроение;
• бойцовский настрой.
Когда у вас было подобное состояние: после победы в спортивном соревновании, успешного публичного выступления или критической ситуации, которую удалось самому «разрулить». Вот оно – чувство преодоления. Однажды, столкнувшись с препятствием, вы повели себя активно, сделали максимум возможного – и вышли победителем!
Пришло время использовать позитивные воспоминания из прошлого: попробуйте удержать в голове подобное ресурсное состояние.
2. Представьте позитивный результат. Вы смотрите фильм о ситуации, которая беспокоит вас сейчас, где много препятствий на пути к достижению цели. В этом фильме главный герой – Вы, и похожи на себя в реальной жизни. Вы ведете себя спокойно и уверенно, легко добиваетесь своих целей. Обратите внимание на то, как успешно вам удается в этом кино преодолевать все препятствия, добиться своей цели и получить позитивный результат. Прокрутите такой фильм в голове трижды! И помните, что «смотреть» его также надо, удерживая ощущение ресурсного состояния.
3. От фильма переходите к реальности. Придумайте на каждое препятствие 5 вариантов его преодоления. Оцените все варианты по следующим критериям:
• Конструктивно. Есть хороший, четкий результат.
• Эффективно. Быстро (за короткий срок).
• Экономично (финансы, время, люди).
Выберите три самых оптимальных варианта и начинайте действовать. Если не прошел один вариант, используйте второй, третий. Если и эти варианты не сработали, вернитесь к оставшимся 9 вариантам и попробуйте их.
4. Подумайте, какие знания, умения вам понадобятся для достижения своей цели. Составьте подробный список. Второе, кто из окружающих вас людей мог бы помочь вам и чем конкретно.
Техника «Вперед, в пасть льва!» (Парадоксальная интенция). На некоторых людей куда лучше, чем рациональная работа с тревогой, действует ее антипод – парадоксальная интенция.
В этом случае, сосредоточиться надо не на позитиве, а на негативе. Это не раз проверялось на тренингах: если «позитивное будущее» не срабатывает, пора переходить к парадоксальной интенции.
Рудольф Абель, знаменитый советский разведчик, никогда не трусил. Страх в его деле был просто непозволителен: испугаешься – сразу себя выдашь. Но перед одним, особенно сложным заданием, он начал испытывать необъяснимый ужас. Еще не приступив к делу, он заранее представил себе, что провалится, его поймают, будут пытать, наконец, убьют. Как профессионал, он умел снимать страх с помощью правильного дыхания, релаксации. Но на этот раз ничего не помогало. Тогда разведчик интуитивно понял: чтобы прекратить бояться нужно, усилить страх насколько это возможно. Закрыв глаза, он в течение двадцати минут буквально упивался собственным ужасом. Абель купался в страхе, мысленно переживая самые кошмарные из возможных исходов. И удивительное дело! По истечении этих двадцати минут ужас ушел. Осталась лишь легкая тревога, естественная перед ответственным заданием.
Сам того, не зная, Абель применил метод, который психолог Виктор Франкл позднее назвал «парадоксальной интеграцией»: чтобы победить свой страх, надо его преувеличить.
Скажете, нелогично бороться с ужасом, намеренно его раздувая? Но в нашей психике немало иррационального. Очень часто глубинные, мощные страхи при помощи голой логики и рациональных методов убрать невозможно.
У японских ниндзя был особый обычай – перед выполнением опасного задания принимать участие… в собственных похоронах. Как говорится, чего бояться, если тебя уже похоронили? Римским легионерам полководцы внушали: «Вы уже мертвы! Так идите вперед, сражайтесь!». В других культурах, когда новый шаман проходил обряд инициации, то осуществлял ее «через собственную смерть», чтобы стать бесстрашным – тот, кто прошел смерть, бояться ее уже не будет.
Тибетские ламы считают избавление от страха смерти чрезвычайно важным. Именно поэтому, они специально представляют свое умирание и смерть в мельчайших подробностях, проходя свой страх.
Известен и феномен того, как многие люди избавлялись от страха перед авиаперелетами, которых боялись с детства – они просто представляли себе катастрофу во всех, самых страшных подробностях.
Вы не замечали, что иные нервные дамы обожают смотреть фильмы ужасов? Какая-нибудь кровавая история с Фредди Крюгером в главной роли служит им этакой сказочкой перед сном. И им на самом деле необходимо такое кино. Эти женщины говорят, что ужастики очень интересны. Но, если заглянуть чуть глубже, дело здесь вовсе не в увлекательном сюжете. Просто «ненастоящие ужасы» помогают людям определенного склада снять их собственный страх перед жизнью. Ужасы оказываются самым настоящим лекарством! Оживляя свои внутренние страхи и проецируя их на соответствующий фильм, зритель переживает своеобразный катарсис страха. И после просмотра чувствует себя почти бесстрашным.
«Вперед, в пасть льва!» – это тот же фильм ужасов, только созданный по индивидуальному сценарию. Я предлагаю ученику, решившемуся испытать на себе методику, представить «жуткую» ситуацию в красках, искусственно вызвать у себя страх, постоянно о нем думать, активировать соответствующие эмоции. Под моим руководством человек вступает в контакт с собственным ужасом. В «испуганном» состоянии прислушивается к ощущениям в теле, к эмоциям в душе, мыслям, возникающим в голове. Фильм о самом большом страхе полагается смотреть, постоянно вводя новые компоненты и детали, делая происходящее все более трагичным, до предела напрягая собственное воображение. При этом не только сама эмоция ужаса становится сильнее, но возникают и физические симптомы страха: дрожь, учащенное сердцебиение, напряжение мышц. Здесь возможны два варианта. Например, довести ужас до высшего уровня и напрячься, постараться удержать интенсивность страха, не дать ему разрядиться. Для слабонервных подойдет другой способ: действовать волнообразно (усиление страха – разрядка, снова усиление и снова разрядка).
Завершать сеанс следует тогда, когда страх и в самом деле отступит. В среднем достаточно бывает смаковать свой ужас в течение пятнадцати минут или получаса. Правда, в особо тяжелых случаях могут потребоваться повторные «погружения». Однако уже через пять (иногда – пятнадцать) сеансов страх исчезает совершенно. Как понять, что метод действует? Проще простого!
• Какими бы яркими не были «страшные» картинки, которые представляет себе пациент, они уже не вызывают прежних эмоций.
• Из четких и цветных «образы страха» становятся туманными, размытыми, нечеткими.
• Мысли о своем страхе уже не интересуют, думать о нем не хочется. Возникает приятное чувство расслабленности, зевота – первый симптом расслабления, мышцы уже не напрягаются.
Лечение тревоги.
В случае острых состояний, приступов тревоги, панических атак: назначаются транквилизаторы (феназепам, релайниум, ксанакс, фенибут), экспресс-психотерапия, дыхательные упражнения.
В случае хронической тревоги назначаются антидепрессанты последнего поколения: вальдоксан, флуоксетин, симбалта. Длительная психотерапия: когнитивно-поведенческая, НЛП, гипнотерапия, аутогенная тренировка.
