Kitabı oku: «Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями», sayfa 4

Комплексная осознанность

Вы можете начать выполнение практик осознанности с нескольких минут в день, постепенно увеличивая длительность подходов. Со временем усложните себе задачу, безоценочно фокусируя своё внимание сразу на нескольких элементах внешней и внутренней реальности и тем самым одновременно задействуя несколько каналов восприятия (слуховой, зрительный и сенситивный). Но к этой вариации упражнения следует переходить не менее чем через неделю систематической практики безоценочного наблюдения за отдельными элементами реальности. Говоря иначе, со временем вы можете попробовать в течение одной минуты одновременно безоценочно воспринимать звуки и ощущения, затем совместить зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты, а затем минуту смотреть и чувствовать. Ещё через некоторое время практики такого попарного задействования разных каналов восприятия попробуйте объединять все три сферы восприятия – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно, по крайней мере сразу. Однако регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит и с реальностью. Помните о том, что всякий раз, когда вы выполняете ту или иную технику осознанности, вы формируете новые нейронные связи.

Ситуативная осознанность

Помимо регулярного выполнения техник осознанности, скажем, утром и вечером, вы также можете выполнять их, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, сокращениях мышц, соприкосновении стоп с землёй, звуках шагов, дуновении ветра, аромате воздуха, пении птиц, проходящих мимо людях. Также попробуйте более осознанно пить воду и принимать пищу, сосредоточиваясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть картины, ощущать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за другими людьми и т. д. Подключайте осознанность в бытовых делах: осознанно принимайте душ, мойте посуду, чистите зубы, вытирайте пыль, гладьте одежду, читайте книгу и т. д. Кстати, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь фокусироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. При возникновении посторонних мыслей просто отметьте их появление и вернитесь к осознанному выполнению текущего занятия. Вы также можете попробовать выполнять какие-то дела так, словно вы совершаете их в первый раз, или, гуляя по городу, воспринимать всё окружающее так, будто вы видите, слышите и чувствуете всё это впервые в жизни. Это удивительное и странное ощущение. Вы начнёте замечать то, на что раньше не обращали абсолютно никакого внимания, хотя сотни раз с этим сталкивались. Используйте любой свободный момент, чтобы попрактиковать осознанность. Как и дыхание, вы можете сделать осознанность «тайной игрой» во время поездок на автобусе, ожидания в очереди, прогулки – словом, в любом удобном и даже неудобном месте (см. рис. 10).

Рис. 10. Варианты ситуативной осознанности

Техника «5–4–3–2–1»

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажёр для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, или в стрессовые периоды вы на первых порах можете применять простую технику «5–4–3–2–1», основанную на принципах осознанности.

Действие 1. Зрение. Назовите пять предметов разных цветов и безоценочно сфокусируйтесь на них.

Действие 2. Внешние ощущения. Безоценочно сфокусируйтесь на четырёх внешних ощущениях, возникающих на границе тела и реальности.

Действие 3. Слух. Услышьте три звука в окружающем пространстве, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 4. Обоняние. Уловите два запаха в окружающей реальности, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 5. Вкус. Почувствуйте один вкус какой-либо еды или напитка, не оценивая степень его приятности или неприятности.

Варианты выполнения практик осознанности

С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Начните с ежедневного выполнения техники «Здесь и сейчас» (слух, внешние ощущения и зрение) по три минуты утром и вечером, а также практик «Тишина» (пять минут в день) и бодискан (бодискан вы можете выполнять перед сном, уже находясь в постели). Также возможен и такой вариант, когда вы выполняете все пять вышепредставленных действий за один раз два раза в день (например, утром и вечером). Выбор за вами. Главное – практика. Постепенно вы начнёте замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется и что периоды «безмыслия» между отвлечениями раз от раза увеличиваются. Помимо этого, вы удивитесь тому, что кажущееся колоссальным разнообразие мыслей на самом деле сводится к ограниченному набору стереотипных размышлений. Но самое важное – вы поймёте, что способны выбирать, о чём думать, вместо того чтобы верить всем своим автоматическим мыслям. Через два месяца регулярной практики вы научитесь достигать состояния осознанности без особых усилий, лишь сфокусировавшись на безоценочном восприятии, а желание практиковать осознанность большее количество времени в день усилится само по себе. Помимо этого, вы станете чаще спонтанно проявлять осознанность в повседневной жизни.

Спешка и отвлечения

Тем не менее на первых порах во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту» (хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажёвываете себя своими автоматическими негативными мыслями). Вы можете просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать. Помимо этого, поначалу вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы: это нормально, ведь суть техник осознанности не в том, чтобы устранить мысли или натренировать внимание, а в том, чтобы замечать моменты отвлечения и возвращаться в реальность настоящего момента. Не морочьте себе голову требованиями не допускать ни одной мысли во время выполнения упражнений. Относитесь к осознанности проще. Если вы заметили, что отвлеклись, поблагодарите себя за то, что осознали это отвлечение, ведь отвлечение – это ваш помощник на пути развития навыков осознанности и неотъемлемый элемент практики, а не препятствие. Аккуратно вернитесь к безоценочному восприятию настоящего, просто отпустив пришедшие мысли. По завершении любой из вышепредставленных практик осознанности поблагодарите себя за то, что нашли время на выполнение упражнения, и обязательно спросите себя: «А что для меня сейчас на самом деле важно?»

Лекарство от стресса и боли

Систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Осознанность благотворно влияет на нормализацию сердечного ритма и артериального давления, часто применяется при головных болях напряжения и мигренях. Со временем вы станете более спокойным, уравновешенным, сосредоточенным, внимательным, стрессоустойчивым и уверенным в себе. Однако для этого важно попрактиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении нескольких недель. Также важно упомянуть о том, что, в отличие от различного рода медитаций, техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплёки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе безоценочного осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы наконец начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит просто обратить внимание на то, что происходит сейчас, и осознать текущее мгновение.

Дополнительные варианты выполнения практик осознанности

Кроме вышепредставленных вариантов выполнения техник осознанности вы можете (по желанию!) применять и некоторые их модификации, которые представлены ниже.

Вариант 1. «Полёт». Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному, просто дышите естественно. Не открывая глаз, внутренним взором осмотрите всё, что находится в комнате вокруг вас, и плавно вернитесь к безоценочному наблюдению за дыханием. После этого услышьте окружающие звуки и снова переключитесь на своё дыхание. Теперь позвольте своему разуму осознать пространство вокруг комнаты и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Затем расширьте восприятие до пространства вокруг здания, в котором вы находитесь, после чего снова переключите внимание на своё дыхание. Не открывая глаз, позвольте своему разуму осознавать всё больше окружающего вас пространства (улица, район, город, страна, континент), всякий раз перемежая такие внутренние представления с наблюдением за дыханием. Затем позвольте разуму взлететь к облакам и взглянуть на открывающееся с высоты птичьего полёта пространство и вернитесь к дыханию. Теперь ваш разум взлетает над планетой и, находясь в космосе, созерцает её как маленькую точку, после чего вы снова фокусируетесь на дыхании. Наконец, вы позволяете разуму улететь за пределы галактики и безоценочно воспринимать всё, что его окружает, после чего вы снова наблюдаете за дыханием. Вы можете посвятить этой технике пять минут.

Вариант 2. «Снежинка». Закройте глаза и вообразите огромное заснеженное пространство – это может быть лес, поле или город, окутанные белым покрывалом снега. С неба медленно и размеренно падают крупные снежинки. Понаблюдайте за неторопливым полётом каждой снежинки и прочувствуйте разлитую в воздухе прохладу и свежесть. Обратите внимание на форму и текстуру плавно летящих с неба снежинок. Внимательно и с любопытством рассмотрите каждую снежинку. Теперь представьте, что падающая снежинка – это вы. Вы медленно и плавно парите и кружитесь в прохладном воздухе. Вы каждый раз появляетесь вновь и снова парите и кружитесь в тишине и прохладе среди других снежинок. Осознайте этот момент. Пусть время на мгновение остановится в покое и безмятежности падающего снега.

Вариант 3. «Облака». Гуляя по улице, безоценочно сфокусируйтесь на том, что видите перед собой. Продолжая движение, постепенно перемещайте взгляд всё дальше от себя, безоценочно наблюдая за тем, что происходит в пяти метрах впереди вас, затем в конце квартала, затем в конце следующего квартала, затем в конце улицы и т. д. А теперь плавно переместите взгляд на крыши дальних домов, осознавая пространство между вами и этими домами. Поднимите взгляд ещё выше и увидьте небо, по которому медленно плывут облака. Понаблюдайте за ними безо всяких оценок и комментариев. Фокусируйтесь на их цвете, форме и скорости движения. Обратите внимание на разницу между облаками. Наблюдайте за ними так, будто вы художник, желающий запечатлеть их на холсте, передав мельчайшую игру света и тени. Затем представьте, что одно из облаков – это вы. Вы парите над Землёй среди других облаков. Теперь остановитесь, закройте глаза и сфокусируйтесь на представлении о том, как вы проплываете по небу и смотрите на Землю сверху.

Глава 6. Физическая активность

Движение – жизнь

Одной из немаловажных причин плохого самочувствия и повышенного уровня стресса является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. К тому же если вы часто тревожитесь и злитесь и при этом редко совершаете физические действия, чтобы «сжечь» гормоны стресса и отработать эволюционную программу, со временем накапливается всё больше напряжения. В этом отношении физическая активность является важным элементом в улучшении качества повседневного функционирования. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности и спонтанно проявляйте активность, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной часовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придётся вам по вкусу (зарядка, бассейн, тренажёры и т. д.). Начав двигаться активнее, вы практически сразу почувствуете себя лучше. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности. За любое выполнение запланированной нормы физической активности награждайте себя приятными занятиями и не критикуйте себя за пропуски – в этом случае просто вернитесь к выполнению физических занятий без дополнительных заминок.

Польза от регулярной физической активности

Чтобы замотивировать себя на более активный в физическом плане образ жизни, напомните себе о пользе регулярных физических нагрузок:

✓ улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов;

✓ повышение уровня энергичности и степени удовлетворённости жизнью;

✓ улучшение общего самочувствия и внешнего вида;

✓ улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных процессов;

✓ позитивное отвлечение от сожалений о прошлом и переживаний о будущем;

✓ уменьшение частоты, длительности и выраженности избыточных негативных эмоций;

✓ уменьшение физиологических проявлений стресса – мышечных болей и спазмов;

✓ повышение порога утомляемости и ослабление чувства усталости;

✓ нормализация качества сна;

✓ нормализация сердечного ритма и артериального давления;

✓ улучшение качества функционирования сердца, сосудов, лёгких и желудка;

✓ улучшение кровообращения и обмена веществ;

✓ общее укрепление иммунитета;

✓ общее тонизирование организма;

✓ профилактика развития многочисленных заболеваний;

✓ продление жизни;

✓ повышение стрессоустойчивости.

Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок

Также приведём распространённые оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания:

✓ занятость – полчаса в день для физической активности найдётся у каждого человека;

✓ недоступность тренажёрного зала – есть множество домашних или уличных упражнений;

✓ медицинские противопоказания – есть множество простых, но эффективных техник;

✓ глупый вид – вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;

✓ отсутствие желания – основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;

✓ усталость – утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

✓ прокрастинация (откладывание дел на потом) – подходящее время никогда не наступит;

✓ бесполезность – одними физическими нагрузками проблему избыточного стресса не решить, но это важный элемент комплексной работы.

Список физических занятий

Ниже представлен список возможных физических занятий, которые вы можете выполнять, тренируя своё тело, а заодно и улучшая психологическое, эмоциональное состояние:

✓ часовая пешая прогулка;

✓ велосипедная прогулка;

✓ катание на лыжах/коньках/роликах;

✓ подтягивания на турнике;

✓ прыжки на месте;

✓ прыжки со скакалкой;

✓ приседания и отжимания;

✓ йога;

✓ фитнес;

✓ бег;

✓ плавание;

✓ жим штанги лёжа;

✓ упражнения с гантелями или гирей;

✓ планка;

✓ упражнения на растяжку мышц;

✓ упражнения на пресс;

✓ игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Часть IV. Упражнения для конкретных эмоций

Глава 7. Природа тревоги

Структура тревоги

Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что, если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Стадии развития тревоги

В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

✓ осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;

✓ оценка опасности – преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

✓ эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

✓ поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.