Kitabı oku: «Хватит страдать похуднЁй», sayfa 2
Этапы пути
Всегда легче отправляться в путешествие, когда знаешь, какие промежуточные этапы и пункт назначения тебя ждут.
Я бы хотел обозначить основные вехи пути, не забывая, что путь каждого человека уникален.
1-й этап – останавливаем «похудалово».
Признаём, что главной проблемой является переедание.
Иногда я говорю на этом этапе – просто перестаньте делать то, что вы делали. Ведь если вы оказались здесь, значит, ваши действия вели именно к этому.
Остановите эту игру. Выйдите из неё.
Потом разбираемся с причинами переедания – учимся принимать решения и брать ответственность, учимся управлять чувствами, накапливаем опыт преодоления тяги и радости от своих побед.
И сделать этот новый образ жизни – жизни без переедания – комфортным для себя. Сделать жизнь такой, чтобы её хотелось жить. Жить такую жизнь.
Здесь важно поверить в одну вещь – поверить, что жить без переедания возможно. Жить так, что еда – это просто топливо. Вкусное, разнообразное, с «вкусняшками», полезное – и всё-таки топливо. В жизни есть и другие удовольствия, то есть это жизнь с большим количеством удовольствий – и от еды, и от своего тела. Мы не теряем, а наоборот – приобретаем. Еда остаётся одним из множества удовольствий жизни. Не просто «я хочу поесть вкусненького, но держусь» – можно жить так, что даже не тянет переесть.
Я знаю, вы читаете это и недоумеваете. Но, как вы думаете, такое возможно? Знаете ли вы таких людей? Которые живут такой жизнью.
Да, я знаю, вы пока не знаете, как достичь такого состояния. Про это пока речи нет. Для начала подумайте просто о том, что такая жизнь возможна. Покрутите эту мысль у себя в голове.
И вот после этого можно пробовать переходить к следующему этапу.
2-й этап – снижаем вес.
Уменьшаем калорийность, сохраняя баланс нутрициетов, чтобы снижать вес за счёт жировой ткани, а не мышц.
Подэтап снижения веса должен идти столько, сколько хватает внутренних сил придерживаться рекомендаций по питанию без насилия над собой.
Усилие над собой необходимо, а вот насилие следует остановить, как мы остановили бесконечный круг «похудалова».
Признаком того, что пора остановить подэтап снижения веса, является появление внутренних торгов: «Я ещё немножко похудею, хоть мне это и не нравится, но на весах будет хороший результат». Как только фокус внимания начинает смещаться с процесса на результат, будьте осторожны.
Если вы уловили начало этого внутреннего торга, пора переходить к подэтапу сохранения веса. Вы некоторое время не снижаете вес и при этом не набираете его, потому что вы уже давно остановили переедание. Длиться этот подэтап должен ровно столько же, сколько длился подэтап снижения веса. Это восстанавливает баланс.
Подэтапы чередуются, и вы постепенно достигаете нужного веса.
Раньше вы делали примерно то же самое. С одной разницей: вы не разбирались с главной причиной – с перееданием и сложностями в управлении эмоций. Теперь, когда вы вооружены этими инструментами, сам процесс снижения веса будет для вас более комфортным и результат будет устойчивым.
3-й этап – учимся жить без лишнего веса и без переедания.
Это тоже непростой этап. Ведь изменения внешнего вида ведут к изменениям в жизни. Некоторые изменения могут пугать. Например, получив стройное тело, можно получить больше внимания мужчин. Снизив вес и улучшив самочувствие, можно обнаружить, что больше нет привычного способа объяснять свою пассивность. Хотя, конечно, пассивность – это нормально в определённых обстоятельствах.
Давайте решать задачи по мере их поступления. Сейчас важно запустить процесс изменений. И начинаем мы с 1-го этапа – останавливаем «похудалово». Признаём, что главной проблемой является переедание.
Но иногда бывает так сложно остановиться и удержать себя от «похудалова».
Социальное давление
Чаще всего, когда люди узнают о том, что я работаю с проблемами лишнего веса и пищевой зависимостью, мне задают вопрос: «Ну и как, они у тебя худеют?»
И в этот момент мне становится понятно, какое мощное социальное давление ощущают на себе люди, склонные к перееданию. Ведь сам по себе вопрос не про то, что они чувствуют, в чём причина их переедания, удаётся ли им сделать свою жизнь более счастливой, – нет. Вопрос один – худеют ли они? Как будто на этом сошёлся клином белый свет.
И при этом если ты не худеешь, то ты какой-то не такой. С тобой что-то не так.
Ты как будто должен своим похудением что-то искупить, исправить что-то в себе.
Как будто такая, какая ты есть, – это неправильно.
Неважно, что там у тебя на душе, – главное, чтоб ты была худая. Это сильное давление, которое создаётся обществом.
Взять, к примеру, те же куклы Барби. Похожий тип женской фигуры существует. Но почему Барби только одного формата? Где Барби «кровь с молоком»? Где Барби «маленький французский воробушек»? Где Барби-казачка? Мне кажется, выпустив таких кукол, можно просто озолотиться. Хорошо хоть стали делать Барби с бёдрами, близкими к реальности.
И конечно, снизить вес, работая с перееданием, формируя устойчивое здоровое пищевое поведение – нужно. Нужно для себя.
Но когда вас уже «оценили» и осудили – как вы себя чувствуете? Хочется ли что-то менять?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
Общество не принимает и осуждает людей с лишним весом. Сами люди, склонные к перееданию, не принимают и осуждают себя. И получается замкнутый круг.
Общество не понимает: «Как можно быть такой толстой? Ешь салат и двигайся», а эмоционально уязвимый человек не понимает, как справиться с этим стыдом, кроме как внешне согласиться и «худеть», при этом сохранять переедание как способ снятия стресса.
Современная культура «достигаторства» усиливает эти эффекты. Неважно, что внутри, главное – внешняя картинка. Это отношение очень хорошо знакомо эмоционально уязвимым людям, склонным к перееданию. Они усвоили его ещё в детстве, когда их чувства и переживания никого особенно не волновали. Одеты-обуты, и ладно. Часто эмоционально уязвимых детей даже хвалят за их сдержанность и внешнее спокойствие. Но только за лишний вес всё равно осудят. Потому что сами родители также эмоционально уязвимы и незрелы. Они сами не умеют управлять своими чувствами и своей жизнью – и поэтому просто не могли научить этому ребёнка.
Что значит быть эмоционально уязвимым человеком, склонным к перееданию
Это значит, что когда вы говорите девушке, что она похудела, вам кажется, что вы делаете комплимент, но она решает внутри себя: «Ага, сейчас похудела, а была-то – ж-и-р-н-а-я». Практически любое внимание к телу вызывает такой сильный стыд, что хочется, «чтобы меня просто не видели».
Это значит, что сильные чувства – и радость, и грусть – переполняют и создают большую тревогу внутри, которую привычно снимают едой.
Это значит так называемое обострённое чувство справедливости, которое вспыхивает внутри, когда нарушают границы, а внешне может не проявиться. Сложно сказать «нет», даже если чувствуешь, что это было бы правильно.
Это значит тревога при общении – «как меня воспринимают?», «мне надо быть более весёлой или, наоборот, серьёзной – как мне сделать так, чтобы компенсировать свой лишний вес?» Очень часто человек чувствует себя не в своей тарелке в любой компании и тогда надевает маску весельчака-балагура, например. Или закрывается в себе и избегает общества, что также подталкивает его к перееданию.
Это значит, что тревоги внутри очень много, и она постоянная, отчего даже перестаёшь её замечать. И только моменты переедания дают короткую передышку. Но потом за них накрывает чувство стыда.
Это значит, что чувство стыда – твой постоянный спутник. Тебе всё время кажется, что ты что-то делаешь не так или ты просто сам какой-то неправильный. Слишком чувствительный, слишком открытый, слишком закрытый, слишком толстый, слишком весёлый – неважно. Ты просто всегда «какой-то не такой».
И «похудение» представляется единственным способом «всё» исправить.
Сдвинуть приоритеты
Эмоционально уязвимый человек натренировал себя на переедание.
Обычно такие люди вырастают в семьях с низким эмоциональным откликом. Это значит, что на свои эмоции маленький человек получал в основном два вида реакций:
– преуменьшение: «Ну что ты так расстраиваешься, никто же не умер!», «Ну что ты так громко кричишь!»;
– быстрая компенсация: умерла рыбка – «не расстраивайся, купим другую (съешь конфетку)».
Какие формы низкого эмоционального отклика вы испытывали в вашей семье?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
Отлично! Первый шаг к закреплению переедания в вашей истории мы разобрали.
Вы научились игнорировать, подавлять некоторые эмоции и наказывать себя за них стыдом.
Добро пожаловать в клуб эмоционально уязвимых людей!
Теперь вторая часть «марлезонского балета».
Итак, вы научились подавлять чувства и нашли способ снимать напряжение от этих чувств – переедание. И как к этому отнеслись ваши близкие?
Обычно относятся негативно.
В итоге получается следующее.
Чувства осуждаются – инструмента для управления чувствами вам не дают. От ребёнка требуют того, что не всем взрослым доступно, – самоконтроля.
Вы находите способ, как не сойти с ума от перенапряжения, – переедание. Зачастую и близкие поощряют этот способ, потому что «кормить» – это форма выражения любви.
А потом, когда начинаются проблемы – появляется лишний вес, вы получаете осуждение за это.
Это замкнутый круг.
И с эмоциями справляться не научили.
И переедание поддержали неосознанно.
И за лишний вес – осудили и застыдили.
Эмоционально уязвимый человек, склонный к перееданию, страдает по двум фронтам:
– невозможность управлять эмоциями и «капитуляция» перееданию – удар по самооценке;
– лишний вес и негативное отношение к телу и самого переедающего, и окружающих – ещё один удар по самооценке.
Адекватная самооценка строится на оценке своих усилий и оценке результата, например: я старался написать книгу – книга напечатана и продаётся.
Если мы приложили усилия, но не достигли результата, мы можем оценить свои усилия негативно – «что толку ты старался?!» – и самооценка тоже получит удар.
Нам нужно и то и другое – и ощущение наших усилий, и результат от них.
Много ваших усилий ушло на «похудение», а результат – неустойчивый. Сложно сохранить уверенность в себе.
Поэтому я предлагаю вам сдвинуть приоритеты с «похудения» на «остановку переедания».
Остановить переедание не ради похудения.
Остановить переедание ради своей самооценки.
Если раньше вы могли похвалить себя только за результат на весах, то здесь и сейчас остановка переедания – это настоящий «санаторий» для вашей самооценки.
Когда у вас появляется тяга, вы, благодаря нашей работе, можете остановить переедание – это усилие. А сам факт несостоявшегося переедания – это и есть результат усилий.
Вам больше не нужно ждать цифры на весах, чтобы похвалить себя и присвоить себе результат. Остановка переедания в конкретный день, в конкретный момент вашей жизни – это уже результат.
Вот прямо сейчас мой взгляд упал на пирог на кухонном столе. М-м-м… может, тяпнуть кусочек? Я дописываю книгу на кухне, и тут много «триггеров». И я говорю себе: если съем сейчас, будет вкусно, но немного стыдно, а если съем после обеда на десерт, будет больше удовольствия – и от еды, и от себя.
Как похвалить себя не едой, разберём дальше.
Мы получаем отличную подпитку для своей самооценки на каждый день. Усилие и результат. Так мы построим более устойчивую, адекватную самооценку и уверенность в себе.
Как вам идея? Напишите свои сомнения по этому поводу.
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
Знаю, у вас остаются сомнения. Это нормально. Сомнения – это признак здоровья психики. От них не нужно избавляться. Их нужно слышать и продолжать действовать.
О том, как подкрепить уверенность в себе, читайте также в главе «А как поддержать себя?» (часть 2).
Замкнутый круг
«Похудание» – это компенсация переедания.
И это тупик.
Люди начинают худеть, потому что им не нравится их лишний вес, но… —
«Если бы я не толстела, я бы спокойно переедала» —
…само переедание их не беспокоит. И тогда это тупик.
И дело не только в том, что переедающий любит вкусно поесть, – все люди любят вкусно поесть. Я тоже!
Для переедающего человека переедание – это нечто большее: способ почувствовать себя спокойным, более живым, довольным и так далее.
Но избыточное потребление еды ведёт к лишнему весу и ожирению.
Человек заморачивается похудением только потому, что ему нужно как-то компенсировать своё переедание.
Лишний вес доставляет дискомфорт физический, но с этим можно смириться.
А вот с психологическим дискомфортом – сложнее. Потому что он связан с сильным чувством стыда и ощущением себя каким-то неправильным… И хочется побыстрее избавиться от этого ощущения. Похудеть – это кажется быстрым способом.
Однако проблема в том, что стыдно не за переедание, а за лишний вес. Таким образом фокус смещается с причины на симптом.
Причина – переедание.
Симптом – лишний вес.
Проблема не в том, что человек с лишним весом испытывает стыд. Стыд – это нормальное социальное чувство.
Проблема в том, за что стыдно.
Переедающему стыдно за лишний вес, а не за переедание. Стыд включается не в том месте, где нужно, так сказать.
Поскольку переедающий эмоционально уязвим, испытывать такие тяжёлые чувства, как стыд, ему очень непросто. И конечно, психика переедающего будет как-то защищаться от этого чувства.
Однако переедающий не сумасшедший, он объективно отражает реальность и видит последствия своих действий в зеркале, то есть полностью отрицать проблему у него не получается.
И поскольку переедание служит эмоционально уязвимому человеку своеобразным щитом от переживаний, отбросить его означает остаться без защиты. Этого психика тоже допустить не может.
И при этом от переедания люди толстеют и видят это.
Дилемма.
«Я не могу не переедать, и при этом мне не нравится лишний вес».
«Не могу» и «не нравится».
Какая проблема кажется более лёгкой для решения?
«Не нравится лишний вес – так давай худей!»
И так эмоционально уязвимый человек, склонный к перееданию, вступает на скользкий путь «похудание – объедание».
Это компромисс.
«Я переедаю, но хотя бы заморачиваюсь с похудением».
И этот компромисс, конечно, лучшее решение, чем полная капитуляция перед проблемой лишнего веса и переедания.
Полная капитуляция приводит к катастрофическому набору веса. Все истории про 300-килограммовых людей, которые вы видели, – это истории полной капитуляции.
Это не вина этих людей, это их беда. Они не верят, что им хватит силы справиться с переживаниями без «заедания». Отчасти потому, что большая часть их сил уходит на компенсацию переедания похудением.
Многие переедающие сосредоточены не на причине проблемы, а на последствиях. И пытаются устранить последствия.
И первый шаг к выходу из этого замкнутого круга – признать, что лишний вес – это вторичная проблема. Более важная проблема в том, что вы переедаете и не знаете, как остановиться.
Попробуйте заменить своё привычное внутреннее осуждение себя за лишний вес «я толстая» на другую формулировку – «я переедаю».
«Я толстая» – это стыд за то, какая я есть. От стыда хочется убежать и любой ценой избавиться – например, поистязать себя диетой. Она, конечно, даст результат, но, поскольку переедание осталось, проблема повторится.
Теперь сравните свои ощущения от фразы: «Я переедаю». Это тоже может вызывать стыд и неловкость, но не такие давящие.
«Я переедаю» – это признание своих ограничений. А раз есть ограничения, значит, есть и возможности.
От этого не хочется убежать, хоть это и неприятно.
А неприятно потому, что грустно.
А грустить никто не хочет. Все хотят веселиться или хотя бы быть спокойными.
И пока переедание – единственный способ успокоить или развеселить себя, или отвлечь от злости, или справиться с тревогой…
«Похудение» – это отказ от грусти. Похудение – это всегда борьба и кайф от результата.
«Я переедаю» – это выход из этой борьбы и движение к выздоровлению.
Лишний вес – только симптом.
Переедание – основная проблема.
Эмоциональная уязвимость – причина переедания.
«Я переедаю, потому что я эмоционально уязвима».
Давайте начнём с этого и посмотрим, что у нас получится.
Будет немножко больно (стыдненько), и надо будет чуть-чуть потерпеть, но вы уже молодец!
Полюбить усилие, а не результат
Это ещё одна идея, которая в корне отличается от «похудалова».
Когда вы худеете, вы ставите во главу угла результат.
Похудела – цифра на весах говорит о достижении результата и становится наградой. Все усилия окупаются наградой.
И опасный момент в том, что цифра на весах – вещь нестабильная. Вы старались неделю, а цифра на весах – такая же. Чувство разочарования начинает разъедать мотивацию, и через некоторое время «разъедаться» начнёте вы.
Потому что в таком подходе главная ценность – результат, а усилия обесценены.
«Что толку я терпела всю неделю, если на весах нет результата?!» Эмоциональный настрой падает.
Предлагаю пересмотреть отношение.
Конечно, результат важен.
И вы затеяли всю эту историю, потому что хотите жить лучше.
С лишним весом можно делать практически всё, что и без него. Просто качество этих переживаний снижается. Можно надеть платье, имея лишний вес, но удовольствие будет не то.
Вы хотите жить качественнее.
Как мы говорили ранее, для этого нужно остановить переедание. Сделать это «раз и навсегда» – невозможно. Это не аппендицит, который один раз удалили, и всё. Остановка переедания – это постоянный процесс.
Мы делаем это для результата – качественной жизни в удовольствие. И при этом сама остановка переедания – это усилие, которое тоже приносит удовольствие.
Вспомните последний раз, когда вы сдержались. Вам было непросто, но вы сдержались. Это было приятно. Это задачка со звёздочкой, и вам удалось её решить.
Если вы начнёте замечать и ценить эти маленькие удовольствия – вас ждёт двойная награда: удовольствие от усилия и удовольствие от результата.
Нас обычно воспитывают в традициях чёрно-белого мышления: есть результат – молодец, нет результата – неважно, как ты старался.
Это затягивает нас в ловушку, где мы обречены всё время выдавливать из себя результат. Быстрее, выше, сильнее.
А если задача непростая – например, остановить переедание и снизить вес, – «достигаторский» подход в конце концов расшатает мотивацию и уверенность в себе. Потому что результат выполнения сложной задачи нужно ждать дольше. А пока вы ждёте, у вас нет подпитки в виде удовольствия от усилия, от старания.
Когда мы ждём чего-то, время тянется медленнее. А если при этом не воспринимаем свои усилия как достижение, становится ещё тяжелее.
Вам часто говорили: не надо стараться – надо сделать.
Как вы думаете, какие у вас есть причины попробовать относиться к «процессу» по-другому?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
Если вы приучаете себя любить само усилие, вы создаёте мощную поддержку для своей мотивации.
Вам больше не нужно ждать результата, вы уже молодец и получаете удовольствие от самого процесса.
Теоретически понятно. Что делать на практике?
Полюбить усилие – это:
– похвалить себя за сдержанность в переедании;
– сосредоточиться на удовольствии от отказа, на гордости за себя;
– регулярно предпринимать усилия по остановке переедания;
– остановить самокритику в случае неудачи и напомнить себе, что вы прилагаете регулярные усилия.
Полюбить усилие – это значит перестать гнаться за результатом и принимать себя таким, какой есть сейчас.
Да, сейчас вы считаете, что у вас мало поводов быть довольным собой. Вам пока не хватает поводов для любви к себе. И полюбить себя за усилие – это один из них.
Попробую объяснить через заработную плату. Усилия – это оклад. Вы его получаете просто за то, что делаете свою работу. Премия – за результат. Бывает так, что премию задерживают или выдают в конце года. Но если вы не будете делать свою работу, то и на премию рассчитывать не можете.
Полюбите само усилие, а не только конечный результат. Так вы поддержите свою мотивацию к достижению дальних целей.
