Kitabı oku: «Essenspausen – Einfach abnehmen und Gewicht optimieren»

Ernährung – kalorienbewusst und gesund (Grundregeln)

Jedes Lebewesen muss in irgendeiner Form Nahrung zu sich nehmen. Im menschlichen Stoffwechsel werden die zugeführten Nährstoffe aus den konsumierten Lebensmitteln optimal verarbeitet und verwertet. Diese Prozesse liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtiges Baumaterial für die Zellen. Schon beim Kauen findet eine grobe Zerlegung statt. Ansonsten laufen die Vorgänge auf biochemischer Ebene ab und betreffen immer zuerst die kleinsten lebenden Einheiten, die sogenannten Zellen, woraus sich unser Körper zusammen setzt.

Interessant ist, dass die absolute Hauptmasse der Nahrung aus nur drei Stoffgruppen besteht, die man als Makro-Nährstoffe bezeichnet:

KOHLENHYDRATE – FETTE – PROTEINE

Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählt zum Beispiel Zucker in jeder Form. Zu den Fetten gehören die flüssigen Öle wie Sonnenblumenöl. Die Proteine, auch Eiweiße genannt, enthalten insbesondere Enzyme sowie absolut lebensnotwendige Aminosäuren.

Was die Energie oder die Kalorien anbelangt, nehmen die Fette und Öle mit 9 “Punkten” klar die Spitzenstellung ein. Kohlenhydrate und Proteine haben dagegen jeweils nur rund 4 “Energie-Punkte”.

Damit enthalten 100g reines Fett zum Beispiel mehr als doppelt so viele Kalorien wie 100g reines Protein. Der genaue Faktor beträgt 2,25 (9 geteilt durch 4) und das ist in Worten zwei-einviertel soviel je Gewichtseinheit.

Energie-Unterschiede der Makro-Nährstoffe in reiner Form:

XXXX Kohlenhydrate

XXXX Proteine

XXXXXXXXX Fette + Öle

Jedes X steht für einen „Energie-Punkt“. Die Unterschiede sind ernst zu nehmen, doch ist die Sache leider wesentlich komplizierter. Nach einfacher Logik wäre ja folgender Schluss zu ziehen: Vorsicht bei den Fetten und gerade diese Gruppe an Nährstoffen möglichst sparsam verwenden. Das ist zwar prinzipiell richtig, aber auf keinen Fall die ganze Wahrheit. Es gibt bei der Ernährung recht viele Zusammenhänge, die mit allzu einfacher Logik nicht zu verstehen sind. Logik an sich ist was Wunderbares und erweist sogar im täglichen Leben überaus großen Nutzen (nicht nur in der Wissenschaft), nur kann das Denken in groben Rastern gerade in Fragen der Ernährung und Biochemie zu schlimmen Irrtümern führen.

Zunächst ist es doch so, dass der Energie-Vergleich in gewisser Hinsicht eben nicht die Lebenswirklichkeit widerspiegelt. Denn wir konsumieren die genannten drei Arten von Nährstoffen eigentlich nie in absolut reiner Form. Dies wird besonders deutlich bei den Proteinen. Reine Proteine gibt es unter den Lebensmitteln gar nicht. Viel mehr gibt es z.B. Käse, wobei die allerhöchsten Protein-Gehalte hier “nur” ca. 30-35 Prozent betragen! Feta weist ca. 20 Prozent und Schafskäse ca. 25% Proteine auf. Beim Fleisch haben Rind, Schwein und Geflügel ungefähr gleiche Gehalte, nämlich 21-22 Prozent. Tofu, der wohl günstigste und nahrhafteste vegane Fleisch-Ersatz aus Sojabohnen, enthält gut 15 % Proteine.

Weil Proteine als grundlegender Baustoff unseres Körpers überaus wichtig sind, wollen wir an der Stelle noch kurz ins Detail gehen.

Milch und Joghurt pur liegen beim Protein mit ca. 3 % bzw. ca. 4% weit hinten. Doch das ist beileibe kein Hinweis auf geringere Qualität und soll bitte nicht so verstanden werden. Übrigens weisen beide auch ca. 5% natürlichen Zucker auf, der hier gewiss nicht als schädlich gelten kann. Es ist wichtig, das mal ausdrücklich festzuhalten. Bei Erwachsenen wäre es jedoch unklug, Milch zu trinken, weil dann doch etwas viel Zucker und Fett zusammen kommen.

Man verwendet Milch am Besten nur für die Frühstücksflocken und dabei bitte keine teuren und oft sehr überzuckerten Cerealien-Packungen oder fertige Müslis, sondern reine Haferflocken. Ein solches Frühstück, schön nahrhaft und zugleich lecker, darf mit ein paar Bröckchen aus Keksen oder 1-2 Stückchen fein zerteilter Schokolade und natürlich frischen Beeren leicht gesüßt werden. So hat man die Zuckeraufnahme voll unter Kontrolle und spart erheblich gegenüber den werbemäßig albern aufgeputschten Produkten.

Milch und Milchprodukte sind bekanntlich die absolut wichtigsten Quellen für Calcium, die unserer Ernährung zur Verfügung stehen. Folglich ist hier der rigorose Verzicht bei VeganerInnen ein echtes Problem. Calcium ist der maßgebende Baustein aller Knochen und so des gesamten Skeletts, einschließlich der Zähne. Ob künstliche Präparate einen ernährungsbedingten Mangel zuverlässig ausgleichen können, ist fraglich und sogar eher unwahrscheinlich.

Richtig spannend wird der Protein-Vergleich bei einem der absolut häufigsten Grundnahrungsmittel, das gewiss noch mehr Mahlzeiten betrifft als das verpönte Fleisch, nämlich bei den Nudeln. Sie bestehen zu über 70 Prozent aus Kohlenhydraten, aber auch zu 12-13 Prozent aus Proteinen. Der Proteingehalt in Nudeln ist beinah als sensationell zu bezeichnen. Hätte wohl niemand gedacht, dass gerade dieses Lebensmittel so werthaltig sein könnte!

Lästiges Kalorienzählen

Jetzt kommt ein weiterer Umstand hinzu, den es bei allen Kalorien-Angaben und müßigen Zählereien stets zu bedenken gilt. Gekocht wird mit Wasser. Somit gilt für unsere zubereitete Mahlzeit in vielen Fällen, gerade bei Nudeln, Reis, Bohnen und Erbsen aus trockenem Ausgangszustand, gar nicht mehr das, was auf den Verpackungen angegeben wird. Die netten kleinen Tabellen stehen ja nur für das reine Lebensmittel. Aufgequollen haben die verwendeten Zutaten pro Gewichtseinheit teils deutlich weniger Kalorien.

Wir reden hier natürlich nicht von Konservendosen und irgendwelchen Fertiggerichten, wo die winzigen Nährwert-Tabellen tatsächlich eins zu eins der konsumierten Mahlzeit je 100 Gramm entsprechen. Da wäre das Kalorienzählen recht problemlos machbar. Doch schon bei einer extrem einfachen Mahlzeit aus der Dose müsste man zur Kontrolle der persönlichen Energiezufuhr trotzdem anfangen zu rechnen. Wandert pro Person ungefähr eine halbe Dose auf dem Teller und enthält diese ursprünglich rund 800 Gramm, so wären die Angaben der Tabelle mal 4 zu nehmen (800:2 = 400 und 400:100 = 4). Denn die Nährwert-Tabellen enthalten immer nur die entsprechenden Werte je 100 Gramm der Mahlzeit oder der zu verarbeitenden Zutat.

Die primitive Logik, wonach Fette und Öle mit größtmöglicher Sparsamkeit zu genießen und überdies Kohlenhydrate als klassische Dickmacher stark einzuschränken wären, wird noch durch einen anderen verblüffenden Umstand aufgelockert, wenn nicht sogar über den Haufen geworfen. Denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt uns, den täglichen Speiseplan nach folgendem Nährstoff-Verhältnis auszurichten:

ca. 55 % Kohlenhydrate / ca. 30 % Fette / ca. 15 % Proteine

Dies sind nicht irgendwelche Vorgaben, sondern die Werte nach wissenschaftlichem Kenntnisstand, der natürlich weltweit gültig ist und das bereits seit vielen Jahren! – Wer konkretere Angaben in Bezug auf unsere üblichen Lebensmittel wünscht, also wie man die Empfehlung praktisch umsetzen kann, möge sich einmal den sogenannten “Ernährungskreis” anschauen (siehe www.dge.de). Unter dem Menüpunkt “Ernährungspraxis” finden sich auch wichtige Infos zu einer vollwertigen Ernährung, zusammen gefasst in den “10 Regeln der DGE”.

Eine der Regeln lautet: Zucker und Kochsalz grundsätzlich nur sparsam verwenden. Besondere Zurückhaltung soll man bei zuckergesüßten Getränken üben. Salz ist in vielen Lebensmitteln wie Wurstwaren und Fertiggerichten ohnehin meist schon reichlich enthalten, so dass es zum Ausgleich Sinn macht, beim Kochen und Würzen der Speisen zum Beispiel verstärkt Kräuter einzusetzen.

Obergrenzen – möglichst täglich einzuhalten:

50g Zucker (Zusätze, nicht Mengen im reinen Naturprodukt)

6g Salz (= Kochsalz, NaCl bzw. Natriumchlorid)

Hier geht es sowohl um unsere Gesundheit als auch die Vermeidung von Übergewicht. Sich gesund zu ernähren erfordert grundsätzlich, den Speiseplan nicht zu einseitig zu gestalten. Möglichst abwechslungsreich soll die Ernährung sein, so dass keine Mangelerscheinungen auftreten! Konkret gehört viel Frisches dazu und zwar in bunter Auswahl (auch farblich!). Ausreichend Gemüse und Obst ist zum Beispiel wichtig, nicht nur wegen der Nährstoffe, sondern auch im Blick auf eine reibungslose Verdauung.

Wenigstens ein Stück Obst am Tag ist definitiv Pflicht. Zwei Stücke sind vermutlich noch besser, etwa ein Apfel und eine Orange, jedoch sind größere Mengen klar kontraproduktiv für Abnehmwillige. Aus dem einfachen Grund, weil Obst recht viel Zucker enthält. Gerade Bananen enthalten mit ca. 17% enorm viel Zucker, sogar deutlich mehr als Äpfel (ca. 12 %) oder Orangen (ca. 9%). Sehr günstig sind dagegen Erdbeeren (ca. 7%) und Brombeeren (ca. 6%).

Nun eine harte Feststellung, die sicher viele überraschen wird. Smoothies sind aus mindestens drei Gründen eine echte Sünde: zu viel Zucker, zu teuer, zu wenig Genuss! Das Obst einzeln zu essen macht zweifellos viel mehr Freude, einfach weil es länger dauert und ein vielfältigeres Geschmackserlebnis beschert. Nicht zuletzt erfordert das vernünftige Konsumieren ein gründliches Kauen und Achtsamkeit. Genau diese Sensibilität, auch in Bezug auf Tempo und Geschmack ist geradezu als einer der Schlüssel zum Erfolg bei jedweder Diät anzusehen! Herunterschlingen macht dick und führt fast unausweichlich dazu, übergroße Mengen zu verzehren.

Bei den Smoothies geraten unsere zwei Hauptziele, nämlich Gesundheit und Schlanksein bzw. Abnehmen böse in Konflikt. Ein völlig unnötiges Dilemma. Gesundheitlich wäre es zudem besser, die Vitaminzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, also über den ganzen Tag zu strecken. Aber wie gesagt: Sooo viel Obst muss und soll es gar nicht sein.

Viele Gründe sprechen dafür, bevorzugt frische und saisonale Lebensmittel zu kaufen, möglichst aus heimischer oder sogar regionaler Produktion. Da geht es zunächst natürlich um den guten Geschmack und den maximalen Nährstoffgehalt. Nebenbei sind kurze Transportwege viel besser für die Umwelt. Wer braucht denn im Winter allen Ernstes stark gespritzte Weintrauben aus Südafrika oder Heidelbeeren aus Peru und Chile? Dieses Obst wird gewiss nicht in voller Reife auf den langen Weg geschickt, was logischerweise üble Einbußen bei der Qualität nach sich zieht. Voller Chemie steckt es auch kann somit nicht mehr vorbehaltlos als gesund bezeichnet werden.

Der Hang zum Exotischen und die Forderung nach ständiger Verfügbarkeit des kompletten Sortiments an Obst und Gemüse sind definitiv kritikwürdig, um es milde auszudrücken. In Wahrheit handelt es sich um moderne Absurditäten. Sie sind kategorisch abzulehnen. Man könnte das Problem auch als Entgleisungen der Weltwirtschaft bezeichnen, befördert durch unüberlegte Anspruchshaltungen dekadent gewordener VerbraucherInnen. Nun werden einem diese Waren ja durch Lock-Angebote überall förmlich aufgedrängt. Trotzdem können entsprechende Kaufentscheidungen wohl kaum mit akuten Gelüsten und sonstigen Egoismen und Ansprüchen vernünftig gerechtfertigt werden. Davon sagt die DGE in ihren 10 Regeln leider gar nichts. Saisonale Produkte zu bevorzugen ist aber zweifellos ein überaus wichtiger Punkt.

Beim Kochen ist auf schonende Zubereitung zu achten. Dämpfen ist eine sehr gute Sache. Vitalstoffe bleiben weitgehend erhalten, es geht schnell und spart schließlich sogar Energie, sprich Strom! – Wird etwas gebraten oder gebacken, dürfen keine verbrannten Bereiche entstehen, auch nicht beim Aufbacken, Frittieren oder Anrösten der Speisen, etwa von Pommes Frites oder Toast. Schwarze Stellen unbedingt wegschneiden! Allzu verkohlte Endprodukte besser völlig entsorgen und daraus lernen. Wer Verschwendung vermeidet, zeigt zugleich eine gebührende Achtung vor den Lebensmitteln und nicht zuletzt gegenüber sich selbst. Bei den Dicken ist ja gerade das gewohnte Zuviel ein zentrales Problem. Es erfordert ein mutiges, entschlossenes Umdenken! Essen ist kein Wegwerf-Artikel und jede schnoddrige Art und Weise des Umgangs damit wirklich zu verabscheuen.

Erscheint Ihnen das Gesagte bis hierher als ein zu hoher Anspruch bzw. etwas zu hart? Sind Sie vielleicht deshalb schon nervös geworden? Dann bitte schnell wieder beruhigen. Denn wir bleiben schön auf dem Teppich. Keineswegs muss alles immer frisch und “Bio” sein! Qualitativ gute Mahlzeiten lassen sich mit wenig Aufwand herstellen und dabei ist hin und wieder auch ein Fertiggericht absolut kein Problem. Ein sinnvolles, sehr realistisches Ziel besteht zum Beispiel darin, die Mahlzeiten möglichst mit einer frischen Zutat aufzupeppen. Eine solche Aufwertung kann ungeheuer schnell geschehen durch Zugabe von Tomate, Gurke, Radieschen oder einer rohen, in feine Scheibchen geschnittenen Zwiebel. Mit diesem Trick ist sogar eine Dose Ravioli am Ende doch ein wahres Top-Gericht. Es ist ggf. sogar fleischlos und vegan (je nach Ravioli-Sorte), überdies mit großer Sicherheit nicht ungesund. Und noch zwei große Pluspunkte: Schneller und zugleich billiger kann eine ordentliche warme Mahlzeit eigentlich nicht sein!

Für die Auswahl beim Einkaufen sollte man sich angewöhnen, immer öfter die kleinen aufgedruckten Nährwert-Tabellen zu studieren. Die darin gefundenen Werte lassen sich nach einem einfachen Schema beurteilen. Dieses Schema liegt auch dem Nutri Score zugrunde, der leider bislang in Deutschland noch nicht verpflichtend ist für die Hersteller. So findet man diese Angaben nur sehr selten auf einzelnen verpackten Lebensmitteln.

Die besten bzw. vermutlich gesündesten Lebensmittel sind genau diejenigen mit den geringsten Werten für Zucker (maximal 5%), Salz (bis 0,3 g auf 100 g) und Fett (bis 3%). Es genügt, diese drei Nährstoffe im Blick zu haben.

Die gesättigten Fettsäuren und entsprechende Empfehlungen sind ein Sonderfall. Man soll eigentlich wenig davon konsumieren, doch ist diese alte Anschauung wissenschaftlich strittig bzw. längst bereits widerlegt.

Lebensmittel grob bewerten nach Nährstoffmengen.

Gehalte je 100 Gramm = prozentuale Anteile.

Diese Einteilung wurde von der Verbraucherzentrale Bayern im Internet veröffentlicht. – Wichtiger Hinweis: Manche Lebensmittel wie Butter, Olivenöl oder Käse haben von Natur aus viel höhere Fett-Gehalte als für die Einstufung “mittel” vorgesehen, sind deshalb aber auf keinen Fall als schlecht anzusehen!

Kohlenhydrate und Zucker – extrem wichtig!

Kohlenhydrate gehören zu den Makro-Nährstoffen und bilden die größte dieser drei Hauptgruppen. Sie sind auch mengenmäßig in unserer Ernährung absolut am wichtigsten. Inzwischen weiß wohl jede/r, dass Kohlenhydrate vor allem in Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und so weiter stecken. Was die ernährungsphysiologischen Eigenschaften anbelangt, also die Details in der körperlichen Verwertung dieser Nahrungsbestandteile, sind leider bestimmte Teile der Gruppe als problematisch anzusehen. Denn die Kohlenhydrate, einschließlich und ganz besonders Zucker, sind definitiv die Dickmacher Nummer 1, wenn man sie im Übermaß genießt und noch dazu ständig die schlechteren Varianten auswählt.

Aus obigem Statement folgt bereits eine sehr wichtige Feststellung. “Low carb” ist der anderen beliebten Methode des “low fat” weit überlegen! Nicht dass wir dieses bekannte Diät-Prinzip hier konkret vertreten oder ausbreiten möchten, aber der grundlegende Unterschied sollte allen unbedingt klar sein. Er verdient ernsthafte Beachtung.

Wir müssen also zur Kenntnis nehmen, dass Kohlenhydrate sozusagen gefährlich sind, wenn es um’s Abnehmen geht, und zwar deutlich gefährlicher als die Gruppe der Fette. Letztere weist natürlich auch ihre Tücken auf, gerade was die gesundheitliche Qualität anbelangt, nur wollen wir uns in diesem eBook auf das Wesentliche bzw. die allerwichtigsten Erkenntnisse beschränken. Alle wissenswerten Details zu Fetten und Ölen stehen im gedruckten Buch, sogar recht ausführlich auf insgesamt 16 Buchseiten, verteilt auf zwei verschiedene Kapitel.

Zur positiven Seite der Kohlenhydrate zählt die Tatsache, dass die gesunden, ja lebenswichtigen Ballaststoffe auch dazu gehören! Gerade kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthalten viel davon. Bohnen, Erbsen, Linsen und Kartoffeln sind qualitativ herausragend, nicht nur in puncto Ballaststoffe, sondern allgemein. Überdies liegen hier natürlich Vollkornprodukte und Obst weit vorn, wenn auch mit erheblichen Unterschieden.

Abnehmen kann am Ende nur, wer eine gut funktionierende Verdauung hat oder gezielt dafür sorgt, notfalls mit zusätzlicher Einnahme von Kleie, Leinsamen und anderen Stoffen, die für ihre regulierende Wirkung bekannt sind. Man muss hier unbedingt wissen, dass Ballaststoffe sehr quellfähig sind und zur optimalen Erfüllung ihrer Aufgabe quellen müssen. Ein sehr wesentlicher Grund dafür, dass wir viel trinken sollen!

Schlappe 55-60% unserer Nahrung sollen nach offizieller Empfehlung, z.B. der DGE und aller Fachleute weltweit, aus Kohlenhydraten bestehen. Ganz schlecht können sie also keinesfalls sein. Nur muss man diesen allgemeinen Hinweis unbedingt differenziert betrachten. Denn es gibt neben den guten auch die klar schlechten oder viel schlechteren Kohlenhydrate. – “Gut” oder “schlecht” ist leider relativ, doch man kann eine ziemlich zuverlässige Grenze ziehen.

Alles eine Frage der Dosis

Das Problem ist hier, wie in praktisch allen Fragen der Ernährung und letztlich der Chemie, dass es immer auf die Menge bzw. die Dosis ankommt. Sogar bei eindeutig giftigen Stoffen entscheidet die Dosis darüber, ob jemand daran stirbt oder überhaupt einen Schaden erleidet. Noch dazu reagiert jeder Mensch ein bisschen anders, wobei oft sehr verblüffende, ja krasse Unterschiede festzustellen sind. Eine wissenschaftlich sichere Grenze gibt es eigentlich gar nicht und so baut man in allen staatlichen Richtlinien einen gewissen Puffer ein, z.B. auch in den Festsetzungen der Trinkwasserverordnung. Bleiben die zahlreichen Messwerte jeweils unter der festgelegten Sicherheitsgrenze, so ist aller Wahrscheinlichkeit nach keine Gesundheitsgefährdung zu befürchten. Letzte Sicherheit allerdings kann es leider nicht geben! Es können ja durchaus einzelne und zeitlich begrenzte Überschreitungen vorkommen und das ist in unserer Lebenswirklichkeit völlig normal, sozusagen üblich, einfach weil die Natur zu komplex ist. Wenn es aber doch zu doll wird mit den Überschreitungen, was dann? Wo liegen die wahren Grenzen des Tolerierbaren, die eine Reaktion erforderlich machen? – Solche Probleme kümmern im Grunde keinen, auch nicht die Behörden.

Gleiches gilt für die ungeheuer vielen Zusatzstoffe, die heute in praktisch allen Lebensmitteln zu finden sind, vor allem und besonders oft in sogenannten Fertiggerichten und den vielen gesetzlich erlaubten “Mogelpackungen”. Mit Mogelpackung ist in diesem Fall nicht das Gewicht gemeint, das mit Hilfe einer geschickten Verpackung teils grotesk und in täuschender Absicht aufgebläht wird, sondern die verschleiernde Deklarierung der Inhaltsstoffe. Wenn zum Beispiel bei der Nährwert-Tabelle arg getrickst wird, was gerade beim Zucker und bei den Kohlenhydraten sehr oft vorkommt, dann stehen die sauberen Zahlen nicht im korrekten Verhältnis zu den wahren Beigaben. VerbraucherInnen werden also damit böse getäuscht. Wir werden das noch genauer betrachten und anhand von Beispielen sehr klar darlegen.

Ein bisschen Chemie muss sein

Kohlenhydrate werden eingeteilt in Mono- und Di-Saccharide (sogenannte “Einfach-Zucker” und “Zweifach-Zucker”), Oligo-Saccharide und Poly-Saccharide. Diese drei Untergruppen unterscheiden sich chemisch nach der Größe ihrer kleinsten Bausteine, also letztlich im submikroskopisch winzigen, atomaren Bereich.

Alle chemischen Bausteine, die mehr als nur ein einziges Atom enthalten, bezeichnet man als Moleküle. Sauerstoff (Oxygen), zum Beispiel, besteht aus Molekülen (O2) und Kohlendioxid (CO2) ebenfalls (C = Carbon = Kohlenstoff). Somit sind die kleinsten Einheiten bei den Kohlenhydraten Moleküle und die maßgebenden Bausteine sind hier die vielen verschiedenen Zuckerstoffe wie z.B. Glukose und Fruktose. Kohlenhydrate der höheren Ordnung bilden sehr lange Ketten aus Zucker-Molekülen, wobei die Länge von “Oligo” nach “Poly” zunimmt.

Oligo-Saccharide sind sozusagen ein Mittelding, während das Wesen der Poly-Saccharide sich ja schon im Namen andeutet. Denn “poly” bedeutet im Griechischen viel bzw. viele. Also bitte nicht erschrecken vor den griechischen Vorsilben. Ist alles ganz logisch und am Ende auch einfach. – Kohlenhydrate bestehen immer aus Zucker-Molekülen und diese enthalten vor allem Kohlenstoff (C), Sauerstoff (O) und Wasserstoff (H = Hydrogen). Nun wissen wir bereits alles über diesen seltsam anmutenden Namen.

Photosynthese und Atmung

Die wunderbaren Kohlenhydrate entstehen in der Natur grundsätzlich aus Pflanzen und zwar durch den Vorgang der sogenannten Photo-Synthese! Letztere verarbeitet die Ausgangssubstanzen Kohlendioxid und Wasser zu einfachen Zuckern, vor allem Glukose. Unsere Sonne liefert hierfür die Energie. Als Nebenprodukt entsteht Sauerstoff. Diesen brauchen wir ganz dringend zum Atmen. Und über die Atmung kommt dann unsere Nahrung letztlich wieder mit Sauerstoff in Verbindung, was man chemisch als “Verbrennung” oder Oxydation bezeichnet. Wir haben insgesamt in der Natur also einen genialen Kreislauf der Stoffe.

Atmen und Verdauen bilden sozusagen die Umkehrung der Prozesse, die in der Photo-Synthese ablaufen, bilanzmäßig sogar ziemlich exakt. Nur durch technische Eingriffe des Menschen, die seit Beginn des Industriezeitalters sehr erheblich geworden sind, wird die Bilanz gestört. Denn es wird munter Wald abgeholzt, Holz auch verbrannt, überdies Kohle, Gas und Öl genutzt, wobei der Sauerstoff abnimmt, das CO2 in der Atmosphäre aber immer mehr ansteigt. Dabei wird zudem die bloße Zahl der Menschen auf dem Planeten ebenfalls deutlich größer, ja sie ist in den letzten 100 Jahren sogar extrem gewachsen. Das seit Urzeiten bestehende Gleichgewicht gerät zunehmend in Gefahr. Dies bleibt eine unumstößliche Tatsache, ob man nun den Klimawandel als menschengemacht wirklich ernst nimmt oder nicht.

Die besagte “Verbrennung” im Verdauungsprozess ist der tiefere Grund dafür, dass wir Lungen haben und ständig atmen müssen. Der Sauerstoff wird quasi sogar zweimal benötigt, erstens um nicht zu ersticken und zweitens um die Nahrung verwerten zu können. Daraus folgt letztlich, dass Spaziergänge und sonstige Aktivitäten an der frischen Luft große Bedeutung haben für die Gesundheit und ganz besonders für jene, die abnehmen möchten.

Gute Kohlenhydrate und solche mit Nachteilen

Ist schon eine faszinierende Sache mit dem Zucker und den Kohlenhydraten. Sehen wir mal davon ab, dass es viele verschiedene Zuckerarten gibt, die eine kleine Wissenschaft für sich darstellen, so können wir nun eine allgemeingültige Feststellung treffen, was die beachtenswerten Unterschiede anbelangt. Der Clou für unsere Ernährung besteht in der überaus leichten Verwertbarkeit des Zuckers. Seine Energie kann vom Körper sehr schnell verfügbar gemacht werden, wohingegen die Verdauung von höheren Kohlenhydraten deutlich länger dauert. Denn die mehr oder weniger langen Ketten dieser Moleküle müssen ja erst mal zerlegt werden. Die guten Kohlenhydrate machen uns letztlich länger satt. Wenn es nun darum geht, ohne quälende Hungergefühle abzunehmen, ist allein diese Tatsache bereits sehr bedeutsam!

Bitte bei den Bezeichnungen “gut” und “schlecht” immer genau beachten, dass diese Bewertungen von der Situation abhängen. Wollen wir abnehmen, so ist Zucker eher schlecht. Wollen aber Sportler gerade eine Höchstleistung erbringen oder ist man nach stundenlanger Anstrengung im Beruf oder zum Beispiel auch aufgrund unangenehmer Sommerhitze bereits seit Stunden stark ausgezehrt, so ist natürlich Zucker schon eine tolle Sache. Man greift dann zum berühmten Stückchen Traubenzucker, einer Banane oder einem isotonischen Getränk. So ist der Zucker gewiss nicht absolut und für immer schlecht, nur weil die für uns wichtige Unterscheidung getroffen werden musste! Das Problem des Zuckers in seinem ganzen Ausmaß wird nachher noch ausführlich zum Thema.

Eigentlich sind alle Kohlenhydrate gut, weil wir sie ja für die Ernährung unbedingt brauchen und die Aufnahme beim Essen vollkommen unvermeidbar ist. Nur gibt es aber halt auch schlechtere bzw. weniger gute im Hinblick auf das Dickwerden oder Abnehmen. Abgesehen davon sind in der allgemeinen Qualität derjenigen Nahrungsmittel, wo üblicherweise besonders viele Kohlenhydrate drin stecken, definitiv riesige Unterschiede gegeben! – Rührkuchen zum Beispiel enthält immer auch einen übel hohen Anteil schlechter Fette und eine ganze Reihe von zweifelhaften Zusatzstoffen. Ähnlich ist es bei den Keksen und den meisten anderen bekannten Dickmachern.

Stärke als chemischer Bestandteil von Kohlenhydraten

Die beiden absolut wichtigsten Vertreter der Poly-Saccharide sind die Stärke und das Glykogen. Stärke ist hier natürlich ein chemischer Stoff, wobei die Bezeichnung mal wieder geschichtlich zu erklären ist. Hatten Frauen in alten Zeiten die Absicht, den Kragen von Hemden aufzuhübschen und zu versteifen, so verwendeten sie dazu einfach Kartoffelstärke. Die Hemden wurden “stark” gemacht im Sinn von starr und steif.

Glykogen wird in den Muskeln und in der Leber des Menschen gespeichert. Diese chemischen Depots an Energie wiegen zusammen immerhin 300-400 Gramm! Es handelt sich dabei um Reserven des schnellen Bedarfs, während Fettgewebe und sichtbarer Speck an der Außenhülle unseres Körpers eine langfristige Reserve darstellen. Darum werden wir dieses Fett ja so schwer wieder los. Die Natur hat es nun mal aus guten Gründen so eingerichtet, nämlich in der bedeutend schwereren Frühzeit des Menschen. Heute haben wir ständig alles zur Verfügung, im krassen Überfluss, und dies ist sozusagen ein Umstand, den die Natur absolut nicht voraussehen konnte. Normal waren schon immer längere Phasen des Mangels. Weil dieser Mangel durch echte Not normalerweise nicht mehr vorkommt, außer im Krieg und in armen Ländern der Erde, sind wir als Abnehmwillige grundsätzlich darauf angewiesen, bewusst ein klein wenig Verzicht zu üben. Wenigstens ein bisschen Verzicht zu leisten ist bestimmt nicht zu viel verlangt und wird ja auch dann bedeutend leichter, wenn es an den richtigen Stellen bzw. auf kluge Weise geschieht.

Zurück zur Stärke, über die noch ein paar wichtige Dinge zu sagen sind. Erst mal was Erfreuliches: Natürliche Stärke ist prinzipiell ein guter Bestandteil unserer Lebensmittel. Besonders hohe Anteile stecken in Kartoffeln, Nudeln, Reis und Grieß, aber auch in Erbsen, Linsen und Bohnen. Eine hübsche lange Liste. Wie gesagt: Man darf sich darüber freuen, solche tollen Möglichkeiten zu haben, nicht nur zur Sättigung, sondern auch zur qualitativ guten Ernährung.

Gut sind speziell immer die frischen Lebensmittel oder Zutaten, die man selbst für eine Mahlzeit zubereitet. Getrocknete Erbsen und Linsen zu verwenden, mindert keineswegs die Qualität, denn mit Wasser angesetzt werden sie wieder in einen Zustand versetzt, der dem Frischen in nichts nachsteht. Zum Glück ist das so. Das Trocknen ist ein sehr schonendes Verfahren zur Haltbarmachung und Ähnliches gilt auch für das Einfrieren. Tiefgekühltes Gemüse ist nach Zubereitung normalerweise noch ausreichend hochwertig, allerdings muss man dabei sehr aufpassen. Denn diese Produkte zerkochen recht schnell und der entstandene Matsch hat dann leider keinen besonderen Wert mehr.

Nun zur schlechten Stärke, also den schlechten Kohlenhydraten, die definitiv als Dickmacher angesehen werden können. Der Feind lauert in vielen Fertigprodukten und zwar immer dann, wenn sie raffinierte Stärke enthalten. Man merke sich sehr gut den verräterischen Begriff „modifizierte Stärke“. Diese industriell hergestellte Substanz zur Streckung des Inhalts deutet gewöhnlich auf eine sehr mindere Qualität des Kaufprodukts hin!

Spätestens jetzt wissen Sie es und sollten es sich sehr gut merken: Taucht die Bezeichnung “modifizierte Stärke” in einer Zutatenliste auf, ist das ein konkretes Warnsignal mit der Bedeutung: Produkt meiden!

Schlechte Stärke ist in folgenden Lebensmitteln enthalten, oft mit fast unglaublich hohen Anteilen: Brötchen, Weißbrot, Toastbrot, Mehl, Kuchen, Keksen und den meisten Backwaren. Ganz schlimm sind Soßenbinder wie Mondamin. Gewarnt werden muss aber leider auch vor Cornflakes!

Was ist denn mit einem gewöhnlichen Mischbrot, werden sich nun viele fragen. Bis zu zwei Scheiben sind gewiss keine Katastrophe. Um sich aber eine bessere Qualität zu sichern, sollte Vollkornmehl enthalten sein und in der Zutatenliste weit vorn stehen. Vollkornbrot wäre zwar zu bevorzugen, man braucht sich damit aber keinen Zwang aufzuerlegen. Den überall hinaus posaunten allgemeinen Rat zu beherzigen, macht auch nur dann Sinn, wenn gut gekaut und ausreichend zum Essen getrunken wird. Bei Vollkorn soll und muss die Trinkmenge besonders groß sein, um gute Effekte zu erzielen. Ansonsten droht mit Vollkornbrot und Co sogar Verstopfung!

Übersicht zur Qualität von Kohlenhydrat-Lebensmitteln:

Gemüse soll natürlich am Besten frisch gekauft und zubereitet werden. Hin und wieder auf Tiefkühlware zurück zu greifen, ist aber völlig in Ordnung. Brötchen sind nur dann „gut“, wenn sie nicht nur ein paar Körnchen oben drauf haben, sondern innen idealerweise zum größten Teil aus Vollkornmehl bestehen. Ähnlich ist es beim Brot. Schlechte Brötchen enthalten fast nur sogenanntes Weißmehl. Man denke an eine der grundlegendsten Ernährungsregeln: Vollkorn-Produkte immer bevorzugen, auch beim Toast.

Reis und Nudeln sind gewiss nicht schlecht, aber Kartoffeln doch klar besser, falls man sie selbst aus der rohen Ware zubereitet. Wer abnehmen möchte, sollte also insgesamt (pro Woche) nicht zu oft Reis oder Nudeln verspeisen und bei entsprechender Gelegenheit auch nicht zuviel davon. Schließlich werden die Kohlenhydrate ja alle bei der Verdauung in ihre kleinsten Einheiten zerlegt und das ist Zucker. Kartoffeln sind aufgrund ihrer Zusammensetzung weniger „gefährlich”, man kann mehr und sogar viel davon essen, ohne eine Gewichtszunahme hervor zu rufen. Kartoffeln enthalten nur ca. 15%, Nudeln aber ca. 33% Stärke im fertig gekochten Zustand.

Nüsse sind vom Nährstoffgehalt grundsätzlich sehr hochwertig, allerdings enthalten sie ungemein viel Energie, sprich Kalorien! Fertiggerichte dagegen müssen keineswegs immer schlecht sein und weisen auch nicht unbedingt sehr viel der wirklich schlechten Kohlenhydrate auf.

An Getränken sind vor allem die stark zuckerhaltigen Varianten wie Cola und sonstige Brausen bzw. Limonaden und außerdem alle Säfte und Nektare (= minderwertige Säfte mit viel weniger echtem Saft-Anteil) streng zu vermeiden. Denn die gesunde oder tolerierbare Tagesration an Zucker (genauer gesagt: zugesetztem Zucker!) ist da unfassbar schnell erreicht und überschritten. Wer es trotzdem macht, muss den ultraschnellen, aber sehr zweifelhaften Genuss teuer bezahlen mit Übergewicht und drohenden gesundheitlichen Problemen, um es mal ganz deutlich zu sagen. – Eistee ist übrigens ein reiner Schwachsinn, denn solche Mixturen sind nicht einen Cent pro Liter wert. Da ist ja quasi nur Wasser, Zucker und künstlicher Geschmack drin. Ungesünder geht’s fast nicht. Wer ist da zu faul, um sich selbst einen schönen Tee zu kochen? Tee bitte immer ohne jedwede Zuckerzugabe, ohne Milch und ohne Süßstoff genießen!