Kitabı oku: «100 рецептов блюд, богатых витамином С. Вкусно, полезно, душевно, целебно»
Предисловие
Витамины – жизненно важные вещества, необходимые нашему организму для поддержания многих его функций. Поэтому достаточное и постоянное поступление витаминов в организм с пищей крайне важно.
Витамины участвуют в окислительных процессах, в результате которых из углеводов и жиров образуются многочисленные вещества, используемые организмом как энергетический и пластический материал. Витамины способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма. Важную роль играют витамины в поддержании иммунных реакций организма, обеспечивающих его устойчивость к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Недостаток витаминов сказывается на состоянии отдельных органов и тканей, а также на важнейших функциях: рост, продолжение рода, интеллектуальные и физические возможности, защитные функции организма. Длительный недостаток витаминов ведет сначала к снижению трудоспособности, затем к ухудшению здоровья, а в самых крайних, тяжелых случаях это может закончиться смертью.
При недостаточности поступления витамина С в организм в течение длительного времени может развиваться гиповитаминоз. Симптомы дефицита витамина С в организме:
1. Боли в мышцах.
2. Кровоточивость десен.
3. Раздражительность.
4. Общая слабость, вялость, апатия, снижение умственной и физической работоспособности.
5. Суставная боль.
6. Легкость возникновения синяков.
7. Мелкоточечные кровоизлияния около волосяных фолликулов, особенно на ногах.
8. Плохое заживление ран.
9. Снижение иммунитета.
10. Выпадение волос.
11. Кожа становится сухой, шелушащейся.
12. Появляются на нижней части языка как бы загрубевшие красные линии.
При остром недостатке аскорбиновой кислоты:
1. Выпадают зубы.
2. Появляются боли в области сердца.
3. Наблюдаются кровоизлияния в подкожную клетчатку.
4. Нарушается деятельность желудка и кишечника.
5. Гипотония.
6. Повышенная чувствительность к холоду, беспричинный озноб.
7. Плохой сон.
8. Снижение аппетита.
9. Тахикардия.
Гиповитаминоз развивается при дефиците витамина С в продуктах питания в течение 1–3 месяцев, а через 3–6 месяцев уже развивается цинга.
Имеются наблюдения, свидетельствующие о том, что дефицит витамина С в организме является предрасполагающим фактором формирования избыточной массы тела. Болезни, возникающие при дефиците аскорбиновой кислоты, протекают более тяжело и длительно, чаще возникают осложнения.
Витамин С в организме человека играет огромную роль:
1. Участвует в синтезе коллагена, межклеточного «цементирующего» вещества, обеспечивающего структуру мышц, сосудистых тканей, костей и хрящей.
2. Предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций.
3. Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.
4. Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая ядами змей.
5. Витамин С в организме пособствует снижению холестерина в крови.
6. Участвует в метаболизме фолиевой кислоты.
7. Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников.
8. Витамин С в организме участвует в выработке адреналина – гормона, увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, приток крови к мускулам.
9. Улучшает состояние печени.
10. Ослабляет воздействие различных аллергенов.
11. Аскорбиновая кислота способствует превращению трехвалентного железа в двухвалентное, которое легче усваивается организмом.
12. Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).
13. Аскорбиновая кислота уменьшает вредное воздействие сахара на организм при диабете второго типа, снижает уровень сахара.
14. Витамин С в организме ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.
15. Защищает зрение. За счет своих антиоксидантных свойств он предотвращает возникновение и развитие катаракты, снижает внутриглазное давление, тем самым не дает развиться глаукоме.
16. Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
17. Укрепляет иммунитет.
18. Витамин С в организме помогает при расширении вен и геморрое, убирает складки и морщины. Доза витамина С моментально может устранить кровоточивость десен, за полчаса укрепив капилляры в тканях.
19. Эффективен при лечении большинства заболеваний.
20. Повышает сопротивляемость организма к стрессу.
21. Витамин C в организме участвует более чем в 300 биологических процессах.
Аскорбиновая кислота не лечит, но она укрепляет иммунную систему и способствует скорейшему излечению при следующих состояниях и заболеваниях: астме, аллергии, ослабленной иммунной системе, гриппе и острых вирусных заболеваниях, герпесе, синдроме хронической усталости, ожирении, расшатанной нервной системе, депрессии, тревожности, расстройствах внимания и/или гиперактивности, мигрени, болезни Альцгеймера, рассеянном склерозе, ослабленной сердечно-сосудистой системе, гипертонии, атеросклерозе, высоком уровне холестерина, варикозном расширении вен, геморрое, фарингите остром, бронхите и пневмонии, синусите, отите, гепатите, ревматоидном артрите, остеоартрозе и остеохондрозе, остеопорозе, подагре, сахарном диабете, гипогликемии, гипотиреозе, цистите, предменструальном синдроме, фиброзно-кистозной мастопатии, фибромиоме матки, избыточном менструальном кровотечении, климактерическом синдроме, дисплазии шейки матки, фурункулезе, целлюлите, ухудшении зрения, катаракте, глаукоме, дегенерации желтого пятна сетчатки, стоматите, пародонтозе, алкоголизме, анемии, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки (не кислотная форма), язвенном колите и болезни Крона (не кислотная форма), желчнокаменной болезни, импотенции, бесплодии.
Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: пола, выполняемой работы, возраста, состояния беременности или кормления грудью, вредных привычек и климатических условий. Стрессы, болезни, лихорадка и подверженность токсическим воздействиям увеличивают потребность в аскорбиновой кислоте. Каждое переживание, затянувшееся на 20 минут, стоит 300 мг аскорбиновой кислоты, каждая сигарета отнимает у нас до 30 мг витамина С, а у многих людей он плохо усваивается. Поэтому нормы приема витамина С должны составлять 350–400 мг для взрослых. Комитет экспертов ВОЗ ввел понятие о безусловно допустимой суточной дозе витамина С, которая не превышает 2,5 мг/кг веса тела, и условно допустимой суточной дозе витамина С, которая составляет 7,5 мг/кг.
Витамин С в организме действует, как правило, от 8 до 14 часов после попадания его в органическую сферу. После этого срока его полезные свойства начинают слабеть. Избыток аскорбиновой кислоты, как правило, выводится из организма с аммиаком.
Опасна также передозировка аскорбиновой кислоты. Она может вызвать нарушения функции печени и поджелудочной железы, расстройство пищеварения и кожные реакции.
Под влиянием больших доз витамина С могут возникнуть:
1. Бессонница.
2. Покраснение лица.
3. Беспокойство.
4. Повышенное мочеиспускание.
5. Головная боль.
6. Колики в нижней части живота.
7. Диарея.
8. Рвота.
9. Повышенное артериальное давление.
10. Прерывание беременности.
Если аскорбиновую кислоту принимать в больших дозах одновременно с аспирином, может возникнуть раздражение желудка, вследствие чего разовьется язва. Нельзя назначать большие дозы витамина С при повышенной свертываемости крови, склонности к тромбозам, при тромбофлебитах и сахарном диабете.
Принципы обработки продуктов для сохранения витамина С
Организм человека не вырабатывает витамин С и все необходимое количество его получает с пищей. Первоисточником витаминов являются растения, в которых витамины накапливаются. В организм витамины поступают в основном с пищей.
Витамин С содержится главным образом в овощах и плодах. Витамин С в продуктах животного происхождения представлен в очень небольших количествах (печень, надпочечники, почки).
В природе витамин С встречается в нескольких формах, в том числе в форме аскорбиновой кислоты. В организме человека он не накапливается. Витамин С, поступающий с пищей, начинает всасываться уже в полости рта и желудке, но основное его количество усваивается в тонкой кишке. В теле взрослого здорового человека содержится от 4 до 6 г аскорбиновой кислоты.
Максимальное количество витамина С содержится (мг на 100 г съедобной части продукта) в шиповнике – 1200 (сухом), 470 (свежем), сладком перце – 250, черной смородине – 200, петрушке – 150 (зелень), капусте – 120, цитрусовых – 60, рябине – 50.
Витамин С содержится также в облепихе – 200, капусте брюссельской – 120, черемше – 100, томатах грунтовых – 100, капусте цветной – 70, капусте краснокочанной – 60, апельсинах – 60, землянике садовой – 60, хрене –55, чесноке (перо) – 55, шпинате – 55, капусте кольраби – 50, капусте белокочанной – 45, грейпфрутах – 45, щавеле – 43, лимонах – 40, смородине белой – 40, мандаринах – 38, сельдерее (зелень) – 38, петрушке (корень) – 35, луке порее – 35, лисичках свежих – 34, луке зеленом – 32, брюкве – 30, яблоках (антоновка) – 30, крыжовнике – 30, белых свежих грибах – 30, капусте квашеной –30, редьке – 29, морошке – 29, кизиле – 25, горошке зеленом – 25, малине – 25, смородине красной – 25, редисе – 25, сладком картофеле батат – 23, патиссонах – 23, айве – 23, голубике – 20, яблоках северных сортов – 20, картофеле – 20, фасоли стручковой – 20, спарже – 20, кумысе – 20, дыне – 20, ананасе – 20, вишне – 15, бруснике – 15, ежевике – 15, клюкве – 15, томатном соке – 15, черешне – 15, рябине черноплодной – 15, хурме – 15, салате – 15, алыче – 13, абрикосах – 10, персиках – 10, сливе – 10, чернике – 10, бананах – 10, яблоках южных сортов – 10, шелковице – 10, свекле – 10, чесноке – 10, луке репчатом – 10, огурцах грунтовых – 10, тыкве – 8, арбузе – 7, винограде – 6, груше – 5, баклажанах – 5, моркови – 5, гранате – 4, молоке козьем – 3, костромском сыре – 3, голландском сыре – 2,8, инжире – 2, молоке коровьем – 2, российском сыре – 1,6, молоке сгущенном с сахаром – 1, сметане 30 % – 0,8, простокваше – 0,8, кефире жирном – 0,7, молоке стерилизованном – 0,6, йогурте – 0,6, твороге – 0,5.
Особое место в кулинарии занимают травы. Для приготовления вкусных витаминных блюд пригодятся даже сорняки, проклюнувшиеся на прошлогодних грядках или лесных полянах: крапива, одуванчик, кислица, борщевик, дикий лук, мать-и-мачеха, сныть, сурепка, лопух, лебеда и, конечно, щавель – фаворит русской кухни. Все эти растения хороши для окрошки, щей, холодных супов на кефирной основе, салатов и паст для бутербродов. Главное – хорошо промыть растения и опускать в кипяток не более чем на две минуты.
Много витамина С содержится в крапиве, листьях одуванчика, ревене. Черешки ревеня используют для приготовления варенья, компотов, киселей, кваса. Сами черешки, богатые витаминами, можно есть в свежем виде, например, добавлять в салат. Листья ревеня добавляют в щи, а из молодых стеблей даже делают вино. Молодые листья подорожника используют в различных блюдах. Его можно добавлять в каши, овощное рагу, салаты и запеканки, щи и горячие напитки, а также готовить с ним вкусные бутерброды. Руккола используется для приготовления салата. В пищу идут цветки и листья рукколы, которые богаты витамином С. Его листочки имеют изысканный горчичный вкус и служат отличным гарниром к мясу, морепродуктам, сыру.
Витамины – довольно неустойчивые соединения. Многие из них легко разрушаются под действием света, кислорода, тепла, контакта с металлической посудой. Наиболее чувствителен к действию всех внешних факторов витамин С. Большое значение имеет способ кулинарной обработки продуктов, а также правильное хранение их.
Аскорбиновая кислота разлагается при высокой температуре, при соприкосновении с металлами, быстро окисляется, при долгом вымачивании овощей переходит в воду. Воздействие солнечных лучей увеличивает потери витамина С втрое. При хранении продуктов питания содержание её в них быстро уменьшается. Уже через 2–3 месяца хранения в овощах, фруктах и ягодах витамин С наполовину разрушается. В зимний период в свежей и квашенной капусте его сохраняется больше, чем в других овощах и фруктах – до 35 %. В пищевой зелени через сутки остается 40–60 % первоначального количества витамина С, в яблоках через 3 месяца остается его около 85 %, через полгода только 75 %.
В холодильнике, при 4 °C, шпинат теряет за двое суток только 8 % аскорбиновой кислоты, а при комнатной температуре на свету эти потери возрастают до 80 %.
Очень много витамина С разрушается при кулинарной обработке, особенно при жарении и варке – до 90 %. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30 %–50 %, а погруженного в горячую воду значительно меньше 25 %–30 %, при варке в супе теряется до 50 %. Для большего сохранения аскорбиновой кислоты овощи для варки следует погружать в кипящую воду.
Витамин С разрушается под воздействием кислорода воздуха и солнечного света, при длительной варке, да еще и с открытой крышкой, да еще с последующим пюрированием, почти весь витамин С разрушается. При повторном разогреве витамин С полностью исчезает. Процесс разрушения витамина С ускоряет присутствие тяжелых металлов (даже их следов): железа, свинца, особенно меди. Хранить продукты, содержащие витамин С, надо либо в керамической, либо в эмалированной посуде.
