Kitabı oku: «La magia del ayuno»
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© Isabel Belaustegui Trias, 2021.
© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S. L. U., 2021.
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rbalibros.com
Primera edición: septiembre de 2021.
RBA INTEGRAL
REF.: ODBO903
ISBN: 978-84-9118-226-9
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Come la mitad, camina el doble,
ríe el triple y ama sin medida.
Proverbio tibetano
CONTENIDO
Introducción
1. QUÉ ES EL AYUNO, HISTORIA Y BENEFICIOS
Conceptos que hay que conocer
El ayuno en la historia de la humanidad
Beneficios del ayuno
2. CÓMO HACER AYUNO
Antes de ayunar
Prepararse para el ayuno
Tipos de ayuno
Modelos detallados
Entrar y salir del ayuno correctamente
Durante el ayuno
Herramientas útiles
Actividad física durante el ayuno
Ocasiones especiales: viajes, celebraciones y reuniones familiares
Preguntas frecuentes
Después del ayuno
Conclusiones
Referentes y agradecimientos
INTRODUCCIÓN
Llama la atención que uno de los temas de mayor actualidad en el campo de la nutrición en estos días, ya consolidado el siglo XXI, sea algo tan antiguo y natural como el ayuno. Que a estos seres modernos que llamamos humanos nos impresione tanto una práctica que ha estado presente en nuestra historia desde hace miles de años. Que suponga un auténtico reto. Que reporte tantos beneficios para la salud y el bienestar a todos los niveles.
El ayuno ayuda a depurar el organismo, mejora las digestiones, la salud intestinal y la salud cardiovascular, aumenta la sensación de bienestar físico y la claridad mental, contribuye a controlar el peso, incrementa las defensas y potencia la sensación de vitalidad. Es cómodo, es barato, es sencillo, nos permite disfrutar de los pequeños placeres de la vida y es muy poderoso. No tiene límites, es flexible, funciona con cualquier dieta y está al alcance de la mayoría de las personas.
Incorporar la práctica del ayuno en nuestro día a día es sin duda una buena inversión. No obstante, como en todo, hay que ser precavidos. No podemos dejarnos llevar por la moda, el marketing o lo que le haya dado buenos resultados a alguien conocido, sino que tenemos que aplicar el conocimiento y el sentido común y personalizar las decisiones según las características propias de cada uno.
Por eso he preparado esta guía. En ella quiero explicar qué es el ayuno, qué beneficios ofrece a la salud, la estética y el bienestar, y cómo ponerlo en práctica. Me gustaría que esta guía sobre el ayuno sirviera de orientación clara para llevar a cabo con éxito y disfrute este viaje fascinante, toda una transformación para el cuerpo, la mente y el alma. Porque sabemos que estar por encima de la incomodidad, vencer el hambre, dejar al organismo descansar, potenciar los mecanismos naturales de defensa y protección, hacer fácil lo difícil, superarnos a nosotros mismos… merece la pena.
Ya lo practicaron médicos de la Antigüedad, grandes pensadores y maestros religiosos, así como culturas y civilizaciones enteras. Ahora nos toca a nosotros.
1 QUÉ ES EL AYUNO, HISTORIA Y BENEFICIOS
No siempre podemos o queremos comer. A lo largo de la historia de la humanidad nos hemos encontrado en numerosas ocasiones con la necesidad de ayunar, bien porque no disponíamos de alimentos, bien porque sabíamos, intuíamos o nos decían que era lo mejor para nosotros.
El ayuno es una parada voluntaria en la ingesta de alimentos que permite hacer una puesta a punto global del organismo.
Cada vez que dejamos de comer estamos practicando el ayuno, tal como hacen numerosas especies de la naturaleza no solo cuando no tienen acceso al alimento, sino también a voluntad, para depurarse, superar una intoxicación, favorecer la curación de enfermedades o pasar los periodos de hibernación. El ser humano está adaptado a periodos de escasez y también ayuna de forma natural cuando está enfermo.
Como veremos a lo largo de este libro, hay un fin curativo detrás de la voz de nuestro instinto que nos pide dejar de comer cuando estamos enfermos, un bien mayor cuando decidimos dejar descansar a nuestro aparato digestivo y un bienestar extra cuando activamos la utilización de nuestras reservas energéticas.
Según el tipo de ayuno que practiquemos, más corto o más largo, con alimentos o sin ellos, conseguiremos unos u otros objetivos, y en todos los casos estaremos engrasando una potente maquinaria interna que reportará beneficios profundos a múltiples niveles.
Así como disponemos de mecanismos físicos y químicos para el aprovechamiento de los alimentos, estamos preparados también para la eliminación de los residuos tóxicos que surgen como resultado de su metabolismo. Somos un gran laboratorio de transformación de la materia. Para eso contamos con órganos especializados en un doble sentido: en la asimilación y en la limpieza, en la absorción de nutrientes esenciales para la vida y en la expulsión de tóxicos perjudiciales para la salud. Es lo que hacen el intestino, el hígado, los riñones, la piel y los pulmones.
Por su parte, el ayuno es una estrategia eminentemente depurativa. Entre otros aspectos, veremos cómo el ayuno facilita el proceso de desintoxicación y depuración de residuos, fundamental para un funcionamiento correcto de todo el organismo, puesto que la acumulación de tóxicos tanto internos como procedentes del exterior, presentes en el ambiente, el hogar o los alimentos, se encuentra en la base de numerosas enfermedades crónicas de este mundo moderno. Ese ensuciamiento del cuerpo puede ser el causante de numerosos problemas y en el ayuno encontramos un excelente aliado en nuestra ayuda.
Si en el pasado el ayuno nos hizo evolucionar y fue una recomendación médica para la curación de algunas enfermedades y la recuperación del equilibrio del medio interno, hoy en día adquiere una relevancia especial. Debido a la sobrealimentación actual, el sobreconsumo de alimentos procesados y el estilo de vida sedentario, estamos excediendo nuestra capacidad depurativa natural. Por todo ello, merece la pena (intentar al menos) hacer un ayuno.
Esto y mucho más, que iremos analizando a lo largo de la guía, es el ayuno.
CONCEPTOS QUE HAY QUE CONOCER
Restricción calórica
Una de las noticias científicas que más impacto ha tenido en los últimos años en el ámbito de la nutrición ha sido la relativa a la importancia de la restricción calórica (es decir, comer poco) para alargar la vida.
Además de otros muchos efectos beneficiosos, la restricción calórica ha demostrado tener un impacto positivo sobre la longevidad. Reducir las raciones sustituyendo los platos grandes por platos pequeños, saltarse comidas o hacer ayuno intermitente puede hacernos vivir no solo más sanos: puede hacernos vivir —simplemente— más.
Desde hace años se ha relacionado la restricción calórica con un incremento de la longevidad en todo tipo de animales, incluidos los humanos. Ya en la década de 1930 empezaron los primeros experimentos con ratas; también se probó en moscas, en gusanos y en primates. Los resultados ocuparon portadas de revistas científicas y llenaron titulares; después, sobrevino la polémica. No quedó claro que la restricción calórica ofreciera todas las ventajas que prometía.
Sin embargo, con respecto a la longevidad, sí parece que reducir la cantidad total de calorías que ingerimos sea la única estrategia nutricional que ha demostrado alargar la vida. De hecho, la restricción calórica está muy arraigada entre los pueblos más longevos del planeta. Allí donde se come poco se vive más. Con todo, no basta con comer poco. La restricción calórica es la práctica de limitar la ingesta energética, es decir, la cantidad de calorías totales, en el contexto de una alimentación que asegura el aporte completo de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para la vida.
Cuando se estudian las costumbres de las llamadas «zonas azules del planeta», cuyos habitantes pueden presumir de vivir más y con mayor calidad de vida que el resto de mortales, se observa que uno de sus hábitos más frecuentes es la restricción calórica. Dicho en palabras simples: comen poco. Hay que recordar que, además de comer poco, en estas regiones siguen dietas naturales con alimentos de buena calidad y cuidan otros aspectos fundamentales del estilo de vida saludable: hacen actividad física de manera regular, descansan, se exponen al sol, cultivan las relaciones personales y disfrutan de la vida. De hecho, la restricción calórica valdrá de poco si el resto de hábitos discurren en el sentido opuesto al de la salud.
Asimismo, investigando el efecto de la restricción calórica por sí sola se ha demostrado que produce cambios muy interesantes en el organismo: reduce las cifras de colesterol, controla los niveles de glucosa, optimiza la respuesta a la insulina, baja la presión arterial, mejora la salud cardiovascular, mitiga la inflamación, retrasa la aparición de cambios propios de la enfermedad de Alzheimer en las células cerebrales de animales de investigación, aumenta el desarrollo de nuevas neuronas y permite que las redes neuronales existentes extiendan su esfera de influencia, potencia la neuroplasticidad, optimiza el funcionamiento mitocondrial y minimiza la producción de radicales libres asociados al envejecimiento.
En la búsqueda de una mejora de la longevidad, la restricción calórica sigue siendo un tema de interés actual. La investigación científica propone diversos mecanismos por los que la restricción calórica puede actuar en este sentido:
— a través de su efecto hormético,
— por la reducción de la tasa metabólica,
— porque logra una mejor señalización de la insulina,
— por su efecto estabilizador del material genético,
— por dar lugar a una producción de energía más eficiente a nivel celular o
— por activar la autofagia.
No está claro aún cómo lo hace exactamente. Pero sea como sea, la restricción calórica ha demostrado ser capaz de hacernos vivir más y mejor. Y, por sus efectos combinados, el ayuno puede ser una manera interesante de incluir la restricción calórica en nuestra vida, pues ambos activan una herramienta clave para la salud: la autofagia.
Autofagia
Poseemos un sistema innato de limpieza y reciclaje diseñado para depurar el organismo de todo aquello que ya no es útil y además podría causarnos algún daño, y para aprovechar lo que todavía es válido y puede servirnos para regenerar nuevos componentes celulares. Es un sistema fundamental para la salud y el bienestar llamado autofagia.
Literalmente, autofagia significa ‘comerse a sí mismo’. El término fue elegido por el científico belga Christian de Duve, que dedicó gran parte de su trabajo a conocer el proceso y recibió el premio Nobel de Fisiología o Medicina por describir el principal componente celular implicado en la autofagia. La célula canibaliza partes de sí misma o de otras células en un meticuloso proceso de reciclaje.
Igual que en otras esferas de la vida revisamos lo que tenemos, tiramos lo que ya no sirve, lo gastado, lo defectuoso, lo que no usamos, y hacemos hueco para lo nuevo, reutilizamos lo que aún puede servir, reparamos lo que se estropeó, construimos objetos nuevos con piezas viejas… así hacemos en nuestro laboratorio interno sin que nos demos cuenta. Nuestras células disponen de las herramientas para ello.
Si pudiéramos observar a nuestras células trabajar en esos momentos de revisar-rechazar-reutilizar, veríamos que actúan como lavadoras en miniatura encargadas de la degradación de los residuos celulares. Estos serían los pasos:
1 Todo comienza con la formación de una bolsa alrededor del material que hay que digerir. Aunque todavía no se sabe exactamente cómo se forma esta envoltura ni qué es lo que hace que aumente de tamaño de manera gradual hasta englobar completamente todo el material que va a ser objeto de la autofagia, lo que se ha observado es que el material a degradar queda perfectamente aislado en un saquito llamado fagosoma.
2 Como si echáramos el jabón al interior del tambor para iniciar el proceso de lavado, la célula vierte al interior del fagosoma todas las enzimas necesarias, las tijeras encargadas de triturar toda la chatarra. De este modo se desmenuzan los componentes que se captaron y quedan así reducidos a sus partes elementales.
3 Entonces, estos fragmentos diminutos se liberan al citoplasma de la célula, donde son desechados definitivamente o utilizados en el reciclaje y la síntesis de nuevos componentes celulares.
No se conocen aún todos los detalles ni todos los mecanismos de regulación de la autofagia. Lo que sabemos es que mediante este sistema se pueden procesar desde pequeños fragmentos celulares hasta células enteras envejecidas, dañadas o infectadas por bacterias o virus, de forma que la autofagia nos ayuda a eliminar del organismo elementos infecciosos y a mantenernos jóvenes y sanos.
La autofagia limpia y recicla. Gracias a la autofagia, células alteradas acaban formando parte de células nuevas y tejidos sanos.
Estamos hechos de esta magia. Y la autofagia aún aporta más beneficios:
— Contribuye a una puesta a punto global del organismo.
— Nos ayuda a defendernos de las infecciones: por una parte, porque favorece la eliminación de células infectadas y, por otra, porque potencia la acción del sistema inmune en la detección de células portadoras de virus o bacterias.
— Reduce los daños del estrés metabólico de la célula, ese desgaste natural que resulta del funcionamiento básico cotidiano.
— Tiene un efecto protector positivo en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, en las enfermedades cardíacas, en las enfermedades del hígado y en las enfermedades gastrointestinales.
— Favorece la sensibilidad a la insulina, evitando el desarrollo de la resistencia a la insulina y previniendo el avance hacia la diabetes tipo.
— Ayuda, según distintos estudios científicos, a protegernos contra el cáncer, aunque este es un tema en investigación y algo controvertido todavía. Se ha visto cómo en unos tipos de cáncer la autofagia ayuda al paciente en la recuperación, mientras que en otros tipos específicos de cáncer (en concreto, un tipo particular de cáncer de cabeza y cuello) puede favorecer la multiplicación celular y hacer que el tumor sea más resistente al tratamiento. Queda todavía mucho que aprender en este sentido.
Más allá de todos los datos que se van recogiendo en el ámbito médico y científico, la autofagia ha despertado también gran curiosidad entre el público general debido a que ha mostrado ser muy eficaz en los regímenes de control de peso cuando estos planes de adelgazamiento incluyen la práctica del ayuno. Además de ayudar a adelgazar y a mejorar la silueta, la autofagia presenta un gran potencial en la optimización del rendimiento físico e intelectual y la estabilización del estado de ánimo. Algo que favorece a todos.
Y hay algo más que hace esto tan interesante: está en nuestras manos activar o frenar la autofagia, ya que podemos modularla a través de la alimentación y el estilo de vida.
Saltarse el desayuno para alargar el ayuno fisiológico nocturno, practicar ayuno intermitente, hacer un ayuno de 24 horas a la semana o ayunos controlados más largos, tomar raciones pequeñas de comida, adoptar dietas bajas en carbohidratos, moderar la ingesta de alimentos proteicos (como la carne y el pescado), hacer ejercicio físico, terminar la ducha con agua fría, bañarse en el mar, tomar el sol, acostarse antes de las once de la noche, apagar todos los dispositivos electrónicos, evitar mirar en la cama las pantallas de ordenador, teléfono, tablet, etc., que emiten luz azul inhibidora de la secreción de melatonina, dormir a oscuras y en silencio, y tener un sueño de buena calidad favorecen la activación de la autofagia.
Son prácticas que están al alcance de la mayoría de las personas y tienen un impacto profundo en la salud y el bienestar, pues somos moduladores de la autofagia, que es un sistema de supervivencia muy bien calibrado.
A nivel bioquímico el control en la activación de la autofagia se establece mediante el contrapeso entre una vía metabólica llamada mTOR, que es una proteína ligada al crecimiento, y una vía llamada AMP-K, una proteína ligada a sistemas de alerta por escasez. Para hacerlo más comprensible, podemos visualizar un circuito eléctrico y un interruptor:
— En la rama del circuito mTOR:
cuando el interruptor mTOR está on, la autofagia queda inhibida; y,
cuando mTOR está off, la autofagia se activa.
— En la otra rama del circuito, la rama AMP-K:
cuando el interruptor AMP-K está encendido, la autofagia se activa; y,
cuando AMP-K está apagado, la autofagia se detiene.
¿Qué activa una u otra vía? Podríamos decir que mTOR es la vía interna de la «plenitud» y AMP-K la de la «escasez», y que suponen una herencia bioquímica de aquellos tiempos en los que los seres humanos tuvimos que responder a la alternancia entre abundancia y precariedad y conseguimos medrar hasta convertirnos en lo que somos hoy.
La vía mTOR se activa cuando acabamos de comer (y especialmente si tomamos alimentos ricos en hidratos de carbono), cuando sube la glucosa en sangre, cuando se elevan los aminoácidos en sangre, cuando la insulina se mantiene alta, o cuando se detecta la presencia de una molécula llamada «factor de crecimiento similar a la insulina» (IGF) por su parecido estructural con ella. En resumen, un exceso de alimentos, de carbohidratos y de proteínas en la dieta estimulan la vía mTOR.
Por el contrario, AMP-K se activa cuando estamos en ayunas o hacemos restricción calórica (comiendo raciones pequeñas, por ejemplo) o ante un excesivo estrés. También ante otras situaciones que nuestro cuerpo asocia con la escasez y la dificultad: además de la falta de alimento, el frío extremo y la falta de oxígeno son detectados como signos de que nos encontramos en un medio hostil y debemos protegernos, para lo cual ponemos en marcha la vía del AMP-K.
Cetosis, cuerpos cetónicos y dieta cetogénica
Cuando ayunamos, entramos en un modo de funcionamiento particular llamado cetosis. Nuestras células requieren un flujo constante de energía para mantener su actividad y seguir vivas. Por ello, si dejamos de comer, recurren a las reservas energéticas disponibles:
— En primer lugar, a la glucosa presente en la sangre, los músculos, el hígado y otros tejidos.
— Después, cuando se vacían estos depósitos, a las reservas de grasa.
El problema es que estas grasas, tal como están almacenadas, son moléculas demasiado grandes para entrar en la maquinaria celular encargada de producir energía. Por ello, el cuerpo ha desarrollado la capacidad de descomponer las grasas en moléculas más pequeñas generadoras de energía, los llamados cuerpos cetónicos. Así, cuando dejamos de comer y ayunamos y se agota la glucosa disponible, podemos recurrir a nuestras reservas de grasa en forma de cuerpos cetónicos, que son los compuestos químicos encargados de suministrar la energía necesaria a la célula para su funcionamiento normal en situaciones de ayuno.
La capacidad de acceder a nuestras reservas energéticas en situaciones de escasez es una herramienta evolutiva que en el pasado permitió la supervivencia y nos hizo medrar en un entorno hostil.
No obstante, en la actualidad nos hemos acostumbrado a vivir en un estado de abundancia en el que tenemos acceso fácil y continuo a los alimentos. Además, en las últimas décadas, siguiendo las recomendaciones oficiales, hemos basado nuestra dieta en alimentos ricos en glucosa. La pirámide nutricional aconsejaba incluir en nuestro día a día varias raciones de alimentos como los cereales, el pan, la pasta, el azúcar o frutas de todo tipo. Además, hemos convertido en parte de la dieta diaria productos de capricho, como los refrescos, las pizzas, las hamburguesas, los perritos calientes, los helados, los aperitivos, la bollería industrial… Toda una novedad para un ser humano adaptado al hambre.
No deberíamos olvidar que somos el resultado de sumar nuestra dotación genética y nuestros miles de años de evolución sobre la faz de la tierra. Nos hemos construido a nosotros mismos a base de adaptarnos a las circunstancias del ambiente en que hemos vivido: nuestro cuerpo se ha ido moldeando paulatinamente en respuesta a las condiciones cambiantes en que nos encontrábamos.
Ente este sentido, nuestra historia está caracterizada por la alternancia entre periodos de abundancia y periodos de escasez, y numerosas enfermedades de la actualidad se deben a una falta de sincronización entre nuestra maquinaria interna, adaptada para sobrevivir a la carencia y el hambre, y esta continua sobrealimentación y sobreexposición a la glucosa del mundo moderno.
Es decir, funcionamos con mecanismos de supervivencia al hambre en un mundo de banquetes.
A pesar de todo, no hemos perdido esa capacidad porque en un momento dado nos confirió una importante ventaja en la evolución: nos permitió sobrevivir y nos hizo mejores. Así pues, aunque el escenario haya cambiado, conservamos ese sistema sofisticado de supervivencia y seguimos adaptados al ayuno, pese a que pocas veces lo practiquemos.
Aunque en estos días (2021) cumple su centésimo aniversario, para muchas personas este método ha supuesto toda una novedad. En los últimos años hemos presenciado el resurgir (nacimiento, para algunos) de un método que imita los efectos metabólicos del ayuno. De la mano de sus potentes efectos para perder peso y ganar salud y bienestar, la dieta cetogénica ha cobrado gran popularidad.
Se trata de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que activa la producción de cuerpos cetónicos. De ahí su nombre. Seguir una dieta cetogénica que reduce drásticamente la ingesta de azúcar y alimentos procesados limita las cantidades de carbohidratos y vuelve a incluir una cantidad mayor de grasas saludables, como hacíamos en el pasado. Nos sitúa en el carril de una salud física, mental y emocional óptima. A través de una proporción concreta de los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), la dieta cetogénica replica lo que ocurre en nuestro organismo cuando ayunamos: pone a nuestro metabolismo en un estado de combustión interna de grasas, una fuente de energía tremendamente eficiente. Este modo de funcionar en cetosis propio del ayuno ofrece al organismo numerosos beneficios.
En la década de 1920, la dieta cetogénica se diseñó como un método de tratamiento para emplear en el entorno médico y hospitalario con el fin de ayudar a niños con epilepsia y otras personas con determinadas enfermedades del sistema nervioso. Se comprobó que la frecuencia e intensidad de las crisis epilépticas disminuía significativamente, llegando incluso a desaparecer en algunos casos, y que los síntomas y la progresión de las enfermedades neurológicas mejoraban considerablemente. La comunidad médica observó otros efectos asociados, como una mejora cognitiva y de atención, aumento de la energía y el buen humor, y una disminución del porcentaje de grasa corporal, con una mejora asociada de la composición corporal global.
Esto hizo que la dieta cetogénica se ampliara a otros sectores de la población y empezara a ser utilizada como herramienta de control de peso. No obstante, con los avances en otros campos de la medicina, la nutrición en general y la dieta cetogénica en particular perdieron protagonismo como herramientas terapéuticas.
En los últimos años, sin embargo, hemos asistido a un reencuentro con el valor de los hábitos de vida como herramienta fundamental para volver a ser dueños de nuestra salud. Y en concreto, un resurgir de la dieta cetogénica, potente herramienta de salud y bienestar.
Ya sea porque ayunamos o porque seguimos una dieta cetogénica, a medida que la cantidad de cuerpos cetónicos en la sangre va aumentando, vamos entrando en un estado de cetosis.
La cetosis es un modo de funcionamiento metabólico caracterizado por la alta concentración de cuerpos cetónicos. Con ella, nuestras células, en vez de glucosa, emplean cuerpos cetónicos derivados de las reservas de grasa, y esto no sirve solo para obtener energía, sino que comporta también numerosas ventajas.
La concentración de cuerpos cetónicos se mide en milimoles, la unidad de medida estándar para reflejar cuál es la cantidad de una sustancia disuelta en la sangre.
Cuando la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre supera cierto nivel, se considera que hemos entrado en un estado de cetosis, algo comparable a una escala de grises. No se trata de algo blanco o negro, sino de una gradación. Así, este estado metabólico se puede dividir en tres niveles:
— Cetosis ligera: existen de 0,5 a 1,5 milimoles de cuerpos cetónicos por litro de sangre (mmol/l).
— Cetosis óptima: de 1,5 a 3 mmol/l. El rango ideal si queremos perder grasa y provocar un reajuste profundo en nuestro metabolismo.
— Cetosis intensa: valores por encima de 3 mmol/l. Es el objetivo de una dieta cetogénica en el contexto del tratamiento de determinadas enfermedades graves. En personas sanas, este nivel no ofrece realmente muchos más beneficios que la cetosis óptima y es extremadamente complicado llegar a estos valores solo por vía nutricional. Normalmente hacen falta muchos días de ayuno o seguir una dieta cetogénica muy estricta para alcanzar estos niveles.
Hace años, el estado de cetosis había sido definido como una alteración del funcionamiento interno. Hoy en día sabemos que esto no es cierto. No se trata de algo pernicioso, sino de un estado metabólico que acarrea numerosos beneficios para la salud y el bienestar. Las grasas y los cuerpos cetónicos son una fuente de energía más eficiente y limpia que la glucosa y favorecen la optimización de nuestras capacidades físicas, mentales y emocionales.
Cuando utilizamos principalmente carbohidratos como fuente de energía, nuestras células queman la glucosa que contienen. Este azúcar es un gran combustible, pero, a diferencia de lo que ocurre con las grasas, genera muchos de los llamados radicales libres, residuos metabólicos que se comportan como sustancias dañinas causantes del desarrollo de numerosas enfermedades, inflamación crónica o deterioro generalizado asociado a la edad.
En cambio, los cuerpos cetónicos y las grasas son más eficientes: una fuente de energía más potente y más limpia que la glucosa. Su utilización proporciona mayor rendimiento y deja menos residuos. Esto explica los numerosos beneficios asociados a la dieta cetogénica y el ayuno:
— Ayuda eficaz en la pérdida de grasa corporal, conservando la masa muscular, lo que proporciona una mejor sensación corporal, mayor autoestima asociada a una mejora estética, mejor movilidad osteoarticular y menor riesgo de daño articular.
— Mejor respuesta a la insulina, con lo que ayuda a prevenir y curar problemas como la prediabetes, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
— Mayor sensación de saciedad y mejor control del apetito, con un efecto muy positivo en la regulación de la ingesta calórica.
— Efecto antienvejecimiento por la menor producción de radicales libres, mejor control de la multiplicación celular, mayor eficiencia a la hora de reparar y reciclar las células existentes, mejor estado de la piel, protección cerebral y prevención de enfermedades asociadas a la edad.
— Refuerzo del sistema inmunológico por la mayor producción de antioxidantes, la reducción del estrés oxidativo y el control de la inflamación.
— Mejora cognitiva: los cuerpos cetónicos son una eficiente fuente de energía para el sistema nervioso, optimizan su función y la producción de neurotransmisores, aumentan la capacidad para conectar células nerviosas, atenúan la fatiga mental y mejoran la memoria y la concentración.
— Protección cerebral: cuando el cerebro utiliza cuerpos cetónicos como fuente de energía, sufre menos daños en el largo plazo. Los cuerpos cetónicos protegen al cerebro de enfermedades degenerativas asociadas con el deterioro cognitivo, la falta de concentración, la pérdida de memoria o las enfermedades seniles.
— Mejora emocional y del estado de ánimo.
— Protección contra tumores y cáncer: estar en cetosis limita el crecimiento de las células tumorales y puede ser un complemento muy interesante de los tratamientos tradicionales utilizados para combatir el cáncer.
— Mejora en el metabolismo: los cuerpos cetónicos no son solo una fuente de energía limpia y eficiente para nuestras células, sino que además actúan como un elemento que inicia procesos antiinflamatorios y regulan positivamente nuestro metabolismo.
— Protección cardiovascular, ya que el corazón y el complejo sistema de vasos sanguíneos de nuestro cuerpo son especialmente sensibles a los efectos oxidativos de las dietas altas en carbohidratos.
— Salud mitocondrial, esencial para la vida en plenas condiciones de salud y bienestar.
— Mejora del rendimiento físico, la fuerza, la resistencia y la recuperación en deportistas de diversas disciplinas.
— Control de la expresión de los genes o la llamada acción epigenética: una dieta alta en azúcar y carbohidratos (especialmente si son de mala calidad) no solo nos hace ganar peso, acumular grasa e incrementar la probabilidad de desarrollar enfermedades autoinmunes, diabetes y problemas cardiovasculares, sino que además daña nuestro material genético, el ADN. Durante décadas se supuso que el ADN era algo inmutable, algo rígido que se transmitía de generación en generación y determinaba nuestra vida, desde el color de ojos hasta la capacidad para resolver problemas aritméticos. Sin embargo, en los últimos años se ha visto que el tipo de vida que llevamos también afecta a nuestro ADN. Ello no significa que nuestros hábitos vayan a crear o borrar fragmentos de ADN. Lo que se ha observado es que tanto la alimentación como la actividad física, la calidad del sueño, la gestión del estrés y otros hábitos cotidianos hacen que el material genético se exprese en una u otra dirección. Hacia la salud o hacia la enfermedad.
— Activación de la expresión de ciertos genes asociados con la salud.
Así pues, mientras que el azúcar, los alimentos de alto índice glucémico, la comida procesada y las grasas tóxicas favorecen la expresión de genes que contribuyen a enfermar, el ayuno y una dieta rica en grasas saludables, verduras, hortalizas y proteínas de buena calidad pueden activar la expresión de los genes asociados a la salud, la energía y el control de peso, mejorando nuestra calidad de vida, nuestra resistencia a las enfermedades y nuestra longevidad.
EL AYUNO EN LA HISTORIA DE LA HUMANIDAD
Las dietas depurativas y los ayunos han estado siempre presentes en la historia de la humanidad y han constituido una parte importante de los cimientos de nuestro desarrollo como especie.
Todo comenzó, en tiempos de nuestros ancestros cazadores recolectores, con la costumbre (impuesta por las circunstancias) de ayunar periódicamente cuando fracasaban en la caza, la pesca o la recolección o se agotaban las reservas de alimentos.
Hasta que se reinventaron y aprendieron a domesticar los animales y los cereales, su vida era una constante alternancia entre periodos de abundancia y periodos de ayuno. Unos días salían a cazar y regresaban triunfantes con el cuerpo de un animal abatido que serviría de cena para la tribu, o en su expedición se cruzaban con una higuera repleta de frutos maduros, o podían recoger suficiente pescado y moluscos de las orillas de ríos, lagos y mares, o setas, semillas y bayas del bosque; en otras ocasiones, sin embargo, debían volver con las manos vacías y exprimir sus reservas. No comían siempre a la misma hora ni todos los días ni, por lo general, sin antes hacer un esfuerzo físico que proporcionara el sustento.
Aparte de las flechas, las lanzas y otras herramientas, fueron desarrollando engranajes biológicos, hormonales y bioquímicos precisos que les permitieron adaptarse con éxito a esas oscilaciones entre escasez y plenitud, hambre y abundancia, ayuno y festín, y que heredaríamos después para una mejor supervivencia y evolución. Toda la maquinaria necesaria para ajustar el metabolismo, la obtención de energía, la conducta incluso… en respuesta al movimiento pendular de presencia y ausencia de alimento.
Con el paso del tiempo, el acceso a los alimentos fue cada vez más estable y el ayuno, algo menos frecuente. Ya no era obligatorio ayunar y, en un momento dado, pasó de ser una imposición a convertirse en un acto voluntario para potenciar la salud física y espiritual.
Existen datos de estas prácticas de ayuno y depuración en grandes culturas y civilizaciones de la Antigüedad, como Babilonia, China, India, Persia, Grecia o Roma. Y entre médicos ilustres, grandes pensadores y maestros religiosos.
Uno de los primeros defensores del ayuno en la historia de la medicina fue Hipócrates de Cos, médico de la antigua Grecia que vivió en el siglo V a. C. y es considerado el padre de la medicina moderna. Fue el fundador de la escuela hipocrática, que revolucionó la medicina de su época y la convirtió en una auténtica profesión. El enfoque terapéutico de esta escuela se centraba en el poder curativo de la naturaleza: la terapia, aplicada en forma de una medicina muy cuidadosa y de tratamientos suaves, tenía por objetivo facilitar el proceso natural de curación. A la vez, la medicina hipocrática destacaba por su estricta profesionalidad, caracterizada por una disciplina y práctica rigurosas en las que todo importaba. Se daba gran valor a la observación y documentación y a la propia actitud del médico, que debía ir «bien aseado y ser honesto, tranquilo, comprensivo y serio».
Hipócrates y sus seguidores fueron los primeros en describir numerosas enfermedades y trastornos médicos en términos que siguen vigentes hoy en día, clasificaron las enfermedades siguiendo criterios que se emplean en la actualidad y utilizaron palabras, como exacerbación, recaída, resolución, crisis, paroxismo o convalecencia, que todavía tienen un uso destacado en la medicina actual. Fue el primer cirujano torácico y también del aparato digestivo de quien se tiene constancia, y muchos de sus descubrimientos son válidos a día de hoy a pesar de los medios rudimentarios con los que se desarrollaron. Según Hipócrates, la alimentación era una herramienta fundamental en el tratamiento y debía ser contemplada en todos sus matices.
Una de sus máximas dice: «Que tus alimentos sean tu medicina; que tu medicina sean tus alimentos». La nutrición era la terapia.
Para eso debía ser equilibrada, variada, de temporada, libre de los alimentos que resultaban perjudiciales para la condición del paciente y rica en los elementos más beneficiosos para su curación, y, además, debía variar según el clima y las estaciones, pues eran aspectos que también influían en el equilibrio del medio interno.
Asimismo, en su tiempo, hace ya más de 2.500 años, se tomó conciencia de otro problema hoy en auge: la obesidad era una enfermedad grave que se debía tomar en serio. Para tratar la obesidad, la escuela hipocrática aconsejaba, por ejemplo, hacer ejercicio después de las comidas, seguir una dieta rica en grasas y, además, «comer solo una vez al día». En otras palabras, ya entonces se reconocía que una dieta cetogénica y el ayuno intermitente podían ser útiles para el tratamiento de la obesidad.
Los antiguos griegos consideraban que los tratamientos médicos podían inferirse de la observación de la naturaleza y, dado que los humanos (al igual que la mayoría de animales) evitan comer cuando se ponen enfermos, pensaban que el ayuno era un remedio natural eficaz para curar la enfermedad. También percibían que el ayuno mejoraba las habilidades mentales y la capacidad cognitiva, y admitían que durante el ayuno resolvían problemas de ingenio y acertijos con mayor agilidad. Es decir, eran conscientes de que la nutrición en general y el ayuno en particular son poderosas herramientas para potenciar la salud a todos los niveles: físico, mental, emocional y espiritual.
Por otro lado, el ayuno ha sido practicado por grandes pensadores de la historia (Aristóteles, Platón y Sócrates, entre otros) y maestros religiosos, como Moisés, Buda, Jesucristo o Mahoma. En la actualidad, el ayuno sigue siendo una costumbre vinculada al crecimiento espiritual:
— Se utiliza para la preparación de celebraciones religiosas, es práctica habitual de yoguis y yoguinis.
— El Ramadán musulmán es un periodo en el que se prohíbe comer y beber durante las horas del sol para potenciar la interiorización y el desprendimiento del ego.
— El ayuno forma parte de la Cuaresma cristiana, un periodo de purificación del cuerpo y el alma que se inspira en uno de los ayunos más famosos de la historia: los cuarenta días que Jesucristo pasó en el desierto sin probar comida ni bebida.
El ayuno facilita el proceso por el que el organismo se depura de las toxinas perjudiciales derivadas de los alimentos y el estilo de vida.
Un cuerpo contaminado por toxinas no funciona correctamente ni piensa con claridad, y tampoco encuentra fácilmente estados elevados de paz, amor y conexión con planos sutiles de la existencia. Además, las emociones intensas y mal gestionadas pueden actuar a su vez como toxinas: suponen una tormenta de neurotransmisores y hormonas que bañan nuestro cuerpo y nuestro cerebro, provocando distintas sensaciones de malestar.
El ayuno permite limpiar y hacer una puesta a punto global y profunda de todo el organismo. Este reconocimiento del poder curativo de los alimentos se mantuvo a lo largo de los siglos. Así, en el siglo XV encontramos al ilustre médico Paracelso, autor de la famosa frase «la dosis hace el veneno». Fue el fundador de la toxicología y pionero en el diagnóstico clínico y el desarrollo de tratamientos específicos, y sentó las bases del método científico moderno. Sus descubrimientos revolucionaron la medicina. Científico brillante y audaz, escribió: «El ayuno es el mejor remedio: es el médico interior».
Con el paso de los años, no obstante, la consideración de la alimentación como parte fundamental de la medicina fue perdiendo protagonismo en favor de tratamientos novedosos que nacían del desarrollo de otras ramas, como la farmacología y la cirugía. Finalmente, el poder terapéutico de la alimentación y del ayuno cayó en el olvido, hasta que su valor volvió a ver reconocido hace apenas unas décadas.
Muchas enfermedades actuales pueden verse afectadas por la alimentación y el estilo de vida, pues son el resultado de una incompatibilidad entre nuestro diseño genético y evolutivo y el uso que le damos: aunque hemos modificado notablemente la dieta con respecto a lo que comían nuestros ancestros, las leyes de la biología y la bioquímica no han variado apenas en miles de años. Estos alimentos nuevos se comportan como piezas extravagantes, difíciles de reconocer, para esta caja de herramientas del hombre del Paleolítico que seguimos portando en nuestro metabolismo. Incapaces de procesar correctamente los alimentos, vamos enfermando por ello:
— casi dos terceras partes de la población en el mundo occidental tienen exceso de peso,
— la diabetes afecta a más de una de cada diez personas,
— las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte y la mayoría de ellas podrían prevenirse con buenos hábitos de vida,
— uno de cada cinco adultos tiene problemas de esterilidad e impotencia,
— las alergias afectan a un 30 % de la población,
— las enfermedades mentales son problemas comunes tanto en adultos como en niños,
— la depresión es la principal causa de discapacidad,
— es probable que el Alzheimer afecte a cien millones de personas en el año 2050,
— las enfermedades autoinmunes son cada día más comunes, y
— el 40 % de los cánceres están directamente relacionados con el estilo de vida.
A pesar de su larga tradición, sus ventajas y su demostrada efectividad, se ha desoído el poder de la alimentación y del ayuno como herramientas terapéuticas durante muchos años. Incluso han sido objeto de burla.
Sin embargo, parece sencillo: si muchas de las enfermedades crónicas que estamos padeciendo hoy en día son causadas por comer demasiado y mal o por una falta de sincronización entre lo que somos y lo que hacemos con nuestra dieta y nuestro estilo de vida, entonces resulta fácil entender que una solución eficaz sea comer menos y mejor y hacer ayunos para recuperar nuestro equilibrio natural.
A comienzos del siglo XX el ayuno experimentó un renacimiento como tratamiento seguro, indoloro y efectivo, en concreto para la pérdida de peso en personas con obesidad. Después, dos guerras mundiales y la Gran Depresión frustraron el desarrollo de esta poderosa herramienta terapéutica: en un momento histórico de carestía general no era necesario promover el ayuno y los tratamientos para la obesidad dejaron de verse como una prioridad.
En la década de 1950, sin embargo, algunos médicos de Estados Unidos y diversos países europeos retomaron el interés sobre el ayuno intermitente como terapia. Una década después un nuevo estudio científico informó de los buenos resultados obtenidos en el tratamiento de la obesidad con ayunos prolongados.
No obstante, la obesidad no era entendida como un problema de salud pública importante y, además, las directrices nutricionales insistían en centrar toda la atención en elevar los carbohidratos y eliminar de la dieta la grasa alimentaria y el colesterol. Los intereses comerciales también se extendieron. Las grandes empresas de comida no iban a apoyar ningún tipo de actuación que amenazara su existencia y la industria farmacéutica invertía grandes cantidades de dinero en medicamentos que reducían cómodamente los niveles de grasa en el organismo sin necesidad de modificar el estilo de vida. De modo que el valor del ayuno como complemento de la dieta volvió a decaer.
A pesar de que el ayuno «es eficaz y bajo en grasas», el afamado lema de toda una generación, para la década de 1980 ya había desaparecido casi por completo. A finales del siglo XX el ayuno terapéutico reapareció en Occidente y se rescataron sus indicaciones terapéuticas. Hoy en día el ayuno es uno de los temas de mayor actualidad relacionados con la alimentación y la salud tanto en el entorno médico como entre la población general.
Se hacen muchas críticas a la nutrición como herramienta de tratamiento y prevención de enfermedades, pero hay que tener en cuenta que los patrones de alimentación son complejos y que el uso reduccionista de numerosas investigaciones, centradas en la búsqueda del efecto de un único componente, conducen a conclusiones engañosas. Las nuevas tecnologías e investigaciones están permitiendo comprender mejor las interacciones complejas entre la genética, el metabolismo y la dieta, y la relación de nuestro estilo de vida con numerosas enfermedades, incluidos el exceso de peso, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los problemas reproductivos, los problemas mentales y del estado de ánimo, las alergias, las enfermedades autoinmunes o el cáncer.
La creciente investigación en nutrición desempeña otro papel importante: está siendo capaz de transmitir el valor de los alimentos, del estilo de vida, de la restricción calórica y del ayuno a la población general, algo fundamental para poder ayudar a tomar mejores decisiones en nuestro día a día que nos permitan recuperar las riendas de la salud y el bienestar.
BENEFICIOS DEL AYUNO
El ayuno actúa como una llave maestra capaz de desbloquear la puerta de la salud y el bienestar a un nivel profundo y global de todo el organismo, aportando numerosos beneficios en el cuerpo físico, la mente y la esfera emocional. Todos esos beneficios se han constatado a lo largo de la historia y, hoy en día, han sido ratificados por la ciencia. Conocer lo que el ayuno puede aportarnos supone poder entender profundamente qué es y por qué merece la pena decidirse a experimentarlo.
Para empezar, al ayunar damos descanso a nuestro tubo digestivo y otros órganos implicados en la digestión y la asimilación de alimentos, como la vesícula biliar, el hígado o el páncreas, y así les concedemos un respiro, conveniente para su adecuada puesta a punto, limpieza y regeneración.
En el resto del cuerpo, podemos dedicar esa energía que empleábamos en los procesos digestivos a nuevas tareas de barrido, depuración y reciclaje. Se activa la autofagia y se eliminan células dañadas y envejecidas, células que funcionan mal, células infectadas por bacterias o virus o cargadas de tóxicos, tumores microscópicos, toxinas y sustancias inflamatorias presentes en la llamada «matriz extracelular» que rodea cada célula. Al ayunar facilitamos significativamente el proceso de depuración de todo nuestro cuerpo.
Todo ello tiene una importante repercusión física según la teoría del ensuciamiento, que relaciona numerosos problemas de salud con una sobrecarga de tóxicos en el organismo. Por esta razón, el ayuno tiene un efecto tan positivo en el tratamiento de cuadros de dolor, fatiga, cefalea, confusión, problemas digestivos, alteraciones de la piel, procesos inflamatorios, enfermedades crónicas (como la artritis, los problemas cardiacos o la arterioesclerosis), alergias, enfermedades autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer. Y una repercusión emocional: dado que las emociones intensas y mal gestionadas actúan como un aluvión de toxinas que inundan nuestro cuerpo y, específicamente, nuestro cerebro, el ayuno contribuye también a mejorar el ánimo y el equilibrio emocional. Las toxinas físico-emocionales que nos afectan corporal, mental y anímicamente pueden ser barridas de manera eficaz durante el ayuno.
Al tiempo que todo esto ocurre, cuando ayunamos, la energía necesaria para nuestro funcionamiento diario la obtenemos de las reservas de grasa, que se liberan en forma de ácidos grasos al torrente sanguíneo. Una parte de estos ácidos grasos es transformada por el hígado en cuerpos cetónicos, que se convierten en esos momentos en el combustible esencial de las células y constituyen un combustible mucho más eficiente y limpio que la glucosa habitual.
Esta manera de funcionar a base de cuerpos cetónicos reduce el estrés oxidativo producido por los residuos generados en el metabolismo y optimiza la salud y la función de la mitocondria, la pequeña central energética que portamos en nuestras células y que define en gran medida nuestro estado global de salud. Por eso con el ayuno se produce una disminución de las enfermedades asociadas al envejecimiento.
Todo esto conlleva beneficios determinantes para la salud, el aspecto físico y la sensación de bienestar y de calidad de vida. El ayuno mejora la salud intestinal, contribuye al control de peso, afina la respuesta a la insulina, aumenta las defensas, protege el corazón, eleva la creatividad y la claridad mental y potencia la sensación de vitalidad.
Vamos a ver en detalle todo lo que el ayuno puede hacer por nosotros.
Beneficios en la salud
Depuración
Aunque disponemos de mecanismos naturales de protección y compensación para combatir el inconveniente de la acumulación de toxinas, para estar sanos necesitamos que nuestro cuerpo se mantenga limpio en su espacio interno. Necesitamos células sanas en un entorno sano.
A través de los llamados emuntorios (el intestino, el hígado, el riñón, la piel y los pulmones), en las heces, la orina, el sudor y el aire espirado expulsamos continuamente toxinas potencialmente perjudiciales procedentes:
— del exterior: de la contaminación, el hogar, el lugar de trabajo, los alimentos, los pesticidas, los herbicidas, los fungicidas, los aditivos, los bisfenoles, los ftalatos, los parabenos, el aluminio, el plomo…, o
— del interior del organismo, como, por ejemplo, la urea resultante del metabolismo de las proteínas o los radicales libres de los procesos metabólicos de obtención de energía.
Además, contamos con mecanismos de defensa que nos protegen del posible efecto dañino de las toxinas, como la retención de líquidos (edemas), la unión a grasas (celulitis) o la cristalización y depósito de toxinas en estructuras como las articulaciones o las paredes de los vasos sanguíneos.
A pesar de la gran plasticidad que poseen, un estilo de vida excesivo acaba desbordando estos órganos encargados de la depuración del organismo porque los sometemos a un trabajo intenso, porque no los dejamos descansar o por ambas razones a la vez. Y cuando sobrepasamos la capacidad de eliminación de toxinas y/o de compensación a través de los mecanismos de defensa, aparecen los problemas.
El ayuno facilita notablemente el proceso de desintoxicación y depuración del organismo: no comiendo creamos un vacío estimable y disponemos de energía extra para llevar a cabo las importantes labores de limpieza. Alteraciones gastrointestinales, hígado graso, cálculos renales, irritación de las vías urinarias, erupciones cutáneas, acné, alergias respiratorias, mucosidades, edemas en las extremidades, venas varicosas, celulitis, artritis, arterioesclerosis, etc., pueden ser manifestaciones de una superabundancia de toxinas en el organismo y responder por eso positivamente al ayuno.
Hormesis
El ayuno controlado es un estímulo hormético que activa nuestras capacidades innatas de salud y bienestar. El ayuno entrena nuestra fortaleza. El término hormesis procede de la toxicología y se refiere a un «fenómeno de respuesta a dosis». Quiere decir que algunos procesos biológicos son inhibidos cuando las dosis de determinadas sustancias son altas y, por el contrario, se activan en respuesta a dosis bajas. Es lo que ocurre, por ejemplo:
— con las vacunas: dosis bajas de un virus en forma de vacuna activan en nosotros una respuesta protectora por parte del sistema inmunitario; o
— con los antibióticos: dosis adecuadas de antibióticos consiguen erradicar una bacteria patógena, mientras que tratamientos incompletos de estos fármacos no solo no acaban con ella, sino que favorecen su mayor resistencia y agresividad.
Si nunca comemos, nos debilitaremos por falta de elementos esenciales. Pero si hacemos ayuno controlado, se activarán en nosotros mecanismos naturales de supervivencia, como la vía AMP-K de la autofagia, que permanecen latentes esperando recibir el pistoletazo de salida para ponerse en marcha al servicio de nuestra mejor salud y bienestar.
El ayuno se comporta como un estresor positivo que nos saca de la comodidad de una vida de necesidades esenciales cubiertas, pone a prueba nuestras aptitudes y despliega la expresión de nuestro máximo potencial. Este efecto hormético del ayuno se traduce tanto a nivel físico como a nivel mental y emocional: saber que podemos ayunar, estar por encima del hambre y superarnos a nosotros mismos nos hace sentir felizmente dueños de nuestra salud, nuestro bienestar y nuestra propia vida.
Diabetes tipo 2
El ayuno es una herramienta muy valiosa también en el tratamiento de la diabetes tipo 2, una de las enfermedades crónicas graves más frecuentes hoy en día. Hace miles de años que conocemos la diabetes: desde el año 1550 a. C. en Egipto o la India, pasando por la antigua Grecia, la diabetes ha viajado tenaz hasta nuestros días.
La diabetes mellitus es una enfermedad metabólica caracterizada por la presencia de niveles elevados de glucosa en la sangre de manera persistente debido a un defecto en la producción de insulina o en su acción a nivel celular. Existen dos tipos de diabetes: la tipo 1 y la tipo 2. Como comparten manifestaciones clínicas similares, suelen contemplarse como una misma, pero son en realidad dos enfermedades diferentes:
— La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune en la que el organismo destruye las células del páncreas encargadas de producir insulina, provocando así una grave deficiencia de esta hormona.
— En la diabetes tipo 2 hay suficiente insulina, pero no actúa correctamente.
La diabetes tipo 2 es una enfermedad por agotamiento del páncreas, derivada de nuestro estilo de vida y nuestra alimentación. Niveles constantemente elevados de azúcar en la sangre por una dieta de alto contenido en carbohidratos, almidones, tentempiés y alimentos de elevado índice glucémico hacen que el cuerpo deba producir insulina continuamente, lo que acaba provocando una resistencia a su acción. Las células, sometidas a tanto estímulo, acaban «haciéndose sordas» a la insulina. Hace falta entonces producir más insulina.
Pero un páncreas sobrecargado no puede seguir soportando las exigencias de una dieta desmedida y, con el tiempo, fracasa. Al dejar de actuar correctamente, la escasa insulina producida es incapaz de retirar la glucosa al interior de las células y los niveles de glucosa en sangre permanecen elevados, con graves consecuencias para la salud.
Debido a que el problema es la falta de insulina, en los diabéticos tipo 1 las inyecciones de insulina suponen el único tratamiento posible. En los diabéticos tipo 2, sin embargo, la mejor estrategia es modificar la nutrición y el estilo de vida para lograr reducir los niveles de glucosa y así controlar la producción de insulina y evitar la sobrecarga del páncreas. Igual que la enfermedad, las terapias nutricionales para el tratamiento de la diabetes cuentan también con una larga trayectoria.
Hasta mediados del siglo XIX no había medicamentos específicos para ninguno de los dos tipos de diabetes y la alimentación era el recurso que se empleó durante siglos para su tratamiento. Los registros sobre la enfermedad que se conservan muestran que se prohibían alimentos como los dulces o el almidón y se alababa la eficacia del ayuno (al que se referían con el término de inanición) en el abordaje de la diabetes, y que, a comienzos del siglo XX, se desarrolló completamente toda una terapia nutricional específica para el tratamiento de la diabetes.
Una dieta significativamente baja en azúcares es imprescindible para aminorar la sobrecarga del páncreas alterado y permitir que este siga funcionando correctamente. Por ello, la dieta y la inanición o el ayuno fueron consideradas las mejores terapias posibles para la diabetes hasta 1921, año en que se descubrió la insulina, un gran avance para combatir la diabetes tipo 1, mortal hasta esa fecha. Pero la validez del tratamiento nutricional, tan importante para la diabetes tipo 2, se vio entonces gravemente cuestionada al no comprenderse las diferencias entre ambas enfermedades: al asumirse que la diabetes tipo 1 y tipo 2 eran dos variantes de una misma enfermedad (y no dos enfermedades con causas diferentes), la euforia generalizada por el descubrimiento de la insulina y la idea de que la diabetes por fin tendría cura eclipsaron todo el interés por los tratamientos dietéticos.
A pesar de que la insulina rescató a los diabéticos tipo 1, hizo muy poco por la situación general de los diabéticos tipo 2. Los primeros necesitaban la hormona que su cuerpo era incapaz de producir; los segundos, dejar descansar un páncreas sobreestimulado por dosis altas de glucosa. Una dieta ultrabaja en carbohidratos podía resultar mortal para los malnutridos diabéticos tipo 1, pero era esencial para los sobrealimentados diabéticos tipo 2.
Cayó en el olvido lo que el Dr. Joslin, el primer médico estadounidense especializado en diabetes, fundador del Joslin Diabetes Center en Boston y autor de uno de los tratados médicos de referencia sobre diabetes, había escrito en 1916: «Después de estos años de experimentación con el ayuno todo el mundo reconocerá que esos periodos temporales de desnutrición ayudan eficazmente en el tratamiento de la diabetes».
Afortunadamente, a principios del siglo XX la diabetes tipo 2 era una enfermedad poco frecuente. Más tarde el panorama cambió y a finales de la década de 1970 la tasa de obesidad había comenzado un imparable ascenso, y, en paralelo, en la década de 1980 la diabetes tipo 2 inició su meteórica carrera ascendente. A lo largo de los últimos cuarenta años la tasa de diabetes tipo 2 se ha incrementado de manera significativa.
A pesar de la explosión técnico-científica de las últimas décadas, en la actualidad la diabetes se ha convertido en un problema mayor de lo que era en el pasado. Es una de las enfermedades más antiguas que conocemos y, sin embargo, a diferencia de lo que ocurre con otras afecciones cuya incidencia se ha reducido con el paso del tiempo gracias a los avances en medicina, el problema de la diabetes ha seguido empeorando, hasta el punto de que ya se considera una epidemia mundial. Así, la diabetes tipo 2, que era una enfermedad de adultos y personas enfermas, irrumpe a edades cada vez más tempranas y afecta a personas jóvenes en todos los rincones del mundo.
La buena noticia es que la nutrición, el ayuno y el estilo de vida son tratamientos eficaces que pueden convertir la diabetes tipo 2 en una alteración tratable y reversible, y no en una enfermedad crónica y progresiva carente de cura. Si el fondo del problema reside en que las células están sobrecargadas de glucosa, la solución radica en sacar toda esa glucosa de las células. Para ello es necesario:
a) dejar de introducir glucosa en el cuerpo, y
b) quemar el exceso de glucosa.
Por esta doble vía, el ayuno ha demostrado ser una ayuda valiosa en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Y aún existe una tercera razón: se ha observado una clara correlación entre la diabetes tipo 2 y la obesidad, y a menudo la pérdida de peso conseguida con el ayuno logra una mejora significativa en este tipo de pacientes.
Obesidad
Lejos de tratarse de un asunto estético, la obesidad es un auténtico problema de salud pública que abarca numerosos procesos patológicos y afecta a un elevado porcentaje de la población. Más que de una enfermedad aislada, se habla de un síndrome, en el sentido de que la obesidad comprende todo un conjunto de dolencias, síntomas y signos posibles, como son:
— la hipertensión arterial,
— la enfermedad cardiovascular,
— la elevación de triglicéridos y colesterol en sangre,
— la diabetes tipo 2,
— la debilidad del sistema inmune,
— estrías cutáneas,
— micosis de pliegues cutáneos,
— dificultad respiratoria,
— asma,
— apnea del sueño,
— problemas de huesos y articulaciones,
— problemas digestivos,
— falta de autoestima,
— confusión,
— pérdida de memoria,
— depresión,
— infertilidad, y
— algunos tipos de cáncer.
En niños, la obesidad infantil está directamente relacionada con el desarrollo de obesidad en la edad adulta y con la aparición precoz de los serios problemas de salud mencionados, propios de edades más avanzadas. La obesidad, además, se asocia directamente con muerte prematura. Es decir, las personas obesas, por el hecho de serlo, tienen acortada su esperanza de vida.
Lejos de ser algo anecdótico, dos terceras partes de la población mundial sufren a día de hoy de exceso de peso. Fruto de nuestro estilo de vida actual (caracterizado por la sobrealimentación, el consumo frecuente de alimentos de capricho, el sedentarismo, el estrés y la mala higiene del sueño, entre otros factores), ese signo de opulencia que era la obesidad se ha vuelto en nuestra contra, nos convierte en seres vulnerables y nos roba años de vida.
La obesidad es un serio problema de salud pública que debemos atajar. Y el ayuno es una excelente herramienta para combatirla:
— El ayuno facilita la pérdida de peso.
— Activa la quema de grasa, sobre todo de grasa visceral, un tipo de tejido adiposo más perjudicial para la salud que la grasa subcutánea de los michelines. La grasa visceral es la grasa que se encuentra en zonas profundas del cuerpo, rodeando vísceras como el corazón o los riñones, y se ha observado que es el lugar de producción de sustancias que activan la inflamación y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
— El ayuno mejora la composición corporal, reduciendo el porcentaje de masa grasa mientras mantiene el porcentaje de masa magra del cuerpo, con lo que percibimos una mayor sensación física de bienestar, mejoramos nuestro aspecto físico, ganamos agilidad y protegemos nuestros huesos y articulaciones.
— Reduce problemas de salud directamente relacionados con el exceso de peso:
mejora la sensibilidad a la insulina;
controla los niveles de glucosa en la sangre;
reduce las cifras de triglicéridos y colesterol;
baja la tensión arterial;
potencia el sistema inmune;
embellece la piel;
mejora el estado de ánimo; e
incrementa la neuroplasticidad.
Todos ellos factores implicados en el progreso de la constelación de trastornos propios de la obesidad.
Todo esto permite tratar la raíz del problema de salud asociado al exceso de peso y ayudar a mejorar las muy diversas complicaciones relacionadas con su avance. El ayuno nos ayuda eficazmente a plantar cara a esta grave epidemia de sobrepeso y obesidad que estamos viviendo en la actualidad.
Salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares, es decir, del corazón y los vasos sanguíneos, son en la actualidad la primera causa de muerte a nivel mundial. Dicho de otro modo, la razón por la que más personas mueren hoy en día en el planeta es porque tienen un sistema cardiovascular en mal estado. Infarto de miocardio, angina de pecho, coronarias obstruidas, hipertensión arterial y arterioesclerosis son una auténtica amenaza para la población general, y la mayoría de los casos podrían curarse con una adecuada alimentación y un saludable estilo de vida.
En este sentido, el ayuno también es una excelente herramienta para mejorar la situación, pues actúa positivamente sobre múltiples factores de riesgo cardiovascular:
— elimina grasa visceral,
— reduce la tensión arterial,
— estabiliza las cifras de triglicéridos y colesterol,
— mejora los niveles de azúcar en la sangre y
— barre del medio interno sustancias promotoras de la inflamación.
Uno de los efectos que más llaman la atención en este aspecto es que el ayuno reduce el colesterol. Este no es el factor de riesgo cardiovascular más importante, pero sí el que más alarma ha despertado en los últimos años.
Desde hace décadas arrastramos el miedo (que ahora podemos tachar de irracional) a las grasas en la dieta por temor a dañar nuestro corazón y taponar nuestras arterias. Este recelo comenzó en la década de 1930 de la mano de dos hallazgos simultáneos: a) las placas de ateroma de la arterioesclerosis están compuestas fundamentalmente de colesterol, y b) alimentar a animales de laboratorio con colesterol les provoca arterioesclerosis, según las observaciones del científico ruso Nikolai Anichkov.
La grasa en la dieta se convirtió entonces en el principal malhechor.
Aparte de que el causante fundamental de la formación de la placa de ateroma es la inflamación y el daño provocado por la glucosa en las moléculas de grasa y de que los conejos y los ratones son animales herbívoros que no están hechos para comer alimentos que contengan colesterol, en la década de 1950 el científico Ancel Keys confirmó con sus investigaciones que el colesterol en la dieta no suponía un problema. Keys observó que alimentar a humanos con cantidades cada vez mayores de colesterol no provocaba un aumento de sus valores en sangre. Y en su «Estudio de los siete países», uno de los mayores trabajos epidemiológicos sobre nutrición y salud jamás realizados, corroboró que el consumo de colesterol no se asociaba con un aumento del nivel de colesterol en la sangre.
En paralelo, otro estudio, de gran reconocimiento entre el estamento médico, ha demostrado también a lo largo de los años la inexactitud de esa afirmación de que el colesterol de la dieta es malo. Entre los años 1957 y 1960, miles de habitantes de Framingham (Massachusetts, Estados Unidos) fueron reclutados para participar en un amplio estudio científico que seguiría todos los aspectos de su vida cotidiana para determinar qué factores eran importantes en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.
El «Estudio Framingham del corazón» fue tan valioso que se decidió su prolongación en el tiempo. Así, en el transcurso de siete décadas y varias generaciones de voluntarios, se han podido obtener miles de datos y escribir centenares de textos médicos. El estudio sigue en marcha a día de hoy.
Uno de los objetivos iniciales del estudio era hallar la conexión entre la grasa dietética y el colesterol en la sangre. Después de millones de dólares y años de meticulosa observación, los científicos no consiguieron encontrar ninguna correlación significativa entre la grasa dietética y los niveles de colesterol en la sangre: que la gente comiera mucha o poca grasa no suponía ninguna diferencia con respecto a sus niveles de colesterol. Estos hallazgos chocaban de pleno con las ideas establecidas en ese momento. Cuando ocurre algo así en ciencia, tenemos dos opciones:
— aceptar los resultados nuevos y buscar una teoría alternativa a la existente que se aproxime más a la verdad observada, o
— ignorarlos y continuar creyendo lo que se acaba de demostrar que es falso pero se amolda más cómodamente al conocimiento reglamentario.
En el caso de las grasas y el colesterol del estudio de Framingham, se optó por este segundo camino. Los resultados fueron anotados y luego desestimados. No vieron la luz. Décadas después de aquellos resultados se supo que no solo la ingesta total de grasa diaria de la dieta (incluida la grasa animal) no perjudica los niveles de colesterol en sangre, sino que además existe una ligera relación inversa entre ellos: comer menos colesterol puede hacer que se eleven los niveles en sangre. Esto se debe a que, al reducir la entrada de grasas en el organismo, nuestro hígado intenta compensar el déficit fabricando más colesterol.
A pesar de todas las evidencias en contra, en la década de 1970 las directrices nutricionales oficiales empezaron a insistir en la adopción de una dieta baja en grasas con el argumento de que «eran malas para el corazón». Desde entonces, hemos guiado nuestra toma de decisiones respecto a la dieta en función de lo que decía una pirámide nutricional que a) arrinconaba en lo alto, para evitar al máximo, los alimentos ricos en grasas, y b) situaba en la base, para incluir todos los días varias veces al día, alimentos ricos en glucosa.
Las grasas eran las malas de la película; los carbohidratos, los buenos.
Simultáneamente al cambio de dieta y a la invasión en los supermercados de una variedad cada vez mayor de productos light, se fue elevando paulatinamente el número de casos de sobrepeso, diabetes y enfermedades cardiovasculares en la población.
En los años 2000 comprendimos lo que pasaba:
— el colesterol alto no es un problema nutricional;
— las grasas son necesarias para nuestra salud;
— los alimentos ricos en grasas son nuestros aliados; y
— la ingesta elevada de carbohidratos está asociada directamente con el aumento de peso y el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas de hoy en día.
«Cada vez se viene reconociendo más que la campaña para comer alimentos bajos en grasa apenas está basada en evidencias científicas y puede haber tenido consecuencias graves para la salud de forma no intencionada», afirmaban desde la Escuela de Salud Pública de Harvard en 2001.
Incluir cada día las raciones recomendadas por aquella pirámide nutricional de los distintos tipos de alimentos nos engorda, nos inflama y altera el medio interno, todo lo cual pone en riesgo nuestra salud cardiovascular y nuestra vida.
Si queremos tener un corazón y unos vasos sanguíneos sanos, debemos cambiar la mirada: dejar de sospechar de las grasas y empezar a observar de cerca los azúcares y los alimentos que favorecen el sobrepeso y el desarrollo de estados crónicos de inflamación.
Más que los niveles de colesterol en la sangre, son las cifras altas de otras grasas, los triglicéridos, las que aumentan el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular. Y se ha constatado que una dieta alta en carbohidratos (especialmente almidones, azúcares y alimentos de elevado índice glucémico) favorece la elevación de los niveles de triglicéridos en la sangre.
Cuando, como consecuencia de la ingesta de carbohidratos, los depósitos de glucógeno del organismo están llenos, el hígado empieza a transformar el exceso de carbohidratos en triglicéridos en lugar de glucógeno. Estos triglicéridos abandonan después el hígado como lipoproteínas de densidad muy baja (VLDL) que se usarán para formar lipoproteínas de densidad baja (LDL) y lipoproteínas de densidad alta (HDL), los conocidos vulgarmente como «colesterol malo» y «colesterol bueno», respectivamente. Por el contrario, conforme reducimos los carbohidratos en la dieta, el hígado disminuye su síntesis de triglicéridos y, con ello, se produce una cantidad menor de VLDL, que acaba resultando en un nivel más bajo de LDL. Así pues, la única forma fiable de disminuir los niveles de LDL es reduciendo su producción por el hígado. Y, en este sentido, el ayuno intermitente ha demostrado tener este efecto, con una ventaja añadida: el ayuno conserva el «colesterol bueno» HDL, a diferencia de las dietas bajas en grasas, que tienden a reducir tanto las LDL como las HDL.
Además de modular las cifras de triglicéridos y colesterol, el ayuno mejora significativamente otros factores de riesgo cardiovascular. Algo muy importante es que consigue romper con los niveles ininterrumpidamente altos de glucosa. Por un mecanismo denominado de glicación, la glucosa favorece la alteración y posterior adhesión de moléculas grasas a la pared de los vasos. Las LDL no son el colesterol malo: las LDL glicadas por la presencia de tasas altas de glucosa en sangre son el verdadero colesterol malo.
En tercer lugar, el ayuno ayuda a combatir la inflamación, inherente a dietas ricas en carbohidratos, almidones, azúcares y alimentos procesados, y el elemento decisivo que completa el círculo de la génesis de la enfermedad cardiovascular. Cuando ayunamos, permitimos que los mecanismos de limpieza barran del medio interno toxinas que promueven la inflamación y favorecemos la quema de grasa visceral, productora de sustancias proinflamatorias.
El ayuno es el comodín perfecto para nuestra salud cardiovascular:
— reduce la tensión arterial que lesiona los vasos sanguíneos y sobrecarga al corazón,
— regula los niveles de triglicéridos y colesterol,
— reduce los niveles de glucosa en sangre,
— acelera la quema de grasa visceral, y
— contribuye a la depuración de toxinas proinflamatorias del medio interno.
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