Kitabı oku: «Dance Anatomie», sayfa 5

ÄUSSERE FAKTOREN FÜR VERLETZUNGEN

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die sich kaum beeinflussen lassen, die bei Tänzern zu Verletzungen führen können. Diese sogenannten extrinsischen Faktoren rangieren unter allgemeinen Berufsrisiken. Dazu gehören beispielsweise harte Böden, sehr unterschiedliche Tanzböden, unterschiedliche Schuhtypen, eine zu hohe Trainingsbelastung und unterschiedlich lange Tanzzeiten pro Woche.

Am liebsten tanzen Tänzer auf Schwingböden, die die Kräfte bei Landungen aus Sprüngen gut aufnehmen. Solche Tanzböden bestehen aus Hartholz, das auf einem Unterboden aus Kiefernholz verlegt wird. Der Unterbodenrahmen wird mit Sperrholz und Hartholzpaneelen bedeckt und die oberste Schicht besteht aus Vinyl oder PVC. Ein Schwingboden reduziert das Risiko von Knie- und Knöchelverletzungen, weil er die Kräfte, die beim Landen auf die Gelenke einwirken, teilweise absorbiert. Dagegen gibt es viele Berichte über Verletzungen auf Hartholzböden, die auf Beton verlegt wurden, sowie auf Böden, die entweder zu glatt oder zu stumpf sind.

Zu der Frage, welchen Einfluss Tanzschuhe auf die Verletzungsraten bei Tänzern haben, ist noch relativ wenig geforscht worden. Wir wissen aber, dass Schläppchen, Softschuhe für Irish Dance und manche Jazzschuhe den Mittelfuß bzw. Spann schlecht stützen. Beim Barfußtanzen gibt es natürlich noch weniger Stütze und keinerlei Stoßdämpfung bei Sprüngen. Bei Stepptänzern wiederum kommen dagegen seltener Verletzungen vor, vielleicht, weil die Muskulatur beim Stepptanz weniger belastet wird und Steppschuhe den Fuß gut stützen.

Die meisten Tanzverletzungen passieren durch Überbeanspruchung, zu viel Training oder zu viele Proben. Wenn zum Beispiel trotz Müdigkeit mehr geprobt wird, oder man bei Intensivkursen in Summer Schools statt vier bis fünf Trainingsstunden in der Woche vier bis fünf Stunden am Tag trainiert, dann kann die Überlastung des Körpers zu allen möglichen Verletzungen führen.

SCREENING UND LEISTUNGSDIAGNOSTIK

Es kann als Tänzer sehr positiv wirken, so viel wie möglich über physische Stärken und Schwächen zu erfahren. Screenings (systematische Test) verraten viel über Ihre Tanztechnik und Ihren Gesundheitszustand und helfen zudem Lehrern, Gesundheit und Wohlbefinden ihrer Schüler bestmöglich zu fördern, Programme zur Verletzungsprävention einzurichten und eventuell Kurse neu zu strukturieren.

Bei einer tanzmedizinischen Untersuchung wird die Anatomie auf bestimmte Merkmale hin untersucht, die zu Verletzungen führen könnten, und Ausrichtung, Kraft und Bewegungsradius bewertet. Ein solches Screening kann von einem Gesundheitsdienstleister durchgeführt werden, der Erfahrung mit Tänzern hat, zum Beispiel von einem Sporttrainer oder Physiotherapeuten. Dieser klärt anhand des Screenings Schwachpunkte in der Anatomie und dem Allgemeinbefinden auf.

Bei einem Screening kann u. a. Folgendes festgestellt werden:

•eine Schwäche der Tiefen Rumpfmuskulatur

•eine Verhärtung der Hüftbeuger

•eine Schwäche der Hüftabduktoren

•eine Schwäche der Rückseitigen Oberschenkelmuskulatur

•eine Verhärtung der Wadenmuskulatur

•eine zu starke Pronation in Fuß und Knöchel

Sehen wir uns diese möglichen Diagnosen einmal im Einzelnen an. Kapitel 4 und Kapitel 6 in diesem Buch zu den Themen „Wirbelsäule“ und „Rumpf“ werden Ihnen ein besseres Verständnis davon vermitteln, wie die Tiefen Stabilisatoren Wirbelsäule und Becken stützen. Die Übung „Beingleiter“ ist zum Beispiel eine ideale Anfangsübung für den Einsatz der Tiefenmuskulatur. Die Übungen in Kapitel 6 zeigen, wie die Rumpfmuskulatur zur Unterstützung der Wirbelsäule eingesetzt werden kann. Hierzu eignen sich u. a. die Übungen „Rumpfkorsett“ und „Seitbeuge“.

Eine Verhärtung in den Hüftbeugern kann das Becken nach vorn ziehen oder kippen – und das verursacht unnötigen Druck im unteren Rücken. Das Kippen des Beckens wird in Kapitel 4 (Wirbelsäule) genauer beschrieben. Die Übung „Neutralstellung finden“ hilft dabei, das Becken korrekt zu halten. Eine weitere wichtige Übung in diesem Zusammenhang ist die „Dehnen des Hüftbeugers“ in Kapitel 8. Kapitel 8 behandelt überdies die Hüftabzieher und ihre Bedeutung für die Stabilität der Hüfte.

Um die Bedeutung der Rückseitigen Oberschenkelmuskulatur geht es in Kapitel 9. Diese Muskeln lassen sich mit dem „Oberschenkel-Curl im Knien“ und dem „Aufgetützten Beinheber“ isolieren und kräftigen.

In der Wade ist die Flexibilität des Zweiköpfigen Wadenmuskels besonders wichtig für das muskuläre Gleichgewicht. Ist dieser Muskel flexibel und stark, kann das Risiko von Schienbeinkantensyndrom und Achillessehnenentzündung reduziert werden. Eine gute Übung zur Dehnung der Wadenmuskulatur ist das „Relevé mit Ball auf der Kante“. Im letzten Kapitel des Buchs finden Sie zudem die Übung „Paralleles Dégagé“, die helfen soll, die Hüftabzieher zu isolieren und zu kräftigen.

Ein gutes Screening prüft beispielsweise auch, ob sie eine zu starke Pronation in Fuß und Knöchel haben. Wie im Kapitel 10 „Füße und Sprunggelenke“ beschrieben, braucht man ein gewisses Maß an Pronation für effiziente Bewegungen, eine Überpronation jedoch führt häufig zu Schienbeinkantensyndrom, Fersensporn und Achillessehnenentzündung. Überpronation kann entstehen, wenn die Beine nicht korrekt von der Hüfte ab ausgedreht sind und diese unzureichende Ausdrehung im Hüftgelenk mit den Füßen kompensiert wird. Wie man eine korrekte Ausrichtung durch die Ausdrehung im Hüftgelenk erreicht, wird in Kapitel 8 unter „Die Drehung des Oberschenkels“ beschrieben. Die Übung „Gewölbekuppel“ auf Seite 200 in Kapitel 10 soll die Muskeln in den Fußgewölben kräftigen, um den Mittelfuß besser zu stützen.

AUFWÄRMEN

Aufwärmen ist nichts Neues, aber es darf beim Tanzen nicht vernachlässigt werden. Wenn Sie das Warm-up überspringen, weil vor einer Vorstellung oder einem Wettbewerb die Zeit zu knapp ist, weil Sie an diesem Tag schon Training hatten oder weil Sie einfach zu müde sind, schaden Sie sich selbst. Der Körper muss auf jeden Fall vor jedem Auftritt oder Wettbewerb aufgewärmt werden. Nur ein entsprechend vorbereiteter Körper liefert beste Ergebnisse.

Es ist eine Tatsache: Wenn die Muskeln, die die Bewegung eines bestimmten Gelenks kontrollieren, nicht warm genug sind, um das Gelenk zu stützen, dann laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen.

Um diese Falle zu vermeiden, sollten Sie regelmäßig Kräftigungsübungen mit anschließendem Dehnen ausführen. Ein vollständiges Warm-up dauert mindestens 30 Minuten und die Vorteile sind diese Zeit wert:

•Erhöhte Muskeltemperatur: Warme Muskeln kontrahieren effizienter und entspannen schneller, was mehr Schnelligkeit und Stärke verleiht.

•Erhöhte Körpertemperatur: Leichtes Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur, was die Muskelelastizität fördert und damit für bessere Beweglichkeit und ein geringeres Risiko für Überbeanspruchung sorgt.

•Verbesserter Bewegungsradius: Ein größerer Bewegungsradius um ein Gelenk herum verbessert die Mobilität, was es wiederum erlaubt, Bewegungen sicher auszuführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

•Mentale Vorbereitung: Das Aufwärmen gibt Ihnen Zeit, sich mental auf Training oder Auftritt einzustellen und erhöht so die Konzentration.

Wenn Ihnen vor einem Wettbewerb oder Auftritt mindestens 30 Minuten Zeit zum Aufwärmen zur Verfügung stehen, können Sie Ihre Herzfrequenz steigern, indem Sie für etwa 5 Minuten einige der plyometrischen Übungen in Kapitel 11 durchführen. Anschließend empfiehlt es sich, 30 Wiederholungen der Übung „Relevé mit Ball auf der Kante“ auszuführen, gefolgt von 15 Wiederholungen pro Bein der Übung „Beingleiter“, um die Tiefe Stützmuskulatur der Wirbelsäule und die Hüftbeuger aufzuwärmen.

Nach diesen Übungen sollten Sie Ihre Bauchmuskeln mit dem „Curl-up im gehen“ und dem „Schrägen Curl-up“ aufwärmen (jeweils 10 bis 15 Wiederholungen).

Oberkörper und Rumpf werden dann mit dem „Seitstütz mit Passé“ etwa 30 Sekunden je Seite aufgewärmt oder mit der Übung „Seitbeuge mit Widerstand“ oder mit der Plank-Übung (1 Minute).

Weiter geht es mit 10 Wiederholungen der „Brücke mit Füßen auf der Rolle“ für hintere Oberschenkelmuskulatur und Großen Gesäßmuskel.

Ist ein elastisches Gymnastikband vorhanden, dann kann der Große Gesäßmuskel auch mit der Übung „Paralleles Dégagé“ (15 Wiederholungen pro Bein) aufgewärmt werden. Im Anschluss folgen dynamische Dehnungen: „Hoher Kick mit Widerstand“, gefolgt von der „Dehnung des Hüftbeugers“ (beide Übungen jeweils 30 Sekunden). Danach werden Sie bestens aufgewärmt in die Vorstellung gehen!

WACHSTUMSPROBLEME

Junge Tänzer machen während der Pubertät große körperliche Körperveränderungen mit. Bei Mädchen geschieht das üblicherweise zwischen 11 und 14 Jahren, bei Jungen zwischen 13 und 16 Jahren. Die Wachstumsschübe in dieser Lebensphase können zu Veränderungen in Gleichgewicht und bei der Beweglichkeit führen, die sich unmittelbar auf die Technik auswirken. Besonders in diesen Fällen ist es manchmal recht schwer für einen jungen Menschen zu verstehen, warum er technisch anscheinend immer schlechter wird, obwohl er so viel trainiert. Es ist aber ganz normal, während schneller Wachstumsphasen Rückschläge in der Technik zu durchleben.

Die Pubertät ist keine einfache Phase. In dieser Zeit fühlen sich Jugendliche oft schwach und ungelenk. Das könnte auch ein Grund dafür sein, dass 55 Prozent aller Tänzer in diesem Alter das Tanzen wieder aufgeben. Nimmt man dann noch die hormonellen Veränderungen dazu, kann diese Phase sehr am Selbstwertgefühl nagen. Durch Wachstumsschübe während der Pubertät können folgende Veränderungen auftreten:

•die Knochen wachsen schneller als das umgebende Gewebe

•Arme und Beine wachsen schneller als der Rumpf

•Gewichtsschwankungen

•Verhärtung von Muskeln und Bändern

•Schwierigkeiten mit Gleichgewicht und Koordination

•die Brustwirbelsäule wächst schneller als die Lendenwirbelsäule

Der Körper ist vor allem an den Wachstumsfugen besonders anfällig, das sind Knorpelareale am Ende der langen Knochen. Weil die Wachstumsfugen weich sind, sind sie auch schwach und verletzungsanfällig – vor allem in Phasen schnellen Wachstums. Der Zug auf die Wachstumsplatten verstärkt sich noch, wenn die Muskeln angespannt sind. Verletzungen in diesen Bereichen können entweder akut oder durch Überbeanspruchung auftreten und eine Verletzung der Wachstumsfuge kann das Knochenwachstum beeinträchtigen. Je nach Schwere der Verletzung können sich die Wachstumsfugen verfrüht schließen. Dadurch wird die Blutzufuhr abgeschnitten und die verletzte Körperseite ist später kürzer als die unversehrte Seite.

Oft treten in Lendenwirbelsäule, Schienbein, Oberschenkel und dem fünften Mittelfußknochen ernsthaftere Ermüdungsbrüche auf. Ohne eine korrekte Bewertung und ausreichende Genesungszeit können derartige Verletzungen zu Knochendeformationen führen. Junge Tänzer sollten solche Verletzungen also unbedingt vermeiden, um keine Komplikationen im späteren Leben zu riskieren. Ist das Wachstum erst einmal abgeschlossen, dann verhärten sich die Wachstumsfugen und werden zu Knochen. Man darf nie vergessen, dass die Pubertät nur eine Phase ist! Auch wenn sie ein oder zwei Jahre anhält, sollte man sich nicht entmutigen lassen, sondern Geduld haben: Es handelt sich um einen ganz natürlichen Wachstumsprozess.

Im Folgenden habe ich Ihnen ein paar Tipps aufgelistet, die helfen sollen, Verletzungen während der Wachstumsphase zu vermeiden:

•regelmäßiges statisches Dehnen, bei dem die Muskeln gestreckt werden und die Dehnung gehalten wird. Auf eine gute Dehnung konzentrieren und für etwa 30 Sekunden halten; mindestens zweimal täglich drei Wiederholungen pro Bein. Auch Wadenmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Hüftbeuger, die sich in der Pubertät verhärten können, sollten gedehnt werden.

•Sprünge reduzieren, um die Gelenke zu schonen. Diese Trainingszeit sollte lieber für Dehnungen genutzt werden.

•Bauchmuskelübungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule durchführen. Kapitel 6 bietet eine ganze Reihe von Bauchmuskelübungen wie „Curl-up“, „Schräger Curl-up“ und „Seitbeuge“.

•Gleichgewichtsübungen in das Trainingsprogramm aufnehmen, um auch im Wachstum das Gleichgewicht zu erhalten. Grundlegende Übungen zur Tiefensensibilität und Balance sind im letzten Kapitel es Buchs zu finden.

•Wenden Sie sich an Ihre Lehrer und erklären Sie ihnen, welche Art von Problemen Ihnen die Wachstumserscheinungen machen. Sagen Sie ihnen, dass Sie versuchen, Kraft und Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, aber mit Schmerzen und Verhärtungen zu kämpfen haben. Reden Sie mit ihnen darüber, dass Sie im Training weniger Sprünge und mehr Dehnübungen machen sollten.

DIE SPORTLER-TRIADE – EINE GEFAHR FÜR TÄNZERINNEN

Tänzer profitieren von harter Arbeit, langen Trainingszeiten und einem schlanken Körper – Tänzerinnen aber setzen sich damit dem Risiko der sogenannten Sportler-Triade (female athlete triad) aus: Essstörungen, Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhöe) und schlechte Knochengesundheit.

Wenn Sie als Tänzerin der Meinung sind, unbedingt abnehmen zu müssen, um besser tanzen zu können, dann denken Sie lieber noch einmal darüber nach! Durch Gewichtsverlust tanzt man nicht unbedingt besser – und Diäten können die Muskeln aushungern und ihnen so die Kraft rauben. Tänzerinnen, die abmagern, werden dadurch wesentlich anfälliger für Stressfrakturen – und Essstörungen führen auf lange Sicht zu schlechter Knochengesundheit und Herzproblemen.

Für Tänzerinnen gilt daher mein Rat: Sorgen Sie gut für sich! Beobachten Sie Ihre Periode, achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung und lassen Sie sich von einem Ernährungsberater helfen, wenn Sie meinen, dass Ihr Gewicht nicht gesund sei.

VERLETZUNG UND HEILUNG

Was passiert, wenn man sich verletzt? Irgendwann erleidet jeder Tänzer eine Verletzung, und je mehr man darüber weiß, wie die Heilung im Körper abläuft, desto schneller wird man sich erholen. Sehen wir uns einmal die physiologischen Grundlagen einer Verletzung, in diesem Fall eines verstauchten Knöchels an. Nehmen wir an, Sie haben schon seit mehreren Stunden geprobt und knicken um, weil Sie auf der Außenseite des Fußes gelandet sind. Diese Verletzungsart bezeichnet man als Inversions- oder Supinationstrauma. In diesem speziellen Fall hören sie einen leisen Knall, fühlen sofort einen stechenden Schmerz im Knöchel und können den Fuß nicht mehr belasten. Sie haben sich den Knöchel verstaucht und dabei die Außenbänder (die die Knochen miteinander verbinden) verletzt. Eine Bänderzerrung fällt meist in eine der folgenden Kategorien:

•Grad 1: leichter Schmerz, leichte Schwellung, minimale bzw. mikroskopische Schäden am Band (Bänderdehnung/Bänderzerrung)

•Grad 2: moderater Schmerz, moderate Schwellung, möglicher Anriss des Bands, Überbeweglichkeit des Gelenks

•Grad 3: Erheblicher Schmerz, Schwellung, Verfärbung, vollständiger Riss des Bands, Instabilität des Gelenks

Die Verfärbung rührt von Blutergüssen aus verletzten Blutgefäßen und Bändern her, die Bewegungseinschränkung resultiert meist aus einer Entzündung des Gelenks. Diese führt üblicherweise zu einer drei bis fünf Tage andauernden Schwellung, einem Hitzegefühl, Verfärbung des Gewebes und einer Bewegungseinschränkung. Der Entzündungsprozess stimuliert Bindegewebszellen, sogenannte Fibroblasten, die zur Heilung und dem Wiederaufbau des Gewebes beitragen. Die Entzündung ist daher eine natürliche Reaktion auf die Verletzung und Teil des Heilungsprozesses. Je nach Schwere der Verletzung dauert die Heilung vier bis sechs Wochen. Durch die Aktivität der Fibroblasten bilden sich Verklebungen. Durch sanftes Dehnen und kontrollierte Übungen zur Verbesserung des Bewegungsradius lassen sich die Kollagenfasern der Bänder, die den Knöchel stützen, ausrichten und kräftigen. Diese Remodellierungsphase kann sechs Monate dauern. Um die Gelenkfunktion zu verbessern, sollte das Gelenk bei fortgesetztem Kräftigungstraining durch seine ganze Bewegungsspanne geführt werden. Narbengewebe wird allmählich durch kräftigeres Bindegewebe ersetzt.

Wenn Sie eine akute Verletzung erleiden, Mobilitätsprobleme haben oder sich aus anderen Gründen nicht dazu in der Lage fühlen, weiter zu trainieren, suchen Sie sich einen ruhigen Ort und überschlagen Sie Ihre Situation gedanklich. Beachten Sie folgende Punkte:

•Pausieren: Sammeln Sie sich. Sie müssen das verletzte Gelenk schonen, um nicht noch weitere Schäden im betroffenen Gewebe zu riskieren.

•Kühlen: Das Kühlen mit Eis kann schmerzlindernd wirken, sollte aber nicht übertrieben werden, damit der natürliche Entzündungsprozess seinen Lauf nehmen kann. Zu viel Eis kann die Zellen behindern, die den Heilungsprozess in Gang setzen sollen (Mirkin 2014).

•Bandagieren: Wenn das Gelenk locker oder instabil ist, können Sie es mit einer elastischen Binde stabilisieren. Bei einer Knöchelverletzung ist eine Kompressionsbandage hilfreich, die die Schwellung reduziert und für ein sichereres Gefühl sorgt. Dazu an den Grundgelenken der Zehen mit der Bandage beginnen und die Bandage fest um den Fuß wickeln, indem Sie sie Kreis um Kreis über den Spann legen. Über den Mittelfuß bis zum Knöchel vorarbeiten. Von unten kommend in Form einer Acht um den Knöchel wickeln. Weiter Achten wickeln, dann unter dem Fußgewölbe durch nach oben und um den Knöchel herum nach unten, bis die untere Wade erreicht ist. Wenn die Bandage kein selbsthaftendes Ende hat, das Ende mit einem Pflaster sichern. Die Bandage sollte sich sicher anfühlen aber nicht die Blutzirkulation abschnüren.

•Hochlagern: Es hilft bei der Schmerzbewältigung, die Füße hochzulegen und die Verletzung oberhalb des Herzens zu lagern.

Wenn Sie Schmerzen haben oder eine Schwellung, wenn ein Gelenk instabil ist oder Sie nicht auftreten können, kontaktieren Sie Ihren Arzt. Mit einer ordnungsgemäßen Diagnose können Sie in den Heilungsprozess einsteigen – mit Krafttraining und Gleichgewichtstraining – und nach der Heilung sicher zu Ihren Routinen zurückkehren. Während des Genesungsprozesses müssen Sie fit bleiben: Wir wissen, dass kardiorespiratorische Fitness die Wundheilung verbessert.

Auch gesunde Ernährung ist für die Heilung wichtig. Tatsächlich resultieren 80 Prozent der Wundheilung aus Ruhe und gesunder Ernährung. Generell sollte man 55 bis 60 Prozent der Nahrung in Form von Kohlenhydraten aufnehmen, um den Körper mit Energie zu versorgen, 20 bis 30 Prozent in Form von gesunden Fetten und 12 bis 15 Prozent in Form von Proteinen. Gute Kohlenhydrate sind beispielsweise in Haferflocken, Vollkornpasta, Süßkartoffeln, Gemüse und Obst enthalten. Gesunde Fette liefern Nüsse, Kerne und Saaten, Olivenöl, Avocado und Lachs. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel griechischer Joghurt, Puten- und Hühnerfleisch, Fisch, Milch, Eier, Bohnen und Kichererbsen. Dazu sollten Sie ausreichend trinken. Wenn Sie Fragen zu Ihrer Ernährung oder Ernährungsprobleme haben, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater.

Fassen wir kurz zusammen: Verletzungen können durch eine schlechte Technik, muskuläres Ungleichgewicht, Mangel an Kraft, eine schlechte Ausrichtung, Müdigkeit oder Überbeanspruchung verursacht werden.

Eine frühe Diagnose nach einer Verletzung ist wichtig für Rehabilitation und Heilung. Die beste Strategie aber ist Aufklärung: Je mehr Sie darüber wissen, wie Verletzungen passieren, desto mehr können Sie dafür tun, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Überlegen Sie sich, an einem Screening teilzunehmen, um Ihre potenziellen Verletzungsrisiken auszumachen.

Lernen Sie so viel wie möglich über Ihren Körper, damit Sie wissen, wie die korrekte Ausrichtung aussieht und welche Muskeln Sie für eine bestimmte Bewegung aktivieren müssen. Noch ein Tipp: Fangen Sie an, über das Tanztraining hinaus regelmäßig Krafttraining und kardiorespiratorische Übungen durchzuführen. Arbeiten Sie nicht unter Schmerzen, sondern nehmen Sie stattdessen medizinische Hilfe in Anspruch, wenn es nötig ist, damit Sie bald wieder gesund und stark werden – und weiter tanzen können.