Kitabı oku: «Weg mit dem Schussreflex!»

VORWORT

Dieses Buch entstand dummerweise – oder glücklicherweise – aufgrund meiner eigenen Scheibenpanik. Ich war stark betroffen, über eine lange Zeit. Ich habe den Frust und das Negative der Scheibenpanik erlebt. Im täglichen Training und auch bei den großen internationalen Wettkämpfen. Nach den Europameisterschaften in Schweden 2012 habe ich den Stier wirklich bei den Hörnern gepackt, und mir ist klar geworden, dass meine bisherigen Trainingsmethoden nicht gut genug waren, um das Problem des Schussreflexes zu lösen.

In diesem Buch zeige ich die Wege auf, die ich selbst ging, um die Kontrolle im Schuss zurückzugewinnen. Kontrollverlust ist frustran. Heute schieße ich wieder sehr gerne, weil ich Kontrolle im Schuss habe. Es geht mir darum, auch anderen Schützen dieses Gefühl zurückzugeben.

Viele Leute haben mich in meiner technischen und mentalen Entwicklung unterstützt. Indem sie mich ermuntert haben oder einfach akzeptieren, dass meine Schießergebnisse eine Zeitlang weniger gut waren. Diese Leute haben mich nicht auf Grund meiner Ergebnisse bewertet, sondern haben mich unterstützt und mir weitergeholfen. Das war eine sehr gute Erfahrung.

Ein großes Dankeschön geht an David Hauge, den Coach der 3D Nationalmannschaft. Dank auch an Hjötur Gislason und natürlich auch an meine wunderbare Bogensport-Freundin Evgeniia Schushikova aus der russischen 3D Nationalmannschaft, die hier auch die Rolle des Fotomodells übernommen hat. Ein riesiges Dankeschön nicht zuletzt an die Brüder Siim und Madis Talmar aus Estland von Falco.ee, meinem Sponsor für Bogen und Ausrüstung.

Auch möchte ich mich bei meinen Kameraden und Trainern meines Bogensportvereins Lyngby Bueskyttelaug für ihre Mitarbeit und ihr Interesse bedanken, wenn ich neue und manchmal seltsam anmutende Ideen mit ins Training gebracht habe. Dennis Bager – einer der besten dänischen Recurveschützen – und der traditionelle Bogenjäger Peter Juulsgaard haben das Manuskript dieses Buches gegengelesen und waren mir damit eine große Unterstützung. ch stehe in der Schuld dieser und vieler anderer Menschen.

In diesem Buch geht es um das Phänomen der Scheibenpanik oder Schussreflex, wie ich es nenne. Davon sind leider viele Schütz*innen betroffen. Mit diesem Thema habe ich mich auseinandergesetzt, habe die Literatur dazu studiert und geprüft und ich habe mich mit Schützen unterhalten, die unter Scheibenpanik litten.

Ich schildere meine eigenen Erfahrungen mit Scheibenpanik und stelle das TAB System (Target Anchor Back System) vor. Mit diesem System arbeite ich, wenn Bogenschütz*innen mit Scheibenpanik zu mir kommen. Später erkläre ich, warum ich diesem Phänomen einen anderen, neuen Namen gegeben habe.

Mit dem TAB-System habe ich das Rad nicht neu erfunden. Es handelt sich um eine einfache Methode zur Dekodierung des Schussreflexes und beinhaltet eine Visualisierung. Ich teile den Schuss in Zeitintervalle anstatt in Bewegungsabschnitte ein.

Da Bogenschütz*innen nun mal unterschiedlich sind und auch unterschiedlich lernen, war es mir wichtig, dass sich das System in unterschiedliche Trainingsmethoden integrieren lässt. Dadurch kannst du so trainieren wie du willst und wie es zu dir und deinem Schießen passt.

In einer Sache sind sich Coachs und Trainer*innen in der ganzen Welt einig: Es gibt leider kein schnelles Wundermittel, um Scheibenpanik zu überwinden. Egal welche Methode man anwendet, sie setzt dich lediglich auf den richtigen Weg, führt dich in die richtige Richtung.

Es erfordert deinen Willen und viel Arbeit, den Schussreflex zu dekodieren, den neuronalen Pfad neu zu bahnen und auch die innere Einstellung zu verändern. Das dauert seine Zeit, aber auch der Schussreflex hat sich ja über viele Schüsse hin ausgebildet.

Das TAB System kann nicht isoliert und für sich genommen angewendet werden. Dazu kommen Visualisierungstechniken, mentales Training, Schießübungen und das Verständnis davon, wie unser Gehirn Reflexe oder Programme aufbaut.

Es gibt verschiedene Theorien dazu, wie Scheibenpanik entsteht. Ich erkläre hier meinen Ansatz und zeige, wie damit umzugehen ist. Mein Ansatz wird durch verschiedene psychologische Theorien und die Aussagen von anderen Autor*innen, die sich mit der Thematik beschäftigt haben, gestützt.

Mein Standpunkt

Ich denke, dass fast alle traditionellen Schützen früher oder später in ihrer Laufbahn mit dem Schussreflex zu tun haben. Ob nun die eine oder andere Theorie den Schussreflex besser beschreibt, ändert nichts daran, dass er erlebte Realität ist. Fakt ist auch, dass man den Reflex nur schwer dekodieren und verändern kann. Die Theorie über die Entstehung des Reflexes entscheidet jedoch über die Methode, mit der man ihn überwinden will. Unabhängig von der gewählten Methode braucht es viel konsequente Arbeit, um den Reflex zu überwinden.

Ich hoffe, meine Methode hilft allen, die dieses Buch lesen. Ich hoffe, du lässt dieses negative Gefühl hinter dir, wenn dein Körper im Schuss irgendwelche unbeabsichtigten und unkontrollierten Bewegungen macht. Ich hoffe, du findest - so wie ich - die Freude am Schießen wieder.

Ich erläutere später noch, wie ein einmal im Nervensystem angelegter Gedächtnispfad – in diesem Fall leider der Schussreflex – unter Umständen wieder aktiviert wird, wenn er nur die passenden Schlüsselreize erhält. Deswegen musst du dir immer bewusst sein, dass es den Schussreflex gibt und bei jedem Schuss diszipliniert damit umgehen.

Diese Disziplin kann aber zu einer guten Gewohnheit werden, die sich gut anfühlt und deine Wahrnehmung für das schärft, was du gerade tust. Es ist egal, ob es sich dabei um das Schießen handelt oder um andere Lebenssituationen, in den du präsent sein musst.

Viel Freude beim Lesen und viel Freude beim Training.

Jes Lysgaard

Einführung

Ich arbeite mich langsam durch meinen Schussablauf.

Mein Zeigefinger ist genau am Ankerpunkt am Eckzahn – das Zielbild ist fast erfüllt, langsam senke ich den Bogenarm um ein paar Millimeter bis das Zielbild perfekt ist.

Ich habe den Eindruck von Zeitlosigkeit – alles fühlt sich kontrolliert und gut an.

Ich bin in Göteborg und es ist das Jahr 2018 im Spätsommer und ich schieße bei der 3D Europameisterschaft. Zum sechsten Mal bin ich Mitglied der dänischen Nationalmannschaft.

Zwei Jahre lang hatte ich Probleme mit Scheibenpanik, mit wechselnder Intensität. Durch einen Sturz, bei dem ich mir das Schlüsselbein ausgerenkt habe, entwickelte sich dieser unglückliche Reflex, mit dem ich dann so lange zu tun hatte.

Nur noch ein Millimeter, und der Pfeil steht dort, wo er sein soll. Dann verreiße ich den ganzen Schuss mit meiner Zugschulter, die Zughand fliegt seitlich weg, anstatt schön nach hinten zum Nacken zu gleiten, mein Bogenarm fällt und der Pfeil fliegt über das Ziel hinweg.

Da stand ich, beschämt über diesen schlechten Schuss in Gesellschaft der besten europäischen Schützen. Ich musste auch an meinen Sponsor Falco aus Estland denken, der mich jahrelang unterstützt hatte, mit den besten Bögen und Pfeilen. Was für eine miserable Leistung.

Dann ein einfacher Schuss und eine weitere Fahrkarte! Ich habe Angst, völlig von der Rolle zu kommen und versuche mit all meinen Mitteln und Techniken die Kontrolle zurückzugewinnen.

Bewusste Atmung, positives Selbstgespräch, positive Affirmationen, ja sogar schwedischer Schnupftabak! Aber ich komme einfach nicht zurück in den grünen Bereich, nichts hilft. Einige Schüsse gelingen gut und kontrolliert. Aber in meinem Hinterkopf lauern die schlechten, unkontrollierten Schüsse. Ich kann sie nicht vertreiben.

Jetzt bin ich völlig in der Abwärtsspirale gefangen, ich habe Scheibenpanik, so wie es viele Schützen kennen. Ich hatte es schon erlebt, aber noch nie so heftig wie dieses Mal.

Als mir klar wurde, in welche Richtung sich meine Punktzahl bewegte, musste ich das als völlige Niederlage hinnehmen. Ich fing an, das so zu akzeptieren und entspannte mich in Folge dessen. Das wiederum verbesserte mein Schießen und meine Ergebnisse wurden wieder konstant, aber für diesen Wettkampf war der Zug abgefahren.

Währenddessen dachte ich über mein Gefühlsleben nach, ausgelöst durch den Kontrollverlust und die mentalen Umwege als Folge der verrissenen Schüsse, die immer und immer wieder vorkamen. Durch den Wettkampfdruck und die starke internationale Konkurrenz war das alles verstärkt worden. Mit diesen Schützen hätte ich mich auf Augenhöhe messen müssen.

Europameisterschaft in Göteborg

Ich war durch die Aufregung angespannt und konnte die Techniken, die ich trainiert hatte, nicht so anwenden wie geplant. Ich konnte auch meine eigene Erwartungshaltung nicht ausblenden, genauso wenig wie die Erwartungshaltung und das Urteil anderer.

Die ganze Situation fühlte sich furchtbar an.

Ich wurde nicht Letzter, das konnte ich verhindern. Die dänische Nationalmannschaft lieferte ein besseres Ergebnis ab als je zuvor, und ich konnte mich mit den anderen freuen, obwohl ich selbst so schlecht abgeschnitten hatte. Aber mir wurde klar, dass ich nun von Grund auf ganz neu anfangen muss.

Lass uns zuerst klären, was der Schussreflex eigentlich ist und warum die meisten traditionellen Schütz*innen damit zu tun bekommen.

SCHUSSREFLEX

Wenn wir etwas Neues lernen, müssen wir uns dabei auf den Bewegungsablauf konzentrieren. Die Bewegungen sind nicht automatisiert und es haben sich auch noch keine Reflexe für die neue Bewegung gebildet. Wir führen die Bewegungen zunächst bewusst aus und später werden die Bewegungsmuster dann im Kleinhirn abgelegt. Wenn das passiert ist, kann eine Bewegung unbewusst ausgeführt werden.

Durch diese Automatisierung brauchen wir für eine Bewegung dann weniger Muskelarbeit. Es werden auch geistige Kapazitäten frei und wir können diese nutzen, um die Bewegung weiter zu optimieren oder können uns auch gleichzeitig mit anderen Dingen beschäftigen.

Wenn wir eine bewusste Bewegung initiieren wollen, geht der erste Impuls dafür vom präfrontalen Kortex im Gehirn aus. Von dort geht der Bewegungsimpuls zum prämotorischen Kortex, in dem die einzelnen Muskelgruppen untereinander koordiniert werden, und dann weiter zum motorischen Kortex. Vom motorischen Kortex verläuft das Nervensignal nun weiter zur Wirbelsäule und von dort zu den einzelnen Muskelgruppen.

Automatisierte Bewegung

Bei einer automatisierten Bewegung hingegen – bei deren Automatisierung sich ein Reflex gebildet hat –, wird die Bewegung durch den Schlüsselreiz ausgelöst. Das Bewegungssignal umgeht dabei den präfrontalen Kortex, in dem der bewusste Impuls für eine Bewegung eigentlich gestartet würde.

Der Impuls zum Lösen des Pfeils entsteht, wenn das Schlüsselsignal/der Trigger den prä-/motorischen Kortex unter Umgehung des präfrontalen Kortexes aktiviert.

Dieser leitet das Signal zum Lösen dann direkt zum Rückenmark und den Muskelgruppen.

Diese Bewegungssignale umgehen also den präfrontalen Kortex. Wenn die Bewegung - hier das Lösen - aber noch nicht erfolgen soll, wollen wir den Bewegungsimpuls zum Lösen unterdrücken.

Diese Unterdrückung wird als Impuls aus dem präfrontalen Kortex gesteuert, von dort also, wo die Bewegungen bewusst in Gang gesetzt werden.

Die Unterdrückung gelangt ebenfalls zum prä-/motorischen Kortex. Dort laufen nun zwei gegensätzliche Bewegungsimpulse auf. Der Impuls “Sehne halten” und der gegenläufige Impuls „Sehne lösen“ führen zu einer völlig unkoordinierten Bewegung.

Das ist es, was die meisten Schütz*innen erleben, wenn sie den Löseimpuls unterdrücken wollen. Dieser Schussreflex entsteht, wenn eine Bewegung aus zwei unterschiedlichen Hirnarealen mit zwei gegensätzlichen Bewegungsimpulsen gesteuert wird. Und diese daraus resultierende Bewegung fühlt sich nicht nur völlig unkontrolliert an - sie ist es auch.

Das war das physiologische Modell zum Schussreflex. Es erklärt, warum es so schwer ist den Reflex zu überwinden und wieder zu einer bewusst gesteuerten Bewegung zu kommen.

Warum entsteht der Reflex überhaupt?

Dazu gibt es unterschiedliche Theorien. Ich denke, die Erklärung des amerikanischen Psychologen Daniel Stern vermittelt das beste Verständnis, wie es zu dem Reflex kommt. Daniel Stern hat intensiv im Bereich der Mutter-Kind Bindungen und Erwachsenenbindungen geforscht.

Er hat sich aber auch mit der Verarbeitung von Reizen und Eindrücken im Hirn beschäftigt. Dabei fand er heraus, dass gleichartige Eindrücke denen wir oft ausgesetzt sind - wie Bilder oder Gerüche – in Gruppen gespeichert werden.

Rufen wir uns diese Bilder oder Erlebnisse ins Gedächtnis, so erinnern wir uns nicht an ein einzelnes Erlebnis, sondern an eine Art Mittelwert aus den Erinnerungen der abgespeicherten Erlebnisgruppe. Das nennt Stern einen RIG (Repräsentativwert einer Internalisierten Generalisation). Durch die Vielzahl der gleichartigen Eindrücke können die Einzeleindrücke nicht mehr voneinander unterschieden werden.

Gehen wir nun von dieser Theorie aus und berücksichtigen wir, dass unser Gehirn Bewegungen optimiert und automatisiert, wird klar, dass wir das Zielbild in einer einzelnen RIG abgespeichert haben.

Die Erfüllung des Zielbildes aktiviert bei den meisten Schützen den Lösereflex, den Schussreflex. Das Zielbild ist nun aber als RIG gespeichert - als durchschnittliches Zielbild - und unser Gehirn wird den Impuls zum Lösen setzen, wenn das vorhandene, aktuelle Zielbild auch nur ungefähr dem durchschnittlich passenden Zielbild entspricht und unser Gehirn dies erkennt. Bedenke, das Gehirn will eine Bewegung stets optimieren².

Zielbild aus abgespeicherten Mittelwerten (RIG)

Das Gehirn erkennt nun während der Schießbewegung immer früher, dass das Zielbild halbwegs erfüllt ist. Wir reden hier über eine Zeitspanne von einer halben Sekunde oder weniger, die zwischen der erkannten und der wirklichen Zielbilderfüllung liegt.

Aber diese Zeitspanne genügt, dass wir die Sehne vorzeitig lösen. Und dann trifft unser Pfeil nicht dort, wo wir wollen.

Dummerweise bleibt ein einmal erlernter Reflex zeitlebens im Gedächtnis. Es bildet sich ein sogenannter neuronaler Pfad aus. Durch den passenden Schlüsselreiz kann er immer wieder aktiviert werden. Auch dann, wenn wir andere Bewegungsmuster dazugewonnen haben, die von anderen Reizen gesteuert werden.

Alte, hier negative, Schlüsselreize können durch eine Vielzahl von Faktoren belebt werden: Schlafmangel, Unterzuckerung, Adrenalin, etc. Wenn du dich neu konditionierst und alte Reize überschreiben willst, solltest du also ausgeruht, frisch und achtsam sein.

² Anm. des Übersetzers: Optimieren heißt hier auch: Weniger Kraft einsetzen müssen, die Bewegung zeitlich verkürzen können

Muskuläres Gedächtnis

Oben ist beschrieben, wie und warum unser Gehirn und Gedächtnis den Schussreflex entwickelt. Betrachten wir Bewegungsabläufe, so spielt aber auch unser kinästhetisches und unser muskuläres Gedächtnis eine Rolle. Das kinästhetische Gedächtnis speichert Gelenkstellungen und Bewegungen, das muskuläre Gedächtnis Spannungszustände in der Muskulatur. Man kann deshalb die Bogentechnik mit geschlossenen Augen trainieren, der optische Reiz ist dann ausgeschaltet.

Es gibt andere Theorien über die Entstehung von Scheibenpanik: Der Abschuss erzeugt einen Rückschlag, ähnlich wie beim Schießen mit Feuerwaffen, und der Körper schützt sich vor diesem unangenehmen Impuls.

Ich lasse offen, ob dieser Ansatz stimmig ist. Basierend auf meinen Erfahrungen als Jäger und Sergeant beim Militär glaube ich nicht, dass dieser Faktor bei mir eine Rolle spielt.

Joel Turner, ein erfahrener amerikanischer Schütze und Autor, beschreibt diesen Ansatz. Mit externen Triggern kuriert er sehr erfolgreich Schützen mit Scheibenpanik. Das sind Trigger wie eine Feder, welche die Nase im Vollauszug berührt, oder ein Fingerklicker. Hier schnappt ein Finger beispielsweise über eine hervorstehende Kante am Bogen. Manche Schützen wenden solche Techniken sehr erfolgreich an. Ich sehe das pragmatisch: Wer heilt, hat Recht.

Leider entwickeln viele Schützen auch einfach nur einen neuen Reiz, der den Schussreflex auslöst. Problematisch ist dann nicht mehr das Zielbild als Reiz, sondern ein anderer Reiz, aber der Schütze verliert trotzdem die Kontrolle. Ich möchte hier aber genau an der Stelle im mentalen System ansetzen, wo Kontrolle entsteht und verloren geht. Die Methoden dazu, die ich später beschreibe, können leicht mit anderen Ansätzen kombiniert werden.

Es gibt also mehrere Theorien zur Ursache des Schussreflexes. Mir scheint die erste geschilderte am sinnvollsten: Unser Gehirn optimiert den optischen Reiz und dadurch kommt es zum vorzeitigen Lösen.

Die Entstehungstheorie kann für die Wahl der Therapiemethode entscheidend sein. Daniel Sterns RIG-Theorie erklärt die Entstehung des Schussreflexes für mich am schlüssigsten.

Konditionierte Reflexe können dekodiert werden

Sind Gedächtnispfade und Reflexe einmal in uns angelegt, so bleiben sie bestehen und können durch den Schlüsselreiz ausgelöst werden. Das ist ein Problem. Erinnerungen und Gefühle, die man vielleicht nur einmal in seinem Leben gehabt hat, können beispielsweise durch einen Duft, eine Melodie oder einen physischen Kontakt wachgerufen werden.

Dieser Gedächtnispfad ist ein heikler Tanzpartner. Wir müssen sehr wachsam sein, wenn wir eine Bewegung neu erlernen, um eine alte zu dekodieren. Für Bogenschützen ist das Zielbild der führende Schlüsselreiz zum Schussreflex. Je näher dieser Punkt (innerhalb des Schießzyklus) heranrückt, desto schwieriger wird es, den Reflex zu durchbrechen.

Ein erhöhter Adrenalinspiegel verstärkt den Schussreflex

Jeder kennt die folgende Situation:

Du hast den Pfeil aufgelegt, aber den Bogen noch nicht gehoben.

Du bist innerlich ruhig und entschlossen, diesmal alles richtig zu machen, sicher zu zielen und sauber zu lösen.

Beim Aufbau des Schusses hast du noch die Kontrolle.

Sobald das Zielbild auftaucht, wird der Schussreflex ausgelöst, und du kannst den Schuss nicht mehr kontrollieren.

Nach dem Schuss sind die meisten Schütz*innen dann in einem Schockzustand. Dieses Gefühl der Hilflosigkeit kann den Reflex noch weiter verstärken und den Adrenalinspiegel noch zusätzlich erhöhen.

In einer Wettkampfsituation ist die Körperspannung wie auch der Adrenalinspiegel erhöht. Das verstärkt zusätzlich noch die Scheibenpanik. Das erleben viele Schützen am eigenen Leibe bei Turnieren.

Auch Jäger kennen das. In solch extremen Situationen wirken verstärkte gegensätzliche Signale (die des präfrontalen Kortex und die des Reflexes, welche den präfrontalen Kortex umgehen) auf den motorischen Kortex ein, und das verstärkt auch den Schussreflex. Die resultierende Bewegung ist sehr unkontrolliert, und dadurch entstehen massive Fehlschüsse. Die wiederum verschlimmern die ganze Situation noch, und das kann zu einer wirklich üblen Abwärtsspirale führen.

Abwärtsspirale von Schussreflex, Fehlschüssen und Anspannung.

Der Bogenjäger Peter Juusgaard, ein guter Freund, erzählt, dass sich manche Jäger nach dem Schuss an nichts erinnern können, was während des Schusses geschehen ist. Sie haben den totalen Gedächtnisverlust für diese Zeit. Das passt zu dem erhöhten Adrenalinspiegel. Dieser Blackout beim Jagen und der Schussreflex gehen Hand in Hand.