Kitabı oku: «Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены», sayfa 4

Внутренний диалог: корми хорошего волка

Каждый человек отличается тем, что думает, в каком состоянии его ум.

Уилли Мейс

У индейцев чероки есть старинная притча о двух волках. Дед объясняет задиристому внуку, что в каждом человеке живут два волка. Один из них хороший, он приносит своему хозяину пользу, а другой – злой, он все разрушает. Эти волки дерутся за то, чтобы контролировать человека. Внук внимательно слушает и спрашивает: «Какой же из волков победит?» Дед отвечает: «Тот, которого ты кормишь».

Если мысли определяют чувства, то чувства могут влиять на спортивные показатели. Зная эту простую истину, старайтесь любить себя и свой вид спорта. То есть следите за тем, что думаете о себе, и всегда кормите хорошего волка, а не плохого! Возможно, это один из важнейших жизненных уроков, который нужно усвоить. Осознание того, что выбор вы делаете самостоятельно, очень важно, оно воодушевляет.

Первый шаг к тому, чтобы кормить хорошего волка, заключается в том, чтобы научиться определять негативные, пораженческие мысли. Среди самых распространенных негативных мыслей спортсменов такие: «Никогда у меня не получится», «Ни за что с этим не справлюсь», «Команде от меня нет пользы». Временами такие мысли приходят ко всем, так что прямо сейчас потратьте минуту и вспомните, какие распространенные негативные мысли о собственных спортивных возможностях мелькают в вашем сознании на тренировках и соревнованиях.

Теперь очередь второго шага в кормлении хорошего волка: все самоуничижительные мысли (вроде «Не мое это!») превратите в ободряющие (такие как «Ну давай!»). От самобичевания толку не будет.

Вместо этого возьмите собственные мысли под контроль. Для развития умственной мышцы, поднятия настроения и улучшения спортивных показателей проделывайте эти два приема регулярно.

Когда плохой волк (страшный и ужасный!) поднимает уродливую голову во время соревнований, не дайте ему даже начать рычать. Внутренний диалог (то есть мысленное произнесение слов или коротких фраз для самого себя) должен быть позитивным: «Так, я заработал штрафное очко. Начинаю нервничать, зацикливаться на этом. Хватит. Дыши. Нажимаю в голове кнопку перезагрузки, стираю воспоминание из памяти. Вот и все. На оставшуюся часть игры снова смотрю с энтузиазмом и уверенностью». В тех видах спорта, где реакция должна быть особенно быстрой, таких как баскетбол или футбол, просто мысленно крикните себе: «Проехали!»

В ходе недавнего анализа 32 опубликованных ранее исследований по спортивной психологии д-р Антонис Хацигеоргиадис и его коллеги из греческого Университета Фессалии подтвердили, что внутренний диалог может значительно улучшить выступление спортсмена. Их статья была опубликована в июльском номере журнала Perspectives on Psychological Science в 2011 г. Хацигеоргиадис пишет: «Разум управляет телом. Если мы контролируем то, что думаем, это положительно сказывается на том, что мы делаем».

Ученые также обратили внимание на использование различных форм внутреннего диалога при выполнении разных действий. Там, где важна моторика, например в гольфе, лучше давать себе инструкции (скажем, «Лучше разверни корпус»), чем подбадривать («Ты лучший!» и т. д.). И наоборот, мотивирующие фразы оказываются полезнее там, где требуются сила или выносливость, к примеру в беге или велосипедных гонках. Внутренний диалог чаще более эффективен для новых упражнений, чем для уже хорошо изученных, но пользу из этой техники могут извлечь и новички, и опытные спортсмены.

Хотя избавиться абсолютно от всех неприятных мыслей, наверное, не получится, в ваших силах бороться с ними и заменять их на более приятные и полезные. Как мы увидим ниже, в ответственный момент конечная цель состоит в том, чтобы выйти за рамки осознанного мышления и сосредоточиться непосредственно на выполняемом действии (поймать волну, так сказать). Стремитесь к тому, чтобы улучшить мысли и успокоить разум. Чтобы выступать, как победитель, всегда кормите в себе хорошего волка!

Твердость: тренируй мышцу уверенности

Каждый промах приближает меня к победе.

Бейб Рут

Исследования спортивных психологов, как и рассказы победителей, подтверждают, что для успеха в спорте неоценимую роль играет уверенность в себе. Уверенность в своих силах означает веру в свои способности, подготовленность и потенциал. Легендарный теннисист Джон Макинрой говорил, что великого спортсмена отличает непоколебимость в трудную минуту. Чтобы добиться успеха, нужно поверить, что ты можешь его добиться.

Истинная уверенность в себе легко не дается. Легендарный гольфист Джек Никлаус развивал ее специальными тренировками, особенно готовясь к четырем важнейшим в году чемпионатам. Он поставил рекорд, выиграв восемнадцать чемпионатов, но еще на девятнадцати занял 2-е место, а на девяти – только 3-е. Так что в тройку лучших он входил на 46 чемпионатах!

После победы в очередном чемпионате Никлаус заметил в одном интервью: «Если я хорошо подготовился, то всегда рассчитываю на победу». Два ключевых шага к обретению уверенности перед соревнованием – прошлые выступления (отражающие предыдущие достижения и высокие оценки) и полноценная подготовка (выраженная в качественных и количественных показателях).

Перефразируя спринтера Мориса Грина, бывшего рекордсмена по бегу на 100 м, тренироваться надо так, как будто ты второй (то есть развивать талант), а соревноваться – как будто первый (доверять таланту). В день соревнований действуйте уверенно, делая упор на собственное мастерство и физические данные, которые подтверждаются прошлыми успехами, позвольте себе заразиться воодушевлением тренеров и соратников по команде. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и слабых местах соперников, а не наоборот.

Постарайтесь провести параллели между предстоящим испытанием и прошлыми ситуациями, в которых вы показали хороший результат или превзошли собственные ожидания. Скажите себе: «Я делал это раньше, смогу и сейчас». Сосредоточьте внимание на выступлении, а не на возможном поражении.

Чтобы выступать на чемпионском уровне, уясните себе важность хорошей памяти в отношении побед и короткой (назовем ее выборочной амнезией) в отношении неудач. Поражения терпят все атлеты, но чемпионы не вспоминают без конца о провалах. Вместо этого они думают о положительном опыте и уверенно продолжают двигаться вперед.

Бегун на средние дистанции из Алжира Нуреддин Морсели, на Играх 1996 г. в Атланте завоевавший золото на дистанции 1500 м, никогда не сомневался в своем таланте, какими бы сильными ни были его противники. В рекламе компании Nike Морсели говорит: «Во время забега меня терзают сомнения… кто же придет вторым, кто придет третьим?»

Когда спортсмен или команда терпят крупное поражение или проигрывают «слабому» сопернику (который, естественно, себя таковым и не считал), нередко во всем винят самоуверенность. Но даже самая непоколебимая уверенность в себе не может быть проблемой, если вы день за днем упорно и добросовестно трудитесь, чтобы достичь максимально возможного для себя пика формы, а на соревнованиях демонстрируете неугасимую волю к победе. Можно ненавидеть проигрывать, но не бойтесь проигрывать. При должном старании к победе ведет уверенность, а не самоуверенность.

В середине 1970-х гг. психолог из Стэнфордского университета д-р Альберт Бандура начал первое в своем роде исследование «самоэффективности» (особой силы веры), на основе которого были разработаны несколько вопросов для самоанализа. Эти вопросы повышают степень уверенности человека в себе, поскольку напоминают о его достижениях, освежают положительные воспоминания, вдохновляют брать пример со спортивных кумиров и учиться у них, но и не забывать о собственных талантах.

1. Какое испытание, через которое вам пришлось пройти, было самым трудным на сегодняшний день, и как вы с ним справились? Примерами могут быть восстановление формы после тяжелой травмы, преодоление кризиса, участие в марафоне или соревнованиях по триатлону.

2. Расскажите о своем главном спортивном достижении на сегодня. Проведите несколько минут, предаваясь воспоминаниям о тех славных волшебных мгновениях, оживите их во всей полноте. Что помогло вам взять высоту? Что вы думали и чувствовали во время игры, матча, гонки?

3. Какие три сильные стороны и качества отличают вас как спортсмена? Будьте честны, но и не будьте излишне скромны при ответе на этот вопрос. Примерами могут служить этичность, психологическая устойчивость, собранность.

4. Какие три комплимента были для вас самыми приятными? Может, тренер говорил, что вы самый трудолюбивый член команды, соперники признавались, что не встречали более сильного противника, или товарищи по команде называли вас настоящим бойцом?

5. Кто в вашем окружении не удивился бы, узнав, что вы преодолели препятствие, стоящее перед вами сейчас, или достигли самой заветной цели? Например ваши мать, отец, братья и сестры, бабушки, дедушки, тренер, те, с кем вы тренируетесь, друзья.

6. Какие три награды или достижения вы можете записать в свою копилку? Скажем, личный или командный трофей, спортивная стипендия, личное первенство?

7. Назовите трех спортивных кумиров или три поведенческие модели (новых или из детства), которые вы могли бы использовать в качестве образца для подражания в самые ответственные моменты. Допустим, ваш любимый игрок бился на поле как лев и демонстрировал достойную восхищения волю к победе. Помните, если вы видите совершенство других, какая-то часть его уже есть и в вас.

Сосредоточенность: чемпионы не откладывают на потом

Здесь и сейчас.

Дэн Миллман

Сосредоточенность, или избирательность внимания, – это концентрация внимания на текущем занятии, при которой человек не отвлекается ни на что постороннее. В спорте сосредоточенность требует отсечения лишней информации (туманной пелены) для четкого представления цели. Например, для лучника ею будет «яблочко», а для гольфиста – флажок у лунки. В идеале цепочка выглядит так: увидеть непосредственную цель, отгородиться от отвлекающих факторов, поразить цель.

Майкл Фелпс, завоевавший рекордные 22 олимпийские медали (из которых 18 высшей пробы!), надевал в бассейне наушники, чтобы погрузиться в собственный маленький мир. В такие минуты он думал только о том, чтобы проплыть как можно лучше.

Фелпсу удалось достичь доселе невиданного в плавании уровня концентрации и упорства. Об их важности он рассказал в книге «Без границ: воля к победе» (No Limits: The Will to Succeed):

Когда я сосредоточен, никто и ничто не может встать между мной и моей целью. Совершенно. Если я достаточно сильно чего-то хочу, то знаю, что своего добьюсь.

Давайте представим, что внимание спортсмена выражается как 100 долларов, которые он может потратить по собственному усмотрению. Доллар, потраченный во время выступления на внутренний или внешний отвлекающий фактор, выбрасывается на ветер, поскольку вы применяете свои способности не в полной мере. На чем вы сосредоточены во время соревнований? Позволяете чему-либо отвлекать вас или видите только цель впереди?

Тратьте каждый доллар внимания с умом – на спортивное выступление, а не на сиюминутные раздражители. Например, футбольный вратарь должен не отрываясь следить за мячом, а не думать о только что пропущенном голе или глазеть на трибуны и скамейку запасных команды соперника, пытаясь определить настроение зрителей.

Сосредоточенность отсекает все лишнее. Отвлекающие факторы можно разделить на два типа: внешние и внутренние.

Частые внешние раздражители

• рев толпы;

• фотовспышки;

• объявления по громкоговорителю;

• табло;

• тени;

• перепалка с соперниками;

• суровые погодные условия (жара, холод, ветер, снег, дождь).

Частые внутренние раздражители

• голод;

• жажда;

• усталость;

• боль;

• неприятные мысли;

• отрицательные эмоции;

• скука.

Важно понимать, что тот или иной фактор является отвлекающим, только если вы сами считаете его таковым. Просто отсеките его. Не обращайте внимания на шумы (даже рык того самого злого волка). Прислушивайтесь к своему дыханию, телу. Следите за тем, как держите клюшку для гольфа или хоккея, бейсбольную или софтбольную биту, теннисную ракетку. В общем, доверяйте своим пяти чувствам, чтобы контролировать происходящее. То есть, что бы ни происходило, действуйте здесь и сейчас.

Не забивайте голову лишними мыслями, думайте только о том, что нужно для победы или лучшего выступления. Всегда оставайтесь сосредоточенными на настоящем моменте и не покидайте мысленно поле. Мысли о прошлом и будущем напоминают пелену тумана, а мысли о настоящем – здесь и сейчас – ясное небо.

При полной концентрации внимания вы встречаете любые сложности во всеоружии, с готовностью и интересом. Ничто другое значения не имеет, наведите прицел и делайте свой самый меткий выстрел. Когда ничего не отвлекает от поставленной цели, вы свободны от оков и получаете истинное удовольствие от того, что делаете.

Присутствие здесь и сейчас ведет к незаметному слиянию – вы становитесь неотделимы от своего выступления. В противном случае всегда будете на шаг позади самого себя, поскольку будете оценивать происходящее, а не отдаваться ему. Сосредоточенный ум не погружен в самоанализ и заботится о том, что делают или думают соперники и зрители.

Крис Шарма, один из лучших скалолазов в мире, рассказывал, что во время прохождения сложных маршрутов он сосредоточивается настолько, что совсем забывает про себя. При подъеме он все силы направляет на выполнение задачи. И не важно, каким именно видом спорта вы занимаетесь, вы тоже можете ненадолго забыть о себе и погрузиться исключительно в выступление.

Как бы сосредоточенны вы ни были, постепенно мозг начнет отключаться, зависать. По мере того как мысли начнут откатываться назад, к прошлому, или убегать вперед, устремляясь к будущему, одергивайте себя: «Не отвлекайся!» – или мысленно крикните себе: «Соберись!» Нельзя уделять слишком много эфирного времени посторонним мыслям.

Благодаря развитию уверенности в себе и дисциплины можно натренировать мозг не выходить за рамки настоящего. Только настоящее и существует, кроме него, ничего нет: прошлое и будущее есть только в нашем воображении.

Контроль дыхания: вдохни в выступление жизнь

Дыхание определяет, станете ли вы лучшим или потерпите неудачу.

Карола Спидс, писатель, тренер по дыхательным практикам

Чтобы стать победителем, необходимо поддерживать максимальный тонус мышц, для чего дышать нужно глубоко и ровно. Правильное дыхание непосредственно связано с концентрацией внимания (то есть важно сосредоточиться исключительно на соревновании). Выпячивайте живот на вдохе и расслабляйте на выдохе. Плечи на выдохе опускайте, челюстные мышцы пусть тоже не будут напряжены. Попробуйте прямо сейчас. Сделайте медленный вдох, потом так же медленно выдохните.

Когда вы сердитесь или нервничаете, дыхание может становиться поверхностным. При этом уровень кислорода в крови снижается, а мышечная усталость растет. Так что в напряженной обстановке не забывайте дышать глубоко. Не важно даже, как вы вдыхаете, – успокаивающее воздействие оказывает просто медленный выдох. Правильное дыхание помогает успокоить нервы, прояснить голову и возвращает к реальности.

Многие тренеры и спортсмены мирового класса используют технику глубокого дыхания во время мысленных тренировок. Вспомним, например, Фила Джексона, который 11 раз становился чемпионом НБА в качестве тренера Chicago Bulls и Los Angeles Lakers. И дважды завоевывал чемпионский титул как игрок New York Knicks. Будучи тренером, он всегда объяснял подопечным важность глубокого и контролируемого дыхания, особенно перед матчами и в перерывах.

В течение дня обращайте внимание на то, как вы дышите. Животом или грудью? Дыхание глубокое или поверхностное? Следуйте трем простым правилам, чтобы сделать дыхание размеренным и ровным:

1. Сделайте вдох через нос: раз, два, три, четыре, пять.

2. Задержите дыхание на раз-два.

3. Выдыхайте через рот: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь и восемь.

Мысленно считайте до пяти на вдохе, до двух – задержав дыхание, до восьми на выдохе. Не торопитесь, упражнение займет всего 15 секунд. Повторите его как минимум четыре раза (на это уйдет минута), но, если хотите, можно и больше. Выполняйте упражнение, когда чувствуете, как подступает волнение, плохое настроение или когда никак не удается отделаться от дурных мыслей. Такой ритм дыхания в ту же минуту поможет снизить пульс, успокоить разум, обрести внутреннее спокойствие.

Приучите себя время от времени спокойно сидеть и следить за дыханием, не отвлекаясь ни на что другое. Прислушивайтесь к нему – это принесет больше пользы, поскольку требует большего внимания. Такая тренировка хорошо подходит тем, кто легко отвлекается и с трудом может усидеть без дела.

Посторонние мысли затуманивают цель. Ясный и спокойный ум становится острее. Так что в течение дня дышите глубоко и вдумчиво. К тому же, когда нет времени думать о будущем, нет времени и страшиться его. Страх – враг плодотворной работы!

Стойкость: копи внутреннюю силу

Игроку в первую очередь необходима сила духа.

Миа Хэмм

Сила духа не всегда начинается со стиснутых зубов, упорных занятий, глубоких раздумий, повышенного внимания или ободряющих криков: «Будь сильным!» Она заключается в способности не унывать и не бросать начатое даже в самых сложных обстоятельствах.

В основе стойкости – решимость раз за разом преодолевать препятствия, особенно когда уже хочется сдаться. Продолжайте бороться даже в трудные дни, которые кажутся «не вашими». Чемпион не знает слов «рассеянность», «неудобства», «сложности».

Через неудобства, сложности и сомнения идти к заветной цели придется с несгибаемым упорством. Но, когда чего-то хочешь по-настоящему, ни перед чем не остановишься, пока не получишь желаемого.

Стойкость может проявляться и в отдельную минуту, и в течение долгого периода, даже на протяжении всей спортивной карьеры. Выполнение трудной задачи снова и снова похоже на пополнение банковского вклада, счета, на котором копится внутренняя сила.

Бегун на длинные дистанции Эмиль Затопек был одним из тех спортсменов, кто достиг вершины благодаря силе духа. В 1952 г. на Олимпиаде в Хельсинки он выиграл три золотые медали, победив в том числе и в своем первом в жизни марафоне. Всего же Затопек выиграл пять олимпийских наград: четыре золота и одно серебро.

Затопек, прозванный Чешским Локомотивом, говорил: «Если человек за долгие годы приучает себя тренироваться, то о силе воли можно уже не беспокоиться. Идет дождь? Не важно. Устал? Ерунда. Надо – значит, надо».

Когда Затопеку еще не было равных на беговой дорожке, где-то в Пайн-Ридже, в Южной Дакоте, жил в нищете Билли Миллс. Он осиротел в 12 лет и рос в индейской резервации в атмосфере повального пьянства. Чтобы отвлечься, Миллс решил заниматься спортом и выбрал для себя бег.

В 1964 г. он в составе сборной США по легкой атлетике выступал на Олимпиаде в Токио. На дистанции в 10 000 м он вовсе не был в числе фаворитов – по квалификационному времени он отставал от лидеров больше чем на минуту.

Во время забега Миллс получил бесчестный тычок локтем от фаворита гонки Рона Кларка, а на последнем повороте его и вовсе пихнули, однако нехватка опыта выступлений на международных соревнованиях не заставила отступить неунывающего юношу. На финишной прямой он вдруг ускорился и выиграл золото, установив к тому же рекорд.

В 2007 г. команды НФЛ Green Bay Packers и Seattle Seahawks сражались в матче на вылет. Райан Грант, игрок Packers, за четыре минуты дважды терял мяч, его команда проигрывала со счетом 14: 0. Тогда он сказал себе: «Да, дело дрянь. Играем дальше».

Чемпионы знают, что мысли провоцируют чувства, а чувства влияют на выступление. Грант не опустил руки, не сдался, он нашел для себя правильные слова и стал набирать очки – пробежал с мячом в общей сложности 184 м и заработал три тачдауна, внеся немалый вклад в волевую победу команды с разгромным счетом 42: 20. Он смог отбросить мысли о неудачах и вернуться к игре в полную силу.

Всегда нужно находить в себе мужество принимать ситуацию такой, какая она есть. А потом ее нужно отпустить и смотреть вперед без тени сомнения. Грант понимал, что нужно направить все мысли на игру, ведь до конца матча оставалось еще много времени. На тренировке ли вы или на соревнованиях, всегда помните: отчаянные времена требуют отчаянной стойкости.