Kitabı oku: «Ride Inside: Trainingshandbuch Indoorcycling»

Die Originalausgabe dieses Buches erschien unter dem Titel »Ride Inside: The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling, Smart Trainers, Classes, and Apps« bei VeloPress, Boulder/Colorado.

© 2020 Joe Friel / Jim Rutberg

Joe Friel mit Jim Rutberg:

Ride Inside – Trainingshandbuch Indoorcycling

Aus dem Amerikanischen von Kristina Flemm

© der deutschsprachigen Ausgabe: Covadonga Verlag – 2020

Covadonga Verlag, Spindelstr. 58, D-33604 Bielefeld

ISBN (Print): 978-3-95726-047-5

ISBN (E-Book): 978-3-95726-056-7

Coverfoto: Wahoo Fitness

Gestaltungs- und Layoutkonzept: Vicki Hopewell, Lisa Williams

E-Book-Herstellung und Auslieferung: readbox publishing, Dortmund, www.readbox.net

Die Ratschläge in diesem Buch wurden sorgfältig geprüft, ohne dass eine Garantie übernommen werden könnte. Eine Haftung des Autors bzw. der Verlage für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Es ist empfehlenswert, sich zuvor ärztlich untersuchen zu lassen, bevor man ein Trainingsprogramm aufnimmt. Dies gilt auch im Hinblick auf die in diesem Buch vorgestellten Übungen und Abläufe, insbesondere für alle Personen mit Vorerkrankungen.

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Covadonga ist der Verlag für Radsportliteratur.

Die Reihe »Covadonga Trainingspartner« vereint Klassiker und Standardwerke der Trainingslehre – für Radfahrer, Triathleten, Läufer und Schwimmer.

Besuchen Sie uns im Internet: www.covadonga.de

INHALT

Vorwort von Stephen Seiler, PhD

Einleitung

1	WARUM DRINNEN RAD FAHREN??
2	DRINNEN UND DRAUSSEN: DIE UNTERSCHIEDE
3	DAS INDOORCYCLING-EQUIPMENT
4	DIE EINRICHTUNG IHRER TRAININGSUMGEBUNG
5	DIE VIER MÖGLICHKEITEN, DRINNEN ZU FAHREN
6	FIT UND SCHNELL, DRINNEN WIE DRAUSSEN
7	ZIELGERICHTETES TRAINING, DRINNEN WIE DRAUSSEN
8	INDOOR-EINHEITEN UND INTENSITÄT
9	WIE SIE ALLES ZUSAMMENFÜHREN

Anhang: Indoor-Trainingseinheiten

Danksagung

Literaturverzeichnis

Die Autoren

VORWORT

VON STEPHEN SEILER, PHD

Mein Indoorcycling-Abenteuer begann vor drei Jahren in einem Krankenhauswartezimmer. Dort wartete ich mit einem geschwollenen, schmerzenden Bein darauf, dass Blutuntersuchungen durchgeführt und Diagnosebilder angefertigt wurden. Die Untersuchungen ergaben, dass ich ein großes Blutgerinnsel im Oberschenkel hatte, was erklärte, warum sich der Gang zum Briefkasten für meinen mit Blut und Sauerstoff unterversorgten Unterschenkel wie wiederholte 400-Meter-Sprints anfühlte. Die Blutuntersuchungen zeigten auch, dass ich eine genetische Störung hatte, die mich sehr anfällig machte, auch wenn ich mich so verhielt, als hätte mich mein jahrelanges Training unverwundbar gemacht. Über Jahre hinweg ständig in Universitätsmeetings zu sitzen, keine Zeit für mein gewohntes Training zu haben und meine vielen Geburtstage hatten sich gegen mich verschworen. Während ich auf die Krankenschwester wartete, öffnete ich Google und plante eine Revolution. Die Möbel aus dem Fernsehzimmer im Obergeschoss würden Trainings-Equipment weichen. Eine tägliche, effiziente Dosis Sport war angesagt, und ich begann, nach den richtigen Trainingswerkzeugen zu suchen.

Heute habe ich einen kleinen Fitnessraum mit Kugelhanteln, einer Langhantel, die mit Gewichten an einem Ende in eine Ecke gequetscht ist, Fitnessbändern, Gewichtswesten, einem Skilanglauftrainer und einem Indoortrainer zum Radfahren. Ich benutze alles davon, aber unterschiedlich häufig, und mein Radtrainer war die wichtigste Investition. Dieses Trainingsgerät setze ich am meisten und mit Abstand am liebsten ein! Ich habe meinen Fitnessraum so eingerichtet, dass er möglichst effizient ist. Was ich niemals erwartet hätte, ist, wie viel Spaß es mir machen würde, ganz allein in diesem Raum zu trainieren und zu schwitzen. Außerdem hat sich herausgestellt, dass ich überhaupt nicht allein bin. Unabhängig davon, an welchem Tag oder zu welcher Uhrzeit ich auf dem Indoortrainer fahre, bin ich immer mit Radfahrern auf der ganzen Welt verbunden!

Da Sie diese Zeilen lesen, haben Sie vermutlich vor, es mir und Millionen anderer begeisterter Indoor-Radsportler gleichzutun. Wie bei allen Dingen gibt es auch beim Indoorcycling eine Lernkurve. Die alten wackligen Rollentrainer, die Sie jetzt vielleicht im Kopf haben, gehören der Vergangenheit an. Moderne Indoortrainer sind ausgereifte Hightech-Produkte. Zudem sind sie komplizierter als die Spinningbikes von früher! Wie stelle ich sie richtig ein? Was zum Kuckuck ist ein »PowerUp«? Wo landen meine Trainingsdaten? Was ist der »ERG«-Modus? Ist eine einstündige Fahrt auf dem Indoortrainer mit einer einstündigen Fahrt im Freien vergleichbar? Warum schwitze ich so viel?

In den letzten 18 Monaten habe ich mehr als 500 Stunden auf meinem Indoortrainer verbracht. Ich brauchte lange, um mich allmählich mit den Regeln und Werkzeugen des Indoorcyclings vertraut zu machen, die Verbindungen zu vereinfachen, das Training effektiver zu gestalten und die Gruppenfahrten und Rennen noch motivierender und unterhaltsamer zu machen. Dank Joe Friel und Ride Inside wird Ihre Lernkurve deutlich steiler ausfallen als meine.

Joe Friel kennt sich mit Ausdauertraining in jeder Form bestens aus. Seit Jahrzehnten bringt er anderen mit seinen Büchern und durch seine Tätigkeit als Coach kluges Ausdauertraining näher. Jetzt hat er den ultimativen Ratgeber für alle geschrieben, die mit Indoorcycling starten möchten. Ob Sie jung oder alt sind, noch völlig außer Form oder bereits Altersklassensieger – er wird Ihnen bei Fragen zur Technik helfen, die Unterschiede zwischen Indoorcycling und Radsport im Freien erklären und zeigen, wie Sie einen Trainingsplan entwickeln können, der zu Ihrem Leben und zu Ihren zeitlichen Möglichkeiten passt.

Als Sportwissenschaftler versuche ich, zu verstehen, wie der menschliche Körper funktioniert. Obwohl ich schon 30 Jahre lang geforscht und zahlreiche Sportarten leistungsorientiert betrieben hatte, fühlte ich mich nie so sehr im Einklang mit meinem eigenen Körper und seiner Reaktion aufs Training wie jetzt, da Indoorcycling so effektiv geworden ist und mir so viel Kontrolle verleiht. Mit der Lektüre von Ride Inside werden Sie nicht nur ein fantastisches Fitness-Instrument entdecken, sondern auch ein Fenster öffnen, das Ihnen den Blick auf Ihren eigenen Körper und seine Funktionsweise freigibt. Viel Erfolg dabei!

EINLEITUNG

Ich hätte nie gedacht, dass ich einmal an einem sonnigen Frühlingsmorgen freiwillig drinnen trainieren würde, aber hier war ich nun also und schwang mein Bein über das Oberrohr, um eine Stunde vor einem Computerbildschirm zu fahren. Ich fahre noch immer gern draußen, und dort finden auch beinahe alle Radsport- und Triathlonveranstaltungen statt, auf die wir im Training hinarbeiten, doch die verbesserte Technik, die stetig wachsende Community und seine Einfachheit machen Indoorcycling heute attraktiver denn je. Die Indoor-Einheit an jenem Tag und die vielen, die folgen sollten, bereiteten mir so viel Spaß, dass Indoorcycling nun unabhängig vom Wetter ein regelmäßiger Bestandteil meines Trainings ist.

Sicherlich bin ich nicht der Einzige, dem Indoorcycling jetzt reizvoller erscheint als früher. Ehrlich gesagt, dauerte es eine Weile, bis ich die Indoor-Radsportszene für mich entdeckte. Seit Jahrzehnten bin ich Radsportler und Triathlet, und mit über 70 habe ich nun mehr Freizeit und kann meinen Tag so planen, dass ich zur besten Zeit draußen fahren kann. Doch als Trainer ist mir bewusst, dass sich das Indoortraining in den letzten zehn Jahren durch technologische Fortschritte von einer zweitklassigen Trainingsalternative zu einem essenziellen Werkzeug entwickelt hat, das gegenüber dem Training im Freien bedeutende Vorteile bieten kann. Heutzutage trainiert man nicht drinnen, weil das Wetter zu schlecht ist, um draußen zu fahren; man trainiert drinnen, weil man ein tolles Workout absolvieren möchte.

Auch wenn es schon seit Jahrzehnten Indoortrainer und Spinningkurse in Fitnessstudios gibt, begann die neue Indoorcycling-Revolution mit der Entwicklung von elektronischen »Smarttrainern«. Die unpraktischen klassischen Indoortrainer von früher wurden durch Geräte ersetzt, die den Widerstand, den der Fahrer spürt, überwachen und regeln können. Apps wie Zwift, TrainerRoad, The Sufferfest, Rouvy und FulGaz heizten das Ganze mit ihren Trainingsinhalten noch einmal an, verbanden Radfahrer rund um den Erdball miteinander und ermöglichten es ihnen, in virtuellen Welten zusammen zu fahren. Für viele Sportler sind die Tage, als sie sich allein auf einem lauten klassischen Rollentrainer quälten, nur mehr eine blasse Erinnerung.

Da Radsportler und Triathleten sich gern mit anderen messen, dauerte es nicht lange, bis einige Fahrer virtuelle Rennen auf Zwift und anderen Apps organisierten. 2018 veranstalteten lokale Vereine Online-Rennserien, und Profiteams merkten, dass virtuelle Gruppenfahrten und Rennen den Fans die Möglichkeit boten, mit ihren Lieblingsprofis zu interagieren, und die Teams dadurch für Sponsoren wertvoller wurden. Seit der Einführung virtueller Rennen sind bereits deutlich mehr als eine halbe Million Menschen aus der ganzen Welt auf diese Weise gegen andere angetreten. Wenn Radsportler drinnen fahren, können sie ihre Fitness mit der einer Gruppe Gleichgesinnter – aus der ganzen Welt – vergleichen, und das zu jeder Tages- und Nachtzeit und ohne sich Sorgen um platte Reifen, Stürze oder Verkehrsunfälle machen zu müssen.

Das Interesse am Indoortraining und E-Racing stieg Anfang 2020 noch einmal sprunghaft, als eine globale Pandemie Menschen auf der ganzen Welt zwang, zu Hause zu bleiben, um die Ausbreitung eines hochansteckenden Virus zu verlangsamen. Alles, was draußen stattfand, von lokalen Gruppenausfahrten bis hin zu Profirennen, wurde abgesagt. In manchen europäischen Ländern wurde sogar Radfahren zu Freizeitzwecken untersagt. Zwischen März und April 2020, in einer Jahreszeit, in der die Anzahl der von virtuellen Trainingsplattformen hochgeladenen Dateien gewöhnlich sinkt, stieg beim Online-Coaching-Anbieter TrainingPeaks die Anzahl der von Zwift hochgeladenen Dateien im Vergleich zum selben Zeitraum des Jahres 2019 um 500 Prozent.

Wahrscheinlich bleiben virtuelle Rennen auch in Zukunft Teil des Profiradsports. So ziehen die Veranstalter der Grand Tours in Erwägung, die Prologe auf Smarttrainern zu veranstalten, und auch die Organisatoren einiger Frühjahrsklassiker befassen sich mit der Option, virtuelle Rennen abzuhalten. Während der COVID-19-Pandemie traten Profis im Etappenrennen Zwift Tour for All gegeneinander an. Es wird sogar darüber gesprochen, E-Racing als olympische Disziplin zu etablieren. Im Profiradsport haben einige Rennen Probleme, weil sie mit anderen Sportarten um Sponsorengelder ringen. Die Kosten für die Veranstaltung eines Profirennens sind enorm und steigen immer weiter. Im Vergleich zu der Organisation von Straßensperrungen, Polizeiunterstützung, Absperrgittern, der Miete mobiler Toiletten und allem anderen, was zu einer Vor-Ort-Veranstaltung gehört, sind die Produktionskosten für virtuelle Rennen ziemlich gering. Zugegebenermaßen ist es nicht dasselbe wie draußen, wo Fans am Straßenrand stehen und ihre Lieblingsfahrer anfeuern, doch das hält diejenigen, in deren Augen Online-Rennen eine Zukunft haben, nicht von der Planung ab.

Ich gehe davon aus, dass es in der nicht allzu fernen Zukunft eine Computer-App gibt, mit der sich Radsportler während eines Livestreams virtuell an die Startlinie der echten Tour de France – oder eines anderen Rennens – stellen können. Sie könnten dann zwar nicht buchstäblich im Tour-de-France-Feld mitmischen, aber sie könnten sehen, wie sie im Vergleich zu einigen der besten Radsportler der Welt in den berühmtesten Radrennen des Planeten abschneiden. Selbst wenn sie nicht lange mithalten könnten, wäre das virtuelle Mitrollen mit den Profis eine Erfahrung, die Fans von Ballsportarten niemals nachahmen könnten.

Aber genug der Tagträumerei über eine Teilnahme an der Tour de France vom eigenen Wohnzimmer aus. Sie müssen nicht an Rennen teilnehmen, um in den Genuss der Vorteile des Indoorcyclings zu kommen. Was die reine Fitness betrifft, ist das Training mit Smarttrainern manchmal effektiver als das Training im Freien. Sie können vorgefertigte Workouts absolvieren, die Sie auf Ihren Indoortrainer hochladen – ohne Straßenverkehr, Ampeln oder Hunde, die Ihnen hinterherjagen. Möchten Sie eine flache Strecke fahren oder eine Reihe von Anstiegen? Wählen Sie einfach den gewünschten Parcours aus. Kurze Tage und vereiste Straßen im Winter? Kein Problem. Nicht viel Zeit zum Fahren? Eine kurze Trainingseinheit können Sie ohne lange Anfahrt zu einer passenden Strecke zwischen andere Aktivitäten einschieben. Und wenn Sie sich gerade von einer Verletzung erholen, können Sie drinnen fahren, ohne das Risiko einzugehen, erneut zu stürzen. Mit manchen Apps kann man während des Trainings mittlerweile sogar mit seinem Coach oder anderen Fahrern kommunizieren. Indoorcycling ist so praktisch und attraktiv geworden, dass manche Sportler reine Indoor-Radfahrer geworden sind, die nur zu besonderen Gelegenheiten draußen fahren.

Es gab nie einen besseren Zeitpunkt, um mit dem Indoortraining zu beginnen oder es als Ergänzung zum Training draußen auf der Straße zu nutzen. Und die Technologie, die Konnektivität, die Community, die Möglichkeiten und die Attraktivität des E-Racing werden sich noch deutlich weiterentwickeln. Doch in diesem Buch werde ich mich nicht weiter hoffnungsvollen Tagträumen hingeben. Stattdessen möchte ich Ihnen näherbringen, was Sie über Indoortraining wissen müssen, damit Sie es optimal nutzen – und Spaß dabei haben. Dabei hoffe ich, viele Ihrer Fragen über Indoorcycling zu beantworten, darunter Aspekte wie:

• Wie bringe ich Indoor- und Outdoor-Fitness unter einen Hut?

• Gibt es physiologische Unterschiede zwischen Indoorcycling und dem Radfahren auf der Straße?

• Welches Equipment und welche Technik brauche ich, um drinnen zu fahren?

• Wie sollte meine Indoor-Trainingsumgebung aussehen?

• Wie kann ich Indoortraining zielführend mit draußen auf der Straße stattfindenden Rennen oder anderen Veranstaltungen kombinieren?

• Sollte mein Training anders geplant sein, je nachdem, ob ich drinnen oder draußen fahre?

• Wie beginne ich am besten mit virtuellen Gruppenfahrten oder E-Racing?

• Welche Einheiten kann ich drinnen absolvieren, um meine Trainingszeit bestmöglich zu nutzen?

Sind Sie bereit fürs Indoorcycling? Legen wir los!

WARUM DRINNEN RAD FAHREN?

Mehr Radfahrer denn je werden Teil der Indoorcycling-Bewegung. Erfahrene Outdoor-Radsportler verschlägt es zum Training nach drinnen ins Warme und Trockene. Einsteiger werden auf dem Indoortrainer so fit und selbstbewusst, dass sie auch an Outdoor-Veranstaltungen und Gruppenausfahrten teilnehmen können. Und beruflich oder familiär stark eingespannte Radfahrer, die sich schon von der Vorstellung verabschiedet hatten, fit und leistungsfähig zu sein, entdecken eine Möglichkeit, wieder die Sportler zu werden, die sie sein möchten. Dieses Buch ist für alle diese Athleten, aber ebenso für reine Indoor-Radsportler, die das Beste aus sich herausholen möchten, ohne die Ambition oder den Wunsch, draußen zu fahren.

Vor nicht allzu langer Zeit tat ich noch mehr oder weniger alles, um Indoor-Einheiten zu vermeiden. Meine starke Abneigung rührte aus den Jahrzehnten in der Frühzeit des Indoorcyclings her, aus Wintern, die ich damit verbrachte, in einem feuchten Keller oder einer kalten Garage an die Wand zu starren oder auf Videos von alten Tour-de-France-Etappen. Auch das Equipment wirkte mittelalterlich. Entweder bestand es aus einfachen Rollen, die mit einem Gummiriemen verbunden waren, oder aus einer Vorrichtung, die an irgendetwas zwischen Schraubstock und Daumenschraube erinnerte und in die man die Hinterachse gnadenlos hineinzwängte. Indoortraining war der letzte Ausweg, nicht die erste Wahl.

Seitdem hat sich viel verändert, und wir befinden uns nun im goldenen Zeitalter des Indoorcyclings. Das gesamte Indoorcycling-Ökosystem hat sich gewandelt. Wo einst Isolation war, gibt es jetzt eine weltweite Community. Wo einst Langeweile war, ist nun Unterhaltung und Kurzweil. Und was für leistungsorientierte Radsportler vielleicht am wichtigsten ist: Die einstige Unsicherheit bezüglich der beim Indoortraining erbrachten Leistung ist datengestützter Gewissheit gewichen.

Zu Beginn des Jahres 2020 wurde Indoorcycling durch sehr unglückliche Umstände außerdem noch einmal deutlich attraktiver. Als sich ein neues Coronavirus (COVID-19) weltweit verbreitete, wurde Gesellschaften allerorten bewusst, dass Isolierung und ein Abflachen der Kurve die besten Möglichkeiten darstellten, die Übertragung des Virus zu verlangsamen und eine Überforderung der Gesundheitssysteme zu verhindern. Ganze Länder ordneten an, dass Bürger möglichst zu Hause bleiben sollten, ließen nur die Öffnung lebensnotwendiger Geschäfte zu, schlossen Schulen und Universitäten und schränkten nichtessenzielle Reisen ein. In Italien und Spanien war Radfahren zeitweise nur als Transportmittel erlaubt. In den USA waren Gruppenausfahrten und alle Ausdauersport-Events verboten.

Die US-Bürger wurden jedoch ermutigt, draußen spazieren zu gehen, zu wandern, zu laufen und Rad zu fahren, und viele befreiten ihre alten Fahrräder in der Garage vom Staub und fuhren nach Jahren erstmals wieder Rad. Etliche Fahrradläden verzeichneten steigende Umsätze, und die Hersteller von Indoortrainern sowie die Anbieter von Indoorcycling-Apps erlebten einen gigantischen Nachfrage-Boom. Viele Radsportler und Triathleten entdeckten Zwift, The Sufferfest, TrainerRoad, Road Grand Tours (RGT Cycling), Rouvy, Bkool und andere Indoorcycling-Apps für sich, mit denen sie weiterhin wattgesteuert trainieren, die Vorteile von Smarttrainern nutzen und mit anderen Sportlern in ihrer Community in Verbindung bleiben konnten.

In den folgenden Kapiteln werde ich Ihnen zeigen, wie Sie sportwissenschaftliche Erkenntnisse, das neueste Indoorcycling-Equipment, innovative Technologien und Ihre sportlichen Ziele und Eigenheiten in Einklang miteinander bringen können, um ein schnellerer und besserer Radsportler zu werden. Ich möchte Sie dadurch nicht von der Straße, der Bahn oder dem Trail holen, sondern vielmehr Ihre Leistungsfähigkeit verbessern, wo auch immer Sie fahren. Zudem ist es wichtig, Indoorcycling als eigene Disziplin zu verstehen und nicht immer nur als Alternative oder Vorprogramm zum Radfahren im Freien.

Ein großer Teil dieses Buchs wird Ihnen beibringen, wie Sie eine Indoorcycling-Phase oder -Saison planen sollten, um Ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Denn um Ihre Leistungsfähigkeit auf dem Rad oder Ihre allgemeine Fitness effektiv zu steigern, benötigen Sie einen Plan, der Sie zu neuen Leistungsspitzen führt. Ein durchdachter, strukturierter Trainingsplan und eine Sammlung geeigneter Trainingseinheiten sind die Werkzeuge, die Ihnen dabei helfen.

WARUM DRINNEN RAD FAHREN?

Heutzutage gibt es so viele gute Gründe, drinnen zu fahren. In der Tat haben die unzähligen völlig unterschiedlichen Sportler in aller Welt, die Indoorcycling betreiben, auch ebenso unterschiedliche Gründe dafür. Einsteiger entdecken interaktive Indooorbikes und Programme wie Peloton^® oder harte Indoorkurse wie SoulCycle für sich. Amateurradsportler und -triathleten integrieren ganzjährig strukturierte Indoor-Einheiten in ihre Trainingspläne – nicht nur, wenn das Wetter nicht mitspielt. Elite- und Profisportler nutzen die Vorhersehbarkeit, Regulierbarkeit und Sicherheit des Indoortrainings, um sich auf Rennen auf der ganzen Welt vorzubereiten. Immer mehr Sportler nutzen Smarttrainer und Online-Apps, um in E-Cycling-Rennen anzutreten und virtuell gegen echte Konkurrenten aus der ganzen Welt zu fahren – in ganz neuen, von Software-Entwicklern erschaffenen Welten. All diese Sportler haben ihre eigenen Motive oder Begleitumstände, die sie drinnen fahren lassen. In vielen Fällen ist Indoorcycling nicht nur eine Alternative zum Fahren im Freien, sondern die bessere Wahl.

ZEITMANAGEMENT

Falls es so scheint, als würde sich die Erde schneller drehen und Sie müssten mehr in Ihrem Kalender unterbringen als je zuvor – willkommen in der Erwachsenenwelt des 21. Jahrhunderts. Beinahe jeder Amateurradsportler oder -triathlet, mit dem ich zusammenarbeite, hat nur begrenzt Zeit. Wenn Sie Ihren Lebensunterhalt nicht als Profisportler verdienen, müssen Sie sich Zeit für Ihre Arbeit und für Ihren Sport nehmen.

Damit nicht genug. Neben der Arbeit oder dem Sport müssen Sie auch Beziehungen pflegen. Ihr Ehepartner oder Ihre Ehepartnerin, Ihr Lebensgefährte oder Ihre Lebensgefährtin, Ihre Kinder und Ihre Freunde sind auf lange Sicht für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden wichtig und bilden auch einen wesentlichen Teil des Unterstützungssystems für Sie als Sportler. In ähnlicher Weise, wie Trainingsbelastung durch angemessene Erholung ausgeglichen werden muss, müssen Sie auch die Zeit und den Einsatz, die Sie dem Training widmen, durch die Pflege von Beziehungen ausgleichen, die Ihnen helfen, die Trainingszeit überhaupt verfügbar zu machen.

Zeit für Ihre Prioritäten

Angesichts all der miteinander konkurrierenden Prioritäten in unserem Leben ist Zeit eine kostbare Ressource. Indoortraining kann vorteilhaft sein, weil es so zeiteffizient ist. Sie müssen nicht erst lange hin- und herüberlegen, welche Kleidungsschichten Sie beim aktuellen Wetter am besten tragen sollten. Sie müssen nicht alles nach dem einen fehlenden Armling durchsuchen (einer fehlt irgendwie immer…). Sie müssen nicht darüber nachdenken, welche Strecke zu den Zielen Ihrer Trainingseinheit passt. Je nach Ihrem Indoor-Setup kann das Equipment jederzeit für Sie bereitstehen. Sie müssen nur eine Radhose anziehen, in die Radschuhe schlüpfen und in die Pedale einklicken – schon können sie loslegen.

Konzentration auf die Ausführung der Trainingseinheit

Radsportler und Triathleten, die an Wettkämpfen teilnehmen, tun dies draußen (auch wenn E-Cycling die Möglichkeit bietet, drinnen gegen andere anzutreten), und die Trainingseinheiten, mit denen sie ihre Fitness steigern, verlangen Konzentration. Aber können Sie bei einem hochintensiven Intervall wirklich alles geben, wenn Sie auf der Straße trainieren, oder müssen Sie sich im Freien nicht immer ein bisschen zurückhalten und sich auch auf Autos, Kinder, Hunde, Kurven und Stoppschilder fokussieren? Drinnen können Sie lange Intervalle garantiert ohne Unterbrechungen durchführen. Sie können lange in einer aerodynamischen Position bleiben, was der Schlüssel ist, um sich an die Position zu gewöhnen, damit Sie sowohl aerodynamisch auf dem Rad sitzen, als auch eine hohe Leistung aufs Pedal bringen. Und wenn Sie möchten, können Sie in die Pedale treten, bis Ihnen schwarz vor Augen wird und Sie vollkommen außer Atem sind, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, in den Verkehr zu geraten oder von der Straße abzukommen. Allgemein gilt: Je mehr Fokus Ihre Trainingseinheit verlangt, desto besser ist es, sie drinnen zu absolvieren. In den heimischen vier Wänden können Sie perfekt Ihren Motor aufbauen, und draußen können Sie die Fahrtechnik erlernen, die Sie brauchen, um ihn voll auszunutzen.

Keine lange Anfahrt

Die vielleicht größte Zeitersparnis besteht darin, dass Sie nicht erst irgendwohin fahren müssen, wo Sie mit der eigentlichen Trainingseinheit beginnen können. Viele Großstadtbewohner müssen dazu erst einmal 30 Minuten oder länger rausfahren – über Straßen und Wege, auf denen sie mit Stoppschildern, Ampeln, stockendem Verkehr, aggressiven Autofahrern und einer Infrastruktur konfrontiert werden, bei deren Planung Fahrradfahrer nicht berücksichtigt wurden. Wenn Sie insgesamt 40 Minuten Intervalle fahren möchten und es 30 Minuten pro Strecke dauert, bis Sie eine Straße, einen Radweg oder einen Trail erreichen, wo Sie sie gefahrlos absolvieren können, muss Ihre Fahrt mindestens 100 Minuten lang sein. Hinzu kommt die Zeit, in der Sie sich anziehen und Ihre Ausrüstung bereitmachen, plus die Zeit, in der Sie das Ganze hinter umgekehrt erledigen, und schon müssen Sie mindestens zwei Stunden einplanen, um 40 Minuten lang Intervalle fahren zu können. Natürlich ist das keine reine Zeitverschwendung, denn Sie werden sicherlich auch von den 60 Minuten An- und Abfahrt zu dem Ort, wo Sie die Intervalle absolvieren, profitieren. Aber wenn Ihnen an diesem Tag nur 60 bis 90 Minuten zur Verfügung stehen, benötigen Sie eine Alternative. Wenn Sie drinnen fahren, sind Sie sofort auf der Strecke und nach einem kurzen Warm-up bereit für die Intervalle.

Praktisch für das Training unter der Woche

So sehr ich Ausfahrten in der Mittagspause mag, können sie einem logistisch doch Kopfzerbrechen bereiten. Im Vergleich dazu ist es ziemlich unkompliziert, in der Mittagspause laufen zu gehen: Man braucht nur eine Tasche mit Laufschuhen, Sportkleidung und einem Handtuch zum Duschen. Um mittags Rad zu fahren, muss man das Fahrrad, Helm, Radschuhe und weitere Ausrüstung mit ins Büro nehmen, und man benötigt einen sicheren Ort, wo man das Rad abstellen kann. Wenn man Glück hat, arbeitet man in einem Unternehmen, das das Pendeln mit dem Fahrrad fördert und über sichere Fahrradstellplätze im Gebäude und über Duschen verfügt (ob man nun mit dem Rad zur Arbeit fährt oder es im Auto mitbringt). Leider sind nicht viele Arbeitsplätze so fahrradfreundlich.

Immer mehr Firmen verfügen jedoch über eigene Trainingsräume für ihre Mitarbeiter oder es ist ein geeignetes Fitnessstudio in der Nähe. Wenn Sie sich durch Indoorcycling die Zeit und Mühe sparen können, ein Fahrrad und platzraubende Ausrüstung ins Büro und wieder nach Hause zu transportieren (vorausgesetzt, Sie pendeln nicht mit dem Rad), benötigen Sie dafür genauso wenig Ausrüstung wie für einen Lauf in der Mittagspause.

24 STUNDEN AM TAG NUTZBAR

Indoorcycling bedeutet, nicht auf die Stunden zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang beschränkt zu sein. Die Freiheit, zu jeder Tages- oder Nachtzeit auf den Indoortrainer steigen zu können, ermöglicht es manchen Menschen überhaupt erst, Ausdauertraining zu betreiben. Oftmals ist der frühe Morgen die einzige Tageszeit, die ein Sportler wirklich kontrollieren kann. Sobald der Tag beginnt, haben andere Dinge Vorrang, wie die Kinder zur Schule zu bringen, pünktlich zur Arbeit zu kommen, an Meetings teilzunehmen, die Kinder abzuholen und Termine wahrzunehmen. Und so ist es, wenn der Tag nach Plan verläuft, was in der Praxis jedoch selten der Fall ist. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass ein bestimmtes Projekt unbedingt fertig werden muss, ein Abgabetermin drängt, ein Kind mit Fieber von der Schule abgeholt werden muss oder sich die Gelegenheit für ein Treffen mit einem alten Freund ergibt, den man lange nicht gesehen hat.

Der frühe Morgen, vor dem Morgengrauen und bevor alle anderen aufstehen und Ihnen im Weg sind, ist Ihre Zeit. Das ist das Erfolgsgeheimnis Tausender leistungsstarker Radfahrer, Läufer und Triathleten, die gleichzeitig auch berufstätig und Eltern sind.

Vielleicht ist der Morgen aber auch nicht Ihr Ding oder passt nicht in Ihren Zeitplan. Der Indoortrainer steht auch am Abend für Sie bereit. Es gibt sogar Trainingsstrategien, für die abendliche Einheiten vorteilhaft sind, weil sie auf bestimmten Ernährungsaspekten basieren. Beispielsweise trainieren manche Sportler mitunter gezielt dann, wenn ihnen wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, um die Fettverbrennung zu verbessern. Dafür muss man jedoch die Glykogenspeicher in den Muskeln leeren. Eine Möglichkeit ist, am Vorabend bei hoher Kohlenhydratverfügbarkeit ein hartes Training zu absolvieren, vor dem Zubettgehen eine angemessene Kalorienmenge mit nur wenigen Kohlenhydraten zu konsumieren und am nächsten Morgen eine Ausdauerfahrt oder eine Fahrt mit moderater Intensität durchzuführen. Vor der morgendlichen Einheit füllt man die Glykogenspeicher in den Muskeln nicht wieder auf, wodurch man mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit trainiert.

KINDERBETREUUNG

Eine der härtesten Zeiten im Sportlerleben ist, wenn die Kinder zu jung sind, um allein gelassen zu werden. Je nach Kind(ern) kann das bis weit in die Teenagerzeit andauern. In vielen Haushalten mit zwei Elternteilen kann der eine Elternteil draußen Rad fahren, während der andere zu Hause bleibt. Doch wenn immer mehr Verpflichtungen hinzukommen, haben beide Elternteile etwas zu tun und das Abwechseln funktioniert nicht mehr. Für alleinerziehende Eltern kann die Herausforderung nochmals erheblich größer sein. In beiden Szenarios ist die Anstellung von Babysittern eine Option, jedoch eine teure. Kleine Kinder in einem Anhänger zu ziehen, ist eine weitere Option, aber dabei muss man viele zusätzliche Dinge bedenken.

Indoorcycling kann für Eltern die Trainingsrettung sein. Wenn Babys oder Kleinkinder im Haus sind, kann deren Mittagsschlaf eine Gelegenheit bieten, auf den Indoortrainer zu springen (wenn Sie nicht selbst einen Mittagsschlaf machen oder einen der tausend Punkte abhaken, die auf Ihrer Liste stehen). Der frühe Morgen kann eine gute Option für Eltern von Schulkindern sein. Unabhängig davon, wann Sie sich die Zeit nehmen, hat Indoortraining, während Ihre Kinder zu Hause sind, den zweiten Vorteil, dass Sie ihnen gesunde Sportgewohnheiten vorleben und ihnen zeigen, dass man sein ganzes Leben lang Sport treiben kann. Man könnte sogar argumentieren, dass Indoorcycling zu diesem Zweck besser geeignet ist, da die Kinder Ihnen bei der Aktivität zusehen und nicht nur merken, dass Sie für längere Zeit das Haus verlassen und irgendwann verschwitzt zurückkehren.

DER SOZIALE ASPEKT

In der Frühzeit des Indoorcyclings waren wir auf Keller, Garagen oder Waschküchen beschränkt und hatten keine Möglichkeit, mit unseren Freunden und Trainingspartnern zu kommunizieren, die dasselbe in ihren Kellern, Garagen und Waschküchen taten. Mit einem Partner oder einer Gruppe zu trainieren, erhöht das Pflichtgefühl, wodurch man nicht so schnell eine Einheit ausfallen lässt. Viele können sich auch mehr anstrengen oder länger trainieren, wenn sie mit jemand anderem zusammen fahren. Gruppenausfahrten, Indoorcycling-Kurse und Trainingsrunden mit Freunden machen bei vielen Sportlern auch einen großen Teil ihres Soziallebens aus. Heutzutage können Sie dank Smarttrainern und stationären Indoorbikes, die mit einer interaktiven Trainingsplattform verbunden sind, all die Vorteile nutzen, die das Trainieren in der Gruppe im Hinblick auf soziale Kontakte und Ihre Leistungsfähigkeit eröffnet, ohne dafür den Keller zu verlassen.

UMWELTFAKTOREN

Frische Luft und Sonnenlicht im Gesicht zählen zu den größten Freuden des Lebens, aber manchmal ist die Luft draußen gar nicht so frisch und das Sonnenlicht zu stark. Es ist traurig, das sagen zu müssen, aber unter manchen Umständen ist Indoorcycling besser für die Gesundheit, als draußen zu fahren.

Luftqualität

Feinstaubbelastung (Substanzen, die durch viele menschliche Aktivitäten freigesetzt werden) ist ein Problem für jedes Lebewesen mit einer Lunge, und die Luftmenge, die man pro Stunde in die Lunge zieht, hat einen Einfluss auf die Feinstaubmenge, die man einatmet. Im Vergleich zu Menschen, die viel sitzen und weniger als eine Stunde pro Tag draußen verbringen, wo sie ungefilterte Luft einatmen, verbringen Ausdauersportler jedes Jahr Hunderte Stunden mehr draußen, wo sie mindestens das zehnfache Luftvolumen einatmen. Und was vielleicht noch schlimmer ist als die Dauer und das Luftvolumen: Beim Sport atmet man deutlich tiefer ein, wodurch mehr Lungengewebe den Schadstoffen ausgesetzt wird.

Gesamtheitlich betrachtet sind die positiven Auswirkungen von Ausdauertraining auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit wesentlich größer als das potenzielle Risiko einer Lungenerkrankung durch schnelles Atmen während des Sports. Dennoch müssen Sportler wissen, dass anstrengendes Training sie einer exponentiell größeren Schadstoffbelastung aussetzt, wenn die Luftqualität besonders schlecht und die Feinstaubbelastung hoch ist. Sportler mit Lungenerkrankungen oder Asthma werden durch abnehmende Luftqualität noch stärker beeinträchtigt. Nehmen Sie daher beispielsweise Smogwarnungen stets ernst und fahren Sie bei schlechter Luftqualität lieber drinnen. Für Sportler, die in dicht besiedelten Ballungsgebieten wohnen, kann das an etlichen Tagen im Jahr gelten.

Sonnenlicht

Für Sportler – und auch alle anderen Menschen – ist Sonnenlicht wichtig, weil es unserem Körper hilft, Vitamin D herzustellen, und es ist deutlich einfacher, das benötigte Vitamin D selbst zu produzieren, als es über Nahrungsmittel zu konsumieren. Ein Leben lang viele Stunden pro Tag in der prallen Sonne zu verbringen, kann jedoch Hautschäden bewirken und das Hautkrebsrisiko erhöhen. Viele von uns, die schon seit vielen Jahrzehnten Ausdauersport betreiben, begannen mit dem Training, lange bevor die Langzeitrisiken von UV-Strahlung bekannt waren, und wir haben unserer Haut im Laufe der Jahre schon sehr geschadet. Für Sportler mit empfindlicher Haut, Sportler, die bereits mit Sonneneinstrahlung verbundene Hauterkrankungen haben, und Sportler, die Medikamente nehmen (darunter auch bestimmte Antibiotika, Antihistaminika und Schmerzmittel), die bei manchen Menschen eine Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht verursachen, kann es von Vorteil sein, häufiger drinnen zu trainieren.

SICHERHEIT

Abgesehen von den oben genannten Faktoren ist Sicherheit der Hauptgrund, warum immer mehr Radsportler lieber drinnen fahren. Die Anzahl der Toten durch Autounfälle nimmt seit Jahrzehnten ab, doch in den letzten Jahren sterben immer mehr Fußgänger und Radfahrer bei Verkehrsunfällen. So kamen z. B. im Jahr 2018 laut Statischem Bundesamt 445 Radfahrer auf deutschen Straßen ums Leben, das ist eine Steigerung um 17 Prozent gegenüber dem Vorjahr und die höchste Zahl seit 2009, während insgesamt die Zahl der Verkehrstoten in Deutschland seit dem Jahr 2010 um mehr als zehn Prozent sank.

Insbesondere das Radfahren in der Stadt wird offensichtlich gefährlicher. Die Unsitte, abgelenkt Auto zu fahren, weil man aufs Handy schaut oder Touchscreens auf dem Armaturenbrett bedient, breitet sich immer weiter aus, doch dies ist nicht der einzige Grund, warum Radfahrer im Straßenverkehr zu Tode kommen. Autos und Lkws werden auch immer größer, vor allem auf die Höhe der Motorhaube bezogen, sodass Kollisionen mit nicht in einem Auto sitzenden Personen häufiger tödlich enden. Statt als Fußgänger oder Radfahrer im Falle des Falles auf die Motorhaube zu rollen, steigt die Gefahr, überfahren zu werden. In großen Städten ist es die Kombination aus einer höheren Anzahl von Radfahrern und einem gestiegenen Lkw- und Lieferfahrzeugverkehr, die sich oft als fatal erweist. 2019 starben z. B. in New York City 29 Radfahrer (mehr als doppelt so viele wie 2018), und 25 von ihnen wurden durch Fahrer von Lastwagen, Bussen, SUVs oder Vans getötet.

Im Allgemeinen habe ich aber Hoffnung, was die Sicherheit beim Radfahren im Freien angeht. Ich verstehe, warum Radfahrer Angst haben, vor allem weil uns Fernsehsender, Zeitungen und soziale Medien all die Unfälle und Todesopfer in unserem Land und auf der ganzen Welt stärker ins Bewusstsein rücken. Statistiken bedeuten nicht viel, wenn jemand angefahren wird, den man kennt, und Statistiken enthalten auch keine Fast-Unfälle, kein Drängeln und keine aggressiven Autofahrer, denen Radfahrer regelmäßig begegnen. Dennoch glaube ich, dass E-Bikes und andere Mikromobilitätstechnologien (Elektroroller etc.) sowie Staus und Parkplatzmangel mehr Menschen dazu bringen werden, Fahrrad zu fahren und das Auto stehen zu lassen. Das wiederum wird die Kommunen stärker unter Druck setzen, neue Infrastruktur zu schaffen oder die vorhandene Infrastruktur zu verbessern, um die Sicherheit für nicht in Fahrzeugen sitzende Personen zu erhöhen. Für leistungsorientierte Radsportler, die zum Training raus aufs Land fahren, hoffe ich zudem, dass die Fortschritte der Automobiltechnologie irgendwann unsere menschlichen Fehler, d. h. Unaufmerksamkeit und Ablenkbarkeit, ausgleichen können.

GESUNDHEIT, FITNESS UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Wenn man einmal genau darüber nachdenkt, hat Indoorcycling viele Vorteile, aber viele von ihnen fallen in die Kategorie »etwas Negatives vermeiden«. Drinnen wird man nicht von einem Auto angefahren, verfährt man sich nicht, kommt man nicht zu spät nach Hause, gerät man nicht in ein Unwetter, hat man nicht zu wenig Tageslicht oder zu wenig Wasser und vermasselt keine Intervall-Einheit, weil die Kuppe des Hügels zu schnell erreicht war. Doch beim Indoortraining geht es nicht darum, was alles nicht passieren wird; wichtig ist vielmehr, was alles passieren kann.

SIE WERDEN SCHNELLER

Es gibt vielleicht keinen besseren Beweis dafür, dass Indoorcycling Sie auf Siege im Freien vorbereiten kann, als Mathew Haymans Sieg bei Paris–Roubaix 2016. Paris–Roubaix zählt zu den fünf Monumenten im Profiradsport, prestigeträchtigen Eintagesrennen, die sehr lang sind (240–290 Kilometer) und zudem äußerst brutal. Der Ruf von Paris–Roubaix als grausames Rennen rührt von den mehr als zwei Dutzend holprigen Kopfsteinpflasterabschnitten aus der Zeit Napoleons her, die die Fahrer heftig durchrütteln und -schütteln und so zusehends in die Knie zwingen – die zahlreichen Sturzwunden beweisen es.

Um überhaupt ein Sieganwärter bei Paris–Roubaix zu sein, muss ein Fahrer zunächst einmal stark genug sein und Glück haben, um den Zermürbungskampf zu überstehen und die letzten 60 Kilometer mit der Spitzengruppe zu erreichen. Von diesem Zeitpunkt an kommt es darauf an, wie viel die vorhergehenden Stunden dem Fahrer abverlangt haben. Wenn er fitter ist, muss er nicht so oft oder so nah an seine Grenzen gehen wie die anderen und hat im Finale noch einige Körner übrig, wenn er sie am dringendsten benötigt.

Als Profi war der Australier Mathew Hayman ein Helfer. Er war stark und klug und einer der besten Teamkollegen, die sich ein Kapitän wünschen konnte. Er gewann selbst nicht viele Rennen und war keiner der namhaften Fahrer, aber seine Arbeit als Domestik bescherte vielen Champions auf der ganzen Welt Topplatzierungen. Vor der Austragung von 2016 war er 15-mal bei Paris–Roubaix an den Start gegangen und jedes Mal ins Ziel gekommen. Es war sein Lieblingsrennen, und da es ein solcher Zermürbungskampf ist, kann bei diesem Rennen auch mal ein Helfer die Kapitänsrolle einnehmen, wenn er es in die entscheidende Spitzengruppe schafft.

Ende Februar stürzte Hayman beim Omloop Het Nieuwsblad, dem Auftakt der Frühjahrsklassiker in Belgien, und brach sich den Arm. Monatelang hatte er trainiert, um am 11. April bei Paris–Roubaix in Topform zu sein, doch mit gebrochenem Arm konnte er nicht draußen trainieren und erst recht nicht an anderen Frühjahrsrennen teilnehmen, die sowohl Zielwettkämpfe als auch wichtige Trainingsreize darstellen. In seinem 17. Jahr als Radprofi schien es, als wäre seine Klassikersaison vorbei, bevor sie überhaupt angefangen hatte.

Hayman war jedoch entschlossen, die Fitness nicht zu verlieren, die er sich so hart erarbeitet hatte, und fuhr mehr als tausend Kilometer auf einem Indoortrainer in seiner Garage, während sein gebrochener Arm heilte. Wie er es auch draußen getan hätte, fuhr er viele Stunden in moderatem Tempo und absolvierte konzentrierte Intervall-Einheiten, die sein Coach ihm vorgab, um die für Paris–Roubaix erforderliche Leistungsfähigkeit zu entwickeln und zu erhalten.

Am großen Tag ging Hayman nicht als Kapitän ins Rennen, d. h. er war nicht der Fahrer, für den das Team arbeiten und den es hoffentlich in eine gute Ausgangsposition für den Sieg bringen würde. Das war normal. Seine Rolle war die des Capitaine de Route, des Fahrers, der die Teamtaktik unterwegs anpasst. Im Verlauf des Rennens halfen ihm seine Erfahrung und sein taktisches Geschick, immer die richtige Entscheidung zu treffen, wann er sich anstrengen, wann er nachsetzen und wem er folgen sollte. So erreichte er als einziger Fahrer seines Teams die letzten 30 Kilometer mit der Spitzengruppe.

Nach beinahe sechs Rennstunden fuhren Hayman und Tom Boonen, bereits viermaliger Gewinner von Paris–Roubaix, gemeinsam ins Velodrom von Roubaix ein. Sie hatten noch eineinhalb Runden vor sich und eine dreiköpfige Verfolgergruppe dicht auf den Fersen. Auf den letzten 500 Metern waren die fünf Fahrer zusammen und Hayman war vorn im Wind, nicht im Windschatten der anderen. Den Sprint von vorn zu fahren, mit Tom Boonen, Edvald Boasson Hagen, Sep Vanmarcke und Ian Stannard im Windschatten, wäre normalerweise die allerschlechteste Idee, doch diesmal funktionierte sie, denn Hayman hatte genug Körner übrig, um den größten Sieg seiner Karriere einzufahren.

Auch wenn Haymans Weg zum Sieg bei Paris–Roubaix außergewöhnlich war, könnte man sagen, dass sich die zuvor erwähnten Vorteile des Indoortrainings positiv auf seine Vorbereitung auswirkten. Im Gegensatz zu anderen Fahrern, die herumreisten, trainierten und sich in anderen brutalen Rennen abkämpften, war Hayman zu Hause, trainierte, wann und wie er wollte, aß das Essen, das er essen wollte, schlief in seinem eigenen Bett und verbrachte Zeit mit seiner Familie. Präzises Training, ausgezeichnete Regeneration und eine stressarme Umgebung. Perfekt.

SIE WERDEN GESÜNDER

Wenn Sie ein erfahrener, wettkampforientierter Radsportler oder Triathlet sind, kommen Sie bereits in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile, die mit einer verbesserten kardiorespiratorischen Fitness einhergehen. Für diejenigen, die noch nicht lange Ausdauertraining betreiben, und auch für alle anderen ist es wichtig, sich (noch einmal) die Beziehung zwischen Sport und Gesundheit vor Augen zu führen.

In meinem Beruf helfe ich Ausdauerathleten, ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, was nicht unbedingt gleichbedeutend mit einer verbesserten Gesundheit ist. Elitesportler gehen so nah an ihre Grenzen heran, dass ihr Immunsystem darunter leiden kann und sie verschiedene muskuloskelettale Verletzungen riskieren können. Sicherlich besteht eines meiner Ziele als Trainer darin, ihre Leistungsfähigkeit ohne diese negativen Auswirkungen zu optimieren, doch im Prinzip ist es wichtig zu wissen, dass Sportler, die sich hauptsächlich auf ihre Wettkampf-Performance konzentrieren, einige erhöhte Gesundheitsrisiken vielleicht bewusst in Kauf nehmen.

Für die meisten Freizeitsportler stellen die positiven Auswirkungen von Sport auf die langfristige Gesundheit jedoch alles in allem die Risiken, die mit vielem Sitzen verbunden sind, deutlich in den Schatten. Im Folgenden seien beispielhaft nur einige der gesundheitlichen Vorteile sportlicher Aktivität skizziert.

Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Sport – sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining – ist zweifellos effektiv, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Im Vergleich zu Menschen, die viel sitzen, haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben (mindestens 150 Minuten pro Woche), ein deutlich geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden. Aber Achtung: Für manche Sportler kann zu viel des Guten auch schädlich sein. Heutzutage, da eine bevölkerungsstarke Generation die Altersklasse 50+ erreicht, leiden generell mehr Menschen unter Herzrhythmusstörungen, vor allem unter verschiedenen Arten von Tachykardie, die mit einer hohen Herzfrequenz verbunden ist. Jahrzehntelanges hochintensives Training kann bei manchen Sportlern eine Ursache für Tachykardie sein, vor allem für Vorhofflimmern.

Stärkeres Immunsystem

Sport verursacht Entzündungen und verstärkt auch die entzündungshemmende Reaktion des Körpers. Akute (vorübergehende) Entzündung durch körperliche Anstrengung ist ein notwendiger Teil des Prozesses, der zu einer Fitnesssteigerung führt. Sie ist auch die gesunde Reaktion des Immunsystems auf Allergene und Infektionen. Bei einem gesunden Immunsystem stellen die entzündungshemmenden Mechanismen des Körpers die Homöostase wieder her, sobald die Bedrohung vorüber ist. Auf der anderen Seite geht man davon aus, dass chronische Entzündungen eine Rolle bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Arthritis und sogar Demenz spielen. Doch Menschen, die regelmäßig Sport treiben und über mehr aerobe Ausdauer verfügen, haben ein geringeres Risiko für chronische Entzündungen.

Während der durch COVID 19 verursachten Gesundheitskrise wurde der Zusammenhang zwischen Training und Immunität ein viel diskutiertes Thema unter Trainern und Sportlern. Erwiesenermaßen unterstützt Sport zu treiben ein gesundes, gut funktionierendes Immunsystem besser, als viel zu sitzen, aber Sportler fragten sich, ob ein großer Trainingsumfang oder hochintensives Training womöglich die Immunfunktion unterdrücken und die Infektionsanfälligkeit erhöhen könnten. Die kurze Antwort lautet, dass einzelne Trainingseinheiten das Infektionsrisiko wahrscheinlich nicht erhöhen, dass aber eine extreme und anhaltende Steigerung des Trainingspensums durchaus dazu beitragen kann, ebenso wie Schlafstörungen oder unzureichender Schlaf, eine unzureichende Energiezufuhr, erhöhter Alltagsstress und andere Faktoren (siehe Kapitel 9).

Verringertes Risiko für Diabetes Typ 2

Diabetes ist eine Volkskrankheit in den westlichen Industrienationen. Laut dem neuesten National Diabetes Statistics Report, der aktuellen Studie der Centers for Disease Control and Prevention (CDC), litten zum Beispiel in den USA im Jahr 2018 mehr als 34,2 Millionen Menschen (10,5 Prozent der Bevölkerung) an Diabetes. Von ihnen hatten etwa 90 bis 95 Prozent Diabetes Typ 2, wobei die Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel angemessen zu regulieren.

Die Ursachen für Diabetes Typ 2 liegen hauptsächlich in der Lebensweise, im Gegensatz zu Diabetes Typ 1, der eine Autoimmunreaktion ist, die einige oder alle insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse zerstört. Sport reduziert das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, indem er die Insulinempfindlichkeit erhöht und die Fähigkeit des Körpers verbessert, über die Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln zu speichern.

Verbesserte kognitive Funktionen

Diesen Vorteil können Sie als »Sport macht schlauer« oder »Sport verhindert den geistigen Verfall« verstehen. Beides trifft wahrscheinlich zu. Sport verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns, was die Neurogenese, d. h. die Neubildung von Nervenzellen, fördert. Außerdem verbessert sportliche Aktivität die Neuroplastizität oder die Fähigkeit, neue Fertigkeiten zu erlernen und zu bewahren. Zwei Arten von Training sind für die kognitiven Funktionen wichtig: Ausdauertraining verbessert durch positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System die kognitiven Fähigkeiten im Allgemeinen sowie die exekutiven Funktionen. Übungen, die eine motorische Herausforderung darstellen (komplexe Aufgaben, Balance, Koordination) und es erfordern, dass man Informationen behält (Intervalltraining), sind ebenfalls wichtig, weil sie unmittelbar die aufgabenspezifische Neuroplastizität verbessern. Außerdem ist erwiesen, dass Sport durch das Prinzip »Use it or lose it« (»Nutze es, sonst verlierst du es«) vor dem geistigen Verfall schützt, der mit dem Altern einhergeht.

SIE NEHMEN AB

Bei Ausdauersportarten, bei denen Höhenmeter in Form von Anstiegen und Bergen zu überwinden sind, spielt das Körpergewicht eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Leichter zu sein, bedeutet, nicht so viel Masse gegen die Schwerkraft bewegen zu müssen. Das heißt allerdings nicht, dass möglichst wenig Gewicht automatisch die beste Option für Ausdauerathleten ist. Wenn Sportler zu dünn werden, kann die körperliche Fähigkeit, Arbeit zu verrichten, langsam abnehmen, und Athleten werden anfälliger für Krankheiten und Verletzungen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie ein Körpergewicht anstreben, das Sie halten können und das Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Immunsystem nicht beeinträchtigt.

Insgesamt gibt es aber viel mehr Hobbysportler, die überschüssige Pfunde haben, als Sportler, die Gefahr laufen, zu dünn zu werden. Indoorcycling kann zum Energieverbrauch in der Gleichung »konsumierte vs. verbrauchte Kalorien« beitragen, vor allem weil man bei hochintensivem Indoorcycling in 60 Minuten mehr als 1.000 Kalorien verbrennen kann, während man draußen bei einer weniger intensiven Ausdauer-Einheit eher 500 bis 600 Kalorien verbrennt.

Ehrlich gesagt, spielt die Ernährung allerdings eine wichtigere Rolle als Sport, wenn es ums Abnehmen geht. 1.000 Kalorien zu verbrennen, dauert bei anstrengendem Training eine Stunde, aber man kann in zehn Minuten eine Mahlzeit mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Es stimmt, dass man eine schlechte Ernährung nicht durch Sport ausgleichen kann. Der Vorteil von Indoorcycling ist jedoch, dass es eine größere Chance bietet, beständig Sport zu treiben.

SIE VERBESSERN IHRE AUSDAUER IN ALLEN BEREICHEN

So wie Mathew Hayman sich Indoorcycling zunutze machte, um seine Fitness für Straßenrennen zu erhalten und zu verbessern, können Athleten, die andere Ausdauersportarten betreiben, Indoorcycling nutzen, um ihr sportartspezifisches Training zu ergänzen. Diese Strategie kann eine Möglichkeit bieten, das Ausdauertrainingspensum mit weniger Muskelschäden zu erhöhen (da Radfahren nur eine geringe Stoßbelastung umfasst und man dabei nicht sein eigenes Körpergewicht trägt). Zudem kann es von Nicht-Radsportlern genutzt werden, um die aerobe Ausdauer aufrechtzuerhalten, während sie sich von einer sportartspezifischen Verletzung erholen – natürlich je nach Art der Verletzung. Sportartspezifisches Training ist unerlässlich, um die Anforderungen Ihrer Wettkämpfe zu erfüllen, aber eine allgemeine aerobe Trainingsbelastung verbessert die kardiorespiratorische Fitness, die sich auf jede Ausdaueraktivität anwenden lässt.

SIE PASSEN SICH AN HITZE AN

Hitzeakklimatisation ist für Sportler unerlässlich, die auf einen Wettkampf in heißer oder schwülwarmer Umgebung hinarbeiten. Wenn Sie z. B. den Winter in Deutschland verbringen und zu Beginn der Saison für ein Zielrennen in südlicher Sonne bereit sein müssen, ist es sinnvoll, proaktiv vorzugehen und sich vor der Abreise ans Sporttreiben in der Hitze zu gewöhnen. Triathleten nutzen häufig Strategien zur Hitzeakklimation, um sich auf die intensive Hitze während der Ironman®-Weltmeisterschaft in Kona, Hawaii, einzustellen, und Ultraläufer nutzen sie, um sich auf Events wie den Badwater 135 vorzubereiten, der im Juli durchs Death Valley führt. Es gibt dabei spezielle Hitzeakklimationsprotokolle, die üblicherweise sowohl bloßes Aufhalten in der Hitze als auch Training in einer warmen Umgebung umfassen. Indoorcycling ist eine der einfachsten Möglichkeiten für Sportler, in einem klimatisierten Raum zu trainieren. Man versucht auf diese Weise, eine geringere Körperkerntemperatur bei Ruhe, ein größeres Plasmavolumen, ein früheres Einsetzen der Schweißproduktion, eine erhöhte Schweißrate sowie eine geringere Elektrolytkonzentration im Schweiß zu erreichen und Wärme als weniger belastend zu empfinden.

DAS VERSPRECHEN DES INDOORCYCLINGS

Zweifellos ist Indoorcycling eine effektive Möglichkeit, die kardiorespiratorische Fitness, die radsportspezifische Leistung sowie Langzeitmarker für die physische und psychische Gesundheit zu entwickeln, zu erhalten und zu verbessern. Außerdem steht außer Frage, dass Indoortraining praktischer, zeitsparender und sicherer ist, als draußen auf der Straße zu fahren.

Die einzige Frage, die sich noch stellt, lautet: Wie können Sie aus Indoorcycling das Beste für sich herausholen? In den folgenden Kapiteln werde ich die wissenschaftlichen Hintergründe und die Schritte, die zu höchster Fitness führen, erläutern. Dabei werde ich mit dem grundlegenden Thema beginnen, inwiefern sich Indoor- und Outdoortraining unterscheiden. Sie werden lernen, wie Sie Trainingseinheiten, -intensitäten und -pläne strukturieren, mit denen Sie sich die Vorteile von Indoorcycling optimal zunutze machen. In Kapitel 5 werden Sie die vier verschiedenen Möglichkeiten drinnen zu fahren und ihre jeweiligen Vor- und Nachteile kennenlernen. Zum Schluss führen wir alles zusammen und gehen darauf ein, wie Sie Ihre durch Indoorcycling gesteigerte Fitness bestmöglich einsetzen, ob Sie nun drinnen oder draußen an Rennen teilnehmen.

Ich habe mich den Großteil meines Lebens mit Ausdauertraining und dem Coaching von Ausdauerathleten auseinandergesetzt. In dieser Zeit habe ich eine Handvoll wegweisender Trainingsinnovationen erlebt, und ich bin dankbar dafür, dass ich an einigen von ihnen mitwirken konnte, zum Beispiel an Sportgetränken und Sporternährungsprodukten, Herzfrequenzmessern, Powermetern, Trainingsanalyse-Software und der Professionalisierung des Ausdauercoachings. Indoorcycling ist seit mehr als einem Jahrhundert ein wesentlicher Bestandteil des Radsports, doch erst seit Kurzem gibt es Werkzeuge und Technologien, die es zu so viel mehr als einer Schlechtwetteralternative zum Training auf der Straße machen. Indoorcycling entwickelt sich zu einem wesentlichen Bestandteil der Jahrestrainingspläne leistungsorientierter Radsportler, bringt beruflich und familiär stark eingespannte Radfahrer zurück zum Sport, inspiriert Einsteiger, in die Pedale zu treten, und wird eine eigenständige Disziplin. Auf lange Sicht werden die aktuellen Entwicklungen meiner Meinung nach als ein weiterer wegweisender Schritt in die Zukunft für das Ausdauertraining und den Ausdauerwettkampfsport betrachtet werden. Legen wir also los und sehen wir uns an, wie Sie sich diese neuen Bedingungen zunutze machen können, um Ihre Fitness zu steigern und sich einen Vorteil gegenüber Ihren Konkurrenten zu erarbeiten.

DRINNEN UND DRAUSSEN: DIE UNTERSCHIEDE

Macht es wirklich einen Unterschied, ob Sie drinnen fahren oder auf der Straße oder einem Trail? Ist Ihre Interaktion mit dem Fahrrad anders? Was ist mit Ihrer Fitness? Können Sie Ihre Fitness drinnen und draußen auf dieselbe Art und Weise entwickeln? Indoorcycling hat tatsächlich viele Vorteile – und auch einige Nachteile –, gerade weil es sich von Radfahren im Freien unterscheidet. Wir beginnen mit der Physiologie, damit Sie verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht, wenn Sie drinnen oder draußen Rad fahren. Danach sehen wir uns die mechanische Interaktion zwischen Sportler und Fahrrad an. Betrachten wir aber zunächst den grundlegendsten Aspekt: Ihre Fitness.

INDOORFITNESS FÜR OUTDOORLEISTUNGEN

Ganz gleich, ob Sie auf einem Indoorbike, auf einem Smarttrainer oder draußen auf der Straße fahren – es gibt stets nur drei physiologische Messgrößen für Fitness: aerobe Kapazität, anaerobe Schwelle und Ökonomie. Jede Trainingseinheit, die Sie absolvieren – von der allerhärtesten bis zur allerleichtesten – dient dazu, einen oder mehrere dieser Fitnessmarker zu verbessern (zumindest sollte sie das). Wenn Sie verstehen, was genau dahinter steckt, können Sie Ihre Einheiten zielgerichteter gestalten und sich auch der Unterschiede zwischen Indoorcycling und Radfahren im Freien bewusst werden. Wir werden diese Unterschiede erörtern, nachdem wir zunächst definiert haben, was Fitness ist.

AEROBE KAPAZITÄT

Genau wie ein Automotor kombiniert Ihr Körper Sauerstoff und Treibstoff – in diesem Fall hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate –, damit Sie in die Pedale treten können. Und ebenfalls wie bei einem Auto gilt: Je mehr Sauerstoff Sie verarbeiten, desto schneller bewegen Sie sich fort. Dieses Konzept wird als aerobe Kapazität oder VO₂max bezeichnet. Mit dieser Abkürzung beschreiben Sportwissenschaftler, was aerobe Kapazität bedeutet: nämlich das maximale Sauerstoffvolumen, das Sie zur Energiegewinnung verwerten können. Diese Energie ist natürlich das, was es Ihnen ermöglicht, die Pedale Ihres Fahrrads zu drehen.

Allerdings müssen Sie hierbei einen Faktor berücksichtigen: das Gewicht. Das wird deutlich, wenn Sie sich die einzelnen Größen in der wissenschaftlichen Formel für die VO₂max ansehen:

VO2max = ml O2 / kg / min

Umgangssprachlich ausgedrückt: Die aerobe Kapazität zeigt an, wie viele Milliliter Sauerstoff Sie im Verhältnis zu Ihrem in Kilogramm gemessenen Gewicht verarbeiten können. Dies ist ein Indikator für Ihre Energieproduktionskapazität pro Minute, wenn Sie Ihre maximale länger durchhaltbare Leistung erbringen. »Gewicht« bezieht sich in diesem Fall auf Ihre Körpermasse. Doch wenn Sie draußen fahren, wo die Schwerkraft eine Rolle spielt, schließt »Gewicht« auch die Masse von Fahrrad, Schuhen, Helm, Kleidung, Trinkflaschen und allem anderen ein, was Sie neben Ihrem Körper auf die Ausfahrt mitnehmen. Wenn Sie Ihre VO₂max im Labor testen lassen, wird all Ihr Equipment allerdings selten berücksichtigt, sondern es geht rein um Ihre Körpermasse.

Da diese Formel die Sauerstoffaufnahme durch das Gewicht teilt, gilt, je höher Ihr Gewicht, desto niedriger Ihre VO₂max. Zweifellos sind Sie sich dessen sehr bewusst, wenn Sie einen Anstieg hinauffahren: Wenn Sie mehr Gewicht den Berg hinaufbewegen müssen, fahren Sie langsamer.

Bei männlichen Eliteradsportlern bewegt sich die typische VO₂max im Bereich rund um 80 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm pro Minute (okay, ich höre jetzt auf, die Formel zu benutzen). Weibliche Eliteathleten liegen gewöhnlich etwa 10 Prozent darunter, da sie prozentual betrachtet üblicherweise ein bisschen mehr Körperfett aufweisen als Männer, was ihr relatives Gewicht erhöht. Die VO₂max sinkt, wenn wir nicht mehr trainieren. Tendenziell lässt sie auch mit fortschreitendem Alter nach.

Das war in Kurzform eine Erklärung der aeroben Kapazität. Aber wie verbessern Sie diesen Marker Ihrer Fitness durch Training? Eine Möglichkeit, an die Sie sicherlich auch schon gedacht haben, ist, Gewicht zu reduzieren – sowohl Ihr eigenes als auch das Ihrer Ausrüstung. Allerdings ist das nicht immer eine gute Idee. Wenn Sie bereits sehr schlank sind, kann es kontraproduktiv sein, weitere Pfunde loszuwerden. In dem Fall würde eine Kalorienreduktion wahrscheinlich zu chronischer Erschöpfung führen und Sie könnten Ihre Trainingseinheiten vielleicht nicht mehr durchhalten. Das wäre definitiv nicht förderlich für Ihre VO₂max.

Das Gewicht Ihres Fahrrads zu verringern, ist sicherlich eine Möglichkeit. Das ist gewöhnlich eine Frage des Geldes. Wie Sie zweifellos wissen, kostet leichteres Fahrrad-Equipment mehr. Angesichts der heutigen Bauweise hochwertiger Fahrräder ist es aber unwahrscheinlich, dass Sie das Gewicht um mehr als wenige hundert Gramm reduzieren könnten, was selbst bei Anstiegen keinen großen Unterschied macht. Sinnvoller ist es, sich darauf zu konzentrieren, durch Training besser in Form zu kommen.

Aber wie können Sie Ihre aerobe Kapazität durch Training verbessern? Es gibt zwei grobe Trainingskategorien, mit denen Sie dies erreichen. Die erste ist der Trainingsumfang – manchmal auch als »Sattelzeit« bezeichnet. Das ist die einfachere der beiden. Fahren Sie einfach jede Woche deutlich weiter oder länger, und Ihre aerobe Kapazität steigt. Ihr Körper wird besser darin, Sauerstoff zu verwerten. Doch diese Art des Trainings allein reicht nicht. Um Ihre aerobe Kapazität zu optimieren, müssen Sie zudem hochintensives Intervalltraining absolvieren. Einheiten mit höchstens vier Minuten langen Intervallen bei sehr hoher Intensität – merklich über Ihrer anaeroben Schwelle (die in Kürze erklärt wird) – mit kurzen Erholungspausen werden die Kapazität Ihres Körpers, Sauerstoff zu verarbeiten, verbessern. Die meisten Fahrer setzen dies mit ihrer Lungenkapazität gleich, aber diese ist nur ein Faktor. Auch Herz, Venen, Muskeln und Körperchemie spielen eine Rolle. Sie alle werden durch diese sehr harten Intervalle verbessert. (Mehr dazu siehe »Hauptteile für die anaerobe Ausdauer« im Anhang.)

An dieser Stelle sollte ich Sie darauf hinweisen, dass Sie behutsam beginnen müssen, wenn Sie solche Einheiten zuvor noch nie gemacht haben. Ein paar hochintensive 30-Sekunden-Intervalle mit 30 Sekunden Regeneration nach jedem Intervall sind ein sicherer Einstieg. Beachten Sie: Ich habe »ein paar« gesagt – nicht ein Dutzend oder mehr. Im Laufe mehrerer Wochen verlängern Sie dann allmählich die Dauer der harten Intervalle, bis Sie mehrere hochintensive Intervalle im Bereich von zwei bis vier Minuten Dauer mit gleich langen oder etwas kürzeren Erholungspausen nach jedem Intervall absolvieren können. In Kapitel 8 werden wir darauf eingehen, wie Sie mit Intervall-Einheiten beginnen können, wenn Sie noch nie solches Training absolviert haben oder es schon lange her ist.

Leistungsorientierte Fahrer kombinieren in ihren Trainingssaisons beide Arten von Trainingseinheiten – hohe Umfänge und hochintensive Intervalle. In Kapitel 7 werden wir uns im Zusammenhang mit Ihrer Saisonplanung genauer mit diesem Thema beschäftigen.

ANAEROBE SCHWELLE

Dieser Fitnesskennwert bringt uns wieder zurück zum Sauerstoff. Wahrscheinlich haben Sie schon mal gesehen, wie ein Sportler in einem Labor oder einer Klinik mit einer Maske über Nase und Mund getestet wird, während er Rad fährt oder auf einem Laufband läuft. Vielleicht haben Sie sich auch schon selbst einmal auf diese Weise testen lassen. Bei diesem Test wird die Sauerstoffverwertung gemessen. Gewöhnlich soll damit die VO₂max des Sportlers bestimmt werden, aber auch die anaerobe Schwelle wird dabei aufgedeckt. Die Maske ist mit einem Gerät verbunden, das den während des Tests ein- und ausgeatmeten Sauerstoff misst. Ganz am Ende des »Stufentests«, wenn der Sportler ausbelastet ist, wird das Sauerstoffvolumen gemessen, das verarbeitet wird. Das geschieht kurz vor der Erschöpfung, d. h. wenn die VO₂max erreicht wird. Doch bevor der Sportler das finale, obere Ende seiner Sauerstoffaufnahmekapazität erreicht, passiert er die sogenannte anaerobe Schwelle. Das ist das Intensitätsniveau, bei dem der Körper mit zunehmender Belastung allmählich von der Nutzung von Kohlenhydraten und Fett zur ausschließlichen Nutzung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung übergeht. Die anaerobe Schwelle wird durch einen deutlich erhöhten Atemzyklus angezeigt, da der Sauerstoffbedarf stark steigt.

Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 die größte Belastung oder Anstrengung darstellt, liegt die anaerobe Schwelle etwa bei 7 und die aerobe Kapazität bei 10. (Diese Skala wird manchmal als Rating of Perceived Exertion, kurz RPE, bezeichnet; eine vollständige Erklärung des Maßes der subjektiv empfundenen Anstrengung folgt später in Kapitel 6.) Die anaerobe Schwelle entspricht daher sicherlich einer hohen Anstrengung, die aber bei weitem nicht so hoch ist wie eine Belastung an der VO₂max.

Das Anstrengungsniveau, das bei etwa 7 von 10 liegt, wird auch als »Laktatschwelle« oder »funktionale Schwelle« bezeichnet. Die verschiedenen Namen beziehen sich einfach darauf, wie die Schwelle jeweils bestimmt wurde. Während der Test der anaeroben Schwelle auf dem Messen von Sauerstoffmengen beruht, wird die Laktatschwelle – richtig geraten! – durch das Messen von Laktat, einem Produkt des Kohlenhydratverbrauchs, bestimmt. Wenn Sie härter gegen einen Widerstand pedalieren, produzieren Sie mehr Laktat. Die funktionale Schwelle wird derweil mithilfe eines Feldtests ermittelt, was deutlich preiswerter ist, als sich in einem Labor oder einer Klinik testen zu lassen. Um genau zu sein, ist es sogar kostenlos. In den folgenden Kapiteln werden wir noch einige Male auf die funktionale Schwelle zurückkommen, da sie eine günstige – aber keineswegs unanstrengende – Möglichkeit darstellt, Ihre Schwelle zu bestimmen.

Eine höhere anaerobe Schwelle – als Prozentsatz Ihrer aeroben Kapazität – bedeutet, dass Sie fitter sind. Ein extrem fitter Fahrer kann eine Schwelle haben, die bei 75 bis 85 Prozent seiner VO₂max liegt. Die anaerobe Schwelle eines Einsteigers entspricht vielleicht nur etwa 60 Prozent. Je höher der Prozentsatz, desto schneller können Sie fahren, bevor Sie Ihre anaerobe Schwelle erreichen.

Bei der aeroben Kapazität ist das höchste Niveau, das Sie erreichen können, größtenteils genetisch bedingt. Im Gegensatz dazu ist es allein Resultat Ihres Trainings, bei wie viel Prozent davon Ihre Schwelle liegt. Lange Intervalle an oder im Bereich Ihrer anaeroben Schwelle führen hier zu deutlichen Verbesserungen. Im Anhang finden Sie die Trainingskategorie »Kraftausdauer«. Die hier aufgeführten Einheiten dienen der Verbesserung Ihrer anaeroben Schwelle.

Eine weitere Trainingskategorie namens »Anaerobe Ausdauer« zielt derweil auf die Steigerung der Menge an Arbeit ab, die Sie jenseits der anaeroben Schwelle noch abrufen können.

ÖKONOMIE

Der dritte Marker der Ausdauerfitness ist die Ökonomie. Dieses Konzept kennen Sie wahrscheinlich vom Kraftstoffverbrauch Ihres Autos. Manche Autos legen viele Kilometer pro Liter Kraftstoff zurück, andere nicht. Wenn ein Auto eine größere Distanz pro Energieeinheit zurücklegen kann, ist es ökonomischer. Beim Radfahren, und beim Sport im Allgemeinen, ist es ähnlich. Manche Menschen sind sehr ökonomisch, andere nicht. Die Energiemenge, die Sie verbrauchen, während Sie mit einer bestimmten Intensität fahren, zeigt an, wie ökonomisch Sie sind. Je ökonomischer Sie sind, desto fitter sind Sie.

Obschon Sie beim Pedalieren zweifellos Energie verbrauchen, haben Sie jedoch keine Kraftstoffanzeige wie im Auto. Wie also wird die Ökonomie im Radsport bestimmt? Diese Frage führt uns wieder zurück zum Sauerstoff. Man benötigt Sauerstoff, um Kohlenhydrate und Fett in Energie umzuwandeln. Wenn der Energieverbrauch steigt, steigt auch die Sauerstoffaufnahme. Daher müssen wir lediglich die Sauerstoffaufnahme während des Sports messen, um den Energieverbrauch zu bestimmen. Das geschieht mit derselben Testmethode, die zuvor für die aerobe Kapazität beschrieben wurde, d. h. mit einer Maske über Nase und Mund, die an ein Gerät angeschlossen wird, das den Sauerstoff misst. Diese Testmethode ist sehr simpel. Der Sportler wärmt sich auf und fährt dann eine bestimmte Zeit lang – meist einige Minuten – bei einer vorgegebenen Intensität (dafür wird gewöhnlich ein Powermeter genutzt). Falls die aufgenommene Sauerstoffmenge bei dieser Standardintensität im Laufe mehrerer Wochen zwischen solchen Tests abnimmt, wird der betreffende Sportler ökonomischer. Denn das heißt, dass weniger Kraftstoff benötigt wird, um eine bestimmte Zeit lang bei einer bestimmten Intensität zu pedalieren. Ziemlich simpel das Ganze – so scheint es jedenfalls.

Doch wie verbessert man die Ökonomie durch Training? Hier wird es spannend, denn es sind verschiedene physiologische Faktoren im Spiel, die bestimmen, wie viel Sauerstoff Sie beim Fahren verbrauchen, und damit auch Ihre Ökonomie. Manche dieser Faktoren sind genetisch bedingt und können nicht verändert werden. Beginnen wir mit denen, über die Sie keine Kontrolle haben.

Jeder Radsportler hat eine einzigartige physische Zusammensetzung, die er von seinen Eltern geerbt hat und die seine Kraftstoffnutzung beeinflusst. So hat die Forschung gezeigt, dass ein im Verhältnis zur Gesamtbeinlänge langer Oberschenkelknochen vorteilhaft für die Ökonomie im Radsport ist. Daran kann man nichts ändern. Es gibt noch andere Faktoren in dieser Kategorie, etwa die Schulterbreite. Schmale Schultern sind draußen beim Zeitfahren von Vorteil, weil sie weniger Luftwiderstand bieten. Und Luftwiderstand raubt sehr viel Energie. Die Liste dieser unkontrollierbaren physischen Faktoren, die die Ökonomie bestimmen, ließe sich noch weiter fortsetzen. Auch wenn es nichts nutzt, sich lange mit ihnen aufzuhalten, weil sie nicht verändert werden können, ist es interessant, dass die meisten E-Racing-Apps den Luftwiderstand einfach basierend auf Größe und Gewicht eines Fahrers standardisieren, sodass die individuellen Vor- und Nachteile, die Sie draußen haben, Ihnen drinnen vielleicht nicht so viel helfen oder schaden.

Aber auch einige physische Aspekte des Pedalierens, über die Sie ein wenig Kontrolle haben, wirken sich auf die Ökonomie aus. So hilft eine höhere Konzentration langsam zuckender Muskelfasern in der radsportspezifischen Muskulatur, weniger Energie zu verschwenden. Hier können Sie in begrenztem Maße von Ausdauertraining profitieren. Unzureichende Flexibilität im Hüftbereich (vor allem Verspannungen im unteren Rücken und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur) schränkt ein, wie aerodynamisch Sie sich auf dem Rad positionieren können, und beeinflusst somit, wie viel Energie zur Überwindung des Luftwiderstands benötigt wird. Durch gezieltes Dehnen können Sie dies vielleicht ein bisschen verbessern und beweglicher und dadurch ökonomischer werden.

Die dritte Kategorie Ihrer physischen Voraussetzungen, die sich stark auf die Ökonomie auswirkt und die Sie in hohem Maße kontrollieren können, ist Ihre Fahrtechnik, vor allem Ihre Tritttechnik. Vielen Sportlern ist nicht bewusst, dass Pedalieren mit technischen Fertigkeiten verbunden ist. Das ist es aber sehr wohl. Indem Sie Ihre Tritttechnik verbessern, können Sie deutlich ökonomischer und dadurch fitter werden. Und das würde natürlich bedeuten, dass Sie schneller Rad fahren können.

Der wichtigste Aspekt der Tritttechnik ist, wie früh während der Pedalumdrehung man eine nach unten gerichtete Kraft auf das Pedal ausübt. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Einsteiger häufig »eckig« treten, während erfahrene Radsportler einen runderen Tritt haben. Das liegt schlichtweg daran, wann und wie lange Kraft auf das Pedal ausgeübt wird. Wenn man früher in der Abwärtsbewegung Druck nach unten ausübt und diesen außerdem während der Pedalumdrehung länger aufrechterhält, wird der Tritt runder und damit ökonomischer. Trainingseinheiten, die sich speziell mit dem Pedalieren und der Verbesserung der Ökonomie beschäftigen, finden Sie hinten im Anhang unter »Schnelligkeit«.

Auch andere Fähigkeiten beeinflussen Ihre Ökonomie, z. B. Ihre Kurventechnik, Ihre Wohlfühl-Kadenzen unter verschiedenen Bedingungen sowie Ihre Sprint- und Klettertechnik. Zu ergänzen wäre auch der Punkt, wie gut ein Straßenradsportler darin ist, sich durch taktisches Windschattenfahren nicht im Wind aufzuhalten. All diese Aspekte sparen natürlich ebenfalls Energie. Darüber hinaus können sich andere Trainingsfaktoren auf Ihre Ökonomie auswirken. Einer der häufigsten unter ambitionierten Radsportlern ist das Krafttraining. Crosstraining im Fitnessstudio kann ein wichtiger Baustein Ihrer Leistungsfähigkeit sein. Wenn Sie kräftiger werden und somit mehr Watt treten können, werden Sie auch ökonomischer. Sie können dann beim selben Energieverbrauch schneller fahren. Sie müssen jedoch vorsichtig sein, denn ein deutlich höheres Körpergewicht wird Sie bergauf langsamer machen.

INTERAKTION ZWISCHEN RAD UND FAHRER

Wenn Sie drinnen fahren, haben Sie vermutlich einige Unterschiede im Vergleich zum Fahren auf der Straße festgestellt, was die Bewegung Ihres Körpers, Ihre körperliche Reaktion oder die Anstrengung betrifft, die zum Pedalieren vonnöten ist. Die meisten dieser Unterschiede sind sehr eng mit der Ökonomie verbunden – und natürlich mit der Tatsache, dass Sie sich nicht vom Fleck bewegen. Diese Unterschiede beeinflussen auch die aerobe Kapazität und die anaerobe Schwelle. Ein Spitzenwert in einem der drei zuvor erläuterten physiologischen Fitnessmarker ergibt sich nicht isoliert von den beiden anderen. Wenn Ihre Ökonomie aus irgendeinem Grund beeinträchtigt ist, verringert sich auch Ihre aerobe Kapazität – ebenso wie Ihre anaerobe Schwelle. Die Ökonomie spielt eine Schlüsselrolle für Ihre Fitness. Und sie ist der Fitnessmarker, für den sich die meisten Abweichungen ergeben, wenn sie nicht draußen fahren, sondern drinnen. Sehen wir uns also einmal an, wie sich die Ökonomie beim Indoorcycling verändert und was Sie dagegen tun können.

WÄRME

Eines der häufigsten Missverständnisse in Bezug auf Indoortraining ist der Glaube, dass man drinnen härter trainieren würde als draußen, weil man stärker schwitzt. Heftiges Schwitzen ist jedoch nicht mit einer höheren Trainingsintensität gleichzusetzen. Vielmehr raubt Ihnen die übermäßige Wärme, mit der Sie drinnen zurechtkommen müssen, Ökonomie. Wenn Sie draußen auf der Straße zügig fahren, strömt viel Luft über Ihren Körper und kühlt Sie. Beim Indoorcycling ist das nicht der Fall. Sie bewegen sich nicht fort. Das führt zu einem Wärmestau, wodurch der Körper härter arbeiten muss, um sich zu kühlen, indem er Blut von den Muskeln zur Haut verlagert. Das ist ähnlich wie bei einer Klimaanlage im Auto, die Energie verbraucht und so die Reichweite verringert. Sie müssen härter arbeiten. Sie haben nicht genug Blut, um alle Bedürfnisse Ihres Körpers zu befriedigen. Außerdem schwitzen Sie stark und verlieren dadurch Flüssigkeit, wodurch Ihr Blut dicker wird. Diese beiden Veränderungen führen dazu, dass Ihre Herzfrequenz bei einer gegebenen Geschwindigkeit oder Wattleistung höher ist. Zudem atmen Sie schwerer. Durch all diese Veränderungen wird aus Sicht Ihrer Muskeln Energie verschwendet. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung für das Wärmeproblem: Indem Sie einen oder mehrere Ventilatoren aufstellen, können Sie drinnen den Kühlungseffekt vom Fahren im Freien besser simulieren. Problem gelöst.

BEWEGUNG VON KÖRPER UND RAD

Der nächste verbreitete Energieräuber hat mit der mechanischen Interaktion zwischen Ihnen und dem Fahrrad zu tun. Wie bereits erwähnt, bewegt sich der Indoortrainer nicht vom Fleck. Aber was genau bedeutet das? Der Rahmen eines Fahrrads, mit dem man draußen auf der Straße fährt, ist so gebaut, dass er den Bewegungen des Fahrers in dreierlei Weise nachgibt: vertikal, lateral und am Tretlager/Antrieb, wobei alle drei miteinander in Beziehung stehen. Sehen wir uns einmal genauer an, wie diese drei Arten von Flex beeinflussen, was Sie auf der Straße spüren und was drinnen anders ist.

Vertikaler Flex

Straßenräder lassen sich komfortabel fahren, wenn der Rahmen über das richtige Maß an vertikalem Flex verfügt. Der Fahrkomfort beruht größtenteils auf dem erhöhten Kontakt zwischen den Reifen und der Straße, was letztendlich zu besserer Kontrolle und besserem Handling führt. Wenn der Rahmen zu steif ist, merkt der Fahrer, dass das Handling darunter leidet, da die Reifen den Kontakt zur Straßenoberfläche verlieren, wenn auch nur für den Bruchteil einer Sekunde. Dann hat man weniger Kontrolle über Richtung und Geschwindigkeit. Wenn Sie Ihr Rad, mit dem Sie draußen fahren, auf einem Indoortrainer verwenden, hat es denselben vertikalen Flex, aber da das Fahrrad nicht auf die Beschaffenheit der Straße zu reagieren hat, kommt dieser bei weitem nicht so häufig zum Tragen. Im Vergleich dazu werden reine Indoorbikes nahezu ohne vertikalen Flex gebaut. Das kann zu einer verbesserten Ökonomie beitragen, da Sie mehr nach unten gerichtete Kraft auf das Pedal übertragen, wenn das Rad nicht durch vertikale Schwingung federt.

Lateraler Flex/Verwindung

Lateraler Flex tritt auf, wenn sich das Steuerrohr in Relation zum Sitzrohr verdreht, sodass sich ihre jeweilige Ausrichtung in verschiedene Ebenen verlagert. Unabhängig von Rahmenmaterial oder -qualität verfügen alle Rahmen über diese Art Nachgiebigkeit gegenüber Torsion bzw. Verwindung. Möchten Sie den lateralen Flex mit eigenen Augen sehen? Okay, stellen Sie sich so mit Ihrem Rad vor einen Spiegel, dass sich das Oberrohr zwischen Ihren Beinen befindet. Drücken Sie nun mit Blick zum Spiegel die Hände nach links und das Gesäß nach rechts, ohne die Füße zu bewegen. Das Verdrehen, das Sie sehen, ist lateraler Flex. Genau wie der vertikale Flex kommt die Torsionsnachgiebigkeit Ihres Fahrrads auch zum Tragen, wenn Sie es auf einem Indoortrainer benutzen. Doch bei reinen Indoorbikes gibt es keinen solchen Flex. Das kann helfen, Ihre Ökonomie zu verbessern, da keine Energie, die zum Herunterdrücken der Pedale gedacht ist, durch Verwindung absorbiert wird und verloren geht.

Tretlager/Antrieb

Dies ist die am meisten diskutierte und am wenigsten verstandene der drei Formen von Flex. Ist ein steiferer Rahmen wirklich besser? Bedeutet Flex im Bereich des Tretlagers wirklich Ineffizienz und Energieverlust? Ich behaupte, dass das Gegenteil der Fall ist, denn ein wenig Nachgiebigkeit im Tretlager verhält sich wie eine Feder, die einen Teil Ihrer Pedalierenergie speichern und sie auf den Antrieb übertragen kann. Natürlich kann diese Form von Flex auch zu stark sein, was Energie verschwendet.

Wenn ein Fahrer ein Pedal nach unten drückt, drückt er gleichzeitig auch seitwärts, da das Pedal seitlich am Fahrrad angebracht ist und nicht auf der Mittelachse. Diese zur Seite gerichtete Kraft biegt den Rahmen, bis die laterale Spannung aufgelöst wird. Die Seitwärtsbewegung des Tretlagers beginnt am obersten Punkt der Pedalumdrehung. Am untersten Punkt der Umdrehung, wenn wir das Bein entlasten, bewegt es sich wieder in seine Ausgangsposition zurück. Das Biegen und Rückstellen wirkt wie eine Feder, die die laterale Energie speichert und freisetzt. Es glättet auch die Kraftübertragung auf den Untergrund, indem es Ihnen zu einem gleichmäßigeren Krafttransfer verhilft, was zudem den Fahrkomfort erhöht. Der Flex im Tretlager Ihres Fahrrads tritt auf einem Indoortrainer genauso auf, wie wenn Sie mit dem Rad draußen fahren, wohingegen es diese Form von Flex bei einem reinen Indoorbike nicht gibt. Die bei speziellen Indoorbikes fehlende Nachgiebigkeit des Tretlagers verringert Ihre Ökonomie beim Indoorcycling.

Stabilisierung

Zusätzlich zum Flex des Rahmens wiegt sich – oder pendelt – Ihr Fahrrad beim Fahren auf der Straße von einer Seite zur anderen. Beim Sprinten wird dies noch verstärkt. Dieses Hin-und-Her-Wiegen liegt an der Druck-Zug-Bewegung Ihrer Rumpfmuskulatur bei der Stabilisierung Ihres Körpers, wenn Sie sehr kraftvoll in die Pedale treten. Auch wenn Sie nicht sprinten, schwingt das Fahrrad unter Ihnen leicht hin und her, aber Ihr Oberkörper bewegt sich dabei kaum. Wenn Ihr Fahrrad hingegen in einen stationären Indoortrainer eingespannt ist, ist das Gegenteil der Fall. Das Fahrrad bewegt sich nicht, doch Ihr Körper pendelt ein bisschen. Falls Sie hauptsächlich auf der Straße fahren, haben Sie sich ökonomisch an einen ruhigen Oberkörper und ein schwankendes Fahrrad gewöhnt. Immer wenn Sie etwas verändern, woran Sie sich angepasst haben, leidet die Ökonomie, weil Sie nun ein wenig andere Muskeln benutzen als auf der Straße. Die gute Nachricht lautet aber, dass nach ein paar Wochen Indoorcycling das veränderte Bewegungsmuster die Norm wird und Sie nicht mehr so viel Energie verschwenden – kurzum: Sie werden ökonomischer beim Indoorcycling. Auch wenn Sie sich nicht an maximale Sprints im Wiegetritt adaptieren können, wenn Ihr Rennrad auf einem Indoortrainer eingespannt ist, so können Sie doch Ihre Technik für maximale Sprints im Sitzen und für Antritte verbessern.

TRITTTECHNIK

Von allen Energieräubern beim Indoorcycling ist eine schlechte Tritttechnik derjenige, der am häufigsten auftritt. Die Art des Equipments, das Sie für das Indoortraining verwenden, kann Ihre Tritttechnik im Vergleich zu Ihrer Technik auf der Straße stark verändern, was zu einem deutlichen Leistungsabfall führen kann. Die Tritttechnik hat viel mit den Totpunkten in der Pedalumdrehung zu tun. Diese treten auf, wenn sich die Pedale in der 12-Uhr- und 6-Uhr-Position befinden. Beim Pedalieren kommen Sie bei jeder Umdrehung zweimal in diese Position, also etwa 10.000-mal pro Stunde. Während dieses kurzen, aber häufigen Zwischenspiels dreht sich das Hinterrad draußen auf flacher Strecke weiter. Aber bei manchen Indoortrainern – vor allem freien Rollen und älteren Trainern mit Luft-, Fluid- und Magnetwiderstand – wird das Hinterrad sofort langsamer, wenn sich die Pedale im Totpunkt befinden, da keine Spannung auf der Kette ist. Die Verlangsamung ist zwar nicht erheblich, aber sie bedeutet Energieverschwendung, da Sie bei jeder Umdrehung mehr Kraft aufwenden müssen, um Ihre Wattleistung und die Geschwindigkeit des Hinterrads aufrechtzuerhalten. Und dies geschieht etwa 10.000-mal pro Stunde, was eine Menge Energieverschwendung ergibt. Für manche Fahrer kann das auf bestimmten Indoortrainern eine Verringerung der Ökonomie um 10 bis 15 Prozent bedeuten.

Wenn Ihr Indoortrainer über ein Schwungrad verfügt, ist eine Ökonomieveränderung beim Indoorcycling gegenüber dem Fahren im Freien deutlich unwahrscheinlicher (mehr zum Indoorcycling-Equipment siehe Kapitel 3). Die Masse des Schwungrads verstärkt den Impuls des Hinterrads, sodass es sich ähnlich wie auf der Straße verhält. Falls Sie nicht über ein Schwungrad verfügen, wird sich Ihre Tritttechnik im Laufe der Zeit anpassen und die Pedalierbewegung leicht korrigieren. Das könnte einige Wochen dauern. In der Zwischenzeit ist Ihr Training weniger effektiv. Sie können die Anpassung jedoch beschleunigen, indem Sie Ihre Tritttechnik drinnen bewusst verändern. Die gute Nachricht lautet, dass diese neue angepasste Tritttechnik auch Ihre Ökonomie auf der Straße verbessern wird.

Doch wie ändern Sie Ihre Tritttechnik? Kehren wir zurück zum »eckig« tretenden Einsteiger und zum erfahrenen Radsportler mit »rundem« Tritt. Der Anfänger übt kurz vor der 3-Uhr-Position eine nach unten gerichtete Kraft auf das Pedal aus und hört schon etwa in der 4-Uhr-Position oder noch früher damit auf. Der Rest der Pedalumdrehung ist gewöhnlich eine Verschwendung, da der Einsteiger seinen Fuß – abgesehen von der sehr kurzen Kraftausübung – meist auf dem Pedal ausruhen lässt. Dass das »sich erholende« Bein auf dem Pedal ruht, bedeutet schlichtweg, dass das andere Bein eine sehr kurze Zeit lang sehr hart arbeiten muss, damit sich die Pedale weiterdrehen und die Geschwindigkeit und die Leistung aufrechterhalten werden. Das ist eine riesige Energieverschwendung.

Der erfahrene Radsportler übt hingegen schon sehr früh in der Abwärtsbewegung Kraft aus – etwa bei 1 Uhr – und setzt dies bis etwa in die 5-Uhr-Position fort. Er lässt das sich erholende Bein im hinteren Teil der Umdrehung auch nicht »einschlafen«. Allerdings zieht ein ökonomischer Fahrer in dieser Phase der Pedalierbewegung auch nicht am Pedal, wie viele Menschen glauben (die Ausnahme bildet der Sprint). Das wäre sehr verschwenderisch und würde nach wenigen Minuten in extremer Erschöpfung der Hüftbeuger resultieren. Ein erfahrener Radsportler entlastet das Pedal einfach bei der Aufwärtsbewegung (zwischen 6 und 12 Uhr).

Wie können Sie Veränderungen vornehmen, um ökonomischer zu werden, wenn diese Pedaliertechnik noch neu für Sie ist oder Sie Verbesserungspotenzial bei sich sehen? Wie zuvor erwähnt, finden Sie im Anhang unter der Überschrift »Hauptteile für die Schnelligkeit« Vorschläge für Trainingseinheiten, die Ihnen helfen, Ihre Tritttechnik zu verfeinern. Aber ich möchte auch direkt hier kurz darauf eingehen, wie Sie diese verändern können, damit Sie sowohl drinnen als auch auf der Straße ökonomischer werden. Bitte beachten Sie, dass die Veränderung Ihrer Tritttechnik nicht nur das Indoor training betrifft, sondern auch draußen umgesetzt werden sollte, sowohl im Flachen als auch an Anstiegen. Sie werden wahrscheinlich merken, dass Sie besser klettern, sobald Sie diese Tritttechnik beherrschen.

Betrachten wir zunächst die Abwärtsbewegung. Denken Sie daran, dass das Ziel lautet, früh mit der Kraftausübung zu beginnen – etwa bei 1 Uhr. Der Schlüssel dazu liegt in Ihrer Ferse. Wenn Sie die 12-Uhr-Position passieren, sollte die Ferse ein bisschen abgesenkt werden, sodass sie sich bei 1 Uhr auf gleicher Höhe wie der Fußballen oder etwas tiefer befindet. Dadurch können Sie das Pedal gleichzeitig leicht nach vorn und leicht nach unten drücken. Wenn der Fuß sich der 5-Uhr-Position nähert, wird die Ferse ein bisschen angehoben, sodass sie sich etwa einen Zentimeter über dem Ballen befindet. Diese Fußposition behalten Sie im gesamten hinteren Teil der Umdrehung bei. Dann sollten Sie, wie zuvor erwähnt, das Gefühl haben, das Pedal zu entlasten – aber es nicht hochziehen. Die leicht angehobene Ferse hilft Ihnen dabei.

Eine Einschränkung dazu: Wenn Sie Triathlet oder Zeitfahrer sind und ein sehr aufrechtes Fahrrad mit einem Sitzrohrwinkel von mehr als 76 Grad fahren, werden Sie es sehr schwer finden, die Ferse unter oder auf gleiche Höhe wie den Fußballen zu bringen, wenn Sie im Sitzen fahren. Das ist bei dieser Art Rad normal, weil sich Ihr Sattel in Relation zum Tretlager weiter vorn befindet. Bringen Sie Ihre Ferse bei 1 Uhr einfach so tief wie möglich, ohne die Wadenmuskeln oder Fußgelenke übermäßig zu belasten.

DRINNEN »KLETTERN«

Drinnen gibt es keine Möglichkeit, den Kampf gegen die Schwerkraft am Berg zu simulieren. Die Schwerkraft hat aber einen großen Einfluss darauf, wie Sie pedalieren und mit dem Fahrrad interagieren, vor allem draußen. Wenn Sie auf der Straße bergauf fahren, wird Ihr Fahrrad aufgrund der Schwerkraft deutlich langsamer, sobald Sie die Totpunkte in der Pedalumdrehung erreichen. Das ist ganz ähnlich wie bei einem Indoortrainer ohne Schwungrad. Man könnte also sagen, auf einem Trainer ohne Schwungrad zu fahren, sei wie ständiges Klettern. Beinahe die einzige Möglichkeit, Anstiege drinnen realistischer zu simulieren, besteht darin, das Vorderrad leicht anzuheben, um den Winkel des Fahrrads beim Klettern nachzuahmen. Manche Indoorcycling-Geräte wie der Wahoo KICKR CLIMB und das Wahoo KICKR BIKE können den Kletterwinkel automatisch anhand der von einer App zugespielten Daten anpassen. Wenn Sie draußen einen relativ steilen Anstieg hinauffahren, ist es vorteilhaft, früher in der Pedalumdrehung die Ferse zu senken und Kraft auszuüben. Auch wenn es nicht dasselbe ist, wie auf der Straße zu klettern, können Sie sich drinnen daran annähern, indem Sie aufrecht und weit hinten auf dem Sattel sitzen und die Ferse leicht senken, wenn Ihr Fuß den obersten Punkt der Pedalumdrehung passiert.

»LUFTWIDERSTAND« DRINNEN

Wenn Sie drinnen fahren, können Sie auch den Luftwiderstand – den Luftstrom, der Ihrem Körper beim schnellen Fahren einen Widerstand entgegensetzt – nicht simulieren. Aber als Triathlet oder Zeitfahrer können Sie dennoch auch beim Indoortraining üben, eine aerodynamischere Position einzunehmen, als würden Sie gegen den Wind fahren. In dieser Position sitzen Sie gewöhnlich ein bisschen weiter vorn auf dem Sattel, halten den Kopf wie eine Schildkröte und die Arme nah am Körper. In dieser Position kann es ein bisschen schwieriger sein, die Ferse nach unten zu bringen, vor allem wenn Sie einen Rahmen mit steilem Sitzrohr haben. Versuchen Sie trotzdem, sich diese Tritttechnik anzueignen, um ein höheres Tempo zu erreichen, wenn Sie wieder auf der Straße sind und mit Wind konfrontiert werden.

DAS INDOORCYCLING-EQUIPMENT

Ein Kapitel über Indoorcycling-Equipment zu schreiben, ist eine Herausforderung, weil sich das Angebot immer schneller verändert. Die Leistungsmerkmale bestimmter Indoortrainer- oder Indoorbike-Modelle und Apps bis ins kleinste Detail darzustellen, würde dieses Kapitel obsolet machen, bevor Sie das Buch überhaupt in der Hand hielten. Während sich die Extras, mit denen Indoorcycling-Equipment ausgestattet ist, schnell verändern, sind die grundlegenden Funktionsweisen jedoch wesentlich beständiger. Zwar müssen Sie nicht alle Einzelheiten der Funktionsweisen der Geräte kennen, aber es ist hilfreich, zu wissen, welche Möglichkeiten es gibt, drinnen zu fahren, und welche Vor- und Nachteile diese jeweils haben. In Equipment zu investieren, das ideal zu Ihren Zielen und Anforderungen passt, trägt dazu bei, dass Indoorcycling Ihnen Spaß macht und Sie es häufiger betreiben möchten.

KLASSISCHES INDOORCYCLING-EQUIPMENT

Ich bin ein großer Fan von Technologie, die Training effizienter und präziser macht. Immerhin habe ich zusammen mit meinem Sohn Dirk und meinem Freund Gear Fisher die Software TrainingPeaks entwickelt, die eines der ersten Online-Tools war, mit denen Sportler und Trainer Trainingsdaten von einer Vielzahl von Geräten wie Herzfrequenz- und Leistungsmessern oder GPS-Geräten hochladen und zusammenführen konnten. Aber auch wenn Athleten und Trainer nun mehr Daten generieren und auf mehr Daten zugreifen können als je zuvor, ist mir ebenso bewusst, dass Sportler große Fortschritte machen können, indem sie sportwissenschaftliche Erkenntnisse in unkomplizierten Trainingseinheiten umsetzen, die mit einfacher Ausrüstung durchgeführt werden. Es gibt sogar einige Vorteile, wenn man althergebrachtes Indoorcycling-Equipment verwendet.

STATIONÄRE ROLLENTRAINER MIT HINTERRADEINSPANNUNG

Um drinnen zu fahren, müssen Sie bei dieser Art Equipment zunächst Ihr eigenes Fahrrad auf dem stationären Trainer befestigen, indem Sie die Achse oder den Schnellspanner des Hinterrads in das Gerät einspannen. Der Widerstand, gegen den Sie treten, stammt von einem offenen Lüfterrad, einem Magneten oder einem umschlossenen Turbinenrad, das sich in Öl dreht. Diese Bremseinheiten sind mit einer Metallrolle verbunden, die gegen das Hinterrad Ihres Fahrrads gedrückt wird. Wenn Sie mit Ihren Beinen und Ihrer Lunge Leistung erzeugen, um das Hinterrad zu drehen, dreht sich auch die Metallrolle und aktiviert die Bremseinheit.

Bei Luftwiderstands- und Fluidtrainern drehen sich Turbinenräder in Luft oder Öl, um einen Widerstand zu erzeugen, der sich exponentiell erhöht, wenn Sie sich mehr anstrengen. Das ähnelt der Art und Weise, wie sich der Luftwiderstand erhöht, wenn Sie draußen schneller fahren. Von 15 km/h auf 25 km/h zu beschleunigen, ist deutlich einfacher, als von 40 km/h auf 50 km/h zu beschleunigen. Bei 15 km/h wird etwa die Hälfte Ihrer Leistung genutzt, um den Luftwiderstand zu überwinden. Bei 50 km/h hingegen sind es an einem windstillen Tag bereits bis zu 90 Prozent.

Die Hersteller von Luftwiderstands- und Fluidtrainern konzipieren diese so, dass deren Widerstandskurven die Outdoor-Bedingungen möglichst gut widerspiegeln. Außerdem koppeln sie die Bremseinheit mit einem großen Schwungrad, das hilft, den Vorwärtsimpuls nachzubilden, den Sie draußen haben. Ohne Schwungrad würde Ihr Hinterrad zu schnell langsamer werden, wenn Sie weniger Druck auf die Pedale geben, fast so als würden Sie auf der Straße plötzlich heftig bremsen. Das Zusammenspiel zwischen Widerstandseinheit und Schwungrad bestimmt, wie realistisch das »Fahrgefühl« eines solchen Rollentrainers ist bzw. wie genau die Veränderungen des Widerstands, die aus Veränderungen der Anstrengung resultieren, den Widerstandsveränderungen beim Fahren draußen auf der Straße ähneln. Der größte Unterschied zwischen Luftwiderstands- und Fluidtrainern ist, dass Erstere die günstigste Option darstellen, während Letztere um ein Vielfaches leiser sind.

Bei Rollentrainern mit Magnetwiderstand dreht sich eine Metallscheibe in einem Magnetfeld. Der Hauptunterschied zwischen Magnettrainern und den Varianten mit Luftwiderstands- und Fluidbremse ist, dass sich der Widerstand je nach Modell linear erhöht oder auf ein konstantes Niveau eingestellt werden kann. Pluspunkte von Trainern mit Magnetbremse sind, dass sie leiser sind als solche mit Luftwiderstand und dass man mit ihnen einen konstanten Widerstand aufrechterhalten kann. Einer der größten Nachteile von Indoortrainern mit Magnetbremse besteht auf bestimmten Niveaus jedoch darin, dass ein Sportler den Widerstand überwinden kann, indem er so viel Geschwindigkeit aufbaut, dass der Impuls des Schwungrads effektiv die erforderliche Leistung reduziert, die er aufbringen muss, um das Tempo aufrechtzuerhalten. Auch wenn Magnettrainer günstiger als andere Optionen sein können, bietet der lineare Anstieg des Widerstands eine weniger realistische Simulation des Trainings in der echten Welt.

FREIE ROLLE

Die freie Rolle ist eine der ältesten Möglichkeiten, drinnen zu fahren. Hierbei muss ein Sportler auf parallelen Metallwalzen, die mit einem Riemen verbunden sind, das Gleichgewicht halten. Wenn das Hinterrad eine der hinteren Walzen antreibt, treibt der Riemen die vordere Walze an, die wiederum das Vorderrad antreibt. Auch wenn nichts das Fahrrad in der aufrechten Position hält, ermöglicht der Drehimpuls der Räder dem Fahrer, das Gleichgewicht zu halten. Auf einer freien Rolle zu fahren, muss man erst einmal üben, und es erfordert mehr Aufmerksamkeit und Konzentration als das Fahren auf einem stationären Indoortrainer oder Indoorbike. Viele Sportler schreckt das ab, doch eine freie Rolle kann sehr nützlich sein, um sich als Radsportler zu verbessern.

Da die freie Rolle kleine Bewegungen von Seite zu Seite und abgehackte Pedalumdrehungen verstärkt, hilft sie Sportlern, ihren Tritt runder zu machen und sich einen ruhigen Fahrstil anzueignen. (Rufen Sie sich die Erläuterungen zur Tritttechnik in Kapitel 2 ins Gedächtnis.) Auf einem stationären Trainer können Sie ungestraft Ihren Körper von einer Seite zur anderen werfen oder im Stehen auf den Pedalen springen. Eine freie Rolle würde Sie in diesen Fällen seitlich abwerfen und abrupt und auf sehr unangenehme Weise stoppen. Sie können aber auch durch etwas anderes als übergroßen Einsatz in Schwierigkeiten geraten. Wenn Sie sich auf der freien Rolle zu sehr auf Ihre Trainingsdaten konzentrieren oder gedanklich abschweifen, können Sie schnell auch physisch abdriften und einen seitlichen Abgang von der Rolle machen. Andererseits: Wenn man auf der freien Rolle immer mal wieder nach der Trinkflasche am Unterrohr greift oder nach einem Handtuch, um sich den Schweiß von der Stirn zu wischen, oder nach der Fernbedienung, um umzuschalten, trainiert man auch seine Geschicklichkeit und die Stabilität auf dem Rad, was einem später auch beim Fahren im Freien zugutekommt. Wenn Sie auf einer freien Rolle problemlos trinken oder mit einer Hand am Lenker – oder freihändig – fahren können, können Sie auch draußen unter denselben Umständen eine gerade Linie beibehalten.

Das aktivere Fahren und der stärkere Fokus, der nötig ist, um aufrecht zu bleiben, machen für Anhänger der freien Rolle deren Reiz aus. Wie draußen in der realen Welt kann man nicht einfach den Kopf ausschalten und in die Pedale treten. Dadurch ist eine freie Rolle eine großartige Option, um während langer Grundlagenausdauerfahrten oder bei Intervall-Einheiten mit mittlerer Intensität bei der Sache zu bleiben. Bei hochintensiven Intervallen und Sprint-Einheiten kann das notwendige Gleichgewichthalten hingegen ein Hindernis für die Qualität des Trainings darstellen. Wenn ich Einheiten mit 40-sekündigen Intervallen mit maximaler Leistung vorgebe, zwischen denen nur 20 Sekunden Regeneration vorgesehen sind, lautet das Ziel, wiederholt die höchstmögliche Leistung auf die Pedale zu bringen, die Sie erreichen, und das 15- oder 20-mal. Wenn Sie dabei einen Teil Ihrer mentalen und körperlichen Leistungsfähigkeit reservieren müssen, um auf einer freien Rolle das Gleichgewicht zu halten, wird die Trainingseinheit weniger effektiv.

Der Widerstand einer freien Rolle kann vom Durchmesser der Walzen stammen (Walzen mit kleinem Durchmesser erzeugen von Natur aus mehr Widerstand als Walzen mit großem Durchmesser) oder von einer Widerstandseinheit, die mit einer der Walzen verbunden ist. Und auch wenn freie Rollen traditionell die analogste Indoorcycling-Option sind, halten sogar hier allmählich Smarttrainer-Technologien Einzug.

VORTEILE DES KLASSISCHEN INDOORCYCLING-EQUIPMENTS

Rollentrainer mit Hinterradeinspannung und freie Rollen mögen im Vergleich zu Smarttrainern und mit dem Internet verbundenen Indoorbikes vielleicht veraltet erscheinen, doch sie haben einige bedeutende Vorteile.

Keine Stromversorgung erforderlich

Eine entscheidende Einschränkung von Smarttrainern ist, dass man die meisten an die Steckdose anschließen muss. Das ist besonders problematisch, wenn man seinen Indoortrainer zum Aufwärmen vor einem Wettkampf nutzen möchte. Ob Sie sich auf ein Kriterium, ein Cyclocross-Rennen, ein Cross-Country-Rennen mit dem Mountainbike oder einen Triathlon vorbereiten – zum Aufwärmen haben Sie häufig nur die Wahl, auf den Straßen vor Ort zu fahren oder aber einen klassischen Rollentrainer oder eine freie Rolle auf dem Parkplatz aufzubauen. Mit dem Rollentrainer können Sie ein kontrollierteres Warm-up absolvieren, bleiben in der Nähe Ihrer Ausrüstung und Kleidung und gehen nicht das Risiko ein, sich zu verfahren, einen technischen Defekt zu erleiden oder von einem Auto angefahren zu werden.

Einfaches Setup

Wie ich bald erläutern werde, verfügen Smarttrainer über tolle Funktionen und haben große Vorteile, aber es ist auch umständlich, alle Geräte miteinander zu verbinden. Sobald Sie das Setup erst mal eingerichtet haben, ist definitiv weniger Zeit und Aufwand nötig, aber die Einfachheit von analogen Rollentrainern und freien Rollen kann dennoch als Pluspunkt betrachtet werden. Wenn Sie eine Trainingseinheit geplant haben und die Intensität über die empfundene Anstrengung, die Herzfrequenz oder ein am Rad installiertes Powermeter steuern, müssen Sie es nicht unbedingt komplizierter machen und sich mit Apps und dem Internet verbinden, um Rad zu fahren.

Eigenmotivation entwickeln

Der wichtigste Vorteil von »analogen« Indoortrainern besteht darin, dass Sie Ihre eigene Motivation mitbringen müssen, um das gewünschte Intensitätsniveau zu erreichen. Smarttrainer verfügen über einen ERG-Modus (mehr dazu im nächsten Abschnitt), den viele Sportler für strukturierte Trainingseinheiten nutzen, weil der Trainer den Widerstand regelt und sie lediglich in die Pedale treten müssen. Nehmen wir an, Ihre Einheit besteht aus zwölf Ein-Minuten-Intervallen mit 450 Watt und dazwischen jeweils einer Minute lockerem Pedalieren zur Regeneration. Im ERG-Modus erhöht sich der Widerstand zu Beginn jedes Intervalls automatisch auf 450 Watt, bleibt eine Minute so, fällt dann auf 150 Watt und so weiter. Später in diesem Kapitel, wenn ich auf Smarttrainer eingehe, werde ich den ERG-Modus näher erläutern, aber an dieser Stelle möchte ich betonen, dass Sie beim Training im Freien oder mit einem analogen Trainer selbst die Motivation aufbringen müssen, eine Minute lang 450 Watt zu erzeugen und das Ganze anschließend elfmal zu wiederholen. Im Wettkampf müssen Sie sich schwer ins Zeug legen, um die Leistung zu erzeugen, die für eine entscheidende Attacke nötig ist, und sie lange genug zu halten, um als Erster die Ziellinie zu überqueren. Mit dem ERG-Modus kann man fraglos sehr gut an seiner Fitness und Leistungsfähigkeit arbeiten, aber wenn sie in der echten Welt auf den Prüfstand gestellt werden, wird manchen Sportlern bewusst, dass sie nicht die mentale Stärke entwickelt haben, diese Leistungsfähigkeit auf Kommando abzurufen. In Kapitel 9 werde ich Ihnen weitere Ratschläge geben, wie Sie Trainingseinheiten mit der passenden Indoortrainer-Technologie kombinieren.

SMARTTRAINER

Das Konzept von Smarttrainern existierte schon viele Jahre in Leistungsdiagnostiklaboren, bevor die Technologie auch für Privatleute verfügbar wurde. Wenn wir im Labor Laktatschwellen- und VO₂max-Tests durchführten, nutzten wir ein Ergometer – ein Indoorbike, dessen Widerstand von einem Computer gesteuert wurde. Während eines klassischen Stufentests stellte der Computer den Widerstand zu Beginn so ein, dass der Sportler 150 Watt erzeugen mussten, um ihn zu überwinden; alle vier Minuten erhöhte sich die erforderliche Leistung um 50 Watt. Dasselbe Konzept gilt auch für die Smarttrainer der heutigen Zeit, die für alle Sportler, die drinnen trainieren möchten, verfügbar sind: Ein Computer – mit dem der Fahrer interagieren kann – steuert den Widerstand.

DIE FUNKTIONSWEISE VON SMARTTRAINERN

Während einer der Vorteile eines traditionellen Indoortrainers darin besteht, dass er eigenständig funktionsfähig ist, sind die meisten Smarttrainer ohne mehrere andere Komponenten nutzlos. Wenn Sie einen Smarttrainer verwenden möchten, benötigen Sie die folgenden Dinge.

• Den Smarttrainer selbst. Die meisten Smarttrainer verfügen über einen Direktantrieb, wobei das Hinterrad durch eine am Indoortrainer montierte Kassette ersetzt wird. Es gibt inzwischen auch einige Fluidwiderstands-Trainer mit Direktantrieb, aber dieses Leistungsmerkmal ist doch hauptsächlich für Smarttrainer reserviert.

• Eine Stromquelle. Smarttrainer passen den Widerstand, den Sie beim Fahren spüren, stufenlos mithilfe von Elektromagneten an. Wenn sich die Stromstärke erhöht, erhöht sich die Bremskraft, die die Magneten auf das Metallschwungrad des Trainers ausüben. Bei geringerer Stromstärke wird weniger Bremskraft auf das Schwungrad ausgeübt und das Pedalieren wird leichter. Der Großteil der Smarttrainer muss dazu an eine Steckdose angeschlossen werden. Es gibt auch einige, für die man keine externe Stromquelle benötigt, weil man beim Pedalieren elektrischen Strom erzeugt und dieser Strom genutzt wird, um den Widerstand zu steuern. Das ist vorteilhaft, wenn man den Trainer zum Aufwärmen vor einem Rennen auf einem Parkplatz nutzen möchte, aber es bedeutet auch, dass man treten muss, um den Trainer mit Apps und anderen Geräten zu koppeln.

• Eine Steuerung. Etwas muss dem Smarttrainer sagen, was er tun soll. Die beiden Hauptmöglichkeiten, einen Smarttrainer zu steuern, sind eine App oder ein am Lenker montierter Fahrradcomputer, der über Bluetooth oder ANT+ mit dem Indoortrainer kommunizieren kann.

• Eine Verbindung. Eine Internetverbindung ist vielleicht nicht immer nötig, um mit einen Smarttrainer zu trainieren, aber selbst wenn Sie das Gerät offline nutzen, brauchen Sie eine Datenverbindung, um Ihre Trainingsdaten in eine Fitnesstracking-Anwendung hochzuladen. Mit einer Internetverbindung können Sie mehr Features nutzen, u. a. virtuelle Gruppenfahrten und Rennen.

Einer der Gründe, warum ein Smar ttrainer so vielseitig ist, besteht darin, dass Sie ihn so einstellen können, dass er sich verhält wie ein Rollentrainer mit Magnet- oder Luft-/Fluidwiderstand oder wie ein Ergometer. Die verfügbaren Modi hängen jeweils vom Indoortrainer und/oder der App ab, die Sie nutzen, aber fallen in die folgenden vier Kategorien: Level/Fluid, Resistance/Brake, ERG und Routen/SIM.

DIE URSPRÜNGE DER SMARTTRAINER

Als sich die Idee von computergesteuertem Widerstand über die Leistungsdiagnostiklabore hinaus verbreitete, bestand der nächste Entwicklungsschritt darin, eine elektrisch gesteuerte Bremseinheit an einen Rollentrainer mit Hinterradeinspannung anzuschließen und mit einem Computer zu verbinden, der den Trainer steuern konnte. Das Unternehmen RacerMate, das 1975 den ersten Indoortrainer mit Luftwiderstand vermarktete, entwickelte 1986 den ersten kommerziell verfügbaren Smarttrainer: den CompuTrainer. Dieses Gerät variierte mithilfe von Elektromagneten den Widerstand, der auf die Reibrolle eines Indoortrainers mit Hinterradeinspannung ausgeübt wurde. Das eröffnete ganz neue Möglichkeiten im Indoorcycling. Mit einem CompuTrainer konnte man einen Ergometer-Modus nutzen und strukturierte Intervall-Einheiten erstellen, oder man konnte mit Daten von echten Strecken die Anstiege und Wellen dieser Strecken drinnen simulieren. Später konnte man mehrere CompuTrainer miteinander verbinden, sodass Radsportler gegeneinander fahren oder an Gruppentrainingseinheiten teilnehmen konnten.

Während der 1990er- und bis weit in die 2000er-Jahre hinein waren CompuTrainer der Goldstandard für elektronische Indoortrainer. Sie waren so gut gebaut, dass sie über eine bemerkenswerte Genauigkeit und Wiederholbarkeit verfügten, was bedeutete, dass 200 Watt heute dasselbe wie 200 Watt morgen waren. Sie waren stabil und langlebig und generierten – damals – mehr Trainingsdaten als jedes an einem Fahrrad montierte Powermeter. Doch wie es manchmal bei bahnbrechenden Produkten geschieht, kamen neue Technologien auf, die es Wettbewerbern ermöglichten, schneller Innovationen einzuführen und einige der Einschränkungen aus dem Weg zu räumen, die verhindert hatten, dass sich der CompuTrainer auf breiter Front durchsetzen konnte.

Man erzählt sich, der Ingenieur und Bootsstegbauer Chip Hawkins habe als Triathlet auch gern den CompuTrainer genutzt. Ihm gefiel jedoch nicht, dass der CompuTrainer ein abgeschlossenes System darstellte, sodass man die proprietäre Software und Steuerung nutzen musste, um zu fahren. Er wollte eine andere Steuerung haben, entwickelte sie sogar selbst und bot sie RacerMate an. Als das Unternehmen die Zusammenarbeit mit ihm ablehnte, kam Hawkins die Idee, selbst den Indoortrainer und die Steuerung zu entwickeln, die er sich vorstellte, was zur Entwicklung des Wahoo KICKR führte.

Der erste Wahoo KICKR kam 2012 auf den Markt. Das Leitungsmerkmal des KICKR, das die Welt der Indoortrainer auf den Kopf stellte, war seine offene Plattform. Als ich an der Entwicklung von TrainingPeaks arbeitete, war eines der ersten Prinzipien, das wir festlegten, dass die Software »agnostisch« sein sollte, was bedeutete, dass wir Trainingsdaten-Uploads von Geräten aller Hersteller unterstützen und Coaches ermöglichen wollten, ihre eigenen Trainingseinheiten zu erstellen und ihre eigenen Trainingsphilosophien umzusetzen. Wahoo tat dasselbe mit Smarttrainern und ermöglichte es Radsportlern und Triathleten, wahlweise die Wahoo Fitness App zu nutzen oder Daten mit einem Garmin oder anderen Fahrradcomputern aufzuzeichnen. Diese Daten konnten wiederum in eine Reihe von Trainingssoftware-Optionen exportiert werden. Der Indoortrainer selbst konnte von verschiedenen Apps gesteuert werden, die auf einem Handy, Laptop oder Apple TV liefen.

Auch wenn der Wahoo KICKR relativ teuer war (etwa 1.200 $ im Vergleich zu 250 $ für einen Fluidtrainer), war er das richtige Produkt zur richtigen Zeit. Powermeter an Fahrrädern und das Konzept des Trainings nach Wattleistung hatten in den späten 2000ern inzwischen breiteren Anklang gefunden. Mit der Markteinführung des ersten iPhone im Jahr 2007 waren Smartphones und Apps in den Alltag eingezogen. Und was speziell die Technologie im Radsport anging, verbanden sich Powermeter und Fahrradcomputer mittlerweile über Bluetooth und tauschten so Informationen aus. (Zuvor hatten Trainingsgeräte wie Powermeter, Herzfrequenzmesser, Geschwindigkeits- und Trittfrequenzsensoren lediglich über ein ANT+-Signal mit Uhren und Fahrradcomputern kommuniziert. Auch wenn ANT+ gut funktionierte und noch immer genutzt wird, war Bluetooth-Konnektivität der Standard bei Handys und Laptops. Ein Gerät über ANT+ mit einem Handy oder Laptop zu verbinden, erforderte hingegen einen speziellen Dongle. All diese Faktoren zusammen sorgten dafür, dass immer mehr Sportler den Wert von Smarttrainern erkannten und dass Smarttrainer einfach zu nutzen und komfortabel drahtlos zu verbinden waren. Innerhalb weniger Jahre brachte jede große Indoorcycling-Marke einen Smarttrainer auf den Markt, und auch wenn RacerMate seiner Zeit voraus gewesen war und ein großartiges Produkt hergestellt hatte, gelang es dem Unternehmen nicht, sich an die Veränderungen im Markt anzupassen, und stellte 2017 die Produktion des CompuTrainer ein.

LEVEL- ODER FLUID-MODUS

Im Level-Modus, der manchmal auch als Fluid-Modus bezeichnet wird, verhält sich der Smarttrainer wie ein Trainer mit Fluidbremse. Wenn Sie schneller fahren, erhöht sich der Widerstand gemäß einer voreingestellten Leistungskurve, die die Erfahrung auf einem Rollentrainer mit Luft- oder Fluidwiderstand nachbilden soll. Wenn Sie den Smarttrainer mit einer App steuern, können Sie die Leistungskurve in der Regel jedoch anpassen, um den Widerstand bei einer bestimmten Geschwindigkeit zu verändern. Das ist nützlich, wenn Sie während der Fahrt auf dem Trainer schalten möchten. Wenn Sie die Leistungskurve so anpassen, dass sie leichter/niedriger ist, werden Sie größere Gänge nutzen und das Schwungrad (über das Hinterrad oder die Kassette) schneller drehen. Das führt zu einem höheren Impuls – als würden Sie mit hoher Geschwindigkeit im Flachen fahren. Wenn Sie die Leistungskurve so anpassen, dass sie schwerer/höher ist, werden Sie bei niedrigeren Geschwindigkeiten mehr Widerstand spüren und kleinere Gänge nutzen. Sie werden einen geringeren Impuls haben, wodurch das Schwungrad schneller langsamer wird, wenn die getretene Leistung auch nur kurz nachlässt. Das wird sich eher anfühlen, als würden Sie einen steilen Anstieg hochfahren, wo Sie auch zwischen jeder Pedalumdrehung eine leichte Geschwindigkeitsabnahme spüren.

Wann Sie den Level-Modus nutzen sollten

Manche Smarttrainer wählen diesen Modus standardmäßig, wenn der Trainer an eine Stromquelle angeschlossen, aber nicht mit einem Fahrradcomputer oder einer App verbunden ist. Auch wenn Sie auf diese Weise zumindest etwas mit Ihrem Smarttrainer anfangen können, wenn mal keine Verbindung verfügbar ist, so passiert es in der Praxis doch immer seltener, dass man zwar Zugriff auf Strom, aber nicht zumindest auf eine Handy-App hat.

Der größte Vorteil dieses Modus besteht darin, dass Sie Ihre Wattleistung und Anstrengung selbst steuern müssen, genau wie draußen auf der Straße oder dem Trail. Wenn Sie laut vorgegebenem Workout 20 Minuten lang 300 Watt halten sollen, müssen Sie Ihre Leistung selbst auf diesen Wert bringen und – was noch wichtiger ist – halten. Wenn Sie den Fokus verlieren, fällt Ihre Leistung ab und Sie müssen sich ins Zeug legen, um die vorgegebene Leistung wieder zu erreichen. Wenn Sie jedoch zu stark in die Pedale treten, erhöht sich der Widerstand und Sie schießen über die Zielleistung hinaus. Das mag nicht problematisch erscheinen, es sei denn, Sie bewegen sich am Limit der Leistung, die Sie für längere Zeit durchhalten können. Zu lange 10 Prozent mehr als die Zielleistung zu treten, wird wahrscheinlich zu übermäßiger Erschöpfung führen und Sie zwingen, Ihre Wattleistung vor Ende des Intervalls zu reduzieren.

RESISTANCE- ODER BRAKE-MODUS

Verfügt ein Smarttrainer über einen Resistance- oder Brake-Modus, erhöht sich der Widerstand linear mit der Geschwindigkeit. Das ist im Grunde eine Möglichkeit, den auf Reibung basierenden Widerstand von Indoorbikes nachzuahmen, die mithilfe von Bremsbacken oder einem Riemen Reibung am Schwungrad erzeugen. Bei diesen Rädern gilt: Je mehr Sie den Widerstandsknopf drehen, desto mehr Reibung wird auf das Schwungrad ausgeübt. Bei Smarttrainern wird dieser Modus häufig als Prozentzahl angezeigt, von 0 bis 100 Prozent Widerstand. Da dieser Modus der Art und Weise, wie Radsportler draußen Widerstandsveränderungen erleben, am wenigsten ähnelt, wird er nicht sehr oft genutzt.

ERG-MODUS

ERG steht als Kürzel für Ergometer. Wenn Sie den ERG-Modus verwenden, wird der Widerstand des Smarttrainers von einer externen Quelle gesteuert, entweder von einer App oder einem Fahrradcomputer. Nehmen wir an, Ihre Trainingseinheit besteht aus drei 20-minütigen Intervallen mit 250 Watt und dazwischen je zehn Minuten lockerem Pedalieren bei 125 Watt. Im ERG-Modus versucht der Trainer, den Widerstand während der Intervalle bei 250 Watt zu halten, unabhängig von der Trittfrequenz oder dem Gang, den Sie nutzen. Wenn das Intervall vorbei ist, senkt der Trainer die Spannung automatisch und ändert die Zielleistung auf 125 Watt.

Manche Apps und Radcomputer ermöglichen es Ihnen auch, die Zielleistung manuell anzupassen, sodass Sie diese jederzeit stufenweise erhöhen oder reduzieren können. Das kann nützlich sein, wenn Sie den ERG-Modus verwenden möchten, aber keinen Zugriff auf eine vorgefertigte Trainingseinheit haben. Allerdings ist diese Vorgehensweise praktischer bei langen Intervallen und moderaten Intensitäten, weil Sie dann genug Zeit haben, um die Anpassungen vorzunehmen. Es ist schwierig, die Leistung für ein 60-sekündiges Intervall präzise und schnell von 150 auf 400 Watt zu erhöhen, und es ist noch schwieriger, die Spannung am Ende des Intervalls zu lösen, wenn Ihre Beine brennen, Ihnen schwarz vor Augen wird und Sie unkontrolliert hecheln.

In einen anderen Gang zu schalten, hilft Ihnen im ERG-Modus nicht, weil der Smarttrainer umgehend reagiert, um den Widerstand konstant zu halten. Mathematisch betrachtet ist die Leistung das Produkt aus Kraft und Winkelgeschwindigkeit (Kadenz), was bedeutet, dass eine umgekehrt proportionale Beziehung zwischen Kraft und Kadenz besteht. Wenn Sie ein Intervall mit einer Kadenz von 90 RPM beginnen und diese auf 100 RPM erhöhen, senkt der Trainer den Widerstand, damit Sie weniger Kraft auf die Pedale ausüben müssen und die Leistung bei 250 Watt bleibt. Wenn Sie jedoch die Kadenz von 90 auf 70 RPM senken, erhöht der Trainer den Widerstand, da Sie mehr Kraft benötigen, um bei langsamerer Kadenz 250 Watt zu erzeugen.

Wann Sie den ERG-Modus nutzen sollten

Aus Trainingsperspektive ist der ERG-Modus sehr nützlich, um strukturierte Intervall-Einheiten durchzuführen. Mithilfe von Online-Trainingstools lassen sich Workout-Dateien erstellen und herunterladen, die genau festlegen, wann und um wie viel sich die Zielleistung verändern soll. Sie können solche strukturierten Trainingseinheiten mit oder ohne ERG-Modus absolvieren. Wenn Sie den ERG-Modus nicht nutzen, werden Sie benachrichtigt, dass Sie Ihre Leistung erhöhen oder reduzieren sollen, aber Sie müssen selbst reagieren. Wenn Sie eine strukturierte Einheit mit dem ERG-Modus kombinieren, müssen Sie im Grunde nur zu Beginn der Einheit »Start« drücken und lassen dann den Smarttrainer alle Veränderungen des Widerstands automatisch steuern.

Der ERG-Modus bietet Sportlern und Trainern ein noch nie dagewesenes Maß an Präzision, da die Dauer und Intensität der Intervalle und Erholungspausen voreingestellt sind. Sie können ein Intervall nicht 30 Sekunden früher abbrechen oder zwischen harten Intervallen eine Minute länger Pause machen. Dadurch können Sie sich voll und ganz auf die Leistungserzeugung konzentrieren, anstatt selbst permanent den Überblick über die Intervalle bewahren zu müssen.

Hochintensive Intervall-Einheiten sind vielleicht die beste Anwendungsmöglichkeit für den ERG-Modus, weil solche Einheiten viele kurze Intervalle mit kurzen Regenerationspausen beinhalten. Während wiederholter harter Intervalle ohne ERG-Modus verlieren Sportler schon einmal den Überblick darüber, das wievielte Intervall sie gerade absolvieren, oder sie haben Probleme, auf die Zeit zu achten. Wenn ich möchte, dass ein Athlet alles gibt, ist die sicherste und effektivste Umgebung für eine solche Einheit ein Indoortraining im ERG-Modus. In den letzten 30 Sekunden einer drei Minuten langen maximalen Belastung kann ein Fahrer den Kopf senken, die Augen schließen und wirklich alles aus sich herausholen, bis er am Ende über dem Lenker hängt und nach Luft schnappt. Offensichtlich wäre so etwas auf der Straße, der Bahn oder dem Trail gefährlich und unverantwortlich.