Kitabı oku: «Nie mehr Zucker-Junkie!»
Ulrike Zika
Johanna Sillipp
Nie mehr
Zucker-Junkie!
Süßes essen – aber richtig!
Inhalt
Cover
Titel
Eine kleine Geschichte des Zuckers
Auf den Spuren der Evolution oder die genetische Präferenz für Süßes
Süße Lebensmittel: Potenzial und Gefahr
Die Vielfalt der Getreide (wieder-)entdecken
Her mit dem guten Fett!
Verdauungskraft aus ganzheitlicher Sicht
Gesundheitszentrale Darm
Was ist eigentlich „Zucker“ und wozu brauchen wir ihn?
Der Zucker-Junkie – warum Zucker regelrecht süchtig machen kann
Rezepte
Schnelles Vollkornbrot
Wärmender Hafer-Apfel-Brei mit Gojibeeren und Mandeln
Overnight Oats
Pikanter Curry-Haferbrei
Schnelles Bananen-Haferflocken-Frühstück
Karottenaufstrich auf türkische Art
Kakao-Dattel-Aufstrich
Zwiebel-Rührei mit Vanille
Gebratene Champignons mit Knoblauch und Käse
Welscurry mit rotem Paprika
Risipisi von der Pute
Herzhaftes Hühnergulasch
Kräuterlachs mit Wermut am bunten Gemüsebett
Bunter Sommersalat mit Huhn, Heidelbeeren und Mandeln
Mangoldknödel
Ofenkürbis-Salat mit Schafskäse, Rucola und Walnüssen
Vegetarischer Borschtsch
Gebackene Hirselaibchen mit Chicorée und Schnittlauch-Dip
Herzhafte Reispfanne mit Sellerie und Erdnüssen
Kartoffel-Zucchini-Puffer mit Zimt-Tomatensauce
Grüner Spargel mit Ei auf Italienisch
Dinkel-Fusilli mit raffinierter Paprika-Mandel-Creme
Fruchtig scharfe Kokos-Linsen-Suppe
Erbsensuppe mit Mandeln und Minze
Bunter Kichererbsensalat mit geröstetem Buchweizen
Schnelles Süßkartoffelcurry
Omas Apfelmus
Sonnengereifter Beerensnack zum Löffeln
Sündige Hanfsamen-Energiekugeln
Früchteriegel mit Birne
Melonenkompott mit Zitronenmelisse
Apfel-Schichtkuchen
Kräuterwasser
Mit Obst aromatisiertes Wasser
Kompottsäfte
Selbst gemachter Eistee
14-Tage-Abnehmplan
Quellen und weiterführende Literatur
Bildnachweise
Impressum
1.
Eine kleine Geschichte des Zuckers
Dass der Zuckerkonsum ein globales Gesundheitsproblem darstellt, hat mit seiner Entwicklung vom teuren, elitären Gewürz hin zur billigen Massenware zu tun. Der Weg dahin führt über eines der bittersten Kapitel der Menschheitsgeschichte: den Sklavenhandel. Wie so oft sind es wirtschaftliche Interessen, die bei vermeintlich positiven Errungenschaften auf lange Sicht für viel Schaden sorgen.
Das grausame Zuckergeschäft unter europäischer Herrschaft
Der Zucker und auch das Know-how rund um seine Gewinnung stammen vermutlich aus Persien und Indien. Rund um die erste Jahrtausendwende führten die Araber das Zuckerrohr im größeren Stil entlang der Mittelmeerküste ein und entwickelten und lehrten die Kunst der Zuckerverarbeitung. Spanier und Portugiesen bauten in Folge vorerst eine Zuckerrohrindustrie auf den atlantischen Inseln auf und schon bald wurde der Zucker bis in die Neue Welt gebracht.
Europäische Kolonialmächte begannen schließlich im 17. und 18. Jahrhundert mit dem grausamen Geschäft des Sklavenhandels. Durch die Ausbeutung dieser aus Afrika stammenden Menschen konnte die Zuckerindustrie lange Zeit große wirtschaftliche Gewinne verzeichnen. In Europa führten die ausbeuterischen Systeme u. a. vorerst dazu, dass der Zucker billiger wurde und nicht mehr als Luxusgut für die privilegierten Reichen diente. Über die Jahrhunderte entwickelte sich der Zucker daher vom teuren Gewürz, das den Reichen vorbehalten war, zur billigen Massenware.
Zucker als Medizin
In arabischen Schriften, die zwischen dem 10. und 14. Jahrhundert entstanden, spielt Zucker bei der Herstellung von Arzneimitteln bereits eine wichtige Rolle. Auch der griechische Arzt Simeon Seth, seines Zeichens Leibarzt des byzantinischen Kaisers, empfahl im 11. Jahrhundert Zucker gegen Fieber. Bei Reizhusten, Schmerzen in der Brust, aufgesprungenen Lippen und Magenerkrankungen wurde Zucker damals ebenfalls als Heilmittel eingesetzt.
Paracelsus, der bekannteste Arzt des 16. Jahrhunderts, hinterfragte den medizinischen Nutzen von Zucker kritisch, schätzte jedoch seine Eigenschaft als Konservierungsmittel.
Einen nur mäßigen Gebrauch von Zucker empfahlen bereits europäische Schriften aus dem 16. Jahrhundert, sie warnten schon damals davor, dass Zucker Zähne schwarz und faulig machen könne.
Geschichtlich betrachtet, kann man sagen, dass Zucker seine Bedeutung als Medizin in Europa während des 19. Jahrhunderts weitgehend verlor, seine Beliebtheit als Süßungsmittel dafür aber immer mehr zunahm.
Zuckerrohrfeld in der Karibik
Zucker als Süßstoff
Mit dem Import der Genussmittel Tee, Kaffee und Kakao nach Europa erfuhr der Zucker einen nächsten Aufschwung. Da der Geschmack dieser Getränke von Natur aus bitter ist, war Zucker eine willkommene Ergänzung, um die Heißgetränke beliebt zu machen.
In den 1650er Jahren wurden in London die ersten Kaffeehäuser eröffnet, bald danach auch in Wien. Zucker als Süßstoff für Tee, Kaffee und Kakao gewann ab dem 17. Jahrhundert Schritt für Schritt in ganz Europa an Bedeutung.
Zucker als Massenartikel
Im 18. Jahrhundert entstanden die ersten Zuckerbäckereien und damit gewann der Zucker einmal mehr an Bedeutung in der täglichen Ernährung. Zucker zog allmählich in großem Stil in die Haushalte ein, Zuckerbäckereien wurden oftmals in Kombination mit gesüßten Heißgetränken und langsam auch anstelle von Brot verzehrt. Durch eine massive Senkung der Zuckerpreise im 19. Jahrhundert und den Beginn der Produktion von Fruchtkonserven wurde Zucker schließlich zum Massenartikel.
Zucker für Konservierungszwecke
Als Konservierungsmittel wurde Zucker bereits im 15. Jahrhundert, möglicherweise auch schon früher, eingesetzt. Zucker hat die Eigenschaft, Mikroorganismen wie Pilzen und Bakterien Wasser zu entziehen und somit die Nährstoffe für deren Lebensgrundlage. Dies macht ihn zu einem effizienten Konservierungsmittel. Sirupe, kandierte Früchte, Marmeladen oder andere Spezialitäten wurden bereits früh mithilfe von Zucker haltbar gemacht.
Dass diese Eigenschaft des Zuckers, wenn wir ihn in großen Mengen zu uns nehmen, auch in unserem Organismus eine destruktive Wirkung entfalten kann, ist nicht weiter verwunderlich. Auf dieses Thema werden wir später noch genauer zu sprechen kommen.
Bereits im 15. Jahrhundert wurden Früchte mittels Zucker konserviert.
Wechselnder Zuckerverbrauch
Noch vor rund hundertfünfzig Jahren war Zucker ein sehr wertvolles und daher sehr selten verwendetes Lebensmittel. Um 1850 lag der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland bei sechs Kilogramm Haushaltszucker pro Jahr. Damals stammte der aufgenommene Zucker vorwiegend aus Früchten, Obst, Milch und Honig. Von diesem gesunden Verbrauch können wir heute nur träumen. 2017 wurden beispielsweise in Österreich durchschnittlich 93 Gramm pro Tag konsumiert, das sind rund 34 Kilogramm pro Jahr, also ein Vielfaches.
Die süße Rübe
Der Großteil des Zuckers wird in Europa heute aus der Zuckerrübe hergestellt
Erst seit dem 18. Jahrhundert wird Zucker in Europa aus Zuckerrüben gewonnen.
Bis ins 18. Jahrhundert wurde der in Europa konsumierte Zucker ausschließlich aus Zuckerrohr hergestellt und die Zuckerindustrie der Kolonialländer boomte. Erst 1747 wurde der Zuckergehalt der Runkelrübe durch den Berliner Apotheker Andreas Sigismund Marggraf entdeckt. Sein Schüler Franz Carl Achard züchtete dann aus der Runkelrübe die Zuckerrübe und entwickelte eine Technologie, mit der Zucker aus der Rübe profitabel gewonnen werden konnte. Anfang des 19. Jahrhunderts wurde die erste Zuckerfabrik der Welt in Schlesien eröffnet. Mit einer Blockade der englischen Handelswege durch Napoleon wurde in Europa dann endgültig auf die eigene Zuckergewinnung aus Zuckerrüben umgesattelt. Bis heute wird der europäische Zuckerbedarf vorrangig durch Rübenzucker gedeckt.
Aus Zuckerrohr wird brauner und weißer Zucker gemacht.
Ein Glas Cola überschreitet bereits die derzeit diskutierte WHO-Empfehlung für den täglichen Zuckerkonsum.
Erfreulich ist, dass in der Zwischenzeit das Bewusstsein über die Gefahren eines hohen Zuckerkonsums ebenfalls zugenommen hat. So haben die Österreicherinnen und Österreicher von 1994 bis 2017 ihren Zuckerkonsum sogar um sieben Kilogramm pro Jahr reduziert. Wir sind also auf einem guten Weg, aber immer noch weit entfernt von einem „gesunden“ Umgang mit dem Süßungsmittel.
Von der Weltgesundheitsbehörde (WHO) wurde bis 2015 eine Tagesdosis von maximal 50 Gramm Zucker empfohlen – das entspricht circa zehn Teelöffeln Zucker oder dem Zuckergehalt einer halben Tafel Schokolade. In der Zwischenzeit wird diskutiert, diese Empfehlung auf 25 Gramm täglich zu korrigieren, was mit 200 Gramm Fruchtjoghurt oder einem Viertelliter Cola-Getränk bereits überschritten wäre.
Zu finden ist Zucker ja leider nicht nur in den offensichtlich süßen Produkten. Vielfach versteckt er sich in Wurst, Sojasoße, Suppenpulver und vielem mehr. Vor allem in Fertigprodukten, Fastfood und Limonaden wird eine Menge Zucker gepackt. Besonders Kinder konsumieren diese Produktgruppen sehr häufig. Forschungsergebnisse auf dem Gebiet zeigen, dass Kinder, die häufig Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt zu sich nehmen, eher selten zu gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten greifen. So wird von der Wissenschaft mittlerweile empfohlen, Kindern unter zwei Jahren zuckerhaltige Speisen zur Gänze vorzuenthalten. Ergebnisse von Metaanalysen lassen nämlich darauf schließen, dass tägliche Zuckermengen von mehr als 25 Gramm das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bereits bei Kindern deutlich steigern.
Mehr als 25 Gramm Zucker täglich können für Kinder bereits gesundheitsgefährdend sein.
2.
Auf den Spuren der Evolution oder die genetische Präferenz für Süßes
Dass wir Menschen dem süßen Geschmack regelrecht verfallen können, hat vor allem auch evolutionsbedingte Gründe. Diese genauer zu betrachten, lohnt sich, wenn wir einen Weg finden wollen, mit der „Süße des Lebens“ wieder konstruktiver umzugehen.
Es gibt laut Evolutionsforschung zwei angeborene Geschmackspräferenzen, nämlich „süß“ und „umami“, was mit „schmackhaft, würzig, wohlschmeckend oder fleischig“ übersetzt werden kann. Süß wird bereits von allen Neugeborenen automatisch geliebt. Die Geschmäcker „bitter, stark salzig, sauer und scharf“ werden von Kleinkindern vorerst abgelehnt – und das aus gutem Grund.
Süße bedeutet sichere Energie
„Süß“ wird auch als „Sicherheitsgeschmack der Evolution“ bezeichnet, denn es existiert kaum etwas in der Natur, das süß UND giftig ist! Mit der Vorliebe für Süßes geht der Mensch zuerst einmal auf Nummer sicher: Er weiß, dass er sein Leben mit dieser Nahrung nicht gefährdet. Vorrangig schmecken Lebensmittel mit sehr hoher Energiedichte süß. Auch das sicherte von jeher das Fortbestehen der Art. Der Konsum von Süßem stellte also stets rasch viel Energie zur Verfügung. Diese Präferenz ist heute immer noch im Hirnstamm, in tiefen Hirnregionen, gespeichert und daher bereits beim Neugeborenen vorhanden.
Die natürliche und direkteste Süße finden wir seit jeher in sonnengereiften Früchten und Honig. Diese Nahrungsmittel zählen übrigens, wenn in entsprechender Qualität und Dosis verzehrt, bis heute zu den wertvollsten Quellen von essenziellen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen.
Im Gegensatz dazu stellt die Geschmacksqualität „bitter“ in der Natur oft eine Gefahr dar. Viele giftige Pflanzen schmecken bitter. Der saure Geschmack bedeutet häufig, dass Früchte noch nicht reif oder andernfalls die Nahrung bereits verdorben ist. Beides ist dem Fortbestehen einer Art wenig zuträglich und es überrascht daher nicht, wenn diese Erinnerungen in unseren Zellen dafür sorgen, dass „bitter“ oder „sauer“ keineswegs zu den ersten favorisierten Geschmäckern gehören.
Der Geschmack „umami“ zeigt eine tierische oder pflanzliche Eiweißquelle an, also einen weiteren essenziellen Bestandteil einer gut versorgenden Ernährung. Dies erklärt, warum auch „umami“ von Kindesbeinen an bevorzugt wird.
Muttermilch schmeckt süß.
Das Essverhalten der schwangeren Mutter prägt kulinarische Vorlieben des Kindes.
Geschmacksprägungen während der Schwangerschaft und Stillzeit
Geschmacks- und Geruchssinn entwickeln sich beim Fötus bereits im zweiten Schwangerschaftsmonat und das Essverhalten der Mutter während der Schwangerschaft prägt bereits früh kulinarische Vorlieben des Kindes. Bereits ab dem dritten Monat nimmt das ungeborene Kind den Geschmack des Fruchtwassers wahr. Die Wissenschaft nennt dies „In-utero-Programmierung“. Eine besonders einseitige oder aber sehr vielfältige Ernährungsweise prägt das spätere Essverhalten bzw. die Vorlieben des Kindes. Dieser Effekt setzt sich nach der Geburt über das Stillen fort.
Muttermilch setzt sich aus den Geschmacksrichtungen „umami“ und „süß“ zusammen. Der Geschmack „umami“ ergibt sich aus den enthaltenen Proteinen, die Süße stammt vom enthaltenen Milchzucker. Die emotionale Koppelung der erfahrenen Nestwärme mit diesen Geschmäckern macht uns im späteren Leben also noch ganz besonders empfänglich für „süß“ und „umami“.
Industrielle Prägungen
Zur ohnehin von der Natur vorgegebenen Präferenz im Säuglingsalter kommen heutzutage jedoch auch künstlich verursachte Prägungen aufgrund von Flaschennahrung hinzu. Die erste industriell hergestellte Säuglingsnahrung kam bereits im 19. Jahrhundert auf den Markt, vorerst als „Suppe für Säuglinge“, später in Pulverform, schon bald mit Kondensmilch und anderen Zusatzstoffen versetzt. Heute ist Baby-Flaschennahrung ein hochkomplexes Hightech-Produkt aus dem Labor. Man versucht, mit zahlreichen lebensmitteltechnologischen Vorgängen die Zusammensetzung der Muttermilch bestmöglich nachzuahmen und reichert diese gerne mit allerhand Zusatzstoffen – allen voran Zucker und Aromastoffen – an.
Negative Auswirkungen von Flaschennahrung oder warum Stillen so wichtig ist
Gestillte Babys sind gesündere Babys.
Zahlreiche Studien und Untersuchungen zeigen, dass sich das Stillen von Babys langfristig auf vielen Ebenen positiver auf die Gesundheit auswirkt als das Zuführen von industriell hergestellter Flaschennahrung.
So weiß man, dass gestillte Babys statistisch gesehen die gesünderen Babys sind. Auch ist das Risiko, später übergewichtig zu werden oder an Diabetes zu erkranken, bei nicht gestillten Kindern höher als bei gestillten. Stillen schützt und stärkt Kiefer und Zähne des Kindes und hat eine Schlüsselrolle beim Aufbau einer gesunden Darmflora. Später auftretende Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und jede Menge Darmprobleme können von einer fehlenden Stillerfahrung begünstigt werden.
Aber nicht immer ist es möglich, dass Mütter ihre Kinder stillen. Gesundheitliche oder andere Gründe zwingen viele Frauen, auf das Angebot der Industrie zurückzugreifen. Gerade in diesen Fällen ist es wichtig, genau auf die Produktauswahl zu achten und die möglicherweise entstehenden Defizite anders auszugleichen.
Muttermilch hat immer noch eine wesentlich differenziertere Geschmackszusammensetzung (über die Nahrung der Mutter) als Flaschenmilch. Kinder, die gestillt wurden, sind daher im Regelfall vielfältigen Geschmäckern gegenüber aufgeschlossener als Kinder, die mit Flaschennahrung aufgezogen wurden.
Sogenannte Pre-, Start- oder 1er-Nahrung wird bereits unmittelbar nach der Geburt statt Muttermilch verabreicht: Das darin enthaltene Eiweiß aus der Kuhmilch wird an jenes aus der Muttermilch angepasst.
Pre- oder Startnahrung enthält, so wie Muttermilch, als Kohlenhydrat ausschließlich Milchzucker. So weit, so gut. Die sogenannte 1er-Nahrung hingegen enthält zusätzlich glutenfreie Stärke, die die Milch etwas andickt, was einen sättigenden Charakter verleihen soll. Zudem darf diese Babynahrung laut Lebensmittelgesetz bereits weitere Zuckerarten wie Maltose, Maltodextrin oder Glukosesirup enthalten. Wer beim Einkauf hier also nicht genau achtgibt, beginnt bereits unmittelbar nach der Geburt des Kindes, die Weichen für einen erhöhten Zuckerkonsum zu stellen und die erste und natürlich angeborene Vorliebe für Süßes um ein Vielfaches zu verstärken.
Für Babys ab dem siebten Monat kann im Handel 2er-Nahrung erworben werden und für Babys ab dem zehnten Monat 3er-Nahrung. Diese Flaschenmilch ist der Muttermilch nicht mehr ganz so ähnlich und wird aus diesem Grund erst für ältere Babys – in Kombination mit Beikost – empfohlen.
Die sogenannte Folgenahrung darf neben verschiedenen Zuckerarten auch künstliche Aromen wie Vanillin oder Bananengeschmack enthalten. Damit wird schon im zarten Babyalter die Vorliebe für (künstliche) Geschmäcker geprägt, die der Lebensmittelindustrie später satte Umsatzzahlen garantiert.
Es ist nicht immer gleich erkennbar, dass wir mit Zucker gemästet werden und das hat auch mit den vielen unterschiedlichen Namen und Bezeichnungen von Zucker zu tun, der sich hinter folgenden Begriffen verbirgt: Saccharose (das ist der klassische Haushaltszucker), Glukose, Maltose, Maltodextrin, Glukosesirup oder glutenfreie Stärke.
Babynahrung enthält oft Zucker.
„Mere-Exposure-Effekt“ oder „Was der Bauer nicht kennt …“
Aber nun nochmals zurück zur Entstehung unserer Geschmacksvorlieben. Gemäß dem sogenannten „Mere-Exposure-Effekt“ lieben wir einzelne Speisen deshalb, weil wir sie regelmäßig gegessen haben. Wenn man Kindern also gesunde Lebensmittel möglichst oft anbietet, greifen sie – auch in späteren Jahren – gerne und oft dazu.
Andersherum heißt das: Wer schon früh daran gewöhnt wird, vorrangig Süßes zu essen, wird auch im Erwachsenenleben ein größeres Verlangen nach Süßem haben.
Eine Speise, die gut vertragen wird, wird vom Organismus auch als „sicher“ abgespeichert und daher wieder verlangt. „Ich esse, was ich kenne“, ist hier das Motto. Wer sich langfristig auf diese frühe Entwicklungsstufe begibt, gehört später zum Kreis jener, deren Essensphilosophie durch den Glaubenssatz „Was der Bauer nicht kennt, isst er nicht“ eingeschränkt wird. Einseitigkeit und Fehlernährungen sind dadurch vorprogrammiert.