Kitabı oku: «Nie mehr Zucker-Junkie!», sayfa 2

Yazı tipi:

Spezifisch sensorische Sättigung

Damit wir unseren Körper aber auch mit der Vielfalt an Nährstoffen versorgen, hat die Natur das Prinzip der spezifisch sensorischen Sättigung vorgesehen: Wurde eine Speise gerade verzehrt, kann eine kurzfristige Ablehnung dagegen entstehen. So soll verhindert werden, dass ständig das Gleiche gegessen wird. Dieser Prozess verläuft bei Kindern übrigens wesentlich langsamer als bei Erwachsenen. Es kann vorkommen, dass Kinder tagelang das Gleiche essen wollen. Die Kombination aus spezifisch sensorischer Sättigung und „Mere-Exposure-Effekt“ ist evolutionär gewinnbringend: Sie sorgt für maximale Lebensmittelsicherheit und minimales Mangelerscheinungsrisiko.

Geduld bei Neophobie

Neophobie ist die Aversion (vorrangig bei Kindern) gegen das Probieren neuer Lebensmittel oder Speisen. Oft geben Eltern zu rasch auf, wenn Kinder (manchmal auch bereits bekannte) Lebensmittel ablehnen. Den Gipfel erreicht dieses Verhalten im Alter von zwei bis sechs Jahren; danach nimmt es nach und nach ab und stabilisiert sich im Normalfall im Erwachsenenalter.

Expertisen zeigen, dass Kinder manchmal erst nach zehn- bis 20-maligem Angebot ein neues Lebensmittel annehmen. Die Devise lautet also: Wiederholen, wiederholen, wiederholen – und auf ein vielfältiges und breites Lebensmittelangebot achten.

Wer aus Bequemlichkeit seinen Kindern bald nur mehr das vorsetzt, was sie „von Anfang an“ mögen, begünstigt ein sehr einseitiges Essverhalten, das Zuckersucht und hochkalorischen Lebensmitteln wie Brot und Nudeln rasch den Vortritt lässt.

Aber auch im Erwachsenenalter lohnt es sich, immer wieder zu überprüfen, ob uns ein Lebensmittel, das wir nicht zu mögen scheinen, doch noch überzeugt. Geschmacksvorlieben ändern sich mit den Jahren und wer neugierig bleibt, kann sein Lebensmittelrepertoire auch bis ins hohe Alter erweitern.

Nicht alles wird beim ersten Probieren gemocht.

Welche Schlüsse können wir aus der Evolution ziehen?

Die Vorliebe für den süßen Geschmack ist uns also angeboren. „Süß“ vermittelt Sicherheit und Geborgenheit und wird vor allem dann benötigt, wenn viel (körperliche) Energie zur Verfügung gestellt werden soll. Die eigentliche süße Geschmacksprägung, die in unserem Hirnstamm gespeichert ist, geht von der natürlich vorkommenden Süße in Lebensmitteln aus. Wir finden diese einerseits in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie vollwertigem Getreide, in Milchprodukten wie Milch, Sahne (Obers) oder Butter sowie in einer ernährungsphysiologisch besonders wertvollen Lebensmittelgruppe, nämlich in reifem Obst und Gemüse.

3.
Süße Lebensmittel: Potenzial und Gefahr

Süßer Geschmack bedeutet Nährstoffdichte. Wie viel wir davon benötigen, richtet sich nach unserem Energieverbrauch. Wer sich nicht sehr viel bewegt, muss besonders klug auswählen und genau schauen, wie er seinen natürlichen Bedarf an Süßem deckt. Die geeignetste Lebensmittelgruppe, die uns Mutter Natur in dieser Hinsicht zur Verfügung stellt, ist jedenfalls das Gemüse.

Natürliche Süße aus sonnengereiften Früchten

Sich den Zusammenhang zwischen süßem Geschmack und Nährstoffdichte genauer anzusehen, lohnt sich vor allem dann, wenn wir uns mit Problemen wie Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Diabetes & Co beschäftigen (müssen). Denn gerade dann ist es besonders wichtig, einen klugen und individuell passenden „süßen“ Weg zu finden.

Süßer Geschmack bedeutet Nährstoffdichte

Als wir in grauen Urzeiten noch vor dem Säbelzahntiger flüchten mussten oder auf der Suche nach Nahrungsmitteln lange Fußmärsche in den Wäldern zurückzulegen hatten, waren hochkalorische Lebensmittel, die dem Körper viel Energie zur Verfügung stellen, äußerst willkommen und wichtig für unser Überleben.

Übertragen auf unsere Gegenwart bedeutet dies: Wer heute viel Sport betreibt oder einen körperlich sehr anstrengenden Beruf ausübt, wird gut damit beraten sein, die natürliche Süße auch in Form von ordentlichen Mengen vollwertiger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dazu zählen Getreide aller Art sowie sämtliche daraus produzierte Lebensmittel wie Nudeln und Brot, aber z. B. auch Kartoffeln.

Wer nun aber, wie eine sehr große Gruppe der Berufstätigen heute, eine sitzende Tätigkeit ausübt und wenig Bewegung macht, der kommt schon nicht mehr so gut zurecht mit diesem Überangebot an Energie, das durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr bereitgestellt wird.

Wenn dann noch zuckerhaltige Getränke, Süßspeisen und andere Naschereien dazukommen, die um ein Vielfaches mehr an Zucker enthalten als natürlich süße Lebensmittel, wird dies schnell zum Super-GAU für die Zuckerumwandlung im Körper. Stoffwechselstörungen, Diabetes und Übergewicht sind dann vorprogrammiert.

Wer viel sitzt, nimmt rasch zu viel Energie mit dem Essen auf.

Natürliche Süße im Gemüse

Süß schmeckendes Gemüse vereint eine Vielzahl an Vorteilen, die wir uns zunutze machen können: Der natürlich süße Geschmack nährt uns und macht, dass wir uns geborgen fühlen, der hohe Wasseranteil im Gemüse versorgt uns mit wertvoller Flüssigkeit und siedelt die Kalorienzufuhr im unteren Bereich an. Die sekundären Pflanzenstoffe, jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sorgen zudem für ein Feuerwerk an ernährungsmedizinischen Vorteilen. Magen und Darm, die Hauptzentralen unseres Stoffwechsels, sind – wie wir später noch lesen werden – besonders begeistert von dieser Lebensmittelgruppe. Auf allen Ebenen also ein Gewinn!

Die Art der Kohlenhydrate an Geschmack und Konsistenz erkennen

Ob eine Gemüsesorte viele Kohlenhydrate enthält, erkennt man einerseits an ihrem süßen Geschmack (durch die enthaltene Glukose und Fruktose) und andererseits an ihrer Konsistenz, die durch den hohen Stärke- und niederen Wassergehalt bedingt ist. Vergleichen wir eine Kartoffel (15 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm) mit einer Spargelspitze (zwei Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm), so können wir sensorisch eindeutig wahrnehmen, welches Gemüse stärkereicher ist.

Im Vergleich zwischen Gurke und Karotte wird rasch klar, dass die Karotte mehr Fruktose enthält (zwei Gramm versus 4,6 Gramm pro 100 Gramm). Die Karotte schmeckt wesentlich süßer und enthält deutlich weniger Wasser. Auch das können wir mit unseren Sinnen rasch selbst feststellen. Somit dürfen wir uns auf unseren Geschmackssinn und auf die Konsistenz eines Gemüses als sicheren Maßstab für den Gehalt an natürlicher Süße und Stärke verlassen.

Ernährungspyramiden und andere Modelle

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Darstellung von Ernährungspyramiden nach verschiedensten Ernährungskonzepten, dann fällt auf, dass sich alle Modelle in einem bestimmten Punkt einig sind – Gemüse und Obst wird als Basis der täglichen Nahrungsmittelzufuhr empfohlen. Das war nicht immer so. In den anfänglichen Darstellungen wurden die stärkehaltigen Produktgruppen – Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis – als Grundlage einer gesunden Ernährung betrachtet. Erst als deutlich wurde, dass es durch diese Verzehrempfehlungen zu keinem Rückgang der ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten kam, veröffentlichte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein neues Modell. Der Fokus wurde hier auf eine Basis aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten gelegt. So gilt seit 2005 ein Verzehr von drei Portionen Gemüse/Hülsenfrüchten und zwei Portionen Obst als Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. In Österreich wurden die Empfehlungen im Jahr 2010 und in der Schweiz 2011 dahingehend aktualisiert.

Vital-Teller-Modell^® nach Karin Hofinger

Die Tellermodelle

Eine gute Orientierung darüber, wie die Bausteine einer gesunden Mahlzeit verteilt werden sollten, geben auch die sogenannten „Tellermodelle“. Im englischsprachigen Raum kommen diese Ernährungsempfehlungen zunehmend zum Einsatz. Eine sehr anschauliche und praxisorientierte Version davon ist das Vital-Teller-Modell nach Karin Hofinger: Das Grundprinzip besagt, dass ein gesunder Teller aus zwei Handvoll Gemüse, einer Handvoll kohlenhydratreicher Lebensmittel (wie Brot, Getreide, Nudeln oder Kartoffeln) und einer Handvoll eiweißreicher Lebensmittel (mehr pflanzlicher als tierischer) bestehen soll. Zudem ist bei jeder Mahlzeit auf die Zugabe von hochwertigem Fett (z. B. in Form von Pflanzenölen, Nüssen oder Samen) zu achten. Seinen Durst sollte man generell mit Wasser stillen.

Die Empfehlungen der Ernährungspyramiden haben sich stark verändert.

Süße Gemüsevielfalt

Im folgenden Abschnitt wollen wir Ihnen Lust machen auf die Vielfalt natürlich süßer Lebensmittel, vor allem auf Gemüse. Verwenden Sie Kürbisgemüse wie Zucchini, Kürbisse, Melonen und Gurken, Wurzelgemüse wie Rote Beten (Rote Rüben), Karotten, Petersilienwurzeln oder Pastinaken. Greifen Sie reichlich zu bei Fenchel, Süßkartoffeln oder Mais. Süße Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen oder Linsen dürfen ebenso regelmäßig in den Kochtopf.

Gemüse sollte den Hauptanteil unserer Ernährung ausmachen.

Kürbisgemüse

Kürbisgemüse wie Zucchini, Gurken, Melonen und die Kürbisvielfalt von Hokkaido- bis Muskat- oder Spaghettikürbis sind eine hervorragende Quelle für natürliche Süße. Aus Kürbissen lassen sich nahrhafte und wohlschmeckende Suppen, Ofengemüse, Aufläufe und sogar Torten und Kuchen zubereiten. Zucchini in allen Formen und Farben sind in der leichten und mediterranen Sommerküche besonders beliebt. Gurken und Melonen helfen uns beim Kühlen, wenn im Hochsommer wieder mal die nächste Hitzewelle über uns hereinbricht.

Kürbisse liefern uns jede Menge gesunde Nährstoffe wie zum Beispiel Beta-Karotin, Vitamin C und E, sie sind kalorienarm und sogar in ihren Kernen stecken wertvolle und fein schmeckende Fette. Zudem sind sie kalorienarm und daher beim Abnehmen ausgesprochen empfehlenswert.

Kürbisse sind nährstoffreich und kalorienarm.

Wurzelgemüse und Rüben

Unter den Wurzelgemüsen finden wir besonders viel süß Schmeckendes. Da diese allesamt unter der Erde wachsen, ist es nicht weiter verwunderlich, dass sie in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) dem Element Erde und somit auch dem süßen Geschmack zugeordnet werden. Sie alle haben aber neben der natürlichen Süße auch noch eine ganze Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile zu bieten.

Rote Beten (Rote Rüben) sind zum Beispiel eine Wohltat für unser Herz, unseren Blutdruck, den Kreislauf und die Blutbildung. Auch bei Verstopfung können sie gute Dienste erweisen. Sie liefern Folsäure und die Vitamine A, B, und C. Betain und Anthocyane wirken herzstärkend und krebsschützend.

Aber auch Karotten können sich sehen – und schmecken – lassen. Ganz egal, welche Farbe man wählt. Ob gelb, orange, weiß oder violett, die süßen und bunten Rüben enthalten die Vitamine B₁, B₂, C und E und besonders viel Betacarotin. Unsere Augen profitieren vom regelmäßigen Verzehr ebenso wie unser Immunsystem.

Mit Petersilienwurzeln lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin C rasch decken und Nervensystem und Stoffwechsel gut unterstützen. Die zum Verwechseln ähnlich aussehenden Pastinaken wirken hingegen entkrampfend und helfen bei einer Vielzahl an Magen- und Darmproblemen. Sie enthalten Pektine, die als Ballaststoffe Verstopfung vorbeugen und Giftstoffe im Darm binden können. Ihre ätherischen Öle sorgen für das wohlschmeckende Aroma und haben eine antibakterielle Wirkung. Die weißen Rüben stecken zudem voller Vitamin C sowie Mineralstoffen wie Kalzium und Phosphor.

Erdig süß – das gesunde Wurzelgemüse

Knollensellerie

Dieses herrlich aromatische, leicht süßliche Gemüse punktet neben einem geringen Kaloriengehalt mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem ist es reich an Kalium, Eisen, Kalzium, Carotinoiden, Vitamin C und B sowie wertvollen ätherischen Ölen, die das besondere Aroma der Knolle ausmachen.

Knollenfenchel: natürliche Süße und gut für den Darm

Knollenfenchel

Ein weiteres sehr aromatisches, süßes Gemüse ist der Knollenfenchel. Das leicht nach Anis schmeckende Gemüse ist bekannt als besonders darmfreundlich. In der TCM werden ihm wärmende Eigenschaften zugeschrieben, was für unser Verdauungsfeuer und das Stärken der „Mitte“ besonders hilfreich sein kann. Fenchel kann mit beachtlichen Mengen der Vitamine A, C, K, E, Folsäure und Betacarotin auftrumpfen. Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan und Eisen hat er ebenfalls anzubieten. Nicht fehlen darf in der Aufzählung süßer Gemüsesorten natürlich die Süßkartoffel. Die ursprünglich vor allem im südamerikanischen Raum kultivierte Pflanze wird heute auch hierzulande angebaut. Die Süßkartoffel ist übrigens nicht mit der Kartoffel verwandt und zählt nicht zu den Nachtschattengewächsen. Jede Menge Vitamine und Mineralstoffe machen sie zu einer ernährungsphysiologisch äußerst interessanten Pflanze: Vitamin A, Betacarotin, B-Vitamine, die Vitamine C, E und K, die Mineralstoffe Kalium, Kupfer, Zink und Mangan sowie wertvolle Antioxidantien sorgen für viele gesundheitliche Vorteile. Das süße Gemüse wirkt entzündungshemmend, blutzuckersenkend, abwehrkraftsteigernd und herzstärkend.

Die natürlich süße Süßkartoffel hat ernährungsphysiologisch viel zu bieten.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen gehören zu den eiweißreichen Hülsenfrüchten und gelten ebenfalls als eine besonders wertvolle pflanzliche Quelle des süßen Geschmacks. Sie haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt und sind als darmstärkende und gesunde Mahlzeit eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe, die für einen gesunden Darm und einen funktionierenden Stoffwechsel notwendig sind.

Um die blähende Eigenschaft vieler Hülsenfrüchte zu entschärfen, empfiehlt es sich, diese vor dem Kochen mehrere Stunden in Wasser einzuweichen und das Einweichwasser unbedingt abzugießen, bevor sie gekocht werden. Auch die Beigabe von karminativen Gewürzen wie Bohnenkraut, Fenchel, Anis, Kümmel, Ingwer oder Algen kann dem Sager „Jedes Böhnchen ein Tönchen“ Einhalt gebieten.

Neben ihrem Ballaststoffreichtum ist bei Hülsenfrüchten auch unbedingt der hohe Eiweißanteil erwähnenswert. Gerade für jene von uns, die aufgrund von chronischem Bewegungsmangel bei den Kohlenhydraten generell sparen sollten, sind Hülsenfrüchte eine hervorragende und zudem pflanzliche Eiweißquelle.

Bunte Hülsenfrüchte: eiweiß- und ballaststoffreich

Süße Gewürze

Eine sehr wohlschmeckende und heilsame Möglichkeit, unser natürliches Bedürfnis nach dem süßen Geschmack zu stillen, ist, vermehrt süße Gewürze in den Speiseplan einzubauen. Damit verringert sich automatisch der Bedarf an Zucker & Co. Süße Gewürze sind nicht nur in der süßen Küche interessant. Eine milde Süße wie jene von Vanille, Zimt oder Zitronenmelisse passt auch hervorragend zu so manchem pikanten Gericht wie z. B. Rührei mit Zwiebel und Vanille (S. 94) oder Tomatensauce mit Zimt (S. 108). Süße Gewürze haben sehr viel zu bieten, sowohl kulinarisch als auch für unsere Gesundheit.

Vanille

Die Vanille wird auch als „Königin der Gewürze“ bezeichnet, was aufgrund des feinen, betörenden und süßen Duftes nicht verwundert. Ihr Aroma hat eine nervenberuhigende und entspannende Wirkung. Die Indianer Mexicos verwendeten sie bereits vor Jahrhunderten zur Gehirnstärkung.

Achten Sie darauf, echte Vanilleschoten und niemals billiges und künstlich hergestelltes Vanillin zu verarbeiten. Die künstlich hergestellten Aromen sind Abfallprodukte der Papierindustrie oder stammen aus den Chemielabors der Lebensmittelindustrie und haben in gesundem Essen nichts verloren.

Vanille verleiht einen natürlich süßen und hoch aromatischen Geschmack.

Fenchel

Die Samen des Fenchels sind ein aromatisches Gewürz, das in der pikanten Küche und beim Brotbacken gerne verwendet wird. Aber auch in wärmenden Kuchen und weihnachtlichen Cookies können die süßlich schmeckenden Samen eine wertvolle Zutat sein.

Hildegard von Bingen hat Fenchel bereits im 12. Jahrhundert als ein Lebensmittel gelobt, das Menschen fröhlich macht, wärmt und eine gute Verdauung verursacht. Fenchel wirkt blähungstreibend, krampflösend, verdauungsfördernd, harntreibend und leicht antiseptisch. In der indischen Heilkunst Ayurveda und der TCM wird er als thermisch warm eingestuft und bei Kältesymptomen zum Einsatz gebracht. Bauchschmerzen, Spannungsgefühle im Unterbauch, Aufstoßen und Erbrechen sowie verminderter Appetit werden mit Fenchel behandelt. Der typische Geschmack ist dem reichlich enthaltenen ätherischen Öl Anethol zu verdanken. Fenchel ist ein hervorragendes Mittel gegen schlechten Atem. In Indien werden Fenchelsamen nach dem Essen gerne als „Munderfrischer“ gekaut.

Fenchelsamen, ein aromatisches Gewürz

Anis

Die Anispflanze gehört zu den Doldenblütlern. Ihre wesentlichsten Wirkstoffe sind verschiedene Harze und Anethol. Anis ist verdauungsfördernd, appetitanregend und blähungstreibend und hat eine antiseptische Wirkung auf den Verdauungstrakt. Er ist krampflösend bei Magenschmerzen und kann bei Nervosität und Schlafschwierigkeiten helfen. Die Volksheilkunde spricht auch von einer milchtreibenden Wirkung sowie von hilfreichen Eigenschaften bei Menstruationsproblemen.

Als Brotgewürz sorgt er für eine aromatische Süße und lindert die blähende Wirkung von frisch gebackenem Brot. In der Likörherstellung hat er seit jeher einen fixen Platz. Anishaltige Getränke wie Ouzo, Pernod, Pastis oder Absinth sind auch als verdauungsfördernde Aperitifs oder Digestifs allerorts beliebt.

Ingwer

Ein aromatisches Würzmittel mit süßlich-scharfem Geschmack und eine der wichtigsten Heilpflanzen im asiatischen Raum ist Ingwer. In der Traditionellen Chinesischen Medizin hat er ebenso wie im indischen Ayurveda seit jeher einen Ehrenplatz. Ingwer kann eine Vielzahl therapeutisch hochwirksamer Stoffe aufweisen, die mittlerweile auch von westlichen Studien bestätigt wurden. Forschungen konnten den erfolgreichen Einsatz bei Übelkeit und Erbrechen belegen.

Die TCM setzt Ingwer bei vermindertem Appetit, beginnenden Erkältungen, Kälte, Schüttelfrost und Fieber, Kopfschmerzen, Husten, Keuchatmung sowie bei Erbrechen und Durchfall nach dem Verzehr von verdorbenem Fisch und Meeresfrüchten ein. Ingwer enthält Zingiberen, Zingiberol, ätherische Öle und Gingerol, das u. a. für den charakteristischen und scharfen Geschmack sowie die beruhigende Wirkung auf den Verdauungstrakt verantwortlich ist. Er wirkt gegen Verstopfung, regt den Gallenfluss an, hilft bei der Fettverdauung, ist entzündungshemmend und verfügt über blähungswidrige Eigenschaften. Er ist in getrockneter und in frischer Form gut einsetzbar.