Kitabı oku: «Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color)»
CÓMO PREVENIR Y TRATAR
LAS LESIONES DEPORTIVAS
Guía práctica para deportistas
¡Mil y un secretos para la prevención
de lesiones y remedios
aprobados por la comunidad médica
para conseguir un cuerpo más esbelto,
en forma y atlético!
JORDAN D. METZL, M.D.
(29 Maratones y 9 Ironmans)
con MIKE ZIMMERMAN
Copyright de la edición original: © 2012 by Rodale Inc.
Esta obra se ha publicado según el acuerdo con Rodale Incorporate
Título original: The Athlete’s Book of Home Remedies
Traducción: Pedro González del Campo Román
Diseño de cubierta: David Carretero
Ilustraciones: © Primal Pictures Ltd.
© 2020, Jordan D. Metzl
Editorial Paidotribo, S.L.
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
2ª reimpresión de la 1ª edición
ISBN: 978-84-9910-454-6
ISBN EPUB: 978-84-9910-926-8
BIC: MMS; WSD
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
Dedicatoria
Este libro está dedicado a los millones de deportistas que todos los días se levantan, sin llamar la atención, a las 5.30 y se arrastran fuera de la cama para mantenerse en forma. Sea cual fuere tu nivel deportivo, ojalá la información que aparece en este libro te ayude a lograr tus metas. Seguir adelante es lo más importante que puedes hacer a diario.
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN Deportista, cúrate a ti mismo
PRIMERA PARTE Dime dónde te duele
Capítulo 1: Pies, tobillos y piernas
Capítulo 2: Rodillas
Capítulo 3: Isquiotibiales, caderas, glúteos e ingle
Capítulo 4: Región lumbar
Capítulo 5: Abdominales, oblicuos y pectorales
Capítulo 6: Cuello y hombros
Capítulo 7: Brazos y codos
Capítulo 8: Antebrazos, muñecas y manos
Capítulo 9: Cabeza
SEGUNDA PARTE Las lesiones deportivas más enojosas… ¡curadas!
TERCERA PARTE Cómo vencer cualquier cosa
CUARTA PARTE Entrenamientos de Hierro de la Fuerza
QUINTA PARTE Guía de la alimentación del deportista
ÍNDICE GENERAL
Agradecimientos
Las siguientes personas fueron fundamentales para que este proyecto se hiciera realidad. Primero de todo, mis padres, los doctores Marilyn y Kurt Metzl. En casa crearon un ambiente que estimuló el aprendizaje, el deporte y el establecimiento de metas en la vida. En diversos momentos de mi vida personal y profesional, todos aquellos atributos me han ayudado. Mis hermanos –los doctores Jonathan, Jamie y Joshua– y mi cuñada Alexandra Metzl han sido compañeros de entrenamiento, y a menudo me han animado a trabajar más duro y hacer más de lo que habría conseguido por mi cuenta.
Mis pacientes, en estos momentos más de 20.000, desde deportistas profesionales hasta aquellos que empiezan su primer día de ejercicio, todos me han enseñado cosas. Mi agradecimiento por la posibilidad de ayudarles a luchar por conseguir sus metas. El Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York me ha brindado la posibilidad de practicar la medicina del deporte en el ambiente más increíble para el aprendizaje, crecimiento y respaldo profesionales. Agradezco infinitamente mi buena fortuna por haber aterrizado en él.
Mi agradecimiento especial a todos los mentores que he tenido a lo largo del camino; a los doctores Lyle Micheli, Kurt Spindler y Russell Warren, cada uno de los cuales ha ayudado a perfilar mis conocimientos y pasión por la práctica de la medicina del deporte. Dejuanna Richardson, mi gurú en materia de entrenamiento de la fuerza en Asphalt Green (Nueva York), me ha enseñado todo lo que sé sobre fuerza y preparación física. Y gracias a mi buena amiga y jefa de personal Meghan Macalpine, y también a Equinox Health Clubs, que tanto me han ayudado a coordinar mis programas de fuerza y preparación física con los que enseño a prevenir lesiones a los deportistas.
Por último, quiero dar las gracias al personal de Rodale. Stephen Perrine, Mike Zimmerman, Debbie McHugh, George Karabotsos, Elizabeth Neal, Erin Williams, Chris Krogermeier, Nancy Elgin, y Sona Vogel, quienes me ayudaron a transformar esta idea en un libro sorprendente.
DEPORTISTA,
CÚRATE
A TI MISMO
Te duele. Tal vez sólo sea un dolor débil y continuo en la rodilla. Tal vez sea un dolor intenso–rayando en la agonía– en la región lumbar. Está claro que quieres saber qué anda mal, pero hay algo más: Eres deportista, tal vez un guerrero de fin de semana o un deportista competitivo; en cualquier caso, te gusta hacer lo que haces. Te encanta la adrenalina. Te encanta el deporte que has escogido. Y lo que quieres, más que cualquier otra cosa, es volver a jugar. ¿Cuánto tiempo te mantendrá parado este dolor? ¿Qué hacer para curarte? ¿Necesitas atención médica?
Este libro dará respuesta a todas tus preguntas, porque además de médico, también soy deportista
¿Qué soy primero, médico o deportista? Ninguna de las dos cosas. A veces las dos cosas, y ambas identidades se nutren mutuamente. Si estoy en el kilómetro 38 del maratón de un Ironman, te aseguro que el médico que hay en mí no deja de evaluar mi estado de salud. Pero también te aseguro que el deportista que hay en mí hace oídos sordos a mis consejos y se esfuerza por llegar a la línea de meta mandando al cuerno las consecuencias. Y cuando examino a un paciente con dolor de rodilla, el deportista que hay en mí recuerda lo que se siente cuando uno está fuera de juego y lo importante que es conseguir que ese paciente recupere su forma completa.
Es probable que mi destino fuera hacerme médico. Mi padre es pediatra, mi madre psicóloga, y dos de mis tres hermanos son médicos (el tercero tiene otra carrera, pero también me da consejos médicos con prodigalidad). Ayudar a los demás está en mi ADN. De niño solía acompañar a mi padre llevando un pequeño maletín médico de plástico. No imaginaba entonces que mis caramelitos serían reemplazados por antiinflamatorios.
También amo los deportes. En el instituto fueron el fútbol y el béisbol. Durante el curso preparatorio para el ingreso en la facultad de medicina, en la universidad me dediqué aún más al fútbol. Siendo estudiante de tercer año de medicina, completé mi primer triatlón con una bicicleta de montaña en Columbia (Misuri), y fue lo más divertido que hubiera hecho jamás. Mientras nadaba por un lago bastante contaminado, no dejaba de pensar: «Es fantástico; quiero seguir haciendo esto».
Unos años más tarde estaba metido de lleno en el mundo de los Ironman, en los que se nadan 3,8 kilómetros, se recorren 180 kilómetros en bicicleta y se termina corriendo un maratón de 42 kilómetros. Durante mi primer Ironman llevé un micrófono para el programa The Early Show, de la CBS, en calidad de corresponsal médico, y recuerdo que pensaba que si iba a morir, al menos mi muerte quedaría inmortalizada. Fue una locura…, me encantó. Ahora ya he completado nueve, y a su manera todos y cada uno fueron matadores. Recuerdo que en el Ironman de Hawái pasé las 12 horas más calurosas de mi vida. Me sentía como una langosta cocida y no podría haber sido más feliz.
De lo dicho se deduce lo natural que es para mí la combinación de medicina y deporte. Personas como tú y yo, que practicamos deportes o participamos en carreras, sufrimos lesiones, desde distensiones musculares hasta huesos rotos. Mi estrecha relación con el deporte estableció una simbiosis con mis estudios médicos, y viceversa.
Ahora soy médico especialista en medicina del deporte en el New York City’s Hospital for Special Surgery, el mejor hospital en traumatología de Estados Unidos. Acudo a diario al trabajo y soy consciente de la suerte que tengo de ayudar a que otras personas consigan sus metas. El ejercicio de mi profesión me ha permitido tratar a más de 20.000 pacientes y deportistas de todas las edades y niveles, desde niños hasta adultos, desde jugadores de fútbol americano hasta bailarinas (también soy médico de las Radio City Rockettes).
Mi trabajo se centra en la medicina del deporte conservadora. Eso significa que intento conseguir que la gente no se quede parada y, siempre que sea posible, encontrar alternativas a la cirugía. A veces la cirugía es necesaria y útil, pero no siempre. Si hay forma de que un deportista vuelva a jugar sin cirugía, intento dar con ella.
He aquí el origen de este libro, una combinación de mi labor profesional y personal: 15 años de actividad médica y 30 años de vida deportiva. Todo ello confluye en este texto.
Quiero que sigas sano; y si te lesionas, quiero ayudarte a volver a la actividad que tanto te gusta lo más rápido y seguro que sea posible. Como seres humanos, uno de nuestros mayores dones es la capacidad de movernos. Todo el que lleve una vida activa –sea un competidor serio o un guerrero de fin de semana al que le guste sudar por diversión– sabe de lo que estoy hablando. No estamos hechos para sofás ni estrechos cubículos. Necesitamos movernos. Y cuando esa capacidad queda comprometida por el dolor, se necesitan soluciones inmediatas. Lo que quiero es que te muevas de nuevo.
Seamos sinceros, a veces es necesario acudir al médico, y aquí te diré cuándo; en tal caso, será mejor que me hagas caso. Sin embargo, muchas veces podrás recurrir a tratamientos caseros para recuperarte y volver a hacer lo que te gusta. Saber qué hacer te hará más independiente.
Siempre lo he dicho, «si eres deportista, acude a un deportista»; es decir, a un médico deportista, un nutricionista deportista, un fisioterapeuta deportista, etc. Cuento con toda una red de deportistas de este tipo para mis pacientes. Los deportistas entienden a los deportistas. Usa este libro para ayudarte a ti mismo.
El deportista te verá a continuación.
Tu cuerpo:
Por qué se lesiona y cómo prevenir lesiones
Durante mi primer año en la facultad de medicina jugué al fútbol en un club de la Universidad de Misuri. Era sólo por placer, pero era estupendo pasar un día al aire libre y en movimiento. Jugaba de delantero y durante un partido, mientras el portero despejaba el balón, me di la vuelta para interceptarlo y entonces noté que algo se salía de su sitio y sentí un dolor increíble en la rodilla. Caí al suelo gritando: «¡Me he roto el LCA, me he roto el LCA!».
Me refería al ligamento cruzado anterior de la rodilla derecha. Estaba seguro de ello. Y saberlo con certeza me dejó totalmente desmoralizado. ¿Por qué? Porque no se trataba sólo del dolor en la rodilla. Sabía que mi carrera deportiva acababa de dar un giro espantoso. Psicológicamente, aquello hizo mella en mí, porque por aquel entonces hacía ejercicio a diario, no miento. Era consciente de que cuando hacía ejercicio a diario era mejor estudiante: estaba más centrado, más motivado y pleno de energía. Estudios científicos ya demostraron hace más de 15 años esa conexión entre cuerpo y mente. Yo sabía que el fútbol era un elemento muy importante en mis estudios.
La rodilla me dolía, pero mi mente había naufragado por completo. Nunca me había hecho tanto daño y no sabía cómo procesar lo ocurrido. No sabía cómo no practicar deporte. Me he definido como deportista, pero aquélla fue la primera vez que me vi apartado del deporte.
Al echar la vista atrás, me doy cuenta de que pasé por las etapas clásicas del duelo: negación, depresión, aceptación, etc. Era consciente de que mi rodilla jamás volvería a trabajar como antes. Al arrebatárseme esa posibilidad, dentro de mí se abrió un pozo negro. Así estaba de comprometido con el deporte (¡y todavía lo estoy!).
Obviamente, aquel día la visita al hospital confirmó mi diagnóstico. No había operación para repararlo; lo gracioso de este tipo de lesión es que pasadas un par de semanas, te sientes bastante normal. Al principio abrigué esperanzas. Quizá la lesión no fuera tan grave, quizá se curase sola. Pero cada vez que torcía la rodilla, siquiera un poco, sentía que cedía. La articulación era completamente inestable.
Pero yo era muy cabezota. Seguí adelante y me dediqué a nadar y a montar en bicicleta. Entonces, un día que estaba jugando al baloncesto con mi hermano y salté a poner una bandeja, la rodilla cedió. Me puse a cojear por la pista aceptando que tenía que solucionar aquella lesión.
Cientos de preguntas me pasaron por la cabeza y todas sonaban a algo así como: «¿Podré rendir al mismo nivel que antes de la cirugía?».
El proceso fue tremendamente doloroso. Por aquel entonces, la cirugía de reparación del LCA y la recuperación eran más dolorosas que la lesión en sí. Todo eso ha mejorado mucho desde entonces, pero en aquel tiempo…, ¡auhh!
Lo que por aquel entonces no sabía es que existe toda una serie de ejercicios preventivos que podría haber practicado. Más adelante, cuando como médico y deportista empecé a practicar ejercicios pliométricos y entrenamiento de la fuerza, me di cuenta de que mi rodilla estaba mejor cuando fortalecía la musculatura. Cuando mis caderas, glúteos y piernas están fuertes, la rodilla me duele menos.
Es sorprendente: puedo controlar casi todo el dolor con mi fuerza.
Esto es crucial, porque a) la fuerza puede prevenir una lesión como ésta, y b) si tienes una lesión articular como una rotura del LCA –esté reparada o no–, hay un sesenta por ciento de posibilidades de sufrir osteoartritis en la madurez (yo mismo tengo un poco). Sin embargo, la fuerza y la condición física actúan de modo que puedo mitigar los síntomas de la lesión. ¿Cómo? Los músculos sostienen y estabilizan la articulación. Piensa en ello la próxima vez que quieras saltarte un entrenamiento o escatimes la rehabilitación de alguna parte del cuerpo que te esté doliendo.
Desde luego, ahora mi rodilla está mejor, y entreno a diario para carreras de fondo y pruebas de atletismo. Pero nunca olvido lo terrible que fue aquella lesión, no sólo para mi rodilla, sino también para mi mente.
Esa experiencia me ha ayudado a cuidar de personas con lesiones. La alegría que confiere la movilidad es la razón para hacer lo que hago. Entiendo el problema, no sólo físico sino también emocional, que implica lesionarse. Cuando llevas una vida activa y se te arrebata esa posibilidad, resulta traumático. Ésa es una de las razones principales por las que me hice médico y escribo este libro. Si tienes dolor y no sabes por qué, o incluso si sabes exactamente por qué, mi objetivo es ayudarte a descubrir qué hacer al respecto. Quiero que vuelvas a moverte lo antes posible.
¿CIRUGÍA O NO CIRUGÍA?
En el ámbito de la cirugía para deportistas hay una extensa área gris. Este libro te indicará dónde están esas áreas grises –las roturas de menisco, por ejemplo–, y te dirá qué preguntas hacer al médico. La exposición de cada lesión se divide en diversas secciones: «Cuándo acudir al médico» y «¿Necesitas cirugía?». Allí descubrirás el modo en que los médicos suelen tratar las lesiones y qué te convierte en un candidato para la cirugía.
A veces la cirugía es necesaria y sus resultados son magníficos. Pero también es útil saber cuándo existen opciones conservadoras eficaces.
¿Por qué nos lesionamos?
Soy un fiel creyente en la necesidad de hacer ejercicio a diario y animo a todo el mundo a hacerlo. Sal de casa, suda la camiseta y pásalo bien. Por supuesto, ejercitar el cuerpo implica que puede lesionarse. Muchas cosas provocan lesiones y son muchas las partes del cuerpo que pueden doler. He aquí tres causas primarias de las lesiones.
• TENSIÓN CONTINUA. No, no me refiero al estrés del trabajo que te hace decir: «¡Diablos, el jefe está loco!». Me refiero a someter a un esfuerzo continuo una parte del cuerpo –músculo, ligamento, articulación, etc.– que no está preparada para ello o que no podrá aguantar. Eso es muy habitual en quienes fueron deportistas en sus tiempos de estudiante o en personas hechas al sofá que llevan años sin hacer ejercicio y quieren ir muy rápido y demasiado pronto. También se lesionan los deportistas en buena condición física que hacen el movimiento equivocado en el momento menos conveniente. Si me lesioné la rodilla fue porque le impuse un esfuerzo para el que no estaba preparada. Este tipo de lesiones pueden ser graves e incluso horribles. Y piensas: «Vaya, me he hecho daño de verdad», aunque te aseguro que se emplea un lenguaje mucho más fuerte.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Distensión y esguince
Distensión: Lesión de un músculo o tendón. Dependiendo de la gravedad, toda distensión implica un sencillo sobreestiramiento del tejido o un desgarro (parcial o completo). Su gravedad se clasifica de 1 a 3.
Esguince: Lesión de un ligamento. Esto también puede comprender un sobreestiramiento o un desgarro.
Dicha tensión física puede derivar en tensión o estrés emocional por la desolación que supone ser consciente de que te han quitado el juguete de las manos. Se produce entonces una lesión deportiva psicológica cuyo efecto no debe infravalorarse.
• DESEQUILIBRIOS. Dicho llanamente, el cuerpo no ha sido entrenado correctamente para la actividad que desarrollas. Le sucede a alguien que en los últimos cinco años no ha corrido más que medios maratones y de repente decide que marcarse un esprín de 100 metros es una buena idea. Bueno, las carreras de fondo entrenan los isquiotibiales de forma completamente opuesta a la que se requiere para un esprín. ¿Adivinas quién vuelve a casa cojeando? El consejo más importante para entrenar es que ejercites todo el cuerpo. Cambia de actividad y ejercita todos los grupos musculares, incluso si sólo practicas un deporte. Además de ser médico, ahora doy clases de fuerza pliométrica, que consisten en la movilidad funcional del cuerpo. Soy un devoto defensor de este método: entrena el cuerpo para desarrollar movimientos del mundo real. Cuando estaba rehabilitando la rodilla, me sentaba en el gimnasio y practicaba extensiones con las piernas y flexiones de isquiotibiales; es decir, movimientos aislados sin base en la realidad. Ahora nunca empleo máquinas. Practico ejercicios de equilibrio, ejercicios con una sola pierna y ejercicios pliométricos como tijeras y sentadillas con salto; es decir, movimientos del mundo real que ejercitan muchos músculos al mismo tiempo y mantienen el cuerpo equilibrado. Lo más fácil es que uno se dedique a entrenar sólo para su deporte. Y, sí, evidentemente, entrenar para tu deporte es vital, pero si olvidas partes del cuerpo y creas un desequilibrio en él, estás clamando al cielo sentir dolor.
Las diez grandes directrices del deportista
1 Una lesión no significa tomarse vacaciones del ejercicio. Ejercita las partes del cuerpo que no agraven la lesión y conserva así una buena condición física.
2 Es posible controlar el dolor por medio de la fuerza. Unos músculos poderosos sostienen y estabilizan las articulaciones vulnerables.
3 Si tienes una articulación inflamada, acude al médico.
4 Unas nalgas fuertes son clave para una vida feliz. Unos glúteos sanos conllevan una buena salud de las caderas, espalda e isquiotibiales.
5 Concierta dos sesiones de masaje al mes para disfrutar de una musculatura más sana.
6 Dormir es la actividad más importante del día.
7 Haz ejercicio todos los días. El ejercicio es medicina. Te mantendrá sano y feliz.
8 Aunque sólo practiques un deporte, entrena todo el cuerpo para los movimientos de la vida real. Los ejercicios que ejercitan un músculo aisladamente no tienen base en la realidad.
9 Los ejercicios con una sola pierna –sentadillas, saltos a la pata coja, tijeras–desarrollan una fuerza increíble y mejoran la estabilidad de tobillos, rodillas y caderas.
10 ¡Y nunca olvides… divertirte!
LA IMPORTANCIA DEL MASAJE
Creo firmemente en las sesiones de masaje dos veces al mes o incluso con más frecuencia cuando se entrena duro. Esto es aplicable a todo tipo de deportistas. Un buen masaje es un medio más de mantener los músculos flexibles y menos propensos a las lesiones.
• USO EXCESIVO. Es de sentido común y, sin embargo, muy habitual. Si trabajas el cuerpo demasiado duro, se lesionará. Es como cualquier otra máquina que necesita mantenimiento y recuperación. Creo que el deseo profundo de alcanzar la excelencia deportiva es fantástico: es lo que te hace seguir adelante. Pero si no adquieres templanza escuchando a tu cuerpo y conociendo sus límites, nunca sabrás cuándo frenar. Y volvemos a la pregunta anterior, ¿quién vuelve cojeando a casa?
Una vez dicho esto, podrías hacer todo bien y, sin embargo, lesionarte por diversas razones. Le ocurre a los mejores. Pero cuanto más sepas y entiendas el modo en que funciona tu cuerpo, más preparado estarás para determinar el modo en que se producen las lesiones. Los beneficios son dobles:
• La próxima vez que entrenes, visualizarás y sentirás el modo en que tu cuerpo ejecuta los movimientos. Esto hará más fácil eliminar los malos hábitos de entrenamiento.
• A medida que conozcas mejor la técnica correcta, y mejores su ejecución, también lo hará el rendimiento deportivo. ¿Quién no quiere estar mejor?
Entonces, ¿qué necesitas saber? Empecemos por uno de los sistemas corporales más importantes, aunque sea poco conocido para los deportistas amateur. Conocer su funcionamiento sirve para entender lo importante que es la condición física de todo el cuerpo para mantenerse en el terreno de juego.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Tendones, ligamentos y cartílagos
Tendones: Tejido conjuntivo con el que el músculo se inserta en el hueso.
Ligamentos: Tejido conjuntivo con el que el hueso se inserta en hueso.
Cartílagos: Tejido conjuntivo que amortigua la acción de los huesos entre sí y en las articulaciones. También actúa como estructura de sustentación para conformar una parte del cuerpo, como la nariz y las orejas.
El secreto de los deportistas: La cadena cinética
Así, ¿cuál es el gran secreto? Es lo que los especialistas en medicina del deporte, preparadores físicos e investigadores conocen y usan para conseguir mejores deportistas. Se llama cadena cinética. Básicamente, consiste en el cuerpo entero, desde la coronilla hasta las uñas de los dedos de los pies, y es una gran cadena de músculos, ligamentos, tendones, huesos, etc.
«¿Cuál es el secreto?», te preguntarás. Naturalmente, observar el cuerpo humano en bipedestación no te dirá nada. Las clases de salud y gimnasia te han llenado la cabeza de términos anatómicos como bíceps, cuádriceps y esa meta estética favorita: los abdominales. Esto ha llevado a millones de personas a entrenar músculos aislados pensando que el objetivo final son unos bíceps grandes o unos cuádriceps definidos. Entretanto, músculos complementarios vitales como el tríceps y los isquiotibiales quedan en el olvido. Y cuando esas personas mueven el cuerpo de forma atlética, se hacen daño. «Pero ¿por qué? –se preguntan–. ¡Pero si entreno!»
Simplemente, nunca les han enseñado la importancia de un entrenamiento equilibrado de la cadena cinética. Sí, tienes bíceps, abdominales y cuádriceps. Pero si no entiendes su función como parte de la cadena cinética, de nada sirven. Es momento de integrarlos en un sistema y observarlos trabajar.
CINÉTICA SIGNIFICA MOVIMIENTO
Cuando el cuerpo humano en reposo da un paso adelante, un paso lateral o un salto, en vez de fijarte en músculos individuales como el bíceps, los cuádriceps y los abdominales, examínalo como una combinación funcional y fluida de los tres, así como de otros músculos, huesos y tejidos conjuntivos del cuerpo. Eso es la cadena cinética: cada parte del cuerpo es un eslabón y cada eslabón depende de los otros para una ejecución normal o saludable.
Cinética significa movimiento; hablamos del cuerpo como de una cadena de movimiento. Aunque a nivel épico, es como la letra de esa vieja canción de anatomía: «la tibia está conectada con la rodilla».
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Protrusiones, hernias y desplazamientos discales
Protrusión: Avance exterior pero benigno de un disco vertebral fuera de su espacio normal, por lo general sin síntomas ni dolor. Es un efecto colateral y habitual del envejecimiento.
Hernia: Fisura en la capa externa del cartílago de un disco que permite que emerja el cartílago interior. Puede causar dolor, aunque a veces, no.
Desplazamiento: Otro término para referirse a una hernia discal.
Ahora bien, como tenemos una cadena, ¿qué ocurre con los eslabones más débiles?
Sí, lo has adivinado: sufren lesiones.
Ahora veremos más de cerca cómo funciona la cadena cinética.
Primero, como he dicho, todo está interrelacionado. Los pacientes acuden a mi consulta con lesiones causadas por otras lesiones; por ejemplo, un paciente con fascitis plantar que ahora afirma que le duele la rodilla o la región lumbar. Cuando un eslabón de la cadena duele, la gente se centra en ese eslabón y no tiene en consideración el movimiento general. Por ejemplo: los aficionados al béisbol siempre oyen hablar de lanzadores que se lesionan el hombro porque ya tenían lesionada la rodilla. Para proteger la rodilla o aliviar el dolor, dichos lanzadores cambian la mecánica del lanzamiento (algo que ningún lanzador debería hacer), y cargan más el movimiento sobre el hombro de un modo para el que no se han entrenado.
Comencemos por los pies. Son la base de casi todos los movimientos. Todo el mundo los usa a lo largo del día. El pie es una estructura dinámica sorprendente, una colección de 26 huesos, 33 articulaciones, 19 músculos y tendones, y 107 ligamentos. ¿Para qué tantas partes móviles? Los pies no sólo tienen que soportar el peso del cuerpo, sino que también lo impulsan en distintas direcciones, a veces con fuerza explosiva. La estabilidad de los pies es esencial para que los movimientos sean saludables.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Distensión y esguince
Distensión: Lesión de un músculo o tendón. Dependiendo de la gravedad, toda distensión implica un sencillo sobreestiramiento del tejido o un desgarro (parcial o completo). Su gravedad se clasifica de 1 a 3.
Esguince: Lesión de un ligamento. Esto también puede comprender un sobreestiramiento o un desgarro.
En esta área, un método de entrenamiento que ofrece grandes resultados es correr descalzos para entrenar todos los músculos del pie. Piensa en esto: ¿cuándo fue la última vez que hiciste un entrenamiento de fuerza para los músculos del pie? Estos músculos son responsables de sostener todos los huesos del pie, y la gente puede terminar con una musculatura podal debilitada simplemente por llevar zapatos con buen arco de apoyo en todo momento. Pensemos en África, donde más gente corre sin zapatillas que con ellas. De allí salen algunos de los mejores corredores del planeta. (Hablaré más adelante y con más detalle sobre el entrenamiento descalzos.)
Ahora vayamos subiendo por la cadena. Hay una poderosa conexión entre la mecánica podal y la posición de la rodilla, así que, cuando corremos, la pierna y la rodilla pueden resultar afectadas por el modo en que el pie golpea el suelo. Algunas personas pronan los pies, lo cual significa que se inclinan sobre la cara interna al golpear el suelo. Otras personas supinan los pies, es decir, los inclinan sobre la cara externa al golpear el suelo. Algunos deportistas afortunados o bien entrenados adoptan una postura neutra al golpear el suelo, que es lo más saludable para el resto del cuerpo.
¿En qué te afecta a ti?
Cuando el pie se inclina hacia adentro, aumenta el esfuerzo sobre la porción interna de la espinilla. Por eso a menudo el síndrome tibial por sobrecarga está relacionado con la pronación excesiva del pie.
Además, el dolor de rodilla más habitual que vemos en la oficina –el dolor de rodilla femororrotuliano (dolor bajo la rótula)– a menudo se produce porque el pie carga en exceso el peso sobre su cara interna. Pero he aquí otra reacción de la cadena cinética: Este dolor de rodilla también puede ser causado por la musculatura debilitada de las caderas y la pelvis. Es cierto, el dolor de rodilla puede ser causado por el golpeo del pie o por la fuerza de la cadera. La rodilla se distingue por estar atrapada entre el suelo y la cadera. Ésta es la cadena cinética en acción.
CADENA CINÉTICA ARRIBA
Por suerte, estás comenzando a establecer conexiones sobre el modo en que trabaja tu cuerpo. La función muscular está muy relacionada con la función articular, y viceversa. Lo mejor que puedes hacer es entrenar todo el cuerpo, fortalecer todos los músculos para que la cadena cinética funcione mejor. A lo largo del libro describiré ejercicios sencillos pero estupendos que sólo emplean el peso del cuerpo, como burpees, sentadillas con impulsión posterior de las piernas, sentadillas con salto, tijeras, etc., que pueden hacerse con más repeticiones y más intensidad, y a cualquier edad (véase el capítulo dedicado al entrenamiento). Y son aptos para todo el mundo, tanto si quieres correr un maratón como ganar la liga local de béisbol.
Y aún hay más. A medida que ascendemos por la cadena, llegamos a una de las partes del cuerpo que se lesiona con más frecuencia: la espalda. El dolor de espalda puede ser causado por una lesión de espalda específica, como una hernia discal; sin embargo, los músculos de la espalda también están profundamente implicados en la cadena cinética, lo cual significa que el dolor de espalda está interrelacionado con la flexibilidad de los isquiotibiales, la tirantez de los flexores de cadera y la fuerza del núcleo corporal. Los temidos «espasmos de espalda» empeoran con desequilibrios de alguna o todas estas áreas. Si te esfuerzas por mantener unos isquiotibiales y caderas fuertes y flexibles, y si trabajas duro el núcleo corporal (me encanta el ejercicio del tablón para mejorar la estabilidad del núcleo), reducirás en gran medida las fuerzas compresivas sobre las articulaciones de la espalda.
HABLEMOS DE RHCE
RHCE es el acrónimo habitual con que la medicina del deporte se refiere a reposo, hielo, compresión y elevación. La sabiduría convencional aplicada a muchas lesiones deportivas, sobre todo distensiones y esguinces, recomienda reposo para el cuerpo, aplicar hielo sobre la zona lesionada unas cuantas veces las primeras 48 horas, aplicar compresión para prevenir la hinchazón (un vendaje elástico es un ejemplo clásico) y elevar esa parte del cuerpo por encima del nivel del corazón para reducir el flujo sanguíneo y la hinchazón.
La mayoría de estas recomendaciones funciona, pero no todas. En este libro no me oirás hablar de RHCE para solucionar todas las lesiones. Creo que cada lesión tiene unas necesidades específicas de tratamiento, que delinearé en cada sección.
Estoy en total desacuerdo con hacer reposo total, vaya eso por delante (hablaremos de eso en su momento). ¿Hielo? Me encanta el hielo. El hielo es el antiinflamatorio de la madre naturaleza. La compresión y elevación también funcionan, pero sólo en lesiones específicas (por ejemplo, nunca apliques compresión sobre una lesión por compresión nerviosa).
Así que cuando no veas el término RHCE en este libro, no pienses automáticamente que los tratamientos están equivocados. Los tratamientos no son siempre tan universales como su acrónimo.
A medida que vas subiendo, llegas al hombro, una articulación esferoidea que es la menos estable del cuerpo. El hombro es muy susceptible a las fuerzas musculares generadas detrás y delante de la articulación. Ah, el hombro es también la articulación que se fortalece con más facilidad. Unos músculos débiles pueden generar muchos problemas a nadadores, remeros y a cualquiera que practique algún deporte en que los brazos se ejerciten por encima de la cabeza. Unos músculos poderosos estabilizarán la articulación del hombro y mitigarán muchos problemas.
Otro aspecto útil que hay que saber sobre las articulaciones de la cadena cinética es su alternancia entre movilidad y estabilidad.
TOBILLO: Movilidad.
RODILLA: Estabilidad.
CADERA: Movilidad.
COLUMNA VERTEBRAL: Estabilidad.
HOMBROS: Estabilidad.
MUÑECA: Movilidad.
NUDILLOS: Estabilidad.
Voilà, del mismo modo puedes ver qué ocurrirá a una rodilla a la que repentinamente se le exija que sea una articulación «a favor de la movilidad». Esto no va a suceder y la rodilla cederá. Lo mismo ocurre con la columna vertebral: cuando la columna está erguida, un jugador de fútbol americano puede levantar 250 kilos en peso muerto, pero si la columna se tuerce de mala forma, le pedimos que sea una articulación predominantemente móvil, y puedes fastidiarte la espalda desplazando la cesta de la ropa sucia. Si tienes en cuenta el modo en que funcionan estas articulaciones entre sí, podrás prevenir lesiones.
Ahora, con todo esto en mente, ¿cómo puedes mejorar la cadena cinética? Con pequeños pero muy significativos cambios pueden alterarse los ejercicios del entrenamiento y «entrenar la cadena cinética». He aquí algunas de mis técnicas favoritas.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Separación y luxación de hombro
Separación: Rotura del ligamento que conecta la clavícula con el omoplato. Suele ocurrir cuando el hombro recibe un golpe lateral directo.
Luxación: La cabeza del húmero se sale de la cavidad glenoidea del omoplato. Esto por lo general sucede cuando paras una caída con el brazo extendido.
10 formas para conseguir que la cadena cinética trabaje mejor, conseguir una buena condición física de todo el cuerpo y prevenir lesiones
1 HAZ EJERCICIO A DIARIO
Soy un gran defensor del ejercicio diario. No mucha gente está dispuesta a hacerlo. Hay quien dice que no tiene tiempo. Para ser más exactos, diremos que no sacan tiempo para hacerlo. Algunos dicen que quieren dar descanso al cuerpo y dejar que se recupere del entrenamiento del día anterior. Sin embargo, el cuerpo humano está preparado para hacer ejercicio a diario. Nuestros ancestros, desde la época de las cavernas hasta el inicio de la vida agrícola, salían cada día temprano y sudaban todo el día, día tras día. Sin duda podemos sacar entre 30 minutos y una hora para empezar a sudar. La clave radica en evitar un uso excesivo. ¿Cómo se hace esto?
Practica el entrenamiento central, específico de tu deporte, el número de veces por semana que necesites para conseguir tus metas competitivas. ¿Y los demás días? Haz cambios. Concíbelos como unas vacaciones de los días de entrenamiento, pero, en vez de cumplir por cumplir, haz algo divertido. En esta sección encontrarás varias opciones difíciles pero estupendas. Soy fan del yoga para mejorar la fuerza y la flexibilidad, y del Pilates para la fuerza del núcleo corporal. Un «día libre» es estupendo para una clase. Otras sugerencias: Busca una piscina. Monta en bicicleta. Juega a Ultimate Frisbee. O sal a dar un paseo a buen ritmo con tu perro.
Considero el ejercicio diario una adicción saludable. Tenemos un grave problema de obesidad, y en lugar de prevenirlos, muchos de estos problemas se tratan después de que ocurren. A menudo, la hipertensión y la diabetes tipo II son prevenibles con ejercicio diario. El ejercicio es medicina, medicina preventiva, y debe convertirse en un ritual diario del mismo modo que lavarse los dientes.
Lo que afirmo es que un cuerpo que se utiliza de manera sensata a diario se acostumbra a ese uso y no será tan propenso a las lesiones.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Hernia inguinal y hernia deportiva
Inguinal: La porción inferior de la pared abdominal que rodea el conducto inguinal se adelgaza y debilita lo suficiente como para dejar que sobresalga un poco de un órgano interno, por lo general el intestino grueso.
Deportiva: Desgarro del músculo, tendón y/o fascia abdominales en el punto donde se insertan en el pubis en la porción inferior de la pelvis. Es causado por un desequilibrio de los músculos abdominales/aductores, y a menudo se confunde con una distensión inguinal crónica.
NOTA: Debo hacer mención de la adicción al ejercicio. Hay señales de ello, tanto físicas como mentales. Mentales: ¿Domina el deporte tu vida? ¿Consideras que el día se ha echado a perder si no haces ejercicio? Físicas: Lesiones crónicas por uso excesivo. Son signos de que te estás ejercitando de forma poco saludable y deberías hablar de ello con un médico.
2 OLVIDA LOS BÍCEPS Y ABDOMINALES
Al hablar de rendimiento deportivo en los gimnasios, se les llama chistosamente «Músculos de la vanidad». Unos bíceps grandes y unos abdominales definidos no harán mucho por ti, sobre todo si los ejercitas a expensas del resto de la musculatura. Pero ¿y si entrenas los bíceps en concierto con todo el brazo y el hombro? ¿Y si los abdominales forman parte de un núcleo corporal bien entrenado en su totalidad? Mucho mejor. Esto significa olvidar las flexiones de bíceps y los abdominales cortos. Es mucho más importante un entrenamiento que trabaje todo el cuerpo, de la cabeza a los pies.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Tirones, roturas y calambres musculares
Tirón: Sinónimo de distensión muscular que puede sobreestirar o romper un músculo.
Rotura: Distensión muscular que implica una rotura del músculo o el tendón (esto suele ocurrir en el caso de las distensiones más graves, como las de segundo y tercer grado).
Calambres: Contracciones involuntarias repentinas de un músculo que pueden ser increíblemente dolorosas. Suelen ser causadas por deshidratación, un desequilibrio nutricional como un nivel bajo de sodio o por uso excesivo.
La preparación física de todo el cuerpo tiene en cuenta los músculos de la vanidad, pero también los músculos ortostáticos, que son incluso más importantes para que la cadena cinética funcione correctamente y libre de lesiones. Cuanto más fuertes sean los músculos sustentantes de una articulación, menos fuerzas compresivas soportará. Incluso si tienes artritis en la rodilla, por ejemplo, si fortaleces la musculatura circundante, también reducirás los síntomas.
He aquí dos formas rápidas de incluir el entrenamiento de todo el cuerpo en tu régimen deportivo. Primero, siempre que sea posible, introduce movimientos compuestos. Ejercita tantos músculos como sea posible en un solo ejercicio. Eso significa que si practicas una tijera hacia delante, es preferible que lo hagas sosteniendo un balón medicinal y con torsión del núcleo corporal. ¿Y después de esa tijera hacia delante? Haz una tijera inversa y también tijeras laterales. Trabaja en todas las direcciones.
Segundo, haz ejercicios individuales con una sola pierna. Conozco personas que hacen sentadillas con una sola pierna, saltos a la pata coja, tijeras con una pierna, ejercicios en los que emplean el peso del cuerpo, pero en los que también tienen que mantener el equilibrio. Esa acción de equilibrio es enorme. Exige la activación de todos los pequeños músculos ortostáticos que rodean las articulaciones. Muy rápidamente notarás mayor fuerza y estabilidad en tobillos, rodillas y caderas.
3 HAZ EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS E INTERVALOS DE VELOCIDAD
Con anterioridad ya hablé de los ejercicios pliométricos (explosivos pero usando el peso del cuerpo), y sugiero la adición semanal de uno o dos entrenamientos con intervalos (esprines) y ejercicios pliométricos con todo el cuerpo. Ninguno de los dos requiere equipo alguno ni acudir al gimnasio.
¿Por qué hacer esto? Los músculos presentan dos tipos de fibras, fibras de contracción rápida (usadas para esprintar y movimientos explosivos) y fibras de contracción lenta (usadas para correr largas distancias y en el ejercicio de fondo). Incluso si corres exclusivamente distancias largas o sientes pasión por las pruebas de fondo, necesitarás mantener un equilibrio entre fibras de contracción rápida y lenta, lo cual te conferirá más capacidad atlética, prevendrá las lesiones por uso excesivo y evitará que tu cuerpo sienta querencia por hacer siempre lo mismo.
Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son las sentadillas con salto, las tijeras, los ejercicios pliométricos para patinadores (que reproducen el movimiento laterolateral del patinaje de velocidad) y movimientos compuestos como burpees (en bipedestación, haz una sentadilla y de un salto sitúa las piernas en la posición para flexiones de brazos. Ahora impulsa las piernas hacia atrás para adoptar la posición de flexión de brazos, haz una flexión y luego vuelve a echar las piernas adelante para adoptar de nuevo la sentadilla. Luego da un salto explosivo para levantarte y repite ¡hasta que no puedas caminar!).
Respecto al entrenamiento con intervalos, elige una duración apropiada a tu nivel de forma física (desde 10 segundos en adelante, 20 a 60 segundos; 30 segundos, escucha tu cuerpo) y aplícala a tu actividad normal, sea correr, montar en bicicleta, nadar, etc. Si te atreves, para probar los dos practica el entrenamiento pliométrico Tabata (véase n.º 7, página XXVII).
4 PARA ESTIRAMIENTOS Y FORTALECER EL CUERPO, HAZ YOGA Y PILATES
Los estiramientos estáticos de la vieja escuela, es decir, en los que uno permanece quieto durante su ejecución – como cuando mantienes 30 segundos un estiramiento de isquiotibiales–, no son tan eficaces para la flexibilidad del todo el cuerpo como el yoga y los movimientos de Pilates. Estas técnicas ejercen flexibilidad dinámica basada en el movimiento y pueden transformar tu cuerpo. Los ejercicios de Pilates también trabajan a fondo el núcleo corporal. Te sentirás con más energía, los movimientos serán más fáciles y fluidos, y lo más importante, reducirás el riesgo de lesiones.
5 ENTRENA DESCALZO
Ya expliqué lo importantes que son los pies para la actividad de la cadena cinética: son sus fundamentos. Si quieres fortalecer los pies, prueba a entrenar descalzo. ¿Te parece extraño? Piensa en ello: Los seres humanos no llevan mucho tiempo usando calzado, sólo unos cientos de años.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Fracturas desplazadas, no desplazadas y por sobrecarga
Desplazadas: El hueso se rompe en dos o más fragmentos y deja de estar alineado. Suelen requerir reparación quirúrgica.
No desplazadas: El hueso se fisura parcial o completamente, pero mantiene una alineación correcta. Suele no requerir cirugía.
Fracturas por sobrecarga: El hueso se hincha y agrieta por dentro debido a un uso repetitivo durante mucho tiempo, no por un episodio repentino.
Si lo intentas, no vayas demasiado rápido, ni a tope. Empieza caminando y, si puedes, camina por la arena. A medida que se fortalezcan los pies, pasa gradualmente a ir corriendo.
Este tipo de entrenamiento hace que, naturalmente, acortes la zancada, aumentes la cadencia de golpeo de los pies, y transfieras la zona de aterrizaje de los talones al antepié, todo lo cual prevendrá lesiones. El concepto clave es que cuanto más fuertes sean los músculos del pie, más contactará el antepié y menos el talón, menos fuerza compresiva soportarán los tobillos, las pantorrillas, las rodillas y la espalda. Muchas de las lesiones que veo son causadas por una forma incorrecta de correr (véase el ítem siguiente). Así, la fuerza de los pies y sus músculos tienen una influencia directa sobre la forma en que aterrizas y cómo adaptas tu zancada natural.
Las playas son perfectas para entrenar descalzos. Si no tienes cerca una playa, el césped también es bueno. Además, ahora existe calzado que parece más guantes para los pies que zapatillas, diseñados no para ofrecer un soporte, con lo cual permiten fortalecer la musculatura podal. Son estupendos si vives en una ciudad y tienes que entrenar sobre hormigón o asfalto. Otra opción en las ciudades: Acude trotando al parque más próximo y quítate las zapatillas en la hierba. Es un cambio agradable en una rutina aburrida de ejercicio.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
Músculos aductores y abductores
Aductor: Músculo que ejerce tracción sobre una parte del cuerpo aproximándola hacia la línea central del cuerpo. Los músculos aductores situados en la cara interna de los músculos te permiten juntar las piernas.
Abductor: Músculo usado para alejar una parte del cuerpo de la línea central del cuerpo. Los músculos abductores situados en la cara externa de las caderas permiten alejar una pierna de la otra.
6 DETERMINA SI MUESTRAS UN DESEQUILIBRIO AL CORRER
Ya he mencionado que correr con una técnica correcta es importante. ¿Cómo saber si tienes un desequilibrio muscular que podría estar afectando dicha técnica? A mi consulta acuden corredores a los que someto a una sencilla prueba de bajar un escalón, una vez con cada pierna. Bajan de un cajón pequeño o de un escabel y observo su pelvis de cerca. Al descender, los huesos pélvicos de ambos lados –las puntas óseas que puedes tocar en la cara anterior de cada cadera– deberían estar nivelados como los faros de un coche. Esto significa que tu estabilidad pélvica es buena.
Para hacer esta prueba en casa: Prepara un cajón o un escabel que te permita bajar de 46 a 60 centímetros. Colócalo delante de un espejo y desciende lentamente. Mientras lo haces, observa los huesos pélvicos, o haz que alguien con buen ojo te observe. Haz la prueba de bajar un escalón una vez con cada pie. Si una cadera desciende, añade algunos ejercicios con una sola pierna para ese lado (sentadillas, tijeras, saltos a la pata coja) con el fin de restablecer el equilibrio. Vuelve a hacer la prueba cada semana hasta que hayas corregido el desequilibrio.
7 HAZ EL ENTRENAMIENTO TABATA CON INTERVALOS
Desarrollado en Japón, es un brutal método de entrenamiento con esprines, y no es para corazones débiles. Es muy sencillo: Sea cual sea tu actividad, esprinta 20 segundos, descansa 10, y repite ocho series. Esto son 4 minutos. Te lo prometo, si corres a tope en cada esprín, será uno de los entrenamientos más difíciles que hagas. Pruébalo después de uno de tus entrenamientos habituales, o sólo después de que hayas calentado y estés preparado para un esfuerzo máximo. Haz esto una vez por semana y pronto notarás la diferencia en el rendimiento, y tu cuerpo estará en mejor condición física y será menos susceptible a las lesiones.
IMPORTANTE: Sea cual sea la actividad que hagas para el entrenamiento Tabata, nunca sacrifiques la técnica. La cuestión es trabajar con seguridad y eficacia. En el momento en que la técnica se descomponga, aumentarán las posibilidades de lesión, así que frena de inmediato. Comienza lentamente y actúa con inteligencia.
8 CONSIGUE UN ENTRENADOR
Todas las sugerencias que he explicado hasta el momento darán mejores resultados si tienes a alguien que te entrene. Puede ser un preparador físico, un entrenador de un deporte específico, un instructor, cualquiera que tenga una base de conocimientos sobre el área que quieres mejorar. Un entrenador no sólo te ayudará a configurar las actividades, sino que también controlará tu técnica, te ayudará a eliminar malos hábitos y te motivará. Todo el que alguna vez haya hecho ejercicio sabe que esto puede ser vital.
9 SUEÑO
Éste es el punto flaco de muchas personas, porque el sueño es la actividad más importante del día, no es broma, sobre todo si entrenas duro y haces ejercicio a diario. El sueño es el único momento en que el cuerpo puede regenerarse, el músculo se reconstruye, el hueso se refuerza, se multiplican los glóbulos rojos y ocurren otros procesos cruciales que necesitan tiempo. Por no mencionar la importancia del REM durante el sueño para restablecer el encéfalo y sentirte como una manada de búfalos por la mañana en vez de como un billete arrugado de cinco euros. La falta de sueño se relaciona con hipertensión arterial, aumento de peso, elevación de los niveles de la hormona de la tensión, y otros problemas que no sólo afectan al rendimiento deportivo, sino también a la salud general.
10 SONRÍE
Algunos de vosotros, sorprendidos, habréis leído dos veces este enunciado. ¿Sonreír? Sí, me refiero a pasarlo bien. El ejercicio, sobre todo cuando entrenas con un fin específico, puede ser una actividad demasiado seria. Nos olvidamos de que se supone que tiene que ser divertido. Entrena con amigos. Sé intenso si mejora tu juego, pero al menos disfruta de la intensidad. El ejercicio debe ser el momento más divertido del día. Introduce la periodización.
¿Y si a pesar de todo te lesionas?
Ocurrirá, no lo dudes. Incluso en el caso de los deportistas más diligentes, las técnicas para la prevención de lesiones no son infalibles. Todas las personas activas tienen dolores, achaques y cosas peores. Y odio decirlo, pero todo el mundo puede tener mala suerte. Cuando aparezca el dolor, este libro te ayudará a descubrir qué está mal, qué puedes hacer para aliviar el problema con remedios caseros, y cuándo acudir al médico. Pero antes de empezar a hablar de dolencias y remedios, tengo que darte otro consejo.
El consejo más importante de este libro –creo– es que si te lesionas, ¡NO PARES!
¿Qué significa eso?
Una lesión no garantiza unas vacaciones del ejercicio o de la condición física. Debes seguir entrenando aunque necesites descansar alguna parte del cuerpo para que se cure. Hay razones específicas, razones que he aprendido en carne propia como médico y como deportista. También hay formas inteligentes para seguir haciendo ejercicio sin agravar la parte del cuerpo lesionada.
Pero, primero de todo, el porqué:
Hay varias buenas razones, aunque la primera se basa en la ciencia. Cada vez más, los médicos están dejando de recomendar reposo y animan a los pacientes lesionados a seguir con alguna actividad física. Yo soy uno de ellos. Tomemos, por ejemplo, la osteoartritis, la forma más habitual de artritis que afecta a casi todas las personas mayores de 60 años. En el pasado, cuando un paciente tenía una crisis, la prescripción solía ser reposo y medicación. Ahora los estudios han demostrado que la pérdida de peso combinada con ejercicios que desarrollen la musculatura mejora el soporte y la función de las articulaciones. Todo lo cual mejora la calidad de vida de los pacientes mucho más que la medicación por sí sola. El aumento de la fuerza de la musculatura de una articulación lesionada mejora su soporte. La actividad regular ayuda a potenciar la lubricación de la articulación. Como dije antes: Se puede controlar el dolor con fuerza.
Y todavía hay más.
¿Te acuerdas de que me lesioné la rodilla jugando al fútbol? Me tuvo en el dique seco mucho tiempo. Y nunca antes había estado sin poder jugar. Creo que los neurotransmisores secretados durante el ejercicio y que te hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina, son muy parecidos a las drogas, y el ejercicio es una de nuestras drogas más saludables. Y cuando dejas de hacer ejercicio, el proceso puede semejarse a una depresión. Así es como me sentí cuando me lesioné la rodilla y no pude hacer ejercicio.
Por eso, como médico y deportista creo que cuando te lesionas, el reposo total y el «abandono de la actividad», no sólo son poco razonables, sino también médicamente contraproducentes.
Piensa en ello: ¿Qué pasa cuando no puedes realizar ninguna actividad física?
• ESTÁS ABURRIDO. Tu mente se hunde en una espiral de negatividad. Los estudios demuestran que a través del ejercicio hay una innegable conexión positiva entre cuerpo y mente, dado lo cual a menudo el ejercicio se considera un antidepresivo natural. Yo mismo he comprobado que los deportistas jóvenes en edad escolar rinden menos académicamente cuando están lesionados. Disponer de más tiempo no siempre es bueno.
• DEJAS DE RECIBIR LA DOSIS REGULAR DE NEUROTRANSMISORES PLACENTEROS. Además del dolor que provoca la lesión, tampoco te sientes igual de bien que normalmente.
• EL CUERPO SE ATROFIA. Y no sólo la cadena cinética. El corazón es un músculo, y como cualquier otro, si te tomas cuatro semanas de reposo se atrofia y la condición cardiovascular se deteriora. Tendrás mucho más trabajo para recuperar la forma física previa (y de ahí la máxima: «Es más fácil conservar la condición física que adquirirla»).
• SOBREVIENE LA DEPRESIÓN. La he vivido. Pasé por el quirófano para reparar el LCA, además de ser una experiencia dolorosa que espero no repetir jamás, los más de seis meses de rehabilitación y sólo ser capaz de volver gradualmente a la vida deportiva que amaba fueron una tortura mental.
También fue un período iluminador.
Hay que seguir en movimiento para luchar contra todos esos aspectos negativos que acabo de describir. Si lo haces, conservarás parte de tu condición física. Recibirás tu dosis de neurotransmisores. Te sentirás mejor. Serás más positivo y aprenderás que una lesión no es el fin del mundo.
Entonces, ¿cómo se hace ejercicio con una lesión?
Haz lo que yo llamo reposo dinámico. Eso significa dos cosas.
Una, reposo y rehabilitación. Descansa la parte del cuerpo lesionada y haz lo que sea necesario para que se recupere. Esto puede suponer recurrir a remedios específicos de este libro o seguir los consejos prescritos por el médico, como fisioterapia o ejercicios.
Y dos, mantente dinámico, no dejes de moverte a pesar del reposo y la rehabilitación. Ése es el truco. He aquí el cómo:
• BUSCA UNA ACTIVIDAD QUE NO INTERACTÚE CON LA LESIÓN. Si, por ejemplo, sufres un esguince de tobillo, haz algo que no cargue el peso del cuerpo sobre el tobillo. Recurre a la natación. Haz pesas con el hemicuerpo superior. ¿Tienes lesionada la rodilla? Pues lo mismo. Sea cual sea la lesión, encuentra su contrapartida y entrena. ¿Una lesión de hombro o codo? Corre y haz ejercicios pliométricos con el hemicuerpo inferior. ¿Y en el caso de una lesión de espalda? Simplemente, muévete. Camina, arrástrate si fuera necesario. Hacer reposo con una lesión de espalda sólo atrofia los músculos y vuelve más débil tu espalda. No importa qué parte del cuerpo duela, encuentra algo que no agrave la lesión y te permita no hacer «reposo absoluto».
• CASTÍGATE. Sea cual sea la alternativa elegida, aumenta la intensidad. Ello hará que tu corazón lata como un martillo y que los pulmones ardan, pero también mantendrá en forma tu sistema cardiovascular. Y tal vez incluso lo mejore. También liberará esos benéficos neurotransmisores y serás la persona lesionada más feliz de la tierra.
Como ves, las lesiones pueden atacarte, pero no tienes que detenerte por ello. El conocimiento es tu mejor amigo, y cuando se trata de curar lesiones, hay mucha información precocinada de la que servirse. El resto del libro está pensado para enseñarte medios seguros, precisos y eficaces para curarte y volver a hacer lo que más te gusta.
El ejercicio es una de las cosas más importantes de las que disponemos para disfrutar de una vida larga, sana y feliz. Se trata de medicina preventiva muy eficaz. No sólo hace que te sientas bien, también evita que te sientas mal. No dejes que nadie te lo arrebate.
EN EL SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ: 1. Kilómetro 29 del Ironman de Hawái, me siento vivo pero al mismo tiempo al borde del agotamiento. 2. Pedaleando por los campos de lava de Hawái con 54,5 OC. 3. Si tengo un día malo, siempre miro esta foto. 4. Con mi hermano Jamie después de acabar el Ironman de Hawái. 5. ¡Clase de entrenamiento de la fuerza en Times Square!
PRIMERA PARTE
DIME
DÓNDE
TE DUELE
Aquí comienza esta guía de las lesiones deportivas. Cada entrada de esta sección contiene mucha información: los síntomas clave, una explicación del modo y las razones por las que se produce la lesión, así como las personas que más riesgo corren. También aparecen instrucciones detalladas para que trates la lesión tú mismo e, igual de importante, la forma de prevenirla. Hay que entender que no importa cuán bueno te consideres diagnosticando y curando lesiones; en ocasiones será necesario acudir a un profesional. De esto también me ocupo. La sección «Cuándo acudir al médico» explica los hechos que llevan a pedir cita con el médico y lo que debes esperar de ella. Buena suerte, deportista, y ¡ponte bien pronto!
PIES,
TOBILLOS Y
PIERNAS
Son prácticamente los cimientos de todos los movimientos deportivos, razón por la cual resulta tan fácil que se lesionen: se componen de numerosos huesos, músculos y tejidos conjuntivos, todos concentrados en un área pequeña y a los cuales muchas veces se exige soportar el peso del cuerpo mientras generamos fuerza explosiva. Y cuando una de esas estructuras se daña, te puede segar la hierba bajo los pies. Lo mejor es no entrar en ese juego.
FASCIA PLANTAR
Banda fibrosa y dura de tejido que discurre a lo largo de la planta del pie desde el calcáneo (6) hasta los dedos. La fascia se encuentra alrededor y en los músculos y nervios de todo el cuerpo, y cuando está tirante o es inflexible, causa dolor y lesiones.
TENDÓN DE AQUILES
Tendón largo y grueso que discurre por el dorso de la pierna e inserta los músculos gastrocnemio y sóleo en el calcáneo. Su nombre procede del héroe griego Aquiles, cuyo único punto vulnerable era el talón.
GASTROCNEMIO
El mayor de los dos músculos de la pantorrilla (junto con el sóleo) y el más próximo a la superficie cutánea. Este músculo se inserta en el fémur por encima de la rodilla y en el calcáneo mediante el tendón de Aquiles. La acción principal de ambos músculos de la pantorrilla es extender el tobillo, si bien el músculo gastrocnemio soporta una mayor carga de trabajo cuando la rodilla está extendida.
SÓLEO
El menor de los dos músculos de la pantorrilla (junto con el gastrocnemio). Este músculo se inserta por debajo de la rodilla en el calcáneo mediante el tendón de Aquiles. La acción principal de ambos músculos de la pantorrilla es extender el tobillo, si bien el músculo sóleo soporta una mayor carga de trabajo cuando la rodilla está flexionada.
TIBIA
El mayor de los dos huesos de la pierna (junto con el peroné). Conecta la rodilla con el tobillo. Este hueso resulta afectado en la gran mayoría de los casos de síndrome tibial por sobrecarga, ya sea una lesión que irrita el hueso, o una fractura.
CALCÁNEO
El hueso del talón. El tendón de Aquiles se inserta en la cara superior de este hueso. La tuberosidad del calcáneo, cerca de la porción posterior del talón, es donde la fascia plantar se conecta con la porción posterior del pie.
LIGAMENTOS SINDESMÓTICOS
Grandes ligamentos que conectan la tibia y el peroné justo por encima del tobillo. Estos ligamentos son los que más suelen lesionarse en los esguinces altos de tobillo, por lo general, cuando el pie se tuerce en inversión forzada.
SÍNTOMAS
Un dolor muy intenso en la planta del pie, sobre todo cuando se corre o incluso al levantarse de la cama por la mañana.
CAUSA
La inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido conjuntivo que discurre del calcáneo a la cara anterior del pie. Este tejido ayuda a mantener la combadura del arco plantar del pie, le da forma y colabora en la estabilidad cuando el pie golpea el suelo y durante el despegue del pie.
La lesión de la fascia suele comenzar donde la fascia se une con la protuberancia ósea de la base del talón, que recibe el nombre de tuberosidad del calcáneo, uno de los términos anatómicos más divertidos. La inflamación y el dolor proceden de una tensión excesiva. Los músculos situados por encima y la forma del pie por debajo contribuyen a su desarrollo. Los músculos de la pantorrilla (específicamente el gastrocnemio y el sóleo) conectan el calcáneo por medio del tendón de Aquiles. Cuando esos músculos están tensos, el tendón tira del hueso desde arriba, y la fascia se estira y se distiende. Las personas con el arco plantar elevado son especialmente propensas a la fascitis plantar porque el arco en sí también contribuye a la tensión de la fascia.
Los casos leves pueden volverse graves rápidamente. La inflamación convierte a la fascia en más propensa a los microdesgarros, que causan dolor debilitante.
Los casos graves duran meses. Una vez, mi hermano pequeño estuvo en el dique seco 10 meses por una fascitis plantar, y conozco muchos pacientes con casos similares.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Evita la actividad causante. Cuanto antes se trate la fascitis plantar, mejor. La duración del reposo depende de la gravedad del caso, pero cuenta con estar fuera de juego al menos un par de semanas. Céntrate en actividades para el hemicuerpo superior en las que no intervengan los pies. ¿Es una faena? Por supuesto, pero ¡evitarás lisiarte!
• Estiramientos. Aplica los estiramientos descritos en «Prevención». Ten cuidado, ve poco a poco. La intención es aliviar la tirantez de la zona, no prepararte para un partido o una carrera. A medida que la lesión se vaya curando, adopta el hábito de hacer estiramientos permanentemente.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Férulas nocturnas. Las botas ortopédicas (que cuestan entre 20 y 60 dólares) son útiles si se llevan por la noche. Lo mejor es que un médico recomiende la mejor para tu caso, ya que hay varias opciones. Consulta «Cuándo acudir al médico».
• Vuelve poco a poco al deporte. No reinicies una actividad intensa con el hemicuerpo inferior hasta que dejes de sentir dolor. Si no atiendes a razones, quizá agraves la lesión y pases más tiempo lejos de la competición.
PREVENCIÓN
• Mantener la flexibilidad. La mejor forma de estirar esta área es apoyar los dedos del pie y el antepié contra el borde vertical de un escalón, el talón en el suelo mientras te inclinas lentamente hacia delante manteniendo la pierna recta hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla. Repite el estiramiento con la rodilla flexionada y percibe el estiramiento más abajo cerca del tendón de Aquiles. Aguanta el estiramiento de 15 a 20 segundos y repite varias veces en cada posición. Lo ideal es que lo hagas a diario, antes y después del ejercicio.
• Rodar el pie sobre una pelota. Es una medida preventiva sencilla que puedes practicar en cualquier sitio, incluso sentado en el despacho mientras trabajas. Unos minutos al día, haz rodar adelante y atrás una pelota de tenis bajo el pie. La pelota masajea y relaja la fascia.
• Usa plantillas. Las plantillas sin receta médica con el arco plantar duro son útiles, sobre todo para personas con el arco plantar alto. La prescripción de plantillas es otra opción, porque son a medida de tu pie, aunque sugiero probar antes las primeras (son mucho más baratas), porque según mi experiencia, en torno al noventa por ciento de los pacientes obtienen buenos resultados con ellas. Si no funcionan, acude a un podólogo para hacerte un par a medida.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si en dos semanas los síntomas no mejoran, pide cita con el médico. Es probable que el médico te haga aplicar los remedios aquí recomendados, así como tratamientos más agresivos dependiendo de la gravedad de la lesión; a saber: llevar una férula por la noche, tener unas zapatillas con el arco plantar alto junto a la cama para cuando nos levantemos (lo cual podría reagravar la lesión antes de que se cure por completo), fisioterapia e inyecciones de corticosteroides para aliviar la inflamación.
Otro tratamiento potencial es el plasma rico en plaquetas (PRP). Es un tratamiento nuevo pero muchos deportistas profesionales lo han usado y han obtenido resultados. En áreas del cuerpo que no cuentan con mucha irrigación, la curación es lenta. El médico inyecta plasma autógeno rico en plaquetas en las áreas dañadas para favorecer una curación más rápida. Lo bueno es que funciona con la mayoría de las personas. Lo malo es que por lo general el tratamiento no lo cubren los seguros. Pero si no obtienes resultados con otros tratamientos, no hace daño que investigues.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Probablemente no. La cirugía es necesaria sólo en casos extremos que no responden al tratamiento normal.
SÍNTOMAS
Dolor en el talón, en el tendón situado justo encima de él, o posiblemente más arriba, donde los músculos de la pantorrilla forman una V en el dorso de la pierna. El dolor puede ser desde leve hasta debilitante.
CAUSA
El tendón de Aquiles, así llamado por el legendario héroe griego cuyo único punto vulnerable era el talón, es un tendón cordiforme y grueso de unos 10 centímetros de largo que conecta los músculos gastrocnemio y sóleo de la pierna con sus puntos de inserción en el calcáneo.
Las lesiones del tendón ocurren en varios puntos. Ocasionalmente se localizan en la parte superior de los músculos, en cuyo caso reciben el nombre de distensiones (véase la página 20). Estas lesiones tienden a sanar con rapidez debido al abundante riego del músculo.
Una localización más habitual de las lesiones es la unión musculotendinosa, donde convergen los músculos con el tendón. Este punto se encuentra a medio camino en el dorso de la pierna, donde los músculos forman una V. Estas lesiones tienden a curar espontáneamente, pero no con tanta rapidez como en el área muscular, porque el riego sanguíneo no es tan abundante.
La lesión más grave del tendón de Aquiles es en el tendón en sí. La inflamación del tendón o tendinitis y la inflamación crónica con acumulación de líquido, llamada tendinosis, son las lesiones de este tipo más corrientes.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. En el caso de lesiones del tendón de Aquiles, por lo general la natación y el ciclismo son adecuados, pero sólo si no se siente dolor. Correr es una actividad excesiva que sólo agudizará la lesión.
• Hielo. La aplicación de hielo en el área durante 15 minutos de 4 a 6 veces al día ayuda a reducir la inflamación y el edema.
• Estiramientos. No abogo por los estiramientos si causan dolor. Una vez puedas hacerlos sin dolor, haz el estiramiento clásico de los corredores con las manos contra una pared (véase abajo).
• Fortalecimiento. Un tendón como el de Aquiles comienza a doler por la carga que soporta. Si quieres reducir la fuerza de carga, aumenta la musculatura que influye en la carga para que pueda reducirla. Una vez que no sientas dolor, vuelve a recuperar la condición física. Comienza con elevaciones excéntricas de gemelos: Ponte en un escalón con los talones en el aire, invierte 10 segundos en su descenso y luego elévalos a un ritmo normal. Recurre a trabajo pliométrico con el hemicuerpo inferior, por ejemplo, sentadillas, tijeras en múltiples direcciones, sentadillas con impulsión posterior de las piernas, etc. (véase más información en la página siguiente).
GEMELOS CON LA PIERNA ESTIRADA
Ponte a 60 centímetros delante de una pared, con los pies en línea y el cuerpo inclinado hacia delante. Apoya las manos en la pared e inclina el cuerpo sobre ella. Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie retrasado hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Aguanta 30 segundos con cada pierna y luego repite el estiramiento dos veces hasta completar un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.
GEMELOS CON LA RODILLA FLEXIONADA
Practica este estiramiento igual que el anterior, pero aproxima más el pie retrasado hacia la pared de modo que los dedos queden pegados al talón del pie adelantado. Mantén los talones en el suelo, flexiona ambas rodillas hasta sentir un estiramiento indoloro justo por encima del tobillo de la extremidad retrasada. Mantén el estiramiento 30 segundos con cada pierna, y luego repite dos veces hasta un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Sentir molestias uno o dos días en el tendón de Aquiles, bueno, pero si dura más o, lo que es más importante, provoca una cojera o una marcha alterada, tendrá que ser examinado.
La prescripción suele ser interrupción de la actividad que causó la lesión (por lo general, correr). Tal vez termines llevando una ortesis de tobillo-pie hasta que no sientas dolor y puedas comenzar la rehabilitación. Durante la rehabilitación, el fisioterapeuta o el preparador físico emplearán ultrasonidos, sesiones de estimulación eléctrica, aplicación de hielo y, por último, una combinación de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para acabar con el problema.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
No es necesaria para un dolor general del tendón de Aquiles. Pero si el dolor es persistente y no recibe atención adecuada, la tendinitis o tendinosis pueden derivar en un desgarro degenerativo del tendón, a menudo caracterizado por la presencia de un bulto en el lateral del tendón. Cuando esto ocurre, se corre riesgo de que el dolor se vuelva crónico o amenace la vida deportiva (es decir, tu vida deportiva) o termine en la rotura del tendón de Aquiles, lo cual es malo, muy malo. No permitas que llegue hasta ese punto.
PREVENCIÓN
Primero de todo, la mejor forma de prevenir una tendinitis del Aquiles es adquirir unas piernas de acero. La falta de flexibilidad, sobre todo en la musculatura de la pantorrilla, puede ser la causa principal de las lesiones del Aquiles. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
SENTADILLAS ELONGADAS (CON O SIN MANCUERNAS)
En bipedestación con los pies en línea, el derecho delante del izquierdo. Baja el cuerpo todo lo que puedas. Cambia de dirección con rapidez y salta con fuerza suficiente para levantar ambos pies del suelo. En el aire, haz un movimiento de tijera de modo que aterrices con la pierna contralateral delante. Repite el ejercicio, alternando en cada repetición la pierna adelantada.
ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON MANCUERNA
Sostén una mancuerna con la mano derecha y súbete a un escalón, bloque o disco de pesas de 11 kilogramos. Cruza el pie izquierdo detrás del tobillo derecho y mantén el equilibrio sobre el antepié del pie derecho, con el talón apoyado en el suelo o colgando del escalón. Pon la mano izquierda sobre algo estable: por ejemplo, la pared, un soporte de pesas.
Levanta el talón derecho cuanto puedas. Haz una pausa, baja el cuerpo y repite. Completa el número prescrito de repeticiones con la pierna derecha, luego haz el mismo número con la extremidad izquierda (sosteniendo la mancuerna con la mano izquierda).
CÓMO FUNCIONAN LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA
Un par de músculos, el gastrocnemio y el sóleo, conforman la pantorrilla. El sóleo interviene sobre todo en la extensión del tobillo con la rodilla flexionada. El gastrocnemio soporta una mayor carga de trabajo con la rodilla extendida. Eso significa que los estiramientos con la pierna flexionada y las elevaciones de gemelos trabajan el músculo sóleo, mientras que las elevaciones de gemelos en bipedestación y los estiramientos con la pierna extendida dirigen todos sus esfuerzos al gastrocnemio. Para desarrollar el músculo y adquirir la flexibilidad total que deseas, haz ambas versiones.
UNA FORMA SENCILLA DE FORTALECER LAS PIERNAS
No se necesitan grandes pesas para obtener piernas poderosas. Ejercicios sencillos con el peso del cuerpo como las sentadillas, los saltos con sentadilla, las tijeras en múltiples direcciones, las versiones del escalador y ejercicios pliométricos para patinadores (que imitan el movimiento laterolateral de un patinador de velocidad) son eficaces para el desarrollo de la musculatura.
ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON LA RODILLA FLEXIONADA
Recurriendo a las mismas direcciones que en el ejercicio de elevaciones de gemelos en monopedestación con mancuerna, flexiona la rodilla y mantenla así mientras practicas el ejercicio.
PASEO DEL GRANJERO DE PUNTILLAS
Coge un par de mancuernas pesadas y mantenlas a los costados colgando de los brazos. Eleva los talones y camina hacia delante (o en círculo) durante 60 segundos. Asegúrate de andar lo más alto posible y sacando pecho.
Elige el par de mancuernas más pesadas que te permitan realizar el ejercicio ejecutándolo correctamente durante 60 segundos.
RODAMIENTOS SOBRE PANTORRILLA
Con la pierna derecha recta, pon un rodillo de gomaespuma debajo del tobillo derecho. Cruza la pierna izquierda sobre el tobillo derecho. Apoya las manos en el suelo y mantén el arqueamiento natural de la espalda.
Haz rodar el cuerpo hacia delante hasta que el rodillo llegue a la corva de la rodilla derecha. A continuación, hazlo rodar adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. (Si te resulta muy duro, haz el movimiento con ambas piernas encima del rodillo.)
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
DOS CONSEJOS PARA PRESERVAR EL TENDÓN DE AQUILES
Vigilar la mecánica de los pies
La pronación (cuando el pie se inclina hacia dentro al andar o correr) contribuye a las lesiones del tendón de Aquiles. El calzado que controla el movimiento y el uso de soportes del arco plantar ayudan a corregir el problema.
Acortar la zancada al correr
Hacer esto y aumentar la cadencia de golpeo de los pies ayuda a mejorar la mecánica de zancada, porque se impone una carga mucho menor sobre pies, tobillos y rodillas. Al correr, cuenta las veces que el pie derecho golpea el suelo en 60 segundos. Márcate de 85 a 90 veces por minuto.
SÍNTOMAS
Dolor urente en el antepié que irradia por los dedos e inicialmente se agudiza al correr, pero que termina sintiéndose al caminar o en reposo.
CAUSA
El neuroma de Morton es un engrosamiento del nervio plantar a su paso por debajo del ligamento metatarsiano transverso. En lenguaje médico equivale a decir que un nervio importante del antepié está rozando con un ligamento y que eso no le gusta en absoluto.
La compresión, por lo general por llevar calzado estrecho, es la causa principal del problema al presionar repetidamente el nervio contra el ligamento, lo cual deriva en inflamación. Una vez iniciado, correr puede agudizar el problema.
Las mujeres son más propensas a este problema, porque además de las zapatillas de deporte, el calzado de tacón alto y otros zapatos que comprimen los dedos exacerban o aceleran un problema leve.
Primero se puede tratar de aliviar o eliminar los síntomas con las sugerencias caseras que aquí exponemos, pero hay que entender que esto no curará la afección. Sólo aportará alivio y retrasará la progresión de la patología.
El neuroma de Morton no es peligroso, pero sí puede ser muy incómodo. El tratamiento puede diferirse siempre y cuando los síntomas no sean muy graves. No obstante, al final será necesario algún tipo de tratamiento para volver a la práctica deportiva normal.
SOLUCIÓN
• AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen la inflamación del pie.
• Cambio de calzado. Cambiar el calzado de calle y las zapatillas deportivas por otros más anchos y con más espacio para los dedos aliviará la presión sobre la zona afectada.
• Si estas sugerencias no ayudan, acude al médico. Véase «Cuándo acudir al médico».
PREVENCIÓN
• Llevar calzado adecuado. Un calzado del número correcto ayudará a no comprimir el antepié ni los dedos.
• Las mujeres llevarán tacones altos y calzado de puntera estrecha sólo cuando sea necesario.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si estos remedios caseros no ayudan, acude al médico. Si se diagnostica un neuroma de Morton, el tratamiento inicial consiste en detectar el neuroma con una ecografía e inyectar cortisona directamente para reducir su tamaño. Si resulta eficaz, el tratamiento alivia el dolor y los pacientes no requieren cirugía.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Es muy poco probable. Antes, la cirugía solía usarse más para el neuroma de Morton, pero hoy en día es poco corriente, porque los tratamientos expuestos son muy eficaces. Si no son eficaces, la cirugía es el último recurso. El tratamiento quirúrgico del neuroma puede ser por el empeine o por la planta del pie. La cirugía extirpa el neuroma, pero conlleva el riesgo de acarrear problemas que terminen causando inestabilidad del antepié.
SÍNTOMAS
Esguince de tobillo habitual: Después de torcerse el tobillo, los esguinces leves (de primer grado) causan un dolor tolerable, cierta hinchazón y dificultad para caminar. Los esguinces graves (de tercer grado) causan un dolor increíble, una posible rotura de ligamentos, edema, magullamiento e inestabilidad articular total.
ESGUINCE ALTO DE TOBILLO:
Suele ocurrir cuando el pie se invierte y tuerce. Además de los síntomas habituales de un esguince de tobillo, causa edema y magullamiento en la porción superior y cara externa del tobillo.
CAUSA
Todo el mundo se tuerce el tobillo alguna vez. Todo estriba en la gravedad de la torcedura. La variedad más habitual es un esguince lateral (por inversión), cuando el pie gira hacia fuera y daña los ligamentos de la cara externa del tobillo. El esguince de los ligamentos mediales, menos corriente, es lo contrario y es el resultado del giro del pie hacia dentro, lo cual daña los ligamentos de la cara interna del tobillo.
En el caso de un esguince lateral básico, el ligamento que se lesiona más habitualmente es el peroneoastragalino, que conecta el astrágalo con el peroné. Los esguinces más graves a veces también afectan el ligamento calcaneoperoneo, que conecta el peroné con el talón (calcáneo).
Existen esguinces de tres grados. El 1 y el 2 implican diversos grados de sobreestiramiento o desgarro parcial de uno o más ligamentos. Un esguince de tercer grado es la rotura completa de uno o más ligamentos.
Un esguince alto de tobillo es distinto a un esguince habitual. Suele ocurrir cuando el pie se invierte (apunta hacia abajo) y se tuerce causando un estiramiento de los ligamentos sindesmóticos, que conectan la tibia y el peroné en la pierna hasta la porción superior del pie. Se llama esguince alto porque se localiza por encima del tobillo, ya en la pierna.
SOLUCIÓN
• Primeros auxilios. En el caso de un esguince, ayudarán la aplicación de hielo (no apliques hielo en el tobillo más de 15 minutos seguidos) y la elevación para el edema. Para cualquier problema de mayor gravedad que un esguince de primer grado, es buena idea usar muletas. A medida que el esguince se cura, la compresión con un vendaje elástico, por ejemplo, ayuda en casos de hemorragia interna y edema.
• Reposo dinámico. Mantente en forma con ejercicios para el hemicuerpo superior. Dependiendo de la gravedad del esguince, podrías probar con natación o carreras en una piscina.
• AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen la inflamación del pie.
• Movilidad. En el caso de esguinces simples, a medida que el dolor sea tolerable, practica ejercicios básicos de movilidad. Durante la primera semana, haz sólo lo siguiente: tracción ascendente del pie y luego apuntar con el pie hacia delante. Cualquier movimiento laterolateral o rotatorio podría agravar los ligamentos dañados. Pasada una semana, introduce algo de rotación. Con el tobillo elevado, traza círculos en una dirección con el tobillo, luego en la otra. Si la lesión sigue doliendo, procede con lentitud al principio, pero aumenta la velocidad y las repeticiones a medida que cure la lesión. Esto ayudará a recuperar toda la movilidad articular.
• Mantener la flexibilidad. Haz algunos estiramientos sencillos para las pantorrillas, ya que tras la lesión estos músculos tienden a tensarse para inhibir los movimientos del tobillo. Mientras vuelves a las actividades normales, no debes someter a sobreesfuerzos la pantorrilla.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si el dolor y el edema son graves, acude a un médico para que valore la gravedad de los daños. Muchas cosas pueden ocurrir conjuntamente con un esguince de tobillo–hay muchos elementos móviles en el pie–, como daños en tendones, cartílagos y huesos del pie. Las fracturas son habituales, entre ellas las fracturas por arrancamiento, que ocurren donde los ligamentos o tendones se insertan en el hueso.
Las lesiones de tobillo graves comprenden roturas completas del peroneoastragalino y otros ligamentos, así como la luxación del tobillo.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
En el caso de esguinces típicos de tobillo, no. Pero si el esguince es grave, sólo un médico podrá responder a esta pregunta. Un profesional tendrá que evaluar la gravedad del caso y lo que se necesita para arreglarlo (cirugía, rehabilitación, etc.).
PREVENCIÓN
Nadie puede prevenir totalmente los esguinces de tobillo, pero es posible hacer ciertos estiramientos y ejercicios para mejorar la estabilidad del tobillo y el equilibrio general, con lo cual se reducen las posibilidades de lesionarse. Esto es especialmente importante si con anterioridad ya has sufrido un esguince de tobillo. Una de las mejores formas de conseguirlo es mejorar la fuerza y flexibilidad de las pantorrillas, dado que la tirantez de los músculos sóleo y gastrocnemio limita la movilidad del tobillo. La flexibilidad dinámica general mejora usando la sección de Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE PANTORRILLA
Con la pierna derecha recta, pon un rodillo de gomaespuma debajo del tobillo derecho. Cruza la pierna izquierda sobre el tobillo derecho. Apoya las manos en el suelo y mantén el arqueamiento natural de la espalda.
Haz rodar el cuerpo hacia delante hasta que el rodillo llegue a la corva de la rodilla derecha. A continuación, hazlo rodar adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. (Si te resulta muy duro, haz el movimiento con ambas piernas encima del rodillo.)
GEMELOS CON LA PIERNA ESTIRADA
Ponte de frente a 60 centímetros de una pared, con los pies en línea y el cuerpo inclinado hacia delante. Apoya las manos en la pared e inclina el cuerpo hacia ella. Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie retrasado hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Aguanta 30 segundos con cada pierna y luego repite el estiramiento dos veces hasta completar un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.
GEMELOS CON LA RODILLA FLEXIONADA
Practica este estiramiento igual que el anterior, pero aproxima más el pie retrasado hacia la pared de modo que los dedos queden pegados al talón del pie adelantado. Mantén los talones en el suelo, flexiona ambas rodillas hasta sentir un estiramiento indoloro justo por encima del tobillo de la extremidad retrasada. Mantén el estiramiento 30 segundos con cada pierna, y luego repite dos veces hasta un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.
¿MEJORAR LA ESTABILIDAD DEL TOBILLO? ¡FÁCIL!
Mantén el equilibrio sobre una pierna. Añade factores que compliquen el equilibrio, como movimientos de brazos, torsión del tronco y flexión de la rodilla. Inténtalo también con los ojos cerrados. Es la forma más básica de trabajo funcional del tobillo. (Asegúrate de ejercitar ambos lados por igual para evitar desequilibrios.)
SENTADILLAS ISOMÉTRICAS Y SALTO EXPLOSIVO CON EL PESO DEL CUERPO
Lleva los dedos de las manos a la nuca y echa los codos hacia atrás alineándolos con el cuerpo. Realiza una sentadilla con el peso del cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, para luego hacer un salto explosivo lo más alto que puedas (imagina que intentas apartar el suelo con las piernas mientras saltas). Cuando aterrices, adopta de inmediato una sentadilla y vuelve a saltar. Para que el ejercicio sea más difícil, coge unas mancuernas que pendan junto a los costados.
TIJERAS (CON EL PESO DEL CUERPO O CON MANCUERNAS)
En bipedestación y erguido, separa los pies la anchura de las caderas. Tensa el núcleo corporal y mantenlo así durante todo el ejercicio. Da un paso adelante con la extremidad derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla adelantada se flexione por lo menos 90 grados y la rodilla atrasada casi toque el suelo. Haz una pausa y luego impúlsate de vuelta a la posición inicial lo antes posible. Completa el número prescrito de repeticiones y luego haz el mismo número con la pierna izquierda.
EL SECRETO DEL ZIGZAG
Para una mayor movilidad y estabilidad, cambia de dirección. Recurre al entrenamiento con intervalos y a los cambios de dirección. Corre realizando el ejercicio del 8 usando conos como obstáculos, o dibuja los obstáculos en el suelo con tiza. La idea es plantear dificultades a piernas y tobillos de un modo distinto a lo normal para así mejorar la fuerza y flexibilidad.
SÍNTOMAS
Corrientes (grosso modo, el noventa por ciento de los casos): Dolor en la porción ósea de la espinilla, a lo largo de la tibia, durante y después del ejercicio y cuando se hace presión sobre la zona.
Menos corrientes (en torno al diez por ciento de los casos): Dolor en la porción blanda externa y muscular de la espinilla. El dolor suele ser lo bastante intenso como para que correr resulte imposible y el dolor subsista al dejar de correr.
CAUSA
Los síndromes del compartimiento tibial han frustrado muchas de las mejoras duramente adquiridas del entrenamiento. Son unas de las lesiones más frustrantes porque hacen imposible correr. No obstante, en realidad el término síndrome tibial por sobrecarga denota algo más que una dolencia en la pierna.
El dolor tibial óseo es más habitual que el dolor tibial muscular (en una relación de nueve a uno); el hueso se inflama, y si se irrita el tiempo suficiente, puede terminar en una fractura por sobrecarga. Suele ser producto de tres variables: la mecánica corporal, el volumen de actividad y la densidad ósea. La mecánica corporal comprende el tipo de pie, el golpeo del pie en el suelo y la constitución física del cuerpo. La actividad puede causarlo si vuelves demasiado pronto a la carga de trabajo del entrenamiento. A veces, la densidad ósea es un factor importante en las mujeres (véase «Cuándo acudir al médico»). Para aliviar el problema, las tres variables se pueden alterar o compensar.
Los síntomas musculares ya mencionados, menos habituales, suelen revelar un síndrome compartimental por esfuerzo (SCE). El SCE se localiza en cualquier porción de la pierna y se caracteriza por constreñimiento del área tibial, que se agudiza durante el ejercicio. Los pacientes suelen referir tal grado de compresión en la pierna que piensan que les va a explotar. El ochenta por ciento de los casos de SCE se localizan en la porción anterior de la espinilla. La pierna no duele excepto durante la actividad.
SOLUCIÓN
SÍNDROME ÓSEO:
• Que un médico diagnostique correctamente la lesión. Las lesiones por uso excesivo pueden devenir en fracturas por sobrecarga que te dejen mucho tiempo en el dique seco.
• Reposo dinámico. Encuentra otra actividad que no someta a carga las piernas. La natación y la bicicleta estática son buenas opciones.
SÍNDROME MUSCULAR:
• Uso de un rodillo de gomaespuma. Parte del problema con el SCE es la tirantez de la fascia, ese tejido resistente que envuelve la mayoría de los músculos. Para reducir la tensión de la fascia, desplaza varias veces al día durante unos minutos los tobillos y las pantorrillas sobre un rodillo de gomaespuma. Los masajes también son útiles.
• Prueba con soportes del arco plantar y con calzado que controle el movimiento del pie. Son medidas que ayudan a corregir problemas biomecánicos de los pies y a aliviar la tensión de los músculos afectados.
• Si estas sugerencias no ayudan, acude al médico.
PREVENCIÓN
SÍNDROME ÓSEO:
• Cambio de calzado. Prueba a usar un calzado que limite la pronación. Los soportes del arco plantar también son útiles.
• Eleva el consumo de calcio y vitamina D. Toma 1.300 miligramos de calcio y 400 microgramos de vitamina D al día. Buenas fuentes alimentarias son la leche y el yogur.
• Sigue la regla del diez por ciento. Corredores, nunca elevéis el kilometraje más de un diez por ciento.
• Acortar la zancada al correr. Hacer esto y aumentar la cadencia de golpeo de los pies ayuda a mejorar la mecánica de zancada, porque se impone una carga mucho menor sobre pies, tobillos y rodillas. Al correr, cuenta las veces que el pie derecho golpea el suelo en 60 segundos. Márcate una cifra de 85 a 90 veces por minuto.
SÍNDROME MUSCULAR:
• Masajes y uso de un rodillo de gomaespuma. Véase arriba.
• Prueba con soportes del arco plantar y con calzado que controle el movimiento del pie. Véase arriba.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
En el caso de dolor de origen óseo, lo mejor es que un médico diagnostique la gravedad de la lesión. Necesitarás una resonancia magnética para determinar si hay una fractura por sobrecarga, ya que las fracturas por sobrecarga no aparecen en las radiografías a menos que sean muy graves o se estén consolidando. El médico también puede mandar una densitometría ósea (mediante DEXA, absorciometría por rayos X de doble energía).
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca. Las medidas conservadoras casi siempre curan los síndromes tibiales óseos. En casos poco habituales en que el hueso presenta fisuras, a veces se inserta una varilla. Además, en casos de dolor muscular, si no ayudan los ejercicios con el rodillo de gomaespuma ni los masajes ni los ajustes del calzado, el médico puede evaluar si hay un síndrome compartimental por esfuerzo mediante una aguja para medir la presión dentro de la pierna antes y después del ejercicio. Cuando la diferencia de presión es elevada y otros tratamientos no funcionan, puede optarse por un tratamiento quirúrgico llamado fasciotomía para abrir la fascia y crear espacio para que se expanda. Esta técnica pocas veces se practica y requiere 1 a 2 meses de recuperación.
SÍNTOMAS
En los casos leves (de primer grado), se siente un pinchazo de dolor en el dorso de la pierna con tirantez y molestias de 2 a 5 días después. En las distensiones graves (de tercer grado), suele sentirse un dolor agudísimo inmediato, por lo general en la V que forman los músculos de la pantorrilla, junto con incapacidad para contraerlos. Con posterioridad, suele aparecer edema y magullamiento.
CAUSA
Los músculos de la pantorrilla son el gastrocnemio (el más grande, que se inserta por encima de la articulación de la rodilla) y el sóleo (el más pequeño, que se inserta por debajo de la articulación de la rodilla). Ambos se insertan en el calcáneo por medio del tendón de Aquiles.
Las distensiones musculares se producen cuando se esprinta y la musculatura no está preparada para el esfuerzo. Factores concomitantes son debilidad o tirantez musculares por uso excesivo, y sobreesfuerzo de un músculo «frío».
Todas las distensiones musculares se gradúan en una escala del 1 al 3. Las de primer grado o más leves suelen implicar sólo un microdesgarro más o menos del diez por ciento de las fibras. Las de segundo grado afectan hasta el noventa por ciento de las fibras, y las de tercer grado afectan a más del noventa por ciento de las fibras. Una rotura completa, en que el músculo se rompe en dos, suele ocurrir en el músculo en V de la pantorrilla y también afecta al tendón de Aquiles, lo cual, por supuesto, no es bueno.
Tras la lesión, es crucial el tratamiento de la distensión muscular lo antes posible. Si lo dejas o sigues haciendo ejercicio, sólo agudizarás el problema y te quedarás fuera de juego más tiempo.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. En lo posible, evita ejercitar las piernas. Ejercita el núcleo corporal y el hemicuerpo superior para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo sobre los músculos durante períodos de 15 a 20 minutos las primeras 24 horas para reducir el dolor, la inflamación y los espasmos musculares.
• Vendaje compresivo. Tras la lesión, la compresión contiene el edema las primeras 24 a 48 horas. Las tobilleras compresivas son fáciles de poner y los vendajes elásticos también sirven, aunque hay que asegurarse de que no aprieten demasiado. Si el pie cambia de color o está frío, es porque no está llegando suficiente sangre.
• Acortamiento del músculo. Los primeros dos días tras la lesión, el uso de taloneras eleva el talón y acorta el músculo para reducir la tensión que soporta.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Rehabilitación. Cuando sea posible, sigue las recomendaciones del apartado «Prevención» para fortalecer y estirar los músculos de las pantorrillas (véase la página siguiente).
• Fortalecimiento de las pantorrillas. Incluye elevaciones de gemelos (sólo una) en tus ejercicios básicos. Si estás en fase de rehabilitación de una distensión, en cuanto no sientas dolor, prueba a realizar elevaciones de gemelos en sedestación. Emplea también una banda elástica (Superband o Sport-Cord) o incluso una toalla o cinturón para aumentar la resistencia, mientras apuntas con el pie hacia delante. Haz dos series de 10.
• Aumenta la flexibilidad. Practica estiramientos del gastrocnemio sentándote en el suelo con la pierna extendida hacia delante. Ejerce tracción posterior sobre el pie y los dedos, aguanta unos segundos y relaja la tracción. Repite 10 veces. Para estirar el músculo sóleo, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Apoya las manos en el suelo detrás de ti al echarte hacia atrás; levanta la pierna, apunta con los dedos hacia el techo y aguanta varios segundos. Repite 10 veces. ¿Otra buena opción? Practica yoga con regularidad.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
En el caso de una distensión grave o si los síntomas no mejoran, acude al médico. El médico determinará el grado de la distensión, diagnosticará cualquier problema subyacente o si fuese necesario, prescribirá fisioterapia.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca. Si la distensión es lo bastante grave o si la rotura ha sido completa (cuando el músculo se desprende del hueso), podrías necesitar cirugía. Una distensión de tercer grado es una lesión grave, aunque los pacientes quirúrgicos suelen conseguir una recuperación completa.
PREVENCIÓN
La mejor forma de prevenir distensiones de los músculos de la pantorrilla es potenciar la musculatura de las piernas. Cualquier falta de flexibilidad en esta musculatura y en el tendón de Aquiles suele ser la causa primaria de los problemas en las piernas. La flexibilidad dinámica general mejora usando la sección de Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 258). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
GEMELOS CON LA PIERNA ESTIRADA
Ponte de frente a 60 centímetros de una pared, con los pies en línea y el cuerpo inclinado hacia delante. Apoya las manos en la pared e inclina el cuerpo hacia ella. Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie retrasado hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Aguanta 30 segundos con cada pierna y luego repite el estiramiento dos veces hasta completar un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.
GEMELOS CON LA RODILLA FLEXIONADA
Practica este estiramiento igual que el anterior, pero aproxima más el pie retrasado hacia la pared, de modo que los dedos queden pegados al talón del pie adelantado. Mantén los talones en el suelo y flexiona ambas rodillas hasta sentir un estiramiento indoloro justo por encima del tobillo de la extremidad retrasada. Mantén el estiramiento 30 segundos con cada pierna y luego repite dos veces hasta un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.
FUNCIONAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA
Un par de músculos, el sóleo y el gastrocnemio, forman la pantorrilla. El sóleo interviene más al extender el tobillo con la rodilla flexionada. El gastrocnemio soporta una carga de trabajo mayor cuando la rodilla está extendida. Eso significa que los estiramientos con la pierna flexionada y las elevaciones de gemelos ejercitan el sóleo, mientras que las elevaciones de gemelos en bipedestación y los estiramientos con la pierna extendida se centran en el músculo gastrocnemio. Para conseguir la fuerza y flexibilidad muscular que deseas, practica ambas versiones.
RODAMIENTOS SOBRE PANTORRILLA
Con la pierna derecha recta, pon un rodillo de gomaespuma debajo del tobillo derecho. Cruza la pierna izquierda sobre el tobillo derecho. Apoya las manos en el suelo y mantén el arqueamiento natural de la espalda.
Haz rodar el cuerpo hacia delante hasta que el rodillo llegue a la corva de la rodilla derecha. A continuación hazlo rodar adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. (Si te resulta muy duro, haz el movimiento con ambas piernas encima del rodillo.)
ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON MANCUERNA
Sostén una mancuerna con la mano derecha y súbete a un escalón, bloque o disco de pesas de 11 kilogramos. Cruza el pie izquierdo detrás del tobillo derecho y mantén el equilibrio sobre el antepié del pie derecho, con el talón apoyado en el suelo o colgando del escalón. Pon la mano izquierda sobre algo estable, por ejemplo, la pared o un soporte de pesas.
Levanta el talón derecho cuanto puedas. Haz una pausa, baja el cuerpo y repite. Completa el número prescrito de repeticiones con la pierna derecha y luego haz el mismo número con la extremidad izquierda (sosteniendo la mancuerna con la mano izquierda).
ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON LA RODILLA FLEXIONADA
Usando las mismas directrices que en las elevaciones de gemelos en monopedestación con mancuerna, flexiona la rodilla y mantenla así mientras practicas el ejercicio.
PASEO DEL GRANJERO DE PUNTILLAS
Coge un par de mancuernas pesadas y mantenlas a los costados colgando de los brazos. Eleva los talones y camina hacia delante (o en círculo) durante 60 segundos. Asegúrate de andar lo más alto posible y sacando pecho.
Este ejercicio no sólo ejercita las pantorrillas, sino que también mejora la capacidad cardiovascular. Elige el par de mancuernas más pesadas que te permitan realizar el ejercicio ejecutándolo correctamente durante 60 segundos. Si crees que podrías haber estado más tiempo, emplea más peso en la siguiente serie.
SÍNTOMAS
Dolor que se agudiza con el tiempo, que limita la capacidad de someter el hueso a carga, y que, por lo general, se concentra en una zona específica.
CAUSAS
Se trata de la clásica lesión por uso excesivo. A diferencia de una fisura ósea, que es producto de un traumatismo como una torcedura o una caída, una fractura por sobrecarga se produce poco a poco debido a cargas repetitivas. La tensión a que se somete el hueso supera la capacidad de éste para soportar dichas fuerzas.
Hay tres factores de riesgo en las fracturas por sobrecarga de la pierna:
• Nivel de actividad. Elevar la intensidad o el volumen de la actividad deportiva con demasiada rapidez puede causar una fractura por sobrecarga, como cuando un corredor que entrena para un maratón aumenta demasiado el kilometraje semanal.
• Mecánica. La pronación al correr –la inclinación hacia dentro del pie al tocar el suelo– guarda relación con un riesgo mayor de sufrir fracturas por sobrecarga. Además, la debilidad de los músculos del núcleo corporal y de la cadera favorece una mala mecánica al correr.
• Densidad ósea. Es cuestión de sentido común. Cuanto más frágiles sean los huesos, más fácil resultará que se rompan. Una densidad ósea baja (osteopenia) o muy baja (osteoporosis) tiene varias causas posibles: genéticas, cuando tiende a afectar a familias enteras; una ingesta insuficiente de calcio (se recomienda un mínimo de 1.300 miligramos al día); y en el caso de las mujeres, una historia de trastornos menstruales, por ejemplo, no tener el período durante más de 6 meses seguidos, lo cual puede causar que el nivel de estrógenos circulantes sea bajo.
Todos adquirimos el noventa por ciento de la densidad ósea de por vida hacia los 18 años, y las mujeres alcanzan su densidad ósea máxima hacia los 32 años. Pasado este período, es cuestión de mantenimiento.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Interrumpe la actividad causante. El tiempo de interrupción dependerá de la gravedad de la lesión, pero deberemos esperar al menos un mes. Siempre y cuando no se cargue la zona lesionada, los corredores pueden optar por un entrenamiento alternativo con natación y ciclismo.
• Soportes para el arco plantar. Las plantillas (soportes para el arco plantar) ayudan a corregir la pronación y mejoran la mecánica al correr. Las plantillas sin receta suelen servir, pero si no es así, plantéate comprar unas a medida.
• Suplementos. Toma más alimentos ricos en calcio y vitamina D o toma suplementos.
PREVENCIÓN
• Cambio de calzado. Prueba a cambiar a un calzado que limite la pronación. También sirven los soportes para el arco plantar.
• Eleva el consumo de calcio y vitamina D. Toma 1.300 miligramos de calcio y 400 microgramos de vitamina D al día. Buenas fuentes alimentarias son la leche y el yogur.
• Sigue la regla del diez por ciento. Corredores, nunca elevéis el kilometraje más de un diez por ciento.
• Acortar la zancada al correr. Hacer esto y aumentar la cadencia de golpeo de los pies ayuda a mejorar la mecánica de zancada porque se impone una carga mucho menor sobre las piernas. Cuenta al correr las veces que el pie derecho golpea el suelo en 60 segundos. Márcate una cifra de 85 a 90 veces por minuto.
• Ejercita las caderas y el núcleo central. Fortalecer estas zonas hará de ti un corredor más fuerte, lo cual mejorará el golpeo del pie y la mecánica corporal.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
En las fracturas por sobrecarga, cuanto antes, mejor. El médico confirmará el diagnóstico con radiografías y RM. No obstante, las fracturas por sobrecarga no suelen aparecer a menos que sean muy graves o estén ya en la fase de consolidación. La clave es tratar los síntomas y las causas, lo cual puede hacerse con los consejos caseros que aparecen aquí. El médico guiará la asistencia a domicilio.
Dependiendo de cada caso y de los antecedentes familiares, el médico tal vez también pida una densitometría ósea (mediante DEXA, absorciometría por rayos X de doble energía). Si tu densidad ósea es baja, el médico puede recetar un tratamiento para osteopenia u osteoporosis.
Si sospechas que está formándose una fractura por sobrecarga, no esperes a acudir al médico. Empeorará cuanto mayor sea la exigencia que le impongas, y al final será tan grave y dolorosa que no podrás ni caminar.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca y sólo si una fisura en el hueso compromete la estabilidad ósea y exige que se refuerce, por ejemplo, con una varilla.
SÍNTOMAS
Dolor, a veces más que molesto, causado por el crecimiento de la uña hacia dentro. Toda la zona suele estar enrojecida y es dolorosa al palparla.
CAUSA
Los uñeros suelen tener su origen cuando una uña, por lo general la del dedo gordo, crece hacia dentro o soporta presión contra el tejido blando lateral, el cual duele a la palpación. Las personas con los dedos del pie algo convexos son más propensas, pero cualquiera puede padecer este problema. Los principales candidatos a los uñeros son los deportistas que pasan mucho tiempo con calzado ceñido o que ejercen mucha presión sobre los dedos del pie mediante movimientos explosivos.
Aunque en su mayoría se producen por un corte inadecuado de las uñas, los uñeros también son causados por diversos accidentes o por un uso constante de los pies, como en las carreras de fondo. También son causas posibles los tropezones y la caída de objetos pesados sobre los dedos del pie.
Es importante tratar los uñeros con rapidez. No hacerles caso sólo causará más dolor al correr, al cambiar de dirección o al saltar, actividades para las que los deportistas necesitan los pies. No obstante, la mayoría de los uñeros pueden curarse con los remedios caseros que aquí enumeramos.
SOLUCIÓN
• Productos sin receta médica. Muchos productos reblandecen la piel y la uña, y muchos contienen un agente antiinflamatorio y analgésico como mentol y aceite del árbol del té. Los productos del doctor Scholl son un ejemplo. Lee y sigue las indicaciones al pie de la letra y no emplees estos productos si tienes diabetes, problemas de circulación o una infección.
• Utiliza algodón. La solución definitiva es que la uña termine creciendo y sobresaliendo del dedo y los pliegues cutáneos laterales. Comienza por bañar el pie en agua caliente de 5 a 10 minutos para reblandecer la uña (añade una cucharadita de sal por cada medio litro de agua). Sécalo e inserta con cuidado un bastoncillo de algodón estéril bajo el borde de la uña. El algodón levantará la uña ligeramente para que crezca por delante de la piel dañada. Aplica un antiséptico en el algodón para evitar infecciones. Cambia el algodón a diario hasta que la uña haya crecido por delante de la zona afectada.
PREVENCIÓN
• Recorta las uñas con precisión. Nunca cortes las uñas demasiado cortas. Córtalas a ras con un cortaúñas bien afilado de corte recto. Nunca cortes una uña con forma ovalada que haga que el borde se curve y adentre en la piel de los lados.
• Calzado adecuado. El calzado muy apretado, sobre todo cuando comprime los dedos, influye en la aparición de uñeros. Al comprar zapatos, recuerda los consejos siguientes: Compra por la tarde, cuando los pies son más grandes, y lleva calcetines de deporte para conseguir un ajuste correcto. Si los uñeros son un problema crónico, lleva siempre que puedas zapatos de puntera ancha o puntera abierta.
• Olvida el corte en V. No te creas el cuento de la vieja de recortar una cuña en forma de V en medio del borde de la uña. La idea de que los lados crecerán hacia el centro sin tocar los costados de la piel es mentira. Todas las uñas crecen hacia fuera desde la base.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si el dedo acaba infectándose, tendrás que acudir al médico. Los signos de infección son edema, enrojecimiento, dolor y calor al tacto. A veces se forman ampollas llenas de pus. Lo más probable es que el médico trate la infección con compresas humedecidas, eliminación de la piel infectada y consumo de antibióticos.
Dejar que un uñero se descontrole es querer tener problemas graves. Si tienes problemas de circulación, una uña infectada puede acabar en un caso de gangrena.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
A veces los uñeros acaban en casos que requieren cirugía. En ocasiones se forma a lo largo del lateral de la uña una excrecencia hemorrágica –llamada bezo–. Este tejido blando inflamado puede ser muy sensible cuando se extiende por el surco ungueal. Los médicos tal vez corten una pequeña porción del uñero durante una intervención menor y prescribirán antibióticos para combatir la infección.
RODILLAS
Aquiles tenía problemas con los talones; el resto de los mortales tenemos problemas con las rodillas. Los deportistas se dañan las rodillas más que cualquier otra parte del cuerpo. Piensa en un deporte y lo más probable es que castigue las rodillas. Deportes de fondo: maratones y triatlones. Deportes explosivos: tenis, gimnasia rítmica. Deportes de contacto: rugby, lucha libre. Y nuestros deportes más populares, el fútbol y el fútbol americano, el baloncesto y el béisbol. ¿Cuántas veces los sueños de un aspirante a deportista profesional se han visto truncados cuando un quarterback o un estupendo anotador se van al suelo con una rodilla hinchada? Cuando duelen las rodillas, uno siente miedo. Las rodillas dañadas también pueden comprometer la salud general, porque cuando no es posible estar de pie, somos propensos a engordar y perder la condición física. Encontrarás aquí toda la información que necesitas para descubrir lo que está mal y el modo de volver a la actividad.
RÓTULA
Este hueso protege la cara anterior de la articulación de la rodilla o articulación femorotibial. La rótula es el hueso sesamoideo más grande del cuerpo (sesamoideo significa que se localiza en su totalidad dentro de tendones, en este caso, el tendón del cuádriceps y el tendón rotuliano).
TENDÓN ROTULIANO
Este tendón, localizado debajo de la rótula, inserta dicho hueso en la tibia. Ayuda a extender la pierna para dar patadas y saltar, y es especialmente vulnerable a lesiones por uso excesivo, como tendinitis rotuliana (o «rodilla de saltador»).
CARTÍLAGO ARTICULAR (RODILLA)
Sobre el hueso de las articulaciones encontramos tejido liso y protector cuya función es que se mueva con fluidez. La rótula ayuda a proteger el cartílago articular dentro de la rodilla. Este cartílago no cuenta con irrigación, por lo que cuando sufre daños, se cura muy lentamente.
MENISCO
Cartílago con forma de media luna que almohadilla la rodilla entre el fémur y la tibia. Cada rodilla cuenta con un par de meniscos. Los frenazos repentinos y los cambios de dirección bruscos pueden rasgar los meniscos, si bien es posible tener un menisco roto sin sentir dolor ni síntomas de ningún tipo.
CINTILLA ILIOTIBIAL
Grueso tendón que discurre por la cara externa de la cadera y desciende hasta la cara externa de la tibia cruzando en su camino dos articulaciones (coxofemoral y femorotibial). Además de controlar el ángulo de la pierna al correr, ayuda a sostener y estabilizar la rodilla. También se llama «banda iliotibial».
LIGAMENTOS CRUZADOS Y COLATERALES
Son cuatro ligamentos que insertan el fémur en la tibia a la altura de la rodilla. Los ligamentos cruzados (anterior y posterior: LCA y LCP) se cruzan dentro de la rodilla. Los ligamentos colaterales (medial y lateral: LCM y LCL) discurren a ambos lados de la rodilla.
SÍNTOMAS
Dolor debajo de la rótula que se agudiza después de acabar una actividad. Duele especialmente al subir y bajar escaleras; no suele presentar edema y habitualmente se agudiza al llevar una hora corriendo, cuando los músculos cuádriceps comienzan a cansarse.
CAUSAS
El dolor femororrotuliano (rodilla de corredor) es el dolor de rodilla más habitual. En el ejercicio de la medicina del deporte me encuentro muchos casos (unos 20 por semana). La rótula es un hueso sesamoideo, es decir, un hueso integrado dentro de una unidad musculotendinosa. En el caso de la rodilla, la rótula se localiza dentro del tendón rotuliano y se conecta con el cuádriceps.
La rótula soporta grandes fuerzas y la dirección en que la rótula se mueve está directamente relacionada con las fuerzas generadas por el cuádriceps. Por ejemplo, si un deportista tiene unos poderosos músculos laterales del cuádriceps, la rótula soportará tracción hacia el lado externo. La cara posterior de la rótula está tapizada por una capa fina de cartílago llamada cartílago articular. Esta lámina ayuda a la rótula a desplazarse arriba y abajo a lo largo de la cara anterior del fémur.
El dolor tiene varias causas. Una es una lesión del cartílago situado debajo de la rótula. Puede contribuir una mala mecánica al correr o al pedalear causada por la debilidad o tirantez de los músculos. La mala condición física de los glúteos, los músculos del núcleo corporal, las caderas y los cuádriceps puede derivar en inestabilidad pélvica y afectar a las rodillas. Lo ideal es que la pelvis se mantenga nivelada al correr. Pero si los músculos están en baja condición física, la pelvis oscilará al correr, igual que un coche cuando los neumáticos están mal alineados. Esto somete a mucha tensión las rodillas y puede derivar en rodilla de corredor.
He identificado esta patología en más mujeres que hombres, por lo que se llama ángulo Q o rodilla valga debido a la mayor anchura de las caderas y a que puede causar pronación excesiva (cuando el pie se inclina hacia dentro).
Obviamente, estas múltiples causas del dolor necesitan abordarse de forma sistemática para identificar la causa exacta. El tratamiento multidimensional aquí enumerado (en «Solución») puede ayudar. Una vez que se hayan determinado las razones del dolor, el tratamiento suele tener éxito.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Al trabajar para rehabilitar la lesión, conserva la forma física con trabajo vigoroso para el hemicuerpo superior; además, si es posible sin dolor de rodilla, correr dentro de una piscina y/o montar en bicicleta. Mientras tanto…
• Fortalece las rodillas, el cuádriceps y las caderas. Las tres áreas contribuyen a este tipo de dolor de rodilla. Los cuádriceps débiles o inflexibles son una fuente concreta de dolor de rodilla; y una vez que vuelvas al entrenamiento normal, mejorar la fuerza y flexibilidad de las caderas, cuádriceps y rodillas ayuda a aliviar el dolor y mejorar la forma. Los ejercicios pliométricos para las extremidades inferiores ayudan a mejorar la fuerza y flexibilidad, así que introduce en tu entrenamiento tijeras en múltiples direcciones, el tablón, ejercicios pliométricos para patinadores, sentadillas y sentadillas con salto (véanse más ideas en la página siguiente).
• Ejercitar la mecánica corporal. Un estilo deficiente al correr puede causar esta afección. Una buena forma de saber si tu estilo es correcto es que un amigo te grabe mientras corres hacia la cámara de vídeo. Es posible que veas cosas que nunca pensaste que pudieras hacer. ¿Metes las rodillas al correr? ¿Metes los pies o los abres al correr? Quieres que la zancada y el golpeo de los pies sean fluidos, rectos, hacia delante y neutrales para someter las rodillas a mínima tensión. El aumento de la fuerza y la flexibilidad mejorarán tu mecánica, pero tal vez tengas que concentrarte en la forma correcta o buscar un entrenador que te ayude a trabajar ese estilo.
• Lleva plantillas. Los soportes del arco plantar y el calzado que controla la movilidad ayudan a solucionar la pronación excesiva.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
El dolor femororrotuliano es muy tratable y prevenible, por lo que si el dolor perdura tras 2 meses de tratamiento casero disciplinado o si se aprecia edema, tal vez el problema sea distinto y un médico tendrá que evaluarlo.
Otro factor: Los pacientes mayores de 50 años deben acudir al médico cuando tengan dolor de rodilla. Las radiografías ayudan a diagnosticar la artritis femororrotuliana, un desgaste del cartílago situado debajo de la rótula.
A veces se realiza una RM para evaluar el estado del cartílago de la articulación de la rodilla, y si el dolor no ha remitido 2 meses después del tratamiento o si se sospecha una lesión en el cartílago, a menudo se recomienda.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca. La única forma en que puedes tener problemas es si no tratas el dolor primero de todo, lo cual puede derivar en problemas de cartílago y artritis. Pero tú eres listo y harás caso al dolor de rodilla.
PREVENCIÓN
Algunas veces, el dolor femororrotuliano (rodilla de corredor) sólo es causado por un problema real de la rodilla. Lo más probable es que el problema se deba a desequilibrios musculares, tirantez o mala condición física del cuádriceps y las caderas. Fortalecer el cuádriceps vuelve las rodillas más estables y menos susceptibles a las lesiones. La flexibilidad dinámica general mejora usando la sección de Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 258). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para el cuádriceps y las caderas, y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE LA CADERA
Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.
Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)
SENTADILLAS DE PRISIONERO
Ponte de pie bien erguido con los pies separados la anchura de los hombros. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca (como si estuvieras arrestado). Echa los codos y los hombros hacia atrás y saca pecho. Baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego impúlsate de nuevo a la posición inicial.
SENTADILLAS ELONGADAS BÚLGARAS CON EL PESO DEL CUERPO
Ponte en bipedestación con los pies en línea, el izquierdo delante del derecho, y separados entre 60 y 90 centímetros. Apoya el empeine del pie retrasado en un banco o una silla. Echa los hombros atrás y tensa el núcleo corporal. Baja el cuerpo todo lo posible manteniendo el pie retrasado en el banco. Mantén los hombros atrás y saca pecho durante todo el movimiento. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.
EL ESCALADOR
Adopta la posición para hacer flexiones de brazos con éstos extendidos (puedes usar el suelo o un banco de base). Ésta es la posición inicial. Levanta el pie derecho y eleva la rodilla al pecho. Toca el suelo con el pie derecho y luego vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Ve lo más rápido posible.
TIJERAS CAMINANDO (USO OPCIONAL DE MANCUERNAS)
Adopta una tijera, pero en vez de echar el cuerpo hacia atrás de vuelta a la posición inicial, elévate y lleva en cada repetición el pie retrasado hacia delante y adopta una nueva tijera dando un paso hacia delante (como si caminaras). Alterna la pierna que da el paso adelante.
Cuando hayas completado el número prescrito de repeticiones, practica tijeras caminando hacia atrás para volver a la ubicación inicial.
ACORTA LA ZANCADA
Si acortas la zancada y aumentas la cantidad de veces que el pie toca el suelo, aliviarás mucho la tensión que soportan las rodillas. Mientras corres, cuenta el número de contactos del pie derecho o izquierdo durante 1 minuto. Una buena cifra es de 85 a 90 contactos podales por minuto y pie.
SÍNTOMAS
Hinchazón de la rodilla que suele estar acompañada de dolor, rigidez e incapacidad para extender por completo la pierna.
CAUSAS
La presencia de un derrame en una articulación nunca es normal. La pregunta es ¿por qué está hinchada la rodilla? Y la respuesta comienza por otra pregunta: ¿Cuándo se hinchó por primera vez?
Una o dos horas después de la actividad: El edema que aparece poco después de una actividad es mucho más grave que la hinchazón que aparece, digamos, al día siguiente. Un ejemplo: Te tuerces la rodilla esquiando y empieza a hincharse. Es un signo de hemorragia interna en la rodilla o hemartrosis. Básicamente significa que algo se ha desgarrado o se ha roto. En torno al ochenta por ciento de los casos de hemartrosis son causados por la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA). Un derrame de inicio repentino es un signo de que algo serio ha ocurrido.
Horas después o el día después de la actividad: La inflamación que aparece más tarde suele ser causada por un exceso de líquido sinovial (el lubricante de las articulaciones) en la rodilla, de forma muy parecida a como sucede con el aceite de un coche. Las causas más corrientes son un uso excesivo y una patología subyacente. Algo se ha irritado o ha experimentado roce durante la actividad y para compensarlo el cuerpo responde lubricando en exceso la rodilla. La osteoartritis es una de las causas más habituales, aunque otras dolencias menos corrientes pueden ser también culpables, como artritis reumatoide, infección, gota, bursitis, quistes, trastornos hemorrágicos, tumores y enfermedad de Lyme. Una edad avanzada y la práctica de deportes que requieren cambios repentinos de velocidad y dirección elevan el riesgo.
SOLUCIÓN
• Acudir al médico. Siempre que tengas una articulación hinchada, acude al médico (obtén más información en «Cuándo acudir al médico»). Esto es sobre todo aplicable a los derrames de inicio repentino.
• Reposo dinámico. Incluso si la hinchazón no se acompaña de dolor, evita cargar la rodilla hasta que remita. Los ejercicios en los que se carga el peso sobre las rodillas se cambiarán por ejercicio intenso con el núcleo corporal y el hemicuerpo superior.
• Aplicar hielo. Aplica hielo 15 minutos de 4 a 6 veces al día durante los dos primeros días de hinchazón. Elevar la rodilla durante la aplicación también ayuda a reducir la hinchazón.
• Toma AINE. Incluso si no sientes dolor, el ibuprofeno o naproxeno reducirán la hinchazón causada por la inflamación.
PREVENCIÓN
• Fortalecer las piernas. Unas piernas fuertes protegen las rodillas. Asegúrate de que el régimen de entrenamiento comprenda ejercicios habituales para fortalecer el hemicuerpo inferior además del ejercicio anaeróbico para las piernas (correr, montar en bicicleta, etc.). Tal vez no seas capaz de prevenir el derrame en la rodilla causado por los tejidos sanos, pero unas piernas bien entrenadas ayudarán a tus rodillas a recuperarse a largo plazo sin importar de qué patología se trate.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Mi filosofía es que siempre que tengas hinchada una articulación acudas al médico porque debes saber cuál es el problema. Intenta determinar el momento en que empezó el derrame respecto a las actividades deportivas, sobre todo si la rodilla se ha hinchado sin un origen discernible como una lesión evidente y no hay otros síntomas que sugieran una afección relacionada.
Además, si la rodilla está hinchada pero presenta otros síntomas como enrojecimiento o calor de la piel y/o si tienes fiebre, podría ser señal de una infección. Acude enseguida a urgencias.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
No hay forma de saberlo hasta que acudas al médico. El problema más importante en casos de derrame en la rodilla es determinar la causa. Un médico arrojará luz sobre el misterio, sea mediante una exploración física, un análisis del líquido extraído de la rodilla, o una revisión de imágenes como RM o radiografías.
SÍNTOMAS
Dolor en el momento en que se produce la lesión (por lo general, causada por un impacto) y después diversos grados de dolor dependiendo de la gravedad de la distensión. La localización del dolor depende también del ligamento de la rodilla que esté dañado. Cierto grado de hinchazón es habitual, como lo es la inestabilidad articular, que puede hacer que sientas que la rodilla cede. Como las distensiones, los esguinces se clasifican por la gravedad de 1 a 3 (un esguince de tercer grado supone una rotura completa de un ligamento de la rodilla; véase la página 42).
CAUSAS
Hay cuatro ligamentos principales en la rodilla que mantienen el fémur unido al peroné y la tibia en la pierna. Uno o más de estos ligamentos pueden sufrir un esguince al mismo tiempo. No obstante, todos los ligamentos son vulnerables a ciertos impactos en la rodilla.
Ligamento colateral medial (LCM): Medial significa situado en la cara interna de la rodilla. Es el ligamento que sufre esguinces con más frecuencia, porque es vulnerable a los traumatismos en la cara externa de la rodilla, que recibe golpes con relativa facilidad. Piensa de este modo: la cara externa de la rodilla recibe un golpe, la rodilla se dobla hacia dentro y el ligamento de la cara interna de la rodilla se estira. El dolor se localizará en la porción interna de la rodilla.
Ligamento colateral lateral: Lateral significa situado en la porción externa de la rodilla. Es el homólogo del LCM. El proceso de la lesión es el contrario al del LCM: La porción interna de la rodilla recibe un golpe, la rodilla se dobla hacia fuera y el ligamento situado en la cara externa de la rodilla se estira. El dolor se localizará en la cara externa de la rodilla.
Ligamento cruzado anterior: Uno de los dos ligamentos que se cruzan dentro de la articulación de la rodilla y unen el fémur a la tibia. El anterior es el más próximo a la cara anterior de la rodilla. Es el que sufre más lesiones cuando la rodilla se tuerce mientras el pie permanece plantado en el suelo.
Ligamento cruzado posterior (LCP): Es el otro ligamento que se cruza dentro de la rodilla, discurre por detrás del LCA y es, por lo tanto, posterior. El LCP es más grueso y fuerte que el LCA, por lo que no se lesiona con tanta frecuencia. La causa más habitual del esguince es un impacto en la cara anterior de la tibia mientras la rodilla está flexionada.
SOLUCIÓN
• Acude al médico. No pierdas tiempo. Toda lesión necesita un diagnóstico. Lee «Cuándo acudir al médico».
• Reposo dinámico. Evita cargar la rodilla y sigue con ejercicios intensos del hemicuerpo superior y el núcleo corporal para mantener la condición física.
• Aplicación de hielo. Aplica hielo 15 minutos cada 4 a 6 horas los primeros 2 días para aliviar la inflamación. Elevar la rodilla por encima del corazón también ayuda a controlar la inflamación.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Rehabilitación y fortalecimiento. Cuando remita el dolor y se pueda reanudar la actividad, practica ejercicios de movilidad y equilibrio para mejorar la estabilidad articular y la fuerza de las piernas. Un buen comienzo para un fortalecimiento básico: caminar cuesta arriba, montar en bicicleta o correr dentro de una piscina. Cuando no sientas dolor, ejercita todos los músculos de la pierna con tijeras en múltiples direcciones y sentadillas. Si experimentas algún dolor, interrumpe la actividad.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Es probable que un esguince leve (de primer grado) no genere dolor suficiente como para que acudas al médico –y es probable que no pase nada–, aunque, en realidad, cualquier síntoma de un esguince debe ser examinado por un médico especializado. Sé listo. La rodilla es demasiado importante para tu futuro deportivo como para «apretar los dientes» y aguantar el dolor.
Los esguinces graves (de segundo o tercer grado) no dan elección. No podrás andar o sentirás que la rodilla está a punto de ceder. Pide cita.
El médico hará un examen físico, y para evaluar los daños usará las técnicas de análisis por la imagen (RM, etc.) que sean necesarias. El hecho es que incluso si sospechas un esguince, podrías tener otros daños que requieran atención. Estas decisiones y diagnósticos deben ser tomados y establecidos por el médico, no por ti.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
No se sabe. Lo creas o no, por lo general tres de los cuatro ligamentos se curan solos; sólo el LCA necesita ayuda. Obviamente, todo dependerá del grado de los daños. Y, una vez más, por eso es tan importante acudir al médico tras sufrir una lesión de rodilla.
PREVENCIÓN
Tal vez no consigas prevenir un impacto en la rodilla. Sin embargo, si el problema no es quirúrgico, la fuerza y flexibilidad de las piernas ayudarán a determinar la rapidez de la recuperación. Aquí son especialmente útiles los músculos cuádriceps. Su fortaleza también ayuda a que las rodillas sean más estables y menos propensas a las lesiones. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE CADERA
Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.
Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)
SENTADILLAS CON IMPULSIÓN POSTERIOR DE LAS PIERNAS
Ponte en bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros y los brazos junto a los costados (uso opcional de mancuernas hexagonales). Echa las caderas atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta adoptar una sentadilla.
Al adoptar la sentadilla, apoya las manos en el suelo delante de ti y carga el peso del cuerpo sobre ellas. Con un impulso, echa las piernas atrás y adopta la posición para flexiones de brazos.
Impulsa rápidamente las piernas de vuelta a la posición de la sentadilla. Ponte en pie con rapidez y repite el movimiento.
EVITA LA MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE PIERNAS
Por dos buenas razones: Primera, sólo usarías un grupo de músculos (los cuádriceps) en un margen de movilidad que no reproduce movimiento alguno del mundo real. Y segundo, los investigadores de la Clínica Mayo han descubierto que las extensiones de piernas someten a más esfuerzo las rodillas que las sentadillas con pesas libres. La máquina sitúa la resistencia cerca de los tobillos, lo cual implica que cada vez que bajamos el peso, se concentra mucha torsión en la articulación de la rodilla.
UNA GRAN VENTAJA
No sólo estás salvaguardando tus rodillas. Los estudios han demostrado que un trabajo intenso con el hemicuerpo inferior, sobre todo ejercicios pliométricos durante 3 semanas, potencia la capacidad de salto vertical hasta un nueve por ciento.
TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).
Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.
Sin levantarte de nuevo a la posición erguida, invierte el movimiento hacia la izquierda. Alterna el movimiento adelante y atrás.
SENTADILLA Y SALTO CON EL PESO DEL CUERPO
Lleva los dedos de las manos a la nuca y echa los codos atrás alineándolos con el cuerpo. Practica una sentadilla con el peso del cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, para luego hacer un salto explosivo lo más alto que puedas (imagina que intentas apartar el suelo con las piernas mientras saltas). Cuando aterrices, adopta de inmediato una sentadilla y vuelve a saltar. Coge mancuernas junto a los costados para que el ejercicio sea más difícil.
SENTADILLA DE PISTOLA (CON EJERCICIO PLIOMÉTRICO OPCIONAL)
En bipedestación con los brazos extendidos hacia delante al nivel de los hombros. Levanta la pierna derecha del suelo y mantenla así. Conservando la pierna derecha recta, echa las caderas atrás y baja el cuerpo cuanto sea posible sin perder la forma. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha para que no toque el suelo, y mantén el torso todo lo erguido que sea posible. Haz una pausa y luego impulsa el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Practica repeticiones con cada pierna.
Para aumentar la dificultad, al alzarte de la sentadilla, introduce un salto con la pierna apoyada en el suelo.
NO OLVIDES ESTOS EJERCICIOS INCREÍBLES PARA TRABAJAR LAS PIERNAS…
• Andar cuesta arriba
• Esprintar cuesta arriba
• Esprines con cambios de dirección, trazando un 8, carreras de ida y vuelta, o ejercicios con conos
• Escaleras
• Ejercicios aeróbicos o carreras en una piscina
• Montar en bicicleta
• Escalada en roca bajo techo/al aire libre
SÍNTOMAS
Un chasquido al sufrir un impacto en la rodilla, seguido de dolor, hinchazón y una sensación de debilidad o laxitud en la articulación debido a inestabilidad. El dolor y la inestabilidad pueden ser lo bastante graves como para impedir caminar.
CAUSAS
Una rotura completa (un esguince de tercer grado) de uno o más de los cuatro ligamentos que insertan el fémur en la pierna: los ligamentos colaterales medial y lateral y los ligamentos cruzados anterior y posterior (véanse descripciones completas en «Esguinces de los ligamentos de la rodilla»).
Varios tipos de traumatismos en la rodilla pueden causar la rotura de un ligamento:
• Un impacto en la cara anterior o a un lado de la rodilla.
• Una torcedura de la rodilla mientras el pie está plantado en el suelo.
• Flexión de la rodilla hacia atrás.
Una nota sobre las roturas del LCA: Esta lesión suele ser muy dolorosa nada más producirse. Por lo demás, las mujeres son más propensas que los hombres a las roturas del LCA, posiblemente por desequilibrios musculares y por la mayor anchura de las caderas; los ángulos entre cadera, rodilla y pie de una mujer no son los mismos que los de un hombre.
SOLUCIÓN
• Acude al médico. La rodilla te pedirá que vayas y lo hará sin contemplaciones.
• Reposo dinámico. Evita cargar el peso del cuerpo sobre la rodilla. Sigue con los entrenamientos intensos del hemicuerpo superior y el núcleo corporal para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo 15 minutos de 4 a 6 veces los primeros 2 días, luego según necesidad para controlar la hinchazón. Elevar la rodilla y usar vendajes compresivos también ayuda a reducir la hinchazón.
• Rehabilitación. Necesites o no cirugía, el médico recomendará ejercicios de fortalecimiento para volver a la actividad total de forma gradual. Tómate en serio este proceso. Por lo general, la recuperación de una cirugía reconstructiva de la rodilla lleva de 6 a 12 meses, y el rendimiento futuro el resto de tu vida dependerá del grado de disciplina que mantengas durante el proceso de rehabilitación. Yo soy la prueba viviente (he participado en nueve triatlones Ironman y he corrido más de dos docenas de maratones) de que si haces el trabajo necesario puedes llevar una vida deportiva normal o mejor tras una cirugía de rodilla.
PREVENCIÓN
• Fortalecer las piernas. Es muy probable que no puedas impedir un impacto en la rodilla; sin embargo, la fuerza de las piernas te ayudará a determinar el grado de la lesión y la rapidez con la que te recuperarás. Unas piernas fuertes pueden suponer la diferencia entre una rotura de ligamentos y un esguince menos grave. Incluye el entrenamiento habitual de la fuerza en tu régimen de entrenamiento dentro de cualquier trabajo aeróbico en que participen las piernas (atletismo, ciclismo, etc.). Incluso si las rodillas no han sufrido lesiones, este entrenamiento ayudará a retrasar el desgaste al envejecer.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
En cuanto puedas después de sentir el chasquido en la rodilla. El síntoma más grave posible no es el dolor, sino la inestabilidad. Si te parece que la rodilla puede ceder en cualquier momento, suele ser señal de que la lesión es grave.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Es posible; no todas las roturas de ligamentos deben operarse. Es una conversación muy seria que tendrás que mantener con tu médico.
Si fuera necesario, la cirugía suele comprender la reconstrucción de los ligamentos rotos con injertos obtenidos de porciones de los isquiotibiales o del tendón rotuliano.
Por lo que a la determinación de los candidatos a la cirugía del LCA se refiere, todo depende. Si la articulación es inestable, pregunto si esa persona quiere volver a practicar deportes en que haya cambios bruscos de dirección. ¿Cuál es su nivel funcional? ¿La rotura es completa? Todo esto debe tenerse en cuenta, aunque la mayoría de los deportistas jóvenes que quieren volver a practicar deportes optan por la cirugía. El período de rehabilitación es de 6 a 12 meses. Es mucho tiempo.
Algunas personas, sobre todo las que han superado el umbral de los 40 años, renuncian a la cirugía y siguen llevando una vida normal y activa. Pueden llevar rodilleras y practicar actividades generales (carreras, ciclismo, incluso esquí).
SÍNTOMAS
Dolor (sobre todo al torcer o girar la rodilla), inflamación, un chasquido y/o rigidez en la rodilla. Tal vez no logres extender por completo la rodilla. También podrías sufrir inestabilidad en la rodilla, como si cediera.
CAUSAS
Cada rodilla cuenta con un par de meniscos. Son cartílagos con forma de C que amortiguan la rodilla entre el fémur y la tibia.
Cualquier actividad forzada puede causar una rotura de menisco. Las causas más corrientes son: un movimiento brusco de torsión, una detención y giro repentinos, una sentadilla profunda mientras levantamos algo pesado. Básicamente, cualquier deportista corre riesgo de sufrir una rotura de menisco, pero sobre todo los que practican baloncesto y tenis. El riesgo aumenta con la edad, y algunos adultos mayores sufren rotura de menisco por la degeneración propia del envejecimiento.
En casos poco frecuentes el menisco se rompe pero no presenta dolor ni síntomas. Algunos estudios relacionan la incidencia de roturas indoloras de menisco en rodillas con un treinta-cuarenta por ciento de los casos. (Estudios similares con voluntarios sin dolor de espalda demostraron que del cuarenta al cincuenta por ciento presentaba hernias discales.) Yo mismo tengo dos meniscos rotos y no tengo problemas.
El hecho es que no necesariamente un menisco roto es una lesión de rodilla catastrófica, aunque pueda ser dolorosa y requiera cirugía. Es una cuestión muy individual, aunque muchas roturas que manifiestan síntomas pueden tratarse sin cirugía y funcionar (véase «Solución»).
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Evita cargar el peso sobre la rodilla hasta que el dolor y la inflamación remitan. Céntrate en el entrenamiento intenso del hemicuerpo superior y del núcleo corporal para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo 15 minutos de 4 a 6 veces los primeros 2 días después de la lesión para ayudar a controlar la hinchazón. Según necesidad, aplica hielo con posterioridad.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Recupera la condición física competitiva. Cuando no sientas dolor, introduce ejercicios con el hemicuerpo inferior para fortalecer los músculos de las piernas (sentadillas y tijeras son los ejercicios más sencillos y eficaces). El objetivo es ser más fuerte de lo que eras cuando sufriste la lesión.
PREVENCIÓN
• Fortalece las piernas y más. Cuanto más fuertes sean tus piernas, más seguras estarán tus rodillas. Revisa tu plan de entrenamiento para incluir un programa general de ejercicios para el núcleo corporal y el hemicuerpo inferior. La fuerza de las piernas, rodillas y caderas son metas evidentes, pero un núcleo corporal fuerte influirá en el modo de moverte durante las actividades. Cuanta más fuerza y agilidad –de lo cual forma parte el núcleo corporal–, mejor preparado estará el cuerpo para soportar los arranques y detenciones que podrían causar una rotura de menisco.
• Ponte el equipo protector. Si tu deporte requiere elementos protectores, no los dejes en la bolsa de deporte en el vestuario.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si tienes síntomas, acude al médico para obtener un diagnóstico correcto. Por lo general, un menisco roto puede diagnosticarse con un examen físico de la rodilla. Una RM confirmará el diagnóstico.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Aquí es donde las cosas se complican. He tenido pacientes que referían dolor de rodilla después de haberse hecho una RM que mostró una rotura de menisco y querían saber si necesitaban operarse. Después de examinarlos, hallé que el dolor de rodilla era sobre todo dolor femororrotuliano (dolor debajo de la rótula). La rotura de menisco era asintomática.
He aquí mi consejo: Acude al médico para verificar que tus problemas son de veras causados por un menisco roto y no por otra patología. Entiende que una rotura que requiera cirugía suele causar dolor en la porción interna de la rodilla, así como hinchazón y chasquidos en la rodilla. La RM debe acompañarse de un examen físico exhaustivo. La fisioterapia y los remedios caseros suelen ser la primera elección antes de optar por la cirugía. No obstante, si la cirugía fuera necesaria, por lo general los resultados son buenos.
SÍNTOMAS
Dolor, hinchazón y rigidez en la rodilla e incapacidad para emplear la articulación en el grado deseado.
CAUSAS
Hay más de 100 tipos de artritis, como la artritis por infección, que guarda relación con infecciones como la enfermedad de Lyme; artritis asociada con enfermedades crónicas como la enfermedad inflamatoria intestinal, siendo el ejemplo mejor conocido la artritis reumatoide, en que el sistema inmunitario ataca órganos y articulaciones. Todos los tipos de artritis pueden localizarse en cualquier articulación, si bien las localizaciones habituales son rodillas, tobillos, muñecas y hombros.
La forma más corriente de artritis, la osteoartritis, afecta a 30 millones de estadounidenses, y a medida que la población envejezca, ese número crecerá los próximos 20 años. Se trata, simplemente, del desgaste del revestimiento de la articulación, lo cual deja que el hueso roce con hueso. Es causado por una combinación de factores, como viejas lesiones (las personas con roturas del LCA, por ejemplo, tienen un cincuenta por ciento más de posibilidades de sufrir artritis que las personas sin ellas), predisposición genética, uso excesivo y a veces simplemente mala suerte.
Por supuesto, la artritis empeora con el tiempo. Pero también es posible seguir manteniendo tu nivel actual de forma física. La estrategia que yo recomiendo es encontrar formas de entrenar y mantener la condición física, pero reduciendo el desgaste de las rodillas. Sentadillas, escaleras y correr muchos kilómetros son ejercicios problemáticos para quienes tienen artritis en las rodillas. Pero hay muchos otros problemas.
SOLUCIÓN
• Conseguir unas piernas soberbias. A menos que estés sufriendo una crisis, guardar reposo por la artritis es una mala elección. Cada vez son más los estudios que demuestran que la actividad y el aumento de la fuerza son mejores opciones. Es muy sencillo: Cuanto más fuertes sean tus piernas, mejor sostendrán y protegerán las rodillas sin irritar la articulación. Si reposas o disminuyes el nivel de actividad, perderás músculo y tu condición física empeorará. Sugiero la natación y el ciclismo para aumentar la fuerza de las piernas. Son estupendos los ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps, caderas y glúteos. Son buenas para desarrollar la musculatura las tijeras en múltiples direcciones, así como las sentadillas, las sentadillas con salto y las sentadillas con impulsión posterior de las piernas, una vez que puedas hacerlas.
• Corrige la mecánica del pie. La pronación (el pie se inclina hacia dentro al golpear el suelo) impone presión adicional sobre la articulación de la rodilla. El empleo de soportes del arco plantar y calzado que controle el movimiento aliviarán la presión excesiva sobre las rodillas. Además, cuando corras, intenta acortar la zancada y aumenta los pasos a noventa por minuto.
• Toma suplementos. La glucosamina y la condroitina ayudan a las personas con dolor artrítico. Tal vez oigas opiniones contradictorias sobre este suplemento. Los datos científicos no demuestran que aporte un beneficio claro, pero muchos de mis pacientes afirman que no hay duda de que ayuda.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Cambia las condiciones. Si es posible, cambia a una superficie más blanda para correr. El asfalto es más blando que el hormigón; la tierra y la hierba son más blandas que el asfalto, y la pista de atletismo de tu instituto o universidad es lo mejor. Tus rodillas te lo agradecerán.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si sospechas que tienes artritis en la rodilla, es buena idea acudir a un especialista en medicina del deporte para que verifique el diagnóstico con una radiografía (que para las articulaciones artríticas es una herramienta diagnóstica mejor que la RM). También suele ser de gran ayuda una evaluación exhaustiva de los factores biomecánicos, como la fuerza, la flexibilidad y la mecánica podal, así como de los factores externos, como el tipo de calzado, la superficie para correr, el ajuste de la bicicleta y el régimen de entrenamiento.
Si fueran necesarios, el médico también puede administrar tratamientos más agresivos. Por ejemplo, la prescripción de antiinflamatorios y formas inyectables de ácido hialurónico (una sustancia presente naturalmente en el cartílago y que ayuda a proteger las articulaciones) pueden aliviar los síntomas.
Por último, como la artritis es una enfermedad degenerativa, es buena idea acudir pronto al médico para establecer un punto de referencia de la enfermedad. El médico se servirá de ese marco para evaluar los cambios posteriores al seguir prestando sus servicios.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Por lo general, no. A medida que te hagas mayor, sin embargo, la cirugía de sustitución de la rodilla puede ser una opción si tu patología ya no responde a los tratamientos normales.
PREVENCIÓN
Lo digo muchas veces: la fuerza controla el dolor. Cuanto más fuerte, más flexible y más en forma esté tu cadena cinética, más sujeción obtendrán las rodillas de los músculos, ligamentos y tendones. El revestimiento de la rodilla soportará menos tensión e irritación, y sentirás menos dolor en la rodilla. Los músculos cuádriceps son especialmente útiles. Su fortaleza ayuda a que las rodillas sean más estables y menos propensas al dolor. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE CADERA
Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.
Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)
SENTADILLAS CON MANCUERNAS POR ENCIMA DE LA CABEZA
En bipedestación separa los pies un poco más que la anchura de las caderas. Coge un par de mancuernas y sostenlas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Tensa el núcleo corporal y baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Nota: Mantén el torso lo más erguido posible y no dejes que las mancuernas caigan hacia delante al adoptar la sentadilla.
SENTADILLAS DE PRISIONERO
Ponte de pie bien erguido con los pies separados la anchura de los hombros. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca (como si estuvieras arrestado). Echa los codos y los hombros hacia atrás y saca pecho. Baja el cuerpo cuanto puedas echando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego impúlsate de nuevo a la posición inicial.
TIJERASCONMANCUERNAS
Ase un par de mancuernas y sostenlas con los brazos extendidos junto a los costados, con las palmas de las manos mirando la una a la otra. Tensa el núcleo corporal y mantenlo así durante todo el ejercicio. Da un paso adelante con la extremidad derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla adelantada se flexione por lo menos 90 grados y la rodilla atrasada casi toque el suelo. Haz una pausa y luego impúlsate de vuelta a la posición inicial lo antes posible. Completa el número prescrito de repeticiones y luego haz el mismo número con la pierna izquierda.
TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).
Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.
Sin levantarte de nuevo a la posición erguida, invierte el movimiento hacia la izquierda. Alterna el movimiento adelante y atrás.
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• Ciclismo
• Natación
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• Correr en una piscina o aeróbic
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CUERPO ESBELTO, RODILLAS FELICES
Muchos deportistas dependen de un peso adicional para rendir bien (pensemos en el fútbol americano y la lucha libre). Las personas también tienden a engordar cuando se hacen mayores. Pero si corres riesgo de artritis en las rodillas, debido a una lesión de rodilla previo o si ya tienes artritis, pierde el peso que no necesites para hacer deporte, sobre todo cuando te hagas mayor. El cálculo es sencillo: Cuanto menos peso tengas que desplazar por todas partes, menos peso tendrán que soportar las rodillas. Un físico esbelto también permite que cualquier aumento de la fuerza de las piernas resulte mucho más eficaz a la hora de proteger tus rodillas.
SÍNTOMAS
Dolor debajo de la rótula y en la porción superior de la tibia. El dolor se agudiza al ejercitar la pierna, aunque si la tendinitis progresa lo suficiente, cualquier movimiento de la rodilla dolerá, sobre todo la subida y bajada de escaleras.
CAUSAS
El tendón rotuliano conecta la rótula con la tibia. Es una de las razones principales por las que eres capaz de extender la pierna, sea para dar una patada a un balón o para saltar y bloquear una pelota de baloncesto.
La tendinitis rotuliana es una lesión clásica por uso excesivo, por lo general por no cumplir la regla del «demasiado»: demasiada cantidad y demasiado rápido. Una tensión repetida en el tendón causa irritación de la que el cuerpo no se recupera lo bastante rápido y eso genera dolor.
Cualquiera puede tener rodilla de saltador, pero, claro está, es más habitual en las personas que practican deportes con saltos, como el baloncesto y el voleibol. El tendón rotuliano también puede irritarse si aumentas la carga de entrenamiento demasiado rápido o incrementas repentinamente la intensidad.
Obviar el dolor es una mala idea. El uso excesivo de un tendón ya muy usado e irritado puede causar tendinosis o acumulación de líquido en el tendón. Por último, el tendón puede romperse. Empieza el tratamiento en cuanto notes dolor y acortarás tu sufrimiento y el período de recuperación.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Evita los grandes esfuerzos con la rodilla, sobre todo los saltos. Es posible nadar si logras hacerlo sin dolor. En caso contrario, practica entrenamientos intensos con el núcleo corporal y el hemicuerpo superior para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo 15 minutos varias veces al día para aliviar el dolor.
• Pon un vendaje. Un vendaje para el tendón rotuliano que rodee la pierna justo debajo de la rodilla sostendrá el tendón y aliviará el dolor.
• Masajes. Las fricciones en el área ayudan a aliviar el dolor y favorecen la curación.
• Rehabilitación con las estrategias que se sugieren en «Prevención».
PREVENCIÓN
• Estiramientos para cuádriceps e isquiotibiales. Los cuádriceps e isquiotibiales inflexibles imponen tensión adicional al tendón rotuliano. Estiramientos básicos y de forma disciplinada con ambos músculos prevendrán la tendinitis y ayudarán a su curación.
• Entrenamiento excéntrico. Haz extensiones con las piernas, pero después de levantar el peso a velocidad normal bájalo lentamente. Si estás rehabilitando el tendón, podrás hacer que un compañero aplique resistencia sobre la pierna para más adelante usar una máquina de extensión de piernas a medida que progrese la rehabilitación. Bajar el peso lentamente es un reto para el tendón y los músculos que lo rodean, así se fortalecen todos. Esto ayuda a prevenir futuros casos.
NOTA: Normalmente no soy partidario de las extensiones de piernas como parte del entrenamiento habitual, ya que no reproducen ningún movimiento del mundo real e imponen una torsión excesiva sobre la rodilla. Sin embargo, en casos de rehabilitación de una tendinitis rotuliana, usadas como se describen, pueden ser eficaces.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Dependiendo de la gravedad, unas medidas conservadoras básicas y el paso del tiempo suelen bastar para curar la tendinitis rotuliana. No obstante, si estos tratamientos no ayudan, acude al médico, quien te examinará y diagnosticará tu afección y prescribirá antiinflamatorios y fisioterapia en caso de que fuese necesario.
El uso de plasma rico en plaquetas (PRP) es un tratamiento nuevo. Las propias plaquetas del paciente se inyectan en la zona para acelerar la curación. Es eficaz en partes del cuerpo con poco riego sanguíneo y que, por lo tanto, se curan lentamente. Puede resultar caro y no siempre lo cubre el seguro. Sin embargo, en algunos casos, vale la pena investigarlo, sobre todo si se ha desarrollado tendinosis.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca. En casos poco corrientes, la cirugía puede ser una opción si la afección no ha mejorado pasados 12 meses. Obviamente es un último recurso y por lo general no es necesario. Pero si lo fuera, el cirujano reparará los desgarros del tendón o extirpará el tejido dañado. La recuperación lleva de 6 a 18 meses, pero con esto suele arreglarse el problema.
SÍNTOMAS
Dolor en la tibia unos centímetros por debajo de la rótula (en una o ambas rodillas) de adolescentes jóvenes. El hueso puede sobresalir como un bulto. La intensidad del dolor varía de niño a niño, pero empeora con la actividad y mejora con reposo.
CAUSAS
A medida que el niño crece, «las láminas epifisarias de crecimiento» se forman en los extremos de los huesos largos de brazos y piernas. Esas láminas se componen de cartílago. El hueso es más resistente que el cartílago, claro está, por lo que la irritación o la tensión excesiva de las láminas de crecimiento por el hueso pueden causar dolor.
La enfermedad de Osgood-Schlatter es habitual en los niños que practican deportes en que se corre y hay cambios explosivos de dirección. ¿Por qué? Durante estos movimientos, el cuádriceps genera tensión en el tendón rotuliano que conecta la rótula con la tibia. Esto ejerce tracción sobre el tendón alejándolo del hueso y causando dolor. El cuerpo lo compensa generando hueso nuevo que rellena ese espacio, lo cual crea un bulto óseo debajo de la rótula.
En torno a uno de cada cinco niños que practican deporte desarrolla la enfermedad de Osgood-Schlatter. Es más habitual en los chicos y suele aparecer entre los 12 y 15 años de edad. Las molestias pueden durar semanas o meses dependiendo de cómo crezca la tibia del niño. No obstante, cuando el adolescente termina de crecer, la situación se resuelve sola.
SOLUCIÓN
Técnicamente no tiene solución, aunque las medidas siguientes suelen aliviar el dolor.
• Actividad moderada. Los deportes de competición agravan la afección. De ti depende y del niño determinar cuánto duele y cuánto puede hacer. Si el dolor interfiere con las actividades diarias, que no haga deporte o reduzca el volumen de carreras y saltos. El ciclismo y la natación son buenas opciones de bajo impacto para que el niño siga haciendo deporte.
• Pon un vendaje. Un vendaje para el tendón rotuliano que rodee la pierna justo debajo de la rodilla sostendrá el tendón y aliviará el dolor.
• Toma un analgésico. Acetaminofeno o ibuprofeno aliviarán el dolor.
PREVENCIÓN
• Mantener relajados cuádriceps e isquiotibiales. Enseña al niño estiramientos básicos de cuádriceps e isquiotibiales. Mantener relajados los músculos ayuda a aliviar la tensión que soporta el tendón rotuliano y es posible que prevenga que la tracción lo aleje del hueso.
• Montar en bicicleta. El fortalecimiento de los cuádriceps también es una buena forma de estabilizar la rodilla. Los niños de esta edad no están listos para entrenar con pesas, por lo que el ciclismo es una buena forma de que desarrollen sus cuádriceps.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si el dolor es debilitante o impide al niño practicar las actividades diarias, acude a un médico para obtener radiografías. Además, si la rodilla está enrojecida o hinchada, o está caliente al tacto y/o el niño tiene fiebre, podría ser señal de una infección.
Por lo general, el médico hará pruebas de movilidad en la cadera y la rodilla. El tratamiento suele ser conservador y echa mano de los remedios aquí dados y de fisioterapia para estirar los músculos, porque el dolor terminará desapareciendo cuando concluya el crecimiento óseo. No obstante, el médico también puede verificar que no haya algo mal en la articulación.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
No.
SÍNTOMAS
Dolor de cadera o rodilla. Específicamente, dolor en la cara externa de la rodilla donde el hueso sobresale por encima de la articulación, o bien en la cara externa de la cadera. Lo habitual es que el dolor comience pasados 10 minutos de empezar a correr. Andar no suele causar dolor.
CAUSAS
La cintilla iliotibial (CIT) es un tendón grueso que recorre todo el músculo tensor de la fascia lata –que comienza en la cara externa de la cadera– y lo conecta con la cara externa de la tibia, el principal hueso de la pierna. Estamos hablando, pues, de un tendón que abarca de la cadera a la rodilla; es un tendón largo y muy importante. También cruza dos articulaciones, la coxofemoral y la femorotibial (cadera y rodilla), y ayuda a controlar el ángulo de la pierna al correr. La CIT también puede generar un dolor tipo pinzamiento en la cara externa de la articulación de la cadera con bursitis trocantérea. En la rodilla, un CIT tirante causa un pinzamiento similar.
He aquí cómo sobreviene el dolor: Entre el tendón y el exterior del fémur cerca de la rodilla, se halla una bolsa o saquillo lleno de líquido. También tenemos una bolsa en la articulación coxofemoral. Cuando la CIT está tirante, aumenta la tensión sobre las caras externas de la cadera y la rodilla. A continuación, la CIT pinza ambos lugares y la bolsa (una o ambas) se inflama. Con el tiempo, la bolsa aumenta de tamaño, lo bastante como para causar dolor cada vez que uno empieza a correr (razón por la que el dolor suele comenzar a los 10 minutos de actividad).
SOLUCIÓN
• Estiramientos. Una CIT tensa necesita cariño. Hay muchos estiramientos para la CIT, aunque ninguno sea maravilloso. Es una zona resistente al estiramiento porque abarca una distancia muy grande. Prueba con estos estiramientos y elige el que te dé mejores resultados.
ESTIRAMIENTO EN FORMA DE 4: Su objetivo es la mitad superior y más muscular de la CIT. Túmbate boca arriba y cruza un tobillo sobre la rodilla contralateral de modo que las piernas formen un 4. Tira de la pierna doblada hacia el pecho. Percibirás el estiramiento en la cara externa de la cadera. Aguanta unos segundos y relaja la posición. Repite 5 veces con ambas piernas.
RODAMIENTOS (VÉASE LA ILUSTRACIÓN INFERIOR): Para el estiramiento de la CIT, el mejor instrumento es un rodillo de gomaespuma grueso. Túmbate de lado con el rodillo bajo la pierna y hazlo rodar de la cadera a la rodilla, usando el peso del cuerpo para masajear la zona. La presión relajará el tendón y la fascia, casi igual que un automasaje. Haz esto al menos una vez al día varios minutos e intégralo como parte permanente de la actividad física.
IMPORTANTE: Es probable que las primeras dos semanas, el rodamiento del rodillo en contacto con la CIT duela horrores. Es algo normal. No pares. El dolor es sólo una señal de que la CIT está tirante y necesita el tratamiento. A medida que la CIT aumente su flexibilidad, el dolor desaparecerá gradualmente. Es un signo estupendo de que estás haciendo progresos.
• Desarrolla los glúteos y las caderas. La debilidad de los músculos de nalgas y caderas contribuye al síndrome por compresión de la CIT. Asegúrate de que el ejercicio del hemicuerpo inferior incluye sentadillas, sobre todo sentadillas con una sola pierna, así como tijeras en múltiples direcciones (para más ideas, véase la página siguiente).
• Usa plantillas. Como en el caso de muchas lesiones del hemicuerpo inferior, a menudo la mecánica podal desempeña un papel. Un calzado que controle la movilidad, junto con plantillas sin receta, puede ayudar muchísimo.
• Ciclistas: una bicicleta bien ajustada os ayudará, a vosotros y a los triatletas que sufrís el síndrome de la CIT, cuando montáis en bicicleta.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si los cuidados caseros no ayudan, acude a un médico. Si el médico diagnostica síndrome por compresión de la CIT y recomienda fisioterapia para fortalecer la zona y reducir la tirantez del tejido y no funciona, suele ser útil una inyección de corticosteroides–esteroides que reducen la hinchazón– en la bolsa. También empleamos este tratamiento cuando un paciente tiene pronto una carrera o prueba deportiva y necesita una curación rápida.
Además, y esto es importante, recuerda que el dolor en la CIT suele ocurrir sólo cuando corres. Si el dolor de rodilla o cadera aparece al caminar o realizar alguna otra actividad diaria básica, acude a un médico porque tal vez no tengas un síndrome por compresión de la CIT. Por ejemplo, la artritis de cadera o rodilla puede causar dolor al correr y al caminar. El dolor causado por la rotura del menisco externo, que forma parte del cartílago interior de la rodilla y se sitúa justo debajo de la CIT, puede reproducir el dolor de la CIT. Una vez más, este dolor surgirá al correr y al caminar. En cualquier caso, tendrás que ver a un médico para un diagnóstico y tratamiento correctos.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca.
PREVENCIÓN
Recuerda siempre: Unas nalgas fuertes son la clave para una vida feliz. Los músculos de unas nalgas y caderas débiles contribuyen al síndrome por compresión de la CIT. Un estilo de vida dominado por los ordenadores facilita que esta parte del cuerpo pierda la forma física; cuanto más tiempo pases sentado y mirando una pantalla, más débiles serán tus glúteos, lo cual contribuirá a causar desequilibrios e inestabilidad en las caderas. Trabaja los glúteos y refuerza el grupo de músculos más grandes y potencialmente más poderosos del cuerpo. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para los glúteos y los flexores de caderas, y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS EN DECÚBITO SUPINO
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas y caderas flexionadas. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el tobillo izquierdo se apoye sobre el muslo derecho. Coge la rodilla izquierda con las manos y tira de ella hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento cómodo en los glúteos. Aguanta 30 segundos y repite con el lado contrario. Repite dos veces hasta completar tres series; si está muy duro, hazlo varias veces al día.
EL PUENTE INVERSO
Túmbate boca abajo sobre el borde de un banco o una silla romana de modo que el torso descanse sobre el banco pero no las caderas. Manteniendo las piernas casi rectas, elévalas hasta que los muslos queden alineados con el torso. Aprieta las nalgas al elevar las caderas. Haz una pausa y baja las piernas hasta la posición inicial.
NOTA: este ejercicio también se puede hacer tumbado sobre una pelota suiza con las manos apoyadas en el suelo.
EL PUENTE
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Pon los brazos en cruz en un ángulo de 45 grados, con las palmas hacia arriba. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos mientras elevas las caderas. Asegúrate de empujar con los talones. Para hacerlo más fácil, puedes colocar los pies de modo que los dedos se levanten del suelo. Haz una pausa de 5 segundos en la posición en alto y luego haz descender el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
UNA GRAN VENTAJA (PARA LAS NALGAS)
Unos glúteos fuertes no sólo ayudan a prevenir el síndrome por compresión de la CIT. Como el grupo de músculos más grandes, son unos de los músculos que más calorías queman. Además, unos glúteos y flexores de cadera fuertes mantienen las caderas alineadas, lo cual reduce la posibilidad de dolor de espalda y mejora la postura.
TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).
Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.
Sin levantarte de nuevo hasta la posición erguida, invierte el movimiento hacia la izquierda. Alterna el movimiento adelante y atrás.
ABDUCCIONES DE CADERA EN BIPEDESTACIÓN CON BANDA DE RESISTENCIA
Ciñe un objeto firme con una minibanda y pásala alrededor del tobillo izquierdo. Empieza con las piernas lo más cerca posible una de la otra, pero produciendo sobre la pierna que se ejercita la resistencia de la banda. Apoya la mano sobre un objeto firme para sostenerte. Eleva la pierna izquierda recta abriéndola lateralmente lo más lejos posible. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Practica el número prescrito de repeticiones, date la vuelta y haz el mismo número de repeticiones con la pierna derecha.
NOTA: Este ejercicio también se puede hacer con el tobillo en la polea baja de una estación de poleas.
PASITOS LATERALES CON BANDA ELÁSTICA
Rodea justo por encima de las rodillas ambas extremidades inferiores con una minibanda. Da pasitos cortos a la derecha hasta recorrer 6 metros. Luego da pasos laterales a la izquierda otros 6 metros. Esto constituye una serie.
ISQUIOTIBIALES,
CADERAS,
GLÚTEOS
E INGLE
Ésta es una de las partes más complejas e interrelacionadas de la cadena cinética. Cuando uno se pone a hablar de los músculos y tejidos conjuntivos que actúan juntos, que se complementan, gran parte de ello sucede en la zona comprendida entre las rodillas y el ombligo. Cuando leas estas páginas, verás que lo que sientes como dolor de ingle tal vez no tenga nada que ver con la ingle, y que a veces las nalgas no están implicadas en el clásico «dolor de trasero». Son lesiones que hay que tratar con rapidez porque no hacerles caso suele tener graves consecuencias sobre otros eslabones de la cadena. Veamos cómo funciona todo.
CUÁDRICEPS
Conjunto de cuatro músculos presentes en el muslo: vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral.
El último de ellos discurre de la cadera a la rodilla y cruza ambas articulaciones. El cuádriceps ayuda a extender la pierna en la rodilla, y también actúa como estabilizador de la rodilla.
ISQUIOTIBIALES
Conjunto de tres músculos que discurren por detrás del muslo: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
Ayudan a doblar la rodilla y también actúan con los glúteos para extender la cadera. Ayudan asimismo a girar el muslo hacia dentro y fuera.
MÚSCULOS GLÚTEOS
Tres músculos componen el grupo: glúteo mayor (el músculo más grande del cuerpo), glúteo medio y glúteo menor. Son los músculos del «trasero» y ayudan a estabilizar la pelvis e intervienen virtualmente en cualquier movimiento atlético del hemicuerpo inferior (correr, saltar, etc.).
ILIOPSOAS, TAMBIÉN LLAMADO FLEXORES DE CADERA
Son dos bandas grandes de músculo, una a cada lado de la columna vertebral, que se insertan en las vértebras de la región lumbar y discurren por la pelvis hasta amarrarse en la cara interna de los fémures. La banda está compuesta por los músculos psoas e ilíaco, que ayudan a elevar las rodillas al pecho.
PIRIFORME
Este músculo se encuentra a nivel profundo de la pelvis y discurre por detrás de la articulación coxofemoral por encima del nervio ciático. Interviene en la rotación externa de la cadera.
Permanecer mucho tiempo sentado hace que el músculo adquiera rigidez, lo cual irrita el nervio ciático.
ADUCTORES
Conjunto de músculos que discurren por la ingle y descienden por la cara interna del fémur. Habitualmente llamado músculos de la «ingle», los aductores se activan siempre que se juntan las rodillas y los muslos.
SÍNTOMAS
Tirantez o dolor, a veces grave, cuando se aplica presión en los isquiotibiales o se somete a carga el grupo muscular.
CAUSAS
Los isquiotibiales son una combinación de tres músculos que se originan en la tuberosidad isquiática (la porción de la pelvis que sientes cuando te sientas) y discurren a lo largo del dorso de la pierna hasta unirse con el hueso justo debajo de la rodilla. Como el grupo muscular abarca tanto la cadera como la rodilla, los isquiotibiales responden a dos series de fuerzas de arriba abajo, sirviendo tanto de extensores de cadera como de flexores de rodilla.
Por desgracia, los isquiotibiales no están pensados para muchos deportes. La porción proximal de los isquiotibiales, la sección superior situada cerca de la cadera, y la porción distal, la sección inferior cerca de la rodilla, cuentan con poca irrigación. Esto significa que el ritmo de curación es lento. La porción media y carnosa de los isquiotibiales cuenta con una irrigación excelente y se cura mucho más rápido.
Cuando los isquiotibiales se lesionan, la clave para su curación es identificar primero la lesión. Una distensión de isquiotibiales suele ser el resultado de una acción excesiva de empuje y, lo más importante, de no prestar atención a las señales de dolor.
Para más información sobre la distensión de isquiotibiales más específica «con dolor en el trasero», consúltese «Distensión proximal de isquiotibiales» en la página 66.
SOLUCIÓN
• Interrumpe la actividad. Cuando sientas dolor en los isquiotibiales, deja lo que estés haciendo. Intentar forzarlos sólo los empeorará.
• Reposo dinámico. Evita actividades que sometan a carga los isquiotibiales y céntrate en actividades intensas con el núcleo corporal y con el hemicuerpo superior para mantener la condición física.
• Hielo. Lo antes posible después de la lesión, comienza a aplicar hielo sobre el músculo 15 minutos de 4 a 6 veces al día los primeros 2 días.
• Estiramientos suaves. Pasados unos días, realiza varias veces al día estiramientos suaves con los isquiotibiales (véase abajo). Dependiendo de la gravedad de la distensión, prevé de 2 a 8 semanas hasta lograr la curación.
• Ejercita el músculo gradualmente. A medida que remita el dolor, vuelve poco a poco a la actividad, sobre todo con trabajo de velocidad y carreras por cuestas. Si sientes dolor, no fuerces. Además, recurre a los ejercicios de «Prevención» de las páginas siguientes para rehabilitar el músculo.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Las distensiones graves de isquiotibiales suelen curarse pasadas 8 semanas. Si transcurrido ese tiempo, todavía sientes dolor, acude al médico. Las RM y las ecografías muestran detalles de lo que está ocurriendo en el músculo y el grado de los daños, junto con otros problemas de los que no te hayas percatado.
Un especialista en medicina del deporte también puede prescribir fisioterapia y otros tratamientos. Tratamientos novedosos como el plasma rico en plaquetas (PRP) tal vez ofrezcan alguna esperanza a los que tienen lesiones de isquiotibiales que no se curan. Mediante este tratamiento, se inyecta plasma del propio paciente en el lugar de la lesión porque las áreas con poco riego sanguíneo (como las porciones proximal y distal de los isquiotibiales) curan con lentitud. Muchos médicos especializados en medicina del deporte participan en exámenes clínicos para evaluar la eficacia del PRP, y hasta el momento los resultados han sido esperanzadores.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
La cirugía para los isquiotibiales es poco frecuente, pero ha habido casos, y se emplea sólo para reparar roturas o desgarros significativos. Si ése es tu problema, fíate de mí, lo sabrás.
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES EN BIPEDESTACIÓN
Apoya el pie derecho sobre un banco o una silla segura. La pierna derecha debe estar completamente extendida. La pierna izquierda debe estar ligeramente flexionada. Mantente erguido con la espalda en su curvatura natural. Apoya las manos sobre las caderas. Sin encorvar la región lumbar, dobla la espalda por las caderas y baja el torso hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantén el estiramiento 30 segundos y repite 2 veces. Si estás muy duro, haz el ejercicio hasta 3 veces al día.
NOTA: Si doblas la rodilla de la pierna apoyada en el suelo, aumentarás el grado de estiramiento cerca de la cadera; si mantienes la pierna recta, aumentarás el estiramiento en la rodilla. Girar hacia fuera los dedos del pie de la pierna sometida al estiramiento agudizará la acción sobre la porción interna de los isquiotibiales; girar los dedos hacia dentro agudizará la acción sobre la porción externa.
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS EN DECÚBITO SUPINO
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas y caderas flexionadas. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el tobillo izquierdo se apoye sobre el muslo derecho. Coge la rodilla izquierda con ambas manos y tira de ella hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento cómodo en los glúteos. Aguanta 30 segundos y repite con la extremidad contralateral. Repite dos veces hasta un total de tres series, y si la tirantez es grave, varias veces al día.
PREVENCIÓN
Nunca dejaremos de destacarlo en grado suficiente: Unas nalgas fuertes son la clave para una vida feliz. Si quieres prevenir una distensión de isquiotibiales, es necesario trabajar los glúteos, los flexores de cadera, los cuádriceps, el núcleo corporal y los isquiotibiales. Todos estos músculos actúan juntos y tienen que ser fuertes, flexibles y equilibrados. Las flexiones aisladas de isquiotibiales sólo ejercitan los isquiotibiales, aunque para obtener mejores resultados es preferible ceñirse a ejercicios para múltiples músculos. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
EL PUENTE
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Pon los brazos en cruz en un ángulo de 45 grados, con las palmas hacia arriba. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos mientras elevas las caderas. Asegúrate de empujar con los talones. Para hacerlo más fácil, puedes colocar los pies de modo que los dedos se levanten del suelo. Haz una pausa de 5 segundos en la posición en alto y luego haz descender el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
EL PUENTE INVERSO
Túmbate boca abajo sobre el borde de un banco o una silla romana de modo que el torso descanse sobre el banco pero no las caderas. Manteniendo las piernas casi rectas, elévalas hasta que los muslos queden alineados con el torso. Contrae las nalgas al elevar las caderas.
Haz una pausa y baja las piernas hasta la posición inicial.
NOTA: Este ejercicio también se puede hacer tumbado sobre una pelota suiza con las manos apoyadas en el suelo.
UNA GRAN VENTAJA
Unos isquiotibiales fuertes no sólo previenen lesiones. Los ligamentos cruzados anteriores (LCA) dependen de los isquiotibiales para estabilizar la rodilla. Y los glúteos, el grupo de músculos más grandes del cuerpo, te ayudan a quemar más calorías además de ofrecer estabilidad pélvica, lo cual mejora la postura. Isquiotibiales y glúteos también intervienen en gran medida en el dolor de la región lumbar, por lo que mantenerlos fuertes y flexibles es clave para eliminar los dolores de espalda.
EVITA LOS DESEQUILIBRIOS DE CUÁDRICEPS/ISQUIOTIBIALES
Un estudio aparecido en el American Journal of Sports Medicine demostró que 7 de cada 10 deportistas con lesiones recurrentes de isquiotibiales presentaban desequilibrios entre sus músculos cuádriceps e isquiotibiales. Después de corregir esos desequilibrios mediante el fortalecimiento de los isquiotibiales, todas las personas que participaron en el estudio se mantuvieron libres de lesiones durante los 12 meses siguientes que duró el control evolutivo.
EXTENSIONES DE ESPALDA
Súbete al aparato para extensiones de espalda y afianza los pies debajo de los anclajes de las piernas. Manteniendo el arco natural de la espalda, lleva las manos a la nuca y baja el hemicuerpo superior todo lo posible sin sentir molestias. Tensa los glúteos y eleva el torso hasta que quede en línea con el hemicuerpo inferior. Haz una pausa y devuelve el torso lentamente a la posición inicial.
SUBIDA DE ESCALONES CON MANCUERNAS
Coge un par de mancuernas con los brazos extendidos junto a los costados. Ponte delante de un banco o escalón y planta el pie derecho con firmeza en el escalón. El escalón debe tener altura suficiente como para que tengas que flexionar la rodilla 90 grados. Presiona con el talón derecho en el escalón y alza el cuerpo hasta que la extremidad derecha quede recta y estés alzado sobre una sola pierna y manteniendo el pie izquierdo elevado. Baja el cuerpo hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Así se completa una repetición. Haz el número prescrito de repeticiones con la pierna derecha y luego haz el mismo número con la pierna izquierda.
TIJERAS CAMINANDO (USO OPCIONAL DE MANCUERNAS)
Adopta una tijera, y en vez de echar el cuerpo hacia atrás de vuelta a la posición inicial, elévate y lleva el pie retrasado hacia delante y adopta una nueva tijera dando un paso hacia delante (como si caminaras) en cada repetición. Alterna la pierna que da el paso adelante.
Cuando hayas completado el número prescrito de repeticiones, practica tijeras caminando hacia atrás para volver a la ubicación inicial.
NO OLVIDES ESTOS EJERCICIOS IMPORTANTES PARA TRABAJAR LOS ISQUIOTIBIALES…
• Esprines/intervalos
• Esprines con cambios de dirección, como un circuito en 8, carreras de ida y vuelta o ejercicios con conos
• Esprines cuesta arriba
• Escaleras
• Escalada en roca bajo techo/al aire libre
SÍNTOMAS
Molestias en el músculo glúteo donde tienen su origen los isquiotibiales, sobre todo durante la fase de despegue del pie al correr y en otros deportes. Cuanto mayor sea la impulsión durante el despegue, más dolerá.
CAUSAS
El dolor glúteo puede ser señal de varias lesiones: una distensión del glúteo o del músculo piriforme, o inflamación del nervio ciático; sin embargo, cuando el dolor se asocia con la fase de despegue del pie al correr, se trata de una distensión de isquiotibiales.
Los isquiotibiales, una serie de tres músculos que discurren desde la tuberosidad isquiática (los huesos de la pelvis que notas al sentarte) por el dorso de la pierna justo por debajo de la rodilla, se dividen en tres secciones: distal (próxima a la rodilla), media y proximal (próxima a la cadera). La distensión de isquiotibiales o «dolor de nalgas» se localiza en la sección proximal y presenta dificultades distintas a las que causan las distensiones inferiores de isquiotibiales.
Las distensiones son causadas por uso excesivo, por forzar los músculos o por la debilidad de la musculatura circundante. Las distensiones leves comienzan como un dolor sordo en las nalgas que, si no se trata, deriva en un dolor agudo que impide utilizar la extremidad con ninguna potencia.
Y peor, si cabe, la sección proximal de los isquiotibiales cuenta con escasa irrigación, lo que significa que tarda más en curarse que las distensiones medias de isquiotibiales.
SOLUCIÓN
• Interrumpir la actividad. En cuando sientas dolor en los glúteos, interrumpe de inmediato la actividad deportiva. Intentar forzarlos sólo los empeorará.
• Reposo dinámico. Evita actividades que sometan a carga los isquiotibiales y céntrate en actividades intensas con el núcleo corporal y el hemicuerpo superior para mantener la condición física.
• Hielo. Lo antes posible después de la lesión, comienza a aplicar durante 15 minutos hielo sobre el músculo de 4 a 6 veces al día los primeros 2 días.
• Estiramientos suaves. Pasados unos días, realiza estiramientos suaves varias veces al día (véase abajo). Dependiendo de la gravedad de la distensión, prevé de 2 a 8 semanas hasta la curación. Las distensiones más graves podrían tardar más tiempo en curarse.
• Ejercitar el músculo gradualmente. A medida que remita el dolor, vuelve poco a poco a la actividad, sobre todo trabajo de velocidad y carreras por cuestas. Si sientes dolor, no fuerces. Además, usa los ejercicios de «Prevención» de las páginas siguientes para rehabilitar el músculo.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si después de un tiempo prudencial, los estiramientos y la vuelta gradual a la actividad no han solucionado el problema pasadas 8 semanas, acude al médico. Una ecografía o una RM identificarán una lesión o rotura graves.
Un especialista en medicina del deporte dará una prescripción más ajustada en cada caso individual, incluyendo un plan de fisioterapia que ayude a la rehabilitación, así como un programa progresivo de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para que vuelvas a la actividad normal.
El plasma rico en plaquetas (PRP) es nuevo, pero se está usando cada vez más con buenos resultados para distensiones proximales de isquiotibiales queno se curan en un plazo de 6 meses. El procedimiento implica inyectar el propio plasma del paciente en el área afectada para acelerar la curación.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
La cirugía para los isquiotibiales es poco frecuente y sólo se emplea para reparar roturas o desgarros significativos. Si ése es tu problema, fíate de mí, lo sabrás llegado el momento.
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES EN BIPEDESTACIÓN
Apoya el pie derecho sobre un banco o una silla segura. La pierna derecha debe estar completamente extendida. La pierna izquierda debe estar ligeramente flexionada. Mantente erguido con la espalda en su curvatura natural. Apoya las manos sobre las caderas. Sin encorvar la región lumbar, dobla la espalda por las caderas y baja el torso hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantén el estiramiento 30 segundos y repite 2 veces. Si estás muy duro, haz el ejercicio hasta 3 veces al día.
NOTA: Si doblas la rodilla de la pierna apoyada en el suelo aumentarás el grado de estiramiento cerca de la cadera; si mantienes la pierna recta, aumentarás el estiramiento en la rodilla. Girar hacia fuera los dedos del pie de la pierna sometida al estiramiento agudiza la acción sobre la porción interna de los isquiotibiales; girar los dedos hacia dentro agudiza la acción sobre la porción externa.
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS EN DECÚBITO SUPINO
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas y caderas flexionadas. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el tobillo izquierdo se apoye cruzado sobre el muslo derecho. Coge la rodilla izquierda con ambas manos y tira de ella hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento cómodo en los glúteos. Aguanta 30 segundos y repite con la extremidad contralateral. Si la tirantez es grave, repite dos veces hasta un total de tres series, y varias veces al día.
PREVENCIÓN
Nunca dejaremos de destacarlo en grado suficiente: Unas nalgas fuertes son la clave para una vida feliz. Los glúteos débiles causan problemas de activación a los músculos que se originan en la pelvis y permiten la rotación e inestabilidad de la pelvis, lo cual puede causar lesiones. Unos músculos glúteos fuertes mantienen nivelada la pelvis. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí desarrollan unos glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y flexores de cadera fuertes, y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE LOS ISQUIOTIBIALES
Pon un rodillo de gomaespuma debajo de la rodilla derecha con la pierna extendida. Cruza la pierna izquierda sobre el tobillo derecho.
Apoya las manos en el suelo y mantén el arqueamiento natural de la espalda.
Haz rodar el cuerpo hacia delante hasta que el rodillo llegue a los glúteos. A continuación hazlo rodar adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo debajo de la rodilla izquierda.
NOTA: Si te resulta muy duro, haz el movimiento con ambas piernas encima del rodillo como muestra la figura.
RODAMIENTOS SOBRE LOS GLÚTEOS
Siéntate sobre un rodillo de gomaespuma bajo el dorso del muslo derecho, justo debajo de los glúteos. Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo. Apoya las manos en el suelo.
Haz rodar el cuerpo hacia delante hasta que el rodillo llegue a la región lumbosacra. A continuación, hazlo rodar adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo debajo del glúteo izquierdo.
SENTADILLA Y SALTO CON EL PESO DEL CUERPO
Lleva los dedos de las manos a la nuca y echa los codos atrás alineándolos con el cuerpo. Realiza una sentadilla con el peso del cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego haz un salto explosivo lo más alto que puedas (imagina que intentas apartar el suelo con las piernas mientras saltas). Cuando aterrices, adopta de inmediato una sentadilla y vuelve a saltar. Coge mancuernas junto a los costados para que el ejercicio sea más difícil.
ACORTA LA ZANCADA
Los corredores de fondo que acortan la zancada reducen la tensión que soportan los isquiotibiales. Para evaluar la longitud de la zancada, cronométrate. El pie derecho debe entrar en contacto con el suelo de 85 a 90 veces por minuto.
AJUSTA LA BICICLETA
Los ciclistas deben comprobar el ajuste de la bicicleta –en especial la altura del sillín– porque puede ser útil. Un sillín demasiado alto impone más tensión a los músculos isquiotibiales.
NO OLVIDES ESTOS EJERCICIOS IMPORTANTES PARA TRABAJAR LOS ISQUIO-TIBIALES…
• Esprines/intervalos
• Esprines con cambios de dirección, como un circuito en 8, carreras de ida y vuelta o ejercicios con conos
• Esprines cuesta arriba
• Escaleras
• Escalada en roca bajo techo/al aire libre
SENTADILLAS ELONGADAS (CON O SIN MANCUERNAS)
En bipedestación con los pies en línea, el derecho delante del izquierdo. Baja el cuerpo todo lo que puedas. Cambia de dirección con rapidez y salta con fuerza suficiente como para levantar ambos pies del suelo. En el aire, haz un movimiento de tijera de modo que aterrices con la pierna contralateral delante. Repite el ejercicio, alternando la pierna adelantada en cada repetición.
SENTADILLA DE PISTOLA (CON EJERCICIO PLIOMÉTRICO OPCIONAL)
En bipedestación con los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros. Levanta la pierna derecha del suelo y mantenla así. Conservando la pierna derecha recta, echa las caderas atrás y baja el cuerpo cuanto sea posible sin perder la forma. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha para que no toque el suelo y mantén el torso todo lo erguido que sea posible. Haz una pausa y luego impulsa el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Practica repeticiones con cada pierna.
Para aumentar la dificultad, al alzarte de la sentadilla, introduce un salto dado con la pierna apoyada en el suelo.
EL TABLÓN
Adopta la posición para hacer flexiones de brazos, pero flexiona los codos y apoya el peso sobre los antebrazos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Tensa el núcleo corporal y aguanta. Deja que tu forma física determine el tiempo que consigues mantener el tablón. Un buen tiempo es de 30 segundos a un minuto, si bien recomiendo pasar de 3 a 6 minutos practicando el tablón.
SÍNTOMAS
Dolores musculares generalizados, sobre todo el día después de un entrenamiento intenso o tras iniciar una actividad nueva. No obstante, los casos de mialgia diferida, una afección específica y grave, pueden ser increíblemente dolorosos.
CAUSAS
Cuando con el ejercicio los tejidos musculares sufren daños, las fibras se rompen. En el mejor de los casos, transcurridos un día o dos, las fibras se reparan y resultan más resistentes que antes. Ésta es la base del desarrollo muscular, y son esperables las agujetas normales tras una sesión de trabajo, sobre todo durante las primeras semanas de actividad intensa.
Si el dolor es intenso y no comienza hasta 24 o 48 horas después de una lesión muscular, tal vez se trate de una patología grave llamada mialgia diferida. Puede ocurrir cuando se aplica una fuerza de carga excesiva sobre los miocitos. Es importante distinguir entre los síntomas de la mialgia diferida y las molestias y agujetas típicas que sobrevienen después de un ejercicio duro. Este dolor puede ser intenso.
¿Por qué es grave la mialgia diferida? Cuando el tejido muscular resulta dañado, un proceso llamado rabdomiólisis provoca la liberación de una proteína llamada mioglobina. Después de pruebas atléticas duras, todos experimentamos una mínima liberación de mioglobina, y parte de esa mioglobina es procesada por los riñones.
Varios estudios que examinaron a deportistas sanos tras un maratón detectaron en la orina una presencia de leve a moderada de mioglobina, estado que se conoce como mioglobinuria. Cuando la lesión muscular es más grave, la cantidad de mioglobina llega a ser grande. La orina adquiere un color oscuro y en algunos casos se producen daños en los riñones e incluso insuficiencia renal.
SOLUCIÓN
Agujetas normales tras el entrenamiento:
• Hidratarse bien, recargar energías y dormir bien. Ofrece al cuerpo la mejor oportunidad de reparar los daños musculares y volverte más fuerte. Bebe líquidos hasta que la orina se aclare, come con inteligencia y duerme bien una noche entera. La recuperación es óptima cuando ocurre mientras dormimos.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
Mialgia diferida:
• Hidrátate y acude al médico. Si sospechas que tienes mialgia diferida, comienza a beber mucho líquido y acude al médico. Un especialista en medicina del deporte es mejor que un médico de cabecera porque tiene más experiencia para identificar la mialgia diferida.
PREVENCIÓN
• Hidratación. Una hidratación correcta antes de cualquier ejercicio o prueba deportiva ayuda a aliviar las típicas agujetas y, lo más importante, previene la mialgia diferida. Factores que hay que tener en cuenta: la temperatura y la humedad, la intensidad del esfuerzo que intentas mantener (carrera de competición frente a carrera por placer) y la salud en general durante la semana previa (incluso una infección estomacal leve o un caso de diarrea pueden deshidratarte). Bebe suficiente líquido para que tu orina siempre sea clara.
CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO
Si las agujetas y el dolor muscular son intensos y aparecen de 24 a 48 horas después de una actividad intensa y si la orina es oscura, acude a un médico de inmediato.
El médico procederá a obtener un uranálisis para comprobar tu nivel de mioglobina y, si fuera necesario, para determinar si ha habido daños renales.
La mialgia diferida es mucho más habitual de lo que piensan los deportistas. Por qué algunos deportistas sufren mialgia diferida y otros no, sigue sin saberse, aunque uno de los factores más importantes es la deshidratación antes, durante y después de una actividad intensa.
No obstante, con independencia de su nivel de hidratación, algunos deportistas parecen propensos a sufrir mialgia diferida con frecuencia, probablemente por factores biológicos y genéticos que afectan al tejido muscular.
La buena noticia: la mialgia diferida suele ser prevenible con una buena formación de los deportistas y una conducta inteligente antes del ejercicio.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
No.
SÍNTOMAS
Dependiendo de la gravedad de la distensión, desde una punzada hasta un dolor agudo en el muslo. Intentar extender la pierna contra una resistencia causa dolor. Es posible que se aprecie inflamación y magullamiento en la zona. En el caso de distensiones de segundo y tercer grado, el dolor afecta al caminar.
CAUSAS
El cuádriceps, situado en la cara anterior del muslo, está formado por cuatro músculos: vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral. El último de estos músculos es el que con más frecuencia sufre distensiones porque se extiende desde la cadera hasta la rodilla y cruza ambas articulaciones, con lo cual se enfrenta al peligro doble de las tensiones que soportan caderas y rodillas. No obstante, el punto que más sufre distensiones es donde el músculo se convierte en tendón justo por encima de la rodilla.
Esprines, saltos y patadas suelen ser la causa, aunque cualquier movimiento puede causar una distensión.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Evita actividades que sometan a carga la pierna, sobre todo en la fase aguda (dependiendo de la gravedad, entre las primeras 48 a 72 horas después de la lesión). Céntrate en actividades intensas con el núcleo corporal y el hemicuerpo superior para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo 15 minutos de 4 a 6 veces al día los primeros 2 días.
• Estiramientos suaves. Pasados unos días y si no duele, realiza estiramientos suaves con los cuádriceps varias veces al día durante entre 20 y 30 segundos. Practica también estiramientos con los flexores de cadera: Arrodíllate con la pierna afectada y flexiona la otra pierna hacia delante (como si fuera una tijera, pero con la rodilla retrasada en el suelo). Mantén la espalda recta, echa las caderas adelante hasta sentir el estiramiento en la cadera y muslo. Aguanta de 20 a 30 segundos. Haz 3 repeticiones varias veces al día (intenta también el estiramiento que mostramos abajo).
• Ejercitar el músculo gradualmente. Tres ejercicios de cuádriceps sirven para rehabilitar el músculo dañado. Practícalos lentamente y haz sólo las repeticiones que puedas completar sin molestias. A medida que pase el tiempo, podrás hacerlos con más facilidad e intensidad. Para la elevación de las piernas extendidas, siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas hacia delante. Eleva lentamente la pierna dañada y mantenla extendida. Aguanta un momento y bájala. Los otros dos ejercicios son tijeras normales y sentadillas. Para ejercicios con una sola pierna, asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones con ambas piernas para evitar desequilibrios musculares (consulta la página siguiente para más ideas).
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