Kitabı oku: «Guía Integral de herboristería y dietética»
NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.
Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.
© Jordi Cebrián, 2012
Asesoramiento médico: Dra. Montserrat Celaya, médica naturista
© de esta edición: RBA Libros S.A., 2012
Avda. Diagonal, 189 – 08018 Barcelona
rbalibros.com
Primera edición en esta colección: octubre de 2012
REF.: OEBO860
ISBN: 978-84-1554-141-7
Queda rigurosamente prohibida, sin autorización por escrito del editor, cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).
Todos los derechos reservados.
Agradecimientos
Manantial de Salud, Laboratorios Vendrell, Santiveri, Soria Natural, Solgar, Ynsadiet, Kiluva, Nogué & Perdiu, Natur Import, Masterdiet, Macoesa, Evicro, Equisalud, Docteur Nature, Cognis, CPB, BioSpirits, Bioserum, Flor de Loto, Laboratorios Douglas, Bellsolà, Alieco, Mon Verd, Mon D, Nutri Aliments, Sabinco, Sura Vitasan, Sorribas, Sol Natural, Nutrinat, Bio Art Sà.
Contenido
Introducción
ALIMENTOS NATURALES
Los aceites vegetales
Las algas marinas
Las bebidas saludables
Los cereales
Los chocolates y dulces
Los condimentos
Los endulzantes
Los frutos secos
La leche y derivados
Las legumbres
Las mermeladas y cremas dulces
Los productos de la colmena
Los productos para el bebé
Las semillas
Las verduras y hortalizas
Otros alimentos
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS
Los ácidos grasos esenciales
Los aminoácidos
Los antioxidantes
Las ayudas digestivas
Los complementos adelgazantes
La fibra
Las fórmulas anticolesterol (lecitina de soja)
Los minerales
Los multinutrientes
Los probióticos y prebióticos
Los suplementos para deportistas
Los suplementos osteoarticulares
Los tónicos energéticos
Las vitaminas
PLANTAS MEDICINALES
Las plantas para el sistema nervioso
Las plantas para el sistema digestivo
Las plantas para el sistema circulatorio
Las plantas para el sistema hepatobiliar
Las plantas para el sistema renal y urinario
Las plantas para perder peso
Las plantas para la piel
Las plantas para el sistema respiratorio
Las plantas para el dolor
Las plantas para la mujer
Las plantas para ojos, boca y oídos
Las plantas para el sistema inmunitario
Otras plantas
COSMÉTICA NATURAL
El cuidado de la cara
El cuidado de las manos
El cuidado del cuerpo
Los cuidados terapéuticos
Los tratamientos anticelulíticos
El cuidado del cabello
Los cuidados del bebé
El cuidado dental
Los repelentes de insectos
Los productos de limpieza
Introducción
El objetivo principal de esta guía es ofrecer una visión ordenada y sintética del amplísimo conjunto de productos naturales, para alimentación, dietética, fitoterapia y cosmética, que se pueden adquirir en herbolarios, establecimientos de dietética y comercios de alimentación biológica, con el fin de que resulte lo más práctica posible para el usuario potencial. Son productos, en su mayoría, con un aval que garantiza la procedencia biológica de sus componentes y que excluye el uso de aditivos y conservantes químicos en su elaboración y conservación.
La guía se ha organizado en cuatro grandes bloques: alimentos naturales, productos de dietética, plantas medicinales y cosmética natural. Los distintos apartados se ordenan alfabéticamente en los dos primeros bloques, mientras que en el de fitoterapia se ordenan por grupos de dolencias y en el de cosmética por partes del cuerpo.
Se hace una presentación del producto en cuestión, en la que se ofrece información condensada del mismo, destacando los aspectos nutricionales, las propiedades y las atribuciones terapéuticas si las hubiere.
La guía va dirigida tanto al profesional, sea médico naturópata o nutricionista, como al titular o vendedor de un establecimiento de dietética o herbolario y, naturalmente, al público interesado.
ALIMENTOS NATURALES
Este primer bloque de la Guía de herboristería y dietética se refiere al conjunto de los alimentos naturales, tanto los biológicos, como los integrales o los macrobióticos. Cada vez es mayor el sector de población que prefiere una alimentación alternativa, que huye de las producciones industriales a gran escala para reencontrarse con los sabores de la alimentación tradicional o artesanal, o que confía en las crecientes ofertas de la agricultura y la ganadería ecológicas, las cuales se fundamentan en una producción innovadora que prima el respeto por el medio ambiente. Determinados escándalos y accidentes alimenticios que han tenido lugar en los últimos años como los casos de las vacas locas, la fiebre aftosa o la peste porcina, han contribuido sin duda a fortalecer esta tendencia.
Para que el uso de esta guía resulte más útil es conveniente aclarar la terminología y los conceptos. Entendemos por productos biológicos aquellos que han sido cultivados, criados o producidos sin la intervención de agentes químicos tales como pesticidas, herbicidas o abonos. En lugar de ello se han seguido procedimientos biológicos para el control de las plagas. En la agricultura ecológica, en lugar de agroquímicos, se utilizan para la fertilización los subproductos de la finca, con lo que se evitan la contaminación, la maquinaria pesada y los combustibles, así como los recursos que suelen acompañarlos. Con este tipo de actuación se consigue mejorar la salud de productores y consumidores, al evitar biocidas y otros productos tóxicos en beneficio de la calidad alimentaria. Para su mantenimiento no se han añadido conservantes químicos ni colorantes artificiales. Serán, por tanto, productos que por regla general tendrán una caducidad más rápida que los alimentos convencionales, por lo que se deberán consumir en un plazo de tiempo más corto.
Los alimentos integrales, cereales en su mayor parte, no han sido refinados y conservan todos sus nutrientes originales. Los cereales se consumen enteros, con salvado y germen incluidos, para que no se pierdan los beneficios para la salud, además del sabor y la textura originales. Estos alimentos tendrán un poder calórico inferior a los refinados, pero, en cambio, mantendrán las vitaminas y minerales que se pierden con el tratamiento. La alimentación integral se utiliza en las dietas especiales.
En los alimentos enriquecidos se añaden sustancias, de manera artificial, para aumentar el valor nutritivo y los efectos terapéuticos. Es el caso de zumos enriquecidos con fibra, yogures y leches fermentados con probióticos, leches con ácidos grasos poliinsaturados (del tipo Omega 3) o bebidas y cereales potenciados con vitaminas y minerales.
La alimentación macrobiótica se corresponde con un estilo de vida enmarcado en una enseñanza que, junto a la forma saludable y ordenada de comer, incluye el respeto a las diferentes costumbres humanas, al orden del universo y a la consecución de un mundo en paz. El fundamento de la doctrina macrobiótica es el desapego a los bienes materiales para alcanzar la serenidad del espíritu y el equilibrio del yin y el yang. Nuestra salud dependerá de este equilibrio. Una dieta macrobiótica tenderá a reducir los productos considerados yin, ricos en potasio (como los lácteos, las carnes y el azúcar), en favor de los yang, ricos en sodio (como las verduras y los cereales integrales). La dieta macrobiótica tiene, por tanto, tendencia vegetariana, aunque con algunos matices. Por ejemplo, admite, con reservas, las solanáceas, como el tomate, y repudia la miel, la leche y los huevos por ser demasiado yin. En cambio, tolera el pescado.
VENTAJAS DE LA AGRICULTURA BIOLÓGICA
Produce alimentos saludables, ricos en nutrientes y sabrosos
Protege la salud de los agricultores
Fertiliza la tierra y frena la desertificación
Favorece la retención del agua y no contamina los acuíferos
Fomenta la biodiversidad
Mantiene el hábitat de los animales silvestres
No derrocha energía
Preserva la vida rural y la cultura campesina
Es socialmente más económica
Permite una verdadera seguridad alimentaria
Impulsa la creación de puestos de trabajo
Devuelve al campesino la gestión de sus tierras, sin dependencias
(Fuente: Vida sana)
LA GARANTÍA DE PRODUCCIÓN ECOLÓGICA: LOS SELLOS VERDES ¿QUÉ SON LOS AVALES ECOLÓGICOS?
Para asegurar al consumidor final que durante la elaboración, el envasado y el transporte, estos productos no se han podido mezclar con otros provenientes de la agricultura industrial, en todos los países se han creado organismos de control que velan para que se cumplan las normas dictadas acerca de qué tipos de semillas se pueden plantar (por ejemplo, que no se puedan usar semillas genéticamente modificadas), sobre las formas de cultivo o los procedimientos de elaboración.
En España cada comunidad autónoma tiene su propio organismo de control, del que forman parte, generalmente, técnicos, asesores, productores y asociaciones de consumidores.
Las diferentes normativas garantizan, a través de certificaciones oficiales, el origen biológico de muchos de estos productos. Son etiquetas visibles en el envoltorio y suelen venir avaladas por organismos oficiales y asociaciones de productores ecológicos de ámbito regional, nacional o internacional. Varias de nuestras comunidades autónomas cuentan con una o más certificaciones de este tipo. Junto a sellos de ámbito nacional como el CCPAE (sello de producción agraria ecológica de Cataluña), CAAB y CAAE (de Andalucía), CRAEGA (de Galicia) o CRAEX (de Extremadura), encontramos otros como BIO, CAEVA, OGBA o Vida Sana, e incluso certificaciones nacionales de otros países europeos como la francesa ABA, la portuguesa Agrobio, las alemanas ÖKO, ÖKOTEST, o certificaciones de carácter internacional como los sellos europeos, Ecocert, OECD, AMAB, Demeter o Probio.
UN RECORRIDO POR LA ALIMENTACIÓN NATURAL
Esta guía recoge alimentos naturales –biológicos o integrales– ordenados alfabéticamente por materias. En cada uno de los apartados se presenta una exhaustiva relación de los tipos de alimentos que pueden encontrarse en el mercado y sus distintas presentaciones.
El recorrido por la alimentación natural lo iniciamos con los aceites para el consumo, sea para ensaladas o para frituras; continúa con las algas como alimento innovador; aborda después las llamadas bebidas saludables, donde se incluirán desde bebidas de arroz, cafés biológicos y tes e infusiones, hasta zumos de frutas y néctares. Al apartado dedicado a cereales integrales y biológicos y sus diferentes formas de presentación, en grano, en pasta, harinas, salvados, cereales inflados y panes y sus derivados, le sigue el apartado dedicado a los chocolates y dulces, que incluye las pastas, las galletas y los turrones. Continúa con los condimentos, desde especias como el clavo, la mejorana o la albahaca, a salsas diversas, vinagres y sales marinas o de hierbas.
El apartado de endulzantes incluirá el azúcar integral y sus sustitutos, como son los siropes de arce y ágave, las fructosas y los endulzantes líquidos. A continuación se abordan los frutos secos, con albaricoques, nueces y pasas, y los lácteos, con las leches de vaca y cabra, los yogures y los kéfires. Después hablaremos de las legumbres, las verduras, desecadas y en conserva, y los productos de la colmena: mieles, pólenes y jaleas. Para acabar, dedicamos un apartado a las cremas y purés de cereales, a las mermeladas y cremas de frutas, a las sopas y caldos vegetales, a los patés y hamburguesas vegetales y a los productos para el recién nacido. La oferta es muy amplia y lo que este manual pretende es establecer un orden que sirva de guía orientativa, tanto para el profesional como para el consumidor.
Los aceites vegetales
Los aceites vegetales constituyen la mejor fuente de grasas insaturadas para la alimentación. Resultan indispensables para nuestra salud y previenen enfermedades vasculares.
Una primera clasificación general de los aceites se basa en la forma de extracción. Lo más usual en el mercado es encontrar aceite refinado. El aceite es sometido a un tratamiento químico que asegure y alargue su conservación, además de mejorar su aspecto. Son tratamientos basados en la presión a altas temperaturas, seguida de sucesivas extracciones con disolventes químicos y antioxidantes. El aceite resultante dura más, pero habrá perdido parte de sus propiedades. Durante el calentamiento, a temperaturas que oscilan entre los 170 y los 230°C cuyo fin es eliminar el mal olor que hayan podido producir las sustancias químicas, las moléculas de los ácidos grasos insaturados se desnaturalizan. Este tipo de aceites pierde una de sus principales virtudes, que es la de disminuir el nivel de colesterol, además de parte de las vitaminas.
Frente a los aceites refinados se encuentran los obtenidos por presión en frío. El producto es sometido a un prensado en frío, a unas diez atmósferas en el caso de la oliva, gracias al cual se mantienen todas sus propiedades. Pero es un tipo de aceite más inestable, con más facilidad para volverse rancio por la oxidación y la presencia de enzimas y aceites esenciales.
Hablaremos de aceite biológico cuando nos refiramos a aceites en los que durante todo el proceso de cultivo, siembra, recolección, extracción y envasado no se han utilizado agentes químicos ni conservantes artificiales. Los aceites biológicos de primera presión en frío conservan toda la fuerza del sabor original y mantienen sus virtudes reparadoras, pero su periodo de conservación es corto, lo que hace que deban ser consumidos en plazos menores que los aceites industriales.
Estas son las virtudes de los aceites vírgenes y de primera presión en frío:
No contienen colesterol y reducen su concentración en la sangre.
Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis.
Contribuyen a disminuir la tensión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.
Contienen una dosis elevada de vitamina E, de gran poder antioxidante, y contribuyen a neutralizar los radicales libres.
Tienen una beneficiosa influencia en el crecimiento de los huesos, pues facilitan la mineralización y calcificación idóneas, por lo que son aconsejables durante el crecimiento y como prevención contra la osteoporosis.
Estimulan la vesícula biliar y dificultan la formación de cálculos biliares.
Regulan el tránsito intestinal y reducen la acidez gástrica.
ACEITE DE AMAPOLA
De las semillas de la bella amapola, Papaver rhoeas, se extrae un aceite de grato aroma, muy adecuado para cocinar. Contiene muchos ácidos grasos esenciales y vitaminas del grupo B. Destaca por su carácter antioxidante flavonoico natural. Desde siempre se ha usado como tranquilizante y protector hepático. En su composición se encuentran varios ácidos grasos poliinsaturados.
COMPOSICIÓN
Ácido oleico
17 %
Ácido linoleico
70 %
Ácido linolénico
1 %
PROPIEDADES
Aporte proteínico
Estimula el apetito
Antioxidante
Regula el sistema inmunitario
Protector hepático
Favorece una buena secreción glandular de las hormonas que entran en la corriente sanguínea
Previene problemas cardiovasculares y arteriosclerosis
Ayuda a expulsar los parásitos intestinales
ACEITE DE BORRAJA
El aceite que se obtiene de las semillas de la borraja, Borago officinalis, es muy rico en ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico, el linoleico y el gammalinolénico, impulsor éste de las prostaglandinas E1. Éstas son responsables de numerosas funciones metabólicas necesarias para el desarrollo del sistema nervioso. Es un aceite de sabor agradable que se usa en cocina para ensaladas y verduras. Las flores confitadas se utilizan en repostería y las hojas se rebozan para hacer buñuelos.
COMPOSICIÓN
Ácido oleico
Ácido linoleico
Ácido gammalinolénico
PROPIEDADES
Previene los accidentes cardiovasculares y la arteriosclerosis
Reduce el colesterol
Mitiga los dolores reumáticos
Es un regulador hormonal muy útil en trastornos menstruales
ACEITE DE CACAHUETE
El aceite de cacahuete se obtiene de las semillas de la Arachis hypogaea, una leguminosa procedente de Sudamérica que se cultiva mucho en África occidental y Norteamérica. Es un aceite de sabor neutro que se utiliza para aliños y como sustituto de la mantequilla. Resiste bien las altas temperaturas –hasta 220°C– por lo que es adecuado para frituras y guisos.
COMPOSICIÓN
Ácidos grasos monoinsaturados
49 % (aráquico)
Ácidos grasos poliinsaturados
28 %
Ácidos grasos saturados
18 %
Vitaminas del grupo B
B3(niacina)
PROPIEDADES
Favorece la digestión
Ayuda a reducir los niveles de colesterol
ACEITE DE CÁRTAMO
Este aceite se obtiene de las semillas del cártamo o alazor, Carthamus tinctorius, planta originaria de la zona de Arabia. Las semillas tienen un sabor amargo, pero el aceite es agradable al paladar y una buena alternativa al de oliva o al de girasol. Está considerado un aceite de los de mayor contenido en grasas insaturadas, hasta un 90 %. Aquí recogemos aceites biológicos obtenidos de una primera presión en frío.
COMPOSICIÓN
Ácido linoleico
75 %
Ácido oleico
15 %
PROPIEDADES
Reduce los niveles de colesterol en la sangre
Previene la arteriosclerosis
ACEITE DE COMINO NEGRO
El aceite de comino negro se obtiene tras efectuar la primera presión en frío de semillas de la Nigella sativa, conocida también como ajenuz o neguilla, una planta ranunculácea, frecuentemente naturalizada en el sur de Europa. Las semillas se han utilizado en la preparación de salsas, curry y en repostería. Aceite rico en ácidos grasos insaturados, actúa como un excelente digestivo y es útil también contra los parásitos intestinales.
COMPOSICIÓN
Ácidos grasos insaturados
Melantina
PROPIEDADES
Alivia los espasmos gastrointestinales
Reduce los gases y la hinchazón abdominal
Facilita la expulsión de lombrices intestinales
Alivia los síntomas alérgicos y el asma
Alivia los dolores reumáticos
ACEITE DE GERMEN DE MAÍZ
Del germen del maíz, Zea mays, uno de los cereales que más se cultivan en todo el mundo, se extrae un aceite muy rico en ácidos grasos poliinsaturados. Es un aceite de sabor neutro que se usa en la preparación de margarinas, para lo que se somete a un proceso industrial que solidifica y altera los ácidos grasos poliinsaturados, transformándolos en grasas saturadas. Los aceites que aquí recogemos se someten a presión en frío y deben ser consumidos en estado líquido y sin calentar, para aprovechar sus efectos saludables.
COMPOSICIÓN
Ácidos grasos monoinsaturados
24 %
Ácidos grasos poliinsaturados
59 % (oleico-linoleico-palmíticoesteárico)
Ácidos grasos saturados
12,7 %
Vitamina
E
PROPIEDADES
Ayuda a controlar los niveles de colesterol
Previene la arteriosclerosis
Ayuda a reducir la tensión arterial
En uso externo:
Tiene un efecto reparador sobre pieles envejecidas y agrietadas
Es útil para eccemas y para la escamación de la piel o ictiosis
Es un apoyo ante la psoriasis
ACEITE DE GERMEN DE TRIGO
Se obtiene del prensado del trigo y es sometido luego a un proceso de refinado con el que se evitan impurezas y se corrige la acidez. Está considerado como uno de los alimentos más ricos en vitamina E, con un alto poder antioxidante, hasta el punto de que una cucharadita de aceite crudo llega a satisfacer las necesidades diarias de una persona adulta, que se cifran en unos 10 mg. El aceite crudo se utiliza como una alternativa saludable a otros aceites para sazonar ensaladas y verduras, aunque no se debe calentar.
COMPOSICIÓN
Ácidos esenciales poliinsaturados Omega 6
60 %
Vitamina
Gr. B
Vitamina
E
PROPIEDADES
En uso interno:
Reduce las tasas de colesterol
Previene los accidentes cardiovasculares
Es un apoyo para disminuir el estrés
Fortalece el sistema inmunitario
En uso externo:
Frena el envejecimiento de la piel
Tiene un efecto reparador sobre quemaduras leves, forúnculos y eccemas
Es útil contra la caspa
ACEITE DE GIRASOL
Aceite que se obtiene de las semillas de Helianthus annus tras someterlas a un proceso de primera presión en frío. El girasol es una planta nativa de México y Sudamérica, que se cultiva en todo el mundo. Su sabor es similar al del aceite de oliva, y se utiliza mucho en cocina para aderezos, guisos y frituras. Se utiliza en muchas margarinas bajas en colesterol. Tiene un alto contenido en vitamina E y es rico en minerales.
COMPOSICIÓN
Ácidos grasos monoinsaturados
64 %
Ácidos poliinsaturados
32 %
Ácidos saturados
12 %
Vitamina
E
Minerales
Fe, Zn, Mg
PROPIEDADES
Retrasa el envejecimiento celular
Previene las cardiopatías
Reduce los niveles de colesterol
Evita la anemia
ACEITE DE LINO O LINAZA
La linaza es el aceite obtenido de las semillas del lino, Linum usitatissimum, una planta de la familia de las lináceas, cultivada en todo el mundo para la obtención de fibra y aceite. Es de las fuentes más privilegiadas de ácidos grasos esenciales del tipo Omega 3, con efectos muy beneficiosos sobre el sistema nervioso y el aparato digestivo. No obstante, es un aceite de vida corta, que debe ser consumido en pocos días y conservado en la nevera.
COMPOSICIÓN
Ácido linoleico
36 %
Ácido gammalinolénico
24 %
Ácidos grasos monoinsaturados
21 %
Ácidos grasos saturados
9,5 %
PROPIEDADES
Actúa como laxante
Es útil contra gastritis y diarreas
Refuerza el sistema inmunitario
Reduce los niveles de colesterol
Combate los dolores reumáticos
En uso externo:
Reduce la inflamación por torcedura o contusión
Tiene un efecto reparador sobre heridas, eccemas, forúnculos y abscesos
Véase Semillas, en el capítulo Alimentos naturales, y Ácidos grasos esenciales Omega 3, en el capítulo Suplementos dietéticos.
ACEITE DE OLIVA
Es el aceite mediterráneo por excelencia. Se utiliza para aliñar ensaladas y verduras, para elaborar salsas y para freír. Está considerado como una de las grasas más saludables y su inclusión en nuestra dieta está más que justificada. Se considera que una cucharada (unos 10 g) contiene de 30 a 45 mg de vitamina E, cantidad más que suficiente para cubrir las necesidades medias diarias de un adulto, calculadas en 10 mg.
COMPOSICIÓN (1.ª PRESIÓN EN FRÍO)
Ácidos grasos monoinsaturados (oleico)
65-85 %
Ácidos grasos poliinsaturados (linoleico) (palmítico)
4-20 %
Ácidos saturados
7-15 %
Vitamina E (tocoferoles)
13,3 %
PROPIEDADES
Reduce el colesterol malo
Previene las enfermedades cardiovasculares
Reduce los niveles de glucosa en la sangre
Favorece la digestión
Estimula la vesícula biliar
Se le atribuyen efectos anticancerígenos
Existen diferentes tipos de aceite de oliva en función de su calidad:
Aceites de oliva virgen extra (acidez inferior a 1°), que sólo se obtiene con aceituna nueva y de la primera molienda.
Aceite de oliva virgen (acidez entre 1 y 1,5°).
Aceite de oliva virgen corriente (acidez entre 1,5 y 3°).
Aceite de oliva virgen lampante (de acidez superior a 3,3°), que es un aceite defectuoso por cualquier motivo y cuyo consumo no está autorizado sin refinar.
Aceite de oliva refinado, que resulta de someter a un proceso de refinado el aceite de oliva virgen lampante. Como éste no cumple las condiciones para su consumo, es necesario someterlo a procesos que lo neutralicen, decoloren, desodoricen y filtren, por lo que el aceite va perdiendo sus características originales. Se obtiene un aceite sin el color, olor, aroma ni sabor naturales.
Aceite de oliva (la forma comercial mas usual) es una mezcla de aceite refinado y virgen. Aroma, sabor, olor y color dependen de las proporciones de la mezcla.
Aceite de orujo, que es obtenido con disolventes de lo que resta de las aceitunas de la molienda y, luego, rectificado y refinado.
ACEITE DE ONAGRA
El aceite de onagra se obtiene de las semillas de la Oenothera biennis, planta procedente de Norteamérica, propia de terrenos arenosos y naturalizada ya en muchos lugares de Europa. Se ha mostrado como una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales Omega 6, especialmente el ácido gammalinolénico, impulsor de la generación de prostaglandinas tipo E. Una deficiencia de estas sustancias que regulan el metabolismo puede provocar diferentes problemas de salud, como afecciones dermatológicas y desajustes hormonales. El aceite de onagra puede ser una alternativa original, aunque cara, al aceite de oliva para aliñar ensaladas y verduras, lo cual es una manera agradable y cómoda de aprovechar de sus incontables atributos medicinales.
COMPOSICIÓN
Ácido linoleico
72 %
Ácido gammalinolénico
9 %
Ácido oleico
11 %
Ácido palmítico
5-10 %
Ácido dihogammalinolénico
10 %
PROPIEDADES
Prevención de arteriosclerosis y accidentes coronarios
Reduce la tensión arterial
Es un apoyo contra la artritis reumatoide
Es útil contra la diabetes
Es útil ante enfermedades alérgicas
Es un regulador del sistema hormonal
Es un apoyo en la menopausia
En uso externo:
Previene el envejecimiento de la piel
Tiene un efecto reparador sobre eccemas, acné e ictiosis
Véase también Ácidos grasos Omega 6, en el capítulo Suplementos dietéticos.
ACEITE DE SEMILLAS DE CALABAZA
Es un aceite de grato sabor muy usado en Europa central para aliñar ensaladas y verduras. Es una fuente importante de vitamina E, del tipo gammatocoferol, y se ha demostrado su eficacia como apoyo en tratamientos de problemas de próstata.
COMPOSICIÓN
Ácidos grasos esenciales
Ácido linoleico
52 %
Ácido oleico
32 %
Ácido palmítico
9,9 %
Vitamina
E (tocoferol)
Minerales
Ca, Mg, P
PROPIEDADES
Convalecencias y estados de debilidad general
Apoyo en tratamientos de próstata
Véase también Ácidos grasos Omega 3, en el capítulo Suplementos dietéticos.
ACEITE DE SEMILLAS DE UVA
Las semillas de la vid roja, Vitis vinifera, subproducto de la elaboración del vino, contienen por término medio un 14 % de aceite, muy rico en ácidos grasos poliinsaturados que previenen la aparición de la arteriosclerosis y que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre. El aceite de pepitas de uva es una alternativa poco explorada al aceite de oliva, pero es preferible usarlo en frío y crudo para aliñar ensaladas y verduras.
COMPOSICIÓN
Ácidos grasos poliinsaturados
Acido linoleico
68 %
Ácido oleico
20 %
Ácido palmítico
7 %
Ácido esteárico
4 %
Ácido linolénico
0,4 %
PROPIEDADES
Facilita la digestión
Previene la arteriosclerosis y otros accidentes coronarios
Reduce los niveles de colesterol
Véase también Antioxidantes, en el capítulo Suplementos dietéticos.
ACEITE DE SÉSAMO
El aceite de sésamo se obtiene del prensado de las semillas de la Sesamum indica, una planta herbácea de la familia de las pedaliáceas, procedente del África tropical. Es un aceite amarillento, parecido en aspecto al aceite de oliva, de un grato sabor dulce y que se utiliza en cocina para aliñar ensaladas y verduras, además de en cosmética. Es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados y tiene la particularidad de que no resulta fácil que se vuelva rancio, pues contiene una sustancia, el sesamol, que lo evita. Destaca por ser un aceite muy digestivo y por su notable aportación de calcio y vitaminas.
COMPOSICIÓN
Ácidos grasos poliinsaturados
86 % (oleico-linoleico)
Vitaminas
B3, E (ácido fólico)
Minerales
Ca
PROPIEDADES
Alivia los problemas digestivos
Laxante suave
Efecto reparador sobre el hígado
Uso externo:
Efecto reparador en pieles delicadas y envejecidas
ACEITE DE SOJA
La soja, Glycine hispida, es una planta de la familia de las leguminosas, original de las regiones tropicales de África y Asia y cultivada desde hace siglos en Oriente. De sus semillas se obtiene un aceite muy ligero y aromático, el más consumido en grandes zonas de estos dos continentes. Aporta dosis equilibradas de ácidos grasos esenciales de los tipos Omega 3 y 6, así como vitaminas A y E. Resulta muy digestivo y muy beneficioso para nuestra salud. Se utiliza para aliñar ensaladas, para cocinar y para elaborar margarinas. Para evitar que se ponga rancio ha de conservarse en la nevera y consumirse en pocos días.
COMPOSICIÓN
Ácidos grasos poliinsaturados
56,8 %
Ácidos grasos monoinsaturados
24,3 %
Ácidos grasos saturados
14 %
Vitamina
E (16 mg por 100 g)
Vitamina
A
PROPIEDADES
Ayuda a mantener los niveles de colesterol
Reduce la tensión arterial
Previene las enfermedades cardiacas y degenerativas
Útil en la diabetes
Tiene efectos sedantes
Véase también el apartado Legumbres, en el capítulo Alimentos naturales, y Fórmulas anticolesterol, en el capítulo Suplementos dietéticos.
Las algas marinas
Del mar nos llega un recurso alimenticio, todavía muy desconocido, que a sus innegables posibilidades culinarias añade grandes beneficios para nuestra salud. Por lo tanto, puede ser conveniente incorporar las algas a nuestra dieta debido a su elevada concentración de vitaminas, minerales y aminoácidos. Se cuentan entre los alimentos más ricos en vitaminas del grupo B, vitaminas E y A. Son una privilegiada fuente de yodo y calcio y, en menor medida, de cinc, silicio y cromo, todos ellos minerales indispensables para un gran número de funciones del metabolismo. También son una buena alternativa a los lácteos. Algunas de estas algas pueden contener aminoácidos esenciales y también no esenciales, por lo que pueden suplir a los productos de origen animal en la aportación de proteínas. Son, además, ricas en fibra y escasas en azúcar, lo que las convierte en aptas para combatir la obesidad y para formar parte de las dietas para diabéticos. Algunas algas, como el fucus, la chlorella o la espirulina, son la base de suplementos dietéticos para perder peso, de los que hablaremos en el apartado correspondiente.
Las algas han de consumirse prefentemente crudas, tras haberlas remojado unas horas, para que no pierdan sus propiedades. Normalmente se presentan desecadas, en hebras, tiras, barras o en polvo, y en la cocina se las combina con arroces, legumbres, verduras o como aderezo para sopas y cremas. También se elaboran gelatinas, natillas y dulces de gran calidad.
AGAR AGAR
El agar agar es una gelatina marina que se obtiene de varias especies de algas rojas, como la Gelidium amansii, la Gigartina stellata y otras algas de los géneros Pterocleda y Ceramium, entre otras. Son algas de los fondos marinos que las tormentas y las corrientes suelen llevar hasta las playas, donde se cosechan. El agar agar es originario de Japón, aunque el nombre corresponde a un término malayo que significa «alga marina». Parece ser la principal alternativa a las gelatinas animales elaboradas con huesos, por su buena función como espesante y estabilizante, mucho mejor que las gelatinas de origen animal. Al contacto con el agua fría se hincha y aumenta hasta 30 veces su volumen normal. Si se pone en agua caliente –en torno a los 50°C– en poco tiempo se disuelve y se transforma en una gelatina transparente. Esta gelatina, libre de calorías e insípida, se utiliza para espesar salsas, batidos, pasteles y cocas. Se encuentra en forma de filamentos o hebras para ensaladas, en copos, polvos y en gelatina como espesante.
COMPOSICIÓN
Minerales:
Ca
400 mg
I
200 mg
Fe
5 mg
Proteínas
2,3 g
Hidratos de carbono
74,6 g
Glúcidos
(agarosa-agaropectina)
PROPIEDADES
Aporta una sensación de saciedad
Es ideal para el control de peso
Reduce el colesterol
Reduce el estreñimiento
ALGA AZUL VERDE DEL LAGO KLAMATH
Es la Aphanizomenon flos-aquae un alga de ambientes lacustres interiores que crece en las aguas dulces y cristalinas del Upper Klamath, un lago de montaña situado en el sur del estado de Oregón, en Estados Unidos. En los meses estivales las algas se reproducen cada cuatro días y llegan a crear una floración masiva de hasta 50 millones de kilos anuales. Se cosechan diaria y directamente del lago, se filtran para retirar el agua y, a continuación, se congelan y almacenan a -100°C hasta el momento de procesarlas. Esta alga ha demostrado ser un alimento de alto valor proteínico, por cuanto contiene hasta ocho aminoácidos, dos esenciales y seis no esenciales.
COMPOSICIÓN
Proteínas
60 %
Lípidos (grasa)
5 %
Hidratos de carbono
22 %
MINERALES (POR CADA 100 G)
Ca
3,5 mg
Fe
133 mg
P
533 mg
Mg
22 mg
Vitaminas
B1, B2, B6, B12, E
Betacarotenos
PROPIEDADES
Gran aporte proteínico, ideal para los que siguen dietas vegetarianas
Incrementa la capacidad física e intelectual
ALGAS KELP
Por este nombre se identifica a un conjunto de algas procedentes del océano Pacífico, principalmente de los géneros Laminaria y Ascophyllum, que son cosechadas con fines medicinales y cosméticos. Son ricas en yodo y oligoelementos y se utilizan como complemento en dietas de adelgazamiento y como estimulantes.
COMPOSICIÓN
Ácido algínico
26 %
Minerales
Cl, I, Fe, Mg
Vitaminas
A, B1, B2, E
PROPIEDADES
Aportación natural de yodo
Aumenta el rendimiento físico e intelectual
Estimula el crecimiento celular de las glándulas endocrinas
Ayuda a la prevención de bocios
Es útil en dietas de adelgazamiento
Evita el estreñimiento
Véase también el apartado Yodo, en el capítulo Suplementos dietéticos.
ARAME
Perteneciente al grupo de las algas marrones, la arame, Eisenia arborea, es un alga ancha y rugosa, de tonos pardoverdosos, que se ha utilizado mucho en la medicina tradicional para los baños curativos, gracias a sus excelentes propiedades para favorecer la circulación sanguínea. Es especialmente rica en yodo y calcio. Tras la recolección se hierve y se corta en tiras finas. Tiene un sabor ligeramente dulce por su alto contenido en azúcares naturales. En cocina se destina a preparar sopas y ensaladas, así como para dar consistencia a pasteles, tartas y otros postres. No precisa de una cocción larga y se puede conservar en el frigorífico.
COMPOSICIÓN
Minerales
I, Ca, P
PROPIEDADES
Favorece la circulación sanguínea
Reduce la tensión arterial
Es útil contra la artritis y la osteoporosis
Es un apoyo en trastornos ginecológicos
DULSE
Alga roja originaria del Atlántico norte. Está considerada como una de las algas más ricas en hierro y como una buena fuente de vitaminas B y C. Tiene un sabor agradable y se suele consumir cruda, en ensalada, aunque también se puede cocinar.
COMPOSICIÓN
Vitaminas
B1, B2
Minerales
Fe
PROPIEDADES
Convalecencias, anemias
ESPIRULINA
Véase Complementos adelgazantes, en el capítulo Suplementos dietéticos.
FUCUS
Véase Complementos adelgazantes.
IZIKI
El alga iziki o hiziki es muy apreciada en la cocina tradicional japonesa. Para su consumo se recomienda remojarla apenas 15 minutos, dejarla escurrir e incorporarla sin cocer al plato que acompañe. Se suele utilizar para aderezar o condimentar ensaladas, salteados de legumbres, verduras y paellas vegetales. Es una fuente de minerales y oligoelementos, que destaca por su alto contenido en hierro, calcio y vitamina A. Se emplea en curas de rejuvenecimiento y para fortalecer el cabello.
COMPOSICIÓN
Minerales
Fe, Ca
Vitamina
A, betacarotenos
PROPIEDADES
Es un apoyo en el embarazo y la lactancia
Regula el nivel de azúcar en la sangre
Equilibra el sistema nervioso
Fortalece y embellece el cabello y las uñas
KOMBU
El alga kombu, Laminaria japonica y L. digitata, es de un color gris verdoso y está considerada una de las preferidas y más sabrosas de la cocina tradicional nipona. Se emplea para elaborar sopas y caldos, y condimentar ensaladas, verduras, platos de legumbres y estofados. Se puede hervir sin problemas. Es una de las algas más ricas en yodo. Contiene también hierro y calcio y favorece la absorción de nutrientes.
COMPOSICIÓN
Minerales
I, Ca, Fe
Ácidos
algénico, glutámico
Manitol
PROPIEDADES
Reduce las tasas de azúcar en la sangre
Favorece la circulación sanguínea
Es útil en afecciones reumáticas
Tiene efectos depurativos
NORI
El alga nori es una de las más apreciadas en cocina. Es un alga de frondas anchas, arrugadas y de color verde oscuro. Tiene un sabor muy suave y se utiliza por lo general tostada y troceada, para combinar con cereales, o bien para elaborar sopas, caldos, ensaladas, legumbres, tofu y platos de pasta. Presentada en láminas, se emplea para envolver los rollitos de arroz o sushi. Supone un buen aporte proteínico y de vitaminas A, B y C. Unos 20 g aportan el 20 % de las necesidades diarias de yodo.
COMPOSICIÓN
Minerales
I, Fe y Ca
Vitaminas
A, B1 y C
PROPIEDADES
Previene las enfermedades cardiovasculares y la arteriosclerosis
Ayuda a rebajar el colesterol
Contribuye a regular la tensión sanguínea
Es muy útil ante el exceso de peso
Ayuda a fortalecer el cabello
WAKAME
El alga wakame, Undaria pinnatifida, presente en el océano Atlántico, es un alga fina, de color variable, que va del verde al ocre, y sabor muy suave. Se usa cruda en cocina para combinarla en ensaladas y hervida en arroces, pastas, verduras, menestras, sopas y estofados. Es rica en proteínas, vitaminas B y C y minerales como el yodo y el calcio.
COMPOSICIÓN
Minerales
I, Ca, Fe, Mg
Vitaminas
B12 y C
PROPIEDADES
Efecto reparador sobre el hígado y la vesícula
Tiene un efecto depurativo
Ayuda a bajar la tensión arterial
Previene los trastornos cardiovasculares
OTRAS ALGAS
Otras especies de algas, algo menos conocidas y no tan presentes en el mercado, son los espaguetis de mar, Himanthalia elonga –unas algas atlánticas muy ricas en minerales y proteínas–, la judía de mar, la lechuga de mar y las combinaciones de varias algas.
Las bebidas saludables
En este apartado recogemos todo tipo de bebidas, en su mayor parte no alcohólicas y de producción biológica. Pueden suplir a la leche animal, al cacao, al café o a los refrescos, según el caso, y ofrecen una amplia gama de sabores para satisfacer los gustos más diversos. Existen bebidas de cereales, instantáneos en polvo, cafés y tes variados, algún licor, cervezas y un gran surtido de zumos de frutas. Muchos de ellos son productos altamente nutritivos, muy adecuados para la alimentación infantil, y en todos los casos producen beneficios innegables para la salud, por lo que constituyen un elemento muy adecuado para incorporar a nuestra dieta diaria.
BEBIDA DE ALGARROBA
Esta bebida, generalmente presentada en polvo para diluir, se revela como un sustituto válido del cacao en desayunos y meriendas, con la ventaja de que carece de sus efectos estimulantes. El ingrediente principal son las algarrobas, frutos de un árbol característico del paisaje mediterráneo, el algarrobo, Ceratonia siliqua. La algarroba es rica en fibra, hidratos de carbono, proteínas y minerales, en especial de calcio, y, en cambio, tiene pocas grasas. Con sus polvos se elaboran también postres y golosinas.
COMPOSICIÓN (POR CADA 100 G)
Hidratos de carbono
63 g
Proteínas
6,7 g
Calorías
390
Grasas
12 g
PROPIEDADES
Supone un aporte proteínico
Facilita la asimilación de nutrientes
Útil en estados de debilidad y convalecencia
BEBIDA DE ALMENDRAS
Una buena manera de saborear este delicioso fruto seco es a través de esta bebida, conocida también como leche de almendras. Son almendras molidas de cultivo ecológico que no contienen ni lactosa ni colesterol. Destaca por su agradable sabor, es muy digestiva y no provoca fermentaciones intestinales. Es especialmente recomendada para los niños y las madres lactantes, así como para convalecientes.
COMPOSICIÓN (POR CADA 100 G)
Calorías
660
Proteínas
21 g
Grasas
54,2 g
Hidratos de carbono
17,3 g
Vitaminas
A, B1, B2, E
Minerales
Ca
Ácido oleico
PROPIEDADES
Reduce los niveles de colesterol
Supone un aporte vitamínico
Facilita la digestión
Es útil en las etapas de crecimiento
Recomendada para embarazadas y lactantes
Efecto reparador en convalecencias
BEBIDA DE ARROZ
La bebida de arroz se elabora a partir de una maltodextrina obtenida de la harina de este cereal por la acción del calor. Se le suele añadir algún tipo de aceite vegetal, de cártamo o de girasol, para dotarla de una consistencia similar a la de la leche. Contiene también lecitina de soja y se le da sabor de vainilla o cacao. La bebida de arroz se presenta como una alternativa válida a la leche de procedencia animal, muy adecuada para desayunos y meriendas, así como para aderezar sopas y elaborar dulces. Contiene poco calcio, está indicada para aquellas personas que no toleran la lactosa y también para los alérgicos a la soja y al gluten. Las s aquí expuestas son de producción biológica y no contienen azúcar.
PROPIEDADES
Facilita la digestión y la asimilación de nutrientes
Supone un aporte proteínico
Es refrescante y energética
BEBIDA O LECHE DE AVELLANA
Elaborada con avellanas de cultivo ecológico, parcialmente desgrasadas, y maltodextrinas de maíz, la bebida o leche de avellana tiene un sabor muy agradable que la convierte en una alternativa interesante a la leche animal para niños y mayores.
Es muy digestiva y, por su elevado contenido en grasas poliinsaturadas y vitaminas, produce grandes beneficios en la salud.
COMPOSICIÓN
Ácidos grasos esenciales
oleico-linoleico
Vitamina
E
Minerales
Ca, P, Mg
Ácido fólico
PROPIEDADES
Facilita la absorción de nutrientes
Previene accidentes cardiovasculares
Ayuda a reducir el colesterol
BEBIDA DE AVENA
La bebida de avena es una buena opción frente a la leche de vaca y a la de soja. Tiene un grato sabor y una consistencia densa. Se elabora a partir de frutos del cultivo ecológico de este cereal y con aceite vegetal biológico (girasol o cártamo). No contiene lactosa, colesterol ni azúcares añadidos. Es una bebida muy energética, rica en proteínas y vitaminas del grupo B, por lo que resulta ideal para aliviar digestiones difíciles. Se bebe sola en desayunos y meriendas o se emplea en cocina para elaborar pasteles y otros postres.
COMPOSICIÓN
Vitaminas
B, A, E
Minerales
Fe, Zn
PROPIEDADES
Favorece la digestión
Aporta vigor y energía
BEBIDA DE SOJA
Está considerada como una de las alternativas más saludables a la leche de vaca. Su composición es incluso más parecida a la de la leche materna, al carecer de sus porcentajes de calcio y grasas. Es muy recomendable en casos de alergia o intolerancia a la lactosa. Contiene lecitina, isoflavonas y grasas poliinsaturadas pero, por contra, tiene pocas calorías y nada de colesterol, lactosa ni caseína. Es fácilmente digestible y se revela como un aliado excelente para la salud de la mujer. Se comercializan formas enriquecidas con calcio y vitaminas, así como con diferentes sabores a frutas.
COMPOSICIÓN (POR UNA TAZA)
Calorías
79
Proteínas
6,6 g
Hidratos de carbono
4,3 g
Grasas insaturadas
4,6 g
Grasas saturadas
0,5 g
PROPIEDADES
Facilita la digestión
Actúa como regulador hormonal
Es un apoyo en la menopausia
Favorece la circulación sanguínea
CAFÉS
El café es una bebida estimulante a la que muchos no pueden renunciar. Tiene un escaso valor nutricional, pero contiene una sustancia, la cafeína, con un efecto psicoactivo que en algunos casos ayuda a recobrar fuerzas y a recuperar el ritmo vital. El café tiene además una función social y es una manera agradable de acabar las comidas. Hay varios cafés de cultivo ecológico y otros con etiqueta de solidario. Existen alternativas válidas al café, como los llamados cafés de cereales, con cebada, centeno o espelta, y la achicoria, que se recogen en este apartado conjuntamente.
El café de achicoria es un tónico general muy adecuado para estados de debilidad y desgana, facilita la digestión, combate el estreñimiento y sirve de apoyo en trastornos del hígado, como la hepatitis. La raíz de achicoria contiene inulina, que se transforma en un azúcar fácilmente asimilable. Se toma en polvo para disolver, enriquecido a veces con frutos secos o legumbres. Los cereales suelen ser de cultivo biológico, no así la achicoria.
COMPOSICIÓN DE LA ACHICORIA
Inulina
Minerales
Fe, K, Na, Mg
PROPIEDADES
Facilita la digestión
Combate el estreñimiento
Aumenta el apetito
Es un apoyo en trastornos del hígado
COMPOSICIÓN DE LA CEBADA
Ácidos grasos poliinsaturados
oleicolinoleico
Minerales
P, Ca, Fe, Mg
Almidón
PROPIEDADES
Previene trastornos los cardiovasculares y la arteriosclerosis
Baja la tensión arterial
Facilita la digestión
CERVEZAS BIOLÓGICAS
Se trata de cervezas elaboradas con ingredientes de cultivo biológico. Son fórmulas de producción tradicionales, a base de malta de cebada y lúpulo, pero también hay algunas con ingredientes alternativos como la espelta o el trigo.
INFUSIONES
Las infusiones con plantas medicinales se incluyen en el apartado de fitoterapia. A continuación trataremos las infusiones de té y similares. Véase el capítulo Plantas medicinales.
TES
De entre todas las infusiones, probablemente la más consumida es el té. Se ha erigido en elemento clave en las relaciones sociales de muchas culturas, por su ritual de amistad y concordia y por ser un hábito muy extendido tomarlo a media tarde, en el desayuno o tras el almuerzo. No todo lo que se conoce por té es realmente té, sino infusiones de otras plantas, que se toman con la misma finalidad.
El té genuino se obtiene de las hojas de dos árboles de la familia de las teáceas: el té chino, Thea sinensis, y el té indio, Thea assamica. Se cultivan extensamente en Asia, sobre todo en China, India y Sri Lanka. En países como China y Japón el más consumido es el té verde. En cambio en Europa y Norteamérica lo es el té negro o fermentado.
Clases de té
Té verde: está considerado como el más saludable. Las hojas son sometidas a un proceso de secado rápido por calor. Tiene un color más claro y un sabor más suave. Hay variedades japonesas como los tes sencha y bancha.
Té negro o fermentado: en el proceso de fermentación interviene una enzima conocida por la denominación polifenol-oxidasa, que convierte las sustancias ásperas del té en agentes de sabor. Es un té más aromático, de tonos más rojizos o anaranjados, y existen muchas variedades.
Té oolong: es el té negro semifermentado. Existen diferentes variedades.
Té rojo o Pu-erh: té chino originario de la provincia de Yunnan. Se obtiene de una segunda fermentación, que le dota del color cobrizo característico.
Otros tes
Té de cáñamo, de las hojas de la Cannabis sativa. Es indicado contra el estrés y los dolores reumáticos.
Té de catuaba, de la corteza de la Erythroxylum catuaba, un árbol de la selva amazónica. Energizante y estimulante, es ideal contra la fatiga. Se le atribuyen virtudes afrodisiacas.
Té de ginseng, de la raíz de la Panax ginseng. Es un estimulante nervioso que refuerza el sistema inmunológico.
Té de lapacho o pao d’arco, de la corteza de la Tabebuia impestiginosa y similares, árboles originarios de las selvas sudamericanas. Resulta útil en infecciones digestivas, respiratorias y urinarias.
Té Mu.Tisana macrobiótica que combina cantidades de determinadas plantas como el jengibre, el clavo, el regaliz, el ginseng y la peonía, entre otras. Favorece el equilibrio entre yin y yang.
Té rooibos, de las hojas del Asphalatus linearis, un árbol del sur de África. Es útil en alergias y procesos asmáticos, problemas respiratorios y digestivos.
Té de stevia, de las hojas de Stevia rebaudiana. Resulta útil en el tratamiento de la diabetes, regula el ritmo cardiaco y reduce la tensión arterial.
ZUMOS DE FRUTAS Y HORTALIZAS
Los zumos de frutas y hortalizas nos proporcionan el modo más sencillo y agradable de absorber las vitaminas y minerales que contienen. Son bebidas refrescantes y nutritivas. Aportan un gran conjunto de sabores y aromas que son capaces de satisfacer los gustos más diversos. La mejor forma de tomarlos es recién exprimidos, para que no se resientan el sabor, el aroma y el color originales. Los zumos de marca, especialmente si proceden de un cultivo biológico, pueden ser una alternativa válida si no se dispone de tiempo para prepararlos uno mismo. Pueden conservarse en la nevera o en el congelador, aunque siempre perderán parte de sus nutrientes. Contienen cantidades variables de vitaminas, minerales, oligoelementos, antioxidantes y enzimas digestivos que pasan a la sangre sin digestión previa y son plenamente absorbidos por nuestro organismo. Los zumos son recomendables para todas las edades, pero especialmente durante las etapas de crecimiento, en la infancia y la adolescencia, y como apoyo energético para deportistas y personas mayores.
PROPIEDADES GENERALES
Suponen un aporte vitamínico y energético
Favorecen la digestión y eliminan la acidez de estómago
Palian la inapetencia infantil
Son útiles contra el estrés y el insomnio
Ayudan a reducir el colesterol
Favorecen la circulación sanguínea
Son un apoyo contra los resfriados
Evitan la retención de líquidos y tienen un efecto depurativo
Son un apoyo contra la obesidad
ZUMOS DE PLANTAS
Las plantas medicinales serán tratadas extensamente en el capítulo de fitoterapia. Aun así, se incluyen aquí los zumos, simples o combinados, que se consumen por placer y no como dosis terapéuticas. Algunas de estas plantas son:
La Noni Morinda citrifolia, planta sagrada de la Polinesia de cuyo fruto se obtiene un zumo con muy diversas propiedades medicinales. Es útil contra la fatiga, las afecciones respiratorias, los trastornos digestivos y las náuseas, los problemas de sobrepeso, la diabetes y la hipertensión arterial.
El Aloe, planta liliácea de la que se utilizan diversas especies. El Aloe vera es originario de África del Sur. En zumo destaca por sus propiedades digestivas y depurativas, y actúa como un laxante eficaz.
La alcachofa, Cynara scolymus, es un excelente tónico digestivo, ideal para despertar el apetito, y se utiliza en trastornos hepáticos, contra la hipertensión y en el tratamiento de la diabetes.
OTRAS BEBIDAS
Existen otras bebidas saludables, como son refrescos, licores y vinos de cereales, elaborados todos ellos a partir de ingredientes de cultivo ecológico.
Los cereales
Entre los cereales se encuentran algunos de los alimentos básicos para la humanidad. Su abundancia o carestía garantiza o amenaza la supervivencia de buena parte de la población del planeta. Ciertos cereales como el trigo, el arroz, la cebada y el maíz ocupan las mayores extensiones de cultivo, y con ellos se producen alimentos indispensables en la dieta diaria de, prácticamente, el planeta entero, como el pan de trigo o el arroz. Los cereales se erigen en la principal fuente de hidratos de carbono de nuestra dieta pero, además, aportan dosis elevadas de proteínas, minerales y vitaminas. No pueden faltar en las etapas de crecimiento, pues nutren y aportan energía. Su consumo regular contribuye a prevenir o mitigar muchas afecciones corrientes del ser humano, como trastornos cardiovasculares, subidas de colesterol, diabetes, estreñimiento y debilidad general.
Los cereales se presentan refinados, integrales o semiintegrales. En el proceso de refinado pierden una parte valiosa de sus elementos nutricionales, pues se separa el cuerpo harinoso, rico en almidones, del germen, rico en enzimas, minerales y vitaminas, y de la cáscara o salvado, que es la que aporta la fibra. Para aprovechar el potencial nutritivo de los cereales es aconsejable consumirlos integrales. Solo así se puede disfrutar plenamente de su sabor original y de sus beneficios para la salud.
Refinados o integrales, estos productos son de cultivo biológico. Junto al arroz, el trigo o el maíz, se invita a descubrir nuevos sabores y texturas con otros cereales, quizás menos conocidos o investigados como el mijo, la cebada o la quinoa, que pueden abrirnos nuevos horizontes en nuestra alimentación diaria.
En una primera clasificación se abordan los cereales en grano y en sus diferentes variedades de harina, salvado y sémola; y existen productos derivados de estos cereales como los copos, los mueslis, los panes y las pastas.
PRESENTACIONES DE LOS CEREALES
Cereales en grano: son las semillas crudas o cocidas con sus capas externas o molidas. Se toman hervidos en agua o en leche o se incorporan a ensaladas y verduras. Con ellos se preparan pastas, pasteles y cremas.
Cuscús: es la sémola de trigo previamente cocida. Se utiliza en sopas y como acompañamiento de la carne, y da nombre a un plato típico de la gastronomía norteafricana.
Germen del grano: es la parte interior, que se elimina en la elaboración de las harinas. Concentra la mayor proporción de proteínas, vitaminas y grasas del cereal. Es rico en ácidos grasos esenciales y minerales. Se consume en polvo, para condimentar los alimentos, o como aceite.
Gofio canario: es la harina integral previamente tostada para que se produzca la dextrinación del almidón, lo que facilita su asimilación. Es un alimento tradicional canario, altamente nutritivo, que conserva intacto su contenido en vitaminas y minerales. Los gofios más comunes son los de maíz y trigo.
Harina de cereales: se obtiene de la molienda completa de las semillas. Las hay refinadas e integrales. Las harinas integrales conservan las capas externas y el germen, que es donde se localiza la mayor parte de su potencial en vitaminas, fibra y minerales. Los nutrientes principales son el almidón y el gluten. Las harinas se utilizan para hornear y elaborar panes, pastas y papillas vegetales. Las de maíz y arroz carecen de gluten y, por tanto, no son buenas para hornear.
Salvado de cereales: es la cáscara del grano, separada cuando se elabora la harina. Es muy rico en hidratos de carbono (almidón y azúcares), aminoácidos esenciales y vitamina E. Es ideal para controlar la digestión y evitar el estreñimiento.
Sémola de cereales: se obtiene de la molienda, después de pasar éstos, desprovistos de su cáscara, por trituradores. Se usa para preparar sopas, purés y cremas.
AMARANTO
Los amarantos o bledos no son cereales, sino plantas anuales de la familia de las amarantáceas, de las que se conocen diversas especies originarias de América y Asia, algunas de las cuales se han hecho muy comunes también en Europa. Los amarantos andinos forman parte de la dieta habitual de los habitantes de la zona, que los utilizan para la elaboración de panes y tortas. Los granos de amaranto son ricos en proteínas y minerales y se les atribuyen notables propiedades medicinales. Se consumen salados o dulces y con ellos se preparan galletas, tartas, postres y se decoran guisos y estofados.
COMPOSICIÓN
Proteínas
Minerales
Mg, Ca, Fe
Vitamina
B12
PROPIEDADES
Favorece la digestión
Refuerza el sistema nervioso
Previene el envejecimiento prematuro
ARROZ
El arroz, Oryza sativa, es el cereal más consumido en Asia, donde goza de tratamiento de alimento sagrado, pero está presente en casi todas las culturas. Como acompañamiento o como ingrediente principal, se ha convertido en un elemento esencial de la gastronomía occidental, empezando por la española, que no se entiende sin la paella de arroz, en cualquiera de sus variedades regionales.
El arroz es un alimento muy equilibrado y es considerado el cereal de más fácil absorción y el mejor tolerado, ya que no produce alergias, algo que sí ocurre con el trigo o el maíz. Es muy rico en hidratos de carbono, una buena fuente de calorías y aporta proteínas de gran calidad. Por el contrario, su contenido en grasas es reducido. Aporta varios minerales, como el hierro y el magnesio, y es muy rico en vitaminas del grupo B. Destaca por ser un alimento muy digestivo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre y que, por carecer de gluten, puede ser consumido sin problemas por los enfermos celíacos.
Tipos de arroz
Se han desarrollado cerca de cien mil tipos de arroces en función de su forma, textura, color o contenido nutricional. Estos son algunos de los más comunes.
Arroz integral de grano corto, de textura cremosa y rico en almidón y vitaminas.
Arroz integral de grano largo, muy aromático y de consistencia esponjosa, ideal para ensaladas.
Arroz basmati, de grano largo y grata fragancia, queda muy suelto al cocerlo, y es el más apreciado por la cocina oriental.
Arroz tailandés o jasmine, similar al anterior, pero no queda tan suelto.
Arroz japonés, de grano grueso y sabor neutro, queda muy pegajoso al ser cocido.
Arroz arborio, de grano medio, usado también en ensaladas y acompañamientos.
Arroz vaporizado, de sabor neutro, no se suele pegar ni pasar.
Arroz bomba, de grano corto, que aumenta mucho de tamaño, es ideal para paellas.
Arroz glutinoso, muy rico en almidón, tiene un sabor muy dulzón.
Arroz salvaje, negro y fino, no es realmente un arroz.
PROPIEDADES
Efecto diurético y depurativo
Apoyo contra la obesidad
Apoyo contra la hipertensión arterial
Reduce los niveles de colesterol
Útil en la diabetes
Equilibra el sistema nervioso
Facilita la digestión y es útil en trastornos digestivos
Evita el estreñimiento
Apto para enfermos celíacos
AVENA
La avena, Avena sativa, es un cereal muy nutritivo que se consume sobre todo en copos o muesli, pero que sigue siendo desconocido para mucha gente. Destaca por su alto valor energético y por su contenido en fibra y minerales, que es incluso superior al de otros cererales de consumo corriente como el trigo. Actúa como un excelente digestivo, muy útil para evitar el estreñimiento y los trastornos cardiovasculares, y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La avena en grano se toma hervida, en agua o leche, cruda y en sopas, cremas o guisos.
El salvado de avena, por su alto contenido en fibra soluble, es un gran aliado en las dietas para adelgazar al saciar las ganas de seguir comiendo.
COMPOSICIÓN (POR CADA 100 G)
Calorías
353
Hidratos de carbono
66,5 g
Proteínas
14 g
Grasas
5 g
Fibra
8 g
Vitaminas
A, D, B y E
Minerales
Fe, Zn, Mg, Ca
PROPIEDADES
Calma la ansiedad y ayuda a paliar el insomnio
Calma la fatiga y es ideal en convalecencias
Favorece la memoria y la concentración
Regula el tránsito intestinal (salvado)
Ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos
Es un apoyo contra la hipertensión arterial
Favorece la eliminación de líquidos causados por una retención
Previene los trastornos vasculares y la arteriosclerosis
Favorece la digestión
Actúa como un laxante suave
Favorece la actividad del páncreas
Favorece la fertilidad
Muy útil en dietas de adelgazamiento (salvado)
Véase también Cereales inflados, y Fibra en el capítulo Suplementos dietéticos.
CEBADA
La cebada, Hordeum vulgare, es probablemente el cereal que desde más antiguo se cultiva en Occidente. Sus semillas se utilizan mondadas, perladas o germinadas. La primera forma consiste en un simple descascarillado y se emplean en suplementos dietéticos. Cuando las semillas son sometidas a un proceso de refinado se las denomina perladas y cuando se trata de un germinado controlado y secado al horno, se obtiene la cebada malteada o germinada. Se trata de un cereal muy digestivo, muy rico en minerales, que se utiliza como antidiarreico y como calmante nervioso.
COMPOSICIÓN
Calorías
345 (cada 100 g)
Proteínas
11,5 g
Hidratos de carbono
76,5 g
Grasas
1,5 g
Fibra
0,8 g
Minerales
Ca, Mg, K
Vitaminas
B1, B2, B3
PROPIEDADES
Útil en anemias, debilidad general y astenias
Facilita la digestión
Es antidiarreica
Es un apoyo en la diabetes
Favorece la circulación
Tiene un efecto depurativo
Véase también Bebidas saludables y Cereales inflados.
CENTENO
El centeno, Secale cereale, es un cereal usado sobre todo para la elaboración de pan, variedad muy apreciada en el centro y este de Europa. También se preparan con él bebidas alcohólicas y se destina para la alimentación del ganado. El centeno tiene un alto contenido en fibra y es rico en minerales así como en vitaminas del grupo B. Favorece la circulación sanguínea y evita el estreñimiento.
COMPOSICIÓN
Calorías
245
Proteínas
7 g
Hidratos de carbono
51 g
Grasas
1 g
Fibra
13 g
Minerales
P, Mg, Ca
Vitaminas
B1, B2, B3
PROPIEDADES
Favorece la circulación
Previene el estreñimiento
Tiene un efecto sedante
ESPELTA
La espelta, variedad del trigo, es un cereal poco conocido, pero su presencia no suele echarse en falta en los establecimientos de dietética y alimentación natural. Se encuentra en grano para consumir en verduras o cocinado como el arroz, en harinas para elaborar sopas, panes, crêpes, pasteles y tortas, además de en pastas variadas. Tiene un alto contenido en gluten, lo que hace de ella un cereal ideal para hornear. Se revela como una alternativa al trigo para aquellas personas que no lo toleran bien. Es muy rico en proteínas, vitaminas y minerales, su sabor es agradable y resulta fácil de digerir.
COMPOSICIÓN
Minerales
Fe, Mg
Vitaminas
B
PROPIEDADES
Favorece la digestión
Evita el estreñimiento
MANDIOCA
La mandioca, Manihot utilissima, es una planta de las euforbiáceas, originaria de las selvas de Sudamérica pero muy plantada en Madagascar, África ecuatorial e Indonesia. Los tubérculos tienen gran cantidad de almidón y un líquido viscoso muy tóxico por llevar ácido cianhídrico. Al bullir, el líquido pierde su toxicidad y se forma una masa densa que, molida, da lugar a la harina de tapioca. La tapioca es esencial para muchos pueblos de las regiones tropicales. Es muy digestible, aunque con pocas proteínas. Se utiliza como espesante en sopas, panes, tortas y pasteles.
PROPIEDADES
Facilita la digestión
Ideal para enfermos celíacos
Combate los trastornos digestivos
MAÍZ
El maíz, Zea mays, es una gramínea originaria del centro y sur de América, de la cual se han hallado indicios de cultivo de más de cinco mil años de antigüedad. Hoy día es el tercer cereal más cultivado en el mundo y se ha erigido en ingrediente básico de la alimentación de muchos pueblos. Existen centenares de variedades de maíz, que se distinguen por su sabor y por su color. Entre ellas destacan el maíz dulce, que se suele consumir fresco o enlatado, el maíz cristalino, que se emplea en harinas, sémolas o papillas y el maíz reventón, destinado a la elaboración de palomitas. El maíz es rico en fibra e hidratos de carbono y es el único que aporta betacaroteno. Los granos de maíz se comen en ensaladas y verduras, crudos y hervidos, para decorar guisos, o bien la mazorca asada. En forma de copos o palomitas tiene un menor valor nutricional. Con la harina se preparan panes y pasteles.
COMPOSICIÓN
Calorías
333
Proteínas
9,2 g
Hidratos de carbono
65,2 g
Grasas
3,8 g
Fibra
9,2 g
Minerales
P, Mg, Mn, Fe, Zn
Vitaminas
B3, A, betacaroteno
Ácidos grasos poliinsaturados
PROPIEDADES
Es un aporte proteínico, que lo hace ideal en las etapas de crecimiento y para el deporte
Tiene un efecto depurativo
Favorece la digestión
Es ideal para los alérgicos al gluten
Reduce los niveles de colesterol
Favorece la formación de los músculos
MIJO
Los granos de mijo, Sorghum vulgare, son una alternativa válida al arroz o la pasta. Tienen un sabor neutro, pero cuando se tuestan recuerdan a las nueces. Es uno de los cereales más ricos en hierro y magnesio, por lo que se recomienda en casos de debilidad y anemia. Los granos de mijo se toman asados con verduras o en diferentes guisos, estofados, o se integran en mueslis y tortas en el desayuno. Se hacen también panes, tortas y pastas.
COMPOSICIÓN
Calorías
353
Proteínas
10 g
Hidratos de carbono
63 g
Grasas
3,3 g
PROPIEDADES
Estados anémicos, anemias ferroprénicas
Es un apoyo durante el embarazo
Ayuda en casos de calambres musculares
Infunde fuerzas en caso de debilidad
QUINOA
La quinoa, Chenopodium quinoa, no es un cereal, sino una planta de la familia de las quenopodiáceas, originaria del altiplano andino de Bolivia y Perú, cuyos granos se utilizan como alternativa al trigo. Son semillas de sabor neutro, pero de un alto valor nutritivo, consideradas más digestivas que las legumbres, con un gran contenido en proteínas, por lo que se indica como complemento a dietas vegetarianas estrictas. Combina bien tanto con alimentos dulces como con salados y se suele emplear como alternativa al arroz y a la sémola de trigo. La quinoa carece de gluten, por lo que puede ser consumida sin problemas por enfermos celíacos. Se utiliza como acompañamiento en platos de verduras, para decorar ensaladas, para rellenar hortalizas o para añadir en mueslis. Con la harina de quinoa se preparan panes, pastas, pasteles, galletas y cremas.
COMPOSICIÓN
Calorías
341
Proteínas
14 g
Hidratos de carbono
68 g
Grasas
5 g
Vitaminas
B, C y E
Mineralesy
Fe, Ca
PROPIEDADES
Supone un aporte proteínico, recomendado en la infancia
Favorece la digestión
Tolerado por los alérgicos al gluten
Ideal para completar las dietas vegetarianas
TRIGO
El trigo, Triticum vulgare, es el cereal más cultivado en todo el mundo. Se han encontrado pruebas de que ya se cultivaba en Egipto unos dos mil años antes de Cristo. Los granos del trigo son, desde la Antigüedad, un elemento indispensable para el bienestar de los pueblos en Occidente. El trigo es una fuente alimenticia rica en fibra, hidratos de carbono, proteínas y minerales. Su consumo, además de ser una costumbre enraizada e insustituible para muchos, nos proporciona grandes beneficios para la salud. Es un alimento revitalizante, nutritivo y digestivo, que ayuda a combatir el estreñimiento y la colitis. La harina, que se obtiene de los granos de trigo, se utiliza en la elaboración del pan y sus derivados. Con la sémola se fabrican las pastas, además de algunos otros productos muy apreciados en la alimentación natural, como el bulgur o el seitán. El trigo integral mantiene intactos su potencial vitamínico y su contenido en hierro, mientras que el pan blanco los pierde en un 80 y un 10 % respectivamente. Su contenido de gluten hace que no sea tolerado por aquellos que sufren alergia a esta proteína.
El bulgur es el trigo duro germinado, cocido al horno y luego troceado, adecuado para una rápida preparación.
COMPOSICIÓN
Calorías
345
Proteínas
12,1 g
Hidratos de carbono
60 g
Fibra
10 g
Grasas
2,1 g
Minerales
Se, Mn, P, Fe
Vitaminas
B3, B1, E
PROPIEDADES
Es un apoyo en convalecencias y estados de debilidad general
Tiene un efecto antioxidante
Tiene también un efecto laxante suave
Evita la colitis y también el síndrome de colon irritable
El salvado es un complemento en dietas de adelgazamiento
El salvado también es útil para el tratamiento de la diabetes
Tiene un efecto depurativo, útil en trastornos renales
TRIGO SARRACENO
El trigo sarraceno o alforfón, Fagopyrum esculentum, no es en realidad un cereal sino una planta de la familia de las poligonáceas, de origen asiático. Fue introducida en Europa por los árabes. En Rusia se la conoce como Kasha y se emplea para elaborar los blinis, unas crêpes de reducido tamaño. Destaca por su alto contenido en proteínas, minerales –especialmente magnesio– e hidratos de carbono. Tiene propiedades digestivas y favorece la circulación sanguínea. Este trigo se consume en sopas y cremas de verduras, se utiliza para sazonar cocidos y guisados y, con la harina, se elaboran pastas, galletas y, principalmente, deliciosas crêpes.
COMPOSICIÓN
Calorías
321
Proteínas
11,7 g
Hidratos de carbono
71,3 g
Fibra
3,7 g
Minerales
Mg, P, K, Ca
Vitaminas
B3, B1, B2, E
PROPIEDADES
Favorece la digestion
Reduce la tensión arterial
Actúa como estimulante inmunológico
CHIPS, COPOS Y MUESLIS
Entre las formas de presentar los cereales están los copos, mueslis y cereales inflados que constituyen una opción agradable y nutritiva para el desayuno o merienda. Vienen de cereales de cultivo biológico, integrales o semiintegrales.
Cereales inflados: palomitas
Los cereales inflados, chips y corn-flakes, se elaboran con copos de cereales crujientes, para ser consumidos crudos y solos, en zumo de frutas o bien con la leche o el yogur.
PROPIEDADES
Son un complemento energético ideal para la infancia y la vejez
Favorecen la digestión
Evitan el estreñimiento
Son un apoyo en dietas para reducir el colesterol y los triglicéridos
Copos de cereales
Los copos de cereales se preparan con los granos, a los que se somete a un baño de vapor para ablandar el almidón y hacerlo más digestible. Después, son aplastados y secados con aire caliente a unos 80°C. Los copos conservan intactos la mayor parte de los nutrientes del cereal. Se consumen hervidos en la sopa o en la leche.
PROPIEDADES
Controla la digestión
Evita el estreñimiento
Reduce las tasas de colesterol
Muesli
El muesli es un preparado dietético a base de granos de cereales integrales, frutas y frutos secos, chocolate, sésamo o semillas de girasol. Es una opción muy del gusto de los niños.
PROPIEDADES
Complemento energético y nutricional ideal en la infancia
Aporte vitamínico
PANES
El pan es un componente fundamental de nuestra dieta que ha estado ligado a la cultura y las tradiciones occidentales desde los albores del Imperio romano. Constituye un alimento muy nutritivo que consumimos solo, como acompañamiento, en bocadillo o como ingrediente de un sinfín de platos. Es una fuente de energía muy saludable. No contiene apenas grasas ni colesterol y, en cambio, es rico en hidratos de carbono –en especial almidón–, y en fibra. La OMS recomienda un consumo diario por persona de unos 250 g. El pan integral es más rico que el blanco en proteínas, fibra, minerales y vitaminas. Los que recogemos en este apartado están hechos con harinas de cultivo biológico, como el integral, el semiintegral y el blanco, con o sin sal. Muchos están enriquecidos con harinas de legumbres, semillas y germinados, lo que los dota de más sabor y, en algunos casos, de un complemento nutricional. El pan dextrinado es aquel que se ha sometido a un calentamiento a temperaturas controladas, con la finalidad de favorecer su digestibilidad. Junto al pan de trigo se incluyen panes elaborados con otros cereales como el centeno, la cebada o la quinoa, que nos brindan nuevos sabores y texturas con las que variar nuestra dieta diaria. Existen también en el mercado panes sin gluten y panes de arroz para enfermos celíacos.
PROPIEDADES
Es un porte energético
Favorece la digestión
El integral es útil para el estreñimiento y la diverticulosis, y supone un apoyo en dietas de control de peso
PASTAS
Las pastas alimenticias son una de las formas más sabrosas de tomar los cereales. Su origen está en China y se cree que fueron traídas a Europa por Marco Polo, pero sin duda ha sido en Italia donde se han desarrollado en todo su esplendor para convertirse en un arte culinario. Las pastas se preparan con harinas o sémolas, sobre todo de trigo duro, y en menor medida con cereales como la espelta o el kamut, mezcladas con agua potable de calidad y sometidas a un proceso de desecación. El mundo de las pastas, basado en la tradición artesana, ha alcanzado altas cotas de inventiva y originalidad, como lo demuestra la variedad de formas, colores y sabores que presentan. Tallarín, espagueti, fetuchini, tagliatelle, tagliolini, tonarelli, rigatoni, ravioli, espiral, macarrón, lasaña... son sólo algunas de las muchas presentaciones de las pastas. Algunas se enriquecen con añadidos vegetales a base de espinaca, perejil, tomate o zanahoria, que les dan colores y sabores específicos. Son ricas en calorías, hidratos de carbono y vitaminas del grupo B, mientras que su contenido en grasas es bajo y nulo el de colesterol. Son un alimento nutritivo y energético muy adecuado durante las etapas de crecimiento y en dietas para deportistas. Como todos los productos elaborados con harina, contienen gluten, pero existen variedades de pasta que no lo tienen y que son aptas, por tanto, para el consumo por celíacos.
Una vez más hemos de diferenciar entre pastas blancas o refinadas y pastas integrales y semiintegrales. La pasta integral, elaborada con harinas de trigo integral, conserva los nutrientes de la cáscara y del germen y, en muchos casos, la harina ha sido molida con métodos artesanales.
Las pastas se toman hervidas, en gratinados, sopas, ensaladas y como acompañamiento de diversos platos.
PROPIEDADES
Aporte nutricional y energético
Facilita la digestión
Suave efecto laxante
Pasta japonesa
Ramen: son fideos chinos de trigo integral, destinados especialmente a preparar sopa sazonada con salsa de soja.
Soba: son tallarines hechos de trigo sarraceno, que pueden ir solos o combinados con trigo integral.
Udon: pastas de harina integral, generalmente trigo.
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