Kitabı oku: «Semillas y germinados»

Nagy-Boly © Shutterstock

LAS SEMILLAS COMO FUENTE DE VIDA Y DE PROVISIÓN

¿Qué hubiera sido de las aves, los mamíferos, los insectos y también de los seres humanos de no haber existido las semillas? En cierto modo, la mayor parte de organismos vivos proceden de una semilla. En cada semilla reside un embrión que aspira a convertirse en un nuevo ser a punto de emerger al ambiente exterior. La semilla se nos presenta como el punto de partida de una vida independiente, una vez se ha producido la fusión de dos núcleos sexuales.

A partir de las semillas, se expanden y propagan las especies vegetales por el manto natural o humanizado de nuestro escenario vital. Hay semillas que precisan de la ayuda del viento para diseminarse, y las hay que se aprovechan del paso de animales. Estas, al poseer estructuras externas pringosas o erizadas, es fácil que queden adheridas accidentalmente al pelaje de mamíferos o incluso a la ropa de paseantes humanos. Hay plantas que se han valido de la estrategia de ofrecer carnosos y gustosos frutos que son devorados por un amplio tropel de animales, quienes con sus deposiciones o regurgitaciones contribuyen también a la dispersión de tales semillas. Y las hay que se dejan caer de las alturas de las ramas, tomando la forma de sámaras o aquenios con su delicado plumón o villano, lo que les permitirá buscar un espacio desocupado donde poder aspirar a convertirse en una planta adulta.

Este libro hace una selección de 50 semillas, todas ellas comestibles en una forma u otra. Muchas destacan, además, por sus propiedades curativas e incluso cosméticas. Se incluyen semillas que se pueden utilizar para producir germinados, que pueden ser consumidos como tales o en zumos vegetales. Las hay también que destinamos de forma preferente a elaborar harinas y leches vegetales, igualmente nutritivas y saludables. Entre las especies elegidas, no pueden faltar algunas de las más usuales en nuestra dieta, como el arroz, el trigo, la avena o el guisante, así como algunos frutos secos imprescindibles, como la avellana o la almendra, que en realidad son semillas. Pero también tienen cabida especies menos conocidas, de procedencias lejanas, que nos invitan a experimentar con nuevos sabores y texturas, como es el caso del frijol alado, el kale, la komatsuna, el kaiware o la espinaca china.

aboikis © Shutterstock

Las semillas han sido una fuente de provisión para el ser humano desde el umbral de nuestra historia.

EL SURGIMIENTO DE LA SEMILLA

La polinización, ese milagro de la naturaleza que permite que las plantas se multipliquen ocupando territorios próximos o lejanos, requiere que los granos de polen contenidos en la antera, en el extremo de los estambres, alcance el estigma, en el gineceo, o parte femenina de la flor. El polen puede ser transportado por el viento (anemofilia), como ocurre en el caso de muchas gramíneas y en ciertos árboles como los álamos y sauces, pero también por el agua (hidrofilia), como sucede con algunos ranúnculos y calitriches, o bien es realizado por animales o personas (proceso que se denomina zoofilia). Para ello, las plantas deben disponer de flores vistosas que atraigan la atención de los animales o que incluso los engañen haciéndoles creer que se trata de congéneres del sexo opuesto, como ocurre con algunas orquídeas del género Ophrys.

Algunas flores, por su parte, recompensan a los animales que las visitan con un regalo en forma de gustoso néctar, para lo cual estos deben estar dotados de unos apéndices más o menos alargados y accesibles o nectarios. A cambio, las flores impregnan el cuerpo de dichos insectos con dosis de polen, que podrá ser depositado en la siguiente planta de esa especie que el insecto visite. En nuestras latitudes los insectos son, con mucha diferencia, los principales polinizadores. Una vez los granos de polen llegan al estigma, se produce en los ovarios la reproducción sexual de la planta, que culmina en la transformación de los primordios seminales en semillas.

La semilla está constituida por un embrión, recubierto de un tejido nutricional del que irá alimentándose este embrión y protegido por una cubierta más o menos dura (conocida como episperma). En su interior el embrión contiene suficientes reservas alimenticias (endosperma), como el almidón, que le suministrará energía conforme vaya germinando, además de proteínas y aceite. Una vez en tierra, del embrión surgirá una diminuta raíz principal y unas hojas embrionarias conocidas como cotiledones, que muchas veces están cargadas de nutrientes, y que permitirán a la planta, con suerte, prosperar en el espacio donde ha radicado y llegar a convertirse en una planta adulta con el tiempo.

La diseminación de las semillas —o bien de los frutos o las esporas, según de qué tipo de plantas hablemos— resulta de vital importancia para la perpetuación de la especie. Las diásporas —que es como se conocen estos elementos dispuestos a ser diseminados— pueden ser transportadas por el viento (anemocoria), lo cual resulta efectivo en semillas o frutos muy ligeros o dotados de apéndices que les facilitan el vuelo a distancia, como alas o ligerísimos plumones (villanos). Es el caso de muchas compuestas, como el diente de león, las amapolas, las clemátides y los arces.

En otros muchos casos las semillas son diseminadas por los animales (zoocoria), algunos porque se alimentan de ellas o de los frutos y luego excretan las semillas o bien las escupen o regurgitan en un lugar alejado de donde las consumieron. También el hombre y otros mamíferos son responsables de la dispersión de muchas semillas, sobre todo en campos de cultivo y márgenes de caminos, cuando son transportadas de forma accidental al engancharse en el pelaje de estos mamíferos o el ropaje de la gente. En tal caso, las semillas o los frutos disponen de dispositivos en forma de ganchos, espinas o bien sustancias pringosas que facilitan su adherencia a los animales cuando pasan a su lado.

Besjunior © Shutterstock

Las flores impregnan el cuerpo de los insectos con dosis de polen que depositarán en otra planta y así poder inciar el proceso de creación de las semillas.

Otras diásporas son dispersadas por el agua, como ocurre con muchas plantas acuáticas, y otras simplemente caen al suelo por efecto de la gravedad (autocoria), como ocurre, a veces, con las malvas y muchas especies de orquídeas. Y aún existe algún tipo de planta que tiene la capacidad de poder proyectar con fuerza las semillas a una cierta distancia, como si de repente explotaran al estilo de una pequeña granada. En este sentido, es conocido el caso de una planta ruderal muy extendida: el pepinillo del diablo (Ecballium elaterium).

Una vez la semilla ha madurado, después de que el embrión haya superado un período más o menos largo de latencia, a la espera de que las condiciones ambientales sean las adecuadas, se aprovecha de los índices de humedad y de los nutrientes del suelo y emprende su desarrollo como planta independiente.

Si todos los condicionantes mencionados se cumplen con éxito, de la semilla situada bajo tierra surgirá una plántula, constituida, como se ha dicho, por una pequeña raíz principal o radícula y los cotiledones u hojas seminales, que actúan como reservas nutricias, que permiten al embrión sobrevivir. Al poco tiempo aparecerá una plántula de unos pocos centímetros de alto con las hojas verdaderas.

Kalcutta © Shutterstock

La semilla solo llegará a germinar si dispone de oxígeno y agua suficientes, y si la temperatura y la incidencia solar son también las adecuadas.

EL NACIMIENTO DE LA AGRICULTURA

Hasta el Neolítico, las comunidades humanas se desplazaban de un lugar a otro ejerciendo un nomadismo estricto, en busca de la mejor caza y dedicándose a la recolección de los frutos y las hierbas que les ofrecía la naturaleza. Pero hace unos 10.000 años, con el cultivo de una serie de especies comunes en Oriente Medio —probablemente en la zona de la actual Turquía e Irak—, se produjo un espectacular aumento demográfico, que puso en serio peligro el sustento de las poblaciones humanas, y ello les obligó a buscar nuevas técnicas agrícolas, un mejor aprovechamiento de la tierra y la exploración de nuevas especies con las que poder sustentar a tantas bocas hambrientas. Todo ello pudo coincidir, además, con algunos cambios climáticos, con inviernos más crudos, lluvias más abundantes o sequías pertinaces, y con una mayor escasez en los recursos cinegéticos.

Fue en Oriente Medio donde surgió lo que se podría definir como las primeras sociedades urbanas, asentamientos fijos con una notable densidad de población, que dependían de forma preferente de las cosechas generadas por una agricultura que iba modernizándose de forma acelerada. Se tuvieron que talar bosques, secar marismas, aplanar terrenos y convertirlos en aptos para un cultivo del que dependían poblaciones cada vez más numerosas.

Aekawut Rattawan © Shutterstock

De hecho, según revelan numerosos vestigios históricos, la agricultura evolucionó de forma paralela en un mismo tramo de la historia humana y en diferentes lugares muy distantes entre sí. En Oriente Medio, con el trigo, el centeno, la cebada o la avena, además de con algunas leguminosas, plantas todas ellas resistentes y fáciles de cultivar; en China y otros puntos del Asia Oriental, con el arroz y el mijo; y en México y América Central, con el maíz y el cacao.

EL CRECIENTE FÉRTIL, LOS PRIMEROS CULTIVOS

Para los expertos en arqueología, se conoce como Creciente Fértil una amplia zona geográfica situada en Oriente Medio, que se extiende aproximadamente desde la frontera de Egipto hasta el golfo Pérsico. Incluiría las zonas montañosas de los actuales países de Turquía, Líbano, Irán e Irak, y se podría extender hasta los desiertos de Siria y Jordania, incluyendo las llanuras de la vieja Mesopotamia. En esos ambientes crecían de forma bastante abundante lo que serían los precedentes silvestres de algunas de las plantas que habrían de constituir el génesis de la agricultura, como el trigo, la cebada o la avena.

En el valle del Éufrates, en Siria, se han encontrado vestigios de poblaciones que habrían realizado selección de plantas hacia el año 9000 a.C. Como el clima de la zona fue cambiando, tornándose cada vez más seco y con un índice de precipitaciones más escaso, las poblaciones, que pasaban muchas penalidades, se vieron forzadas a buscar refugio cerca de los escasos cursos fluviales que permanecían con agua y de los manantiales. Como forma elemental de sustento, acumulaban granos de las plantas del entorno, para poder proveerse de alimento durante el invierno. De forma acaso un poco azarosa, aquellas gentes observaron que algunos de los granos habían germinado meses después, y es así como decidieron preparar porciones de terreno para cultivarlos, y, después de varios intentos fallidos, lograron obtener resultados positivos. Fue así como nació la agricultura.

La proximidad a los ríos —como el Éufrates y el Tigris— permitía establecer rudimentarios planes de regadío por irrigación y las temperaturas benignas favorecían también la proliferación de plantas anuales.

Djordje Novakov © Shutterstock

La agricultura evolucionó de forma paralela en un mismo tramo de la historia en diferentes lugares muy distantes entre sí.

Las ventajas de la agricultura

Como plantea el antropólogo norteamericano Jared Diamond en su extraordinario libro Armas, gérmenes y acero, en la antigüedad todos los seres humanos eran cazadores-recolectores. ¿Por qué en cierto momento a algunos eso ya no les bastó y se dedicaron a la producción de alimento? Y ¿por qué en la zona del Creciente Fértil eso ocurrió a partir del año 8500 a.C. y en cambio los habitantes de Europa, con un clima similar, no lo experimentaron hasta 3.000 años después, y los indígenas de climas parecidos de otras partes del mundo, como California o el oeste de Australia nunca lo llegaron a experimentar? Remito a la muy recomendable lectura del citado libro para ir respondiendo a esas y otras fascinantes preguntas.

Lo cierto —como indica Diamond— es que la producción alimentaria fue evolucionando por etapas a partir de los precursores, y llevó miles de años pasar de una total dependencia de alimentos vegetales silvestres a una dieta con muy pocos y elegidos alimentos cultivados. Una vez que los humanos empezaron a producir alimentos y a hacerse sedentarios —como explica Diamond—, pudieron acortar los intervalos entre nacimientos, y las necesidades de estas poblaciones aumentaron en concordancia.

Arisara T © Shutterstock

Sea Wave © Shutterstock

bitt24 © Shutterstock

Unas poblaciones aprendían las técnicas agrícolas de las poblaciones vecinas, y a veces las mejoraban. La agricultura, como cualquier otra manifestación cultural, se transmitió de forma horizontal desde el Creciente Fértil hasta los confines de Europa por el oeste, y hasta Asia Oriental por el este. En la mayoría de las zonas del planeta donde las condiciones de cultivo eran posibles, los pueblos que seguían siendo cazadores-recolectores quedaban en desventaja o eran simplemente desplazados. Solo allí donde las barreras geográficas o ecológicas impidieron el trasvase de las técnicas agrícolas, pudieron los pueblos indígenas de cazadores-recolectores subsistir hasta tiempos relativamente recientes. Y, de hecho, actualmente todavía sobreviven algunos pequeños pueblos aislados en selvas profundas del Amazonas o de Nueva Guinea, donde la caza y recolección sigue siendo su único sustento, o, como mucho, cuentan con unas técnicas agrícolas muy primitivas y de subsistencia.

Los primeros agricultores elegían las semillas en función del tamaño y el sabor, pero más adelante también lo hacían por otros motivos menos aparentes, como la capacidad de diseminación de la semilla, la germinación inhibida o la forma de reproducción. Según argumenta Diamond, los primeros cultivos del Creciente Fértil, como el trigo, la cebada, la avena o el guisante, ya derivaban de antepasados silvestres que habían constituido su alimento habitual. Ya eran, pues, comestibles en estado salvaje; por tanto, bastaba con cultivarlos a mayor escala, y, como crecían a los pocos meses, les ofrecían cosechas continuas. Tenían la ventajosa particularidad de ser semillas que resistían mucho tiempo almacenadas sin pudrirse. Por otro lado, un alto porcentaje de las plantas agrícolas del Creciente Fértil se polinizan a sí mismas o son polinizadas por otras, lo cual supuso una ventaja evidente para aquellos primeros agricultores que vieron una tarea relativamente fácil y cómoda la siembra de estas especies. Es el caso de los cereales más cultivados, como la escanda, precursor del trigo, el centeno y la cebada.

SOMMAI © Shutterstock

Antiguamente, se acumulaban granos de las plantas del entorno, para poder proveerse de alimento durante el invierno.

El desarrollo de la ganadería

En paralelo con la agricultura, se desarrollaba también la ganadería, con animales propios de la región, como la oveja, la cabra, el cerdo y la vaca, especies derivadas de animales salvajes como el muflón, la cabra montés, el jabalí y el uro, y con el tiempo se descubrió que eran fácilmente domesticables y que resultaba factible criarlos en régimen de cautividad especialmente para el sustento humano. Tanto estos animales domésticos como las plantas que se cultivaban en este sector de Oriente Medio fueron llevados progresivamente más y más al oeste, a través de sucesivos intercambios culturales e incursiones migratorias. Y con el tiempo también el trigo, la cebada o la avena, así como las ovejas, las vacas, los cerdos, las cabras y las gallinas, se acabaron imponiendo como los principales sustentos de las poblaciones europeas.

Pero no todo fueron avances positivos. El aumento de la densidad de población y la estrecha convivencia con estos animales de cría provocó la aparición de enfermedades y epidemias, hasta entonces desconocidas, que se transmitían rápidamente. A ello había que sumar las malas cosechas a causa de la sequía, los parásitos, las plagas y unas prácticas agrícolas que agotaban el suelo en poco tiempo. Para hacer frente a estas calamidades, se perfeccionaron las técnicas agrícolas y ganaderas, y se exploraron cada vez mayor número de plantas susceptibles de convertirse directamente en alimento humano o en materia prima para nutrir al ganado. Llegarían el cultivo de plantas leguminosas, muy ricas en vitaminas y proteínas, como las lentejas, los garbanzos y los guisantes.

© Ana Garcia/RBA

VENTAJAS NUTRICIONALES DE LAS SEMILLAS

En las semillas, hablando de forma genérica, podemos hallar todos los nutrientes esenciales, pues los necesita el embrión para desarrollarse y llegar a convertirse, con suerte, en una planta adulta.

Todos aquellos nutrientes que la futura planta va a precisar para emerger de la tierra y desarrollarse de manera adecuada están, pues, en sus semillas. Deben considerarse, por tanto, como unos alimentos muy concentrados, escasos en agua, que pueden contener proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y ácidos grasos en relativa abundancia, en proporción a su diminuto tamaño. Así pues, ofrecen la posibilidad de complementar sobradamente las dietas que adolezcan de algunos de estos nutrientes, sean grasas, proteínas, hidratos de carbono o fibra.

En general, las semillas son, en efecto, pobres en agua, ya que las que más agua tienen apenas alcanzan el 40 o 50 por ciento de su peso. Están consideradas, asimismo, como el alimento natural con un mayor aporte energético por unidad de peso. Son ricas en calorías, lo cual puede variar bastante según la especie, y en muchos casos convendría consumir muchas semillas para poder llegar a cubrir las expectativas como fuente calórica. Pero, en general, una cucharada sopera de la mayoría de las semillas puede llegar a aportar alrededor de 100 calorías.

Constituyen también una excelente fuente de vitaminas, sobre todo las del grupo B, como la B1 o tiamina, la B3 o niacina, la B2 o riboflavina, la B5 o ácido pantoténico, la B6 o piridoxina, la B8 o biotina, la B9 o ácido fólico, vitamina E, vitamina A y vitamina C o ácido ascórbico, esta última generalmente en menor proporción.

monticello © Shutterstock

La presencia de minerales, por su parte, iguala —y en algunos casos supera— a la que se da en las verduras y hortalizas. Destacan por su importancia el hierro, el calcio, el potasio, el zinc, el fósforo, el selenio y el magnesio.

Las semillas de cereales son ricas en carbohidratos, proteínas y fibra, pero son deficientes en aminoácidos esenciales —salvo en algunos casos, donde están presentes algunos de ellos, como la leucina, la lisina o el triptófano—, en vitamina C y en algún mineral como el sodio; por ello, aunque sean un alimento básico, conviene complementarlo con otros. Por otro lado, salvo algunas semillas, como las castañas y los cereales, el contenido en hidratos de carbono no suele ser muy significativo, pero sí en cambio el de proteínas, que de manera genérica se puede cifrar entre un 12 y un 35 por ciento.

También es conocida su riqueza en fibra, lo que convierte a una gran mayoría de las semillas en un elemento indispensable para favorecer el tránsito intestinal.

Pero tal vez el nutriente más destacado de las semillas, es la grasa, pero no una grasa cualquiera. Muchas semillas constituyen la forma más óptima de absorber los beneficiosos ácidos grasos insaturados o poliinsaturados, nutrientes que solo pueden ser obtenidos con la dieta. Estamos hablando de los celebrados ácidos grasos omega-3 y omega-6, de una enorme importancia para asegurar el buen funcionamiento de muchos procesos metabólicos, como veremos.

KarepaStock © Shutterstock

Beneficios del consumo de semillas

En líneas generales, quedan expuestos a continuación los beneficios para la salud que comporta el consumo regular de semillas:

 Tienen un alto valor energético, pueden aportar hasta 500 calorías por cada 100 g de alimentos consumidos.

 Resultan muy recomendables en la infancia, en las etapas de crecimiento y también para aquellas personas habituadas a realizar mucho ejercicio físico, como deportistas de élite o aficionados, obreros de la construcción, excursionistas, fondistas, peregrinos, etc.

 Como aporte energético, son también recomendables para las mujeres embarazadas y durante el período de lactancia.

 Dar de comer cereales y otras semillas ricas en calcio y fósforo es fundamental para el desarrollo del niño en sus primeros años de vida.

 Consumidas con cierta regularidad, pueden prevenir la aparición de trastornos cardiovasculares, lo cual es atribuible a la presencia de ácidos grasos insaturados.

 Muchas de las semillas tienen la capacidad de reducir o, como mínimo, mantener a raya los niveles de colesterol LDL, como ocurre, de forma destacada, con las semillas de lino y las de chía.

 Son un apoyo nada desdeñable para controlar los niveles de tensión sanguínea gracias a su contenido en potasio y en ácidos grasos insaturados.

 Por su alto contenido en fibra, muchas de ellas, como se ha dicho, contribuyen de forma muy destacada a estimular el peristaltismo intestinal y a favorecer el tránsito intestinal. Se revelan como una solución natural muy adecuada para personas que padecen estados de estreñimiento puntual o crónico.

 Se les atribuye la facultad de favorecer las funciones del sistema nervioso. Por ello su consumo está especialmente aconsejado para aquellos afectados por estados nerviosos, como estrés, irritabilidad, falta de concentración, etc.

 Muchas semillas, que suponen un aporte destacado de calcio, ayudan a fortalecer la masa ósea y pueden servir de prevención contra la osteoporosis pasada la menopausia.

 Se comportan como elementos remineralizantes en nuestra dieta y suplen las carencias que se puedan dar en determinados minerales.

 Muchas semillas tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ser un apoyo dietético a considerar para personas afectadas de procesos artríticos y artrósicos.

 Muchas semillas, sobre todo las pertenecientes a la familia de las umbelíferas, como el anís, el cilantro o el hinojo, poseen destacadas virtudes carminativas y digestivas, y constituyen una ayuda de herbolario de primer orden para combatir los gases, meteorismos, flatulencias y la pesadez estomacal.

 Tienen un efecto protector sobre la piel por su acción antioxidante, regeneradora y emoliente, evitando el envejecimiento prematuro. Mejoran la salud del cabello y las uñas.

 Por su capacidad antioxidante, combaten los radicales libres y protegen contra las infecciones.

 Su consumo está recomendado para aquellas personas afectadas de problemas dérmicos, como dermatitis, eccemas, pruritos, acné juvenil, urticarias y granos.

 Por la riqueza en hierro de muchas semillas, se revelan como un apoyo para personas anémicas, debilitadas en o tras la convalecencia de una enfermedad y durante o tras la menstruación, como un reconstituyente.

 Algunas semillas contienen flavonoides y glucósidos que les confieren virtudes antisépticas y antibióticas, lo que las convierte en una ayuda natural en caso de infección por bacterias y hongos, incluido la cándida, y otros gérmenes patógenos.

 Las hay que actúan como diuréticos naturales y previenen las afecciones en las vías urinarias.

© Pere Peris/RBA

Las recientes investigaciones en alimentación y dietética han introducido variaciones en las primeras pirámides nutricionales, que tienen ya más de cuarenta años.

LAS SEMILLAS EN LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

Todos los expertos coinciden en que la mejor alimentación debe ser, a un tiempo, equilibrada y variada, además de suficiente. Comer en exceso suele ser contrario a la salud y a la longevidad, aunque puedan darse excepciones. Una buena herramienta que emplean los nutricionistas y dietistas para ilustrar de forma clara cómo debería construirse una dieta sana, variada y equilibrada son las famosas pirámides nutricionales.

Las primeras pirámides nutricionales tienen ya más de cuarenta años y en muchos aspectos han quedado claramente superadas, si no refutadas, a causa de las nuevas investigaciones en alimentación y dietética. Hoy en día se encuentran diversos modelos de pirámide, con variaciones más o menos significativas. Los hábitos alimenticios no son los mismos en todos los países y culturas, pero, sin duda, existe una base esencial que todos los modelos comparten, aunque sea de forma parcial.

En 2001 la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elaboró un modelo de pirámide que se ajustaba mucho mejor que los modelos anglosajones a las particularidades del tipo de alimentación que prima en nuestro país y en nuestro entorno cultural. El objetivo de las pirámides nutricionales no es otro que el de servir de guía para ayudarnos a que nos alimentemos de la manera más correcta posible, estableciendo una escala de preferencias. La base de la pirámide debe ser interpretada como el eslabón principal, que agrupa aquellos alimentos cuyo consumo se recomienda con mayor frecuencia y, en algunos casos, también en mayor cantidad, a causa de sus innegables virtudes dietéticas y terapéuticas. Conforme vamos ascendiendo en los eslabones de la pirámide, menor es la recomendación de la toma de los alimentos que quedan allí reflejados, o menor la frecuencia o cantidad en que deben ser consumidos, para alcanzar la cúspide de la pirámide, donde se encuentran aquellos alimentos que solo deberían consumirse de forma más espaciada o esporádica, a causa del riesgo más o menos evidente que puedan entrañar para nuestra salud.

Irina Rostokina © Shutterstock

Los niveles de la pirámide

Siendo rigurosos, en la base de la pirámide, en el nivel que podríamos enumerar como «cero», más que alimentos, se pueden recoger dos recomendaciones básicas: la hidratación, es decir, beber agua, sobre todo cuando hace calor o tras un esfuerzo físico, y, por supuesto, la práctica de ejercicio físico, sea deporte o simplemente caminar a buen paso, de manera diaria, si es posible.

En el nivel uno ya aparecen los cereales, sea en forma de pasta, pan, copos o semillas como el arroz, la cebada o la avena; algunas harinas y sémolas; granos y también las patatas. Se considera ideal tomar hasta 250 g por persona y día, lo que equivaldría a unas cuatro o cinco raciones entre una cosa y otra.

En el nivel dos aparecen, como no podía ser de otra forma, las verduras, hortalizas y frutas diversas, de lo que conviene consumir al menos unos 300 g diarios.

El nivel tres da entrada a los lácteos, leche —mejor si es descremada—, quesos —mejor si son frescos—, requesón y yogur, y, sobre todo, el aceite de oliva. Pero también se podrían incluir otros aceites vegetales saludables, como el de germen de trigo, el de lino o el de onagra, y semillas crudas, como las de calabaza, las pepitas de uva o las de sésamo.

© Edu García/ RBA

Los cereales y las semillas aparecen en el nivel uno de las pirámides nutricionales, por lo tanto son alimentos que se recomienda consumir con frecuencia.

El nivel cuatro incluye unas semillas muy nutritivas y proteicas, que no deberían faltar en la dieta diaria —o al menos deberían ser ingeridas cuatro días por semana—, pero de las que no conviene abusar: los frutos secos, como las avellanas o las almendras; aunque muchos expertos recomiendan tomar nueces —al menos 4 o 5— a diario. Estos comparten nivel con las carnes blancas (pollo, pavo), los pescados y las legumbres, así como los huevos.

El nivel cinco lo ocupa el vino, uno o dos vasos al día —recomendable por su alto valor antioxidante—, algunos aceites vegetales como el de girasol, semillas algo más grasas como los cacahuetes y las carnes magras, pero también la miel, las mermeladas artesanales y el chocolate.

Y en la cúspide de la pirámide se hallan la bollería industrial, los dulces, las carnes más grasas, los embutidos, las margarinas hidrogenadas y los licores, que debieran consumirse con moderación y de forma mucho más ocasional. Hay expertos, sin embargo, que recomiendan que algunos de estos productos —como dulces y pastas de bollería industrial, que no aportan ningún nutriente básico— ni siquiera deberían aparecer en la pirámide y tendrían que quedar descartados.

Por lo tanto, las semillas ocupan diversos estratos en la pirámide, y forman parte decisiva de una buena alimentación. Sobre este modelo podemos encontrar variaciones más o menos destacadas a la hora de situar los alimentos, pero esas diferencias no deberían ser muy grandes. Recordemos, por ejemplo, que en la dieta mediterránea, a pesar de la tan recomendable omnipresencia del aceite de oliva, existe un cierto desequilibrio entre los otros dos tipos de ácidos grasos insaturados, los omega-3 y los omega-6, a favor de estos últimos, en una proporción cifrada en 14 a 1. Ello se debe, primordialmente, al abuso que se hace del aceite de girasol para cocinar y para las frituras, y por ello los expertos recomiendan incrementar los alimentos ricos en omega-3 como son los pescados azules, algunos frutos secos y las semillas de lino, y, en la medida de lo posible, sustituir el aceite de girasol y las margarinas por el aceite de oliva para cocinar.

aboikis © Shutterstock

SEMILLAS Y COLESTEROL

El placer que depara a muchos el consumo de carne, embutidos y también el de dulces y pastas o bollería, así como refrescos azucarados y golosinas, tiene su contrapartida, sobre todo cuando se hace de forma abusiva o con frecuencia, en un aumento de las tasas de colesterol, una cifra que muchos descubren con sorpresa cuando se someten a una analítica ordinaria. Si bien es cierto que hay personas más propensas que otras a tener el colesterol LDL alto, y que existe una influencia genética, también un colesterol LDL (o malo) alto puede estar compensado por un colesterol HDL (o bueno). Pero en lo que todos los expertos coinciden es en que la alimentación tiene una repercusión directa en los niveles de colesterol en sangre. Un aumento de estos niveles puede conllevar problemas cardíacos y desembocar, a la larga, en accidentes coronarios, por ello es tan importante mantener una vigilancia periódica sobre estos parámetros. Siempre será más aconsejable introducir algunas variaciones en la dieta, antes que iniciar una medicación de por vida, con unos medicamentos que en algunos casos presentan efectos secundarios nada desdeñables.

Muchas semillas, por su alto contenido en ácidos grasos del tipo omega-3 —y también del tipo omega-6, así como de lecitina, fitosteroles y fibra—, determinados minerales —como el potasio, el fósforo, el zinc, el calcio, el hierro y el magnesio— y vitaminas —como la vitamina A, E, C y complejo B—, se revelan como un arma de primer orden para mantener a raya al colesterol LDL. Su inclusión periódica en una dieta baja en colesterol sería el primer consejo que nos proporcionaría cualquier naturópata, dietista o nutricionista. Como alternativa a los tratamientos con estatinas, que se prescriben a las personas con colesterol elevado, muchos productos naturales, adquiribles en herbolarios y centros de dietética, pueden suponer una alternativa válida para alejar el riesgo de un accidente coronario.

Las semillas dietéticas más recomendadas para tratar de reducir el colesterol malo y los triglicéridos son el lino, la chía, las pepitas de uva, el fenogreco, el alpiste, la avellana, el sésamo, la quinoa, la alfalfa en germinados, el amaranto, el altramuz, la momordica, la onagra y el girasol, entre otros.

Elias Kordelakos © Shutterstock

SEMILLAS ECOLÓGICAS, UNA OPCIÓN MÁS RESPETUOSA CON EL MEDIO

Es importante señalar aquí que, en caso de poder elegir, y por poco esfuerzo que tal opción suponga, siempre será mejor utilizar semillas de procedencia ecológica —u orgánica, como también se las conoce— que las semillas convencionales o de cultivo industrial.

La agricultura ecológica, como es bien sabido, prescinde de manera tajante de pesticidas, herbicidas, fungicidas e insecticidas químicos en sus cultivos, y se esmera en todo lo posible para que este tipo de sustancias no puedan llegar a contaminar sus terrenos. En cambio estos componentes sí están muy presentes en la agricultura extensiva y en la agricultura tradicional. Cada cierto tiempo, un determinado producto químico es retirado de circulación, al ser probada su toxicidad en humanos. Estos compuestos químicos se van acumulando en nuestro organismo, y ciertamente hay personas que acaban sufriendo las consecuencias a medio o largo plazo en forma de alergias, inflamaciones, dolores de cabeza, etc. De hecho la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha informado que entre dos y tres millones de personas han sido afectadas por estos productos en mayor o menor medida durante la última década, de las cuales 200.000 han muerto por esta causa.

Como es fácilmente deducible, son los propios agricultores los primeros y más gravemente afectados por los efectos a medio o largo plazo de estos productos, a los que se exponen de forma continua, en el día a día de su trabajo agrícola. Se han registrado muchos casos de alteraciones neurológicas más o menos severas, e incluso un aumento significativo de la incidencia de la enfermedad de Parkinson entre los agricultores, atribuible a estos productos químicos. Se habla también de la proliferación de procesos tumorales, ataques alérgicos e inmunodeficiencias.

Las autoridades sanitarias, a nivel internacional, dividen los productos químicos empleados en el campo en varias categorías. Una primera la constituyen aquellas sustancias sobre las que existen pruebas científicas de que son cancerígenas para el ser humano, y por tanto quedan vetadas. Una segunda categoría agrupa aquellas otras sustancias sobre las que tal sospecha es solo probable, y simplemente se recomienda no usarlas por precaución. Y una tercera categoría engloba a las sustancias sobre las que se asegura su inocuidad o sobre las que no se tiene información científica contrastada. Lo cierto es que muchas grandes empresas del sector no facilitan de forma abierta la información sobre sus productos, o simplemente se comportan con una intolerable falta de transparencia, como denunciaba en un interesante y revelador reportaje de televisión la periodista francesa Marie Monique Robin.

Por fortuna, el espacio que va dedicándose a la agricultura ecológica aumenta de año en año, y cada vez es más fácil adquirir semillas de estas procedencias en cooperativas de consumo solidario, en tiendas de dietética y alimentos ecológicos y en herbolarios de cualquier pueblo o ciudad.

Shaiith79 © Depositphotos

Es más recomendable consumir semillas ecológicas que semillas de cultivo industrial, porque aportan más beneficios para nuestra salud.

VENTAJAS DE LOS GRANOS INTEGRALES

Muchos nutricionistas insisten en las ventajas nutricionales de los granos integrales, especialmente de cereales, frente a los refinados o blancos.

Ya sabemos que los cereales pueden llegar a aportarnos un 55 por ciento de la energía que precisamos. Son una fuente envidiable de carbohidratos, fibra, proteínas y vitaminas del grupo B, así como de sales minerales (fósforo, hierro, zinc y magnesio). Pero esta riqueza en nutrientes no es exactamente la misma si hablamos de granos integrales o de granos refinados. Al conservar el germen y el salvado, estos nutrientes no se pierden parcialmente con el proceso de refinado. El grano integral es más rico en fibra, lo que hace de él un elemento interesante para favorecer el tránsito intestinal, pero además ayuda a disminuir el índice glucémico, aspecto a tener en cuenta por los diabéticos. También tiene mayores efectos antioxidantes, al ser más rico en oligosacáridos, lignanos, flavonoides y otros antioxidantes. Asimismo, al grano integral se le atribuye una mayor utilidad para incluirlo en dietas de adelgazamiento y para combatir la obesidad, por su menor poder calórico en comparación con el grano refinado. Por otro lado, el grano integral contiene hidratos de carbono de absorción lenta, que es la forma más adecuada para reducir peso. En definitiva, se aconseja tomarlos a diario, aunque también se debe tratar de variar o de mezclar distintos tipos de granos.

Piyaset © Shutterstock

FORMAS DE PRESENTACIÓN Y CONSUMO DE LAS SEMILLAS

Las semillas se pueden tomar crudas, que es sin duda la forma más saludable, pero también tostadas, asadas, pulverizadas y convertidas en harinas o purés; deshidratadas y transformadas en aceite vegetal, generalmente a través del procedimiento del prensado en frío; pero también se obtienen de ellas leches u horchatas, mantequillas, licores y bebidas refrescantes. Las semillas, una vez tostadas, pueden perder parte de sus propiedades al degradarse alguno de sus nutrientes, por ello no conviene tostarlas en exceso, sino moderadamente. Pero también es cierto que muchas semillas ganan en sabor cuando son tostadas y pueden ser mejor digeridas.

Chutima Chaochaiya © Shutterstock

Asimismo, con las semillas se preparan mueslis, barritas energéticas, margarinas vegetales, purés, humus y salsas. Y muchas semillas, como las de lino, amapola, avena y cáñamo, se incorporan en muy diversas variedades de pan: los panes con semillas, que hoy día inundan muchas panaderías de nuestras ciudades. Los panes a base de harina de centeno, de espelta o de avena son una alternativa a los de harina de trigo, y poseen también muy diversas virtudes dietéticas, gracias sobre todo a su riqueza en fibra y minerales. La harina de sorgo, por su parte, es una alternativa a considerar para los celíacos por la ausencia de gluten.

Elena Veselova © Shutterstock