Kitabı oku: «El método naturista para adelgazar»

NECESIDADES NUTRITIVAS DEL ORGANISMO

Una dieta equilibrada será la que nos aporte suficiente cantidad de alimentos para satisfacer el hambre, nos permita mantener el peso adecuado, sin aumentarlo ni disminuirlo, y tener suficiente energía para desempeñar nuestras actividades diarias, manteniendo una buena salud.

La energía que el organismo consume la repone mediante los nutrientes, que se incluyen dentro de tres grupos:

•Las proteínas o prótidos, cuyo nombre significa «lo primero o fundamental».

•Los lípidos o grasas.

•Los glúcidos o hidratos de carbono, comúnmente conocidos como «azúcares».

PROTEÍNAS

Las proteínas son elementos esenciales en nuestra dieta. Están formadas por 21 tipos distintos de aminoácidos, combinados de forma variable, por lo que el número de proteínas existentes en la naturaleza puede llegar a ser infinito. Cuando las proteínas son ingeridas llegan al aparato digestivo. Una vez allí, los aminoácidos se separan para ser absorbidos y formar las distintas estructuras del organismo.

Según su procedencia, las clasificamos en proteínas de origen vegetal y proteínas de origen animal. Las primeras las encontramos en las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, soja), los cereales (trigo, centeno, avena, cebada y mijo), los frutos secos y, en menor proporción, en las verduras y las frutas. Las mejores proteínas de origen animal se encuentran en la leche (yogur y queso) y en los huevos, estas tienen un alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, hemos de saber que, mezclando legumbres con cereales, podemos obtener proteínas del mismo valor biológico que las halladas en las animales.

Funciones de las proteínas

Su principal papel es de carácter estructural y funcional, es decir, corresponde a la materia proteica formar el material de gran parte de nuestro cuerpo: huesos, sangre, músculos, pelos, uñas, etc. También desempeñan un papel muy importante en el control genético porque construyen las proteínas del núcleo celular. Cuando cumplen su función inmunitaria forman los anticuerpos, y en la función biorreguladora, forman las enzimas y las hormonas.

Como material energético aportan cuatro calorías por cada gramo de proteína consumida. Las cantidades recomendables diariamente son: 0,75 gramos por kilo de peso, deben aportar al organismo entre el 15 y el 20 % de las calorías diarias. Así, una persona de 60 kilogramos necesitará 60 × 0,75 = 45 gramos de proteínas al día.

Como muestra, baste esta sencilla tabla de referencia:

Proteínas por cada 100 g de alimento

GRASAS O LÍPIDOS

Son sustancias que tienen la particularidad de ser insolubles en agua. Según su composición química las podemos clasificar en triglicéridos, cuya función principal es la de almacenamiento; fosfolípidos y colesterol, que forman parte de la estructura de las membranas celulares. Las grasas también sirven para el transporte de vitaminas liposolubles, aquellas que no se disuelven en agua. El colesterol actúa también como precursor de hormonas esteroideas y de la vitamina D. La grasa subcutánea, es decir, la que se encuentra bajo la piel, actúa como aislante para evitar la pérdida de calor interno.

Según su estructura química podemos clasificar a los lípidos en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Los saturados los encontramos en la carne, los huevos, la leche y sus derivados. Los monoinsaturados en el aceite de oliva, el pescado blanco y la carne de aves. Los poliinsaturados en el aceite de girasol, soja, maíz, uva, borraja y en menor proporción en el aceite de oliva. También en los frutos secos y en el pescado azul. Estos tienen mucha importancia en la formación de unas sustancias, las prostaglandinas, que actúan sobre las reacciones inflamatorias y las defensas del organismo.

Hay que decir que los lípidos no son estrictamente necesarios como nutrientes, a excepción de los ácidos grasos libres, es decir, los poliinsaturados, pues a partir de ellos el organismo puede fabricar los que necesita. Como alimento energético, un gramo de grasas aporta nueve calorías. La proporción de grasas no debe sobrepasar el 35 % del consumo total diario de calorías. Baste esta leve reseña como ejemplo:

Grasas por cada 100 g de alimento

No olvidemos que solo el aceite virgen de primera presión en frío y las almendras son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, es decir, los únicos realmente necesarios para el organismo y que debemos incluir, aunque sea en poca cantidad, en nuestra alimentación diaria.

HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Son compuestos orgánicos que constituyen un sustrato energético privilegiado, porque sirven para que todas las células del organismo los aprovechen, ya que algunas de estas células solo pueden utilizar la glucosa.

Podemos clasificarlos en dos grandes grupos: los azúcares sencillos y los azúcares complejos o carbohidratos. Pertenecen a los azúcares sencillos la glucosa, que abunda en las frutas y verduras, y la fructosa, también conocida como el azúcar de la fruta. La fructosa es el más dulce de los azúcares y se encuentra, junto con la glucosa, en frutas y verduras, pero sobre todo en la miel. La lactosa, presente en la leche, es el menos dulce de todos los azúcares y es el único que no es de origen vegetal. La sacarosa es el azúcar granulado, pulverizado o moreno.

El almidón y las fibras pertenecen al segundo grupo, los azúcares complejos, que se llaman así porque son el producto de la unión de azúcares sencillos. El almidón se encuentra, principalmente, en los granos de cereales, en las legumbres y las patatas. Para poder ser absorbido por el organismo, el almidón precisa de cocción. Nuestro organismo no absorbe las fibras, estas forman el elemento de sostén de las plantas, se encuentran en los tallos, las hojas y la cascarilla externa de semillas y cereales. Su función en el organismo, además de aportar importantes enzimas, vitaminas y minerales, es la de arrastrar las impurezas fuera de él. Se considera que la dosis óptima diaria de fibra sería de 30 gramos.

La función más importante que desempeñan los hidratos de carbono es la de producir la energía que consumimos, por ello deben representar el 60 % de las calorías diarias.

MINERALES, OLIGOELEMENTOS Y VITAMINAS

El organismo precisa del aporte de diversos elementos químicos y de sustancias orgánicas que son indispensables en pequeñas cantidades. Estos elementos son los minerales y las vitaminas.

Minerales

Los minerales son introducidos en el organismo junto con los alimentos. En el intestino son absorbidos y utilizados por los distintos órganos. Forman el 4 % de los tejidos corporales. Algunos se encuentran en las partes duras del organismo, como los huesos y los dientes. Otros, en los líquidos y tejidos blandos. Se precisan concentraciones adecuadas de minerales para poder vivir.

En los alimentos naturales los minerales se encuentran combinados de diferentes formas: mezclados con las proteínas, con las grasas y con los hidratos de carbono. Los alimentos elaborados o refinados, como el azúcar blanco o los cereales sin cáscara, casi no contienen minerales —ese es otro de los motivos por los que se recomienda comer alimentos integrales—. Pasaremos a realizar una breve descripción de los minerales más importantes:

Calcio

Se encuentra, principalmente, en los huesos, aunque también actúa sobre la contracción de los músculos y en la coagulación de la sangre. Los alimentos que contienen mayor cantidad de calcio son: la leche, las legumbres secas, las nueces, las almendras y los pescaditos que se comen con la espina. Y, en menor proporción, en algunas verduras y frutas. Las necesidades diarias de calcio oscilan entre 500 miligramos y 1 gramo. Un vaso de leche contiene 250 mg de calcio.

Fósforo

Se encuentra en los huesos, al igual que el calcio, y también en las células nerviosas. Tiene una distribución más amplia que el calcio y es poco probable que, con la dieta corriente, aparezcan deficiencias. Encontramos ese mineral en la yema de los huevos, la carne, el pescado, la leche, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres. Las necesidades diarias de fósforo son de unos 800 mg. Un vaso de leche contiene 200 mg y 100 g de cereales integrales 85 mg de fósforo.

Potasio

Tiene un papel muy importante en la conducción de la corriente nerviosa y en la utilización de azúcares y proteínas. El potasio se halla ampliamente en todos los alimentos, por lo que resulta difícil tener carencias. Se encuentra en las carnes, los cereales, las frutas, los zumos de frutas y las verduras. Las necesidades diarias representan unos 800 miligramos al día. El abuso de algunos diuréticos puede causar una eliminación excesiva de potasio.

Sodio

El sodio es un elemento fundamental para la regulación del agua en el organismo, para la transmisión de los impulsos nerviosos y para la contracción muscular. Los requerimientos diarios se estiman en 4 gramos. Las dietas normales aportan unos 7 gramos al día, si contamos el que contienen los alimentos, las bebidas y la sal que añadimos para sazonar los platos. Esta cantidad es más que suficiente para satisfacer nuestras necesidades. En caso de tensión arterial elevada o enfermedades que cursen con retención de líquidos, habrá que reducirla.

Hierro

Tiene una importancia extraordinaria en la economía corporal. El hierro está implicado en las células sanguíneas; se une a la hemoglobina de los glóbulos rojos o hematíes para transportar el oxígeno de los pulmones a los distintos órganos del cuerpo. La deficiencia de hierro se manifiesta en anemia, aunque este no es el único factor responsable, también puede aparecer anemia por falta de proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina C o por hemorragia. Las necesidades diarias son de unos 10 miligramos para los hombres y 20 para las mujeres, que tienen más perdidas de hierro debido a la menstruación. Los alimentos ricos en este elemento son las carnes rojas, el hígado, el pescado, el marisco, los huevos, las legumbres, las espinacas, las acelgas, los frutos secos, los cereales integrales, el vino tinto y el perejil. En 100 gramos de lentejas encontraremos unos 9 mg de hierro, en 100 g de frutos secos, unos 4 mg y en un huevo, 2 mg.

Magnesio

La mayor parte de este mineral se encuentra en los huesos, combinado con el calcio y con el fósforo, aunque también actúa sobre los músculos, los tejidos nerviosos y en las membranas celulares. Las necesidades varían de una persona a otra, pero el promedio es de 500 mg al día. Se encuentra altamente distribuido en los alimentos y también forma parte de la clorofila de las plantas verdes. Lo encontramos en los frutos secos, los cereales integrales, la leche y las legumbres.

Oligoelementos

Los oligoelementos son minerales presentes en el organismo en cantidades muy pequeñas, que tienen un importante papel en determinadas funciones vitales. Repasaremos cada uno de ellos:

Yodo

Como constituyente de la glándula tiroidea es uno de los oligoelementos más valioso. Debe ser aportado en cantidades suficientes para que la glándula tiroides pueda sintetizar las hormonas tiroideas. Estas hormonas intervienen en el crecimiento, en el mantenimiento de la temperatura corporal, en la regulación del metabolismo y en la actividad del sistema nervioso. El organismo necesita diariamente 100 microgramos de yodo. Lo encontramos en las algas marinas, algunos mariscos, el bacalao fresco y en la sal yodada.

Flúor

Forma parte de los huesos y los dientes. El esmalte dental es especialmente rico en este elemento y su carencia juega un papel importante en la aparición de la caries. Se encuentra, principalmente, en el agua mineral y en el té. Las necesidades diarias son de unos 2 miligramos al día.

Cinc

Actúa sobre el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y también en la molécula de insulina. Las necesidades diarias son de unos 15 miligramos, que se pueden encontrar en los mariscos, la carne, los huevos, la leche y los cereales integrales.

Selenio

Tiene una acción antioxidante y antienvejecimiento. Actúa, junto con la vitamina E, en la eliminación de radicales libres. Se encuentra, principalmente, en los cereales integrales.

Cobre

Es importante para la formación de hemoglobina, que es la molécula que sirve para transportar oxígeno. Las carencias son muy raras en el ser humano ya que está ampliamente distribuido en los alimentos. Desde hace unos años, se han puesto de moda las pulseras de cobre para problemas articulares, pero, en caso de que hagan algún efecto, se desconoce su mecanismo. Las necesidades diarias son de menos de 2 miligramos.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas consideradas como nutrientes ya que son indispensables, aunque en mínimas cantidades, para mantener la vida y estimular el crecimiento. El organismo es incapaz de elaborar la mayor parte de ellas, por lo que debe buscarlas en aportes alimentarios externos. No obstante, algunos gérmenes que habitan en nuestro intestino pueden sintetizar pequeñas cantidades que son después absorbidas, esta síntesis intestinal tiene importancia sobre todo en el caso de la vitamina K.

Nuestro organismo también puede producir una vitamina a costa de una sustancia llamada provitamina. Este es el caso, por ejemplo, de la vitamina A, que se forma en la pared intestinal a expensas de los carotenos ingeridos o provitaminas.

Las vitaminas se encuentran en la mayoría de los alimentos naturales y, si seguimos una dieta equilibrada, no acostumbran a faltar.

Cuando estamos enfermos, el organismo se desequilibra, ya que las reservas vitamínicas se gastan más rápidamente y, si se toman antibióticos, el efecto que producen es la inhibición o incapacidad de la flora intestinal para poder sintetizarlas. En estos casos y en los de dietas deficitarias, necesitaremos un aporte extra de vitaminas, sin embargo, será el médico el que recetará las más adecuadas. Hay que abstenerse de tomar preparados vitamínicos de forma disparatada, tan de moda hoy en día.

Las vitaminas se dividen en dos grupos, las que son solubles en agua o hidrosolubles, las vitaminas del grupo B y C y las que son solubles en grasas o liposolubles, la A, D, E y K. Se ha de tener muy en cuenta que nuestro organismo acumula vitamina K y una ingesta excesiva puede resultar peligrosa. Las solubles en agua no se acumulan y el exceso se elimina por la orina, por lo tanto, un consumo masivo de vitaminas no soluciona ningún problema porque el excedente se evacúa.

Al igual que los minerales, que ya hemos visto anteriormente, no generan energía porque no contienen calorías, es decir, no engordan.

En cuanto al contenido vitamínico de los alimentos, conviene mencionar algunos principios de conservación de las vitaminas. Las liposolubles A, D, E y K, se conservan bastante bien con los métodos de cocinado corriente, no disolviéndose en el agua de cocción. Las hidrosolubles, se disuelven con facilidad en el agua y el calor destruye una parte considerable. En consecuencia, el mejor método es la cocción con poca agua o al vapor. Las vitaminas también se pierden a causa del almacenamiento prolongado de frutas y verduras, por eso sería ideal tomar estos alimentos recién cogidos y madurados al sol.

Vitaminas liposolubles más importantes

Vitamina A

La vitamina A, o retinol, es uno de los principales constituyentes de los pigmentos visuales. Su insuficiencia provoca la ceguera nocturna o incapacidad para adaptarse a la oscuridad. También actúa en el crecimiento óseo porque los huesos necesitan de esta vitamina para crecer y desarrollarse normalmente. La mujer embarazada precisa un mayor aporte de vitamina A.

La encontramos, principalmente, en el aceite de hígado de bacalao, la carne, el hígado, la mantequilla y la yema de huevo. También se puede formar en nuestro intestino a partir de la provitamina A o carotenos, que encontramos en las partes verdes, amarillas y rojas de muchos alimentos vegetales. Son especialmente ricos en caroteno las zanahorias, los tomates, los albaricoques, los melocotones, las acelgas, las espinacas, el melón, la col lombarda, etc.

La vitamina A es acumulativa, es decir, la que sobra no puede ser eliminada por el organismo, de ahí que un exceso en su ingesta pueda provocar graves lesiones. Esto podría ocurrir al tomar grandes cantidades de vitamina A en comprimidos. Los carotenos no son tóxicos a grandes dosis, pero pueden provocar una coloración amarillenta en la piel, que desaparecerá al dejarlos de tomar.

Vitamina D

La vitamina D, también llamada calciferol, es necesaria para la absorción y el metabolismo del fósforo y del calcio, lo que significa que es esencial para el crecimiento. Su déficit provoca el raquitismo, que se manifiesta con el retraso en el crecimiento, las deformaciones óseas, el desarrollo tardío de la dentición o el cansancio. En los adultos, su déficit acarrea falta de minerales en los huesos, ya que, como hemos dicho, sin ella no podrían sintetizarse ni el calcio ni el fósforo.

Podemos conseguirla por exposición a los rayos ultravioletas del sol o ingiriéndola en la alimentación. Se encuentra en la carne, el pescado azul, la yema de huevo y en la leche. Hoy en día podemos hallar en el mercado leche enriquecida con pequeñas dosis de vitamina D, muy aconsejable en los países nórdicos donde disminuyen las horas de sol.

Sin olvidar que, a dosis elevadas, es tan tóxica como la vitamina A.

Vitamina E

También conocida como alfatocoferol, está presente en las glándulas sexuales, por lo que se le llama la vitamina de la fecundidad, aunque, realmente, no se sabe con exactitud cuál es su función. Lo que sí se ha demostrado es su importancia en la prevención del envejecimiento gracias a su gran poder antioxidante y antiradicales libres. Tomada en grandes dosis no se le conoce toxicidad.

La vitamina E se encuentra en mayores cantidades en los cereales integrales, los aceites vegetales sin refinar y prensados en frío (oliva, girasol, germen de trigo ) y en la yema de huevo.

Vitamina K

Esta vitamina es esencial en la coagulación de la sangre y tiene propiedades antihemorrágicas. El 50 % de su aporte proviene de la dieta y la otra mitad de la síntesis bacteriana intestinal. Se encuentra distribuida en los vegetales, sobre todo en la soja germinada, que tiene una cantidad nada despreciable.

En condiciones normales es difícil que tengamos carencia de vitamina K, si esto ocurre, suele ser por dificultades de absorción de la flora intestinal. El uso de aceites minerales, como el aceite de parafina, utilizado en algunas dietas de adelgazamiento, o de laxantes, puede alterar la absorción de dicha vitamina, así como de otras de tipo liposolubles, por lo que no se recomienda su uso.

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina C

El ácido ascórbico es una de las vitaminas mejor estudiadas. Se le han descrito múltiples funciones, entre ellas están su participación en la formación de colágeno, que interviene en la cicatrización de las heridas, y su papel en la formación de los huesos. Tiene un efecto antiinfeccioso y una acción antioxidante, lo que impide el envejecimiento celular. Favorece la correcta absorción de hierro por la flora intestinal y, en algunos casos, se dice que tiene un efecto beneficioso sobre el cáncer y los problemas nerviosos.

La encontramos en abundancia en las frutas frescas como las naranjas, los kiwis, los limones, conteniéndola en elevada cantidad. En menor proporción se halla en las uvas, las peras, las manzanas, el melón, las fresas y los melocotones. Hay que tener en cuenta que, en las frutas maduradas artificialmente, su contenido se ve reducido. Podemos encontrarla también en las verduras y hortalizas: las acelgas, la col, las espinacas, las patatas, los pimientos y los tomates. En este caso, hemos de saber que la vitamina C es inestable al calor, lo que quiere decir que, en la cocción de los alimentos, se perderá gran parte de su contenido.

La vitamina C no es acumulativa en el organismo, la que no se necesita, se elimina, por lo que no hay peligro de toxicidad si ingerimos grandes cantidades.

El déficit de ácido ascórbico es el causante de la enfermedad del escorbuto, que afectaba, sobre todo, a los navegantes de los siglos XVIII y XIX, que se veían obligados a subsistir durante meses sin alimentos frescos.

Vitamina B

De hecho no es una única vitamina sino un complejo de vitaminas, que se hallan interrelacionadas unas con otras, algunas de las cuales se encuentran juntas en un mismo alimento. Como una inadecuada ingesta de una de ellas puede mermar la utilización de las otras, se debe tratar el estado carencial administrando todos los miembros del grupo de vitaminas. La mayoría de este grupo no se pueden acumular y su exceso se elimina por la orina. Se encuentra de forma muy importante en la levadura de cerveza. Pertenecen a este complejo la B₁, B₂, B₅, B₆, B₁₂ y el ácido fólico.

Vitamina B₁ o tiamina

Necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para la síntesis de los hidratos de carbono. La encontramos en la levadura de cerveza, el arroz integral, las patatas y las legumbres, en menor cantidad se halla en algunas frutas y verduras. Altamente sensible al calor, se puede perder entre el 15 y el 40 % de tiamina durante la cocción. Se ha observado que el alcohol y el tabaco interfieren en la síntesis de esta vitamina. Su carencia produce fatiga muscular, entumecimiento de brazos y piernas y alteraciones de la memoria.

Vitamina B₂ o riboflavina

Necesaria para el crecimiento y para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, también participa en los mecanismos de la visión. Se encuentra en la levadura de cerveza, la leche y la carne. No es sensible al calor, como la vitamina B₁, pero sí a la luz, por lo que es recomendable guardar la leche en recipientes oscuros.

Vitamina B₅ o ácido pantoténico

Se encuentra en altas dosis en el cerebro y participa en la formación de las hormonas sexuales. Muy raramente se producen deficiencias porque, como su nombre indica, tiene una amplia difusión. Donde se encuentra en mayor cantidad sigue siendo en la levadura de cerveza, el hígado, los riñones, los huevos, algunos cereales y las legumbres.

Vitamina B₆ o piridoxina

Actúa en la elaboración de las proteínas y está presente en todas las células del organismo. La hallamos en la levadura de cerveza, la leche y los cereales completos. No siendo sensible al calor, la cocción no la destruye. Su carencia provoca alteraciones en el sistema nervioso central.

Vitamina B₁₂ o cianocobalamina

Esencial para la formación y renovación de las células de todo el organismo y, en particular, de los glóbulos rojos, las células de la médula ósea y del sistema nervioso central. Se halla en productos de origen animal tales como el marisco, las carnes, los huevos y los productos lácteos. Los vegetarianos estrictos pueden tener alguna carencia. La falta crónica de vitamina B₁₂ provoca trastornos psíquicos y cierto tipo de anemia.

Ácido fólico

Se encuentra íntimamente ligado a la vitamina B₁₂. Se halla en las verduras de hojas verdes, en los cereales integrales, las carnes, los huevos y la levadura de cerveza. Su carencia produce anemia.

LA ALIMENTACIÓN NATURAL E INTEGRAL

Una alimentación sana, a base de productos integrales, frescos y biológicos, combinados correctamente en cada comida, supone una alternativa muy válida a las dietas tradicionales. Es una buena manera de sentirse saciados sin ningún tipo de remordimientos ni efectos secundarios, evitando toda sensación restrictiva.

¿POR QUÉ FRACASAN LA MAYORÍA DE LAS DIETAS?

En primer lugar, se podría señalar la causa más importante, que sería concebir el acto de comer como un trauma particular cuando, en realidad, tendría que ser un acto agradable y de satisfacción. Esta situación provoca una reacción psicológica de sentimiento de negatividad y prohibición. Los resultados de la dieta, en estos casos, suelen ser efímeros.

Muchas dietas, además, suprimen algunos alimentos por ser demasiado calóricos (por ejemplo, los frutos secos). Sin embargo, nuestro organismo tiene exigencias inexcusables de determinadas sustancias. A veces, se trata de sustancias de las que solo se necesitan miligramos, como ocurre con las vitaminas o los oligoelementos. Es fácil que el aporte diario de las dietas no contenga la necesidad individual en la cantidad suficiente. En estos casos, aparece un verdadero «hambre» de estas sustancias, que se manifiesta con el deseo de comer más. El instinto conduce a introducir una cantidad suficiente de dichos nutrientes. Es de esta manera que puede llegar a instaurarse un círculo vicioso. El organismo carece de las sustancias vitales necesarias y manifiesta dicha carencia con una mayor sensación de apetito. Para satisfacerlo, se ingieren alimentos carentes de estas sustancias y aumenta, en definitiva, la sensación de insatisfacción y el ansia por comer.

Regular el mecanismo del hambre de forma natural

No hay que olvidar que la sensación de hambre no es un capricho o una sensación pasajera que se pueda controlar fácilmente. Al estar directamente relacionada con nuestro instinto de supervivencia, consigue hacerse sentir de forma perentoria hasta que dicho estímulo es satisfecho, de una forma u otra.

Los fármacos adelgazantes pueden comportar algunos riesgos a las personas que los consumen y sus resultados, en general, son bastante efímeros. En cambio, se están estudiando ciertas sustancias vegetales de todo el mundo, especialmente las procedentes de los bosques tropicales.

La garcinia camboyana sería un ejemplo de este tipo de sustancias vegetales que regulan el mecanismo del hambre sin riesgos para la salud. Además, influye de forma positiva en el metabolismo de las grasas y del colesterol y sobre el de los azúcares, por lo que también es útil para las personas diabéticas. Resulta muy eficaz como complemento en las dietas adelgazantes.

LA ALIMENTACIÓN INTEGRAL

Se habla de una alimentación integral cuando el organismo dispone siempre de los nutrientes básicos: hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de las sustancias esenciales como los minerales, las vitaminas y los oligoelementos. Todos ellos debidamente combinados y extraídos de alimentos frescos y saludables.

La prevención y el remedio de la obesidad exigen suprimir los alimentos refinados para consumir alimentos más naturales: cereales integrales, grasas insaturadas, frutas, legumbres y verduras. Este tipo de alimentación es la base de una dieta seguida desde hace años en diversas clínicas alemanas. En contraposición a los clásicos regímenes a base de limitación de calorías, la dieta integral se fundamenta en la educación alimentaria de los pacientes. Además, no implica peligro alguno para la salud, sino todo lo contrario.

Las ocho reglas de oro para una alimentación sana

•Sustituir los productos refinados por alimentos integrales biológicos.

•Empezar las comidas con un abundante plato de alimentos crudos: ensalada variada en la comida y la cena y fruta en el desayuno.

•Combinar bien los alimentos de una comida. No mezclar muchas proteínas con muchos hidratos de carbono o con muchas grasas.

•Masticar bien los alimentos.

•Realizar pequeñas comidas frecuentes. A media mañana, conviene tomar un tentempié y merendar por la tarde. La cena, en este caso, ha de ser más ligera.

•Evitar los fritos.

•Tomar un buen desayuno precedido de abundante fruta.

•Beber media hora antes de las comidas.

LOS ALIMENTOS INTEGRALES Y FRESCOS

Es importante comprar productos frescos y de temporada, si es posible, biológicos. Para hacerlo, es esencial escoger con atención los alimentos más frescos, sin magulladuras y, en el caso de algunas frutas y hortalizas, con el peciolo blando y verde. El hecho de haber crecido en un suelo fértil, rico en sustancias nutritivas y no abonado artificialmente, repercute en su sabor y, lo más importante, en las cualidades nutritivas de estos vegetales.

Los productos biológicos son fruto de un complejo estudio de interacción entre el medio y la vegetación, recurriendo a un abono muy atento y equilibrado: compost, heces de caballo, plantas, minerales orgánicos, etc. La defensa contra las plagas de insectos nocivos se realiza con sustancias no tóxicas. El equilibrio del ecosistema no se altera y no se recurre a ese proceso tan perjudicial que significa rociar las cosechas con pesticidas cada vez más potentes y tóxicos.

La verdura y la fruta biológica, pese a ser menos atractiva a la vista, es mucho más rica en sustancias nutritivas, sobre todo vitaminas, sales minerales y oligoelementos. Además, no contienen sustancias tóxicas, como residuos de herbicidas e insecticidas.

La elección de los alimentos biológicos no tiene que limitarse necesariamente a los vegetales. En los comercios también existe leche procedente de granjas de vacas alimentadas biológicamente y se puede encontrar carne de animales criados en semilibertad, de forma parecida al estado natural. También es posible encontrar huevos de gallina con estas características.

Es importante comprar la fruta y la verdura de acuerdo a la estación. Fuera de temporada tienen un precio muy elevado y se trata de vegetales cuyo crecimiento ha sido forzado en invernaderos, con un empleo masivo de fertilizantes de síntesis, herbicidas y pesticidas. O bien proceden de zonas bastante alejadas y, para poder ser transportadas, se separan de la planta cuando aún están verdes y se mantienen en cámaras frigoríficas, con lo cual, no solo tienen menos gusto, sino que contienen menos riqueza en sustancias nutritivas.

También es conveniente eliminar todos los alimentos refinados. Las harinas blancas y el azúcar son «calorías vacías» de la alimentación habitual, es decir, aquellos alimentos que solo aportan calorías y un contenido nutritivo nulo o negativo (el azúcar blanco roba vitamina B y calcio de los dientes y huesos). Además, el consumo de alimentos integrales no solo contribuye al mayor aporte de fibras, fundamentales para el correcto funcionamiento del intestino y para evitar el estancamiento de las toxinas. Gran parte de la acción beneficiosa se debe a que, al no refinar los cereales, no se pierden muchos elementos nutritivos que contienen (como por ejemplo, el germen y el aleurón, muy ricos en factores promotores de la vida y de micronutrientes). No olvidemos nunca que las células de nuestro cuerpo están vivas y, por lo tanto, necesitan alimentos vivos para desarrollarse y reproducirse. Los alimentos frescos e integrales son esenciales para aportarnos dichas sustancias.

Es muy importante la presencia, en nuestra dieta, de ciertos cereales. Cada uno de ellos tiene propiedades específicas que los hace muy valiosos en la cocina.

En España, el trigo está presente en todas las casas, en numerosas formas (pan, pasta italiana, galletas). El trigo debería estar en forma de harina integral biológica (este punto es importante para todos los cereales integrales, puesto que en la parte más externa del grano es donde tiende a fijarse la mayoría de los residuos tóxicos provenientes de la agricultura no biológica). En el caso del pan, será mucho mejor si ha sido elaborado con fermentación natural, siendo más digestivo.

El maíz y el arroz ocupan un espacio muy importante en nuestra dieta diaria. Otros cereales como el centeno, la avena, la cebada y el mijo, apenas se utilizan e, incluso, son desconocidos para muchas personas. Se podría decir que el mijo es el cereal que ocupa la primera plaza entre los más desconocidos o ignorados en la dieta, a pesar de ser uno de los más completos ya que ayuda a mantener sanos la piel, el cabello, las uñas y los dientes. Tiene un sabor delicado y se cuece en apenas quince o veinte minutos. Para prepararlo, es conveniente usar tres dosis de agua por cada dosis de mijo.

El valor de los alimentos integrales

Las semillas de los cereales contienen un importante factor nutritivo que, sin embargo, se pierde, en su gran mayoría, en el proceso de refinado. Es mejor elegir el arroz, el pan y la pasta integral por diversas razones:

•Procuran un mayor aporte de fibras que estimulan el correcto funcionamiento del intestino y evitan que las toxinas se estanquen en él.

•Contienen valiosas vitaminas (en particular del grupo B y E), así como sales minerales importantes para nuestra salud.

•Sacian más y por eso facilitan el control de la cantidad de comida ingerida.

•Tienen un sabor más acentuado y, por lo tanto, no necesitan condimentos grasos que realcen su sabor.

•A diferencia del azúcar y las harinas blancas, que provocan un aumento muy rápido del nivel de azúcar en la sangre y la creación de grasas de reserva, los productos integrales «se queman» lentamente, sin pasar a ser grasas de reserva.

COMBINACIÓN DE ALIMENTOS

A la hora de elaborar nuestra dieta, hemos de tener en cuenta los nutrientes y sustancias esenciales que ingerimos. Por este motivo, es importante que conozcamos el contenido en dichas sustancias que tienen los alimentos. Una vez conocemos las necesidades básicas del organismo, es conveniente saber combinar adecuadamente los alimentos para no sufrir ningún tipo de carencia e ingerir dichas sustancias en su justa medida.

A continuación, ofrecemos una serie de consejos para combinar adecuadamente aquellos alimentos que forman parte de nuestra dieta.

No mezclar, en una misma comida, una gran cantidad de hidratos de carbono, de proteínas o de fruta ácida

La digestión de los almidones se inicia por la saliva, en la boca, a través del enzima ptialina. Cada enzima actúa sobre un tipo distinto de alimento y necesita poder desarrollar su función en un medio determinado. La ptialina necesita de un medio alcalino, por lo que es importante saber que la fruta ácida lo destruye rápidamente y los almidones se quedan sin predigerir. En cambio, la escisión de proteínas en aminoácidos la realiza la pepsina del estómago, que actúa en un medio ácido, destruyéndose en un medio alcalino. Por lo tanto, se puede afirmar que existe una incompatibilidad en la digestión conjunta de almidones y proteínas en una misma comida.

No mezclar una gran cantidad de hidratos de carbono y grasas en una misma ingesta

En una alimentación sana e integral ya no se abusa de los aceites y grasas. Si tiene problemas de peso no mezcle, por ejemplo, un plato de pasta con una ración de frutos secos. Los hidratos de carbono de la pasta provocarán un aumento del nivel de azúcar en la sangre. Al ser hidratos de carbono integrales, los quemará lentamente, pero si se ha incluido mucho aceite en la comida, lo más probable es que, ante la presencia de los hidratos de carbono, el aceite pase a ser grasa de reserva para el cuerpo.

Si se hace una comida grasa, por ejemplo fruta y nueces (o ha hecho algún extra en la comida y ha tomado un frito) espere al menos cinco horas en tomar un zumo o unas galletas dulces. El azúcar natural que aportarán estos alimentos pasará a la sangre y servirá para que las grasas de las nueces, que se están absorbiendo en aquel momento, se conviertan en grasa de su cuerpo.

La combinación de los alimentos y la flora intestinal

El equilibrio de nuestra flora intestinal es determinante para nuestro bienestar y puede influir a la hora de alcanzar o mantener nuestro peso ideal. Además de los 400 tipos de bacterias que forman la flora intestinal, existe un gran número de microorganismos que resultarían nocivos para nuestro organismo si consiguieran ganarle la partida a la flora útil. Una alimentación desordenada puede tener efectos negativos. Puede provocar una malnutrición indirecta, desencadenar dificultades de absorción y de utilización de algunas sustancias vitales y el desequilibrio de la flora intestinal. Si mezclamos alimentos incompatibles se producen putrefacciones intestinales y toxinas que destruyen la flora e intoxican nuestro organismo. Una correcta combinación de los alimentos, comida tras comida, es una de las acciones que ayudan a prevenir estos trastornos.

LA ORGANIZACIÓN DE LOS MENÚS

Para facilitar la organización de sus menús, hemos dividido los alimentos en tres categorías:

•Primera categoría, alimentos proteicos.

•Una segunda categoría que podría considerarse como neutra y que se combina sin problemas, tanto con la primera como con la tercera. Se trata del comodín de sus comidas, es decir, de la verdura y todo aquello que sazona o condimenta: sal, hierbas aromáticas o aceite. No obstante, el limón y el vinagre deberían acompañar únicamente a los platos proteicos porque su acidez interfiere la digestión de los platos amidáceos.

•Tercera categoría, alimentos amidáceos.

A la hora de crear sus menús, además de tener en cuenta todo lo dicho hasta ahora, es importante tener en cuenta ciertos aspectos.

TABLA DE INCOMPATIBILIDADES ALIMENTARIAS

Evitar el consumo de un alimento fuertemente proteico en cada comida

La unión de queso y legumbre, por ejemplo, puede ser bastante difícil de digerir, además de que su aporte proteico es superior a nuestras necesidades reales.

Situar la comida más proteica al mediodía y la de contenido amidáceo por la noche

Este orden puede invertirse sin problemas. Resulta útil saber, para realizar una elección acertada, que los distintos tipos de alimentos influyen en la producción y relajación de los llamados «neurotransmisores». Se trata de sustancias que determinan, entre otras cosas, nuestra rapidez de reflejos y nuestra disposición a dormir de forma relajada.

La pasta, como el resto de los alimentos amidáceos, sirve como «combustible» y procura, en la mayoría de personas, una sensación de tranquilidad y somnolencia. Por eso es conveniente observar las reacciones individuales. Si le cuesta relajarse por la noche y conciliar el sueño siga nuestro consejo. En caso contrario, invierta el menú.

Empezar las comidas con un plato de alimentos crudos

Empiece el desayuno con fruta y, después, cereales integrales o pan integral con queso fresco. A la hora de almorzar, tome siempre, antes que nada, un buen plato de ensalada variada. Los alimentos crudos con los que conviene empezar la cena pueden ser un plato de ensalada y, dependiendo de la estación y sus gustos, fruta fresca. Es importante seguir este consejo por varias razones.

La masticación de alimentos crudos favorece la salivación y, por lo tanto, la digestión de la comida.

Los alimentos crudos contienen importantes enzimas, minerales y vitaminas que se destruyen en la cocción.

Estos alimentos tienen la fibra necesaria para impedir la excesiva y rápida absorción de los alimentos que vengan a continuación (hidratos de carbono, grasas y proteínas). También harán que su absorción sea más lenta y que los hidratos de carbono no pasen a ser almacenados en forma de grasas para el cuerpo.

La fibra y la celulosa que contienen los alimentos crudos contribuyen a producir una sensación de saciedad que evitará que coma en demasía. Además, la fibra pasa rápidamente al intestino, absorbe el agua y evita, por lo tanto, el estreñimiento.

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Es esencial tener en cuenta la importancia de la fibra en la alimentación

Las personas que consumen carbohidratos refinados en grandes cantidades suelen interpretar mal el consejo de consumir más fibras. Piensan que tomando salvado en píldoras o en polvo quedará solucionada la ausencia de fibra en su dieta. Su alimentación continúa siendo desequilibrada y las fibras introducidas de este modo pueden, incluso, crear problemas intestinales, como gases o irritaciones. Para alcanzar la dosis diaria aconsejada de fibras, que se sitúa en torno a los 35 gramos, no es suficiente con el consumo medio de fruta y verdura. Se trataría de añadir otros vegetales (los productos animales carecen de fibra) como cereales integrales, leguminosas y frutos secos.

Conviene hacer la distinción entre fibras hidrosolubles y aquellas que no lo son, así como conocer su acción específica en el aparato digestivo.

Las fibras no hidrosolubles (como la celulosa presente en los cereales) mejoran el tránsito intestinal y evitan posibles estancamientos con la consiguiente formación de toxinas. También absorben el colesterol, los agentes tóxicos y los ácidos biliares, expulsándolos del organismo en poco tiempo.