Kitabı oku: «La dieta que activa tu vida»
NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.
Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.
© Josep Lluís Berdonces, 2014.
© de esta edición: RBA Libros, S. A., 2014.
Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
www.rbalibros.com
Primera edición: septiembre de 2014.
RBA INTEGRAL
REF.: OEBO878
ISBN: 978-84-1626-759-0
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CONTENIDO
Introducción
1. La frontera natural que nos protege
El intestino: la frontera entre lo interior y lo exterior
Las enzimas activan la vida
La flora intestinal
Cuida tu jardín interior
Funciones no digestivas
2. El paradigma alimentario actual
Alimentos vivos frente a productos imperecederos
Las grasas, un villano equivocado
La leche en la dieta occidental
¡Demasiadas proteínas!
Agua que no has de beber...
El pan verdadero
Aceites y salud cardiovascular
Otros mitos dietéticos a examen
3. La fortaleza asediada
Alteraciones intestinales
Toxemia intestinal
Alergias alimentarias
Acidosis y equilibrio ácido-básico
Radicales libres y estrés oxidativo
Cáncer y dieta
Los medicamentos también son dieta
4. La dieta enzimática y viva
Inconvenientes de la cocción
Incrementa tu potencial enzimático
Los microbios son nuestros aliados
Fitatos
La fibra
Incorpora más alimentos crudos a tu dieta
Los antioxidantes que necesitamos
Glicosinolatos y tiocianatos
Conclusión
INTRODUCCIÓN
La salud es la ausencia de enfermedad y de síntomas, es no darnos cuenta de que el cuerpo funciona y de cómo funciona. Conservarla es el propósito que todos perseguimos.
Cuando notamos la presencia de un órgano o sentimos en nosotros determinada función orgánica, es que algo empieza a fallar, y a lo largo de nuestra vida tenemos muchos síntomas, pasajeros o no, que nos indican que algo se ha salido de su correcto carril. El problema suele ser que no hacemos caso a los avisos del cuerpo.
Salud y enfermedad son cíclicas: paradójicamente, para que estemos saludables debemos tener de vez en cuando padecimientos, que muchas veces, en especial en las enfermedades agudas, son el camino hacia la curación y recuperación de la energía previa y del estado de salud. En cierta manera, muchas enfermedades son saludables.
La alimentación es la pilar angular de la salud, puesto que todo aquello que comemos y asimilamos en poco tiempo termina formando parte de nuestro propio cuerpo. Una alimentación enfermiza, como es la denominada «dieta estándar occidental», solo nos puede conducir a la enfermedad y a la degradación de nuestros tejidos, de nuestras células.
Evidentemente que hay otros factores que producen enfermedad, pero si hacemos una dieta correcta todos los otros factores reducen su agresividad porque el terreno, nuestro cuerpo, está bien nutrido y es de condición más fuerte y resistente.
La mayoría de los alimentos son plantas, y al igual que las plantas no comestibles, pueden tener efectos medicinales. Y se puede decir que la dieta más maravillosa es la que contiene los vegetales como base de la alimentación humana.
De hecho, muchos alimentos han demostrado tener propiedades medicinales especiales, confirmadas por la literatura científica, y son estos alimentos maravillosos y sus facultades medicinales los que pretendemos resaltar en este libro.
Intentaremos rehuir los conceptos técnicos excesivos, siempre farragosos y aburridos, para ofrecer un buen número de consejos prácticos que se puedan aplicar en la vida diaria.
No queremos hacer un libro de nutrición vegetariana, ya que el mismo concepto de vegetariano es restrictivo, aunque lo cierto es que repasando la literatura médica y dietética encontramos que los alimentos de mayor interés son, sin duda, los de origen vegetal.
Las enfermedades se pueden prevenir, la epidemia de enfermedades metabólicas y degenerativas de la sociedad moderna es perfectamente reversible. El problema radica en que no lo hacemos. La dieta occidental moderna no es la natural del ser humano: si la comparamos con la de la historia de la humanidad, la dieta que hoy en día nos parece tan normal solo se ha practicado en el último segundo de nuestra historia, porque la alimentación que nos ha llevado a ser lo que somos hoy en día ha sido radicalmente diferente a la actual, y el hombre, a lo largo de los milenios, ha ido modificando su fisiología y sus procesos metabólicos para adaptarlos a una alimentación con predominancia de cereales, con frutas y verduras, y con una escasa cantidad de carne y proteínas; incluso el organismo humano se ha acostumbrado a las épocas de escasez o de carestía de alimentos, y parece que en cierto modo le son beneficiosas; el ayuno terapéutico y depurativo parece demostrarlo.
Con la alimentación moderna hemos dejado de tener contacto con los microbios que viven en los alimentos; la higiene alimentaria ha avanzado mucho; tanto que hasta nos priva de microbios beneficiosos para nuestra salud intestinal, y en suma para nuestra salud general. Por ello tenemos que reinventar la forma de repoblar de microorganismos nuestro intestino, puesto que ellos hacen gran parte de nuestra digestión, forman parte de nosotros mismos y los deberíamos cuidar porque va nuestra vida en ello.
Enfermedades como el cáncer, exceso de colesterol, diabetes, ácido úrico o alergias pueden reducirse de forma espectacular si incluimos en nuestra dieta una serie de alimentos maravillosos; especialmente si estos sustituyen a alimentos manipulados, conservados, precocinados, adicionados, aromatizados, coloreados, plastificados, envasados; en suma, adulterados.
No es lo mismo una patata hervida en casa que unas patatas fritas de bolsa; sus consecuencias sobre la salud son radicalmente diferentes, aunque ambas provengan del mismo alimento.
La calidad de nuestra alimentación ya no depende del dinero: la alimentación del pobre es posiblemente la que mejor puede prevenir nuestra salud en un mundo en que todos hacemos una alimentación considerada de ricos, una alimentación excesiva y excesivamente alejada de la naturaleza.
1
LA FRONTERA NATURAL QUE NOS PROTEGE
Las fronteras son lugares de encuentro y también de conflicto. El sistema digestivo-intestinal es una frontera entre lo exterior a nuestro organismo y su interior. Los alimentos se transforman en el organismo en energía y sustancias asimilables e imprescindibles que se distribuyen luego por él. A través del sistema digestivo-intestinal, asimismo, se elimina lo innecesario y problemático. Es, por tanto, un complejísimo laboratorio bioquímico con puerta de entrada y salida. Una frontera natural que nos preserva, nutre y cuida, pero que no es indiferente a lo que entra en él. Todo lo contrario, porque tiene consecuencias para nuestra salud y bienestar general. Por eso merece la pena conocer, aunque sea por encima, cómo funciona este sistema: a partir de ese conocimiento podremos comprender mejor en qué consiste una buena dieta y cómo podemos mantenerla.
EL INTESTINO: LA FRONTERA ENTRE LO INTERIOR Y LO EXTERIOR
Lo que comemos es lo que somos o, en todo caso, lo que seremos en no mucho tiempo. Todo aquello con lo que nos alimentamos acabará formando parte de nuestro cuerpo, incluidos los billones de bacterias que alojamos en él, y será para nosotros un factor primordial de salud o enfermedad. Pero no solo eso, porque los alimentos que ingerimos y los procesos a través de los cuales los metabolizamos afectan asimismo a nuestras emociones y actitudes mentales, como se verá a lo largo del libro. Por todo ello, es difícil restar importancia a los alimentos y al complejo mecanismo de nuestro organismo mediante el cual obtenemos de ellos los nutrientes y la energía que necesitamos y desechamos y eliminamos lo sobrante.
El sistema digestivo-intestinal es de vital importancia para nosotros y, sin embargo, le damos mucha más importancia a otros órganos, como el cerebro, el corazón, las arterias..., incluso el sexo recibe más atención por nuestra parte, y descuidamos la pieza central del funcionamiento humano.
El proceso digestivo y, sobre todo, el intestino, es ese gran desconocido, ese órgano tan sucio y tan primordial a la vez porque hace de frontera entre nuestro interior y el mundo exterior, y por tanto, es el primer eslabón de la cadena defensiva de nuestro organismo... Y conviene saber algunas cosas de ese órgano, porque nos dará una primera idea de por qué unos alimentos son más convenientes que otros, o por qué unos alimentos favorecen la salud y otros, sin embargo, nos acercan a la enfermedad.
Digestión y metabolización de los alimentos
El proceso de digestión comienza en la boca, donde se inicia la descomposición de los alimentos en sustancias más sencillas —almidones y carbohidratos— para ser asimiladas por nuestro organismo, una acción que realizamos gracias a las enzimas, unas moléculas que cumplen una misión aparentemente sencilla (son catalizadores —aceleradores— de reacciones químicas), pero tan primordial, como se verá más adelante, que puede decirse que las enzimas hacen posible la vida porque están impregnadas de la energía vital.
Pero volvamos al proceso digestivo, que en la boca se realiza mediante una amilasa de la saliva (una enzima llamada ptialina) y las enzimas que contienen los propios alimentos. El siguiente paso de la digestión tiene lugar en el estómago, donde se distinguen dos secciones fisiológicamente diferentes. La sección superior (fundus), donde no hay ácido, ni pepsina (enzima digestiva), ni tiene peristalsis (contracciones musculares), lo que concede a la ptialina de la saliva y a las enzimas de los alimentos el tiempo suficiente para predigerir los almidones, proteínas y grasas de los alimentos. Pasados 30-45 minutos, la sección inferior empieza a segregar ácido y pepsina, para así continuar con la digestión de las proteínas (en este medio ácido las enzimas de los alimentos se inactivan). El alimento se convierte aquí en una masa líquida a la que llamamos quimo, que es la que pasa al siguiente eslabón en el proceso: el intestino delgado, un medio alcalino donde se reactivan las enzimas de los alimentos que, junto con los jugos pancreáticos y las secreciones del hígado (siendo de vital importancia para el proceso la calidad de estos y también su cantidad), se encargarán de continuar la digestión de todos los nutrientes.
El intestino delgado comienza después del estómago y tiene entre 4 y 7 metros de longitud, aunque lo podemos dividir en tres partes: el duodeno, de unos 25-35 centímetros de longitud; el yeyuno, de unos 2,5 metros de longitud; y el íleo, de unos 3,5 metros, con un diámetro aproximado de unos 3 centímetros. El intestino delgado acaba en la zona del apéndice, en la válvula ileocecal, y a partir de ahí, dando una vuelta completa a nuestro abdomen, está el intestino grueso, que tiene aproximadamente 1,5 metros de longitud, es más ancho (unos 8 centímetros de media) y tiene dos partes bien diferenciadas: el colon (ascendente, transverso y descendente) y el recto. En el intestino grueso es donde, entre otras cosas, se reabsorbe la gran cantidad de líquidos presente en el contenido intestinal y se empieza a formar la consistencia natural de nuestras heces. Pero es en el trayecto del intestino delgado, por su longitud y sus funciones, donde se produce la degradación de los alimentos y la parte principal de la absorción, dirigiendo, por ejemplo, las grasas absorbidas hacia los canales linfáticos, y el resto de los nutrientes hacia los capilares sanguíneos.
En el intestino delgado los nutrientes complejos que llegan hasta él (proteínas, grasas, carbohidratos) son desdoblados a sus unidades más simples (aminoácidos, ácidos grasos y glicerol, glucosa y sacarosa) para obtener un tamaño y una estructura capaz de ser absorbida a través de la pared intestinal, operación que realizan las células epiteliales del intestino.
Las paredes del intestino delgado están cubiertas de una mucosa que lo protege y tiene funciones de secreción y absorción, y tapizadas por las llamadas microvellosidades intestinales, unos repliegues intestinales que aumentan la superficie de absorción y permiten una mayor interacción con los alimentos; se ha dicho que si pudiéramos extender estas microvellosidades, la mucosa intestinal ocuparía la superficie de un campo de fútbol. Aquí, en esta gran extensión, es donde viven la mayor parte de los microorganismos que forman nuestra flora intestinal. Un mundo entero metido dentro de nuestro sistema digestivo, vital para nosotros. Pero antes, una vez visto por encima el camino de los alimentos a través del sistema digestivo-intestinal, cabe preguntarse por el papel de los alimentos en él.
¿A nuestro organismo le da igual unos alimentos que otros, con tal de que le aportemos energía y las sustancias que hemos aprendido desde el colegio que son fundamentales: vitaminas, hidratos de carbono, grasas y proteínas? La respuesta es que no: hay alimentos que aportan enzimas y bacterias que favorecen y facilitan el proceso, y otros alimentos que apenas sí las contienen.
LAS ENZIMAS ACTIVAN LA VIDA
El hombre se ha preguntado desde hace milenios qué es la vida y cuál es la naturaleza oculta que hace que las sustancias inertes cobren ánima y vivan. Y la respuesta, en gran parte, radica en esas moléculas de proteínas a las que llamamos enzimas, producidas, evidentemente, por los seres vivos, y en especial por bacterias y levaduras.
Dicho en breve: la vida no es posible sin las enzimas, y quizás esta sea la cuestión primordial.
Cualquier ser vivo, ya sea animal o planta, requiere la presencia de enzimas para continuar viviendo, y cualquier alimento crudo y fresco contiene sus propias enzimas que ayudarán en su digestión al ser ingerido.
Sin embargo, clásicamente las enzimas han sido definidas como meras catalizadoras de las reacciones bioquímicas que tienen lugar en los tejidos vivos, aceleradoras exclusivas del ritmo de una determinada acción biológica, sin que participen en dicha reacción, y posiblemente por ello se ha menospreciado el trabajo realizado por estos importantes elementos.
Y si bien es cierto que las enzimas no reaccionan químicamente con las sustancias sobre las que actúan ni alteran el equilibrio de la reacción, solo lo «aceleran», también lo es que cualquier reacción de este tipo requiere de una enzima específica para llevarse a cabo o, de lo contrario, tardaría años en ocurrir o, quizá nunca acabaría realizándose. Por ello son esenciales para el funcionamiento y desarrollo normal del organismo; de hecho, el déficit en la producción o en la actividad de una sola enzima puede terminar provocando trastornos metabólicos realmente graves (como la intolerancia a la lactosa o la enfermedad celíaca).
Enzimas internas y de los alimentos
Nuestro organismo tiene la capacidad de sintetizar dos tipos de enzimas:
Enzimas digestivas: son sintetizadas por los órganos que se encargan de la digestión de los alimentos, especialmente el páncreas.
Enzimas metabólicas: son las responsables del mantenimiento de todas las funciones internas del organismo.
Producimos, por tanto, las enzimas que necesitamos, pero la capacidad que tenemos de producirlas no es ilimitada, no lo hacemos «a requerimiento», sino que esta capacidad está limitada por lo que llamamos «potencial enzimático», que es una determinada cantidad que tenemos al nacer y que va disminuyendo con el tiempo y por la demanda que hacemos ella, de manera que se puede decir que la pérdida enzimática de cada uno corre en paralelo a la reducción proporcional de nuestra esperanza de vida.
Esta pérdida enzimática la paliamos con las enzimas que nos aportan algunos alimentos, que llevan a cabo una parte considerable de la digestión, nos ahorran un gasto extra de nuestro potencial enzimático y nuestro organismo puede dedicarse a la síntesis interna de enzimas metabólicas, necesaria para el mantenimiento y detoxificación de todas sus estructuras.
En los productos lácteos, aceites, semillas y frutos oleaginosos encontramos gran cantidad de la enzima lipasa (la terminación «-asa» nos indica que es una enzima). En los carbohidratos encontramos un predominio de amilasa y cantidades menores de lipasa y proteasa. Las carnes no grasas contienen gran cantidad de proteasa en forma de catepsina, y algo de amilasa. Las frutas y verduras contienen poca proteasa y mayor cantidad de amilasa.
Vemos así que la naturaleza ya nos ofrece en los alimentos las enzimas adecuadas: amilasa para los productos amiláceos (carbohidratos), lipasas para los lípidos (grasas) y proteasas para las proteínas.
Estas enzimas ayudan a descomponer los alimentos hasta sus mínimos componentes, facilitando la absorción, y así el organismo puede recibir los nutrientes y utilizarlos para reparar y mantener sus estructuras. Pero, desafortunadamente, estas enzimas son unos compuestos frágiles que se destruyen en presencia de calor intenso, humedad excesiva, oxígeno, radiación o productos químicos sintéticos, factores todos que intervienen hoy en la cocción, envasado, refinado, conservación y pasteurización, procesos habituales que sufren los alimentos modernos.
En lugar de la digestión simple y eficiente que tendríamos con los alimentos en estado natural, nuestro cuerpo tiene que luchar contra un alimento que se ha convertido en una sustancia inerte, parte de la cual no puede ser bien utilizada. El cuerpo aprovecha lo poco que puede, y lo que queda se convierte en subproductos tóxicos. La acumulación de estos tóxicos durante años produce una situación de toxemia que, invariablemente, conduce a una serie de afecciones y enfermedades como cáncer, artritis, reumatismo, cardiopatías, obesidad..., y supone siempre una sobrecarga del metabolismo y un agotamiento de las enzimas internas.
Dicho de otra forma, con la alimentación más común hoy exigimos un gasto extra de nuestro potencial enzimático, lo que puede disminuir la producción de enzimas metabólicas, y varias partes del cuerpo (como el cerebro, los músculos, las articulaciones y los nervios) se pueden ver crónicamente privadas de las enzimas que necesitan para funcionar normalmente, presentándose todo tipo de enfermedades.
Las glándulas salivares humanas, por ejemplo, han de producir enzimas (como la ptialina) en un grado inusitado; de hecho, la presencia de tantas enzimas en la saliva representa una situación poco frecuente en la naturaleza. Muchos estudios demuestran que los humanos somos los animales con más bajos niveles de amilasas digestivas en sangre y los que tenemos más altos niveles de esta enzima en orina. Estos niveles no se deben a una peculiaridad de nuestra especie, sino al consumo de grandes cantidades de almidones cocinados y refinados, que provocan un enorme gasto enzimático.
La mayor parte de las enzimas digestivas acaba siendo producida por el páncreas, un órgano tan agobiado de trabajo e inflamado en la especie humana de hoy que no existe en el planeta ninguna otra especie que posea un páncreas tan grande con relación al peso total del cuerpo.
El doctor Edward Howell fue el primero en señalar la importancia de las enzimas para la vida. Howell, médico de Chicago fallecido a los noventa años, comparó en las décadas finales del siglo XX el páncreas de ratas alimentadas con comida rica en enzimas con otras alimentadas con la dieta típica de laboratorio (ausencia total de enzimas) y los resultados fueron que el tamaño de este órgano en el último grupo era tres veces superior al del primero y que las ratas de este grupo acabaron padeciendo gran parte de las típicas enfermedades degenerativas humanas.
Este sobreesfuerzo por parte de nuestro organismo puede causar alteraciones metabólicas que pueden ser la causa directa de enfermedades hoy comunes, como cáncer, alteraciones coronarias, diabetes, artritis y muchas otras enfermedades crónicas de difícil o imposible curación. De hecho, en un gran número de enfermedades crónicas se hallan niveles bajos de amilasa digestiva en sangre. Por otro lado, hallazgos fósiles demuestran incluso que el hombre de Neandertal, cazador que se alimentaba básicamente con despojos de animales chamuscados sobre el fuego de su cueva, ya sufría artritis incapacitante. Los esquimales, en cambio, cuya dieta tradicional consistía casi exclusivamente en carne, grasa y pescado crudos, habían sufrido pocas artritis, enfermedades cardíacas u otras dolencias crónicas hasta que empezaron a comer alimentos elaborados, en conserva y cocinados.
Se puede decir que el innecesario, antinatural y constante gasto de enzimas propias conduce a un déficit enzimático y es una de las principales causas de envejecimiento y muerte prematuras.
Una dieta exenta de enzimas contribuye, por ejemplo, entre otras cosas, a un engrosamiento patológico de la hipófisis, la glándula que controla y coordina las otras glándulas endocrinas y que es responsable de segregar las hormonas que mantienen el organismo en homeostasis (la autorregulación de la estabilidad orgánica). Es una causa importante de sobrepeso en niños y adultos, y muchas formas de dermatitis y alergias alimentarias se deben a desarreglos enzimáticos en el estómago, duodeno, páncreas o hígado; la psoriasis, sin ir más lejos, podría ser consecuencia también de un déficit enzimático.
LA FLORA INTESTINAL
Nuestra flora intestinal está compuesta de bacterias y levaduras y es un elemento importantísimo para la buena digestión y la salud porque, entre otras cosas, tenemos más individuos en nuestro sistema digestivo que en nuestro propio cuerpo: entre treinta y cien billones de células pertenecientes a más de cuatrocientas especies distintas viven en él, mientras que se calcula que nuestro organismo contiene escasamente diez billones de células propias. Lo que significa que tenemos de tres a diez veces más inquilinos que propietarios del cuerpo. Y nuestra salud depende, en gran parte, del equilibrio de esa flora, porque interviene en una gran cantidad de procesos metabólicos que de otra manera no podrían ocurrir.
Los microorganismos intestinales son los grandes fabricantes de enzimas digestivas. Y es que podemos decir que los microbios de nuestra flora intestinal, más que inquilinos, son trabajadores internos de nuestra salud porque participan activamente en los procesos corporales de la digestión, de la producción de enzimas y del control de las infecciones.
Se trata, por tanto, de una flora simbiótica —de ayuda mutua—, en la cual los microbios nos ofrecen ventajas para nuestra salud a cambio de que nosotros los alimentemos correctamente, algo que con el modelo dietético actual, basado en la ingesta de grandes cantidades de alimentos procesados, inertes, estamos lejos de cumplir, siendo una fuente de trastornos de salud.
Gracias a esta simbiosis, el organismo humano hace posible la supervivencia de estos huéspedes necesarios, y ellos nos proporcionan a nosotros una serie de funciones, esencialmente enzimáticas, que facilitan y hacen posible la digestión de los alimentos. De esta manera, la degradación inicial de los alimentos (para ser absorbidos posteriormente por el organismo humano) la realizan en muchas ocasiones los microorganismos digestivos y no los jugos intestinales. Por ejemplo, muchas de las fibras vegetales que ingerimos, y que no podemos utilizar, son aprovechadas por estos microorganismos, que las degradan desdoblando sus polisacáridos y haciéndolos más digeribles. De hecho, una proporción nada desdeñable de los alimentos que ingerimos no sirven para nutrirnos a nosotros mismos, sino que alimentan a la «flora doméstica» de nuestro sistema digestivo, existiendo por tanto una cierta «competición» por los alimentos entre la mucosa intestinal y los microorganismos que habitan en ella. Ahora bien, estos microorganismos bien alimentados son también nuestro propio alimento.
Ecología de la microflora intestinal
Esta microflora intestinal ejerce un papel metabólico evidente, produciendo una serie de sustancias con diversos efectos sobre la salud. Entre estas sustancias tenemos: antibióticos, inmunoestimulantes, proteínas y oligosacáridos con actividad antigénica, exo y endotoxinas y carcinógenos como aminas orgánicas. La producción predominante de unas u otras sustancias depende del equilibrio bacteriano de la flora, básico para impedir el desarrollo de enfermedades del intestino y del organismo en general.
Si en nuestro sistema digestivo tenemos los microorganismos considerados como normales, impedimos que otros más peligrosos puedan afianzarse en él.
Este mecanismo tiene el nombre de «inhibición competitiva» y viene a significar que los mismos microorganismos normales impiden —produciendo sus propios antibióticos y otros sistemas de defensa— que otras bacterias o levaduras se implanten en «su casa» y les roben su forma de sustento. Es un ecosistema estable cuya tendencia al equilibrio depende de los alimentos que ingerimos, en el sentido positivo y negativo para la salud.
Veamos, pues, de qué está formada esa colonia de inquilinos que hospedamos.
Flora de la boca
En la boca encontramos diferentes hábitats (epitelios, mucosas, placa dentaria, márgenes mucodentarios, etc.). Todos ellos se ven afectados por circunstancias como el estado de la dentición, el tipo de alimentación, la edad, el lugar donde se vive, la cantidad de saliva, la forma de respirar, la cantidad de lisozima e inmunoglobulinas, entre otros.
Los alimentos han de ser correctamente insalivados para que inicien su digestión y se impregnen de los microbios más adecuados.
Si insalivamos un trozo de pan, en poco tiempo observaremos que su sabor cambia y se hace dulzón por la acción de las ptialinas y de la lisozima, que desdoblan los carbohidratos en moléculas más simples como la glucosa y la sacarosa, de sabor dulce.
La boca tiene una flora compuesta de bacterias aerobias (viven o se desarrollan en presencia de oxígeno), anaerobias (no utilizan oxígeno en su metabolismo) y microaerófilas (para sobrevivir requieren niveles de oxígeno muy inferiores a los de la atmósfera), predominando los siguientes géneros: Streptococcus, Peptostreptococcus, Fusobacterium, Bacteroides, Bifidobacterium, Propionibacterium, Eubacterium, Spirochaeta, Neisseria, Branhamella y enterobacteriáceas.
Flora del estómago
En el estómago existe una flora escasa, debido al pH extremadamente bajo (el pH mide la acidez o alcalinidad de las disoluciones: un pH por debajo de 7 se considera ácido, y por encima de 7, alcalino). Cuando comemos, el pH aumenta y se identifica flora originaria de la boca. Esta flora se ve modificada en personas con hipoclorhidria (falta de ácido clorhídrico en el estómago), tumores, úlcera gastroduodenal o reducción de gammaglobulinas o IgA secretora, anticuerpos que actúan como defensa inicial contra virus y bacterias patógenos invasores.
La flora habitual del estómago se compone de Streptococcus, Lactobacillus, Micrococcus, levaduras y enterobacteriáceas. Y la flora habitual «patológica» del estómago, la que causa problemas cuando abunda, es la siguiente: Klebsiella, Enterobacter, Clostridium, Citrobacter, Campylobacter.
Esta concepción ecológica de la flora intestinal pone en duda la culpabilidad del Helicobacter pylori en la génesis de la úlcera duodenal, tan pregonada últimamente. El tratamiento antibiótico propuesto para disminuir las recidivas de este problema es, a ojos del médico naturista, cuando menos descabellado. Es una cuestión de saber qué fue primero, si el huevo o la gallina.
El descubrimiento de la presencia de Helicobacter pylori en el estómago de pacientes con úlcera supuso la concesión de un premio Nobel. Sin embargo, se han confundido los temas, porque el microbio no es el causante de la úlcera, sino que vive en un medio muy adecuado para la formación de la úlcera gastroduodenal; se ha olvidado este concepto ecológico de vital importancia. La presencia de Helicobacter aumenta la incidencia de gastritis y úlcera gastroduodenal y ayuda a cronificar el problema.
El tratamiento antibiótico contra Helicobacter, por otra parte, es efectivo: hasta un 77 % de los pacientes que lo realizan eliminan el microbio (pasajeramente) de su estómago, y una parte importante de ellos, además, alivian la gastritis. Sin embargo, Helicobacter puede volver a aparecer si no cambiamos las condiciones de su hábitat, lo que incluye el estrés, el exceso de secreción ácida, la deficiencia de los factores de protección de la mucosa y lo que más nos afecta: la dieta, porque de nuestra dieta se alimentan los microbios.
Flora biliar
El sistema biliar es el encargado de producir bilis en el duodeno para que el organismo digiera los alimentos, y está formado por la vesícula biliar, las vías biliares y ciertos compuestos celulares, y tiene una flora similar a la bucal. En casos de infección encontramos los siguientes géneros: Escherichia coli, Bacteroides, Clostridium.
Flora intestinal
En el intestino delgado hay escasas bacterias, aunque más que en el estómago: Streptococcus, Lactobacillus, Micrococcus, Peptostreptococcus, Bifidobacterium, Bacteroides, Bacillus fragilis. En el intestino grueso, la cantidad de microorganismos aumenta notablemente, hasta representar un tercio del peso en seco de las heces. Predominan las especies anaerobias, destacando los siguientes géneros: Bacteroides, Bifidobacterium, Eubacterium, Peptostreptococcus, Peptococcus y enterobacteriáceas.
Metabolismo de la microflora
Los microorganismos intestinales realizan una verdadera digestión dentro de la digestión. Muchas de las fibras vegetales que ingerimos, y que no podemos utilizar, son aprovechadas por estos microorganismos (especialmente Bacteroides, Bifidobacterium y Eubacterium), que las degradan desdoblando sus polisacáridos y haciéndolos más digeribles, entre los que se incluyen la celulosa y la pectina. La flora intestinal posee además enzimas capaces de desdoblar los hidratos de carbono (gracias a lo cual obtienen ellas mismas la energía que necesitan), las grasas y las proteínas.
La degradación de proteínas la realizan principalmente microorganismos como E. coli, Proteus, Clostridium, Fusobacterium, Bacteroides y Bacillus, que contienen diversas enzimas como proteasas, peptidasas e hidrolasas. Esta flora anaerobia emplea también las proteínas como fuente energética, sometiendo a los aminoácidos a reacciones químicas como la desaminación y descarboxilación. Algunos de sus metabolitos pueden ser nocivos para el ser humano.
Una función muy importante de estas bacterias es su efecto sobre el desdoblamiento de las grasas ya que pueden degradar los ácidos biliares (de carácter graso) y el colesterol exógeno y endógeno y otros esteroides mediante reacciones de hidrólisis, oxidación, oxidorreducción, deshidroxilación...
La utilización por parte de las bacterias del colesterol sobrante es altamente beneficiosa para mantener los niveles de colesterol en sangre en unos límites aceptables.
El colesterol que sobra al organismo se vierte a través de la bilis en el sistema digestivo; en muchas ocasiones este colesterol es reabsorbido por la mucosa intestinal y vuelve a la sangre. Pero si conseguimos que este colesterol sobrante sea «digerido» por las bacterias intestinales y luego eliminado por las heces, ya no se reabsorbe y se evita que los niveles de colesterol en el organismo se eleven por encima de lo normal. Esto se consigue con una dieta con más residuos, con más vegetales en general y por ello rica en fibra. El aumento de fibra dietética permite una mayor excreción fecal de colesterol.
Otro de los grandes beneficios de una flora intestinal normal es la prevención de infecciones por microorganismos patógenos: forma una especie de «alfombrillado» del tubo digestivo que tapa los poros existentes, en los cuales podrían adherirse si no los microorganismos perniciosos; de esta manera tan simple se convierte en un inmejorable mecanismo de defensa corporal.
CUIDA TU JARDÍN INTERIOR
El médico ruso Iliá Méchnikov, el descubridor de los prodigiosos efectos del yogur y de los lactobacilos, acuñó la palabra «disbiosis», que nos habla de una afectación de la flora intestinal normal, y fue el que relacionó el crecimiento correcto de los microorganismos digestivos con la longevidad y la salud.
La alteración de la flora intestinal nos puede llevar a diferentes estados de alteración, que nos conducen todos ellos a una toxemia (presencia de toxinas en la sangre), o alteraciones en la absorción de los nutrientes.
Al igual que se dice que somos lo que comemos, en el caso de la flora intestinal, esta también es lo que comemos. Si nos alimentamos con un tipo de alimentos, favoreceremos el crecimiento de determinados microorganismos, mientras que si nos alimentamos con otros alimentos, podemos favorecer a unos microorganismos bien distintos. Ciertamente, la flora de nuestro intestino cambia en función de nuestros hábitos de vida.
La flora va variando en número y composición en las diferentes partes del tracto digestivo. Así, la boca, el esófago y el estómago tienen una flora específica, como hemos visto, pero como es el principio del tubo digestivo y el estómago tiene una importante acidez, no es en esta parte del sistema digestivo donde crecen más microorganismos, donde, por otro lado, son menos necesarios ya que el proceso de la digestión alimentaria de la microflora se realiza primordialmente en zonas más bajas. Es en el intestino delgado y en el intestino grueso donde se concentran la mayoría de los microorganismos, donde se hallan a sus anchas al encontrarse ya con los alimentos parcialmente digeridos, que acabarán de degradar. Nuestras heces contienen más microorganismos que células tiene nuestro cuerpo.
FERMENTACIÓN Y PUTREFACCIÓN
La fermentación y la putrefacción son los dos procesos básicos de la digestión de los alimentos, al igual que también lo son de su degradación. De hecho, como hemos visto, para que los alimentos nos nutran se han de descomponer primero en sus elementos más básicos, y las mismas enzimas y microorganismos que contribuyen a que estos se malogren son usualmente los que nos permiten degradarlos para su digestión.
Desde hace tiempo se sabe que una alimentación sana favorece la llamada flora de fermentación, mientras que una alimentación rica en carnes y proteínas promueve una flora de putrefacción. La explicación es bien simple, porque lo que hace el proceso digestivo es desdoblar los alimentos complejos hasta convertirlos en unidades mucho más fáciles de asimilar por nuestro organismo. Así, cuando un alimento vegetal se malogra al cabo del tiempo en la cocina, no se pudre, sino que fermenta, cosa que en algunos casos se ha hecho incluso para conservar estos alimentos (caso del vino, de la cerveza o de otros alimentos fermentados), pero cuando una proteína se corrompe, no fermenta sino que se pudre y se hace inservible. El olor es típicamente diferente entre un producto fermentado (alcohólico y aromático) o un alimento podrido (claramente fétido y nauseabundo). Este tipo de olor de los alimentos degradados se traspasa al olor de nuestras propias heces y ventosidades.
Podrá parecer poco elegante, pero el olor de nuestras ventosidades es un hecho a tener en cuenta; las que son habitualmente fétidas nos expresan un problema importante en la digestión y composición de la microflora, con predominio de la putrefacción.
Estos microorganismos se han considerado ajenos a nosotros, ya que no forman parte íntegra de nuestro organismo, pero lo cierto es que son tan nuestros como las células cerebrales, genitales o musculares. El 75 % de la microflora de nuestras heces lo comprenden veinte especies, y la composición varía en función del nivel del tracto digestivo.
La deficiencia de la microflora es un hecho bastante frecuente. El consumo de antibióticos es muchas veces el principal responsable de esta circunstancia, pero no solo, porque el consumo de alimentos estériles y sin su flora natural también tiene mucho que ver.
Después de un tratamiento antibiótico existe una depleción o reducción importante de todo tipo de microorganismos, provocándose un nicho ecológico, un vacío, un agujero, que luego se ha de rellenar, y de hecho se rellena con el primer microorganismo que coloniza el intestino. Esta alteración persiste si no hacemos una dieta adecuada que estimule el crecimiento de la flora de fermentación, que se contrapone a la flora de putrefacción.
Flora de putrefacción
Cuando predominan los microbios de putrefacción, el alimento, al digerirse, se pudre en parte, lo cual suele ser debido a un consumo alto de proteína, con el crecimiento consecuente de flora asociada —como Bacteroides, Proteus y Klebsiella (los microbios que desdoblan las proteínas hasta urea y amoníaco)— y una reducción del número de bifidobacterias (las bacterias que ayudan en la digestión). La degradación de los aminoácidos produce aminas (compuestos químicos derivados del amoníaco) como triptamina, histamina o tiramina, que son uno de los factores que se producen en las alergias alimentarias o la migraña, por ejemplo. Existe también formación de gases que huelen mal; en otras ocasiones, los gases no son putrefactos, sino simplemente inexistentes, puesto que existe un estreñimiento que evita su formación y su paso.
El predominio de la flora de putrefacción incrementa el riesgo de padecer cáncer, especialmente de colon, de próstata y de mama, por el aumento de subproductos como fenoles, ácidos biliares no conjugados, elevación del pH de las heces y, a nivel hormonal, por el incremento de los estrógenos.
Esta preeminencia de la putrefacción se ha de corregir aumentando el consumo de fruta y verdura y reduciendo el de carnes, proteínas y grasas.
Flora de fermentación
Es la flora más deseable y ha de estar dentro de ciertos límites. En el recién nacido, el tubo intestinal es estéril, y a pesar de todas las medidas de higiene que se recomiendan en la alimentación infantil, desde el momento de la primera toma de alimento los microorganismos empiezan a multiplicarse y a formar la microflora, indispensable para la salud del bebé. Cuando le damos un nuevo alimento, estamos al mismo tiempo inoculando ciertos microorganismos que no siempre sientan bien a la primera, aunque sean beneficiosos para la salud. Además, la microflora guarda una importante relación con el sistema inmunitario, ejerciendo no solo como control de las posibles infecciones que se puedan presentar, sino como estimulante de los mecanismos naturales de defensa de nuestro cuerpo.
Se podrá comprender la importancia de la lactancia materna en este proceso, ya que los microorganismos son diferentes a los que se pueden presentar en la alimentación con lactancia artificial.
La leche materna no solo aporta directamente las defensas frente a las enfermedades presentes en ese momento en el medio ambiente (fabricadas por la madre), sino que al aportar microflora benéfica ayuda al lactante a formar y madurar su propio sistema inmunitario (la leche materna es estéril, aunque la piel del pezón no, y esto es más una ventaja que una desventaja para el lactante) y a contrarrestar las posibles infecciones que se puedan presentar, reduciendo a medio plazo la incidencia de fenómenos alérgicos (irritaciones, rinitis, asma) ligados a esta deficiencia en la maduración inmunitaria.
FUNCIONES NO DIGESTIVAS
Como vemos, el sistema intestinal y de la microflora no solo tienen funciones digestivas. Los beneficios de una buena salud intestinal van más allá de «una buena digestión» y establecen el puente entre el buen funcionamiento intestinal y la salud del organismo. De hecho, fermentaciones, putrefacciones, flatulencias o sensibilidades alimentarias nos expresan un estado de «disbiosis», de alteración intestinal que puede tener efectos sobre la salud mucho más allá de la absorción de los diferentes nutrientes.
Barrera intestinal
Cuando hablamos de «barrera intestinal» lo hacemos en un sentido no estricto de la palabra, ya que se producen intensos intercambios de sustancias entre uno y otro lado, entre el interior y el exterior de nuestro organismo y en ambos sentidos. Se trata, pues, de una frontera muy permeable.
El tubo digestivo tiene tanto una función secretora como de absorción; sin embargo, esta absorción ha de estar por fuerza limitada, y el principal mecanismo para impedir la entrada de sustancias indeseables es el moco que segregan las células mucosas del intestino, que es una mezcla compleja de proteínas y carbohidratos.
Aunque las características del moco varían en función de la especie animal, y dentro de un mismo individuo en función de la zona del sistema digestivo (o de otros sistemas, que también lo forman), cuenta con una serie de características comunes, como tener una escasa solubilidad, una alta viscosidad y una gran elasticidad y adhesividad, haciéndolo ideal para proteger las superficies mucosas. De hecho, la gastritis, una dolencia que tanta gente padece, no es producida tanto por un exceso de ácidos, como se cree usualmente, sino por un déficit del moco que ha de ejercer como protector del estómago. En el moco se producen numerosas reacciones antígeno-anticuerpo que modulan la reacción inmunitaria, ayudando a madurar y a establecer unas defensas adecuadas.
El moco contiene unas glicoproteínas (unión de una proteína con uno o varios glúcidos, que son compuestos que nos aportan energía), llamadas mucinas, que en su composición química tienen más de la mitad de su peso molecular compuesto de oligosacáridos como galactosa, fucosa, ácidos siálicos, N-acetilglucosamina y N-acetilgalactosamina. Estas glicoproteínas tienen una estrecha relación con el sistema antigénico ABO, es decir, con la función inmunitaria.
Los ácidos siálicos, componentes de las glicoproteínas a los que también se conoce como neuramínicos, son quizá los principales responsables de la capacidad lubricante del moco, ya que tienen una gran capacidad higroscópica, o sea, de retención de agua. Esto es debido en parte a su carga eléctrica negativa, que provoca una repulsión entre las moléculas. Por ejemplo, los mocos del recién nacido contienen mucha mayor proporción de ácidos siálicos, mientras que en las personas adultas se encuentra una mayor cantidad del azúcar simple fucosa. Es por ello que se ha relacionado el ácido siálico con la capacidad protectora del moco.
Los ácidos siálicos tienen una intensa acción antibiótica, común a otras glicoproteínas presentes en el moco (ovoalbúmina, ovomucoides, mucinas, etc.), que son capaces, por ejemplo, de inhibir la replicación de los rotavirus debido a la unión glicoproteína-virus. Ciertas glicoproteínas del moco, como la N-acetilgalactosamina, pueden interferir en la replicación del virus de la gripe.
El ácido siálico tiene que ver también con la metástasis tumoral. Muchos carcinomas humanos contienen niveles elevados de glicoproteínas de membrana y de glicosiltransferasa. Es posible que tanto el ácido siálico como la sialiltransferasa tengan una cierta capacidad para modificar la tasa de crecimiento tumoral.
Inmunidad
En general, se piensa que los órganos inmunitarios están situados en la médula ósea o en los ganglios linfáticos que nos palpamos en el cuello, en la ingle o en órganos más o menos desconocidos como el bazo; sin embargo, debido a que el intestino es una frontera entre el medio externo, representado por los alimentos, y el medio interno, tiene una protección especial de cara a conservar la salud del organismo.
El intestino es el órgano del cuerpo con una mayor cantidad de ganglios linfáticos, elemento esencial del sistema inmunitario, y la alteración de este sistema linfático intestinal afecta a la salud de todo el cuerpo, no solo en lo que se refiere a la aparición de alergias, más propias del sistema inmunitario, sino en la aparición de enfermedades degenerativas como el cáncer o la artrosis. Estos ganglios linfáticos intestinales se denominan placas de Peyer y suponen hasta el 70 % de los ganglios linfáticos de nuestro organismo.
EL SEGUNDO CEREBRO
En el intestino tenemos realmente un segundo cerebro. Al igual que en el caso del sistema inmunitario, es en el intestino donde disponemos de la mayor acumulación de neuronas después de las que tenemos en el cerebro; es lo que se denomina sistema nervioso entérico o intestinal (ENS); de hecho, el sistema digestivo tiene más neuronas que la médula espinal, y la utilización de neurotransmisores (biomoléculas que transmiten información entre neuronas que están unidas entre sí por las denominadas «sinapsis», que convierten los impulsos químicos en eléctricos) es también muy elevada.
Circulación
Muchos problemas de retención de líquidos o varices también están producidos por alteraciones intestinales. Un intestino excesivamente dilatado, como sucede en el estreñimiento, o la absorción de una excesiva cantidad de grasas, que espesa la sangre y dificulta la circulación, son algunas de las causas intestinales que favorecen la aparición de varices, edemas y retenciones de líquidos.
Humores intestinales y emocionales
Hay neurotransmisores muy variados y más o menos especializados, pero tal vez uno de los más conocidos es la serotonina porque se ha asociado con la felicidad; de hecho, la acción de muchos antidepresivos consiste en aumentar los niveles de serotonina en el fluido cerebroespinal. Se ha hablado mucho de este transmisor en todo tipo de obras científicas y de divulgación, pero tal vez no se recalca en ellas lo suficiente un hecho importante: el 75 % de la serotonina corporal no se utiliza en el cerebro, sino entre las neuronas digestivas del sistema nervioso entérico o intestinal (ver recuadro «El segundo cerebro»), y se sabe, por ejemplo, que la serotonina, que tiene acción antidepresiva, es una de las sustancias que más tienen que ver con la motilidad del colon; de hecho, muchas personas que toman antidepresivos inhibidores de la recaptación de la serotonina suelen padecer alteraciones intestinales como diarrea o estreñimiento.
Una mala digestión nos conduce invariablemente a un mal estado de ánimo; una digestión pesada nos enlentece el pensamiento y el humor; la acidez intestinal nos provoca irritabilidad (y viceversa), y una alteración biliar nos puede producir amargura y cólera, y son reacciones de ida y vuelta. Los trastornos del apetito están íntimamente relacionados con el estado emocional.
Está de actualidad el colon irritable porque cada vez hay más gente que padece los problemas que produce, en algunos casos bastante graves, y que mantiene una estrechísima relación con el estado de hipernerviosismo; seguro que las neuronas intestinales tienen mucho que ver con ello. Esta relación de ida y vuelta entre la salud digestiva e intestinal y el bienestar o malestar emocional es cada vez más importante en una sociedad donde resulta difícil encontrar sosiego y todo parece abocado a la prisa y la inmediatez.
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EL PARADIGMA ALIMENTARIO ACTUAL
La dieta usual hoy está basada cada vez menos en la tradición heredada y cada vez en mayor medida en una serie de conocimientos nutricionales más o menos científicamente establecidos que llegan a la mayoría de las personas en forma de generalidades, muchas veces incluso como eslóganes publicitarios.
Nos dicen que hay que tener cuidado con los microbios y consumir alimentos elaborados y conservados según pautas higiénicas muy bien establecidas, y lo que nos venden son alimentos estandarizados y alejados cada vez más de su riqueza natural.
Las grasas, nos aseguran, son malas y debemos preferir los alimentos light, para mantener las arterias y venas libres de colesterol y el peso a raya, aunque muchas veces esos alimentos cuentan con grasas y aditivos peores.
Nos insisten, asimismo, en que necesitamos más y más proteínas porque el cuerpo elimina lo que sobra por sí mismo, no engordan y dan energía. Pero es algo que contradice la evidencia científica.
Nos apremian a consumir varios lácteos al día por el calcio que nos aportan, y el consumo de leche y derivados de ella no para de aumentar, al tiempo que crece también la incidencia de osteoporosis. Y se nos dice que el agua adelgaza y el pan y los hidratos engordan, como si fueran verdades absolutas y no relativas...
Lo mínimo que se puede decir del paradigma alimentario vigente es que ha perdido la claridad de la tradición, ha ganado en confusión y no parece tener en cuenta las necesidades reales de nuestro organismo.
ALIMENTOS VIVOS FRENTE A PRODUCTOS IMPERECEDEROS
La gran paradoja de la alimentación moderna es el conflicto entre los intereses comerciales y las necesidades reales del ser humano. No deberíamos consumir alimentos que no sean rápidamente perecederos, que no se pudran o fermenten en poco tiempo, ya que ese es el estado natural de las cosas (aunque evidentemente hay que consumirlos siempre en su mejor estado, antes de que se degraden). Sin embargo, la realidad es otra.
Un alimento vivo es, por definición, el que luego muere, momento que la industria procura retrasar todo lo posible —aplazando la fecha de caducidad para alargar la vida comercial—, esterilizándolo, añadiendo aditivos y utilizando técnicas de conservación más o menos agresivas.
O lo que es lo mismo, la industria «mata» al alimento con prevención y alevosía porque inerte dura más y es más «seguro», entendiendo por tal que no le causará problemas al consumidor, al menos problemas derivados de la higiene alimentaria.
Aunque algunos aditivos alimentarios pueden ser útiles para mejorar la conservación de los alimentos, lo cierto es que hoy en día hemos llegado al paroxismo en su utilización, y la mayoría de los que tenemos en los alimentos no sirven para conservarlos, sino para mejorar el color o aspecto, el sabor u otras futilidades.
¿TOMAMOS ALIMENTOS VIVOS?
Son alimentos vivos todas las frutas y vegetales frescos, de temporada, maduros y consumidos crudos; semillas de cereales, oleaginosas y legumbres germinadas y algunos alimentos fermentados, correctamente combinados. Pero estos son una pequeña parte de la dieta usual. Los que dominan son los que han sufrido algún tipo de manipulación, métodos de conservación y procesado responsables de una gran pérdida de calidad vital.
Como hemos visto en el capítulo anterior, son los gérmenes y las enzimas los que producen el proceso de putrefacción y/o fermentación que sufren la mayoría de los alimentos; gérmenes y enzimas que, cuando los ingerimos, son los que nos ayudan en gran manera a llevar a término la digestión y asimilación de los alimentos, y además benefician nuestra salud porque participan en múltiples procesos orgánicos.
El almacenamiento de las verduras durante largos periodos de tiempo después de su recolección provoca la pérdida de actividad enzimática. Los vegetales cortados que permanecen días embolsados o se dejan reposar varias horas antes de su consumo pierden también rápidamente gran cantidad de enzimas y demás nutrientes a causa de la oxidación. La conservación en frío (ya sea refrigeración o congelación) provoca la pérdida de la capacidad germinativa de las semillas; las verduras pierden gran parte de sus propiedades organolépticas y disminuye la cantidad de betacaroteno, vitamina C y clorofila que poseen. Las patatas, cebollas y otras verduras se irradian para evitar su germinación, un proceso que podría no ser inocuo para el consumo humano. Al refinarlos, los cereales pierden gran parte de vitaminas, minerales y otras sustancias nutritivas, y al molerlos se acelera su oxidación (deben consumirse en menos de tres semanas). La adición de diversas sustancias antioxidantes, emulsionantes, estabilizantes... modifica negativamente la calidad de los productos, aunque alarga su vida comercial. La pasteurización de los productos lácteos provoca, entre otros problemas, la pérdida de la enzima lipasa en la leche y la mantequilla...
El 80 % de los aditivos de los alimentos son hoy innecesarios desde este punto de vista; por eso, lo mejor es intentar reducir el consumo de alimentos que los contienen, algo para lo cual hay que leer las etiquetas..., y si no las tienen, mejor no comprarlos. Hay aditivos inocuos, como la vitamina C, la E o el ácido cítrico, pero otros pueden ser peligrosos, como las sales nitrificantes, que se utilizan en los embutidos, o el butilhidroxitolueno, que se obtiene del petróleo y se utiliza en helados, frutos secos, cereales para desayunos y otros muchos productos alimentarios.
Se calcula que hay varios miles de aditivos permitidos para añadirlos a los alimentos. Muchos pueden producir síntomas alérgicos, fatiga, incluso reducción de la fertilidad en personas especialmente sensibles. Los productos manufacturados son los que poseen una mayor cantidad, pero algunos productos aparentemente naturales también los contienen, como los cítricos con piel brillante (contienen ceras para pulir y dar color), o los plátanos (que han sido rociados por fuera con parasiticidas), y estos son los aditivos que no vienen etiquetados. Por eso, si consumimos frutas sin control de origen, conviene por si acaso pelarlas.
En todo caso, no puede hacerse ninguna recomendación nutricional coherente que no diga que lo más importante es consumir productos frescos, vivos y lo menos elaborados posible.
LAS GRASAS, UN VILLANO EQUIVOCADO
Hemos de comprender cuán importante es la buena alimentación para alcanzar un nivel de salud aceptable, y por ello, tenemos que ser exigentes en cuanto a la calidad de lo ingerido.
Las grasas y sus componentes, como los ácidos grasos, han sido algunos de los fantasmas dietéticos que han aireado las campañas de nutrición como elementos nocivos para la salud.
¿SON BUENOS LOS ALIMENTOS SIN COLESTEROL?
Creer que las grasas son malas es una simplificación que ha convertido al colesterol en uno de los grandes terrores contemporáneos, tan esencialmente malo que su contrario, los alimentos «sin» colesterol, se consideran un paradigma de bondad y salud. El resultado es que nuestros supermercados padecen una epidemia de bebidas y alimentos light, aunque a veces deberíamos llamarlos más bien «heavies» por lo cargantes que son para nuestro organismo.
El concepto de light es más propaganda que una realidad nutricional, porque sin colesterol moriríamos y el mensaje debería ser que lo importante es mejorar la calidad general de las grasas que consumimos y controlar los niveles del colesterol. El colesterol es parte esencial del control del estrés, y su aumento no solo tiene que ver con la alimentación, sino también con nuestro estado nervioso.
Muchas veces, estas campañas son tan parciales (incluimos anuncios publicitarios que tienen, como es lógico, la finalidad de vender más) que nos hacen entender erróneamente algunos aspectos primordiales para la salud. Nos dan la mayoría de las veces una información con pretensión científica, pero es muy parcial, y acabamos aprendiendo cuatro eslóganes sin haber comprendido la globalidad del problema. Uno de estos es creer que las grasas son nocivas para la salud, cuando son indispensables.
Las grasas no solo sirven como fuente energética («gasolina» de reserva), sino que participan en multitud de procesos bioquímicos del cuerpo, siendo absolutamente necesarias para la vida y un correcto funcionamiento fisiológico de nuestro organismo.
El problema con las grasas viene de una doble vertiente. La primera, derivada del abuso en la alimentación. Por decirlo de forma breve: hay demasiada gente gorda a la cual le sobra una buena cantidad de grasas. Y la segunda derivada de su calidad biológica, ya que la industrialización alimentaria ha conducido al consumo de grasas de mala o pésima calidad, y lo que es más sorprendente, a la deficiencia de algunos tipos de grasas de altísima calidad biológica, como los ácidos grasos de la serie omega.
La grasa es tentadora en la nutrición porque es apetitosa y porque en ella se disuelven muchos aromas presentes en los alimentos. Sin embargo, hemos pasado de una situación en la que la grasa era un lujo a la opuesta, en la cual nos encontramos con un exceso de producción, y sobre todo un consumo de grasas de baja o pésima calidad biológica. Grasas como los ácidos grasos trans, presentes en los alimentos industrializados, y cuyo peligro para la salud se ha mantenido en sordina hasta hace bien poco. De ellas hablaremos más adelante.
Como regla general, se puede decir que una grasa es tanto más nociva cuanto más «sólida» sea, o lo que es lo mismo, cuanto más alto sea su punto de fusión.
Para hacernos una idea simple, podemos imaginarnos que una grasa más espesa se adhiere con mayor facilidad a las paredes de nuestros vasos sanguíneos, mientras que una grasa más fluida «resbalará» más, y por tanto tendrá una menor tendencia a aglomerarse en los vasos y a obstruir la circulación sanguínea a través de ellos. Es algo que depende del grado de saturación de cada grasa y de las manipulaciones que ha sufrido.
Para entenderlo mejor conviene dar un rodeo científico que explique qué son los ácidos grasos y cuál es su estructura.
Ácidos grasos y salud: una moneda con dos caras
Es difícil encontrarlos en estado libre, ya que mayoritariamente se encuentran asociados a otras moléculas biológicas, en especial en forma de triglicéridos, que suponen el 95 % de las grasas que consumimos y son los lípidos que resultan de la unión de una molécula de glicerina —que tiene tres puntos de anclaje—con tres ácidos grasos de igual o diferente composición.
Se han aislado más de setenta ácidos grasos diferentes en las diversas células y tejidos corporales. Su estructura química común consiste en una cadena de carbono e hidrógeno (y en algunos casos oxígeno), con un grupo carboxilo (COOH) terminal. El núcleo de la cadena está constituido por el carbono, el cual se une con el hidrógeno o el oxígeno, formando moléculas de diferentes características químicas y biológicas.
El carbono tiene, como cualquier otro átomo, una serie de electrones orbitando su capa más externa. Los electrones son partículas compuestas básicamente de energía y permiten establecer enlaces con otros átomos, formando los compuestos moleculares. El carbono es especialmente reactivo porque tiene cuatro electrones en su corteza, lo que le permite reaccionar con cuatro enlaces diferentes (uno por electrón), siendo entre los elementos primarios uno de los que más electrones tiene, lo que le confiere gran ventaja sobre otros elementos, ya que es capaz de atraer hacia sí cuatro átomos diferentes, que le permiten tener una alta reactividad y variabilidad química y biológica.
Ácidos grasos saturados e insaturados
En los ácidos grasos, dos de estos electrones sirven para unirse al carbono anterior y posterior, respectivamente cuando se trata de enlaces simples, manteniendo la potencialidad con los dos electrones restantes de unirse a otros tantos átomos de hidrógeno. Este sería el caso de los ácidos grasos «saturados», en los que el átomo de carbono está saturado.
Pero suele suceder que, en ocasiones, en vez de captar dos átomos de hidrógeno, captan solo uno, por lo que el carbono se une al carbono adyacente mediante un enlace doble, estando unido al otro por dos anclajes, y no por uno. Es el caso de los ácidos grasos «insaturados».
Se podría pensar que un doble enlace hace que el anclaje entre ambos sea mucho más fuerte que un enlace simple, pero lo que sucede es justo lo contrario. Un enlace simple es mucho más estable que un enlace doble, y por ello la insaturación (presencia de dobles enlaces en los ácidos grasos) hace que estos sean inestables y que por tanto tengan una reactividad biológica superior.
Los alimentos de origen vegetal contienen por lo general grasas con ácidos grasos insaturados; mientras que en las grasas animales y en algunas vegetales, existe una predominancia de ácidos grasos saturados, son más sólidas.
El carbono central tiene cuatro posibles enlaces simples, o dos de dobles; pueden unirse a dos, tres o cuatro moléculas o átomos diferentes sin perder su estabilidad molecular. La presencia de dobles enlaces nos indica que es una grasa insaturada, más fluida, en realidad un aceite.
Configuraciones cis y trans
Los ácidos grasos, aun teniendo estructura común, difieren entre sí en el número de átomos de carbono que tiene su cadena, así como en la posición que tienen los enlaces dobles, como hemos visto. Pero aún hay una tercera diferencia, derivada de la manipulación industrial de las grasas: el eje de rotación o situación tridimensional de estos dobles enlaces (posiciones cis y trans).
Los ácidos grasos con dobles enlaces en disposición cis o trans no se diferencian ni en el número de átomos ni en su peso molecular, aunque sí en su reactividad biológica por su estructura o forma espacial opuesta. Estas denominaciones de cis y trans están basadas en el eje de curvatura de los ácidos grasos. Se trata de isómeros ópticos que representan el uno la imagen del otro, pero con una sustancial diferencia entre ellos: su actividad biológica. Es como cuando vemos el nombre «Ambulancia» en el retrovisor, que está escrito al revés; eso son los isómeros ópticos: la misma molécula reflejada en el espejo.
PRODUCTOS INDUSTRIALES Y ÁCIDOS GRASOS TRANS
Los dobles enlaces trans, a pesar de no existir en la naturaleza de forma espontánea, son mucho más estables que los dobles enlaces cis, lo que hace que la actividad biológica y la permanencia en el cuerpo de los ácidos grasos de configuración trans sea de mayor intensidad que la de sus homólogos cis. Debido a su mayor densidad y su consistencia semisólida, son un recurso muy utilizado en el proceso de fabricación de las margarinas, y en general se encuentran en grandes cantidades en los productos industriales.
Aunque los ácidos grasos trans no suponen más del 0,5 % en los alimentos de origen natural, los podemos encontrar en productos industriales en porcentajes alarmantes: en panadería y bollería, dulces y pasteles, patatas fritas, margarinas duras y grasas vegetales para cocinar suponen más del 35 % de las grasas presentes. En margarinas blandas y dietéticas están un poco por encima o por debajo del 20 %, y en los aceites vegetales, casi el 15 %. Estos porcentajes tan elevados son debidos a que los procesos de manipulación alimentaria (calentamiento, hidrogenación…) forman este tipo de dobles enlaces anómalos, desestructurando los enlaces cis y transformándolos en trans de forma aleatoria, de manera que, cuando esta transformación es completa, podemos encontrar un 50 % de enlaces cis y un 50 % de trans. Por ello, encontrar hasta un 37,3 % en las grasas industriales para cocinar no es que sea mucho, es una auténtica barbaridad que atenta contra nuestra salud. Tan nocivos han demostrado ser los ácidos grasos trans que ya hace más de un decenio que el ayuntamiento de Nueva York prohibió este tipo de grasas en los restaurantes de la ciudad.
Los isómeros trans eran prácticamente desconocidos antes de 1920, y desde entonces su consumo ha ido en aumento. El único ácido graso presente en la naturaleza con cierta abundancia de configuración trans es el ácido vaccénico, que sin embargo tiene una importancia biológica muy reducida.
La diferencia más importante entre ellos es la estructura espacial y la mayor estabilidad de los ácidos grasos de configuración trans. Mientras que en los ácidos grasos con enlaces cis todos los átomos de hidrógeno del doble enlace están situados en el mismo lado de la cadena, cuando se nos «cuela» un doble enlace trans en la estructura del ácido graso sucede que los átomos de hidrógeno que han captado ambos carbonos en este enlace se sitúan en rangos diferentes, provocando una torcedura anómala de la estructura espacial de la cadena.
Si ambos hidrógenos están situados en el mismo lado de la cadena, como sucede en la normalidad, ambos átomos ejercen sobre sí unas fuerzas de repulsión que provocan que la cadena se doble, aproximadamente en un ángulo de unos 30 grados, mientras que si están situados uno a cada lado, las fuerzas de repulsión se equilibran y no forman una curvatura apreciable; se trata entonces de un ácido graso rígido que en la práctica se comporta como uno saturado. Dicho más claramente, cuando los enlaces son los habituales de la naturaleza, y tienen por tanto disposición cis, se forma un ángulo de unos 30 grados, mientras que cuando la disposición es trans, casi no se observa diferencia entre las cadenas saturadas o insaturadas, teniendo una disposición similar a la de los enlaces simples. Por ello los ácidos grasos trans tienen un punto de fusión más elevado (son más sólidos que sus homólogos cis), ya que, al no tener esta estructura espacial curvada, «encajan» mejor unos en otros formando una trama más sólida, siempre hablando desde la relatividad de la solidez de la grasa. Vemos, pues, que un ácido graso trans, a pesar de tener una estructura teóricamente más light, una configuración atómica más benévola para la salud, participa de muchas de las características propias de las grasas saturadas (las más «malas» desde un punto de vista dietético), con el agravante de que se trata de sustancias de origen no natural, ajenas a la biología humana.
Los ácidos grasos esenciales biológicamente activos (se llama así a los ácidos grasos que el organismo necesita para ciertas funciones y que no puede sintetizar por él mismo y los consigue a través de los alimentos) son los isómeros cis, mientras que los isómeros trans se comportan en el cuerpo como si se tratara de grasas saturadas, compitiendo con los isómeros cis y produciendo posteriormente su deficiencia. De esta manera, los isómeros trans sustituyen a los isómeros cis en su acción biológica y tienen así un comportamiento nocivo para la salud: son tan similares unos ácidos de otros que ni el mismo cuerpo puede diferenciarlos con seguridad, asimilando tanto a unos como otros y haciéndolos formar parte de la estructura de nuestro cuerpo.
Ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales (AGE) son nutrientes de los que debemos procurarnos un aporte regular a través de los alimentos, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos. Algunos de ellos son precursores de las prostaglandinas, sustancias lipídicas de las que hablaremos más adelante y que tienen variadas funciones orgánicas.
LAS MARGARINAS LIGHT
Una margarina de aceites vegetales no tiene colesterol y puede considerarse entonces como light, pero contiene ácidos grasos trans que se comportan como si lo fuesen, como hemos visto, y no solo eso, porque además estos productos tienen unos efectos añadidos perjudiciales para la salud, como debilitar el sistema inmunitario y aumentar la incidencia de cáncer.
Recordemos que los ácidos grasos trans no solo son más sólidos a temperatura ambiente, y por ello «margarinizan» (dan consistencia de mantequilla a una grasa vegetal naturalmente más fluida), sino que también «margarinizan» nuestras arterias, y por ello tienen tanta capacidad de subir el colesterol como los alimentos que sí lo contienen. Sin embargo, si hiciéramos una encuesta, la mayoría de la gente diría que ha oído hablar del colesterol y lo asociaría a algo perjudicial para la salud, y muy pocos dirían conocer los ácidos grasos trans, aunque estos representan una bomba de relojería, y son tanto o más perjudiciales para nuestra salud.
El 3 % del total de las calorías que consumimos deberían ser en forma de AGE, aunque las necesidades son mayores entre los varones —en ciertas periodos del desarrollo biológico tienen unas necesidades tres veces superiores que las mujeres—. También se requieren aportaciones extras durante el embarazo, la lactancia y en la infancia. Se calcula que hasta el 60 % del cerebro está compuesto de grasas de alta calidad biológica. Su buen funcionamiento depende, por tanto, de un aporte apropiado de AGE.
Sus deficiencias provocan síntomas muy diversos, entre los que destaca la piel seca e irritada, que se traduce también en sequedad de la boca y de los ojos. También existe disminución de la capacidad de cicatrización de las heridas, menor fertilidad, trastornos inflamatorios como la artritis, deficiencias inmunológicas y, en los casos más graves, alteraciones del corazón y del pulmón.
Los beneficios de los ácidos grasos omega
Estos ácidos grasos esenciales poliinsaturados están de moda, venden y parece que lo curan todo. Los suplementos dietéticos en ácidos grasos omega parecen ganar cada día más adeptos, y aunque hay una dosis importante de campaña publicitaria, el trasfondo de su promoción esconde una interesante terapia biológica bastante adaptada a algunos problemas ocasionados por la sociedad moderna. Sin embargo, no vayamos a creer que lo curan todo, ya que no es cierto. Pueden producirnos una notable mejoría si los problemas que sufrimos son realmente debidos a su deficiencia; pero para ello, como siempre, tendremos que dejarnos aconsejar por un buen médico experto en este tipo de tratamientos. No caigamos en el error de la automedicación, ya que aunque parecen ser simplemente aceites, su actividad biológica es muy intensa.
La palabra omega se refiere a la posición de los dobles enlaces, teniendo cada carbono de la cadena un número después de una letra griega, en esta caso la omega. Los más conocidos son los ácidos grasos omega 3, omega 5, omega 6 y omega 9, y reciben este nombre porque en el carbono 3, 5, 6 o 9, contando desde el final (omega es la última letra del alfabeto griego y se refiere al último carbono de la estructura), existe un doble enlace. Se necesita un aporte equilibrado de todos ellos y se encuentran en escasa cantidad en los alimentos.
Los de la serie omega 6 se han aislado en cantidades importantes, sin embargo, en el aceite de semillas de onagra y en el de semillas de borraja, y otros aceites y grasas vegetales los contienen en menor cantidad.
PRINCIPALES ÁCIDOS GRASOS OMEGA
Omega 3: Aceites de pescado azul, y vegetales—Alfa-linolénico (C18:3): Soja, nueces, lino—Docosahexanoico o DHA (C22:5): Pescados azules (salmón, arenque, anchoa, jurel), algas—Eicosapentanoico o EPA (C20:5): Pescados
Omega 5: Aceite de semilla de granada
Omega 6:—Linoleico (C18:2): Aceites de soja, cártamo, girasol, oliva—Araquidónico: Deriva de arachide, cacahuete en francés.También presente en las carnes, huevos y grasas animales
Omega 9: Llamados monoinsaturados, no son esenciales, ya que los produce el cuerpo. Se encuentran en los aceites de girasol, oliva, nuez, argan, almendras, sésamo, canola, mostaza...—Oleico (C18:1): El componente más conocido del aceite de oliva—Eicosenoico (C20:1)—Eicosatrienoico (C20:3)
Los de la serie omega 3 se encuentran en la mayoría de grasas de pescado azul, siendo mayor su concentración en los peces de mares fríos que en los peces de mares cálidos, porque los animales que viven a temperaturas muy frías necesitan tener en su cuerpo más grasas y más fluidas, con un punto de solidificación más bajo. Las semillas de chia, el aceite de argán o de sacha inchi son también buenas fuentes vegetales de omega 3.
La proporción entre ácidos grasos omega 6 y omega 3 de la dieta estándar occidental es de hasta 10/1, mientras que una dieta sana debería tener una relación de 3/1, y eso sucede cuando se consume mucha carne, lácteos y huevos, ricos en este tipo de grasas omega 6.
Los ácidos grasos omega 6 y 3 realmente esenciales (pues de ellos derivan el resto) son el linoleico (omega 6) y alfa-linolénico (omega 3). Son dos de los primeros eslabones de una cadena de estímulo e inhibición de la formación de prostaglandinas. El ácido linoleico lo contienen el maíz, el girasol, el cártamo, el hígado, los riñones, los sesos, el pan integral y las legumbres. El ácido alfa-linolénico está en las hortalizas, el pescado, el hígado de pescado y el aceite de lino.
Se ha descubierto que un gran número de enfermedades pueden mejorar con la suplementación de estos ácidos grasos esenciales tan escasos en los alimentos, entre las que podemos citar:
Síndrome premenstrual: se trata del dolor típico que se presenta pocos días antes de la regla. Se calcula que cerca de un 40 % de las mujeres entre 15 y 45 años lo padecen en algunos periodos de su vida. La mitad de estas mujeres pueden mejorar con la suplementación con ácidos grasos omega, especialmente de la serie omega 6. La deficiencia de ácidos grasos parece aumentar la secreción de una hormona llamada prolactina. El uso de aceites omega 6 parece suavizar los intensos cambios hormonales que se producen en la segunda parte del ciclo menstrual femenino.
Embarazo: el uso de ácidos grasos de la serie omega, y sobre todo de la serie omega 3, es beneficioso como prevención de ciertos problemas del embarazo. En caso de madres fumadoras, o con riesgo de bajo peso del feto al nacer, el aporte de estos ácidos esenciales es del mayor interés. Se han hecho diversos estudios sobre el volumen y la capacidad cerebral y sobre aspectos relacionados con la atención y la capacidad visual, habiéndose hallado un ligero incremento de estos factores y capacidades en los hijos de madres alimentadas con suplementación rica en ácido eicosapentanoico (EPA), de la serie omega 3 y que tiene incluso un uso clínico como fármaco.
Eccema, asma y alergias: parecen mejorar especialmente con el ácido DGLA (dihomo-gamma-linolénico). En estos casos parecen existir deficiencias en el metabolismo de los AGE. Esta deficiencia es mayor cuando no se realiza una lactancia materna, porque el amamantamiento natural protege del eccema atópico, ya que la leche materna es rica en ácido gammalinolénico y DGLA. La lactancia materna es uno de los factores más determinantes para que el niño posteriormente no padezca alergias.
Hiperactividad: también denominado síndrome de déficit de atención e hiperactividad (SDAH), es un proceso más frecuente en los niños que en las niñas y que se presenta con síntomas como sed, jaqueca, catarros y asma, así como con un estado de nerviosismo y actividad incesante. Se produce mayormente en niños que abusan de azúcares y carbohidratos refinados, así como de refrescos, habiéndose relacionado con algunos aditivos como la tartracina o con el uso de ácido acetilsalicílico. Los niños varones tienen una mayor necesidad de ácidos grasos esenciales (hasta tres veces más que las niñas), y aunque la causa del SDAH es aún desconocida, podría mejorar con la suplementación de ácidos grasos esenciales.
Obesidad: la grasa parda es un tipo de grasa corporal de difícil eliminación con la mayoría de las dietas tradicionales para reducción de peso. Se denomina «parda» (en contraposición a la grasa «blanca») por su alta concentración de corpúsculos productores de energía, lo que le confiere ese color. Se localiza especialmente en la parte posterior del cuello y a lo largo de la columna vertebral. Las personas con mayor proporción de grasa parda tienen una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, justo lo contrario de lo que sucede con los que tienen una mayor cantidad de grasa blanca. Se podría decir que mientras la grasa blanca es una sustancia de depósito, la grasa parda, por su mayor actividad energética, es una grasa «activa», que participa en los fenómenos del metabolismo y que se puede quemar con mucha mayor facilidad. El ácido gamma-linolénico, del aceite de onagra (también llamada prímula) o de borraja, estimula la actividad energética de las mitocondrias de estas células, favoreciendo su eliminación y reduciendo la obesidad.
Migraña: su origen es bastante incierto, aunque uno de los factores predisponentes es sin duda el efecto de las plaquetas sobre ciertos capilares y pequeños vasos cerebrales. Este aumento de adhesividad plaquetaria estaría relacionado con el espasmo arteriolar presente en diferentes regiones cerebrales implicadas en el desarrollo de la migraña. La Asociación Danesa de la Migraña hizo unos estudios en los que se observó que una de cada tres personas con migraña mejoraban su situación clínica cuando consumían ácidos grasos de la serie omega 3.
Artritis reumatoidea: se trata de una enfermedad autoinmune, esto es, en la que los mecanismos de inmunidad corporal se vuelven contra uno mismo. Los lisosomas de las células liberan unas sustancias que destruyen el cartílago. La prostaglandina PGE1 inhibe la inflamación de la artritis reumatoidea y de otras enfermedades crónicas graves. Más adelante hablaremos de estas sustancias, las prostaglandinas, derivadas de los ácidos grasos de 20 carbonos y que participan en múltiples procesos orgánicos.
Quistes mamarios: suelen cursar con pechos dolorosos, de consistencia irregular, como «granulados». En estos casos se han de hacer tratamientos algo largos, y sobre todo prescindir del consumo de café, té y bebidas de cola, ya que ayudan a fijar la prolactina a los senos femeninos. Los aceites omega 6 mejoran su evolución.
Aterosclerosis y colesterol: los ácidos grasos omega aumentan la producción de factores anticoagulantes, como por ejemplo la prostaciclina. Esto hace que disminuya la adhesividad de las plaquetas y que disminuya el riesgo de padecer trombosis. También tiene secundariamente un efecto reductor de la tensión arterial y del colesterol.
Hipertensión: el efecto hipotensor de los ácidos grasos omega 3 no es directo, sino que posiblemente se debe a una acción compleja derivada de la reducción de la viscosidad sanguínea y de los niveles de colesterol. En numerosos estudios clínicos se ha observado que la suplementación con ácido eicosapentanoico (EPA) de origen natural disminuye los valores tensionales entre 5 y 10 miligramos de mercurio. Estudios científicos han evaluado la combinación de un fármaco hipotensor y suplementos de omega 3, y en ellos se ha comprobado que puede reducirse la cantidad de medicación hipotensora con esta asociación.
La importancia de las prostaglandinas
Las prostaglandinas fueron descubiertas en la década de 1930 y se denominan así por haberlas encontrado en el fluido seminal, segregado por la próstata. Posteriormente se demostró su presencia en prácticamente todos los tejidos del cuerpo. Se trata de unas sustancias naturalmente inestables que tienen un ciclo de vida muy corto. Se han descubierto tres series: PG1, PG2 y PG3, cada una de las cuales puede tener un tipo A, B, C, D, E o F.
Se conocen actualmente más de treinta prostaglandinas diferentes. Se sintetizan a partir de los ácidos grasos esenciales por la acción de diferentes enzimas. Las series 1 y 2 de las prostaglandinas proceden del ácido linoleico, mientras que la serie 3 se sintetiza a partir del ácido linolénico, presente sobre todo en los aceites de animales marinos.
Las prostaglandinas Ex (PGEx) y E3 (PGE3) reducen en general el proceso inflamatorio, mientras que la PGE2 tiene el efecto opuesto, estimulando la inflamación. Sin embargo, su impacto es bastante más complejo que el descrito, ya que mientras las prostaglandinas E1 tienen un efecto netamente antiinflamatorio, las PGE3 tienen un muy discreto efecto proinflamatorio, lo que sucede es que al ocupar ciertos receptores específicos celulares impiden la acción de otras prostaglandinas mucho más inflamatorias (PGE2), produciendo al final un efecto antiinflamatorio.
La prostaglandina E1 produce los siguientes efectos: dilata los vasos sanguíneos, reduce el riesgo de trombosis, aumenta la producción de colesterol, disminuye la agregabilidad de las plaquetas, reduce la inflamación, aumenta la actividad metabólica y la de los linfocitos, y ejerce cierta protección hepática.
El uso de antiinflamatorios (fármacos para el dolor) como el ácido acetilsalicílico bloquea la síntesis de la PGE2, que es la productora de inflamación, pero tiene también como consecuencia un bloqueo de la PGE1, la prostaglandina más benefactora.
No nos engañemos, todas las prostaglandinas están ahí por alguna razón, no hay malas y buenas. Considerar la inflamación como esencialmente mala es erróneo, ya que lo importante es el equilibrio, que podemos conseguir con un aporte adecuado de ácidos grasos omega. La problemática ocurre, como sucede con la dieta estándar occidental, cuando predominan los ácidos grasos proinflamatorios en un momento de la evolución humana en que las enfermedades autoinmunitarias con componente inflamatorio están en alza.
LA LECHE EN LA DIETA OCCIDENTAL
La bondad de la leche es uno de los asuntos nutricionales más debatidos y controvertidos. Por eso, responder a la pregunta de si la leche es buena o mala requiere una explicación.
La leche es magnífica, esencial para el crecimiento de los bebés, y especialmente la leche materna, que en los primeros meses ha de surtir el 100 % de los nutrientes del recién nacido. Y esto es igual para todos los mamíferos, aunque todos, con la excepción del hombre, dejan de consumirla cuando comienzan a ingerir los alimentos naturales propios de cada especie. Pero el ser humano no solo es el único que consume leche más allá del periodo de lactancia, sino que además ingiere leche de otras especies, sin que aparentemente le cause un gran perjuicio.
No se puede negar que la leche es un alimento excepcional. Es un alimento tradicional de la sociedad occidental, a lo que se une que es fácil de consumir, que tiene una gran cantidad de presentaciones diferentes, que es relativamente barata y sumamente versátil, porque sirve tanto para platos dulces como salados. Es rica en proteínas de magnífica calidad y de grasas de tipo saturado que en la sociedad actual no son tan deseables.
Pero a pesar de contener unos nutrientes tan buenos, no es un alimento excesivamente adecuado, o al menos no es un alimento tan bueno como se nos ha hecho creer, ya que hasta una tercera parte de la población tiene intolerancia a ella, y si nos centramos en la población de otras etnias que no han consumido leche desde la infancia, esta cifra se duplica; es, por tanto, un problema muy generalizado y no una manía personal, como muchos piensan; más bien lo contrario: la intolerancia es la que al final hace que la persona tenga estas manías o aversión a tomar leche, y en menor medida a consumir derivados lácteos.
¿LÁCTEOS CONTRA EL COLESTEROL?
Otro de los grandes mitos es la leche descremada que se recomienda en sustitución de la entera porque tiene menos colesterol, pero no se tiene en cuenta que, al haber eliminado sus grasas de forma total o parcial, concentran otros nutrientes en su composición, como las proteínas animales, que también son capaces de elevar el colesterol aunque no lo contengan (más adelante se explica este proceso).
Si una persona tiene colesterol elevado o riesgo cardiovascular, no debería tomar leche ni lácteos, y no hay que temer quedarse desnutrido y sufrir algún trastorno: mil cuatrocientos millones de chinos no consumen alimentos lácteos, y cientos de millones de africanos tampoco, y eso no supone un problema. Por el contrario, los lácteos descremados han sufrido una manipulación alimentaria que los hace biológicamente mucho menos saludables en general, pese a la falsa apreciación de que actuando sobre el colesterol mejoramos todo el organismo.
La publicidad nos ha hecho pensar también que añadiendo algo a los lácteos manipulados (prebióticos o microbios) conseguiremos que un yogur que sube el colesterol, porque es un lácteo, lo baje; esto es falso por mucho que las compañías lácteas afirmen lo contrario; es un truco para que la gente siga consumiendo sus lácteos. Puede ser cierto que algunos prebióticos o probióticos ayuden a rebajar el colesterol; de hecho, así funciona (ver lo que decimos de ellos en el capítulo 4), pero las proteínas y las grasas lácteas, especialmente las de alta manipulación, lo suben. Es como lavar con el mejor detergente del mundo y luego añadir algo de carbón a la lavadora. Un sinsentido.
A estas personas sensibles a los lácteos el consumo regular de leche les produce una inflamación crónica de la mucosa intestinal; e incluso a aquellas que son conscientes de que no toleran bien los lácteos les es difícil eliminarlos de su dieta por su versatilidad, porque la leche puede estar presente en muchos alimentos.
Muchos pediatras advierten de que nuestra infancia y juventud está tomando una dieta excesivamente rica en proteínas; de hecho se calcula que muchos consumen hasta el triple de proteínas de las necesarias, muchas más de lo que sería saludable. El consumo de proteínas de nuestra juventud viene dado por el consumo de carne y de lácteos, especialmente. Es por ello que la leche no es tan buena como parece, ya que sobre el papel es un alimento excelente, con una calidad magnífica de grasas y proteínas, pero en este caso nos encontramos con un problema de cantidad, más que de calidad. La calidad de la leche también es muy importante, pero quizá lo que deberíamos tener en cuenta en primer lugar es si consumimos suficiente o excesiva cantidad. Tal como están las cosas hoy en día, para la mayoría de la población, reducir el consumo de leche puede ser más un beneficio que un inconveniente.
Una cuestión de cantidad
Una vez pasado el periodo de la lactancia, el consumo de leche o de lácteos se debería reducir porque no se puede considerar un alimento fundamental de la dieta ancestral del ser humano; pero en muchos casos sucede exactamente lo contrario, hay personas que toman leche, queso y productos lácteos en gran cantidad, y esto no es saludable ni para las personas que la digieren bien.
Los lácteos deberían ser un aporte testimonial de proteínas y grasas a nuestra dieta. Es cierto que alimentan mucho, porque sus proteínas originales son de buena calidad, y su grasa, en cantidades moderadas, también, y aportan además calcio y otros nutrientes a la dieta, pero no son ni mucho menos los alimentos indispensables que nos han hecho creer.
Sin ir más lejos, los chinos no prueban la leche y no padecen por eso más enfermedades que nosotros, e incluso la mejor salud que puedan tener algunas poblaciones se ha atribuido al escaso consumo de leche y sus derivados.
En ese sentido, son famosos los estudios que realizó hace unos cien años el doctor Weston Price sobre poblaciones centenarias de todo el mundo: muy pocas consumían lácteos, o lo hacían cuando sus escasos animales lecheros producían, o sea, pocos meses al año y cuando dejaban de amamantar a sus crías. Son pueblos como los hunzas del Tíbet, los «viejos» de Vilcabamba en Ecuador, las poblaciones de pescadores en la Polinesia y otros. Tan solo encontró una excepción, los pastores de los Alpes suizos y austríacos, que sí consumían una buena cantidad de lácteos, aunque estos eran de factura natural, sin aditivos. El doctor Price comprobó también que, con la introducción de la leche pasteurizada y los lácteos más modernos, la longevidad de esta población disminuyó de forma espectacular.
Es por ello, y en contradicción con lo que dicen numerosas recomendaciones gubernamentales de salud, que podemos afirmar sin ningún género de dudas que los lácteos no solo no son indispensables, sino que un consumo elevado es nocivo para la salud en muchos aspectos.
No todas las leches son iguales
Debemos valorar la calidad de la leche en función de lo alejada que esté la vaca del producto que consumimos, lo cual tiene que ver con su manipulación. Es mejor la leche de una vaca que la de cincuenta mil vacas mezclada, ya que su potencial alergénico es algo menor. Pero si esta leche la vamos desnaturalizando progresivamente, será todavía peor.
Veamos los procesos de un producto lácteo en la cadena alimentaria:
Leche fresca, hervida en casa: una rareza hoy, pero si tenemos la posibilidad de probarla sabremos a qué sabe la leche de verdad. Si no la hervimos adecuadamente puede suponer un riesgo sanitario, y por ello su consumo se ha reducido de forma espectacular, al estar muy restringido por las autoridades sanitarias. Sabe a leche de verdad, tanto que algunas personas a las que les gusta la leche comercial desprecian esta por tener demasiado gusto y por formar la telilla en su parte superficial. El problema es que ya no existen prácticamente vaquerías que vendan directamente la leche de sus vacas al consumidor.
Leche fresca, de autoservicio: algunas agrupaciones de ganaderos ponen en grandes mercados y en zonas productoras máquinas de autoservicio de leche fresca homogeneizada. Es leche completa, no conveniente por tanto para los que padecen de colesterol, que todavía conserva gran parte de la calidad original. Ya se ha sometido a pasteurización y debe consumirse en pocos días.
Leche envasada fresca: la encontramos siempre en la sección de refrigerados, tiene una fecha de caducidad próxima y se presenta habitualmente en versiones entera, semi y descremada. Es de mejor calidad que la leche de larga duración. Se preferirán los envases de vidrio a los de cartón o de plástico, ya que el cartón tiene una película plástica en contacto con el alimento.
Y nos queda un último apartado, el de las leches de larga duración, las más consumidas, con gran diferencia, leches de peor calidad, por lo que merecen un comentario más extenso.
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