Kitabı oku: «A Grande Tigela Vegana – Livro De Receitas», sayfa 2

Por que a tendência de comida em tigelas se tornou tão popular?

A tendência de comida em tigelas começou a transformar toda a indústria alimentícia. Pessoas de todas as idades se apaixonaram pelas possibilidades de customização e estão prontos para testar diversas combinações. Para produtores de comida, isso significa que podem começar a fazer diversas combinações de comida e oferecer algo diferente para cada paladar.

A liberdade de escolha significa que textura, sabor e macro nutrientes também podem ser customizados, permitindo que cada pessoa coma quantas vitaminas, minerais e calorias quiser. Um grande bônus é que todas as tigelas são fotogênicas, o que levou a grande produção de conteúdo e compartilhamentos das tigelas nas redes sociais.

Não surpreende o fato de que a tigela de comida, em geral, é muito mais saudável do que uma refeição qualquer em fast food. Os clientes podem escolher vegetais frescos, uma proteína e um molho, ingerindo comida saborosa e diminuindo o consumo calórico. Restaurantes e redes de fast food se deram conta da ideia e começaram a oferecer saladas, fornecendo opções no cardápio para clientes mais preocupados com a saúde.

Essencialmente, a comida na tigela é uma refeição desconstruída, o que não é necessariamente algo ruim. No fim das contas, as pessoas gostam de saber o que estão ingerindo, e a comida na tigela oferece exatamente o que elas querem.

O que é a Tigela de Buda?

Buda é comumente retratado com uma barriguinha redonda, então uma Tigela de Buda não necessariamente traz à mente a ideia de uma refeição saudável, mas aguarde até ver os ingredientes! A Tigela de Buda contêm, normalmente, arroz integral ou quinoa, feijões e grãos, vegetais crus ou cozidos e verduras variadas, tornando-a uma refeição completa, que sacia.

Fazer uma Tigela de Buda se resume em obter inspiração e encontrar a combinação de ingredientes que agrade a você. Uma das variações conta com cogumelos, couve regados com um pesto de castanha de caju com salsinha. Se sobrar o molho, use-o para fazer sanduíches veganos. A Tigela de Buda original envolve quinoa, azeitona, tomate, abacate e, com exceção da quinoa, todos os ingredientes são servidos crus, para uma porção a mais de nutrientes e 600 calorias.

Grão de bico, cenoura ralada, rabanete, broto de alfafa e repolho também possuem um lugar na tigela de Buda. Macarrão vegano e sem glúten também são bem vindos na tigela, com vegetais para adicionar um sabor maravilhoso que vai acelerar seu metabolismo e permitir que você receba o novo dia contente, sorrindo e com a barriga cheia.

CAFÉ DA MANHÃ
Vitamina de amêndoas e frutas da rainha

Pronto em: 10 minutos | Porções: 2

Ingredientes

1 1/2 xícara de leite de amêndoas

1 banana pequena cortada e congelada em pedaços de aproximadamente 2,5cm

1 xícara de pêssegos previamente congelados fatiados, já descongelados

3 colheres de sopa de amêndoas tostadas e moídas

1 scoop de proteína em pó (de ervilha ou de soja)

1 colher de sopa de semente de linhaça (moída)

Modo de preparo

1. Junte todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar cremoso.

2. Despeje a vitamina em uma garrafa, copo ou em um pote Mason; cubra e mantenha refrigerado por até dois dias.

3. Ou então, despeje a vitamina em um saquinho apropriado para freezer por até três meses.

4. Coloque na geladeira de noite para descongelar até o outro dia, misture e faça bom proveito!

Dados Nutricionais

Cálculo da porcentagem baseado em uma dieta de 2000 calorias por dia.

Quantidade por porção

Calorias 262 | Calorias provenientes de gordura (26%) 67.61 | Gorduras totais 8g 12% |

Gorduras saturadas 0.7g 3% | Colesterol 1.16mg <1% | Sódio 26.49mg 1% | Potássio 497.5mg 14% | Carboidratos totais 45.27g 15% |

Fibras 5.6g 21% | Açúcar 34.85g | Proteínas 6.58g 13%

Granola de amêndoas para o café da manhã

Porções: 12 | Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes

4 colheres de sopa de óleo de coco derretido

4 xícaras de aveia em flocos

1 1/2 xícaras de coco ralado

1 1/2 xícaras de amêndoas picadas

1/3 xícara de xarope de bordo ou xarope tradicional

3/4 colher de chá de canela em pó

uma pitada de sal

1 xícara de uvas passas brancas

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 175ºC.

2. Aqueça o óleo de coco em uma forma grande por aproximadamente 5 minutos.

3. Retire a fôrma do forno e adicione a aveia em flocos, o coco ralado e as amêndoas.

4. Derrame o xarope por cima e adicione a canela e o sal.

5. Asse por 25 a 30 minutos, mexendo com frequência.

6. Retire do forno; adicione as uvas passas e misture.

7. Deixe esfriar antes de servir.

8. Mantenha armazenado em um pote hermético.

Dados Nutricionais

Calorias 456.29 |Gorduras totais 19.5g 30% |Carboidratos totais 61.68g 21%|Proteínas 13.16g 26%

Mingau de arroz integral e amêndoas (na panela de pressão elétrica)

Porções: 4| Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes

1 xícara de arroz integral de grão curto

3 xícaras de leite de amêndoas

4 colheres de sopa de açúcar mascavo (ou o quanto bastar)

1 colher de sopa de manteiga de amêndoas (simples, sem adição de sal)

1 colher de sopa de extrato puro de baunilha

Frutas e amêndoas para acompanhar

Modo de preparo

1. Lave o arroz em água corrente e escorra.

2. Adicione todos ingredientes à panela de pressão elétrica e mexa bem.

3. Tranque a tampa e coloque no modo “MANUAL” em alta pressão por 20 minutos.

4. Quando o timer acionar, aperte “Cancelar” e cuidadosamente acione a válvula de liberação rápida para que a pressão saia.

5. Sirva com frutas e amêndoas.

Dados Nutricionais

Calorias 256.17 | Gorduras totais 3.72g 6% | Carboidratos totais 54.5g 18% | Proteínas 3.86g 8%

Granola de chocolate e trigo sarraceno

Porções: 8 | Tempo de preparo: 50 minutos

Ingredientes

2 xícaras de trigo sarraceno em grãos

1 xícara de sementes de girassol

1/2 xícara de coco em flocos

1 xícara de tâmaras cortadas em pequenos pedaços

4 colheres de sopa de óleo vegetal

4 colheres de sopa de xarope de Bordo

4 colheres de sopa de cacau em pó

1 pitada de sal

1 colher de chá de canela

1/2 colher de chá de gengibre em pó

Modo de preparo

1. Deixe o trigo sarraceno e as sementes de girassol de molho por 20 a 30 minutos.

2. Escorra, lave em água corrente e deixe secar em uma toalha de papel.

3. Polvilhe os flocos de coco, metade das tâmaras e misture.

4. Preaqueça o forno para 180ºC.

5. Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.

6. Junte, em uma pequena panela, o óleo, o xarope de Bordo, o cacau em pó, o sal, a canela e o gengibre

7. Misture em fogo brando por 2 a 3 minutos.

8. Adicione a misture aos ingredientes secos e misture bem.

9. Espalhe a mistura na assadeira e asse por 30 a 40 minutos, mexendo de vez em quando.

10. Transfira a granola para uma tigela, adicione o restante das tâmaras e misture bem.

11. Mantenha em um pote de vidro.

Dados Nutricionais

Calorias 380 | Gorduras totais 17.17g 26% | Carboidratos totais 53.71g 18% | Proteínas 7.58g 15%

Tigela de couve flor com gergelim

Porções: 4 |Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes

4 colheres de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de cominho em pó

1 cabeça grande de couve flor, cortada em pequenos pedaços

Sal e pimenta preta moída na hora

1/2 xícara de tahine

2 cabeças de alho amassadas em pasta

Suco de 1 limão

1/2 xícara de água

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 270ºC.

2. Misture o azeite, os pedaços de couve flor, o cominho, o sal e a pimenta.

3. Espalhe os pedaços de couve flor em uma assadeira.

4. Asse for aproximadamente 25 a 30 minutos.

5. Misture o tahine, o alho, o limão e a água em uma tigela pequena.

6. Retire a couve flor do forno e a transfira para uma tigela grande.

7. Adicione o tahine por cima da couve flor e misture bem.

8. Sirva quente.

Dados Nutricionais

Calorias 199.3 | Gorduras totais 19.4g 31% | Carboidratos totais 5.11g 2% | Açúcar 0.77g |

Proteínas 2.37g 5%

Tigela de vitamina de couve flor

Porções: 5 | Tempo de preparo: 15 minutos