Kitabı oku: «純素運動員無肉飲食增肌計劃», sayfa 2
高蛋白的純素食物來源
在介紹完所有的技巧，知道要攝取多少熱量之後，其次就是選擇正確的食物。在選擇食物時，您需要考慮以下四個因素，分別是蛋白質來源、碳水化合物的來源、脂肪來源和微量營養素。以下，我會逐一介紹。我還想指出的是，您要制訂適合自己的飲食計劃。也就是說，不要把不喜歡的食材加入餐單，要找出替代食材，要不然飲食計劃是不可能持之以恆的。以下是我為純素飲食遵循者列出的幾個要點：
以含有豐富必需氨基酸的食物作為蛋白質的主要來源
以全穀物、水果和蔬菜作為碳水化合物的主要來源
以不飽和脂肪作為脂肪的主要來源
食用含有豐富維他命和礦物質的食物
事不宜遲，讓我們開始探索這其中的科學原理吧！
蛋白質
蛋白質非常重要。很多科學研究都指出人體需要蛋白質，我就不在這裏詳述了，原則是：如果不攝取足夠的蛋白質，您的身體會垮掉，而且情況會急轉直下。因此，攝取足夠的蛋白質非常重要。
如果您熱愛運動，那您要知道蛋白質是合成肌肉的原料，並且能防止肌肉的流失。人體會把大部分（90%）從飲食攝取的蛋白質轉化成氨基酸，這些氨基酸會用於合成和修復肌肉和組織。碳水化合物和脂肪可以被儲存備用，但氨基酸不可以，所以您每天都需要攝取蛋白質。還記得我之前提到過必需氨基酸嗎？因為身體無法合成必需氨基酸，所以我們需要通過飲食攝取。
如何挑選高質量的純素蛋白質來源
如題所述，您需要高質量的純素蛋白質。蛋白質的質量可以通過以下途徑衡量，當中包括生物利用度，這個複雜的名詞代表進入血液循環的蛋白質佔蛋白質總攝取量的百分比。您還可以通過食物蛋白質中必需氨基酸（和身體可以合成的非必需氨基酸）含量去衡量其質量。一般來說，動物蛋白是比較好的蛋白質來源，因為它比植物蛋白更容易被吸收，且必需氨基酸的含量比植物蛋白高。幸好，這對純素主義者來說不是一個很大的問題。但也有一些例外，如果只吃水果又想增加肌肉量的話，那顯然是很困難的。
如果您是一個普通的純素主義者，您可以從南瓜籽、奇亞籽、燕麥、扁豆、腰豆、黑豆、綠豆和花生中攝取足夠的蛋白質。您還可以考慮其它的豆類，和其它的蛋白質來源。
如果您要增加肌肉量也不用擔心，我會在之後的段落詳細說明。
碳水化合物
碳水化合物是三個主要宏量營養素排行最後的。關於碳水化合物的討論有很多，我們首先要知道碳水化合物是甚麼。它可以存在於蔬菜、全穀物、糕點、糖果、土豆和水果等食物。普遍認為，碳水化合物是人體的能量來源。它跟蛋白質一樣，與生活息息相關，原因如下：
當中最重要的是，碳水化合物為神經系統提供能量，它能提高抗疲勞的能力、運動的積極性和肌肉的吸收能力。長時間訓練引起的疲累可以通過為神經系統提供足夠的血糖去緩解，使訓練可以持續進行。
碳水化合物可以補充糖原儲存量，糖原能為高強度運動提供能量，而儲存在肌肉的糖原也有助於肌肉的合成。如果想增加肌肉量，就要攝取足夠的碳水化合物。
碳水化合物與胰島素的分泌，攝取的碳水化合物愈多，胰島素的分泌也愈多。胰島素在肌肉合成的過程起著積極的作用。當中牽涉很多複雜的步驟，要需要很長的篇幅才能完整說明，但您只需要知道：胰島素有助於肌肉合成。
如何挑選高質量的純素碳水化合物來源
未被加工的整全食物，例如豆類、全穀物、大多數的蔬菜和水果。這些食物含有豐富的維他命、礦物質、抗氧化物和纖維。儘量避免用精製穀物製成的食物，因為它們含有較少上述營養素，而且含糖量較高，會導致不必要的熱量攝取。可以以全穀物意大利麵、全穀物早餐脆片和全穀物麵包作為碳水化合物的來源，但要儘量選擇不添加糖的。含有豐富碳水化合物的水果包括蘋果、橙、梨、芒果和香蕉，而含有豐富碳水化合物的豆類包括豌豆、大豆和扁豆，其它不錯的碳水化合物來源還包括番薯、土豆、米、糙米、油菜籽、粗磨麵粉和玉米粉。
膳食脂肪
您肯定聽過很多關於它的誤傳，因為提起「脂肪」，人們就會聯想到不健康。但我要告訴您的是，不需要太在意那些傳聞，因為您的身體需要膳食脂肪。我就不詳述背後的科學原理了，但是脂肪很重要。它可以幫助您吸收維他命以調節激素的合成，也可以讓您的頭髮和皮膚變得有光澤。這些都是對人體代謝非常重要的，所以脂肪其實沒有想像的那麼「壞」吧。
但避免食用含大量飽和脂肪的食物是有道理的，例如芝士、全脂奶、冰淇淋、肥肉、牛油等食物。人們正在熱烈地討論這些食物是否會增加罹患心臟病的風險，但在這裏，我只想您儘量避免含有大量飽和脂肪的食物。那不飽和脂肪呢？不飽和脂肪可以降低低密度膽固醇（這對身體有益）。不飽和脂肪包括單元不飽和脂肪，例如菜籽油和橄欖油，和多元不飽和脂肪，例如豆油、向日葵油和玉米油。而反式脂肪酸能延長食物保質期限。聽上去是個好東西？其實並不是，研究發現少量的反式脂肪就能增加多種疾病的患病風險，例如心臟病和抑鬱症。有解決方法嗎？避免（或減少）食用不完全氫化油和氫化油（例如人造牛油和硬牛油）。
您現在知道脂肪的三個種類：不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。以下，我會簡單說明。
不飽和脂肪，分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，這些都是健康的脂肪，能帶來很好的健康效益，您應該從飲食中攝取。您需要脂肪，知道嗎？歸根究底，無論您的鄰居怎麼說，健康的身體都需要脂肪維持代謝，每天的攝取量應該佔熱量攝取總量的15%至25%。並且應以不飽和脂肪為主，例如牛油果、橄欖、橄欖油、堅果、（沒有經過高度加工的）牛油、亞麻籽油，亞麻籽和其他的種子。明白嗎？
我們接下來要介紹的是飽和脂肪。飽和脂肪常存在於牛油、芝士、肥的牛扒肉等食物，它常常被媒體渲染成壞人。雖然，事實上，它也不是那麼十惡不赦，但是，您也應該減少飽和脂肪的攝取。不過對於純素主義者，這個問題並不存在。
反式脂肪，反式脂肪是脂肪中的科學怪人，通過注入氫，液體的植物油會固態化。這可以延長加工食品的保質期。其它的脂肪對身體的影響都是好壞參半，但反式脂肪肯定是對身體有害的，所以一定要避免食用。哪些地方常用到反式脂肪嗎？快餐、油炸食物等，都是您應該避免食用的食物。
宏量營養素
首先，您要注意熱量平衡，其次就是宏量營養素。它就是您賴以為生的三個主要元素，分別是碳水化合物、膳食脂肪和蛋白質。我們就不會花太多時間詳細說明，反而，我們會直接開始介紹您最需要知道的。
純素主義者每天應該攝取多少蛋白質？
還記得純素飲食有可能會導致蛋白質不足嗎？這是有可能會發生的，但也是可以避免的：只有在您讓它成為一個問題時，它才是一個問題。您需要蛋白質去合成肌肉，句號。需要多少？要使高蛋白飲食發揮到最佳效果，每磅體重需要攝取0.08克至1克蛋白質。假設您中等身材、熱愛運動，希望透過飲食增加肌肉，但這不是您最關切的。這樣的話，您不需要攝取那麼多的蛋白質，每天每磅體重只需要攝取0.3克蛋白質。對於大多數人來說，每天攝取40克蛋白質就可以達標。
這只是一個最低值，如果超過該數值也是可以的，例如0.4克到0.5克。遵循純素和素食主義的人一定要注意，因為植物蛋白比較難吸收。所以，您要比肉食主義者吃更多的蛋白質。
但，如果攝取過量的蛋白質會影響健康嗎？會，也不會。因為不太可能。要攝取過量的蛋白質其實很困難，尤其是當您只吃沒有經過加工或只經過輕度加工的高質量蛋白質，而且您還要確保過度攝入蛋白質的同時，不會令碳水化合物和脂肪的攝入量過低，而且，均衡飲食是最重要的。雖然有研究指出，高蛋白飲食會引起腎臟功能障礙和其它健康問題，但研究對象通常本來就有相關疾病，或者他們攝取過多的加工食品和飽和脂肪。您也不用太擔心，因為關於蛋白粉的恐慌是沒有根據的。但您要記得，在攝取大量蛋白質的時候，一定要多喝水。
純素主義者每天應該攝取多少脂肪？
每磅無脂肪質量每天需要攝取0.3克脂肪。無脂肪質量是除了脂肪以外的一切，如骨頭、肌肉、水等。這相當於一般人15%至20%的每天熱量攝取總和。如果您想增加肌肉量的話，就要謹記在節食減肥的時候保持一定的脂肪攝取。就像我們在之前所說的，攝取的脂肪種類也是有所講究的，要攝取單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，且避免攝取飽和脂肪、人造的反式脂肪。大多數的純素飲食餐單都可以滿足這些要求，所以您可以放心。您只要記住減少食用經過重度加工的「垃圾食物」，我相信您能做到這點的。
如果攝取過量脂肪會影響健康嗎？這要看情況。但其實除了單元不飽和脂肪（經常出現在純素飲食的牛油果或橄欖油）之外的其它脂肪都不可以多吃。事實上，多吃單元不飽和脂肪有益健康，地中海飲食就是最好的例子。
純素主義者每天應該攝取多少碳水化合物？
碳水化合物只屬於非必需的宏量營養素，理論上，並沒有最低攝取量。不食用碳水化合物是完全沒有問題的，但這並不是個好主意。運動員間竭性地碳水化合物過低會令運動表現大打折扣，也直接和間直接減緩肌肉的增長，更會因為體內糖原偏低導致維持幾天或幾週的疲勞狀態。換句話說，如果碳水化合物攝取不足會導致肌肉增長停滯。
準確的碳水化合物攝取量取決於幾個因素。這需要通過血液報告確認，有點麻煩。幸好，即使我們沒有準確的數據，也可以藉由體重和訓練強度計算出大約數值。以下就是計算的方法！
理想的碳水化合物攝取量：
輕度運動：每磅1-1.25克
中度運動：每磅1.25-1.5克
強度運動：每磅1.5-1.75克
也就是說，碳水化合物的攝取量與您的運動強度成正比。輕度運動代表運動30分鐘以下或10組以下的舉重訓練；中度運動代表30到60分鐘的運動或10組以上的舉重訓練；而強度運動則是在此基礎上繼續疊加。雖然這不是精密科學，但已經非常接近。有時候，您有可能在短時間內進行非常高強度的訓練，那麼您就需要攝取強度運動所需要的碳水化合物了。
如果攝取過量的碳水化合物會影響健康嗎？這是一個很難回答的問題，您肯定已經聽說過各種各樣的傳言，而令您不敢食用碳水化合物，但事實是：沒有科學研究證明過量攝取碳水化合物有害健康，只要您能攝取足夠的蛋白質和脂肪，就不會影響身體。而有研究指出若長跑運動員選擇高碳水化合物飲食，長期會對身體帶來正面作用，但碳水化合物的來源必須是健康的，例如燕麥、土豆、藜麥和米飯（這些是複式碳水化合物，不會像糖果或糖那樣令胰島素水平突然上升）。
一部分人不適應高碳水化合物飲食，但這完全沒有問題，因為每個人的身體都存在差異。如果您剛好是不能適應高碳水化合物飲食的人，那您可以把每日熱量攝取的脂肪攝取量置於碳水化合物之前。
關於攝取營養的時間
在健身界，用餐時間是個備受爭議的話題。用餐時間是您每天進食的時間。它應該與您的運動相配合。但，用餐時間真的那麼重要嗎？它是很重要，但很多人也高估了它的重要性。
宏量營養素和熱量平衡才是您應該要重點關注的。要是能控制宏量營養素和熱量平衡，您離成功已經不遠了。當然，控制用餐時間會有一定的作用，但它不是成敗的關鍵。這對那些生活繁忙，无暇調節用餐時間的人來說，是個好消息。
在這裏，我還才介紹一個概念：運動前後的營養攝取，有助於提升運動表現和恢復—尤其是當您在運動前進食高碳水化合物和高蛋白的食物。還記得我之前說過蛋白質不能被儲存嗎？運動的時候，身體需要蛋白質，如果在食道裏找不到的話，它就會從肌肉中分解出蛋白質，而這是您不想發生的情況。也這因如此，如果您想長出肌肉的話，就需要在運動的時候保持蛋白質的攝入。如果您並不在意，那就不必擔心。
這只是另一個迷思而已，因為迷思實在太多，不可能一一詳述，我只能列舉說明。雖然您的健身教練可能建議您少量多餐，但是研究表明，少量多餐與飽餐一頓對人體代謝率的差別甚微。而早餐也不是一天裏最重要的一餐，同理，晚餐、午餐也不是。如果有人說，一天裏最重要的一餐沒有吃好就會搞砸身體，那是沒有根據的。所以，您可以在晚上食用碳水化合物。只要您攝取充足的營養，身體其實不在意您甚麼時候進食，唯一會影響代謝的是運動前後的營養攝取，這是有科學根據的。
這聽上去有點複雜，但不用擔心，有我在。以下是對於普通人的一些建議：
每天用餐次數三至六次。每餐之間可以進食小食以滿足每天的熱量和宏量營養需求。
為了避免零食，應該把用餐時間有一天內平均分配。所以人類在早上、中午、晚上用餐，並在每頓飯之間進食小食的傳統習慣是有根據的，這樣做對人體有益。如果您睡覺之前會肚子餓，可以試著晚一點吃晚餐。
留意饑餓感和調整食量。早上不覺得餓？不是個大問題。晚些吃多點就可以。
純素補充劑
我要介紹的最後一個概念就是補充劑。補充劑可以取代正餐和營養吸收嗎？不可以。但這不代表補充劑不重要，因為有些營養素很難從別的地方攝取。而且，如果您在旅行，補充劑會讓一切變得簡單。
走進附近的藥店，您能在補充劑貨架上找到各式各樣的補充劑，而且每一種都宣稱自己是最重要的。要分辨出哪些是真正重要和哪些是宣傳噱頭真的不容易。我明白，我也遇到過這樣的難題。您要知道，補充品是個涉及巨額利潤的行業，在數十億利潤的驅使下，很多公司會無所不用其極，不惜誇大功效或者捏造事實，只為讓您購買其商品。有些產品是完全無效的。以下是您真正需要的補充劑，不要再花錢亂買一些沒有用的產品了。
維他命D：人體主要是通過曬太陽攝入維他命D。如果您居住的地方日照不足或者您常待在室內，那您就需要維他命D補充劑，否則會出現相關營養的缺失。您也需要補充維他命D？我會建議每天攝取1,000至2,000IU（國際單位）維他命D補充劑。
鋅：鋅有助於提高人體免疫力，但由於人體沒有相關的儲存系統，所以您需要每天攝取鋅。大多數人能在飲食中補充足夠的鋅，但如果您的免疫力低下（常常生病），或者您有粉刺或皮膚問題，就可能需要補充鋅，以及維他命C了。但每日攝取量不得超過40mg，長期過量攝取鋅會導致中毒。
Omega-3脂肪酸：魚油含有豐富的Omega-3脂肪酸，而亞麻籽油則是富含Omega-3脂肪酸的植物。這些食物能令骨骼強健，保持韌帶韌性，並讓膽固醇水平維持在理想水平。
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主要的純素食物種類
蔬菜
沒錯，蔬菜﹗無論您喜歡蔬菜與否，它是健康飲食的關鍵。蔬菜含有豐富的礦物質和維他命，而且熱量很低，也沒有膽固醇。蔬菜除了有助提升免疫力、消化功能、令骨骼強健、促進心血管功能和穩定血壓，還能令皮膚和頭髮看上去更健康。除此之外，它還含有豐富的抗氧化物，尤其是十字花科的蔬菜，能有效抵制癌細胞的增長。菠菜等綠葉蔬菜含有大量的槲皮素，能緩解過敏症狀和抗炎。綠色、黃色和橙色的蔬菜含有大量的鈣、鉀、鐵和鎂，這些都是很多人缺乏的礦物質，尤其是運動員。
纖維素。纖維素是大自然的清道夫，它是腸道消化的好幫手，而且還有很多好處。纖維素分為不可溶和可溶性。大部分的蔬菜都含有這兩種纖維素。關於這兩種纖維素的學科解釋實在多得不勝枚舉，我們還是回歸正題：您每天都需要攝取纖維素，而您可以放心地把這項任務交給蔬菜，它肯定能幫您達標。而且，纖維素的體積能給您帶來飽腹感，但不會改變熱量平衡，所以能加快您減重的速度。攝取過量蔬菜是件很困難的事情，所以減肥餐單一般都有很多蔬菜。食用蔬菜可謂一石二鳥！
豆類和莢豆的好處
好處很多，真的非常多。有這樣一個研究：每天僅吃一餐，大約3/4杯纖維素，即10至15克，相當於每日建議攝取量，就可以大幅降低LDL膽固醇達5%。它還有助於穩定血糖，為您穩定地提供身體需要的能量。豆類也是所有飲食方式的必備菜式，但它們卻常被忽視。其實您不需要自己烹煮，您只要購買低鈉的豆類產品，然後盡可能把鹽沖洗掉，就可以得到新鮮豆類的大部分常量和微量營養素。另外，您還可以嘗試乾扁豆，它不僅便於烹煮（只需20至30分鐘），而且不含硫，因此不必擔心會放屁了。
全穀物的好處
這是充滿爭議的一個話題。有的研究認為全穀物有益，但有的研究卻持相反的意見。可是，認為全穀物有礙身體健康的研究都是針對精製穀物，這些產品常用於製作垃圾食物。全穀物含有穀物的一切營養素，因此，全穀物有很多的健康效益，與精製穀物完全不一樣，它們含有豐富的可溶性和不可溶纖維，有助腸臟健康。例如，半杯糙米含有5.5克的纖維素，已經能滿足一個人全日纖維素攝入量的五分之一。這有助於降低膽固醇和甘油三酯，促進心血管健康。研究證實每天食用兩至三份全穀物食品能有助降低心臟病的風險。因為全穀物含有豐富的纖維素，而且分量很足又不會令熱量平衡過份增加，所以非常適合在控制體重時食用。
雖然全穀物對大部分人來說都是健康的食品，但患有乳糜瀉和麥麩不耐症的人不適宜食用全穀物。麥麩是存在於大麥的蛋白，會令一部分人出現過敏症狀，導致消化不良或頭暈。如果您是患者，可以選擇無麩質的全穀物，如大米、燕麥和蕎麥。
水果的好處
水果不但好吃，還為身體供給重要的營養物質。它含有豐富的礦物質、維他命和膳食纖維，熱量還很低。不要把水果煮熟，因為這樣會破壞它的營養物質，所以要吃新鮮的、成熟的水果。水果能即時為人體提供能量，所以是非常好的小食。我會這樣總結：如果想身體好，就要吃好水果。
需要因為水果的果糖而限制水果的攝入嗎？果糖是會令血糖升高的單糖，但是這情況只限於加入加工食品的果糖。在天然的水果中，果糖的吸收會因為纖維素的調控而被延遲。因此，我會建議您不要喝果汁，因為果汁的熱量非常高，還會令您的血糖快速升高。
槳果的好處
槳果的健康效益基乎得到人們的一致認同。而其中一個好處是增強記憶力和精神健康，這也就是為甚麼槳果能抵抗老人痴呆症。漿果的好處有以下三點：
抗氧化物。槳果含有豐富的維他命A、B、C，能保護細胞和抵抗疾病。
白藜蘆醇。白藜蘆醇天然存在於葡萄、紅酒、黑巧克力和部分漿果中，有消炎、防止動脈堵塞，和抗癌的功效。
類黃酮。槳果的顏色來自於類黃酮，有消炎、防止心臟病和癌症的功效。
以上的三種物質能為身體帶來很多的健康效益。除此之外，槳果含有豐富的纖維素，能有效調節食物在腸道的消化速度，延長飽腹感。
堅果和種子的好處
想擁有健康的秀髮和肌膚嗎？吃點堅果和種子吧。想有更強壯的心臟和降低血壓嗎？吃點堅果和種子吧。想增加蛋白質的攝入嗎？吃點堅果和種子吧。想攝取重要的礦物質，如鎂、鋅、鈣和磷嗎？吃點堅果和種子吧。想降低患上糖尿病的風險嗎？吃點堅果和種子吧。想攝取Omega-3脂肪酸，增強腦部健康嗎？吃點堅果和種子吧。真的。多吃點堅果和種子有益無害。它們就像是超級食物，有著各種特別的功效。而且，也是非常重要的一點，它們大多都非常好吃。
如何通過素食餐單減脂增肌
在這個章節，讓我們先抛開所有的迷思、偏見（無論是贊成，還是反對）和口耳相傳。我們只討論它們的營養價值，因為這是最重要的。我們不會在這裏討論您的訓練策略，而只會討論營養需求。
您的身體需要特定的膳食餐單去增加肌肉。最重要的是低量的熱量超額和充足的蛋白質攝入。運動的時候，您的肌肉會受損，而上述的兩個原則能幫助您修復肌肉組織，並令肌肉更強健。如果想促進肌肉增長，您的每日蛋白質攝入應該介乎0.8至1克/每磅體重。純素飲食是完全可以滿足這個需求的，但當中也有一些巧妙。我們已經討論過背後的原因，在這裏就簡單地概括和列舉幾個例子。
花生（每100克含有26克蛋白質）、綠豆（每100克含有24克蛋白質）、腰豆（每100克含有24克蛋白質）、黑豆（每100克含有21克蛋白質）、鷹嘴豆（每100克含有19克蛋白質）、南瓜籽（每100克含有19克蛋白質）、奇亞籽（每100克含有17克蛋白質）、燕麥（每100克含有17克蛋白質）和小扁豆（每100克含有9克蛋白質）。
每天進食幾份這些食物，您就能迅速地增加大量的蛋白質。我還會建議您加些純素的蛋白粉，最好的是豌豆或大米蛋白粉，而如果能把兩者混合就更好，每天一到兩勺就足夠了。
但您要注意熱量平衡。您需要稍微的熱量超額才能增加肌肉，這對於純素主義者來說，會有一點難度，因為純素餐品很難令人過度進食。如果您有增重方面的困難，也發現自己的體重不能持續增加，那您可以試著使用橄欖油提高脂肪攝入，因為它含有比其它純素碳水化合物或蛋白質更高的熱量密度。但您還是要確保碳水化合物和蛋白質的攝入達到宏觀營養需求。
重點是：您可以通過純素飲食增加肌肉量和令肌肉更強健。
增肌方程式
關於健身的書多如繁星，那是因為健身的資訊的確多如銀河星數。您可能已經讀過幾本，或者從那些健身明星或雜誌得知各種各樣複雜的技巧和運動，而令您感到無所適從。關於健身的資訊實在太多太多，我明白您的困惑，因為他們把原本不太複雜的概念包裝成了像火箭一樣的精密科學。我要告訴您一個好消息，如果您不是一個專業的健身運動員，其實不需要了解所有的原理。事實上，您只需要知道以下三件事：
訓練
進食
恢復
我們再重覆一遍！訓練、進食、恢復。真的，就是那麼簡單。您只需要這樣就可以增加肌肉量。我會逐一講解，但這不會太難懂。
訓練：我建議您選擇複合運動。簡而言之，就是針對多塊肌肉的運動，複合運動不只針對一塊肌肉，更能訓練到一般運動中很難活動到的肌肉群。舉重有助肌肉的增長，但要注意安全。最有效的是槓鈴深蹲、卧進、槓鈴上舉和硬舉。合理的多重量和少次數就更有效果了。我把它們稱為「四大」，因為它們剛剛好是四個。
只要您開始用這些重訓方式訓練，就會立即感覺到肌肉力量的提升。是不是很棒！但，您很快就會進入瓶頸。不要慌張。這是意料之內的事。每個人都會經歷瓶頸。在遇到瓶頸的時候，您需要修正訓練方案，讓您在不能再增加舉重重量的時候變得更強壯。您一定要記住，不能過度負重，因為這樣會令您受傷。我也想強調，在進行「四大」重訓的時候，一定要遵從正確和安全的方式。
我個人非常不喜歡做有氧運動，即使知道它對身體有很多好處，在開始進行有氧運動前，您需要先設定運動目標。有氧運動能燃燒熱量，但如果熱量消耗過度，就很難達到增加肌肉量所需的少量的熱量超額。如果您想增加肌肉，可以考慮多吃、少做有氧運動。
進食：我明白很多人都將熱量惡魔化了，但您需要低量的熱量超額才能促進肌肉增長。肌肉不是在運動的過程中長成的，而是在運動之後，所以您需要在適當的時間恰當地補充熱量。
恢復：有趣的是，運動過後的疲憊，正是身體獲得增加肌肉所需能量的途徑。這個過程大多發生在睡覺的時候，所以您要確保自己每晚有七到九個小時的睡眠時間。少於七小時的睡眠會減慢肌肉增長的速度和對身體造成傷害。這樣做其實很蠢，因為您不去做這世上最簡單的事情，而白白浪費運動時付出的努力。
增肌減脂
增肌和減脂是兩個不同的階段，分別是增肌和減脂。增肌是通過攝取過量的熱量以增加很多肌肉和變得健碩的過程，而減脂則是減去過多體脂，保持肌肉質量的過程。這個方法的確奏效，如果我是您，我會考慮採取這個方法。很多人採用這個方式是有原因的，它很簡單。重訓配合大量熱量攝取，就可以增重增肌。但如果您重訓不足（每個人的承重數量不一樣），或者您吃得不夠多，那麼即使您每週去建身房五次，都無補於事。
如果您是個新手，在身體還沒有適應之前，會同時進行增肌和減脂。當您的肌肉量達到一定水平的時候，身體會分別進行這兩個過程。我還要告訴您一件事：不要相信網上流傳的飲食方式，因為大部分的完全不科學，更會傷壞身體。您要做的就是計算出自己的TDEE，在這個基礎上加上能讓您增加肌肉量的理想熱量數量。接著，您需要保持健康飲食，千萬不要通過吃冰淇淋去達到熱量指標。
但要加多少熱量才是理想呢？這方式的說法眾說紛紜，有人說加上10%，也有人說加多少都可以。我則傾向於折中的方案，因為如果您吃得過多，身體會用這些過盛的熱量去長脂肪，而不是去長肌肉。我自己試過加20%。我不能告訴您、準確的數字，因為每個人的代謝率是不一樣的，有可能您需要的熱量比我少。如果您身型纖瘦，但代謝量很快，那麼您攝取的熱量可能會比一個身型健碩的人還多。
減脂方程式
您可以去谷歌搜尋一下減脂的飲食方式。我在這裏等您。您會發現網上有各式各樣的食譜餐單，有些肌肉健碩的健身明星會告訴您其它的飲食方式都是騙人的，只有他自己的那套有效，而且，立竿見影！好吧......我們不能就此輕信這些斷言。如果您想減重，原理很簡單，就是攝入比身體消耗所需的熱量更少。曾經有一個研究，發現研究對象只吃奶油海綿蛋糕也可以減重。理論上，不吃東西就能減重，但這非常不健康。
所以，您要做的不是絶食，而是在保持健康體重的同時，減少體脂。這兩者有很大的分別。如果您想用健康的方式減重，當然要查看總熱量，但組成熱量總數的元素很多，您需要健康的脂肪、蛋白質和碳水化合物。增重期間，您還需要鍛煉身體，否則會失去肌肉，令脂肪囤積。
是不是有人說自己的飲食方式令他瘋狂地增加肌肉，還減去了所有體內脂肪！有這樣的好事嗎？不可能，他肯定在騙您。世上沒有這樣的飲食方式，那只是一個迷思！局部減脂的迷思。不喜歡腹部的脂肪，做腹部運動會令腹部脂肪燃燒速度比胸口脂肪更快，對吧？這是件美好的事，但不幸的是，它不是真的。有些人的脂肪消耗速度比別人情，但這歸因於好基因，而不是做甚麼運動。另一個迷思是，有氧運動能幫助您減重，但這不是完全正確的。如果您攝入的熱量比消耗的多，那無論您做甚麼運動，也不能減重，而且還會增重呢。
在減脂過程中，您需要維持熱量赤字的狀態。熱量赤字的計算方式與熱量超額的計算方式同理，但這次您不再是為增重而增加熱量，而是要減去熱量。熱量赤字分為：
輕度（比TDEE低10%至15%）
中度（比TDEE低20%至25%）
高度（比TDEE低25%以上）
有人說輕度熱量赤字就足夠了，也有人認為中度比較合適。但很少有推薦高度熱量赤字。如果您想快速地減掉體內脂肪，最好是把熱量赤字控制在20%以下。如果您的新陳代謝比較快，那麼您只需要較低的熱量赤字，就可以完成減脂的目標，這意味著您的運動強度可以不用那麼大，也能多吃一點。減脂時需要補充蛋白質。減脂的同時不想減掉肌肉？您需要攝入每磅體重0.8至1克蛋白質。
奬勵
奬勵是關注健身和營養群體中最具爭議的話題。假設您一整個星期都吃得很健康，想在周末的時候，吃一口巧克力作為奬勵。這不是您日常會吃的東西，只是您想要的一個奬勵。這會毀掉您的飲食計劃嗎？不會，當然不可能，但您要控制宏觀熱量的攝入。
只要您每天攝取總熱量中的蛋白質、碳水化合物和脂肪數量達標，每天的攝取的食物中，有10%到20%可以由您任意選擇。但我也有遇到過幾個可以百分百堅持飲食計劃的人。我自己不可以，我做不到，我會發瘋的。大多數人不可以，因為我們不是機器。只要堅持健康飲食的原則，奬勵餐不會令您發胖或者失去肌肉。但問題來了：如果您一直吃得很健康，突然決定要吃光一加侖的冰淇淋，這樣做可以嗎？當然不可以，因為您已經超出了總熱量的達標範圍。
接下來，我們要討論奬勵日。與奬勵餐不一樣，奬勵日會把飲食計劃搞砸。假設您連續一周每天都少吃500卡熱量，卻在奬勵日那天大吃大喝，那麼之前的努力都會白費，這不值得。雖然我們都不是機器，奬勵日也很誘人，但這會毁掉您的計劃與目標。解決這個問題的方法有兩個：第一，忍耐。第二，計劃一個可以持之以恆的餐單。
豌豆蛋白粉
豌豆蛋白粉由風乾的莢豆製成，含有所有必需氨基酸（除了甲烷），它可以替代乳清蛋白作為純素主義者和素食主義者的絕佳蛋白質來源。您需要蛋白質來增加肌肉，雖然您可以從食物中攝取蛋白質，但這需要大量的計劃和計算，均衡飲食搭配豌豆蛋白粉可以是您的一個選擇。豌豆蛋白粉是一種高質量、純素蛋白質，研究表明它與乳清蛋白極為相似。再者，因為它不是由牛奶製成的，對乳糖不耐症的人來說是一個絕佳的選擇。
可是，蛋白粉不能作為人體唯一的蛋白質來源。您只可以從蛋白質奶昔中攝取三分之一至最多一半的蛋白質。
它有副作用嗎？沒有，它非常安全。但如果您曾經患有腎病，請先諮詢醫生。研究表明，它對其他所有人都是安全的。
如何使用肌酸？
肌酸是少數能讓您看到成效的補充劑。它就像科學的魔法，能使您變得更健碩，讓您的肌肉含水量更高，使肌肉看上去更大、更飽滿。但是，它安全嗎？眾多研究一再表明它是安全的。
肌酸的種類有哪些？它的種類繁多，研究發現一水肌酸是最有效的。市面上還有肌酸乙酯和緩衝肌酸等比較昂貴的肌酸種類，價格可以是其它肌酸的兩倍以上，但它們並沒有額外的功效，所以您只需要傳統的一水肌酸補充劑就足夠了，而Creapure生產的肌酸是最純淨的，如果可能就盡量選購這個品牌的肌酸吧。
應該什麼時候服用肌酸？沒有甚麼講究，因為它不會立即有效果。有些人說，應該在鍛煉之後服用。這些人會引用研究報告，說鍛煉後服用的吸收效果最好，但事實是：這些研究也表明差異很小，以至於沒有統計學意義。所以，您可以自行選擇，想甚麼時候吃，就甚麼時候吃。
需要服用多少肌酸？每天三至五克（約一茶匙），就足夠讓肌肉在二至四週內變得更飽滿。而服用過量只會導致尿頻，也不會增加效果。
應該將肌酸與哪種飲品混合飲用？隨便，任何您喜歡的飲料都可以。人們一般會把肌酸混合果汁或其它含糖飲料一起飲用，但研究表明這沒有什麼特別功用。
需要考慮增補期嗎？在五至七日的增補期期間，您可以每天服用20克，然後可以按建議每天服用三至五克。但您可以不這麼做，因為差別不大。在開始的時候以大量服用，會令肌肉細胞加快變飽滿，但只能持續幾天，而持續按建議劑量服用也能慢慢達到效果。
肌酸有週期嗎？沒有！停止服用也不會有害身體，除了體力下降外，不會有其它副作用或戒斷症狀。
增強力量的純素食物
從理論上講，每種食物都有熱量，而熱量可以為您提供能量，因此每種食物都可以令您更有力量，而高熱量的食物則可以為您提供最多的力量。不過，長遠來說，這個理論不太正確。我們要尋找的是，可以幫助我們獲得能量，又不會因為長期攝入損傷身體。
優質的碳水化合物。儘管它們不像其他食物對您的生存至關重要，但它們是一種極好的能量來源，能瞬間增強力量。鍛煉強度越大，碳水化合物就越重要。在正常活動中，脂肪最多可提供90%的能量，但是當您開始進行中高強度的鍛煉時，脂肪會讓賢，改由碳水化合物提供能量。麵食、全麥麵包、糙米和蕃薯都是很好的未加工或低加工碳水化合物，含有豐富的營養和纖維！
水果：它們也是碳水化合物，但他們的能量供給速度更快。如果您需要即時補充能量，這就是最好的來源。
咖啡和茶：嗯，對的。茶的分解時間比較久，所以能更持續地釋放咖啡因。在鍛煉之前喝一杯茶或咖啡可以提高您的運動表現，但請注意，身體會對咖啡因產生耐受性，所以您需要喝越來越多。
您缺乏營養：如果您精力不濟，可能是營養吸收不足。我們先不討論這個話題，驗血能讓您得知自己是否營養不良。如果您生活在寒冷的地方，您缺乏維生素D的機率會比較高。運動員特別容易出現維生素C、鎂和鐵缺乏症（幸運的是，調整飲食或服用適當的補充劑就能輕易解決問題）。純素主義者和素食主義者呢？純素主義者和素食主義者很可能缺少維生素B12和鈣。如果您是純素主義者和素食主義者，我有個好消息：這問題很常見，如果您持續缺乏這些營養素，就要大量補充。
