Kitabı oku: «Готварска Книга Безместна Сила За Веган Спортисти», sayfa 2

Как да Изчислите Дневната си Потребност от калории?

Приключваме с определенията! Всъщност не е толкова трудно, нали? Калоричният баланс е нещото, което ще помогне или ще наруши диетата ви и можете да сте в положителни, отрицателни или неутрални калорични състояния. В кое състояние сте в момента? Може и да не знаете. Единственият начин наистина да знаете в какво състояние сте, е да знаете колко калории изразходва тялото ви всеки ден. Тъй като не можете просто да зададете на тялото си този въпрос, ще трябва да използвате формули. И като всички формули, някои са по-лесни от други, а някои са по-точни от други.

Най-лесният начин е да изчислите вашия TDEE, който е изтънчен начин да опишете общия си дневен разход на енергия (колко калории изгаряте за ден). Начинът, по който да го изчислите, е чрез пресмятане на броя на калориите, които изгаряте, докато почивате, което е известно като Базово Метаболитно Ниво, познато още като BMR. След това, след като знаете това число, добавяте приблизителния брой калории, които изгаряте колко често тренирате.

Освен ако не сте гений, няма да знаете какво е вашето TDEE. Не се страхувайте! Можете да последвате този линк тук и той ще свърши цялата работа за вас.

(https://tdeecalculator.net/)

Ще ви поиска различни статистически данни, като ръст, тегло, възраст и активност. Няма да е 100% точно, тъй като никой не си прилича точно, но просто ви трябва приблизителен резултат и той трябва да е близък. Мислите ли, че калкулаторът на TDEE не е точен? Няма проблем. Ето как да го тествате. Използвайте прогнозната стойност на TDEE и яжте колко калории препоръчва на ден. Претегляйте се два пъти седмично и ако нещо се промени, значи не е правилно. Ако започнете да наддавате на тегло, намалете TDEE със 100 калории. Ако продължавате да наддавате на тегло, направете го отново. Същото важи и в обратния случай. Отслабвате ли? Добавете 100 калории на ден. Искате да намерите онзи перфектен TDEE, в който не наддавате или губите тегло.

Високо-протеинови вегански хранителни източници

Без да ставате технически ориентирани, е важно да ядете правилната храна. Колко калории изяждате е на първо място и най-важно, но това е на второ място. Има четири фактора на хранителни източници, които ще трябва да вземете предвид, които са източници на протеини, въглехидрати, източници на мазнини и микроелементи. Ще обясня всеки един. Сега искам да отбележа, че диетата ви трябва да работи за вас. Ако абсолютно презирате определен вид храна, не го включвайте в диетата си. Намерете друга алтернатива или диетата ви вероятно няма да издържи толкова дълго. Ако обаче трябва да ви дам четири точки според които да живеете като веган, те са следните.

● Набавяйте по-голямата част от протеина си от храни с високо съдържание на незаменими аминокиселини

● Набавяйте повечето си въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци

● Набавяйте по-голямата част от мазнините си от източници на ненаситени мазнини

● Яжте храни предимно с високо съдържание на витамини и минерали

Сега , нека вникнем в науката зад всичко това!

Протеини

Протеините са от решаващо значение. Буквално не успях да включа всички научни причини, поради които се нуждаете от протеин, но ще го кажа по този начин: ако нямате правилния протеин, по принцип се разпадате. Нещата се случват наистина лошо, наистина бързо. Ето защо е толкова важно да го улучите.

Ентусиастите, които тренирате ще трябва да знаете това: протеинът е отговорен за изграждането на нови мускули и това пречи на наличните мускули да изчезнат. Повечето (90%) от протеина, който консумирате, се превръща в аминокиселини, което става част от общия запас от аминокиселини, които тялото ви ще използва за изграждане или възстановяване на мускулни или други тъкани. Въглехидратите и мазнините могат да се съхраняват за по-късна употреба, но аминокиселините не могат, така че трябва да приемате протеин всеки ден. Спомняте ли си частта за основните аминокиселини от по-рано? Както казах там, ще трябва да ги вземете отнякъде, защото тялото ви не може да ги произведе.

Как да намерите висококачествени веган източници на протеин

Заглавието го издава, но се нуждаете от качествени веган източници на протеин. Има няколко начина, по които можете да измервате качеството на веган източник на протеин, включително концепцията за бионаличност, което е сложна дума, която буквално означава само колко голяма част от консумирания протеин всъщност се абсорбира в кръвта ви. Можете също да прецените качеството на протеина въз основа на това колко от протеина е съставен от тези незаменими аминокиселини (и колко са несъществени аминокиселини, които тялото ви може да произвежда и няма нужда да получава от храната). Трагично за веганството, източниците на животински протеини обикновено се считат за по-добри, тъй като се усвояват по-добре и имат по-висок процент от незаменими аминокиселини от растително-базирани протеини. Но за щастие на веганството, това по принцип не е проблем. Има няколко изключения, включително диета само от плодове, която вероятно е лошо решение за хора, които се опитват да натрупат мускулна маса.

Ако сте от средно статистическите вегани, които не попадат в тези подкатегории, трябва да сте добре с набавянето на протеин от тиквени семки, чиа семена, овес, леща, червен боб, черен боб, боб мунг и фъстъци. Много боб. Разбира се, има и други, но това са някои страхотни примери, които да вземете под внимание.

Ако сте човек, който се опитва да изгради мускулна маса, не се притеснявайте! Ще обясня по-подробно по-късно.

Въглехидрати

Въглехидратите са последният от трите основни макронутриенти. Има доста спор за въглехидратите, но първо, нека разберем какво всъщност представляват те. Те се намират в храни, включително зеленчуци, пълнозърнести храни, сладкиши, бонбони, картофи и плодове. Те често се смятат за предпочитания източник на енергия на тялото. Те са изключително важни за всички части на живота ви и, подобно на протеина, има различни причини за това. Едно жизненоважно нещо е, че въглехидратите снабдяват нервната система с горивото й, поради липса на по-добър термин. Това означава повече устойчивост на умора, повече мотивация за тренировка и по-добро натрупване на мускулна маса. Голяма част от умората, свързана с продължителните тренировки, е свързана с това, така че трябва да дадете на нервната си система достатъчен източник на кръвна захар, за да поддържа нещата и да работи безпроблемно.

Въглехидратите зареждат запасите от гликоген. Гликогенът е доставчик на енергия за тренировки с висока интензивност, но също така се съхранява в мускула и спомага за мускулния растеж. Ако искате да получите повече мускули, трябва да си набавите достатъчно въглехидрати.

Въглехидратите отделят инсулин. Приемате повече въглехидрати, отделяте повече инсулин. Това е чудесно, тъй като инсулинът има дълбок ефект върху мускулния растеж. Бих могъл да ви дам дълго и сложно обяснение защо, но ще го опиша кратко: инсулинът помага на мускулната тъкан да расте.

Как да намерите висококачествени веган източници на въглехидрати

Потърсете непреработени храни, като бобови растения, пълнозърнести храни, много зеленчуци и плодове, о прекрасни плодове. Те съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Избягвайте храни, приготвени с рафинирани зърна, тъй като те имат по-малко от тези хранителни вещества, и поглъщат всичко със захар благодарение на ненужните калории. За източници на пълнозърнести въглехидрати търсете пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и други, но избягвайте захарта. За високо въглехидратни плодове използвайте ябълки, портокали, круши, манго и банани. За високо въглехидратни бобови култури използвайте грах, боб и леща. Някои други добри опции, които не съм споменал са сладки или дълготрайни картофи, нормален и кафяв ориз, рапица или едро смляно брашно и тортия.

Диетични мазнини

Бих бил готов да се обзаложа, че чувате повече слухове за този, отколкото за всеки друг, до голяма степен защото в него има думата „мазнини“, която често се свързва с нещо нездравословно. Е, сега ще ви кажа, че не бива да четете твърде много, защото се нуждаете от диетични мазнини. Без да навлизате в детайли, те са от решаващо значение. Те се вписват в много важни неща – от това да ви помогнат да усвоите витамини, за да регулирате производството на хормони, да направите така, че косата и кожата ви да изглеждат добре и други. Важно е, а не „лошо”, както се смяташе преди.

Сега има известна идея за избягване на храни с много наситени мазнини. Помислете си за сирене, пълномаслено мляко, сладолед, тлъсти меса, масло, такива неща. Има спор по въпроса и как влияе на риска от сърдечни проблеми, но досега, от мен към вас, просто бих опитал да елиминирам храни с високо съдържание на наситени мазнини. Ненаситени мазнини? Те всъщност могат да понижат вашия LDL холестерол (нещо, което искате). В рамките на това има мононенаситени мазнини, които включват рапично масло и зехтин, а след това има полиненаситени мазнини, които включват соево масло и слънчогледова царевица. Транс мастните киселини (образувани чрез вливане на растително масло с водород) помагат за запазване на храната свежа за по-продължително време. Звучи чудесно, нали? Е, не точно, тъй като проучванията показват, че доста малка част от тях могат да увеличат рисковете ви от различни проблеми, като сърдечни заболявания и депресия, и очевидно вие не искате това. Какво е решението? Избягвайте (или ограничавайте) храни с частично хидрогенирани масла и хидрогенирани масла (маргарин и твърдо масло, например).

По принцип имате три категории мазнини: ненаситени, наситени и транс мазнини. Ще обясня всяка една, накратко.

Ненаситените мазнини всъщност могат да бъдат разградени на мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини – които са здравословни мазнини и трябва да бъдат включени в диетата ви, защото имат отлични ползи за здравето. Имате нужда от мазнини, нали? Всичко се свежда до това. Без значение какво казва вашият съсед, здравият човек трябва да се забавлява, за да функционира. Помислете за от 15 до 25 процента от всички дневни калории. Трябва да получите по-голямата част от това от ненаситените си мазнини. Обърнете се към старите си приятели – авокадо, маслини, зехтин, ядки и масло (но не високо преработени видове), ленено масло, ленени семена и много други видове семена. Добре ли звучи? Добре.

След това имаме наситени мазнини. Те лесно се намират в животински продукти като масло, сирене, млечни продукти, тлъсти пържоли и т.н. Те често играят злодеите в медиите, но в действителност не са толкова лоши, колкото би трябвало да бъдат. Сега трябва абсолютно да ограничите консумацията си на наситени мазнини, но веганите не консумират нито едно от нещата, които споменах току-що, така че един веган вече прави това.

Транс мазнини. Като трансформатори, но по-малко интересни. Те са Франкенщайн на мазнините, като са създадени чрез добавяне на водород към течни растителни масла, което ги прави по-твърди и по-малко… течни. Въпросът е, че това ще увеличи срока на годност на много преработени храни. Сега другите са сиви, но транс мазнините всъщност са вредни за вашето здраве, така че ги избягвайте. Искате ли да знаете къде ги намирате най-често? Бърза храна, пържена храна и др. Да. Ето защо трябва да ги избягвате.

Макронутриенти

Първото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е калоричният ви баланс, но номер две са макронутриентите. Те са, просто казано, трите основни съставки, от които се нуждаете, за да оцелеете. Трите макронутриента са въглехидрати, диетични мазнини и протеини. Току-що преминахме през тях, така че няма да прекарам много време тук. Вместо това ще скоча право в това, което наистина трябва да знаете.

Колко Протеин Трябва да Консумирате като Веган?

Спомняте ли си дефицита на протеини с веган диетата? Е, това абсолютно може да бъде голям проблем, но тук е забавната част: проблем е само ако го допуснете да стане такъв. Трябва ви протеин, за да натрупате мускули, точка по въпроса. Колко? Е, високо протеиновите диети работят най-добре, с .08 до 1 грам / 0.5 кг телесно тегло. Нека да кажем, че сте просто средно статистически, активен човек, който би искал да види някакво натрупване на мускулна маса, но това не е целият ви приоритет. В такъв случай трябва да приемате по-малко протеини. Вашият минимум би бил 0,3 грама / 0.5 кг на ден, но за повечето хора това означава около 40 грама протеин на ден – нещо много постижимо.

Искам да отбележа, че това е минимумът и няма да навреди да го надхвърлите. Стремете се към по-висока стойност, като 0,4 до 0,5. Това е особено важно, ако сте веган или вегетарианец, тъй като източниците на протеини на растителна основа обикновено се усвояват по-малко ефективно. Така че, приемайте повече протеини от вашите приятели, консумиращи месо, за да компенсирате този малък факт.

Но … можете ли да приемате твърде много протеини? Ами и да и не. Няма такава вероятност. Трябва да се опитате да ядете прекалено много от него, особено ако се придържате към непреработени или минимално обработени, качествени източници и ако по-високият ви прием на протеини не доведе до понижаване на приема на въглехидрати и мазнини до критично ниво. С други думи, опитайте се да балансирате. Има проучвания, показващи бъбречни и различни здравословни проблеми от диети с високо съдържание на протеини, това обикновено е, защото участникът е имал предварително съществуващи проблеми или ако е ял много преработени храни и наситени мазнини. Не се задълбочавайте твърде много в това, тъй като по принцип страховете около протеиновите шейкове са доста неоснователни. Имайте предвид, че ако имате много протеин в диетата си, трябва да пиете много вода.

Колко Мазнини Трябва да Консумирате като Веган?

0,3 грама мазнини на 0.5 кг обезмаслена маса на ден. Това е всичко, което не е мазнина, значи основно кости, мускули и вода. Това означава 15 до 20 процента от дневните калории за средно статистически човек. Не трябва да се опитвате да подценявате това по време на диета, за да отслабнете и да изградите мускули. Сега има абсолютно значение какви мазнини консумирате, както говорихме по-рано. Избягвайте наситените мазнини, изкуствените транс мазнини и вместо това се съсредоточете върху мононенаситените и полиненаситените мазнини. Повечето веган диети вече правят точно това, така че трябва да сте добре. Просто не забравяйте да ограничите консумацията на високо преработени храни „боклуци“, но това е доста очевидно.

И може ли да имате твърде много мазнини? Е, зависи. Трябва да внимавате за всеки вид с изключение на мононенаситени мазнини, като авокадо или зехтин, за повечето веган диети. Ето един факт – мононенаситените мазнини, дори когато ядете много от тях, са много здравословни. Доказано е чрез средиземноморската диета.

Колко Въглехидрати Трябва да Консумирате като Веган?

Въглехидратите са единственият несъществен макронутриент, така че на теория няма реален минимум по отношение на общото здравословно състояние. Напълно бихте могли да оцелеете без никакви въглехидрати, но това не е добра идея. Някои спортисти хронично приемат твърде ниско ниво на въглехидрати и това ще се прояви с лоша производителност на тренировката, лош косвен и директен растеж на мускулите и повече умора през дни и седмици поради изчерпване на гликогена. С други думи, ако нямате въглехидрати, мускулната маса няма да нарасне толкова, колкото може.

Точното количество въглехидрати, от което се нуждаете, зависи от няколко неща. Говорим за кръвни тестове и това е гадно. За щастие можете да го стесните до диапазона, който трябва да имате, дори без да знаете точните си измервания, използвайки телесно тегло и интензивност на тренировките. Ето как!

Идеален прием на въглехидрати:

● Леки тренировки: 1-1,25 гр на 0.5 кг

● Умерени тренировки: 1.25-1.5 гр на 0.5 кг

● Трудни тренировки: 1.5-1.75 гр на 0.5 кг

С други думи, имате нужда от повече въглехидрати при по-трудните тренировки. Леките тренировки обикновено са с продължителност от тридесет минути или по-малко и с по-малко от 10 работни комплекса, ако вдигате тежести; умерените са с продължителност между 30 и 60 минути и повече от 10 работни комплекса; трудните тренировки са всичко над това. Това не е точна наука, но е доста близо. Понякога кратката тренировка може да бъде с много висока интензивност и ако вашата е такава, може да искате да увеличите приема на въглехидрати до категорията „трудна“.

Можете ли да приемате твърде много въглехидрати? Това е труден въпрос и бих се обзаложил, че сте чули всички ужасни, страшни митове за въглехидратите, които ви възпират, но ето действителната истина: няма истинска наука, която да докаже прекомерен прием на въглехидрати, стига да са спазени минимални приеми на протеини и мазнини. Всъщност има проучвания от издръжливи бегачи и такива, които доказват много високи въглехидрати диети, могат да бъдат здравословни в дългосрочен план, но трябва да си набавяте въглехидратите от здравословни източници, като овес, картофи, киноа и ориз (това са сложни въглехидрати, които не предизвикват внезапен скок в нивата на инсулин като бонбони или захар).

Някои хора не функционират добре с диети с високо съдържание на въглехидрати и това е добре. Всеки е различен. Ако това сте вие, дръжте въглехидратите в горните точки и добавете повече калории чрез здравословни мазнини.

Обяснение на Хранителния Режим

Време на хранене, една от най-противоречивите теми във фитнес общността. По принцип това, за което говорим относно времето за хранене, е кога точно да ядете през целия ден. Има честота на хранене кога и колко често трябва да се храните в сравнение с вашата активност. Това важно ли е? Донякъде, но внимавайте: много начинаещи, по-специално, надценяват важността му.

Трябва да се съсредоточите върху макронутриентите и баланса на калориите. Ако се съсредоточите само върху тях, трябва да сте напълно добре. Да, можете да поспорите относно времето, но това не може да направи или наруши вашата диета. Добра новина за всеки, който има натоварен начин на живот и не може перфектно да планира храненията си.

Имам нещо, което искам да засегна тук: хранене преди и след тренировка, което всъщност подобрява ефективността на тренировката и възстановяването, особено ако храненията ви преди и след тренировка са с високо съдържание на въглехидрати и протеини. Спомнете си как казах, че протеинът не може да се съхранява? Да, затова това помага: когато работите с тялото си и тялото ви се нуждае от протеин, ако не може да намери никакъв в храносмилателния тракт, той се обръща към мускулите ви и ги разгражда за жизненоважни функции, което, очевидно, не искате. Ето защо постоянното снабдяване с протеини по време на тренировка е важно … ако се опитвате да натрупате маса. Ако не сте съсредоточени върху това, не е нужно наистина да се притеснявате много за това.

Митове. Толкова много митове за това, толкова много, всъщност, че не мога да ги изброя. Ще разкрия няколко за вас. Изследванията показват, че яденето на куп малки хранения през деня в сравнение с яденето на едно голямо хранене всъщност няма никаква разлика в метаболизма, въпреки това, което местните ви фитнес приятели могат да ви кажат. Закуската също така не е най-важното хранене за деня. Нито вечерята, нито обядът, нито нещо друго. Ако нещо ви каже, че едно конкретно хранене е най-важното хранене за деня и ако го пропуснете, то ще бъде пагубно за вашето здраве, това просто не е вярно. Да, можете да ядете въглехидрати през нощта. Тялото ви не го е грижа кога ядете, стига да получавате точните количества. Единственият път, когато има отклонение, са тренировките преди и след тренировка, които споменах по-рано, защото науката всъщност я подкрепя.

Ако всичко това звучи сложно, не се притеснявайте. Разбирам ви. Ето някои научно обосновани препоръки за вашите планове за хранене за вашия средно статистически човек.

Започнете с 3-6 хранения на ден. Чувствайте се свободни да включите малки хранения, стига да се вписват в общата ви калоричност и макро разклонение.

За да избегнете апетита, разпределете храненията през целия ден. Има добра причина, че хората традиционно закусват, обядват и вечерят със малки хранения между тях. То просто работи. Ако сте човек, който огладнява преди лягане, направете вечеря по-късно, за да се застраховате.

Следете индивидуалните си чувства на глад и се приспособявайте според тях. Не сте човек, който е гладен сутрин? Не е голяма работа. Просто яжте повече по-късно.