Kitabı oku: «Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes»

PRÉPARATION DES REPAS

CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS :

COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ?

PETIT-DÉJEUNER

SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES

Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four

Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme

Smoothie stimulant au céleri et aux noix de coco

Galettes de pommes de terre au petit-déjeuner

Smoothie au « gâteau » de carottes

Muffins aux carottes, aux amandes et à l’aneth

Muffins au chocolat noir et aux bananes

Smoothie à la noix de coco

Délicieux pain aux tomates assaisonnées

Smoothie revigorant aux baies congelées

Galettes au quinoa vert pour le petit-déjeuner

Smoothie riche en protéines au chia et à la banane

Smoothie glacé à la salade et à l’ananas

Barres énergétiques aux fruits secs

Smoothie savoureux blanc neige

Gaufres véganes simples

Smoothie épicé végane pour le petit-déjeuner

Gâteau aux poires, aux amandes entières et au gingembre

Quiche végane aux épinards et aux artichauts avec du tofu

DÉJEUNER

Épinards aromatiques avec de la purée de basilic-sésame

Galettes cuites au quinoa et aux haricots noirs

Pilaf à l’orge et aux brocolis

Purée de chou et de chou-fleur

Soupe végane rouge foncée

Délicieux bâtonnets de tofu panés

Purée d’aubergine et de persil

Soupe aux légumes frais du jardin

Tofu frit aux asperges et à la sauce chinoise

Sauce tomate frite

Chaudrée de maïs copieuse et crémeuse

Quinoa riche en protéines avec du céleri et des pignons de pin

Soupe de fèves instantanée avec du safran

Bolognaise instantanée aux lentilles

Riz au jasmin et risotto de petits pois

Soupe de lentilles simple

Beignets aux petits pois cuits au four

Soupe épaisse aux pommes de terre, au riz et aux épinards

Pot-au-feu de chou, de soja et d’arachides

Frittata (omelette) végane aux pommes de terre et aux champignons

DÎNER

Cœurs d’artichaut avec du riz brun

Patates douces cuites aux haricots verts

Soupe aux haricots et au chou-fleur

Purée de haricots, sésame et pignons de pin.

Lentilles Béluga et « boules de viande » de tofu

Haricots à œil noir avec des épinards

Aubergines aux grains de poivre - sauce tamari

Ragoût au riz, à l’ail et aux haricots noirs

Ragoût de haricots « géants » et tomates

Ratatouille grecque

Tarte méditerranéenne fourrée aux olives noires

Pâtes biseautées avec des asperges au citron

Briam au quinoa et aux légumes

Pousses de choux de Bruxelles grillées avec tofu

Sauce aux poivrons grillés

Lasagnes véganes simples avec tofu

Poivrons farcis au riz et aux pignons de pin

Chili rouge et noir sucré à la cannelle

Choux frisé toscan avec sauce tamari

Nouilles jaunes en sauce ail - hoisin

SNACKS

Tortillas aux bananes et au beurre d’arachide

Trempette de haricots barbecue (autocuiseur)

Fleurons de chou-fleur panés

Crème au coco - cerise avec curcuma

Trempette crémeuse d’aubergines et de lin

Barres énergétiques aux fraises et aux caroubes

Olives parfumées aux épices

Beignets frits aux noix de cajou et aux pois chiches

Chips de courges musquées au gingembre et curcuma

Popcorns faits maison au coco et à la vanille

Biscuits d’avoine aux graines

Crackers aux olives

Chips de chou frisé aux noix de cajou cuits au four

Trempette de pesto aux noix

Galettes aux amandes et aux carottes riches en protéines

Fragments de chou grillé

Galettes de graines de lin aux pistaches brutes

Galettes d’épinards assaisonnées

Chips de patates douces simples

Garniture moelleuse de choux fleurs doux et de noix de pécan

FRIANDISES/DESSERTS/BARRES D’ÉNERGIE

Boules de coco « rugueuses »

Gâteau aux amandes et au chocolat

Gâteau aux bananes et aux amandes

Glace à la banane et au coco

Cookies nuages au beurre de coco

Barres aux noisettes chocomint

Boules au coco et à la cannelle

Pudding express au lin et au coco

Glace à la vanille pleine saveur

Cookies irrésistibles aux arachides

Cookies bruns aux amandes

Halva de semoule à l’orange

Bâtonnets glacés à la mangue et à la cannelle assaisonnés

Glaces à la mélasse de fraise

Sorbet à la menthe et à la fraise

Pâte à tartiner végane aux noisettes et au chocolat

Mousse au chocolat exotique végane

Pudding végane au citron

Sorbet tropical vitaminé coup de fouet

Bâtonnets glacés à la vanille et aux noix

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PRÉPARATION DES REPAS

En planifiant et en cuisinant vos repas à l’avance, vous pourrez vous simplifier la vie tout en effectuant des choix sains, et vous prendrez des habitudes diététiques.

Une fois que vos repas sont préparés, vous pouvez choisir une portion et atteindre plus facilement vos objectifs nutritionnels.

Selon des enquêtes, le manque de temps pour cuisiner ou préparer des repas dans la journée est l’un des principaux obstacles signalés par les athlètes dans leur recherche d’une nourriture plus saine.

Les athlètes ont des emplois du temps chargés, ce qui les oblige à prendre leur repas à des heures inhabituelles, et ils sont parfois si occupés que bien trop souvent, ils se contentent d’en-cas et de boissons mixées en guise de repas.

CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS :

 Dressez une liste de tous les ingrédients que vous devez acheter pour préparer les repas figurant sur votre planning hebdomadaire. Pour garder toutes ces informations en un seul endroit, vous pouvez télécharger des applications permettant de constituer des listes de courses, ou créer une liste de courses dans votre assistant Google sur Google Home.

 Achetez des récipients appropriés, de toutes sortes et de différentes formes. L’idéal est d’acheter des récipients en matériaux réfractaires (verre ou céramique) dotés de couvercles verrouillables. Meilleurs types d’emballage pour le congélateur :

 Sacs Ziploc pour congélateurs

 Scelleuse sous vide

 Récipients Tupperware pour congélateur

 Organisez votre temps pour cuisiner. Si vous êtes très occupé(e), profitez de votre weekend pour réaliser toutes vos préparations, vous disposerez de tous vos repas prêts au début de la semaine.

 Faites un tour des épiceries du voisinage à l’avance. Utilisez les recherches Internet pour faire vos courses en ligne ; cela vous économisera du temps et de l’argent.

 Adoptez des modes de cuisson sains tels que la cuisson au four, la cuisson à la vapeur, la grillade et le rôtissage.

 Une préparation avec un autocuiseur programmé peut énormément alléger la charge du weekend.

Remarque importante : selon les autorités de santé, une fois que les aliments sont cuits, ils ne devraient pas reposer à la température ambiante plus de deux heures avant d’être réfrigérés ou gelés !

COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ?

 Réchauffez les sauces, soupes et jus en les amenant à ébullition.

 Couvrez vos aliments quand vous les réchauffez ; cela retient l’humidité.

 Placez tous les aliments qui contiennent peu ou pas de sauce (les pommes de terre, les légumes cuits à la vapeur) dans des poêles en acier inoxydable ou en fonte ; réchauffez à une température moyenne-haute.

 Versez la soupe/le ragoût dans un récipient résistant au four à micro-ondes et chauffez la soupe/le ragoût sur « Haut » pendant 20 ou 30 secondes.

 Aliments à ne pas réchauffer dans le four à micro-ondes : les légumes en feuilles, les piments rouges, les sauces rouges pour les pâtes, le pain, tout ce qui a été réchauffé antérieurement.

PETIT-DÉJEUNER
SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES

Prêt : en 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

1 1/2 tasse de lait d’amande

1 petite banane pelée coupée en morceaux de 2,5 cm et gelée

1 tasse de pêches gelées, en tranches, décongelées

3 cuillères à soupe d’amandes moulues

1 cuillérée de poudre de protéines (petits pois ou soja)

1 cuillère à soupe de graines de lin (moulues)

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

262 calories | Calories tirées des lipides (26 %) 67,61 | Total matières grasses 8 g 12 % |Acides gras saturés 0,7 g 3 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 26,49 mg 1 % | Potassium 497,5 mg 14 % | Total hydrates de carbone 45,27 g 15 % |Fibres 5,6 g 21 % | Sucres 34,85 g | Protéines 6,58 g 13 %

Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four

Prêt : en 35 minutes | Portions : 8

Ingrédients

1 cuillère à soupe d’huile d'olive pour graisser

1 cuillère à soupe d’extrait de vanille pure

1/2 tasse de compote de pomme

1 1/2 tasse de flocons d’avoine

2/3 tasse de raisins secs dorés

1/2 tasse de noisettes grillées hachées

1/2 tasse de graines de courge

2 cuillères à soupe de poudre de protéine végane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)

1/4 cuillère à soupe de cannelle

1/2 cuillère à soupe de gingembre

Une pincée de sel à votre goût

Instructions

1. Préchauffez le four à 175 °C.

2. Graissez un plat de cuisson carré.

3. Remuez l’extrait de vanille et la compote de pomme dans un récipient large.

4. Versez les flocons d’avoine dans la compote ainsi mélangée et remuez.

5. Ajoutez tout le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.

6. Versez le mélange dans le plat de cuisson avec une cuillère et pressez jusqu’à ce que le niveau soit uniforme.

7. Placez le plat dans le four et faites cuire pendant environ 25 minutes.

8. Retirez du four, et laissez-le refroidir complètement.

9. Découpez en 16 petites (ou 8 grosses) barres carrées ou rectangulaires.

10. Enveloppez chaque barre dans du papier et conservez-les à la température de la pièce pendant jusqu’à 3 semaines.

11. Vous pouvez aussi congeler vos barres énergétiques dans un récipient étanche à l’air ou un sac pour congélateur pour les garder fraîches pendant plus longtemps.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 279,13 | Calories provenant des lipides (39 %) 109,62 | Valeurs quotidiennes en % | Total matières grasses 12,3g 20 % | Gras saturés 1,24 g 6 % | Cholestérol 0,19 mg <1 % | Sel 303,7mg 13 % | Potassium 318,72 mg 9 % | Total hydrates de carbone 38,1 g 13 % | Fibres 4,16 g 17 % | Sucres 16,48 g | Protéines 6 g 11 %

Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme

Prêt : 45 minutes | Portions : 8

Ingrédients

1 cuillère à café d’huile de sésame (ou d’huile d’olive)

2 pommes à tarte râpées

1/2 tasse d’avoine instantanée

1/2 tasse de flocons d’avoine

1 tasse de farine d’avoine

1/4 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de levure chimique

3/4 tasse de dattes

2/3 tasse de beurre de sésame ou de tahini

3 cuillères à soupe de graines de Chia

1/2 tasse de lait d’amande

1 cuillère à café d’extrait de vanille pure

Instructions

1. Préchauffez le four à 175 °C.

2. Graissez un plat à four de 23 x 23 cm avec de l’huile.

3. Pelez et râpez les pommes ; faites-les égoutter dans une passoire.

4. Dans un grand bol, combinez l'avoine instantanée et les flocons d’avoine, la farine d’avoine, le sel et la levure chimique.

5. Dans un bol séparé, remuez les pommes égouttées, le beurre de sésame, les graines de Chia, le lait d’amande et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé (utiliser un mixeur).

6. Ajoutez le mélange de pommes dans le mélange d’avoine et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.

7. Placez la pâte dans le plat à four préparé.

8. Placez dans le four et faites cuire pendant 30 minutes.

9. Retirez le plat du four, et laissez refroidir complètement avant de couper en tranches.

10. Conservez les barres dans un récipient hermétique à la température de la pièce pendant 4 jours ou au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 316 | Calories provenant des lipides (41 %) 130,2 | Total matières grasses 15,8 g 24 % | Gras saturés 2,1 g 11 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 208 mg 9 % | Potassium 353,85 mg 10 % | Total hydrates de carbone 41,74 g 14 % | Fibres 7,16 g 29 % | Sucres 16 g | Protéines 7,62 g 15 %

Smoothie stimulant au céleri et aux noix de coco

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

2 branches de céleri, hachées

3 tasses de feuilles de chou, fraîches et hachées

Une grosse banane coupée en tranches

1 1/2 tasse de lait d’amande (en boîte)

1 cuillère à soupe de poudre de protéines (petits pois ou soja)

1 cuillère à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe de graines de chia

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 473,21 | Calories provenant des lipides (70 %) 333,57 | Total matières grasses 39,7 g 61 % | Gras saturés 32,49 g 162 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 89 mg 4 % | Potassium 926,64 mg 26 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 6,1 g 24 % | Sucres 9,5 g | Protéines 9,2 g 18 %

Galettes de pommes de terre au petit-déjeuner

Prêt : en 45 minutes | Portions : 8

Ingrédients

700 g de pommes de terre râpées

1 oignon râpé

3 cuillères à soupe de compote de pommes non sucrée (en boîte)

Sel et poivre noir moulu selon le goût

2 cuillères à soupe de farine tout usage

1/2 tasse d’huile d’olive ou de canola pour friture