Kitabı oku: «Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes», sayfa 2

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans un grand bol, et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.

2. Modelez des galettes plates avec la pâte.

3. Chauffez l’huile dans une grande poêle à frire à feu moyen.

4. Faites frire vos galettes de pommes de terre pendant environ 6 à 7 minutes, puis retournez-les avec une spatule et faites frire l’autre côté jusqu’à ce qu'il soit cuit.

5. Retirez les galettes prêtes sur un plat tapissé de papier essuie-tout pour égoutter, et laissez refroidir complètement.

6. Disposez vos galettes en une couche unique sur des plaques de cuisson.

7. Congelez les galettes jusqu’à ce qu’elles soient dures.

8. Transférez les galettes congelées dans des sacs à congélation et gardez au congélateur jusqu’à 2 semaines.

9. Réchauffez au four à micro-ondes.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 201,55 | Calories provenant des lipides (60 %) 121,42 | Total matières grasses 13,74 g 21 % | Gras saturés 1 g 5 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 5,87 mg 1 % | Potassium 386,69 mg 11 % | Total hydrates de carbone 18,2 g 6 % | Fibres 2,25 g 9 % | Sucres 1,5 g | Protéines 2,8 g 6 %

Smoothie au « gâteau » de carottes

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

2 carottes râpées

2 tasses de lait d’amande

4 cuillères à café de flocons d’avoine

1 orange pressée (environ 1/2 tasse)

1 cuillère à soupe de graines de chia

3/4 cuillère à café de cannelle

1 cuillère à soupe de poudre de protéines (petits pois ou soja)

1/2 cuillère à café d’extrait de vanille

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez à vitesse maximum jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Si votre smoothie est trop épais, ajoutez encore du lait d’amande.

3. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

4. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

5. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

191,11 calories | Calories tirées des lipides (21 %) 40,41 | Total matières grasses 4,6 g 7 % | Acides gras saturés 0,59 g 3 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 76,26 mg 3 % | Potassium 507,62 mg 15 % | Total hydrates de carbone 30,18 g 10 % |

Muffins aux carottes, aux amandes et à l’aneth

Prêt : 45 minutes | Portions : 12

Ingrédients

2 tasses de farine à pâtisserie

2 cuillères à café de levure chimique

4 cuillères à soupe de farine d’amande

2 cuillères à soupe de sucre brun

Une pincée de sel

2 cuillères à café d’aneth frais, finement haché

1 petite banane mûre écrasée

1 tasse de carottes râpées

3 tasses de lait d’amande

1 tasse d’huile d’olive

1/4 tasse de compote de pommes non sucrée

2 cuillères à soupe de miel extrait

Instructions

1. Préchauffez le four à 190 °C.

2. Graissez 12 moules à muffin ; mettez de côté.

3. Combinez la farine de pâtisserie avec la levure chimique, la poudre d’amande, le sucre, la carotte, la banane, l’aneth et le sel.

4. Dans un bol séparé, battez le lait d'amande, la compote de pommes et le miel avec un mixeur à main.

5. Lentement, ajoutez le mélange de lait au mélange de farine et battez jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.

6. Divisez le mélange dans des tasses de muffin préparées (3/4 d’une tasse).

7. Faites cuire pendant environ 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré à l’intérieur ressorte propre.

8. Retirez du four, et laissez refroidir complètement.

9. Rangez vos muffins dans un récipient étanche à l’air ; il se conservera jusqu’à 3 jours à la température de la pièce ou sept jours dans le réfrigérateur.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 108,14 | Calories provenant des lipides (2 %) 2,27 | Total matières grasses 0,27 g 1 % | Gras saturés 0,05 g 1 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 89,22 mg 4 % | Potassium 99,35 mg 3 % | Total hydrates de carbone 24,5 g 8 % | Fibres 1,5 g 5 % | Sucres 6,49 g | Protéines 2,69 g 6 %

Muffins au chocolat noir et aux bananes

Prêt : 28 minutes | Portions : 12

Ingrédients

Spray de cuisson antiadhésif

1/2 tasse de beurre de coco ramolli

1 tasse de sucre brun clair (en paquet)

4 cuillères à soupe de compote de pommes

2 bananes écrasées

3 cuillères à soupe de lait de coco (en boîte)

2 tasses de farine de blé tout usage

1 cuillère à café de bicarbonate de sodium

Une pincée de sel de mer

1/3 tasse de poudre de cacao sèche, non sucrée

1 tasse de noix grillées, hachées

1 tasse d’eau pour l’autocuiseur

Instructions

1. Graissez 12 moules à muffin (céramique ou silicone) avec un spray antiadhésif ; mettre de côté.

2. Versez le beurre de noix de coco ramolli et le sucre brun dans un bol de mélangeur.

3. Battez avec un mixeur électrique jusqu’à ce que tout soit bien lisse et homogène.

4. Ajoutez la compote de pommes, la banane et le lait de coco ; continuez à battre pendant 30 secondes supplémentaires.

5. Ajoutez la farine, le sel et le bicarbonate de sodium ; battez à vitesse moyenne jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.

6. Ajoutez la poudre de cacao et les noix grillées ; réduisez à faible vitesse et continuez de mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.

7. Versez la pâte dans les moules à muffin préparés.

8. Versez l’eau dans le récipient en acier inoxydable intérieur de votre autocuiseur programmable, et placez la grille à l’intérieur.

9. Placez les moules à muffin sur la grille.

10. Verrouillez le couvercle et réglez sur le paramètre MANUEL haute pression pendant 18 minutes.

11. Utilisez la soupape d’échappement rapide pour libérer la pression.

12. Retirez les muffins de l’autocuiseur, et laissez refroidir complètement.

13. Placez les muffins dans un sac en plastique, et conservez à la température de la pièce jusqu’à 3 jours.

14. Ou bien, placez les muffins dans des sacs à congélation et laissez congeler jusqu’à 3 mois.

15. Avant de consommer, réchauffez vos muffins dans le four à micro-ondes.

16. Micro-ondes sur HAUT pendant environ 30 secondes pour chaque muffin.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 320 | Calories provenant des lipides (45 %) 143,21 | Total matières grasses 16,84 g 26 % | Gras saturés 9,41 g 47 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 208,81 mg 9 % | Potassium 208,48 mg 6 % | Total hydrates de carbone 41,77 g 14 % | Fibres 2,58 g 10 % | Sucres 21 g | Protéines 5,43 g 10 %

Smoothie à la noix de coco

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

1 tasse de chair de noix de coco fraîche finement hachée/tranchée

1 1/2 tasse de lait de noix de coco

2 cuillères à soupe de beurre de noix de coco

1 avocat (épluché, coupé en cubes)

3 cuillères à soupe de poudre de cacao

2 cuillères à café de cannelle

1 cuillérée de poudre de protéines véganes (petits pois ou soja)

1 cuillère à soupe de graines de chia

3 cuillères à soupe de miel extrait ou filtré

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 555,37 | Calories provenant des lipides (38 %) 389,16 | Total matières grasses 43,84 g 74 % | Gras saturés 25,6 g 70 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 50,22 mg 2 % | Potassium 1226,85 mg 35 % | Total hydrates de carbone 61 g 21 % | Fibres 22,18 g 89 % | Sucres 27,7 g | Protéines 13,24 g 26 %

Délicieux pain aux tomates assaisonnées

Prêt : 45 minutes | Portions : 8

Ingrédients

1 1/2 tasse de farine blanche simple

1 tasse de farine d’amandes

1/2 cuillère à café de levure chimique

1/2 cuillère à café de bicarbonate de sodium

1/2 cuillère à café de sel

1 1/2 cuillère à café de poudre d’ail

1 cuillère à café de poudre d’oignon sec

1 cuillère à soupe de basilic séché

1/2 cuillère à café d’origan séché

4 cuillères à soupe d’huile d’olive

3 cuillères à soupe de lait de soja ou de lait d’amandes.

1 1/2 tasse de coulis de tomates (en boîte)

2 1/2 cuillères à soupe de concentré de tomate

1 cuillère à soupe de sauce de soja

Instructions

1. Préchauffez le four à 180 °C.

2. Graissez un moule avec de l’huile d’olive ; mettez de côté.

3. Remuez les farines, la levure chimique et le bicarbonate de sodium, le sel, l’ail et la poudre d’oignon, le basilic et l’origan dans un grand bol.

4. Dans un bol séparé, mélangez et remuez tous les ingrédients humides.

5. Incorporez les ingrédients humides dans le mélange de farines, et remuez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.

6. Versez la pâte dans le plat à four préparé.

7. Faites cuire pendant environ 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré à l’intérieur ressorte propre.

8. Retirez du four, et laissez refroidir complètement dans le plat à four.

9. Couvrez avec un torchon de cuisine.

10. Coupez le pain en tranches, placez dans un récipient, et gardez jusqu’à 3 jours à la température de la pièce.

11. Ou bien, enveloppez les tranches de pain, ajoutez dans des sacs à congélation, et congelez pour un stockage à long terme.

12. Dégelez des tranches de pain avec tomates ; réchauffez-les au four à micro-ondes pendant 20 à 25 secondes.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 265,18 | Calories provenant des lipides (52 %) 137,72 | Total matières grasses 16,08 g 25 % | Gras saturés 1,7 g 8 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 428,05 mg 18 % | Potassium 314 mg 9 % | Total hydrates de carbone 25,5 g 9 % | Fibres 3,54 g 14 % | Sucres 2,69 g | Protéines 7 g 14 %

Smoothie revigorant aux baies congelées

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

1 1/2 tasse de lait d’amande

3/4 tasse de baies congelées, dégelées (le cas échéant)

1/2 tasse de feuilles d’épinards fraîches hachées

1 grosse banane coupée en tranches

3 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes

2 cuillères à soupe de miel filtré

1 cuillérée de poudre de protéines véganes (soja)

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 301 | Calories provenant des lipides (38 %) 113,68 | Total matières grasses 13,52 g 21 % | Gras saturés 2,71 g 14 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 137 mg 6 % | Potassium 570,22 mg 16 % | Total hydrates de carbone 41,18 g 14 % | Fibres 4,72 g 19 % | Sucres 29,82 g | Protéines 10 g 20 %

Galettes au quinoa vert pour le petit-déjeuner

Prêt : 20 minutes | Portions : 4

Ingrédients

1 1/2 tasse de quinoa cuit

1/2 tasse de carottes râpées

2 cuillères à soupe de graines de lin (trempées dans 6 cuillères à soupe d’eau)

1/2 tasse de miettes de pain simples

2 gousses d'ail émincées

1 cuillère à café de poudre d’oignon

1 cuillère à café de poudre d’ail

2 cuillères à soupe de persil frais, finement haché

Sel et poivre noir moulu selon le goût

2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra (plus un peu pour la cuisson)

Huile d’olive pour la friture

Instructions

1. Dans un grand bol, combinez tous les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange homogène.

2. Confectionnez des galettes à partir du mélange.

3. Chauffez l’huile dans une poêle à frire non adhésive.

4. Faites frire les galettes de quinoa sur les deux côtés pendant 2-3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

5. Égouttez sur une assiette tapissée d’une serviette en papier.

6. Gardez au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 5 jours.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 155,38 | Calories provenant des lipides (12 %) 19,11 | Total matières grasses 2,15 g 3 % | Gras saturés 0,18 g 1 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 124,87 mg 5 % | Potassium 265,48 mg 8 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 3,58 g 14 % | Sucres 2,23 g | Protéines 5,45 g 11 %

Smoothie riche en protéines au chia et à la banane

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

1 1/2 tasse de lait d’amande (en boîte)

2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes, non sucré

2 cuillères à soupe de graines de Chia

1 tasse de feuilles de céleri, finement hachées

1 grosse banane coupée en tranches

1 cuillérée de poudre de protéines véganes (petits pois ou soja)

2 cuillères à soupe de miel brun filtré

Instructions

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur haute vitesse ; mélangez jusqu’à ce que tout soit lisse et homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 620,1 | Calories provenant des lipides (66 %) 406,92 | Total matières grasses 48,55 g 75 % | Gras saturés 34,23 g 171 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 129,3 mg 5 % | Potassium 861,45 mg 25 % | Total hydrates de carbone 44,64 g 15 % | Fibres 7 g 28 % | Sucres 26,32 g | Protéines 12,68 g 25 %

Smoothie glacé à la salade et à l’ananas

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

1 1/2 tasse de lait de soja

2 cuillères à soupe de beurre d’amande (simple, non salé)

Un petit cœur de laitue haché

1 tasse de morceaux d’ananas frais

Une grosse banane coupée en tranches de 2,5 cm

1 cuillère à soupe de poudre de protéine végane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)

2 cuillères à soupe de sirop d’érable

1 tasse de cubes de glace (facultatif)

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 368,7 | Calories provenant des lipides (31 %) 114,44 | Total matières grasses 13,36 g 21 % | Gras saturés 1,2 g 6 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 118,73 mg 5 % | Potassium 779,15 mg 22 % | Total hydrates de carbone 54 g 18 % | Fibres 6,15 g 25 % | Sucres 36,27 g | Protéines 13,7 g 28 %

Barres énergétiques aux fruits secs

Prêt : 10 minutes | Portions : 4

Ingrédients

1 tasse de prunes séchées hachées

1 tasse de raisins dénoyautés

1 tasse d’abricots séchés hachés

3 cuillères à soupe de jus de citron

1 poignée de graines de chia

2 cuillères à soupe de miel extrait

Instructions

1. Ajoutez tous les ingrédients dans votre robot culinaire ; mélangez jusqu’à obtenir un mélange lisse.

2. Appliquez le mélange sur une plaque de cuisson, et aplatissez avec une spatule ; réfrigérez le mélange pendant 2 heures.

3. Coupez le mélange en barres.

4. Conservez vos barres d’énergie bien couvertes dans un sac Ziploc dans le réfrigérateur ou le congélateur.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 280,9 | Calories provenant des lipides (2 %) 4,23 | Total matières grasses 0,51 g 1 % | Gras saturés 0,04 g 1 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 12,61 mg 1 % | Potassium 900,12 mg 26 % | Total hydrates de carbone 74,15 g 25 % | Fibres 5,9 g 24 % | Sucres 46,38 g | Protéines 3,1 g 6 %